WELLBEING GYMWORKBOOK

Marzo 2021

¿Para qué es útil este workbook?Imprime este workbook para trabajar en las diferentes dimensiones de tu bienestar. Puedes responder las actividades a mano para desconectarte de redes mientras te tomas un tiempo para ti.

Aquí encontrarás una lista de actividades con sus instrucciones y una reflexión con el objetivo de la misma, para que puedas crear conciencia sobre el camino que estarás emprendiendo.

¡Anímate! Te sorprenderás de todo lo que puedes aprender de ti y crecer. ¡Que lo disfrutes!

Dimensión EmocionalActividad: De mí, para mí

Instrucción: ¡Escríbele una carta a tu yo del futuro! Aprovecha estas líneas para escribir sobre tus aspiraciones personales o sobre cosas que te gustaría responder para entonces. Puedes empezar por escribir sobre cosas que te gustarían dejar de hacer, cosas que te gustaría empezar o seguir haciendo para entonces. También puedes escribir sobre lo que te motiva y sobre lo que te da miedo. En general, siéntete libre de escribir sobre lo que tú quieras y que creas que te puede hacer bien en el futuro. Por último, dale esa carta a una persona en quien confíes y pídele que te la de en el tiempo que desees, puede ser un año, dos, incluso hasta 5. También pídele que ponga un recordatorio en su celular para asegurar que no se le olvide entregarla.

¡Aprovecha esta oportunidad y reflexiona sobre lo que te inquieta y sobre lo que más te emociona del futuro!

| 1“Cuando existen ganas todo es posible.”

Dimensión FísicaActividad: ¿Soy consciente de cuándo me alimento y de lo que siento? 

Instrucción: ¿Has pensado en lo que comes? ¿Qué es sano para tu cuerpo? Y, ¿cómo te sientes al comer ciertos alimentos? Para esta actividad escribe un diario de lo que comes en una semana completa. Te recomendamos que observes los siguientes puntos al comer, para que puedas responder a las preguntas al terminar de hacerlo. En escala del 1 al 10, ¿cuánta hambre tienes antes de comer?, ¿a qué hora comiste? ¿cómo es la comida? (escribe una descripción de esto), ¿cómo te sientes después de comer?

Reflexión:El darles seguimiento e intención a nuestros hábitos alimenticios puede ser de gran ayuda para detectar si somos intolerantes a algún alimento o para descubrir cómo impactan en nosotros ciertas comidas. Por otro lado, diferentes investigaciones muestran la importancia de la alimentación en el bienestar y crear conciencia sobre nuestros propios hábitos de alimentación nos permite entender cómo nuestros estados emocionales influyen en nuestra conducta alimentaria, y a su vez, cómo estas conductas impactan en nuestro estado de ánimo. 

Tomando en cuenta esta relación entre la alimentación y las emociones, podemos ser más conscientes sobre nuestro cuerpo, y así, elegir mejor aquellos alimentos que nos hacen sentir un balance tanto físico como emocional.

¿Qué comes?

¿Cómo te sientes?

Desayuno Snack Comida Snack Cena

| 2“El éxito depende del esfuerzo.”

Dimensión EspiritualActividad: Relajación muscular progresiva

Instrucción: Tómate entre 5 y 10 minutos para relajarte.

En esta actividad te pedimos que te sientes cómodamente en una silla o que te acuestes en el piso, que pongas música tranquila sin letra de fondo y que cierres tus ojos. Después vas a ir tensando y soltando cada zona muscular de tu cuerpo, comenzando por los músculos de la cara (ej. alrededor de los ojos y la boca). Después pasarás a tus hombros haciendo lo mismo, tensando y relajando. Luego pasarás a tus brazos y tus manos, a los glúteos, las piernas y por último los pies. Tensa y relaja cada sección de músculos mínimo dos veces, sosteniendo la tensión por dos segundos antes de relajar. Ahora sí, ya estás listo(a) para regalarte unos minutos para relajarte.

Reflexión:Nuestro cuerpo hace maravillas por nosotros todos los días, y algunas veces por el ritmo del día a día lo dejamos un poco olvidado o no le devolvemos algo de lo mucho que hace por nosotros(as).

Esta técnica es útil para relajar nuestros músculos después de periodos extensos de estudio o trabajo, o bien  antes  de  cualquier actividad  demandante, como una evaluación importante.  

