yog Ane Aasn s>kln:- Aan>d desa[

p/kaxk

pirvtRn fa]NDexn Ì,Aan>d mgl xopI>g seN3r, Xyaml ro ha]s Í nI bajuma>, Aa>bavaDI,Amdavad- ËÐÈÈÉÍ

Aapna cr`oma> sadr ApR`

baba ramdev

s>padk na bebol AajnI wagdoD wrI +>dgIma> loko yogasno ma3e smy fa5vI xkta n4I te4I Amne ivcar AaVyo ke lavone lokone ma3e Aek nanI yogasn ma3enI bukle3 bhar paDIAe. Amne Aaxa 0e ke tme Aa p/yasne v2avI lexo. – Aan>d desa[

ik>mt:- AmULy

યૂનમ કાર સયૂર્નમ કારની બાર િ થિતઓ, ાસ તથા મનની િ થિત, મતં્ર વગેરે નીચે મજુબ છે.

થમ થિત

પ ધિત:-

પગ ભેગા રાખીને હાથને નમ કારની િ થિતમા ંરાખી સીધા ઉભા રહો.

હાથના અંગઠૂા છાતીને અડકેલા રહશેે.

શરીર, માથ ુતથા ગરદન એક સીધી રેખામા ંરાખો.

ાસ :- ઊંડા ાસો ાસ

મન:- મનમા ં" ૐ િમ ાય નમ:" .મતં્ર બોલવો ફાયદા:-

ગળાના રોગો મટે છે.

મન અને શરીર સારા બને છે.

બી થિત

પ ધિત:-

ધીમે-ધીમે ઊંચા કરી આખા શરીરને પાછળની બાજુ ખેંચવા. કમરથી પાછળ વળી શકાય તેટલા વળો. નજર હથેળી તરફ રાખો. ધ ૂટંણ તથા કોણી વળવા ના જોઇએ.

પેટને સામેની તરફ લાવો.

ાસ:-ઊંડો ાસ લેતા-લેતા બીજી િ થિતમા ંજાઓ.

મન:-મનમા ં"ૐ રવયે નમ:" મતં્ર બોલવો.

ફાયદા:-

ખભા તથા અ નળીને પોષણ મળે છે.

આંખને ફાયદો કરે છે.

કરોડને મજબતુ બનાવે છે.

ી થિત

પ ધિત:-

ધીમે-ધીમે બં ે હાથ નીચે લાવી કમરમાથંી શરીર વાળી પગના ઢીંચણને માથ ુઅડાડો.

બં ે હાથ-પગના અંગઠૂાઓ એક સીધી રેખામા ંરહ ેતે રીતે

રાખો.

ાસ:-ધીમે-ધીમે ાસ છોડતા ત્રીજી િ થિતમા ંઆવો.

મન:-મનમા ં"ૐ િમ ાય નમ:" મતં્ર બોલવો. ફાયદા:-

પેટના રોગો દૂર થાય છે.

શરીર સડુોળ તથા સુદંર બને છે.

કરોડ મજબતૂ બને છે.

છાતી તથા હાથ બળવાન બને છે..

ચોથી થિત

પ ધિત:-

જમણા પગને પાછળ તરફ એ રીતે લબંાવો થી પગનો ઢીંચણ તથા પજંો જમીન ને અડકેલી રહ.ે

ડાબો પગ ઢીંચણમાથંી વળેલી, છાતી સાથે લાગેલો રહશેે.

છાતીને આગળ તરફ ખેંચો તથા આકાશ તરફ જોવાનો

પ્રય ન કરો.

ાસ:-ધીમે-ધીમે ાસ ભરતા ચોથી િ થિતમા ંઆવવુ.ં

મન:- મનમા ં"ૐ ભાનવે નમ:" મતં્રો ચાર કરવો.

ફાયદા:

o ગળાના રોગમા ંરાહત થાય છે.

o કબિજયાત મટે છે.

પાચંમી થિત

પ ધિત:-

ડાબા પગને જમણા પગની સાથે લઇ જાઓ.

ઢીંચણ તથા કોણી સીધા રાખો. પગના તળીયા જમીનને અડકેલા રાખો. સાથળના સાધંાને પાછળ તરફ ખેંચો તથા માથ ુહાથની

અંદરની બાજુ આવે.

ાસ:-ધીરે-ધીરે ાસ છોડતા પાચંમી િ થિતમા ંઆવવુ.ં મન:-મનમા ં"ૐ ખગાય નમ:" મતં્રો ચાર કરવો.

ફાયદા:-

o હાથ-પગ તથા ધ ૂટંણના દદ મટે છે.

o પેટના રોગો મટે છે.

o કમરની વધારાની ચરબી ઘટે છે.

છ ી થિત

પ ધિત:-

હથેળી તથા પજંાની િ થિત બદ યા વગર શરીર ને જમીન

તરફ લાવો. ઘ ૂટંણ, છાતી, નાક, જમીનને અડાડો. પેટ જમીનને અડકવુ ંજોઇએ નહી.

ાસ:-ધીમે-ધીમે ાસ ભરો તથા છોડો.

મન:- મનમા ં"ૐ ુ ણે નમ:" મતં્રો ચાર કરો.

ફાયદા:-

o હાથ બળવાન બને છે.

સાતમી થિત

પ ધિત:

પગના પજંા, ઢીંચણ તથા હાથની હથેળી જમીન પરતી ખસેડયા વગર પેટને જમીનને અડાડી ડૂટંીથી માથા સધુીના ભાગને ધીમે-ધીમે ઉઠાવી કરોડને શકય તેટલી પાછળ તરફ

વાળો. િ ટ આકાશ તરફ ઉપર રાખો.

ાસ:- ાસને ધીમેથી છાતીમા ંભરતા ંસાતમી િ થિતમા ંઆવો. મન:- મનમા ં"ૐ હર યગભાય નમ:" મતં્રો ચાર કરવો.

ફાયદા:-

o પેટના રોગો મટે છે.

o કરોડ તદુંર ત બને છે.

o આંખોનુ ંતેજ વધે છે.

o ીઓને માિસકની અિનયિમતતા દૂર કરે છે.

આઠમી થિત

પ ધિત:-

હથેળી અને પગના પજંા પર શરીર ઊઠાવો થી થાપા પાછળતરફ ખેંચાયેલા રહ.ે

માથુ ંબં ે હાથની અંદર વ ચે રહશેે.

કોણી તથા ઘ ૂટંણ સીધા રાખો પાચંમી િ થિત વો આકાર

બનાવો.

ાસ:- ાસ છોડતા-છોડતા આઠમી િ થિતમા ંઆવો.

મન:- મનમા ં"ૐ મ રચયે નમ:" મતં્રો ચાર કરવો.

ફાયદા:-

o પેટના રોગો મટે છે.

o હાથ-પગ તથા ધ ૂટંણના દદ મટે છે.

o કમરની વધારાની ચરબી ઘટે છે.

