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YOGA RESTAURATIVOCICLO ESPALDApor Mayte Criado
Secuencia 2
YOGA RESTAURATIVO Mayte Criado
Ciclo de Espalda
SECUENCIA 2 – ESTIRAMIENTO
Duración: 23 minutos Esta secuencia sigue afianzando el alineamiento de la espalda creando espacios para liberar la columna de las tensiones y cargas derivadas de dolencias o de posturas cotidianas inadecuadas. Está especialmente indicada para crear espacios intervertebrales y comenzar a estirar el tronco volviendo a poner énfasis en la acción de la piernas. Se proponen posturas para soltar y recuperar movilidad. Estos âsana de pié, fortalecen la musculatura de la base del cuerpo y restablecen movilidad en las articulaciones. En la segunda parte de la secuencia, se estira la zona lumbar (parte más baja de la espalda) y las caderas para luego relajar todo el cuerpo.
Toma siempre en cuenta las percepciones que llegan con cada posición o movimiento.
Mantén una respiración consciente y natural. Permite alguna respiración profunda o algún suspiro en las
posiciones que requieren soltar todo el cuerpo.
YOGA RESTAURATIVO Mayte Criado
Ciclo de Espalda
POSTURAS DE LA SECUENCIA 1.- TADASANA con PARED 2.- TRIKONÂSANA con Pared 3.- PRASARITA PADOTANÂSANA con SILLA 4.- PARVOTTANÂSANA con SILLA 5.- TORSIÓN con SILLA 6.- ADHO MUKA con SILLA y soporte 6.- SALAMBA UTTANÂSANA 7.- SUPTA BADHAKONÂSANA con soporte 8.- RELAX con soporte
YOGA RESTAURATIVO Mayte Criado
Ciclo de Espalda
Âsana
Duración Detalles
1
Tadâsana
Entre 30’’ y 1’
Sentir los puntos de contacto en la pared y percibir
las curvas naturales de la
columna.
1 2 3
4 5 6
7 8
YOGA RESTAURATIVO Mayte Criado
Ciclo de Espalda
2
Trikonâsana en Pared
Entre 20’’ y 30’’. Puede
repetirse
Sentir el apoyo de los pies y la
actividad en las piernas. Desde
ahí, alargar cada costado.
3
Prasarita Padotanâsana
Entre 20’’ y 30’’. Puede
repetirse
Sentir el apoyo del sacro en la pared.
Flexionar las rodillas si es
necesario. Alargar los costados.
4
Parvottanâsana
Entre 20’’ y 30’’.
Repetir 2 veces cada
pierna
Sentir el apoyo de los pies y apoyar
el talón de las manos alargando
la espalda.
5
Entre 30’’ y 1’
Sentir que la
espalda gira con suavidad, desde el
apoyo de las nalgas en la silla y la sujeción de las
manos.
YOGA RESTAURATIVO Mayte Criado
Ciclo de Espalda
Torsión con silla
6
Adho Muka Svanâsana
Entre 30’’ y 1’
Sentir el apoyo de
las manos. La cabeza en línea con los brazos.
Activar las piernas y alargar la
espalda.
7
Supta Badhakonâsana
Entre 1’ y 2’
Sentir que todo el
cuerpo se abandona sobre el
soporte y las piernas
descansan sobre un soporte alto.
8
Relax con silla
Entre 7’ y 9’
Relajar todo el cuerpo dejando
un soporte debajo de las rodillas.