Recuerda que es importante que te preguntes si notas alguna diferencia en tu estado de ánimo antes y después de realizar la actividad, y si consideras útil practicarla en un futuro. El propósito de esta actividad es ayudarte a lograr esa conexión entre cuerpo, mente y espíritu. El propósito se pierde si realizar técnicas como estas a determinada hora del día se vuelve un factor que agrega estrés a nuestras vidas. Así que sé compasivo(a) contigo mismo(a) y permite que la técnica funcione para ti al ritmo y a la hora que necesites.

| 3“Eres mucho más de lo que crees ser.”

Dimensión OcupacionalActividad: ¿Por qué habilidad me podrían pagar?

Instrucción: Piensa en los talentos y habilidades que podrían ayudarte a generar ingresos, e incluso una aptitud que te gustaría desarrollar en el futuro. Ahora, siguiendo el modelo del diagrama de Ikigai: “Despierta tu verdadera pasión y cumple tus propósitos vitales”, que se muestra en esta hoja, haz una lista de aquellas cosas que amas, para lo que eres bueno(a), lo que necesita el mundo y por lo que pueden pagar y alinéalos de acuerdo a tu profesión, vocación, misión y pasión, para comenzar a echarte un clavado en lo que puedes desarrollar para ti en tu vida profesional.

Reflexión:Es importante darnos cuenta que las habilidades que hemos desarrollado a lo largo de nuestras vidas pueden aportar valor a nuestro entorno o a la vida de aquellos que nos rodean. 

Más allá de la remuneración económica que podemos recibir de estas habilidades, son también  un componente que apoya a nuestra profesión y vocación personal, que de alguna manera representa un paso para identificar un propósito de vida. 

| 4“Sueña pero no te duermas.”

Dimensión IntelectualActividad: ¡Sudokus!

Instrucción: Regálale un tiempo a tu mente para trabajarla. Contesta los siguientes sudokus.

Reflexión:El sudoku es una actividad famosa a nivel mundial, que tiene cierto grado de complejidad, en diversas investigaciones se ha demostrado que estimula la lógica, la memoria, el razonamiento y aumenta la capacidad de concentración, entre otros beneficios.

En esta época en donde tenemos tantos estímulos externos que pueden complicar la concentración, este ejercicio es una herramienta que te puede ayudar a desarrollar o mantener esta capacidad.

| 5“Encuentra lo que te hace feliz y ve hacia ello.”

Dimensión SocialActividad: World Café

Instrucción: Proponle a tu familia, compañeros de departamento o casa o con quien vivas hacer un world café para hablar sobre algún tema de relevancia o en tendencia. Junto con las personas que estés propongan un tema y formulen las preguntas que quieran resolver o conocer sobre este. Básicamente esta actividad se trata de platicar y escuchar diferentes puntos de vista, así que…tomen un café y a conversar se ha dicho.

Reflexión:El poder de la conversación es tan invisible y natural que a menudo pasa desapercibido y muchas veces creemos que debemos tener un tema muy interesante, crucial o de interés, sin embargo, este ejercicio muestra que, con temas simples, puedes comenzar una conversación significativa.

“World Café” es una metáfora que facilita la generación de conversaciones enfocadas a temas en donde podemos hablar sobre cómo “marcar la diferencia” y al mismo tiempo, formar nuevas redes de apoyo o amistades. 

Dimensión EspiritualActividad: Sweet 16 breathing

Instrucción: Relajarse es mucho más sencillo con esta técnica de respiración en la que cuentas de 4 en 4. Pon una mano sobre tu abdomen y otra en el corazón. Al inhalar intenta que sea el abdomen el que se mueva y no tu pecho.

Ponte cómodo(a), inhala contando en tu mente hasta 4, mantén la inhalación por otras 4 cuentas y exhala contando hasta 4 nuevamente. Enfoca tu atención en las partes de tu cuerpo en las que la sensación de respiración es más evidente como en la boca, nariz, o abdomen. Repite lo anterior cuantas veces lo necesites.

Reflexión:Acabas de aprender una técnica de respiración controlada y efectiva que tendrá efectos positivos en ti con tan solo dedicarle unos minutos. Estar conscientes de nuestra respiración nos conecta con nosotros mismos y nos permite experimentar sentimientos y sensaciones que contribuyen a nuestro bienestar. Técnicas como estas no toman mucho tiempo, ni constan de muchos pasos. Esta es sencilla y te dará oportunidad de sentir una conexión contigo mismo(a) durante unos momentos y te ayudará a centrarte y enfocar tu atención en cualquier actividad que vayas a realizar.  

| 6“Ser grande no es una cuestión de tamaño sino de actitud.”

