Food and Mood Food and Mood Amy Jamieson Amy Jamieson­ ­Petonic, Petonic, 

Employee Manager Employee Manager CCHS Western Market CCHS Western Market

What Is A Food Craving? What Is A Food Craving? 

n n  Intense desire to eat a particular food Intense desire to eat a particular food n n Approx 60% of people experience Approx 60% of people experience food cravings every day food cravings every day 

n n Frequently reported food craving for Frequently reported food craving for women women… …CHOCOLATE CHOCOLATE

Foods Craved by College Students Foods Craved by College Students 

2 2 3 3 Bread and pasta Bread and pasta 

5 5 3 3 Meat and Meat and chicken chicken 

4 4 6 6 Sweets and Sweets and Desserts Desserts 

2 2 6 6 Ice Cream Ice Cream 3 3 8 8 Salty Foods Salty Foods 

15 15 7 7 Pizza Pizza 14 14 39 39 Chocolate Chocolate 

MALES (%) MALES (%) FEMALES (%) FEMALES (%) FOOD FOOD

The Neurotransmitter Connection The Neurotransmitter Connection 

n n Nerve cells contain tiny sacs at the Nerve cells contain tiny sacs at the end  of axons filled with chemicals end  of axons filled with chemicals 4 4Neurotransmitters (NT) Neurotransmitters (NT) 

n n NT pass messages from one nerve to NT pass messages from one nerve to another another

How Food Affects How You Feel How Food Affects How You Feel 

n n Neurotransmitters: (NT)  amino acids Neurotransmitters: (NT)  amino acids and a fat like substance called choline and a fat like substance called choline 

n n  If deficient in one of these chemicals, If deficient in one of these chemicals, you experience changes in mood, you experience changes in mood, appetite or cognitive status appetite or cognitive status

How Food Affects How You Feel How Food Affects How You Feel 

n n Vitamins and minerals (B, C, E, Fe, Vitamins and minerals (B, C, E, Fe, Sel, Mg) assist NT activity and some Sel, Mg) assist NT activity and some protect NT from damage protect NT from damage 

n n  If diet is lacking or in small amounts, If diet is lacking or in small amounts, this may lead to mood disturbances this may lead to mood disturbances

How Food Affects How You Feel How Food Affects How You Feel 

n n NT become more/less active NT become more/less active depending on diet depending on diet 

n n This activity can stimulate This activity can stimulate imbalances,  lead to depression, imbalances,  lead to depression, irritability, & mood swings irritability, & mood swings

How food Affects How you Feel How food Affects How you Feel 

n n Protein, zinc, Vit B6, B12, iodine,  & Protein, zinc, Vit B6, B12, iodine,  & folic acid are essential for normal folic acid are essential for normal development of nervous system development of nervous system 

n n  Insufficient intake>> permanent Insufficient intake>> permanent damage, may alter personality & damage, may alter personality & behavior behavior

How Food Affects How You Feel How Food Affects How You Feel 

n n Food additives, MSG and tyramine Food additives, MSG and tyramine (aged cheeses) can affect brain (aged cheeses) can affect brain activity & result in mood changes activity & result in mood changes 

n n Other additives change the structure Other additives change the structure or block the neurotransmitter or block the neurotransmitter

Neurotransmitters Neurotransmitters 

n n Regulate many body functions Regulate many body functions Ø Ø  Nerve transmission & memory Nerve transmission & memory Ø Ø  Appetite & Mental function Appetite & Mental function Ø Ø  Movement, wake Movement, wake­ ­sleep cycle sleep cycle Ø Ø  MOOD MOOD

“ “Big 4 Big 4” ” Diet Made Chemicals Diet Made Chemicals 

1. 1. Serotonin: Mood Regulator Serotonin: Mood Regulator 2.  Dopamine 2.  Dopamine 3.  Norepinephrine 3.  Norepinephrine 4.  Acetylcholine 4.  Acetylcholine

