WIELKA ZMIANA MAŁYMI KROKAMI · Zrobię to w 90 dni ® | Tydzień 9 7 Zadania na dzisiaj: ☐ 1. Wydrukuj dziennik ☐ 2. Oglądnij VIDEO dzień 57 ☐ 3. Przeczytaj dzień 57 z

WIELKA ZMIANA MAŁYMI KROKAMI

Zrobię to w 90 dni® | Tydzień 9 1

ALEKSANDRA MACIEJCZYK, JAN GAJOS, MAREK KUŚ, KRZYSZTOF KRÓL

2 Zrobię to w 90 dni® | Tydzień 9

Dzień 57:

Oddychanieićwiczeniaoddechowe.



Dzień57:Oddychanieićwiczeniaoddechowe.

„Powiadają, że nie da się żyć bez miłości. Osobiście uważam, że tlen jest ważniejszy.”

D. House

W dzisiejszym odcinku zapoznasz się z ćwiczeniami oddechowymi połączonymi z rozciąganiem. Jest to

świetny element, który pomaga również w walce z wszechobecnym stresem.

Aco,jeślipowiemCi,żeniepotrafisz

oddychać?

Wiele naszych cech z rozwojem cywilizacji zostaje zagubionych bądź przeprogramowanych na złe wzorce.

Wynika to przede wszystkim z naszego lenistwa, nieuwagi i siedzącego trybu życia lub przemęczenia, a do

tych cech należy również oddychanie. Co ciekawe, przez błędne oddychanie możemy nabawić się wad

postawy. Dzieje się to na skutek złej pracy przepony lub jej małej elastyczności. Oddychanie również ma

wielkie znaczenie w utrzymywaniu harmonii w naszym organizmie zarówno, jeżeli chodzi o elementy

fizyczne tj. dostarczanie tlenu, utrzymywanie prawidłowego ciśnienia, jak również o elementy psychiczne

pozwalające nam się wyciszyć i wyregulować poziom stresu.

Jeżeli ktoś zapytałby mnie od czego rozpocząłbym szkolenie przyszłego sportowca, odpowiedziałbym

spokojnie - od oddychania. Jest to dla nas najbardziej podstawowa rzecz, którą powinniśmy opanować,

żeby radzić sobie z kontrolą naszych ruchów w mniej lub bardziej wymagających ćwiczeniach. Jeżeli

zgubisz dech w trakcie danej konkurencji, wówczas wszystko kolejne zaczyna się walić.



Odczegozacząć?

Połóż spokojnie jedną dłoń na klatce piersiowej, a drugą na brzuchu. Zacznij głęboko oddychać i zobacz,

która ręka się podnosi. Jeżeli podniesie się tylko ta na klatce piersiowej, wówczas masz zaburzony wzorzec

oddychania. Staraj się oddychać przeponą, ale zapytasz jak to zrobić? To proste. Stań z wyprostowanymi

plecami lub usiądź po turecku z wyprostowaną klatką piersiową, następnie nabierze dużo powietrza do

swojego „brzucha”. Zrób krótką przerwę i stopniowo, powoli zacznij wydychać powietrze. Pamiętaj, że

wydech powinien spokojnie trwać dwa razy dłużej niż wdech. Takich wdechów wykonuj ok 15-20x

każdego dnia w ramach ćwiczeń. Pozornie banalnie proste, ale efekty będą na pewno - sprawdź!

Poprawnie działająca przepona usprawnia pracę twoich jelit, dzięki czemu twój metabolizm zacznie

jeszcze lepiej działać. Dodatkowo ustabilizuje ciśnienie w twojej krwi i w połączeniu z ćwiczeniami

rozciągającymi da świetny efekt uspokajający i regenerujący twój organizm. Potrzebujesz się odstresować,

doprowadzić swój organizm do harmonii - koniecznie jak najczęściej stosuj te ćwiczenia. Nawet 10 min

może dać zaskakujące efekty.