નવમી થિત

પ ધિત:-

નવમી િ થિત ચોથી િ થિત વી છે.

જમણા ંપગને ઢીંચણ માથંી વાળી બં ે હાથની વ ચે પગનો પજંો મકુો.

ડાબા પગનો ઢીંચણ જમીન સાથે જોડાયેલો રહશેે.

આકાશ તરફ જોવો.

ાસ:- ાસ ભરતા-ભરતા નવમી િ થિતમા ંજાઓ.

મન:-મનમા ં"ૐ આદ યાય નમ:" મતં્રો ચાર કરવો.

ફાયદા:-

o ગળાના રોગોમા ંરાહત થાય છે.

o કબિજયાત ઘટે છે.

દસમી થિત

પ ધિત:-

દસમી િ થિત ત્રીજી િ થિત વી છે.

ડાબા પગને જમણા ંપગ પાસેથી લાવો. માથ ુઘ ૂટંણ સીધા રાખી તેને લગાડો.

ાસ:-ધીમે-ધીમે ાસ છોડતા દસમી િ થિતમા ંઆવો.

મન:-મનમા "ૐ સિવ ે નમ:" મતં્રો ચાર કરવો. ફાયદા:

પેટના રોગો દૂર થાય.

છાતી તથા હાથ બળવાન બને.

શરીર સડુોળ તથા સુદંર બને.

કરોડ મજબતુ બનશે.

અગયારમી થિત

પ ધિત:

અિગયારમી િ થિત બીજી િ થિત વી છે.ધીમે-ધીમે હાથને

ઉઠાવી કાનની આજુબાજુ રાખો. કરોડને હાથ તથા માથાને પાછળ તરફ વાળો.

ાસ:- ધીમે-ધીમે ાસ ભરો.

મન:- મનમા ં"ૐ અકાય નમ:" મતં્રો ચાર કરો. ફાયદા:

કરોડ મજબતૂ બને છે.

આંખને પોષણ મળે છે.

ખભા અને અ નળીને ફાયદો થાય છે.

બારમી થિત

પ ધિત:-

બારમી િ થિત પ્રથમ િ થિત વી છે.

બં ે હાથને છાતી પાસે નમ કાર મદુ્રામા ંલાવો. શરીર સીધુ ંરાખો.

ાસ:- ાસ છોડતા-છોડતા શરીર સીધુ ંકરી સામા ય ાસો ાસ કરો.

મન:- મનમા ં"ૐ ભા કરાય નમ:" મતં્રો ચાર કરો.

ફાયદા:

o મન અને શરીર સારા બને છે.

ઉ ાનપાદાસન અથ:- ઉ ાન અથાર્ત ઉઠાવવુ ંતથા પાદ અથાર્ત પગ ઉ ાનપાદાસન એટલે કે બ ે પગને ઉઠાવવા પ ધિત:-

પ્રારંિભક િ થિતમા ંઆવો. ધીમે-ધીમે ાસ છોડતા છોડતા પગને એક સાથે ઘ ૂટંણથી વા યા વગર લગભગ જમીનથી ૬૦°

અંશ સધુી ઉઠાવો.

આસનની અંિતમ િ થિતમા ંસામા ય સનિક્રયા સાથે થોડો સમય રોકાવો યારબાદ ધીમે-ધીમે

પ્રારંિભક િ થિતમા ંપાછા આવો. શવાસનમા ંઆરામ કરો.

ફાયદા:- કમરનો દુખાવો દૂર થાય છે.

પેટની વધારાની ચરબી દૂર થાય છે.

કબિજયાત, અપચો, વાય ુવગેરે તકલીફો દૂર કરે છે.

કરોડર જુ મજબતૂ બને છે.

પેટની અંદરના અવયવો તથા નાયઓુ મજબતૂ બને છે.

િવશેષ નોધ:-

શ આતમા ંબ ે પગે ન થઇ શકે તો વારાફરથી એક-એક પગે અ યાસ કરવો. પગને ઘ ૂટંણમાથંી સીધા રાખવા. કરોડનો ખબુજ વધ ુદુખાવો રહતેો હોય તો યોગ િચિક સકની સલાહ લીધા બાદ અ યાસ કરવો.

પવનમકુતાસન અથર્:- પવન એટલે વાય,ુમકુ્ત એટલે ટકારો. પવન મકુ્તાસનથી શરીર માથંી વાય ુ

સરળતાથી મકુ્ત થઇ જાય છે.

પ ધિત:- બ ે પગને ધ ૂટંણમાથંી વાળી એડીને થાપાની સાથે મકૂો. બ ે પગના ઘટૂણને છાતીની નજીક લાવો. બ ે હાથને આકૃિતમા ંબતા યા પ્રમાણે એકબીજાની કોણીથી પકડો તથા પગને ઉઠાવી

ઘ ૂટંણ તરફ લઇ જાઓ. અંિતમ િ થિતમા ંપોતાની ક્ષમતા પ્રમાણે સામા ય ાસો ાસ સાથે રોકાઇ િવપરીત ક્રમમા ં

પાછા ફરો. શવાસનમા ંઆરામ કરો.

ફાયદા:- પેટના અંદરના અવયવો મજબતૂ બને છે. ગેસ, કબજીયાત અપચો, ગભાર્શયના રોગો દૂર થાય છે. પેટ તથા થાપાની વધારાની ચરબી દૂર થાય છે. પાચનશિક્ત વધે છે. કરોડ મજબતૂ બને છે.

િવશેષ નોધ:- શ આતમા ંઆસન બ ે પગથી ન થાય, તો વારાફરતી એક-એક પગે કરી શકાય. પેટમા ંઅ સર કે હિનર્યા હોય છે.યોગ િચિક સકની સલાહ અનસુાર અ યાસ કરવો.

મે દંડાસન

અથર્:- મે દંડ એટલે કરોડ.આ આસનમા ંકરોડને વાળવાની હોવાથી મે દંડાસન કહ ેછે. પ ધિત:- બ ે હાથને માથાની નીચે કોણી જમીનને અડકેલી રહ ેતે રીતે મકૂો. જમણા પગની એડી ડાબા પગની આંગળી તથા અંગઠૂાની વ ચે ગોઠવો. જમણા પગના અંગઠૂાને ડાબી તરફ જમીનને અડાડવાનો પ્રય ન કરો. ગરદન ને જમણી બાજુ ંફેરવો. શકય યા ંસધુી રોકાયા બાદ પાછા ફરી શવાસનમા ંઆરામ કરો. યારબાદ ડાબા પગની બીજી બાજુ ંઆ મજુબ કરો.શવાસનમા ંઆરામ કરો.

