Pieni elonkorjuukirjanen

2

3

Jogurtti-grahamvohvelit1 ½ dl grahamjauhoja1 dl vehnäjauhoja2 rkl kauraleseitä 2 tl leivinjauhetta3 dl rasvatonta vaniljajogurttia 2 rkl rypsiöljyä 2 munaa

1. Sekoita kuivat aineet. Lisää vaniljajogurtti, öljy ja munat. Sekoita taikina tasaiseksi.2. Paista vohvelit vohvelipannussa.

Vinkki!Tarjoa vohvelit makeana jälkiruokana marjojen kanssa tai suolaisena iltapalana. Suolai-siksi täytteiksi sopivat esimerkiksi uuniperunoiden tonnikalatäyte, yrtti-raejuustotäyte tai kinkkutäyte.

4

Oranssit sämpylät12 kpl

4 dl tähteeksi jäänyttä kasvissosekeittoa1 dl vettä25g hiivaa¾ tl suolaa1 rkl sokeria1 rkl ruokaöljyä tai pullomargariinia 1 dl leseitä 7-8 dl hiivaleipäjauhoja

1. Kuumenna keitto ja vesi kädenlämpöiseksi. Lisää hiiva, suola ja sokeri ja sekoita tasaiseksi.

2. Lisää öljy, leseet ja jauhot ja alusta kimmoisaksi taikinaksi. Anna kohota.

3. Leivo taikinasta tanko ja jaa 12 osaan. Pyöritä palaset palloiksi ja laita ne (leipä)vuokaan lähekkäin. Kohota.

4. Paista 200 asteessa n. 20 minuuttia.

Vinkki! Voit käyttää kasvisosekeiton sijaan kaupan valmiita kas-vissoseita. Tähän annokseen riittää 250 g (2,5 dl) sosetta. Lisää soseeseen 2,5 dl vettä, jolloin siitä tulee sopivan paksuista. Myös vauvanruoaksi tarkoitetut soseet sopivat sellaisenaan leipätaikinan pohjaksi.

Kasvisoseen valmistat helposti myös itse keittämällä kurpitsaa, ba-taattia, porkkanaa tai muita juureksia yrteillä maustetussa vedessä. Soseuta kypsät kasvikset esim. sauvasekoittimella ja ohenna sose kasvisten keitinvedellä.

5

Kanelilla maustettu marjajuoma5-6 annosta

2 dl rasvatonta vaniljajogurttia 5 dl rasvatonta maitoa 2 dl vadelmia 2 dl mustikoita1 tl kanelia tai kardemummaa1 rkl juoksevaa hunajaa4 rkl kauraleseitä

1. Mittaa ainekset kulhoon tai kannuun. Soseuta.

Vinkki!Kanelin ohella mausteeksi sopii myös kardemumma.

6

7

Gulassikeitto 6-7 annosta

2 rkl rypsiöljyä400 g naudan paistijauhelihaa tai paistisuikaleita2 sipulia (100 g)4 valkosipulin kynttä2 rkl paprikajauhetta1 tl suolaa3 rkl tomaattipyrettä1 purkki tomaattimurskaa (400 g)1½ l vettä1 lihaliemikuutio5 perunaa3 iso porkkanaa1 vihreä paprika1 punainen paprika2 rkl hunajaa tai fariinisokeria(chiliä)(mustapippuria)1 dl hienonnettua persiljaa

Tarjoiluun:Kevyttä ranskankermaa (rasvaa 8-12 %)

1. Kuori perunat, porkkanat ja sipulit. 2. Pilko perunat, sipulit, porkkanat ja paprika

sopiviksi paloiksi.3. Ruskista jauheliha tai paistisuikaleet paistin-

pannulla öljyssä.4. Lisää sipulit, valkosipulimurska, paprikajau-

he ja suola pannuun. Kuullota hetki.5. Lisää tomaattimurska ja pyree ja sekoittele

hetki.6. Lisää vesi ja lihaliemikuutio. Lisää kasvikset

kiehuvan veden joukkoon. Keitä, kunnes kasvikset ovat kypsiä.