Ćwiczenie1

Znajdź uspokajającą muzykę np. dźwięki natury. Znajdź spokojne miejsce, wycisz swój umysł i poświęć

5 min. na ćwiczenia oddechowe. Powtórz to samo przez następne 5 dni i zapisz, jakie efekty

zauważyłeś/aś.



Ćwiczenia oddechowe połączone z

rozciąganiem genialnie pomogą Ci się

odprężyć i o niczym nie myśleć. Nie

czekaj, sprawdź sam. Odpal wideo!

My zawsze do przodu! A Ty?!

Miej dzisiaj Wspaniały Dzień!



Zadanianadzisiaj:

☐ 1. Wydrukuj dziennik ☐ 2. Oglądnij VIDEO dzień 57 ☐ 3. Przeczytaj dzień 57 z tej książki ☐ 4. Zarezerwuj sobie około 60 minut jutro na wysłuchanie VIDEO numer

58, przeczytanie kolejnego dnia z tej książki i wykonanie ćwiczeń.

☐ 5. Zdecyduj, że będziesz mieć dzisiaj wspaniały dzień



Dzień 58:

Zdrowesłodycze.



Dzień58:Zdrowesłodycze.

„Czekolada pochodzi z kakao. Kakao z drzewa kakaowca. Drzewo to roślina… więc czekolada jest sałatką!

Koniec! Kropka!”

Autor nieznany

Uwielbiamy ten cytat… Uwielbiamy także czekoladę i inne słodkości. Jak nie dać się zwariować w świecie

zdrowego odżywiania?

Produkować zdrowe słodycze!

Znasz już produkty antyodżywcze oraz te, których jedzenie przynosi nam korzyści. Wróć więc do tabelki

rekomendowanych składników i spróbuj wymyślić fit przekąskę odpowiednią dla siebie.

Mnóstwo inspiracji znajdziesz w sieci: na blogach, instagramie, fanpejdżach.

My dziś przedstawimy Ci 3 nasze ulubione zdrowe słodycze.

BOUNTY

200g wiórków kokosowych

50 ml mleczka kokosowego

5 łyżek oleju kokosowego

5 łyżek kakao

5 łyżek miodu

szczypta wanilii

Podgrzej w garnku 2 łyżki oleju koko, mleczko i wiórki; dodaj 3 łyżki miodu i wanilię; wymieszaj; odstaw

do lodówki na godzinę; następnie uformuj batony.

Resztę oleju, miodu i kakao rozpuść, robiąc polewę; polej batony i znów odstaw do lodówki.



BROWNIE Z BATATÓW

300 g batatów

2 jajka

1/2 szklanki oleju kokosowego

1/2 szklanki kakao

1/3 szklanki miodu

szczypta wanilii

3 łyżki mąki kokosowej

1 łyżeczka sody

Batata obierz, zetrzyj na grubej tarce i wymieszaj z olejem, jajkami i miodem. Dodaj kakao i sodę

oczyszczoną, a na samym końcu mąkę. Przełóż do foremki, włóż do piekarnika nagrzanego do 185°C i piecz

przez ok 30 minut.

PUDDING CHIA

1 szklanka mleka roślinnego

30g chia

1 łyżka miodu

garść ulubionych owoców

Zalej nasionka chia i miód mlekiem; odstaw do lodówki na 3-4 godziny. Połóż na wierzch ulubione owoce.

Jeśli chcesz więcej porcji, nie ma problemu :) Proporcje - 10g chia na 100 ml mleka.



Ćwiczenie1

Zapisz poniżej swój przepis na zdrową słodycz.

Smacznego!




Zadanianadzisiaj:

☐ 1. Oglądnij VIDEO dzień 58 ☐ 2. Przeczytaj dzień 58 z tej książki i wykonaj ćwiczenie ☐ 3. Zarezerwuj sobie około 60 minut jutro na oglądnięcie VIDEO numer

59, przeczytanie kolejnego dnia z tej książki i wykonanie ćwiczeń. ☐ 4. Zdecyduj, że będziesz mieć dzisiaj wspaniały dzień



Dzień 59:

NowyEtap-NowyTest-NowyPrzyrząd.