Serotonin Serotonin 

n n NT w/ most significant impact on diet NT w/ most significant impact on diet n n Made in the brain from amino acid Made in the brain from amino acid tryptophan along with Vitamin B6, tryptophan along with Vitamin B6, B12 and folic acid B12 and folic acid

Serotonin Serotonin 

n n Serotonin levels rise & fall based on Serotonin levels rise & fall based on diet & Vitamin intake diet & Vitamin intake 

n n High levels High levels 1.  Boost mood/curb cravings 1.  Boost mood/curb cravings 2.  Increase pain tolerance 2.  Increase pain tolerance 3.  Help  provide restful sleep 3.  Help  provide restful sleep

Serotonin Serotonin 

n n Low levels Low levels 1. Food cravings 1. Food cravings 2. Insomnia 2. Insomnia 3. Depression 3. Depression 4. Increased pain sensitivity 4. Increased pain sensitivity 5. Aggressive behavior 5. Aggressive behavior 6. Poor body temperature regulation 6. Poor body temperature regulation

Diet and Serotonin Levels Diet and Serotonin Levels 

Sugar and Refined Starches Sugar and Refined Starches Ø Ø  Milled: contains only endosperm Milled: contains only endosperm Ø Ø  White bread, white rice, pasta, potato White bread, white rice, pasta, potato Ø Ø  Sweets: cookies, cakes, pies Sweets: cookies, cakes, pies Whole grains Whole grains Ø Ø  Contain bran, germ, endosperm Contain bran, germ, endosperm Ø Ø  Whole wheat bread, pasta, crackers, Whole wheat bread, pasta, crackers, brown rice, and oatmeal brown rice, and oatmeal

Sugars and Refined Starches Sugars and Refined Starches 

n n  Cause serotonin Cause serotonin levels to rise levels to rise 

n n  Blood sugar levels to Blood sugar levels to rise & fall very quickly rise & fall very quickly 

n n  May cause blood May cause blood sugars to go too low, sugars to go too low, risk hypoglycemia risk hypoglycemia

Sugars and Refined Starches Sugars and Refined Starches 

n n Trigger quick release of insulin that Trigger quick release of insulin that lowers blood levels of amino acids lowers blood levels of amino acids except tryptophan except tryptophan 

n n Tryptophan stays in the blood and Tryptophan stays in the blood and can enter the brain. can enter the brain.

Whole grain starches Whole grain starches 

n n  Trigger a slow release Trigger a slow release of insulin that lowers of insulin that lowers blood levels of most blood levels of most amino acids except amino acids except tryptophan tryptophan 

n n  Serotonin levels rise Serotonin levels rise gradually, and blood gradually, and blood sugar levels remain sugar levels remain stable stable

Protein Protein­ ­Serotonin Connection Serotonin Connection 

n n Eat protein Eat protein­ ­rich meal,  blood becomes rich meal,  blood becomes flooded with tryptophan & other aa flooded with tryptophan & other aa 

n n Tryptophan gets crowded out, & only Tryptophan gets crowded out, & only a small amount gets through the a small amount gets through the blood blood­ ­brain barrier brain barrier 

n n Serotonin levels do not rise much Serotonin levels do not rise much after a meal that has protein, even if after a meal that has protein, even if that food is high in tryptophan that food is high in tryptophan

Protein Protein­ ­Serotonin Connection Serotonin Connection 

n n Consuming a high protein meal Consuming a high protein meal lowers lowers brain tryptophan & brain tryptophan & serotonin levels serotonin levels 

n n Eating a high carbohydrate snack Eating a high carbohydrate snack has the OPPOSITE effect has the OPPOSITE effect

Effect of High Protein Meal Effect of High Protein Meal 

Person consumes a protein­rich snack or meal. 

Blood levels of all amino acids rise (including tryptophan) 

All blood and amino acids compete for entry into the brain. 

