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Ein kurzer Auszug aus dem Buch "Wilde Grüne Küche" von Gabriele Leonie Bräutigam.
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W I L D EG R Ü N EK Ü C H E
HANS-NIETSCH-VERLAG
Gabriele Leonie Bräutigam
10 Wildkräuter – 50 Power-Snacks
W I L D EG R Ü N EK Ü C H E
W I L D EG R Ü N EK Ü C H E
vegetarisch | vegan
Inhalt
Wilde Grüne Küche – schnell, gesund, lecker 8
Hol die Wildnis!In freier Wildbahn beim Sammeln, im Garten beim Jäten, auf dem
Balkon, im Urban Garden, überall kann man sie ernten. Es ist einfach.
Mit ein paar Tricks ist man das ganze Jahr lang gut versorgt.
Schnelle 20-Minuten-Rezepte 12
Wildkräuter sammeln leicht gemacht 17
Energie ist mehr als Kalorien! 20
Von Natur aus vegetarisch, vegan und Bio 26
Täglich frisch: Anbau & Vorräte 28
Mach's einfach! 50 schnell zubereitete, unkomplizierte Wildkräuter-Rezepte: vege-
tarisch, grün, gesund. Man kann sie auf dem Balkon genießen oder
zur Arbeit mitnehmen. Als Tapas oder Fingerfood werden sie auf dem
nächsten Grillabend Vegetarier und Veganer glücklich machen.
Über Mengen & Gewichte 35
Wildes Picknick 36
Wilde Snacks für jeden Tag 54
Einpacken & mitnehmen 114
Süße Sünden 130
Basics & Dressings 144
Power-Kräuter Porträts der 10 häufigsten Wildpflanzen für eine schnelle,
leckere Wildkräuter-Power-Küche. Wo man sie findet, und wie
man sie zubereitet.
Entdeckungen für die schnelle Wildkräuterküche 156
Brennnessel 160
Franzosenkraut 162
Giersch 164
Gundermann 166
Kohl-Kratzdistel 168
Löwenzahn 170
Schafgarbe 172
Spitzwegerich 174
Wiesen-Bärenklau 176
Wilde Melde 178
Wildkräuter-Sammelkalender 180
Literaturverzeichnis & Websites 182
Über die Autorin | Über den Koch 184
Dank 186
Register der Rezepte 188
Impressum 190
20
Energie ist mehr als Kalorien!
„Eure Nahrungsmittel sollen eure Heilmittel
und eure Heilmittel eure Nahrungsmittel sein.“
Hippokrates von Kos
Wildpflanzen verfügen über einen extrem hohen Anteil an Phytonährstoffen. Diese haben bei den
ertragreichen Kulturgemüsen einen Tiefststand erreicht. Dem Körper aber fehlen die wertvollen
Bitterstoffe und Antioxidantien, die er braucht, um gesund zu bleiben. Wilde Grüne Power-Snacks
eignen sich ideal, um dieses Defizit schnell und unkompliziert auszugleichen. Im Folgenden erhal-
ten Sie einen kurzen Einblick in Wirkstoffe und Wirkungsweise der verwendeten Wildpflanzen. Wer
sich bereits auskennt, kann dieses Kapitel überblättern.
Ätherische Öle stärken Ihr ImmunsystemUrsel Bühring, die große Phytotherapeutin, bezeichnet die ätherischen Öle auch als „Geist und
Seele einer Pflanze“. Sie unterstützen das Immunsystem im Kampf gegen Infektionen durch Bak-
terien, Viren und Pilzen. Hauptbestandteil der ätherischen Öle sind unterschiedliche Terpene. Mit
ihrer Hilfe kommuniziert die Pflanze mit ihrer Umwelt, aber auch erfolgreich mit unserem vege-
tativen Nervensystem, wo Terpene ihre belebende bis entspannende Wirkung entfalten. Äthe-
rische Öle verleihen den mediterranen Kräutern und Gewürzen – wie Rosmarin, Basilikum, Thymian,
Salbei und den Zitrusfrüchten – ihren verführerischen Duft. Ihre Konzentration ist abhängig von
der Beschaffenheit des Bodens und der Intensität der Sonne. Bei uns kommen ätherische Öle in
dezenterer Form vor: in Dost (unserem heimischen Oregano), Minze, Fenchel, Liebstöckel, Schaf-
garbe, Beifuß, Wiesensalbei, in der Rosenblüte ebenso wie in Fichten- und Kiefernnadeln.