ફાયદા:- કરોડના બધા ંમણકાને વા ય પ્રા ત થાય છે. ફાદં ઘટે છે. કમરની વધારાની ચરબી દૂર થાય છે. પેટના અવયવો તથા આંતરડા મજબતૂ બને છે.

િવશેષ નોધ:- કરોડમા ંખબૂજ વધારે દુખાવો હોય તો યોગિચિક સકની સલાહ અનસુાર કરવુ.ં બ ે બાજુ ંશરીરને વાળવામા ંખાસ યાન આપો. પગ તથા ગરદન જુદી-જુદી િદશામા ંવળશે.

નૌકાસન અથર્:- નૌકાસનની અંિતમ િ થિતમા ંશરીરનો આકાર નૌકા વો થતો હોવાથી નૌકાસન નામ

પડયુ ંછે. પ ધિત:- પગને ધ ૂટંણમાથંી વા યા બાદ વગર આશરે ૪૫અંશ સધુી ઉઠાવો. બીજી તરફ ધડ, માથ ુતથા હાથને પણ લગભગ ૪૫અંશ સધુી ઉઠાવો. હાથને ઘ ૂટંણની લાઇનમા ંસીધા રાખો. અંિતમ િ થિતમા ંપોતાની શારીિરક મયાર્દાને યાનમા ંરાખીને રોકાઓ. ધીમે-ધીમે પાછા ફરી શવાસનમા ંઆરામ કરો.

ફાયદા:- શરીરનુ ંસતંલુન તથા મનની એકાગ્રતા કેળવાય છે. પાચનશિક્ત વધે છે. ફાદં ઘટે છે. પેડુ તેમજ તેની અંદરના અવયવોનુ ં વા ય સધુરે છે.

િવશેષ નોધ:- કમર કે ગરદન નો વધુ ંદુખાવો રહતેો હોય તેમણે યોગ િચિક સકના માગર્દશર્ન હઠેળ જ

કરવુ.ં હિનર્યા, પેટમા ંઅ સર વી િબમારી હોય તેમણે પણ યોગ િચિક સકની સલાહ લેવી. આસનની અંિતમ િ થિતમા ંઝાટકો માયાર્ વગર ધીમે-ધીમે જવુ.ં

ભ ૂજંગાસન અથર્:- ભજૂગં એટલે નાગ, નાગ ફેણ લાવીને ઊભો થાય છે, તેમ આ આસનમા ંઅનકુરણ

કરવાનુ ંહોવાથી ભ ૂજંગાસન કહ ેછે. પ ધિત:- બ ે હાથની કોણી આકાશ તરફ રહ ેતે રીતે તથા હાથના પજંા છાતીની બાજુમા ંશરીરને

અડીને રહ ેતેમ રાખો. માથાને ઉઠાવી દાઢી જમીન પર મકૂો. હાથની મદદથી માથ,ુ દાઢી, ધડને આકાશ તરફ ઉઠાવો.

નાિભ સધુીનો ભાગ ઉઠાવી લો. અંિતમ િ થિતમા ંસામા ય સનિક્રયા સાથે રોકાવો. ધીમે-ધીમે પાછા ફરી શવાસનમા ંઆરામ કરો.

ફાયદા:- થાકના લીધે થતો કરોડનો દુ:ખાવો તથા ગેસની તકલીફમા આરામ આપે છે. ીઓને ગભાર્શયને લગતા રોગોમા ંઆરામ આપે છે. પીઠ, હાથ તથા પેટના નાયઓુ મજબતૂ બને છે. જઠરાિગ્ન પ્રદી ત થાય છે. ફેફસા ંતથા કરોડ મજબતૂ બને છે.

િવશેષ ન ધ:- હિનર્યા કે પેટમા ંઅ સર હોય તેમણે યોગ િચિક સકની સલાહ અનસુાર અ યાસ કરવો. ગેસની તકલીફ હોય તે સમયે આસન ન કરવુ.ં કરોડમા ંખબૂજ વધ ુદુ:ખાવો હોય તો ધીમે-ધીમે યોગોિચિક સકની સલાહ લઇને અ યાસ

કરવો.

અધર્શલભાસન અથર્:- શલભ અથાર્ત તીડ, તીડની મ પાછળથી પગ ઊંચા કરવાના હોવાથી શલભાસન કહ ે

છે. વારાફરથી એક-એક પગે કરવામા ંઆવે તો અધર્શલભાસન કહ ેછે. પ ધિત:-

કપાળને સામે તરફ લઇ જઇ દાઢીને જમીન પર લગાવો. જમણા પગને ધ ૂટંણમાથંી પગ વા યા વગર કમરના હાડકા જમીન પર જ રહ ેતે રીતે

ઉઠાવો. શારીિરક ક્ષમતા અનસુાર રોકાઇ પાછા ફરો. મકરાસનમા ંથોડો આરામ કરી એ જ પ્રમાણે ડાબા પગથી કરો.

ફાયદા:- પેટના અંદરના અવયવો તથા નાયઓુ મજબતૂ બને છે. સાથળ તથા િનતબંના નાય ુમજબતૂ બને છે. કમરના નીચેના તથા ઉપરના મણકાઓ માટે િવશેષ ઉપયોગી છે.

િવશેષ ન ધ:- શ આતમા ંપગ ઊંચો ન થાય તો હાથની મદદ લઇ શકાય છે.બ ે હાથના કાડંાને કમરના

હાડકા

પાસે રાખી આંગળીઓને સાથંળ નીચે દબાવી પગને વારાફરતી ઉઠાવો.

અ યાસમા ંદ્રઢતા આ યા બાદ એકસાથે બ ે પગને ઉઠાવી શકાશે ને શલભાસન કહ ેછે.શલભાસન ાસ રોકીને કરવામા ંઆવે છે, પર ત ુઅધર્શલભાસનમા ં સનિક્રયા સામા ય રાખવી

લોહીનુ ંઊંચુ ંદબાણ ધરાવનાર, હિનર્યા, પેટમા ંઅ સર, કરોડની મોટી તકલીફ વગેરે હોય તેમણે યોગ િચિક સકની સલાહ મજુબ અ યાસ કરવો.

વક્રાસન અથર્:- વક્ર એટલે વાકું, વક્રાસનમા ંશરીરના ઉપરના ભાગને વાકંો વાળવામા ંઆવતો હોવાથી

આ નામ પડયુ.ં પ ધિત:- જમણા પગની ઘ ૂટંી તથા ડાબા પગના ઘ ૂટંણને સાથે મકૂો. જમણા હાથને પાછળ કરોડની રેખામા ંમકૂો, જયા ંઆંગળીઓ પાછળની તરફ રહશેે. ડાબો હાથ ઉઠાવીને જમણા પગની આંટીવાળી અંગઠૂો પકડવાનો પ્રય ન કરો. માથ,ુ ખભો તથા પીઠ પાછળની તરફ ફેરવો.