Relatively low amounts of tryptophan enter the brain 

Only moderate amounts of seratonin are made and stored. 

Person feels depressed, irritable, and/or craves a carbohydrate­rich snack

Effect of High Carbohydrate Meal Effect of High Carbohydrate Meal 

Person consumes carb rich snack /meal. 

Pancreas releases insulin 

Blood levels of all aa, except tryptophan ò when aa go into the muscle cells 

Tryptophan levelsñ & enter the brain 

Tryptophan, with B6, B12 and folic acid converted to serotonin 

Mood improves and carbohydrate cravings reduced

Vitamin B6 and Serotonin Levels Vitamin B6 and Serotonin Levels 

Vitamin B6: Vitamin B6: n n  Assists with Assists with manufacturing manufacturing serotonin serotonin 

n n  A deficiency of B6 A deficiency of B6 affects mood & affects mood & cravings cravings 

n n  Good sources: Good sources: chicken, fish, pork, chicken, fish, pork, eggs, banana eggs, banana

Estrogen, Omega 3 Estrogen, Omega 3’ ’s & Serotonin s & Serotonin 

Estrogen: Estrogen: n n May inhibit Vitamin B6 status & May inhibit Vitamin B6 status & ò òbrain serotonin levels: PMS brain serotonin levels: PMS 

Fat: Fat: n n Omega Omega – – 3 fatty acids in fish oil 3 fatty acids in fish oil ñ ñserotonin levels serotonin levels

Take Home Message: Serotonin Take Home Message: Serotonin 

n n Choose whole grains most often Choose whole grains most often n n Consume whole grains with a lean Consume whole grains with a lean protein source (tuna sand on wwt) protein source (tuna sand on wwt) 

n n Choose foods high in omega 3 fatty Choose foods high in omega 3 fatty acids and fatty fish acids and fatty fish ≥ ≥2x per week 2x per week

Dopamine and Norepinephrine Dopamine and Norepinephrine 

n n Made from aa tyrosine with folic acid, Made from aa tyrosine with folic acid, magnesium, & Vit B12 magnesium, & Vit B12 

n n Dopamine & NE stimulate CNS Dopamine & NE stimulate CNS n n ñ ñ energy, improve concentration, energy, improve concentration, alertness & performance alertness & performance

The Neurotransmitter Connection The Neurotransmitter Connection 

n n A deficiency of A deficiency of norepinephrine norepinephrine (NE) results in (NE) results in depression depression 

n n Too much nor Too much nor epinephrine = epinephrine = mania mania

Tryptophan and Tyrosine Tryptophan and Tyrosine 

n n Tryptophan & tyrosine are working Tryptophan & tyrosine are working opposite of each other opposite of each other 

n n To increase tryptophan/serotonin To increase tryptophan/serotonin levels, tyrosine must be low levels, tyrosine must be low 

n n To increase tyrosine & assistant To increase tyrosine & assistant neurotransmitters, tryptophan levels neurotransmitters, tryptophan levels are moderate to low are moderate to low

Tyrosine Levels Tyrosine Levels 

n n To To ñ ñ tyrosine tyrosine levels, consume levels, consume grilled chicken, grilled chicken, fish or beef fish or beef 

n n  Improvement in Improvement in mood within 2 mood within 2­ ­3 3 hours hours

Acetylcholine and Memory Acetylcholine and Memory 

n n Choline is UNLIKE amino acids: no Choline is UNLIKE amino acids: no other competitors to enter the brain other competitors to enter the brain 

n n Choline is converted to the Choline is converted to the neurotransmitter acetylcholine neurotransmitter acetylcholine

Acetylcholine Acetylcholine 

n n Low levels of acetylcholine are Low levels of acetylcholine are associated with aging & memory loss associated with aging & memory loss 

n n  Increasing choline levels may be a Increasing choline levels may be a possible treatment for Alzheimer possible treatment for Alzheimer’ ’s s disease disease