Dimensión EmocionalActividad: ¿Qué es aquello que nunca pudiste decir (pero que necesitas decirlo)?

Instrucción: ¿Alguna vez has querido decirle algo a alguien más o a ti mismo(a) pero que nunca pudiste decirlo?

Aprovecha esta hoja para escribir y reflexionar sobre aquellas cosas que has dejado calladas. Esta actividad te permitirá a expresar tus sentimientos y pensamientos que pudiste haber reprimido o no externalizado cuando lo necesitabas.

Reflexión:Liberar nuestras emociones  reprimidas  abre paso a una sensación de bienestar y puede permitir la entrada de nuevos pensamientos y actitudes positivas.

Esta actividad es particularmente importante porque permite expresar los sentimientos que podemos llegar a suprimir por diversas cuestiones, como por factores socioculturales externos a nosotros mismos, por miedo e incluso por incomodidad. El realizar esta actividad te brinda la posibilidad de externalizar eso que llevas dentro desde un lugar seguro contigo mismo(a).

| 7“Lo único imposible es aquello que no intentas.”

Dimensión FísicaActividad: Gritómetro

Instrucción: ¿Sabías que gritar nos puede ayudar a liberar tensiones y sentimientos? ¡Así que inténtalo! Busca un lugar en donde puedas hacer mucho ruido y grita a todo pulmón por el tiempo que quieras.

Reflexión:Con esta actividad, te invitamos a que realices un ejercicio de reflexión contigo mismo, en donde te preguntes cómo te sentiste después de gritar.  Las normas de la comunidad en donde vivimos nos han enseñado que un grito tiene una función para alertar a nuestro alrededor de un peligro o sentimiento de dolor, pero un grito puede ser realmente liberador para nuestras emociones. 

Reinventemos la manera en la que percibimos un grito, veamos sus beneficios y no solamente lo negativo, y aprendamos a gritar de manera que contribuya a nuestro bienestar. 

Dimensión Intelectual

Reflexión:Es impresionante cómo algo que creemos tan sencillo puede ser un reto para nuestra mente. Este ejercicio nos demuestra lo importante que es entrenar nuestras capacidades cognitivas como la formulación de alternativas, en este caso de palabras, teniendo opciones limitadas. También, nos enseña que el aprendizaje y el desarrollo de nuestra mente puede ejercitarse en todo momento, si le dedicamos un poco de tiempo y de atención. 

| 8“Ser fuerte no empieza en el gimnasio. Empieza en tu cabeza.”

Actividad: Word Connect

Instrucción: Haz una lista con todas las palabras que puedas crear con las letras de la palabra CASCADA.

Dimensión FinancieraActividad: No es magia, ¡es ahorro! ¿cómo puedo hacer rendir mi dinero?

Instrucción: ¿Te gustaría hacer rendir tu dinero? En esta hoja desglosa todos tus gastos del mes con nombre y cantidades, desde tus gastos fijos como luz, agua, gas, renta, entro otros, hasta tus gastos no fijos como comida, salidas, café, libros, mensualidades de aplicaciones, etc. Después, delinea los gastos que puedes reducir y separa un monto estimado para ahorrar al mes. Este monto es totalmente de tu elección.

Reflexión:Organizar tus gastos, te permite darte cuenta de cuáles son aquellas cosas que generan gastos que puedes eliminar o reducir, lo que a su vez te da un espacio para cuidar tus finanzas e invertir en lo que realmente es útil y necesario para ti, que se acomode a tus objetivos y tus metas principales. El organizar tus gastos y ahorrar no necesariamente significa limitarte al punto de no poder gastar en nada que te de satisfacción, como una buena taza de café, pero sí te da oportunidad de observar y escoger conscientemente en qué tipo de cosas estás dispuesto o dispuesta a ahorrar y a invertir, alivianando tu carga económica y mejorando tu salud y tu bienestar.

Presupuesto Mensual

| 9“La disciplina es el puente entre tus metas y tus logros.”