પોતાની શારીિરક ક્ષમતાને યાનમા ંરાખી સામા ય સનિક્રયા સાથે રોકાવો. આ જ પ્રમાણે ડાબી બાજુથી કરો. આરામ કરો.

ફાયદા:- વક્રાસન ડાયાબીટીસના દદ ઓ માટે રામબાણ ઇલાજ કહવેાય છે. તે વાદિપંડને કાયર્ક્ષમ

બનાવે છે. મતૂ્રિપંડ, આંતરડા,ં યકૃત વગેરે પેટના આંતરીક અવયવોને પોષણ મળે છે. કરોડ મજબતૂ બને છે તથા જ્ઞાનતતંઓુ ચપળ બને છે. કમરના તથા ખભાના નાયઓુ પણ કાયર્ક્ષમ બને છે.

િવશેષ ન ધ :- કરોડમા ંમોટી તકલીફ હોય તો યોગ િચિક સકની સલાહ અચકૂ લેવી. બ ે બાજુ ધીમે - ધીમે સામા ય સનિક્રયા સાથે અ યાસ કરો. કોઇ પણ પ્રકારનો ઝાટકો આ યા વગર દરેક િ થિતમા ંસાવધાનીપવૂર્ક તથા સાચી રીતે

જાવો.

આકણર્ધનરુાસન અથર્:- આ આસનમા ંશરીરનો આકાર ધનુ ય ખેંચીને કાન સધુી લાવવામા ંઆવે તેવો થતો

હોવાથી આકણર્ધનરુાસન કહ ેછે.

પ ધિત:- બ ે હાથની પ્રથમ બે આંગળીઓથી અનકુ્રમે બ ે પગના અંગઠૂા પકડો. જમણા હાથ વડે જમણા પગને ખેંચી ઘ ૂટંણ તથા કોણીમાથંી વાળીને તે જ કાન પાસે લાવો. બીજો પગ તથા હાથ જમીન પર યથાવત રહશેે. ધીમેથી પાછા આવી ડાબી બાજુથી કરો. આરામ કરો.

ફાયદા:- શરીરનુ ંલચીલાપણુ ંવધે છે. થાક ઉતરે છે. શરીરના નાયઓુને સારુ ખેંચાણ મળે છે. ફેફસા બળવાન બને છે તથા છાતીનો િવકાસ થાય છે. ીઓની માિસકની અિનયિમતતા, ગભાર્શય સબંધંી ફિરયાદો દૂર થાય છે.

િવશેષ ન ધ :- શરીરમા ં જુારો ન આવે એ રીતે સામા ય સનિક્રયા સાથે રોકાવો. હાથની પક્કડ મજબતૂ રાખો. આકણર્ધનરુાસન અ ય રીતે પણ થઇ શકે છે, પર ત ુશ આતમા ંસાધકે ઉપર જણાવેલ રીતે

કરવુ ંજોઇએ.

જાનિુશરાસન અથર્ :- જાન ુએટલે ઘ ૂટંણ તથા શીર એટલે મ તક આ આસનમા ંમ તકને ઘ ૂટંણ સાથે

લગાડવામા ંઆવત ુહોવાથી જાનિુશરાસન કહવેાય છે. પ ધિત :- ડાબા પગને ઘ ૂટંણમાથંી વાળી જમણા પગના સાથળ સાથે અડાડીને મકૂો. ( આકૃિત જોવો ) જમણા પગના અંગઠૂાને પકડી ધીમે - ધીમે આગળની તરફ નમી મ તક જમણા પગના

ઘ ૂટંણને અડાડો. સામા ય ાસો ાસ સાથે રોકાઇ પાછા આવો. આ જ પ્રમાણે બીજી બાજુ કરો.

ફાયદા :- આંતરડાના રોગમા ંફાયદા મળે છે. યકૃત તથા ફેફસાના રોગો દૂર કરવામા ંમદદ કરે છે. પેટ, માથ ુવગેરેની તકલીફો દૂર કરે છે. જઠરાિગ્ન પ્રદી પ થતા પાચનમા ંમદદ પ થાય છે. કરોડની અક્કડતા દૂર કરે છે.

િવશેષ ન ધ :- પ્રારંભમા ંઅંગઠૂો ન પકડાય તો પગનુ ંકાડું પકડ. ધીમે - ધીમે આગળ વધવુ.ં સીધો રાખેલો પગ ઘ ૂટંણમાથંી વળે નિહ તેની કાળજી રાખવી. અંિતમ િ થિતમા ંઝટકા મારીને જબરજ તી કરવાનો પ્રય ન ન કરવો.

ઉ ટ્રાસન ( ઘ ૂટંણ પર ઉભા રહી શ કરવામા ંઆવત ુઆસન ) અથર્ :- ઉ ટ્ર એટલે ઉંટ આસનની અંિતમ િ થિતમા ંશરીરનો આકાર ઉંટ વો થતો હોવાથી

ઉ ટ્રાસન કહ ેછે. પ ધિત :- ઘ ૂટંણ પર ઉભા રહો. ઘ ૂટંણ તથા પગના આંગળા જમીન પર રહશેે. બ ે પગ વ ચે થોડુ ં

અંતર રાખો. હાથને પાછળ તરફ લઇ જઇ બ ે પગના ંકાડંાને જોરથી પકડો. સાથળ, પેત તથા છાતીને આગળ તરફ ખેચો તથા મ તકની પાછળની તરફ ઢીલુ ંછોડી

દો. સામા ય સનિક્રયા સાથે રોકાઇ વારાફરતી એક - એક હાથને પાછો લાવો. વજ્રાસનમા ંઆરામ કરો.

ફાયદા :- કરોડ લચીલી, િ થિત થાપક તથા મજબતૂ બને. કબિજયાત, અજીણર્ વી તકલીફો દૂર થાય છે. શરીરની અનાવ યક ચરબી દૂર થાય છે. ઘ ૂટંણ તથા સાથળ મજબતૂ બને છે. ીઓને પેઠુ સબંધંીત તકલીફો દૂર થાય છે.

િવશેષ ન ધ : કરોડમા ંપહલેેથી જ તકલીફ હોય તેમણે અ યાસ ન કરવો. મને ચક્કર આવતા હોય તેમણે અ યાસ યોગિચિક સકની સલાહ મજુબ કરવો. જાનિુશરાસનના પરૂક આસન તરીકે ઉ ટ્રાસનનો અ યાસ ફાયદાકારક છે.

તાડાસન અથર્ :- તાડનુ ંવકૃ્ષ ઘણુ ંઊંચુ ંહોય છે. તાડાસનની અંિતમ િ થિતમા ંશરીરને ઉપર તરફ

ખેંચવાનુ ંહોવાથી તાડાસન કહવેાય છે. પ ધિત :-

બ ે હાથને ધીમે-ધીમે ખભા સધુી ઉઠાવો. હાથની હથેળીઓ એકબીજાની સામે રહ ેતે રીતે આકાશ તરફ હાથને વધ ુઉઠાવો. પગની એડીને ઉઠાવી પજંા પર ઉભા રહો. શરીરને ઉપર તરફ ખેંચો. સામા ય ાસો ાસ સાથે રોકાયા બાદ િવપરીતક્રમમા ંપાછા આવો.