Dzień59:NowyEtap-NowyTest-NowyPrzyrząd.

- Będzie łatwo?

- Nie!

- Będzie warto?

- Absolutnie Tak!

Fotki wiesz jak zrobić, więc spokojnie uzupełnij folder. Dziś czeka nas nowy test, a w nim pojawi się

odważnik kettlebell. Dlatego w filmiku znajdziesz poradnik, jak nauczyć się bazowego ćwiczenia z tym

odważnikiem, natomiast tu napiszemy Ci parę słów - co to jest Kettlebell.

KettlebelsWynalazek bardzo stary, gdyż pochodzi z okresu XVIII wieku z Rosji, gdzie wówczas były wykorzystywane

do treningu wojskowego. Następnie w latach 40-stych zostały przyrządem wykorzystywanym w sportach

siłowych. Jednak dziś możesz zauważyć jak ich popularność znów rośnie, a to wszystko dzięki ich

wszechstronności, gdyż pomagają rozwinąć nie tylko siłę, ale również wytrzymałość, koordynację

ruchową, gibkość i również świetnie poprawiają sylwetkę.

Hantle,aKettlebells.Już pierwszą różnicę możesz zaobserwować w ich budowie. Kettle wygląda jak wielka kula z rączką lub

czajnik. Dlatego też ma przesunięty środek ciężkości, dzięki czemu skutecznie wzmocnisz mięśnie

przedramion, ale również mięśnie stabilizujące, które pomagają utrzymać ciągły balans podczas ćwiczeń.

Czego efektem również będzie budowanie harmonijnej i smukłej budowy ciała oraz wzmocnienie własnej

postury. Kettle angażują wiele mięśni równocześnie, a większość z nich jest też pochodną podstawowego

ruchu, czyli Swing’u. Właśnie ten ruch zostanie dokładnie przedstawiony na filmiku. Także nie czekaj.

Odpalaj wideo i ucz się nowej techniki. A następnie wykorzystaj ją w teście.



Ćwiczenie1

Nagraj swój Swing i porównaj z wideo instruktażowym. Wypisz błędy, z którymi się spotkałeś. Pochwal

się swoim Swingiem lub zapytaj o pomoc, jeśli potrzebujesz na grupie.



Teraz czas na test!

Załącz Wideo i do boju:

o 4rundy:

o 5podciągnięć

o 10burpee’s

o 15pompek

o 20brzuchów

o 25Swing

o 30przysiadów

o 40pajaców


Miej dzisiaj wspaniały dzień!



Zadanianadzisiaj:





Dzień 60:

Pijmleko…?



Dzień60:Pijmleko…?

„Pij mleko. Będziesz wielki!”

Znana reklama TV

Czy aby na pewno?

Picie mleka zwierzęcego - pomaga nam, czy szkodzi?

CIEKAWOSTKA!

Jesteśmy jedynym gatunkiem, żyjącym na Ziemi, który w wieku dorosłym spożywa mleko; mało tego -

mleko innego gatunku!

Ile szkół, tyle opinii; jak w prawie każdej kwestii. Naukowcy, dietetycy i trenerzy prześcigają się w

publikowaniu opinii za i przeciw od paru dobrych lat.

W tabeli poniżej, zebraliśmy dla Ciebie pozytywne oraz negatywne skutki picia mleka zwierzęcego,

przedstawiane przez różnych badaczy.



PLUSY MINUSY

- jest źródłem pełnowartościowego białka (z

serwatki powstaje większość odżywek

białkowych)

- posiada co najmniej 3 składniki, których wiele

organizmów ludzkich nie toleruje: laktoza,

kazeina, beta-laktoglobulina

- zawiera spore ilości wapnia, potasu i fosforu - jest silnym alergenem pokarmowym

- jest źródłem witamin rozpuszczalnych w

tłuszczach, głównie wit. A oraz witamin z grupy B

- zakwasza organizm

- jest napojem, który zawiera wszystkie

makroskładniki (białka, tłuszcze i węglowodany)

nadmiar wapnia z mleka krowiego stanowi duże obciążenie dla organizmu dorosłego człowieka

- nadmierne spożycie przyczynia się do rozwoju

próchnicy oraz osteoporozy

- człowiek po 4 roku życia traci większość

enzymów, trawiących mleko

- pochodzi od innego gatunku!