Fecha Descripción Cantidad

Ingresos

Personal Presupuesto GastoGastos

Académico Presupuesto GastoLibros

Materiales

Ropa

Entretenimieto

Subscripciones

Hobby

Casa Presupuesto GastoRenta

Mantenimiento

Agua

Teléfono

Transporte Presupuesto GastoGasolina

Seguro

Mantenimiento

Reparaciones

Transporte Presupuesto GastoSupermercado

Comidas Fuera

Dimensión EmocionalActividad: ¿Qué tendría mi lugar seguro?

Instrucción: ¿Necesitas relajarte? Intenta imaginando un lugar especial y seguro que solo tú puedas diseñar y visitar cuando lo necesites.

1. Piensa en un lugar que te de paz y tranquilidad, un lugar al que puedas ir cuando te sientas abrumado(a), no importa que sea imaginado.2. Después pinta, dibuja o describe una imagen de ese lugar. 3. Si algo en tu vida te brinda la seguridad de ese lugar, añádelo a tu lugar seguro. 4. Usa tus 5 sentidos y toma nota de aquello que puedas ver, escuchar, oler, sentir y probar de este lugar seguro y describe cuáles son las sensaciones que te despiertan.5. ¿Hace falta algún color, animal o persona que le brinde mayor seguridad a este lugar? Inclúyelos también.

Recuerda que este lugar es tuyo y solo tú conoces qué te hace sentir pleno(a), feliz y seguro(a), así que solo tú lo puedes construir.

Reflexión:A pesar de que podemos tener una vida con un ritmo muy acelerado, tenemos la ventaja de ser capaces de imaginar, crear un espacio intangible y de paz usando nuestra mente. Tenemos elementos en nuestra vida diaria que nos ayudan a crear esa imagen de seguridad, armonía y que nos brinda paz.

Esta actividad nos muestra que tenemos la habilidad de crear ese espacio propio que nos brinda estas sensaciones de tranquilidad todos los días. Recuerda que tú mismo(a) eres capaz de generar aquellas experiencias que hacen que te sientas contento(a) y sereno(a), lo importante es que te des el tiempo de hacerlo.10

| 10“Sueña sin miedos, vive sin límites.”

Dimensión EmocionalActividad: ¿Y qué hago con mis emociones?

Instrucción: Escribe las emociones que creas que más experimentas durante la semana, en el día, en la tarde y en la noche. Ahora, utiliza este espacio para anotar las emociones que predominan durante toda tu semana y haz una reflexión cuando termines sobre tu experiencia y lo aprendido. Utiliza los espacios en esta hoja para anotar la emoción y una descripción breve de la experiencia vivida cada día y una lista de alternativas para manejar esa emoción.

Día Emoción Descripción Alternativa

Lunes

Martes

Miércoles

Jueves

Viernes

Sábado

Domingo

| 11“Sigue corriendo, no dejes que tus excusas te alcancen.”

Reflexión:Nuestro cuerpo hace maravillas por nosotros todos los días, y algunas veces por el ritmo del día a día lo dejamos un poco olvidado o no le devolvemos algo de lo mucho que hace por nosotros(as).

Esta técnica es útil para relajar nuestros músculos después de periodos extensos de estudio o trabajo, o bien  antes  de  cualquier actividad  demandante, como una evaluación importante.  

Recuerda que es importante que te preguntes si notas alguna diferencia en tu estado de ánimo antes y después de realizar la actividad, y si consideras útil practicarla en un futuro. El propósito de esta actividad es ayudarte a lograr esa conexión entre cuerpo, mente y espíritu. El propósito se pierde si realizar técnicas como estas a determinada hora del día se vuelve un factor que agrega estrés a nuestras vidas. Así que sé compasivo(a) contigo mismo(a) y permite que la técnica funcione para ti al ritmo y a la hora que necesites.

Dimensión FísicaActividad: One minute jump  

Instrucción: Pon el cronómetro en un minuto y salta como si estuvieras saltando la cuerda, en caso de tener una, úsala. También puedes hacer un minuto de jumping jacks si prefieres. Después reta a una persona con quien vivas a hacer lo mismo.

Reflexión:Ejercitarnos tiene múltiples beneficios, desde fortalecer nuestros músculos, hasta mejorar nuestro estado de ánimo. Una manera fácil por medio de la cual podemos ejercitarnos, es saltando la cuerda o haciendo jumping jacks. El salto es un ejercicio que no solo involucra el desarrollo de una buena condición física, sino que también involucra la coordinación motora. Por medio de este ejercicio fortaleces tanto tus piernas como tu cintura, te da energía y promueve sensaciones y emociones de bienestar. 