ફાયદા :- ઊંચાઇમા ંવધારો થાય છે. સમતોલન તથા એકાગ્રતા વધે છે. ફેફસાનો િવકાસ થાય છે. હાથ તથા પગનુ ંબળ વધે છે. શરીર મજબતૂ બને છે.

અધર્કિટચક્રાસન અથર્ :- કિટ એટલે કમરના આ આસનમા ંકમરને અધર્ ચક્રની મ અધર્ ગોળાકાર વાળવામા ં

આવેલ છે, તેથી આવુ ંનામ પડયુ ંછે. પ ધિત :-

ડાબા હાથને ધીમે-ધીમે ઉઠાવી ખભા સધુી લાવો. હથેળી

આકાશ તરફ ફેરવી હાથને કાન સાથે જોડાય તેમ આકાશ

તરફ લાવો.

ઊંડો ાસ ભરી આખા શરીરને ઉપર તરફ ખેંચો. ાસ છોડતા- છોડતા કમરથી શરીરને જમણી બાજુ વાળો. સામા ય ાસો ાસ સાથે રોકાયા બાદ િવપરીતક્રમમા ંપાછા

ફરો. આજ પ્રમાણે જમણા હાથ વડે અ યાસ કરો.

ફાયદા : કરોડને લગતી તકલીફોમા ંરાહત આપી કરોડને મજબતૂ તથા

લચીલી બનાવે છે.

કમરની વધારાની ચરબી દૂર કરે છે.

સમતલુા મક તથા એકાગ્રતા વધારનાર આસન છે.

હાથ તથા પગના નાયઓુ મજબતૂ બને છે.

િવશેષ ન ધ :-

ચક્કરની તકલીફ હોય તેમણે સાવચેતી પવૂર્ક અ યાસ કરવો. પગના પજંાને ઉઠાવવાના નથી. કરોડર જુને બાજુમા ંવાળવામા ંઆવે તેવા આસનો ઓછા છે.

કરોડના વા ય માટે આ આસનનુ ંખબૂ મહ વ છે.

ૃ ાસન અથ:- શરીરનો આકાર વકૃ્ષ વો થતો હોવાથી વકૃ્ષાસન કહ ેછે.

પ ધિત :-

એક પગને ઘ ૂટંણમાથંી બાળી બીજા પગના સાથળ સાથે તેનુ ંતિળયુ ંદ્રઢતાથી ગોઠવો. આ માટે

બ ે હાથનો ઉપયોગ કરી શકાય.

પગ બરાબર ગોઠ યા બાદ હાથને નમ કાર મદુ્રામા ંરાખી છાતી સાથે જોડેલા રાખો. આંખો બધં કરી સામા ય ાસો ાસ સાથે રોકાવો. આ રીતે બીજા પગે પણ કરો.

ફાયદા:- શરીરની સતંલુન શિક્ત વધે છે.

પગના નાયઓુ મજબતૂ બને છે.

શરીરના સાધંાઓને કસરત મળે

િવશેષ ન ધ :-

શ આતમા ંઆંખો બધં કરી સમતલુન મેળવવુ ંમુ કેલ છે. આથી આંખો ખુ લી રાખીને કરો. અ યાસ વધારતા ધીમે-ધીમે આંખો બધં કરવાનો પ્રય ન કરો.

પડી ન જવાય તેનુ ંખાસ યાન રાખો. બ ે હાથને ધીમે-ધીમે નમ કાર મદુ્રામાજં આકાશ તરફ સીધા લી જી શકાય. આ પણ વકૃ્ષાસન

છે.

િત્રકોણાસન અથર્:-શરીરનો આકાર િત્રકોણ થતો હોવાથી િત્રકોણાસન કહવેાય છે. પ ધિત :- બ ે પગ વ ચે લગભગ દોઢ થી બે ટનુ ંઅંતર રાખો. બ ે હાથને ખભા સધુી ઉઠાવી કમરને જમણી તરફ વાળો. સાથે હાથ પણ જશે. ડાબા હાથથી જમણા પગના અંગઠૂાને અડો. જમણો હાથ આકાશ તરફ હશે.

માથ ુઆકાશ તરફ ફેરવી જમણા હાથને જોવાનો પ્રય ન કરો. સામા ય સનિક્રયા સાથે રોકાઇ પાછા આવો. આ જ પ્રમાણે બીજી બાજુ અ યાસ કરો.

ફાયદા :- કરોડર જુના વા ય માટે િવશેષ ઉપયોગી છે. બાળકોમા ંઉંચાઇ વધારવા માટે ઉપયોગી છે. કમરમા ંવધારાની ચરબી દૂર થાય છે તથા લચીલાપણુ ંવધે છે. પગ, હાથ તથા ખભાના નાયઓુને કસરત મળે છે. કબિજયાત વા પેટના રોગોમા ંફાયદો થાય છે.

િવશેષ ન ધ :- અંિતમ િ થિતમા ંબ ે પગ પર શરીરનુ ંસમાન વજન જાળવવુ.ં સમતોલન જાળવવુ ંઆવ યક છે. કરોડ બાજુમા ંતથા આગળ બ ે બાજુ વળતી હોવાથી ખબૂ જ ધીમે તથા સાવધાનીપવૂર્ક

કરવુ.ં

શવાસન અથર્:-શવ એટલે શબ-મતૃ શરીર. આ આસનમા ંમતૃ માનવ શરીરનુ ંઅનકુરણ કરાત ુ ંહોઇ તેને

શવાસન કહ ેછે. તેને મતૃાસન, શયનાસન વગેરે નામથી પણ ઓળખાય છે.

પ ધિત :-

પીઠ પર સીધા સઇૂને શ કરવાનુ ંઆસન છે. બ ે પગ વ ચે દોઢથી બે ટનુ ંઅંતર રહશેે. બ ે હાથ શરીરથી થોડા દૂર તથા હથેળી આકાશ તરફ રાખો.

ગરદન સીધી તથા આંખો બધં રાખી સામા ય સનિક્રયા કરો. શરીરના બધા નાયઓુ ઢીલા છોડી દો. કયાયં પણ તનાવ નહી. શરીરના અંદરના અવયવોને પણ ઢીલા છોડો. અંતે ાસ સાથે મનને જોડીને રાખો.