Acetylcholine Acetylcholine 

n n Food sources to Food sources to ñ ñincrease brain increase brain concentrations of choline concentrations of choline 

n n Wheat germ Wheat germ n n Eggs Eggs

Do You Crave Carbohydrates? Do You Crave Carbohydrates? 

n n 97% of people find it hard to say 97% of people find it hard to say “ “no no” ” to sweet treats to sweet treats 

n n Cravings are not always a sign of lack Cravings are not always a sign of lack of willpower: It could be a biological of willpower: It could be a biological imbalance imbalance

Carbohydrate Cravings Carbohydrate Cravings 

n n Biological  cravings Biological  cravings n n When? Mid When? Mid­ ­afternoon & continue until afternoon & continue until late into the evening late into the evening 

n n Cravings increase with Cravings increase with ñ ñlevels of levels of stress, depression, or premenstrual stress, depression, or premenstrual

Biological Cravings & Serotonin Biological Cravings & Serotonin 

n n Cravings may occur due to an Cravings may occur due to an imbalance of serotonin imbalance of serotonin 

n n Chronic dieters, battling obesity,  & Chronic dieters, battling obesity,  & carbohydrate cravers have lower carbohydrate cravers have lower levels of serotonin than lean people levels of serotonin than lean people who prefer high protein snacks who prefer high protein snacks

Are carbohydrates evil? Are carbohydrates evil? 

n n People in wt loss program in SC who People in wt loss program in SC who ate ate ñ ñcarbs tend to be carbs tend to be ò ò anxious & anxious & ò ò depressed depressed n n Carb cravers Carb cravers 4 4desserts, donuts, desserts, donuts, pastries, breads & pasta to pastries, breads & pasta to ñ ñenergy, energy, ò òhunger & alleviate depression & hunger & alleviate depression & stress from stress from ò ò serotonin levels serotonin levels

Carbohydrate Cravings Carbohydrate Cravings 

n n Carbs Carbsñ ñ serotonin levels, curb serotonin levels, curb cravings, & cravings, & ñ ñenergy levels energy levels 

n n Carb sensitive people become Carb sensitive people become conditioned to crave high carb foods conditioned to crave high carb foods when tired, depressed or anxious when tired, depressed or anxious 

n n OK to indulge sometimes, but if OK to indulge sometimes, but if often.. Can lead to malnutrition and wt often.. Can lead to malnutrition and wt gain gain

How Do I Treat My How Do I Treat My Carbohydrate Cravings? Carbohydrate Cravings? 

n n Limit refined sugar to 10% kcals Limit refined sugar to 10% kcals n n Try some whole grain snacks: whole Try some whole grain snacks: whole grain crackers with low fat cheese grain crackers with low fat cheese 

n n Be patient Be patient… … may take 2 may take 2­ ­3 weeks to 3 weeks to alter body chemistry alter body chemistry

Our love for fat Our love for fat 

n n  Even though we feel that we crave sugar, Even though we feel that we crave sugar, research shows that we crave sugar & fat research shows that we crave sugar & fat 

n n  Due to the texture, flavor, & aroma Due to the texture, flavor, & aroma n n  Think about how you feel when you hear Think about how you feel when you hear these words: these words: a croissant vs. orange a croissant vs. orange carrot stick vs. potato chips carrot stick vs. potato chips

Fat for Survival Fat for Survival 

n n Several hours  of fasting or dieting Several hours  of fasting or dieting releases free fatty acids into the blood releases free fatty acids into the blood 4 4hypothalamus hypothalamus 4 4Galanin Galanin 

n n Galanin Galanin 4 4fat containing foods fat containing foods n n Galanin Galanin ñ ñ the day proceeds and the day proceeds and ñ ñ desire fatty foods in mid desire fatty foods in mid­ ­after and pm after and pm

