7/23/2019 Workout Gym

1/2

Luni: Piept:Impins declinat cu bara 3 x8-12 rep ( daca depasesti 12 rep maresti cu 10%

greutatea )

Impins inclinat cu ganterele 3x8-12 rep

Impins orizontal cu bara 3x8-12 rep

Fluturari cu ganterele din semi-inclinat 3x8-12 rep ( banca pusa la prima gaura )

Fluturari la cabluri 3x8-12 rep

Triceps: xtensii la !elcometru cu bara "x8-12 rep

Extensii la helcometru cu sfoara 4x8-12rep

Extensii cu bara EZ deasupra capului 3x8-12 rep

Extensii din aplecat cu gantera 4x8-12 rep

Marti : Picioare:

#enu$lexiuni cu bara in spate 3x 12 rep

Fandari cu ganterele in maini "x12 rep

Flexii la aparat 3x12 rep

xtensii la aparat 3x12 rep

Abdomen:

in atarnat ridicari de picioare "x20 rep ( sau daca nu se pot e$ectua din atarnat

incerca la aparatul unde iti tii coatele spri&inite)

'a bancuta inclinata la " grade "x20 rep

'a banca dreapta runc!es "x20 rep

Miercuri: Cardio Steady pace* mers pe banda inclinata

+e banda inclinata la , grade se porneste cu o iteza de .m/! si treptat la $iecare 10

minute cresti inclinatia cu cate 0 grade upa 20 min maresti iteza la si dupa alte 20 min

maresti iteza la

imp total 0 min $ara pauza 45 te tine cu mainile de manerul aparatului

Joi: Spate ractiuni la !elcometru la piept 3x8-12 rep

ractiuni la !elcometru la cea$a 3x8-12 rep

6amat cu priza apropiata la aparat 3x8-12 rep

7/23/2019 Workout Gym

2/2

6amat cu un brat cu gantera 3x8-12 rep

Biceps :6idicari alternatie de gantere din picioare 3x12 rep

Flexiuni cu bara 7 la banca cott 3x12 rep

Flexii cu bara dreapta din picioare 3-12 rep

Flexii !ammer cu ganterele 3-12 rep

Flexii la aparat cu priza ingusta 3-12 rep

9ineri : 5meri* Impins de la piept cu bara 3x12 rep

Impins cu ganterele sezand pe banca 3x12 rep

6idicari in $ata cu gantere alternati pe $iecare mana din picioare 3x12 rep

xtensii in lateral cu ganterele din picioare3x12 rep

xtensii in lateral al bratului la !elcometru prin abductie 3x12 rep

rapez :6idicat de umeri cu gantera 3-12 rep

6idicari de umeri cu !altera 3x12 rep

ambata : 6I; 5 +57

uminica : +57

Inainte de $iecare antrenament incearca sa ai o masa care sa contina cati mai multi

carbo!idratii ei iti asigura aportul de energie necesar pe durata antrenamentului eentual iti

poti $ace un s!a.e din $ructe date prin blenderpe durata antrenamentului !idrateazate $oarte

bine

upa antrenament asigurate ca ai o masa bogaat in proteine cu legume $ierteincearca sa bei

zilnic 3 ' apa

LA SALA POTI MERE LA ORICE ORA C! CO"#ITIA CA I"TRE MASA #E

#I"AI"TE #E SALA SI SALA SA AI O PA!$A #E % ORE &