ફાયદા :-

શરીરના બધા નાયઓુ, અવયવોને આરામ મળે છે. લોહીનુ ંઊંચુ ંદબાણ, અિનદ્રા, તનાવ વગેરે રોગોમા ંખબૂ જ ફાયદાકારક છે. એકાગ્રતા, સાચી િવચારશિક્ત, યાદશિક્ત, શાિંત વગેરે માનસીક ફાયદા ખબૂ મળે છે. જ્ઞાનતતં્ર કાયર્ક્ષમ બને છે. મનને શાિંત તથા ફિતર્નો અહસેાસ થાય છે. શવાસન એ યોગની ઓછામા ંઓછા સમયમા ંવધમુા ંવધ ુઆરામ મેળવવાની પ ધિત છે. પાચં-દસ િમિનટનુ ંગાઢ શવાસન શરીરમા ંનવી િતર્ તથા ચેતનાનો સચંાર કરે છે.

િવશેષ ન ધ :-

આસનોની પહલેા ંશવાસન કરવાથી શરીર અને મન યોગા યાસ માટે તૈયાર થાય છે. દરેક આસન પછી કરાતા શવાસન દર યાન અગાઉ કરેલ આસનનો લાભ પ્રા ત થાય છે.

શવાસન કોઇ પણ યિક્ત, કોઇ પણ ઉંમરે કરી શકે. તેમા ંસાવચેતી વુ ંકંઇ ખાસ નથી. જ યા પછી શવાસન કરવુ ંનિર. શવાસનમા ંિનદ્રા આવી જાય છે, પર ત ુસવૂાનુ ંનથી. મનને સપંણૂર્ રીતે પોતાના કાબમૂા ં

રાખી શરીર, ાસ તથા મનને વા ય પ્રા પ કરાવવાનુ ંછે. શવાસન અ યાસ કરતી વખતે હલનચલન બને તેટલુ ંઓ ંકરો. દેખાવમા ંસહલેુ ંલાગતુ ંશવાસન સૌથી વધ ુઅ યાસ અને આગવી સઝૂ માગી લે છે.

મકરાસન અથર્:- મકર એટલે મગર આ આસનમા ંશરીરનો આકાર સતેૂલા મગર વો થતો હોવાથી

મકરાસન કહ ેછે.

પ ધિત :-

પેટના બળે ઊંધા સઇૂને શ કરવામા ંઆવે છે. પગના પજંા બહાર તથા એડીને અંદર એકબીજાની સામસામે રહ ેતે રીતે પગને પહોળા

કરો. પગના અંગઠૂા તથા ઘ ૂટંી જમીનને પશર્ કરશે. બ ે હાથને કોણીથી વાળીને એકબીજાના ખભા પર ગોઠવો. છાતી જમીનથી ઉપર રહ ેતે રીતે હાયને ગોઠવી ઉપર મ તક મકુી દો. કપાળ હાથ પર રહશેે તથા આંખો બધં રાખો. શરીરના નાયઓુને યાનથી જુઓ તથા શરીરને શવાસનની મ ઢીલુ ંછોડી દો.

ફાયદા : -

શરીરના બધા નાયઓુ તથા અવયવોને પરૂતો આરામ મળે છે. જઠરાિગ્ન પ્રદી પ થાય છે. અપચો, ગેસ, દમ, કરોડની તકલીફ વગેરેમા ંરાહત મળે છે. ીઓને માસીકધમર્ દર યાન થતા દુ:ખાવામા ંરાહત મળે છે. સનક્ષમતા સધુરે છે. તનાવમિુક્ત તથા આરામ પ્રાિ તનુ ંઆસન છે. થાક ઉતરે છે તથા મન શાતં થાય છે.

િવશેષ ન ધ : -

પેટમા ંવધ ુચરબી હોય તેમણે લાબંા સમય સધુી રોકાવુ ંનિર. બ ે પગ વ ચે થોડુ ંઅંતર રાખવુ ં થી પગના નાયઓુ ઢીલા થઇ શકે.

છાતી ઉપર તથા પેટ સપંણૂર્ રીતે જમીન સાથે જોડાયેલા રહશેે. ઊંધા સઇૂને કરવાના આસનોમા ંવ ચે આરામ કરવા માટે દરેક વખતે શવાસનમા ંજવા

કરતા ંમકરાસનમા ંઆરામ કરવામા ંસરળતા રહ ેછે. ઉંધા સઇૂને આરામ કરવામા ંક ટ પડે ાસ લેવામા ંતકલીફ પડે તો શવાસનમા ંઆરામ

કરવો જોઇએ.

પ ાસન અથર્:- પ એટલે કમળ આ આસનમા ંપગની િ થિત કમળને મળતી આવતી હોવાથી પ ાસન

કહ ેછે. આને કમળાસન તરીકે પણ ઓળખાય છે.

પ ધિત : -

બેસીને શ કરવાનુ ંઆસન છે. જમણા પગના ઘ ૂટંણને વાળી ડાબા સાથળના મળૂ સાથે ગોઠવો થી પગનુ ંતિળયુ ંઉપરની

િદશામા ંરહ.ે આ જ પ્રમાણે ડાબા પગને ગોઠવો. બ ે પગની એડી એકબીજાની નજીક રહશેે તથા પેડુના હાડકા પાસે ગોઠવાયેલી રહશેે. બ ે હાથ જ્ઞાનમદુ્રામા ંઘ ૂટંણ પર ગોઠવો. આંખો બધં કરી મનને શાતં કરો. સામા ય સનિક્રયા સૌથી લાબંો સમય રોકાવાનો પ્રય ન કરો.

ફાયદા :-

શરીર તથા મનમા ંિ થરતા પ્રા ત થાય છે. યોગની અ ય પ્રિક્રયાઓમા ંપવૂર્તૈયારી પે ખબૂ જ ઉપયોગી આસન છે. નકારા મક િવચારો દૂર થાય છે. કબિજયાત, વાય,ુ પેટના દદ વગેરે પાચનને લગતા રોગો દૂર થઇ પાચનતતં્રના અવયવો

સિક્રય બને છે. અિનદ્રા દૂર કરે છે. થળૂતા ધટાડવામા ંમદદ પ છે. સતતં્ર તથા િધરાિભસરણતતં્રમા ંસહાય પ છે. એકાગ્રતા, યાદશિક્ત, તનાવમિુક્ત, શાિંત, માનસીક શિક્ત વગેરે પ્રા ત થાય છે. આ યા મ માગર્ પર આગળ વધતા યોગી માટે ખબૂ જ ઉપયોગી છે.

િવશેષ ન ધ :-

ઓ બે પગે આસન ન કરી શકે તેમણે માત્ર એક પગ વાળીને કરવુ.ં ને અધર્પ ાસન કહ ેછે.તેમા ંબીજો પગ સખુાસન અથાર્ત ્પલાઠી વાળીને બેસીએ તે રીતે રાખવો.

મના સાધંા તથા નાયઓુ અક્કડ હોય તેમણે જોરપવૂર્ક પગને વાળવા નિહ. પર ત ુધીમે-ધીમે અ યાસ વધારવો.