Ballaststoffe für die Glückshormone
Wie wir inzwischen wissen, werden wir nicht ausschließlich vom Gehirn gesteuert. Wir verfügen
über ein sogenanntes „Darmhirn“*. Dieses stößt (stark vereinfacht ausgedrückt) Prozesse an, die
* Siehe in Dr. Anne Katharina Zschocke: Darmbakterien als Schlüssel zur Gesundheit
WILDE GRÜNE KÜCHE
21
dann im Gehirn ausgelöst und gesteuert werden und die unmittelbar auf unsere Psyche wirken.
Bakterien produzieren Transmitter, die im Hirn die Ausschüttung von Serotonin und Dopamin
anstoßen. Dopamin stimuliert unser Belohnungszentrum. Serotonin steuert unseren Ruhezyklus.
Zu wenig Serotonin kann Depressionen und Schlafstörungen verursachen.
Nicht nur wir, auch unsere Darmbewohner wollen ausgewogen ernährt werden: Die Fülle an
Ballaststoffen und sekundären Pflanzenstoffen in den Wildpflanzen ist also pure „Nervennahrung“,
das „gute Bauchgefühl“ nicht nur eine Redewendung. Es empfehlen sich sämtliche im Buch vor-
gestellten Wildpflanzen: Die Vielfalt entscheidet.
Bitterstoffe gegen Stress„Bitter macht warm ums Herz“, sagt ein altes Sprichwort aus der Heilpflanzenkunde. Und so wur-
den Bitterstoffe hauptsächlich zum Tonisieren eingesetzt – man könnte auch sagen: gegen das
ganze Spektrum an psychischem Unwohlsein von Winterdepression und Frühjahrsmüdigkeit über
Null-Bock-Stimmung, quälende Selbstzweifel bis hin zum Burn-out-Syndrom. Bitterstoffe aktivie-
ren den Stoffwechsel – die körpereigenen Systeme laufen schneller, Schadstoffe und Metaboliten
(Stoffwechselabbauprodukte) werden schneller ausgeschieden. Ist der Körper fit, werden Belastun-
gen nicht als Stress, sondern als lösbare Aufgabe, als positive Herausforderung wahrgenommen.
Power pur aus der Natur gibt es ...
• für das Immunsystem: ätherische Öle
• für die Glückshormone: Ballaststoffe
• für den Anti-Stress: Bitterstoffe
• für Kraft & Konzentration: Chlorophyll
• für Anti-Aging: Flavonoide
• für die Balance: Gerbstoffe
• für Haut & Haar: Kieselsäure
• zur Entgiftung: Schleimstoffe
Hol die Wildnis!
Verzaubert die Sinne
Waldmeistercreme mit Erdbeeren
Der „Herzensfreund“, so die volkstümliche Bezeichnung für den Wald-
meister, beflügelt die Sinne. Dies erklärt auch die Liebe unserer Großeltern
zur Waldmeisterbowle. Wirkstoff ist das Cumarin: Es hat gefäßerweiternde,
entzündungshemmende, krampflösende Effekte.
ZubereitungQuark, Schmand und Agavendicksaft verrühren.
Waldmeister über Nacht kopfüber in die Quarkmischung
stecken (damit keine Bitterstoffe austreten).
Erdbeeren mit Essigwasser abspülen, trocken tupfen,
klein schneiden und in ein Schälchen geben. Wald-
meistercreme drübergießen. Genießen ...
Tipps: Der typische Duft entfaltet sich erst beim Welken.