- to z supermarketów jest produktem wysoko

przetworzonym (antyodżywczym)

Naszym skromnym zdaniem, we wszystkim można znaleźć złoty środek. Przede wszystkim należy

obserwować swój organizm, jak reaguje na spożycie produktów mlecznych.

Jeśli jesteśmy uczuleni, źle się czujemy po spożyciu, bądź po prostu nie przepadamy za smakiem mleka -

sprawa jest prosta.

Osoby, które bardzo lubią nabiał i przede wszystkim ich organizm toleruje jego spożycie, powinny

zastosować kilka prostych rad:

1. pij mleko prosto od krowy, jak ognia wystrzegaj się UHT;

2. nie kupuj wysoko przetworzonych produktów mlecznych (np. serki do smarowania, wiejskie, homogenizowane, słodzone jogurty…);

3. kupuj sery od eko producentów (najlepiej na wsi);

4. włącz w menu sery pleśniowe, słone (typu feta), dobrej jakości żółte, itp.;

5. spróbuj stworzyć w domu kefir naturalnej produkcji :).



Ćwiczenie1

Sprawdź skład nabiału, który masz w lodówce. Wyrzuć wszystko, co wysokoprzetworzone.



Nadszedł czas na trening!

sprawnościowego!

10-9-8-7-6-5-4-3-2-1

o wejściazłokcinaręce

o pełnebrzuchy

o burpees

Magiczny ciąg cyfr na górze oznacza, że

wykonujesz kolejno po 10 powtórzeń

każdego ćwiczenia, następnie po 9,

8,7,…, aż do 1 - ostatniego powtórzenia.




Zadanianadzisiaj:





Dzień 61:

PocoCilustro?



Dzień61:PocoCilustro? „Opanowanie innych to siła, opanowanie siebie to prawdziwa moc.”

Lao-Tse

Wszędzie wokoło mówią ̨o pewności siebie. Potrzebna jest do zdobycia wymarzonej pracy, brylowania w

towarzystwie, ale także przede wszystkim do zdobycia wymarzonej kobiety i stworzenia związku z

prawdziwego zdarzenia. Tylko jedno podstawowe pytanie – jak ją zdobyć?́

Zastanawiałeś ́się ̨kiedyś ́co tak naprawdę ̨oznaczają ̨te dwa słowa? Prawda jest taka, że większość ́ludzi

nie poddaje głębszej analizie tego sformułowania – ot jest to coś co każdy z nas powinien posiadać,́ ale co

dokładnie, to już̇ nie jest sprecyzowane. Zastanów się ̨nad pojęciem „pewność ́siebie”, co ono oznacza dla

Ciebie? Te dwa słowa. Pomyśl przez chwilę. Na pewno na nic innego nie wpadniesz jak tylko na to, że

jesteś ́pewny swojej osoby, jesteś ́pewny tego, co robisz, jak się ̨zachowujesz i do czego zmierzasz. Kiedy

możesz uzyskać ́taką pewność ́siebie? Cały ten obszerny rozdział nauczy Cię ̨dokładnie na czym ona polega,

jak ją stworzyć,́ pielęgnować ́i sprawić,́ aby rosła do końca życia.

Pomyśl.... Pewność ́Siebie... PEWNOŚĆ siebie.... Pewność ́SIEBIE... Dokładnie tak – oznacza to świadomość ́

własnej osoby, tego co sobą ̨reprezentujesz, jakie masz życie i przede wszystkim czy jesteś ́zadowolony z

tego kim jesteś.́

Nie da się ̨ posiadać ́ pewności siebie w sytuacji, gdy nie jesteś ́ zadowolony ze swojego życia – nie

odpowiada Ci praca jaką posiadasz, mieszkasz w szczurzej norze, a Twoi znajomi przyprawiają ̨ Cię ̨ o

mdłości, nie mówiąc już ̇o Twoim sposobie spędzania wolnego czasu...