જ્ઞાનમદુ્રા િવશેની માિહતી એકમ ૮ મા ંઆપેલ છે. તેનો અ યાસ કરવો.

વિ તકાસન અથર્:- વિ તકાસનમા ંબ ે પગ એ રીતે ગોઠવાય છે, થી તેમનો આકાર વિ તકા વો થાય

છે.

પ ધિત :-

બેસને શ કરવામા ંઆવત ુઆસન છે. ડાબા પગને ઘ ૂટંણમાથંી વાળી એડી જમણા સાથળના મળૂ સાથે ગોઠવો તે જ રીતે જમણા

પગને ગોઠવો. ડાબા પગનો અંગઠૂો જોઇ શકાશે પર ત ુજમણા પગનો અંગઠૂો જોઇ શકાશે નિહ, પર ત ુ

એડી જોઇ શકાશે. બ ે હાથ જ્ઞાનમદુ્રામા ંઘ ૂટંણ પર ગોઠવો. આંખો બધં રાખી મનને એકાગ્ર કરવાનો પ્રય ન કરો.

ફાયદા : -

પેટના રોગો દૂર કરી પાચનિક્રયા સધુારે છે. અ ય યોગની પ્રિક્રયાઓમા ંઉપયોગી છે. શારીિરક તેમજ માનસીક અનેક લાભ આપે છે. આ યાિ મક માગર્મા ંઆગળ વધવા ઉપયોગી છે. કરોડને િ થિત થાપક બનાવે છે.

િવશેષ ન ઘ :-

પ ાસન કે અને યાનાસનથી સરળ હોવાથી કરવામા ંસલુભ છે.

પગની અદલાબદલી કરીને પણ કરી શકાય. સાધંાઓ અક્કડ હોય અથવા વધ ુચરબી હોય તેમણે ધીમે-ધીમે અ યાસ વધારવો

વજ્રાસન અથર્:- આ આસન દ્રારા શરીર વજ્રા વુ ંદ્રઢ થતુ ંહોવાથી વજ્રાસન કહ ેછે. પ ધિત:-

વજ્રાસન બેસીને શ કરવામા ંઆવતુ ંઆસન છે.

જમણા પગને ઘ ૂટંણમાથંી વાળીને જમણા િનતબંની નીચે મકૂો થી પજંો અંદર તથા એડી બહાર રહ.ે

આ જ રીતે ડાબા પગને ગોઠવો. બ ે પગના અંગઠૂા એકબીજા સાથે જોડાયેલા રહશેે. બ ે હથેળી ઘ ૂટંણ પર રાખો. કરોડ, ગરદન તથા માથ ુએક સીધી રેખામા ંરાખી આંખો બધં કરો.

ફાયદા:-

કબિજયાત, અપચો, ગેસ વગેરે વી પેટની તકલીફો દુર થાય છે.

પગના નાય ુતથા સાધંા મજબતૂ બને છે. એકાગ્રતા વધે છે. છાતી, કરોડ, ગરદન વગેરેને કસરત મળે છે. શરીરની અંત: ાવી ગ્રિંથઓ સિક્રય બને છે. કરોડર જુ િ થિત થાપક બને છે.

િવશેષ ન ધ :-

આ એક જ એવુ ંઆસન છે જ યા પછી કરી શકાય છે. જ યા પછી કરવાથી પાચનની તકલીફો દૂર થાય છે. પર ત ુ ઓ ઉ ચકોટીના અ યાસ કરવા માગંતા હોય તેમણે ભખૂ્યા પેટે જ કરવુ.ં

બ ે ઘ ૂટંણ એકબીજા સાથે જોડાયેલા રાખો. જો સાધંામા ંવધ ુદુ: ખાવો થતો હોય તો ધીમે-ધીમે અ યાસ વધારો.

હાથના ટેકાની મદદથી પગને વાળો તથા પાછા ફરતી વખતે પણ હાથની મદદ લો.

ાણાયામ કરતી વખતે યાનમા ંરાખવાની બાબતો

પ્રાણાયામ એક સાધના હોવાથી તેની શ આત પ્રાથર્નાથી કરવી જોઇએ.

પ્રાણાયામ શૌચ- નાનાિદ બાદ કરવા જોઇએ.

પ્રાણાયામ એકાતંમા,ં સારી રીતે હવા આવતી-જતી હોય તેવી જગ્યાએ, પ્રાત:કાળે, ખાલી પેટે

કરવા જોઇએ.

કપડા ં વ છ તથા ઢીલા પહરેવા . પ્રાણાયામનો અ યાસ િનયિમત અને પ ધિતસર કરવો. માત્ર પુ તકો વાચંીને તેને આધારે

અ યાસ કયારેય ન કરવો. યોગ્ય ગુ ના માગર્દશર્ન હઠેળ જ શ કરવો. યાદ રાખો કે પ્રાણાયામ એ અ ટાયંોગનુ ંચોથ ુપગિથય ુછે, આથી પવૂર્તૈયારી પ અ યાસ િવના

સીધો આરંભ ન કરવો. પ્રાણાયામનો અ યાસ પોતાની ક્ષમતા અનસુાર ધીરે-ધીરે વધારવો. પ્રાણાયામ બાદ અડધો કલાક પછી ના તો કે પ્રવાહી લઇ શકાય.

પ્રાણાયામ બાદ તરત ભારે શારીિરક મ ન કરવો. પ્રાણાયામના અ યાસીએ શુ ધ, સાદુ, યૌિગક ભોજન લેવુ ંજોઇએ.

પ્રાણાયામ બાદ થાક ન લાગવો જોઇએ, પણ તાજગી અને િતર્નો અનભુવ થવો જોઇએ.

પ્રાણાયામના પ્રકાર

પ્રાણાયામના િવિવધ પ્રકારો નીચે મજુબ છે, માથંી આપણે નાડીશોધન પ્રાણાયામની િવિધ સમજીશુ.ં

નાડીશોધન/અનલુોમિવલોમ પ્રાણાયામ સયૂર્ભોદન પ્રાણાયામ ઉ જાયી પ્રાણાયામ સી કારી પ્રાણાયામ શીતલી પ્રાણાયામ ભિ કા પ્રાણાયામ ભ્રામરી પ્રાણાયામ મ ૂ છ પ્રાણાયામ લાિવની પ્રાણાયામ

શરીરમા ંનાડી અને તેનુ ં થાન મ પાવરહાઉસમા ંપાવરને જનરેટ કયીર્ પછીતે ને અલગ-અલગ ભાગોમા ંમોકલવામા ંઆવે છે એમ માનવશરીરમા ંપણ એક િવશેષ થાન પર પ્રાણશિક્ત તૈયાર થયા બાદ અિત સ ૂ મ માગર્ દ્રારા શરીરના અલગ-અલગ ભાગોમા ંમોકલવામા ંઆવે છે, ના ારા શરીરના અવયવો યવિ થત પમા ંપોતાનુ ંકાયર્ કરી શકે છે. પ્રાણ એટલો સ ૂ મ છે કે તેને આંખોથી જોવો શકય નથી. એ જ પ્રકારે પ્રાણને લઇ જવા વાળો સ ૂ મ માગર્ પણ શરીરને કાપીને જોવો શક્ય નથી. શરીરના િવિવધ ભાગોમા ંઉજાર્ને લઇ જવાવાળા આ અિતસ ૂ મ, પ્રાણશિક્તનુ ંવહન કરવાવાળા ભાગને જ નાડી કહ ેછે. યોગશા અનસુાર માનવશરીરમા ંલગભગ ૭૨૦૦૦ નાડીઓ છે., માથંી ત્રણ નાડીઓ મખુ્ય છે.