Faustregel: 3 Stängel pro Liter. Noch einfacher ist es,
wenn man 3 bis 4 Esslöffel Waldmeistersirup in den
Quark einrührt. Dafür 1 Bund Waldmeister in Zuckersirup
(auf 1 Teil Wasser kommt 1 Teil Zucker) 2 Tage ziehen
lassen, abseihen. In ein Schraubglas füllen (so hält der
Sirup länger).
Mitnehmen: Fürs Picknick oder Büro die Creme am
besten gleich nach der Zubereitung in kleine Gläschen
füllen.
Zubereitungszeit: 10 Minuten, Ruhezeit: über Nacht
Zutaten3 bis 4 Stängel Waldmeister
250 g Quark (abgetropft)
200 g Schmand (1 Becher)
1 EL Agavendicksaft
½ Schale Erdbeeren
für 2 Personen
VEGAN 450 Gramm
Sojajoghurt statt Quark und
Schmand verwenden. Soja-
joghurt über Nacht durch ein
Mulltuch oder einen Kaffeefilter
abtropfen lassen.
53Mach's einfach! 50 Wildkräuter-Rezepte
Energie für den Neubeginn
Baumblüten-Smoothie
Über Nacht stehen die Bäume in voller Blüte – die Endorphine tanzen. Die
Luft, das Licht – jetzt nur schnell hinaus! Schneiden Sie auf Ihrem Frühjahrs-
spaziergang ein paar Zweige Weißdorn, Schlehe, Traubenkirsche: für die Vase,
vor allem aber für einen raffiniert bittermandeligen Baumblüten-Smoothie.
ZubereitungDen Salat und die Blätter waschen, trocken tupfen –
Blüten abzupfen, nicht waschen.
Banane und Zitrone schälen, den Apfel nicht. Früchte in
grobe Stücke schneiden.
Obst und Grünes zusammen mit dem Wasser in den
Mixer geben, Eiswürfel oben drauf. Etwa 1 bis 2 Minuten
pürieren.
Mitnehmen: Randvoll in einem Schraubglas abfüllen,
sodass der Smoothie nicht oxidiert und braun wird. Mit-
nehmen und als Pausen-Snack bei der Arbeit genießen.
Tipp: Wer zu hohem Blutdruck neigt oder unter Stress
steht, dem seien Weißdornblüten empfohlen. Sie sind für
ihre blutdrucksenkende Wirkung bekannt.
Zubereitungszeit: 5 Minuten
Zutaten1 kleine Handvoll Baumblüten
1 Handvoll junge Birken-,
Buchen- oder Lindenblätter
oder grünen Salat
1 Banane
1 Bio-Apfel
½ Bio-Zitrone
100 ml Wasser
1 Handvoll Eiswürfel
für 2 Personen
VEGAN
WILDE GRÜNE KÜCHE58
Urtypisches Familienrezept aus Kalabrien
Dicke Bohnen mit Wegwartengemüse
Power-Snacks – schnelle Energiespender – sind seit jeher die Domäne
der hart arbeitenden Bevölkerung. Schnell zubereitet, nachhaltig nährend,
schmeckt bei Tisch wie auf dem Feld. Wegwarte, Unterstützerin der Milz, ist
die Urform unseres Chicorées.
Zubereitung Dicke Bohnen über Nacht einweichen, am nächsten
Tag Bohnen in 1½-facher Menge frischem Wasser
20 Minuten auf kleiner Stufe weich köcheln.
Wegwarte waschen, trocken tupfen, Blätter vom Stängel
zupfen.
Knoblauchzehe in der Haut mit der flachen Seite des
Messers anquetschen. Pfanne erhitzen, Olivenöl hinein-
geben, Knoblauch und Peperoncino leicht anschwitzen,
Wegwarte dazugeben.
Sobald die Blätter weich werden (2 bis 5 Minuten, je nach
Menge) die Zitronenzesten und löffelweise die Bohnen
in die Pfanne geben und unterheben. Nach Geschmack
salzen. Guten Appetit!
Mitnehmen: Hervorragend als nahrhafter Bohnensalat –
in der Lunchbox mitnehmen und dazu frische Ciabatta
oder Fladenbrot genießen.