Fałszywa pewność ́siebie wynika ze stanu emocjonalnego, w którym w danej chwili się ̨znajdujesz, może

to być ́np.:

1. posiadanie samochodu, pieniędzy, dobrego wyglądu, co przez społeczne uwarunkowania,

2. sprawia, że czujesz iż ̇powinieneś ́mieć ́tą pewność ́siebie,

3. noszenie nowego ubrania, dzięki któremu myślisz, że wyglądasz lepiej i modniej,

4. rozmowa z autorytetem, który Cię ̨pochwalił,



5. odpalenie odpowiednich kotwic (czyli skojarzenia uczuć ́z jakimś ́wydarzeniem) np. słuchanie ulubionej

płyty, oglądanie zdjęć,́

6. posiadanie w danym momencie dziewczyny,

7. przyjaciele, których w danym momencie posiadasz,

8. umiejętności, które posiadasz np. granie na instrumentach, taniec, magiczne sztuczki,

9. umiejętność ́wykonywania jakiegoś ́sportu,

10. wygłaszanie wykładu przez profesora,

11. bycie Dj, który właśnie gra w klubie (znam to z autopsji),

12. barman, który jest za barem w klubie,

Są ̨to jednak tylko detale, które wprawdzie są ̨bardzo istotne, ale nie zapewniają ̨Ci głębokiej, niezależnej

od wszystkiego pewności siebie. Są ̨cały czas zależne od zewnętrznych czynników, danej sytuacji. W każdej

chwili jakiś ́ błąd, pomyłka, pojawienie się ̨ innych okoliczności może ją zniszczyć.́ Pewność ́ siebie

„sytuacyjna” to nie jest prawdziwa pewność ́siebie. Prawdziwą pewność ́siebie masz niezależnie od czasu,

miejsca i akcji. Trzeba nad tym trochę ̨popracować.́ Przede wszystkim musisz okres lić czego tak naprawdę ̨

chcesz od zżycia. Większość ́ludzi zżyje z dnia na dzień́ i w żaden sposób nie podaje refleksji otaczającej ich

rzeczywistości. Przyjmują ̨ za niemożliwy do zmieniania pewnik swoją sytuację materialną, miejsce

zamieszkania czy też znajomych, a wcale nie musi tak być.́ Można to wszystko zmienić ́i to wcale nie jest

trudne.

Zastanawiałeś ́ się ̨ kiedykolwiek, dlaczego nie masz takiej głębokiej pewności siebie? Istnieją ̨ dwie

przyczyny. Pierwsza opcja to ta, że ktoś ́kiedyś ́po prostu zmiął Cię,̨ podeptał i rzucił na ziemię, kazać Ci

tam leżeć ́i zniszczył w Tobie to poczucie wartości na długie lata. Mógł to być ́jeden z rodziców, rówieśnicy

lub jeszcze inna osoba. Jej zdanie na długie lata zapadło w Twojej głowie. Druga wersja to taka, że po

prostu sam po niepowodzeniach przestałeś ́wierzyć ́w siebie – zabrakło Ci motywacji do działania i lawina

niepowodzeń́ zaczęła się ̨nawarstwiać ́odbierając Ci całkowicie pewność ́jakichkolwiek Twoich działań́.

Jeśli czujesz się ̨tylko doceniany z powodu reakcji innych ludzi na to, co robisz – zawsze będziesz skazany

na ich litość.́ Jeśli płeć ́przeciwna będzie Cię,̨ lubić ́poczujesz się ̨świetnie, jeśli nie, to co? Jeśli ktoś ́powie



Ci, że jesteś ́nikim to również ̇w to uwierzysz. Jeśli jednak nauczysz się ̨tego, że tak naprawdę ̨każdy z nas

sam kształtuje swoją rzeczywistość,́ a inni ludzie nie mogą ̨na nią ̨wpłynąć ́– dopóki im na to nie pozwolisz.