The Galanin Connection The Galanin Connection 

n n As galanin As galanin ñ ñ metabolism slows = metabolism slows = weight gain weight gain 44 44 why obese people why obese people prefer fattier foods, although they prefer fattier foods, although they consume same kcals as lean people consume same kcals as lean people 

n n Galanin levels Galanin levels ñ ñ when estrogen when estrogen levels are levels are ñ ñ, which , which 4 4PMS cravings PMS cravings

Fad Diets and Galanin Fad Diets and Galanin 

n n Very strict or Very strict or ò òK Kcal diets signal the cal diets signal the appetite control center in appetite control center in hypothalamus to hypothalamus to ñ ñ galanin levels galanin levels 

n n  Increased galanin triggers craving for Increased galanin triggers craving for fat, & may contribute to weight gain fat, & may contribute to weight gain

Stress and Galanin levels Stress and Galanin levels 

n n  Stress hormones (NE and corticosterone) Stress hormones (NE and corticosterone) secreted from the adrenal gland during secreted from the adrenal gland during stress stress 

n n  These These ñ ñgalanin levels, which galanin levels, which ñ ñcravings cravings for high fat foods, overeating & weight for high fat foods, overeating & weight ñ ñ

n n  Treatment: Treatment: ñ ñ physical physical activity to boost activity to boost endorphins & reduce stress hormones endorphins & reduce stress hormones

Research on Galanin Research on Galanin 

n n Researchers working on diet pills to Researchers working on diet pills to turn OFF galanin production turn OFF galanin production 

n n Should Should ò ò cravings for cheeseburgers, cravings for cheeseburgers, fries, brownies, donuts without fries, brownies, donuts without affecting our healthy appetites affecting our healthy appetites

True chocoholics? True chocoholics? 

n n  What makes chocolate appealing? What makes chocolate appealing? • • Sugar stimulates serotonin Sugar stimulates serotonin • • Sweet taste releases endorphins Sweet taste releases endorphins • • Fat improves galanin levels Fat improves galanin levels • • Drug like constituents Drug like constituents n nAnandamines, caffeine, PEA, Anandamines, caffeine, PEA, mag mag

Chemicals in Chocolate Chemicals in Chocolate 

n n Chocolate contains: Chocolate contains: • • Theobromine & caffeine: act like Theobromine & caffeine: act like stimulant stimulant › › mental lift mental lift 

• • Tyramine & phenylethylamine: Tyramine & phenylethylamine: ñ ñ BP & HR BP & HR amphetamine amphetamine • • Anandamides: mimics effects Anandamides: mimics effects cannabis cannabis

Emotions and Chocolate Emotions and Chocolate 

n n 37 healthy, normal wt females 37 healthy, normal wt females n n Consume chocolate bar, apple or Consume chocolate bar, apple or nothing & rated subjective state at 5, nothing & rated subjective state at 5, 30, 60,  & 90 min 30, 60,  & 90 min 

n n Chocolate & apple Chocolate & apple ò ò hunger, but hunger, but effects of chocolate were stronger effects of chocolate were stronger 

n n Chocolate: Joy or Guilt Chocolate: Joy or Guilt (Macht, Appetite, 2006, 46:332 (Macht, Appetite, 2006, 46:332­ ­6.) 6.)

Emotions and Chocolate Emotions and Chocolate 

n n  N= 48 normal wt males given choc 2 or 4 N= 48 normal wt males given choc 2 or 4 hrs after viewing film clips hrs after viewing film clips4 4  Anger, fear, Anger, fear, sadness & joy sadness & joy 

n n  Motivation to eat chocolate Motivation to eat chocolate ñ ñ after 8 h after 8 h n n ñ ñ tendency eat tendency eat ñ ñ choc w/ joy, tasted choc w/ joy, tasted better & more stimulating than during better & more stimulating than during sadness (p sadness (p 3 30.001) 0.001) 

