issue 01 January 2014

i yoga ANATOMY

a little big note !"#$%&'()!)+$) ,!+..-#./0%)-"

สวสดครบ คนรกโยคะ และ อะนาโตม ทกทาน

ปใหมน ตงใจทจะยอยความรเกยวกบ กลามเนอ และกลไกรางกาย หรออนาโตม จากการฝกโยคะ ทเราเรยกกนจนตดปากวา yoga anatomy ในรปแบบของ โนตนอยๆ ททยอยฝากไวในออมใจ (แอบเวน..) แดทกทาน เปนประจำ(ทก)เดอน

เรมตนเดอนแรก ขอทำหนาทเปน ทมพนธมตร ใหเสยงภาษาไทย series Muscle of the Month จากคร David Keil ครโยคะ อะนาโตม ของผม สวนใครถนดแบบไมมซบไตเตล กสามารถตามอานตนฉบบในลงกอางองไดเลยครบ

กลามเนอประจำเดอน เดอนน เปนกลามเนอทหลายคนอาจไมคนชน แอกชนหลกๆคอ ทำใหเราสามารถเอยงตวไปทางดานขาง และมบทบาทสำคญกบอาการปวดหลงสวนลาง อยางทใครหลายคนอาจคดไมถง

มารจกกบ Quadratus Lumborum muscle กลามเนอชอยาก ในแบบยอยงาย กนครบ

ดวยคารวะ และขอบคณ

Quadratus Lumborum : Muscle of the Month !

โดย David Keil www.yoganatomy.com แปล และเรยบเรยงจาก http://www.yoganatomy.com/2013/12/quadratus-lumborum-yoga-anatomy

โดย ทพ.สมดลย หมนเพยรการ facebook.com/iLoveYogaAnatomy !!

Breaking it Down : แตกคำ จำงาย

: Quadratus หมายถงกลามเนอทมรปรางคลายรปสเหลยม Lumborum มาจาก lumbar คอกระดกสนหลงสวนเอว ถารสกวาชอนจำยากเหลอเกน กอาจเรยกสนๆไดวา “QL” !!!!

Attachments of The Muscle : จดเกาะของกลามเนอ

• QL เกาะจาก ขอบดานบนของกระดกเชงกราน (Illiac Crest) ทางดานหลง กระดกชนน เปนสวนหนงของกระดกเชงกราน ซงมชออยางเปนทางการวา กระดก Illium (อลเลยม)

note : ขอบดานบนของกระดกเชงกราน อาจคลำหางายๆโดยวางมอลงไปบนสวนนมๆชวงเอว หรอหวงยางนอยของเรา กดลงมาดานลางจะเจอขอบแขงๆ นนคอ ขอบบนสดของกระดกเชงกรานดงกลาว ซงกลามเนอ QL นจะเกาะทขอบนทางดานหลงของเรา (สมดลย..ผแปล)

• จดตอมา คอ สวนยนตามแนวขวาง(Transverse process) ของกระดกสนหลงสวนเอว ขอท 1-4

• จดสดทาย คอ กระดกซโครงซสดทาย (ซท 12) ซงเปนทรกนวา เปนกระดกซโครงทปลายไมเปนอสระไมไดยดเกาะกบกระดกอกตรงกลางลำตว

Actions of The Muscle : การทำงานของกลามเนอ

กลามเนอน มการทำงานหลกๆ อย 3 แอคดวยกน

• ยดกระดกสนหลง เหมอนตอนทำทาศลภาสนะ (ทาตกแตน)

• ดงแนวกระดกซโครงใหเขามาใกลกบขอบกระดกเชงกราน ในดานเดยวกน ขณะทเอยงลำตวไปดานขาง

• หรออาจจะกลาวไดวา มนชวย ดงสะโพก เขาหากระดกซโครง ในดานเดยวกน

ลงก แสดง action ของ QL : http://vimeo.com/25268770

!

!

!

ทาอาสนะ ทกลามเนอ QL เกดการหดตว

: ธนราสนะ หรอ ทาธน อาศยการหดตวของ Quadratus Lumborum และกลามเนอ Erector spinae (กลามเนอสายสลง ตามแนวกระดกสนหลง) ในการเขาสทวงทา

: ทาศลภาสนะ หรอ ทาตกแตน อาศย Quadratus Lumborum เปนตวชวยกลามเนอสายสลง ตามแนวกระดกสนหลง (Erector spinae) ในการเขาสทวงทา เชนกน

!

ทาอาสนะ ทมการเหยยดยดของ QL

: ภาพแสดงกลามเนอ QL ดานซายมระยะเหยยดยาวขน หรอถกเหยยดยด (stretching) ออกไป ขณะท QL ดานขวา หดตว (contracton) หรอมระยะเหยยดสนลง

:

ภาพนแสดงใหเหนวา Quadratus Lumborum ดานซาย ของคณ Marsha กำลงถกเหยยดยดออก ซงมอผสอน (David) ทวางในตำแหนงของกลามเนอมดน สอใหผฝกใสใจกลามเนอมดน ขณะเขาสทวงทา

ปญหาปวดใจ และอนๆอกมากมาย ทควรร

กลามเนอมดน มสวนเกยวของกบอาการปวดหลงสวนลางและขอตอกระดกเชงกรานกบกระเบนเหนบ (SI Joint) รวมถงเกยวของกบกลามเนออนๆอก ไดแก กลามเนอขอสะโพก psoas และกลามเนอสะโพก gluteus)

อาจกลาวไดวา กลามเนอ QL และกลมกลามเนอโดยรอบ ทำหนาทเหมอน “เฝอกธรรมชาต” สำหรบผทปญหาหมอนรองกระดกเคลอน

นนคอ เมอกลมกลามเนอดงกลาวหดตว จะเปนเหมอนเฝอก ทชวยประคองและปองกนกระดกสนหลงสวนลางไมใหขยบ มากเกนไป ขณะเกดการเคลอนไหว

:

ภาพแสดง ความสมพนธระหวาง กลามเนอ Quadratus Lumborum กบสวนหนงของ กลามเนอ Erector muscles

: จดเจบ (Trigger point) เมอเกดการตงเกรงของกลามเนอ Quadratus Lumborum จะสงผลใหเกดการเจบทรางกายสวนอนได เชน สะโพกดานขาง และดานหลง ตามภาพ

!