Opinię innych potraktuj tylko jako wskazówkę.̨ Jeśli jedna osoba powie Ci, że jesteś ́beznadziejny, powiedz

żeby spadała. Jeśli powie Ci to druga osoba, powiedz, żeby spadała. Jeśli powie Ci to trzecia osoba, spójrz

w lustro, zanim powiesz, żeby spadała. Niech opinia innych ludzi będzie tylko dla Ciebie informacją, co

możesz jeszcze ulepszyć,́ zmienić,́ poprawić.́ Sugeruj się ̨ tylko opinią ludzi, którzy sami osiągnęli dużo

więcej od Ciebie. Czasem musisz zobaczyć,́ gdzie aktualnie jesteś,́ w przeciwnym wypadku będziesz czuł

się ̨jak w windzie (nie będziesz wiedzieć,́ gdzie się ̨znajdujesz). Zawsze jednak jeśli chcesz się ̨porównywać,́

to rób to ze samym sobą.̨ Patrz na swój rozwój, na to, jaki byłeś ́jakiś ́czas temu. Nie rywalizuj z innymi –

zawsze znajdą się ̨lepsi od Ciebie. Rywalizuj sam ze sobą.̨ Nie słuchaj opinii nieudaczników, którzy wylewają ̨

swoją żółć ́na innych, gdyż ̇nigdy do niczego w życiu nie doszli.

Kiedy masz plan na życie i wiesz, dokąd zmierzasz, asertywność ́przestaje być ́problemem. Jeśli czujesz,

że Twoje działania przybliżają ̨Cię ̨do zamierzonego celu, to nie będziesz miał najmniejszego problemu z

tym, aby odmówić ́ swoim znajomym kolejnej imprezy lub darmowej podwózki przez pół kraju... i to

niezależnie od tego jakich argumentów użyją,̨ aby Cię ̨przekonać ́do swoich racji.

Pamiętaj – jesteś ́kapitanem swojego okrętu i to TY wydajesz rozkazy!



Ćwiczenie1

Co musiałoby się ̨stać ́w Twoim życiu abyś ́czuł się ̨pewny siebie? :

Dzisiaj czas na chwilę bardzo ważnej refleksji. Daj sobie tyle czasu ile potrzebujesz aby odpowiedzieć ́

na powyższe pytania. To ważne!

Ćwiczenie2

Co stanowi według Ciebie o sukcesie w życiu?:



Dziś czeka Cię trening, w którym bardzo zmęczysz swoje kończyny dolne. Dlatego koniecznie zmobilizuj

roller’em lub piłeczkami kończyny dolne i aktywuj mięśnie pośladkowe przed treningiem. Te techniki są Ci

już dobrze znane, dlatego do dzieła! A teraz odpal Video!

Sprawdź, co dziś dla Ciebie przygotowaliśmy.

Ruszamy!

o 3obwody:

o 15Przysiadów

o 2x15wykrokizprzeskokiem

o 15Swingów

o 15Martwychciągów

o 15Burpees

o później:1kmbiegu

My zawsze do przodu! A Ty?




Zadanianadzisiaj:

☐ 1. Oglądnij VIDEO dzień 61 ☐ 2. Przeczytaj dzień 61 z tej książki i wykonaj ćwiczenia ☐ 3. Zarezerwuj sobie około 60 minut jutro na oglądnięcie VIDEO numer




Dzień 62:

Pocotenerwy?



Dzień62:Pocotenerwy?

„Stres jest jak kajdanki, tylko noszone na sercu.”

Helmut Q.

Nie zdążę!

Auto padło.

Projekt na wczoraj.

Znów jestem spóźniony.

Wszędzie dookoła stresujące sytuacje!

Znasz to? Zawsze w pośpiechu. Zawsze coś niedokończone. Serce bije jak szalone. Czy wszystko się uda?