7. Tarkista maku ja lisää halutessasi makeutta hunajasta tai fariinisokerista ja tulisuutta chilistä tai mustapippurista.

8. Sekoita joukkoon hienonnettu persilja ja nauti kevyen ranskankerman kanssa.

Punajuuri-omenakeitto5 annosta

600 g (n. 3 kpl) tuoretta punajuurta 1 iso porkkana1 sipuli2 vihreää omenaa2 valkosipulinkynttä2 rkl rypsiöljyä1 l vettä1 tl suolaa1 tl rouhittua mustapippuria1 tl kuivattua timjamia100 g maustettua kevyttuorejuustoa

1. Kuori ja pilko punajuuret, porkkana, omenat ja sipuli. Viipaloi valkosipulinkynnet.

2. Kuumenna öljy kattilassa ja kuullota kasvikset kevy-esti. Lisää vesi, suola, pippuri ja timjami.

3. Keitä miedolla lämmöllä n. 45 minuuttia, kunnes kaikki ainekset ovat pehmenneet. Lisää tuorejuusto ja soseuta sauvasekoittimella tai tehosekoittimessa.

8

9

Linssisalaatti 4 annosta

3 dl vihreitä linssejä2 dl valkoisia, esikeitettyjä papuja250 g parsakaalia1 punasipuli4 tomaattia1 dl ruoanvalmistusjogurttia

Marinadi:2 valkosipulin kynttä2 rkl balsamicoviinietikkaa1 rkl rypsiöljyä2 rkl soijakastiketta1 rkl tomaattipyreetä1 tl paprikajauhettapippuria

1. Keitä linssit pakkauksen ohjeen mukaan.2. Sekoita marinadi. Huuhtele linssit kylmällä vedellä,

valuta, kaada kulhoon. Huuhtele myös pavut, valuta ja kaada ne linssien joukkoon. Lisää marinadi ja sekoita. Anna marinoitua vähintään puoli tuntia.

3. Keitä parsakaalia noin 5 minuuttia. Kuori ja pilko sipuli. Kuutioi tomaatit. Sekoita muut ainekset marinoitujen linssien ja papujen joukkoon. Mausta pippurilla.

4. Tarjoile jogurtin kanssa. Linssisalaatti sopii lisukkeeksi tai pääruoaksi.

10

11

Broileriwokki4 annosta

50 g saksanpähkinöitä400 g broilerin maustamattomia fileitä

Marinadi:6 rkl öljyä6 rkl sitruunamehua5 rkl valkoviinietikkaa2½ rkl soijakastiketta2 rkl osterikastiketta (tai sitten 2 rkl soijakastiketta)4 rkl fariinisokeria6 valkosipulinkynttä3 rkl raastettua inkivääriä

2 isoa porkkanaa5 dl suikaloitua kiinankaalia5 dl suikaloitua punakaalia½ purjoa1 paprika

mustapippuriachiliä

1. Tee marinadi. Murskaa valkosipulit ja raasta inkivääri. Sekoita ainekset keskenään. Ota mari-nadista 1/3 erilliseen kulhoon.

2. Paloittele broileri suikaleiksi. Marinoi suikaleita 2/3 marinadista vähintään puolituntia.

3. Murskaa pähkinöitä hieman pienemmäksi. Kuumenna paistin/wokkipannu ja paahda sak-sanpähkinät kauniin tumman ruskeiksi. Siirrä pähkinät syrjään odottamaan.

4. Pilko kasvikset pitkittäisiksi, melko ohuiksi suika-leiksi.

5. Paista broilerin suikaleet marinadissaan pannul-la kypsiksi. Siirrä broilerit syrjään odottamaan. Puhdista pannu.

6. Kuumenna pannu. Lisää pannuun ensin puna-kaali ja porkkana. Kääntele muutaman minuutin ja lisää loput kasviksista. Kääntele kasviksia kuumassa pannussa kunnes ne alkavat pehme-tä, mutta ovat vielä napakoita.