(Macht, Appetite, 2002, 39: 147 (Macht, Appetite, 2002, 39: 147­ ­58) 58)

Is Chocolate an Effective Is Chocolate an Effective Anti Anti­ ­depressant? depressant? 

n n  2 2­ ­3 grams of phenylethylamine needed for 3 grams of phenylethylamine needed for anti anti­ ­depressant effect depressant effect 

n n  50 gram chocolate bar  (1.67 oz) has only 50 gram chocolate bar  (1.67 oz) has only 1/3 of a milligram of phenylethylamine 1/3 of a milligram of phenylethylamine 

n n  Some chemicals in chocolate other foods Some chemicals in chocolate other foods in in ñ ñdoses.  Tyramine doses.  Tyramine ñ ñ in cheese, yeast in cheese, yeast extract & pickled herring, & not craved as extract & pickled herring, & not craved as often often

Chocolate and Hunger State Study Chocolate and Hunger State Study 

n n  N= 29 (17 cravers, 12 non N= 29 (17 cravers, 12 non­ ­cravers) cravers) n n  Participants trained to eat chocolate either Participants trained to eat chocolate either when hungry or full over 2 wks when hungry or full over 2 wks 

n n  Cravings Cravings ñ ñin those trained to eat in those trained to eat chocolate when hungry chocolate when hungry 

n n  Cravings reduced in those that ate Cravings reduced in those that ate chocolate only when full chocolate only when full 

(Gibson, Appetite, 1999, 32: (219 (Gibson, Appetite, 1999, 32: (219­ ­40) 40)

Tips for Chocoholics Tips for Chocoholics 

n n Small amount of dark ( Small amount of dark (4 470%) 70%) n n Chocolate with meals Chocolate with meals n n Buy minis Buy minis n n Daily magnesium supplement (300 Daily magnesium supplement (300­ ­ 500mg) has been reported to curb 500mg) has been reported to curb cravings cravings

Salt Cravings Salt Cravings 

1.  Female: 2 wks prior to cycle: poss 1.  Female: 2 wks prior to cycle: poss effect of estrogen on vasopressin, & effect of estrogen on vasopressin, & aldosterone aldosterone4 4fluid retention fluid retention 

n n  Water wt Water wt ñ ñ may turn on salt may turn on salt cravings to help maintain normal cravings to help maintain normal salt concentrations in body salt concentrations in body

Salt Cravings Salt Cravings 

2. 2.  ò ò Ca intake: Monell Chemical Ca intake: Monell Chemical Center report people w Center report people w ò ò Ca intakes Ca intakes most prone to crave salty foods most prone to crave salty foods 

n n Lab animals don Lab animals don’ ’t crave salt but t crave salt but become salt lovers when fed Ca poor become salt lovers when fed Ca poor diets diets

Salt Cravings Salt Cravings 

3. Body 3. Body’ ’s memory in womb s memory in womb4 4 cravings cravings for salty foods when preg for salty foods when preg 

4. Crunchy textures may satisfy need to 4. Crunchy textures may satisfy need to bite down & relieve stress or anger bite down & relieve stress or anger

Fishing For Ways to Fishing For Ways to Improve Your Mood? Improve Your Mood? 

n n  As fish consumption As fish consumption ñ ñ, depression rates , depression rates ò ò (Japan & Taiwan consume (Japan & Taiwan consume ññ ññamts amts omega 3 FA & omega 3 FA & ↓ ↓ depres depression) sion) 

n n  N. America, Europe, & New Zealand: N. America, Europe, & New Zealand: ò ò consumption Omega 3 FA: consumption Omega 3 FA:  ñ ñdepression depression 

n n  Preg & lactation Preg & lactation ñ ñ demands for omega 3 demands for omega 3 n n  Post partum depression rates Post partum depression rates ò òas women as women ñ ñconsumption of fish consumption of fish 