Jak to poukładać? Jak sobie z tym poradzić?

Nasze życie prywatne i zawodowe usłane jest stresorami. Czynnikami i sytuacjami, wywołującymi stres w

naszym organizmie.

Czy wiesz, że tak naprawdę, oprócz stresu psychicznego, o którym opowie Ci Janek, istnieje w naszym

organizmie drugi rodzaj stresu - stres oksydacyjny, który zaburza wiele procesów fizjologicznych oraz stan

naszego zdrowia.

Czym jest stres oksydacyjny?

Stres oksydacyjny – stan braku równowagi pomiędzy działaniem reaktywnych form tlenu a biologiczną

zdolnością do szybkiej detoksykacji reaktywnych produktów pośrednich lub naprawy wyrządzonych szkód.

Wszystkie formy życia utrzymują w komórkach środowisko redukujące, które jest zachowywane przez

aktywność enzymów podtrzymujących stan redukcji poprzez ciągły dopływ energii metabolicznej.

Zaburzenia w prawidłowym stanie redukcji mogą wywołać toksyczne działanie poprzez produkcję

nadtlenków i wolnych rodników, powodujących oksydacyjne uszkodzenia wszystkich składników komórki,

a szczególnie dotkliwe dla komórki są uszkodzenia białek, lipidów i DNA.



Stres oksydacyjny ma u ludzi znaczenie w takich chorobach, jak miażdżyca, choroba Parkinsona czy

choroba Alzheimera, ale może także odgrywać znaczącą rolę w zapobieganiu starzenia się w mechanizmie

mitohormezy. Reaktywne formy tlenu mogą przynosić korzyści, ponieważ są m.in. używane przez układ

immunologiczny do atakowania i zabijania patogenów. Reaktywne formy tlenu mają także znaczenie w

sygnalizacji komórkowej, co określa się jako sygnalizację redoks.

(źródło Wikipedia)

Jak przeciwdziałać stresowi oksydacyjnemu?

W naszym pożywieniu, znajduje się WIELE PRODUKTÓW, mających silne właściwości ANTYOKSYDACYJNE.

Spożywanie ich w dużych ilościach, pomaga organizmowi w zwalczaniu wolnych rodników i działa właśnie

antyoksydacyjnie.

Najpopularniejsze antyoksydanty:

aronia

kakao

żurawina

czarna porzeczka

borówki

owoce dzikiej róży.



Ćwiczenie1

Znajdź i zanotuj poniżej kolejne źródła antyoksydantów. Włącz je do codziennego menu.



Sprawdź, co dziś dla Ciebie przygotowaliśmy.

Ruszamy!

o 20-15-10-5

o Pompkiszerokie

o WyciskanieKBnaklatkę

o WiosłowanieKB

o WyciskanieKBnabarki

o Brzuchy




Zadanianadzisiaj:





Dzień 63:

PobawsięzKettlami.



Dzień63:PobawsięzKettlami.

Praca nad samym sobą - za to otrzymasz najwyższe wynagrodzenie.

Każdy ruch powinien być dla Ciebie zabawą. Od dziecka w ten sposób uczymy

nasze ciało prawidłowych wzorców. Dlatego wyrzuć z głowy wszelkie

ograniczenia, poznaj podstawy i baw się dobrze!

Dziś poznasz, jak można się bawić odważnikami angażując przy tym całe ciało. Najważniejszą

umiejętnością, jaką musisz posiąść na początek to SWING. Czyli ruch wahadłowy w biodrze przy napiętym

w pełni tonusie mięśniowym. Wówczas „huśtamy” nasz Kettlebell i właśnie ten ruch jest poniekąd

podstawą do każdego kolejnego ćwiczenia.

Techniki

• Swing jednorącz: Potrafisz zrobić oburącz to czas spróbować jednorącz. Wszystko pozostaje takie

samo z wyjątkiem ustawienia jednej ręki. Ta powinna być skierowana w bok na zewnątrz i trzymana

sztywno na ściągniętej łopatce, aby nie zakłócać ułożenia ciała. Nie możesz wykonywać żadnych ruchów

skrętnych. Tułów idzie identycznie w pełni wyprostowany.