7. Lisää loppu marinadi kasvisten päälle, kääntele marinadi kasviksiin. Lisää kypsät kanasuikaleet ja lopuksi pähkinät. Mausta halutessasi chilillä ja mustapippurilla.

12

13

Tomaattinen makkaramuhennos5-6 annosta

1 sipuli 3 valkosipulin kynttä 1 paprika 2 isoa porkkanaa ½ kesäkurpitsa pieni pala juuriselleriä tai 2 varsisellerin vartta 1 pkt (400g) kevyttä lenkkimakkaraa 1 rkl rypsiöljyä tai pullomargariinia 1 prk (370g) yrttistä tomaattimurskaa2 dl vettä1 rkl basilikaa1 tl sokeria1 tl mustapippuria(1/2 tl suolaa)

Vinkki!Voit napata kasvikset myös pakasteal-taasta makusi mukaan: ruokaan sopii esimerkiksi 1 pussi sipulikuutioita ja pussillinen (n.500g ) wok-wihanneksia.Kokeile ruokaa myös uunimakkarana: kypsennä kasvissuikaleita muutama mi-nuutti tomaattimurskassa. Lisää maus-teet suolaa lukuun ottamatta ja kaada muhennos uunivuoan pohjalle. Laita päälle makkaralenkit ja paista uunissa 200 asteessa noin 15 minuuttia.

1. Hienonna sipuli, valkosipuli ja paprika pieniksi kuutioiksi. Kuori porkka-nat ja leikkaa ohuiksi suikaleiksi. Suikaloi myös kesäkurpitsa, selleri ja makkara.

2. Kuumenna rypsiöljy kattilassa ja lisää siihen sipuli- ja makkarasuika-leet. Ruskista pari minuuttia, kunnes makkara on saanut väriä. Lisää paprikakuutiot, porkkana- ja kesäkurpitsasuikaleet sekä tomaattimurs-ka. Anna hautua muutama minuutti, kunnes kasvikset pehmenevät hiukan.

3. Mausta basilikalla, sokerilla ja mustapippurilla. Jatka hauduttamista noin 5 minuuttia. Maista ja lisää tarvittaessa ripaus suolaa. Tarjoa kei-tettyjen perunoiden ja salaatin kanssa.

14

15

PunajuuripihvitValmistusaineetá 50 g

500g lanttua500 g punajuurta1 sipuli1 valkosipulin kynsi½ dl vettä100 g raejuustoa1½ dl vehnäjauhoja1 tl suolaa½ tl mustapippuria1 tl kuivattua timjamia4 kananmunaa

Paistamiseen½ dl öljyä

Ohjeet1. Kuori lanttu ja punajuuret ja raasta karkeaksi raas-

teeksi. Hienonna sipulit.2. Laita kasvikset ja vesitilkka mikronkestävään astiaan

ja kypsennä täydellä teholla noin 10 minuuttia tai kun-nes kasvikset ovat puolikypsiä.

3. Lisää raejuusto ja anna jäähtyä hiukan.4. Lisää jauhot, mausteet ja sekoita. 5. Lisää munat ja sekoita massa tasaiseksi.6. Muotoile massasta n. 20 pihviä ja paista paistinpan-

nussa ruokaöljyssä kauniin ruskeaksi. Voit paistaa pihvit myös 225-asteisessa uunissa noin 10 minuuttia.

Sydänmerkki auttaa valitsemaan rasvan määrän ja laadun sekä suolan määrän suhteen parempiavaihtoehtoja kaupassa ja ravintoloissa. Sydänmerkin avulla säädät omaa ja läheistesi ruokavaliota terveelli-sempään suuntaan. Voit hyvin ja jaksat paremmin.

www.sydanmerkki.fi

Ruokakuvat: Sydänliitto/Suvi Laine