Zubereitungszeit: 20 Minuten, Einweichzeit: über Nacht
Zutaten4 große Handvoll
Wegwartenblätter (oder
ca. 500 g Chicorée)
100 g dicke Bohnen
Wasser (Menge nach Aufschrift
auf der Bohnenpackung)
1 bis 2 Knoblauchzehen
1 Peperoncino
2 bis 3 Bio-Zitronenzesten
3 bis 4 EL Olivenöl
zum Braten
Meersalz (nach Geschmack)
für 4 Personen
VEGAN
Im Hochsommer statt dicker
Bohnen frische Saubohnen ver-
wenden, wie hier auf dem Foto77Mach's einfach! 50 Wildkräuter-Rezepte
Wildes Grün für Lunchbox, Feiern und Feste
Lauwarmer Löwenzahn- Linsensalat
Löwenzahn aktiviert mit seinen sanften Bitterstoffen den Stoffwechsel,
verbessert die Nährstoffaufnahme und die Muskelspannung. Für die Früh-
lingskur ist er das Wildkraut Nummer eins. Beginnen Sie mit einer kleinen
Tagesdosis – 5 bis 10 Blättchen –, die Sie langsam steigern.
ZubereitungDie Linsen über Nacht einweichen, das Wasser abschüt-
ten. Linsen in ungesalzenem Wasser ca. 10 Minuten
weichkochen.
Den Löwenzahn waschen und die Stängel entfernen. Die
Mango fein würfeln. Die Frühlingszwiebeln in feine Ringe
schneiden.
Die Linsen in ein Sieb abgießen, kurz mit kaltem Wasser
abschrecken und abtropfen lassen. Noch warm mit dem
Dressing vermischen und die restlichen Zutaten unter-
heben – fertig! Guten Appetit!
Mitnehmen: Zum Mitnehmen als schneller, eiweißrei-
cher Mittags-Snack oder als Veggie-Beilage zum Grill-
fest: Senf-Dressing separat in einer dekorativen Flasche
aufbewahren, kurz vor dem Servieren aufschütteln und
über den Salat gießen.
Tipp: Die cremige Textur (siehe Foto) erhält das Dres-
sing, wenn man es im Hochleistungsmixer herstellt und
ein Salatblatt mitpüriert.
Hinweis: Löwenzahn kann man das ganze Jahr über
essen. Nach der Blüte immer die jungen Blättchen
verwenden.
Zubereitungszeit: 10 Minuten
Zutaten1 bis 2 Handvoll
Löwenzahnblätter
160 g kleine Linsen (grüne
Linsen oder Belugalinsen)
350 ml Wasser zum Einweichen
1 Mango
2 Frühlingszwiebeln
(nach Geschmack)
Brennnesselsamen-Dressing
(Rezept Seite 150)
für 2 bis 4 Personen
VEGAN Honig durch
Agavendicksaft ersetzen.
121Mach's einfach! 50 Wildkräuter-Rezepte
Energie pur aus der Natur
Energieriegel mit Brenn- nesselsamenRezept von Friedel Hentrich
Free from ... ein Energieriegel, der ganz ohne Zusatzstoffe, Konservierungs-
mittel und Geschmacksverstärker auskommt. Brennnesselsamen – manche
bezeichnen sie auch als „heimisches Ginseng“ – liefern eine Extraportion
Vitalstoffe.
ZubereitungDie Feigen hacken, mit Brennnesselsamen, Müsli und
Fleks vermengen.
Apfelsaft, Honig und Trockenmischung (s.o.) in dieser Rei-
henfolge in den Mixer geben (am besten Smoothie-Mixer).
Mixen. Wer es „crunchy“ mag, gibt zum Schluss ein paar
gehackte Mandeln zu.
Diese Masse auf ein mit Backpapier belegtes Back-
blech geben, unter Frischhaltefolie zu einer Platte von
ca. 25 x 20 x 1,5 Zentimetern (es hilft ein Backrahmen)
ausrollen. Folie entfernen und die Müslimasse min-
destens 20 Minuten abkühlen lassen.