• Clean and Jerk: Czyli na polskie tłumacząc - zarzut i podrzut. Jest to nic innego jak wypadkowa swing’u

jednorącz, gdzie w fazie zamachu do góry skracamy trajektorię ruchu, aby zarzucić odważnik na wysokość

klatki piersiowej. Następnie uginamy nogi i wykorzystując moc wybicia wyrzucamy kettle w górę jak do

wyciskania na barki. Następnie wracają one na klatkę piersiową i następuje wyjście do swing’u.

• Swing z wprawką do Snatch’a: Ćwiczenie mające na celu naukę zaawansowanego ćwiczenia jakim

jest rwanie kettlebell. Wprawka polega na tym, aby zacząć swing jednorącz, a następnie zaciągnąć w



górnej fazie łokieć w kierunku ucha. Jakbyśmy chcieli poderwać kettle’a w górę. A następnie wypchnąć

go z powrotem w przód i wrócić do Swing’u.

• Windmill: Świetne ćwiczenie zarówno na stabilizację tułowia jak i barku. A przy okazji stretching.

Twoim zadaniem jest zablokowanie wyprostowanej ręki w barku. Stopy ustawiamy w rozkroku. Jedna

noga wysunięta w przód ze stopą ustawioną pod kątem 45 stopni. Następnie zaczynamy ruch wyjścia z

bioder ku tyłowi zsuwając się ręką po przedniej nodze wyprostowanej. Tylna noga w zależności od

mobilności może się delikatnie uginać ułatwiając zgięcie w stawie biodrowym.

• Obroty odważnikiem wokół głowy lub tułowia: Zadanie dość proste, na początek kręcisz

odważnikiem wokół ciała utrzymując neutralną pozycję ciała - czyli aktywny brzuch i pośladki. Następnie

obroty wokół głowy, to po prostu ustawiony tułów i stabilne łopatki, a następnie kręcimy dookoła głowy

na wysokości nosa.

• Russian Twist: Usiądź na pośladkach, następnie unieś zgięte nogi w górę. Odważnik trzymaj przed

sobą. Pamiętaj, staraj się utrzymać łopatki neutralnie ustawione. I wykonujemy skręty tułowia.

• SDHP: Sumo deadlift - high pull - czyli przysiad sumo z dociągnięciem kettle’a do brody. Tak samo

pamiętaj o wyjściu z biodra oraz neutralnym ustawieniu łopatek.

Każde ćwiczenie możesz urozmaicić kettlami. I utrudnić sobie życie na różne sposoby. Ogranicza Cię tylko

twoja wyobraźnia. Dlatego teraz czas rozruszać ją i sam musisz skonstruować sobie trening.



Ćwiczenie1

Wypisz 4 ćwiczenia, które chciałbyś użyć w treningu. Ustal, ile obwodów jesteś w stanie

zrobić i w jakim zakresie powtórzeń. Postaraj się, aby to było 80% twoich możliwości.

Ćwiczenie2

Zapisz swoje wrażenia i odczucia po treningu. Podziel się na grupie swoim treningiem. Nie

zapomnij o rozgrzewce!



Więcej informacji w naszym Wideo!

Także śmiało! Działamy!


Śmigaj biegać!

I przy tym najważniejsze:




Zadanianadzisiaj:

☐ 1. Oglądnij VIDEO dzień 63 ☐ 2. Przeczytaj dzień 63 z tej książki i wykonaj 2 ćwiczenia ☐ 3. Zarezerwuj sobie około 60 minut jutro na oglądnięcie VIDEO numer


Documents

WIELKA ZMIANA MAŁYMI KROKAMI · Zrobię to w 90 dni ® | Tydzień 9 7 Zadania na dzisiaj: ☐ 1. Wydrukuj dziennik ☐ 2. Oglądnij VIDEO dzień 57 ☐ 3. Przeczytaj dzień 57 z