ઇંડા   િપંગલા   સષુુ ણા  

આમાથંી સષુુ ણા નાડીને સવર્પ્રધાન નાડીના પમા ં

માનવામા ંઆવે છે.પરંત ુસામા ય મનુ યમા ંતે સપંણૂર્

િન ક્રય અવ થામા ંરહ ેછે. ઇંડા અને િપંગલા નાડી ારા

શરીરમા ંમખુ્ય પમા ંપ્રાણસચંારનુ ંકાયર્ થાય છે. સષુુ ણા 

નાડી બરાબર કરોડની વ ચે કરોડની રેખામા ંજ આવેલી

છે. આથી તેને શા ોમા ં"મ યમાગર્" કે "રાજમાગર્" પણ

કહ ેછે.  

સષુુ ણાની ડાબી બાજુ ંસમાન અંતરે આવેલ નાડી 'ઇંડા'

તથા જમણી બાજુ સમાન અંતરે આવેલ નાડી "િપંગલા"

તરીકે ઓળખાય છે. ઇંડા અને િપંગલા નાડીઓ

એકબીજાની િવપરીતધમીર્ હોવાને કારણે મનુ ય

યિક્ત વમા ંપર પર િવરોધી કેટલાક ગણુોનુ ંસચંાલન

પણ કરે છે. ઇંડા નાડી ડાબી તથા િપંગલા નાડી જમણા ં

નસકોરા ારા ચિલત થાય છે. 

નાડીશોધન પ્રાણાયામ:- અથર્: હઠયોગ પરંપરામા ંઆઠ પ્રકારના પ્રાણાયામનુ ંવણર્ન કયુર્ં છે. માથંી મખુ્ય પ્રાણાયામના

પમા ંઆ પ્રાણાયામ લીધો નથી, પરંત ુમખુ્ય પ્રાણાયામનો અ યાસ કરતા પહલેા શરીરની બધી નાડીઓની મળશિુ ધ માટે આ પ્રાણાયામનો અવ ય અ યાસ કરવો જોઇએ. આના અ યાસથી નાડીશિુ ધ થતી હોવાથી તેને " નાડીશોધન પ્રાણાયામ " પણ કહવેામા ંઆવે છે.

ારં ભક થિત:- પધાસન અથવા િસ ધાસનમા ંતનાવરિહત

થઇને િ થરતાની સાથે બેસો. મનના બધા િવચારોને દૂર

કરીને  ાસની ગિત પર મનને કેિ દ્રત કરો. ાસની ગિતને

એક િવશેષ લયમા ંલાવવાનો પ્રય ન કરો.   

પ ધિત:- જમણા ંહાથમા ંપ્રણવમદુ્રા ધારણ કરો તથા નાકના

અગ્રભાગે મકૂો. ધીરે ધીરે બ ે નસકોરાથી ાસ બહાર કાઢી

દો.  

પરૂક-૧ : હવે, અંગઠૂાની જમણા ંનસકોરાને બધં કરી ડાબા

નસકોરાથી સમાનતા સાથે ધીમે-ધીમે ાસ ભરો થી

પરેૂપરૂા ફેફસા ંપ્રાણવાયથુી ભરાઇ જાય.  

રેચક-૧ :હવે, ડાબા નસકોરાને બધં કરી જમણા નસકોરાને

તરત જ ખોલી ધીમે-ધીમે િનયતં્રણ અને સમાનતા સાથે

દીધર્ ાસ છોડો.  

પરૂક-૨ :રેચક બાદ તરત જ જમણા ંનસકોરાથી ાસ લો

થી ફેફસા ંપરેૂપરૂા ભરાઇ જાય.  

રેચક-૨ :પરૂક બાદ તરત જ જમણુ ંનસકોરંુ બધં કરી ડાબ ુ

ખોલો તથા ધીરે ધીરે, સમાનતા સાથે દીધર્ ાસ છોડો. છે લે

પેટના નાય ુઅંદર તરફ ખેંચાતા વધમુા ંવધ ુ

કાબર્નડાયોકસાઇડ બહાર કાઢવાનો પ્રય ન કરો. 

આ સાથે પ્રાણાયમનો એક આવતર્ન પરૂો થશે. આ પ્રમાણે શ આતમા ં૧૦ આવતર્નો કરો. ફાયદા:-

શરીરમાથંી વાત, િપ તથા કફનો દોષ દૂર થાય છે. નાડીશિુ ધ થવાથી શરીરમા ંહલકાપણુ ંઆવે છે. ડાબા મગજ તથા જમણા મગજનો યવિ થત િવકાસ થાય છે. શરીરની બધી જ નાડીઓ શુ ધ થઇ જવાથી શરીરમા ંપચંપ્રાણની અવર-જવર યવિ થત

થાય છે.

શરીર હલકંુ અને સતંિુલત,બિુ ધ પિરપક્વ બને છે. િનણર્યશિક્ત, યાદશિક્ત તથા સ નશિક્તમા ંવધારો થાય છે. પેટની તકલીફો વી કે અજીણર્, અપચો, ગેસ, કબિજયાતમા ંરાહત રહ ેછે.

િવશેષ ન ધ:-

સાધકે પોતાની ક્ષમતા અનસુાર જ ાસ લેવો જોઇએ. પરૂક તથા રેચક સમાન હોવા જોઇએ અથવા રેચક લાબંો રાખવો. પરંત ુરેચક પરૂકથી

કયારેય નાનો ન હોવો જોઇએ. એટલો વધ ુ ાસ ન લેવો થી ગ ૂગંળામણ થાય તથા ાસ એટલો વધ ુન છોડો થી

ગભરામણ થાય. અ યાસ દર યાન કોઇ પણ પ્રકારની તકલીફ થાય તો તરત જ સામા ય સનિક્રયા કરવી. ાસ લેતા કે છો઼ડતા નાકમાથંી અવાજ ના આવવો જ આવવો જોઇએ.