Das Hagebuttenmus leicht erwärmen, die Hälfte auf der
Masse verstreichen und mit 2 Backoblaten bedecken.
Brett darauflegen und die Oblaten festdrücken. Mithilfe
des Bretts wenden. Das Gleiche auf der anderen Seite
wiederholen.
In Riegel schneiden und über Nacht auf einem Arbeits-
brett trocknen lassen.
Tipp: Wenn die Masse zu bröselig wird, noch 2 bis
3 Feigen dazugeben.
Zubereitungszeit: 15 Minuten, Ruhezeit: über Nacht
Zutaten1 kleine Handvoll
Brennnesselsamen
200 g Früchtemüsli (Mischung
ohne Zucker)
50 g Haferfleks
75 g getrocknete Feigen
100 g flüssiger Bio-Honig
2 EL Apfelsaft
80 g Hagebuttenmus
4 große Backoblatenplatten
(200 x 120 mm)
ca. 30 Stück
VEGAN Statt Honig Zucker-
rübensirup verwenden.
WILDE GRÜNE KÜCHE128
SchlankmacherJe besser der Stoffwechsel arbeitet, desto schneller
schmelzen unerwünschte Fettdepots. Sanfte Bitter-
stoffe aktivieren Nieren und Galle.
LöwenzahnTaraxacum officinale
Löwenzahn ist die Nummer eins jeder Frühjahrskur.
Seine sanften Bitterstoffe (Amara) aktivieren den Stoff-
wechsel, beseitigen Völlegefühl, verbessern die Nährstoff-
aufnahme des Körpers und die Muskelspannung. Der
Löwenzahn wirkt direkt auf die Nieren, fördert die Ent-
wässerung und damit die Ausscheidung der bei Gewichts-
abnahme freigesetzten Schadstoffe so kompetent, dass
ihm die Franzosen scherzhaft den Volksnamen pis-en-lit
(Bettnässer) verliehen. Eine kleine Handvoll pro Tag ge-
nügt, um ausschwemmende Wirkung zu aktivieren. Die
Kuranwendung sollte man nach 3 Wochen beenden, um
den Elektrolythaushalt nicht nachhaltig zu beeinträchtigen.
In der Wilden Grünen Küche: Entgegen anders lauten-
der Gerüchte ist kein Teil des Löwenzahns giftig – zu
keiner Jahreszeit. Löwenzahn enthält 5-mal so viel Eiweiß,
8-mal so viel Vitamin C und doppelt so viel Kalium (bis zu
4,5 Prozent), Magnesium und Phosphor wie Kopfsalat. Ein
echtes Power-Food also: ein paar Blättchen ins Sandwich,
in den Salat oder den Grünen Smoothie zum Mitnehmen
mobilisiert den Stoffwechsel auch an langen Bürotagen –
wichtig für die Immunabwehr (die ohnehin durch langes
Sitzen, Stehen und Klimaanlage belastet wird). Ernährungs-
physiologisch raffiniert ist die Beigabe von 5 bis 6 Blättchen
in Linsensalat oder Falafel – schmeckt hervorragend und
gleicht den hohen Gehalt an Purinen in Hülsenfrüchten,
Soja und Fleisch aus. Wem die Blätter nach der Blüte zu
bitter schmecken, der wässere sie 1 bis 2 Stunden.
Auf einen Blick
Verwendete Pflanzenteile: Blatt, Blüte
Erntezeit:Blätter: März–Frost
Blüten: März–April
Inhaltsstoffe:Bitterstoffe, Mineralien,
Schleimstoffe, Cumarine
Eigenschaften:Löwenzahn wirkt aktivierend
auf
• Galle
• Nieren
• Leber
• den Stoffwechsel (bei
Rheuma)
Die Blätter des Löwenzahn
sind von der Kommission E als
Arzneipflanze anerkannt.