(Melanson 2007 Am J Life Med, 2007) (Melanson 2007 Am J Life Med, 2007)

Omega 3 Fatty Acids Omega 3 Fatty Acids 

n n Specific Omega 3: DHA comprises Specific Omega 3: DHA comprises 50% of total fats in nerve tissue 50% of total fats in nerve tissue 

n n ò ò levels omega 3 levels omega 3’ ’s in nervous s in nervous system may system may ñ ñ likelihood depression likelihood depression 

n n Fats may affect mood by regulating Fats may affect mood by regulating serotonin: low serotonin = increased serotonin: low serotonin = increased rates of depression & suicide rates of depression & suicide

Fish and Mental Health Fish and Mental Health 

n n  New Zealand Health Survey New Zealand Health Survey n n  4,644 adults 4,644 adults ≥ ≥15 yrs 15 yrs n n  No fish, or some fish at any frequency No fish, or some fish at any frequency n n  Difference for mean scores: some fish Difference for mean scores: some fish 8.2, no fish: 7.5 8.2, no fish: 7.5 

n n  Significant relationship between fish & Significant relationship between fish & mental health mental health 4 4PUFA mood stabilizers PUFA mood stabilizers 

(Silvers, Pub Heal Nutr, 2002,5: 427 (Silvers, Pub Heal Nutr, 2002,5: 427­ ­31) 31)

Fish and the Gray Matter Fish and the Gray Matter 

n n  Interviewed 55 healthy adults to Interviewed 55 healthy adults to determine average omega 3 intake determine average omega 3 intake 

n n Gray matter volume: High res MRI Gray matter volume: High res MRI n n ñ ñ levels omega 3 levels omega 3 higher v higher volumes in olumes in areas of brain w emotional arousal & areas of brain w emotional arousal & regulation regulation 

n n Areas linked with Areas linked with mood & behavior mood & behavior (Tufts Health and Nutrition Letter June 2007) (Tufts Health and Nutrition Letter June 2007)

Good Sources of Omega 3 FA Good Sources of Omega 3 FA 

1. 1.  Atlantic salmon Atlantic salmon 2. 2.  Flax (1 Flax (1­ ­3 g/day) 3 g/day) 3. 3.  Canola Oil Canola Oil 4. 4.  Shrimp Shrimp 5. 5.  Halibut Halibut 6. 6.  Walnuts Walnuts

Selenium and Mood Selenium and Mood 

n n People lacking selenium show signs People lacking selenium show signs of anxiety, irritability, & depression of anxiety, irritability, & depression 

n n Deficiency corrected: mood improves Deficiency corrected: mood improves n n Rx: 55 micrograms/day (Tox 250mcg) Rx: 55 micrograms/day (Tox 250mcg) n n Found in brazil nuts, seafood, lean Found in brazil nuts, seafood, lean beef or chicken & mushrooms beef or chicken & mushrooms

Feel Good Diet Feel Good Diet 

1. Make slow, gradual changes 1. Make slow, gradual changes 2. Choose whole grain starches > 2. Choose whole grain starches > 

refined sugars (3 oz equiv/day) refined sugars (3 oz equiv/day) 3. Limit refined sugars to 10% kcals 3. Limit refined sugars to 10% kcals 4.  Grains and lean protein 4.  Grains and lean protein 5. Eat more fatty fish, nuts & flax 5. Eat more fatty fish, nuts & flax

Feel Good Diet Feel Good Diet 

5. Dark chocolate with meals 5. Dark chocolate with meals 6. Add Wheat germ to 6. Add Wheat germ to ñ ñ choline choline 7. MVI if deficient, Ca, Selenium, or 7. MVI if deficient, Ca, Selenium, or 

Mg for cravings Mg for cravings 8. Maintain physical activity to 8. Maintain physical activity to 

increase endorphins increase endorphins

Questions???? Questions???? 

Enjoy the rest of your day! Enjoy the rest of your day!