171Power-Kräuter 10 Wildpflanzen-Porträts
Register der Rezepte
Achills Schafgarben-Rührei 65
Ackerhelden-Bruschetta mit Giersch-Tomaten 100
Apfel-Minz-Crumble 143
Apfelschmarren mit Erdnuss-Wildkräutersauce 69
Avocado-Crostini mit Wildkräuter-Mix „5 Freunde“ 61
Bärlauch-Streich 50
Bamberger Zwiebeltreter 83
Baumblüten-Smoothie 58
Biobauern-Frühstück mit Beifang (Franzosenkraut) 73
Blaubeertartelettes mit Hollerduft und Minzzucker 139
Blechkartoffeln mit Giersch-Quark 81
Blütenstrauß-Schorle 57
Brennnessel-„Brotkuchen“ 49
Brennnessel-Brotkücherl mit Rotem Coleslaw mit Wildem Fenchel 88
Brennnesselsamen-Dressing 150
Brennnessel-Scones mit Brombeerkonfitüre 137
Brennnessel-Tee 93
Dicke Bohnen mit Wegwartengemüse 77
Energieriegel mit Brennnesselsamen 128
Filokörbchen mit „Urspinat“ und Ziegenkäse 111
Friedels Dinkelkastenbrot 148
Frühlingsfit-Salat mit Aronia-Dressing 47
Galgant-Dressing „Hildegard“ 150
Gebackener Camembert im Dostkleid mit Tomatenchutney 84
Giersch-„Falafel“ mit Wilder Minzsauce 116
Giersch-Pesto – auch als Brotaufstrich 108
Gnocchi auf „Urspinat“ 70
Goldblüten-Streich 40
Grüne Göttinnenspeise 151
188 WILDE GRÜNE KÜCHE
Herbalista’s Minutengurken mit Gierschblüte 146
Herbalista’s Suppenwürze in Meersalz 149
Hummus-Veggie-Sandwich mit Brennnessel-Chips 119
Lauwarmer Löwenzahn-Linsensalat 121
Mädesüß-Pannacotta mit wilder Beerensauce 140
Minz-Taboulé „Mädelsabend“ 87
Naturbrot mit Scharbockskraut 43
Orechiette und Saubohnen in Sauerampfer-Salsa 75
Rosarotes Traubenkirsch-Sorbet auf Schoko-Kokos-Reis 134
Rote-Bete-Suppe auf Verbena-Basis 94
Roter Coleslaw mit Wildem Fenchel 152
Schafgarben-Zwetschgen in Rotwein 132
Schafskäse-Packerl im Pestwurzblatt 105
Schlanke-9-Kräutersuppe mit „verlorenem Ei“ 99
Schnelles Brennnessel-Risotto 91
Spitzkraut in Sanddornsauce mit Kräutertalern 78
Spitzwegerich-Honig 103
Süßer Couscous-Minz-Salat mit Gundermann 127
Traubenkirschenblüten-Sirup 39
Upcycling Gemüsebrühe 147
Waldmeistercreme mit Erdbeeren 53
Wiesen-Bärenklau-Power-Snack 44
Wilde Grüne „Sommerrolle“ 62
Wilde Kräuter-Roulade 113
Wilder Grüner Buchweizen-Pfannkuchen 67
Wilder Nudelsalat mit Franzosenkraut und gerösteten Brennnesseln 122
Wildes Grüne-Smoothie-Dressing 150
Wildkräuter in Tempurateig 97
Wildkräuter-Chips 107
Wildkräutersalat „La vie en rose“ 125
189Register der Rezepte
© Hans-Nietsch-Verlag 2015 · Alle Rechte vorbehalten.Nachdruck, auch auszugsweise, nur mit ausdrücklicher Genehmigung des Verlages gestattet.
Lektorat: Martina Klose · Korrektorat: Ulrike OberländerFotos: Sammy Hart · Gestaltung: Kurt Liebig · Druck: Dimograf Sp. z o.o., Bielsko-Biała/Polen
Hans-Nietsch-Verlag · Im Himmelreich 7 · 79312 Emmendingenwww.nietsch.de · [email protected] ·
ISBN 978-3-86264-341-7
Der Verlag
Die Autorin
HANS-NIETSCH-VERLAGwww.nietsch.de
www.herbalista.eu
HERBAL STALi� � the wild side: Wildkräut , Natur & Genuss