1 JUMPING JACKSBRINCAR

| 12“No será fácil pero merecerá la pena.”

Dimensión FísicaActividad: 7 minute workout  

Instrucción: Utiliza un cronómetro y realiza los siguientes ejercicios siguiendo el tiempo indicado. ¡Anímate! Te sentirás muy bien al terminar.

1. Jumping jacks – 30 segundos2. Plancha – 30 segundos3. Abdominales con piernas arriba hasta tocar dedos de los pies – 1 minuto4. Crunches/abdominales – 1minuto 5. Squats – 1 minuto 6. Jumping Jacks – 1 minuto 7. Plancha – 30 segundos 8. Abdominales con piernas arriba hasta tocar dedos de los pies – 30 segundos9. Crunches/abdominales – 30 segundos 10. Squats – 30 segundos

1 JUMPING JACKS 2 PLANCHA

3 PIERNAS ARRIBA 4 CRUNCHES

5 SQUATS

| 13“Si buscas resultados distintos, no hagas siempre lo mismo.”

Reflexión:Algunas veces podemos creer que el hacer ejercicio y activar nuestro cuerpo requiere mucho tiempo y esfuerzo. Esta actividad nos enseña que para comenzar a activarnos y movernos necesitamos tan solo 7 minutos. También nos demuestra que no necesitamos ser expertos en alguna disciplina para fortalecernos y mantenernos saludables. La salud no necesariamente requiere de mucho tiempo o de mucho esfuerzo, pero sí requiere de constancia y de disciplina.

Dimensión OcupacionalActividad: Debilidad = Fortaleza

Instrucción: ¿Puedes identificar de 5 a 10 áreas de oportunidad en ti mismo(a)? Haz una lista de estas y escribe brevemente cómo podrías convertirlas en fortalezas. Estas pueden ser desde ser más ordenado(a), practicar la escucha activa, pulir tu CV, entre otras.

Reflexión:En ocasiones, podemos llegar a pensar que lo que consideramos como una debilidad, no es más que eso, una piedra en el zapato que no nos deja avanzar. Sin embargo, este ejercicio nos muestra cómo existen aspectos de eso que creemos que son “debilidades” y realmente nos ayudan a regularnos. También son aquellas que nos dan un empuje para seguir avanzando, lo que debemos de hacer con esto, es reformular la manera en la que pensamos sobre estas “debilidades” para darnos cuenta, que no son más que fortalezas que podemos utilizar a nuestro favor.

Convirtiendo Debilidades en Fortalezas

| 14“La felicidad no es por casualidad si no por decisión.”

Reflexión:El poder de la conversación es tan invisible y natural que a menudo pasa desapercibido y muchas veces creemos que debemos tener un tema muy interesante, crucial o de interés, sin embargo, este ejercicio muestra que, con temas simples, puedes comenzar una conversación significativa.

“World Café” es una metáfora que facilita la generación de conversaciones enfocadas a temas en donde podemos hablar sobre cómo “marcar la diferencia” y al mismo tiempo, formar nuevas redes de apoyo o amistades. 

Actividad: Sweet 16 breathing

Instrucción: Relajarse es mucho más sencillo con esta técnica de respiración en la que cuentas de 4 en 4. Pon una mano sobre tu abdomen y otra en el corazón. Al inhalar intenta que sea el abdomen el que se mueva y no tu pecho.

Ponte cómodo(a), inhala contando en tu mente hasta 4, mantén la inhalación por otras 4 cuentas y exhala contando hasta 4 nuevamente. Enfoca tu atención en las partes de tu cuerpo en las que la sensación de respiración es más evidente como en la boca, nariz, o abdomen. Repite lo anterior cuantas veces lo necesites.

Reflexión:Acabas de aprender una técnica de respiración controlada y efectiva que tendrá efectos positivos en ti con tan solo dedicarle unos minutos. Estar conscientes de nuestra respiración nos conecta con nosotros mismos y nos permite experimentar sentimientos y sensaciones que contribuyen a nuestro bienestar. Técnicas como estas no toman mucho tiempo, ni constan de muchos pasos. Esta es sencilla y te dará oportunidad de sentir una conexión contigo mismo(a) durante unos momentos y te ayudará a centrarte y enfocar tu atención en cualquier actividad que vayas a realizar.  

Dimensión IntelectualActividad: Cuéntame un cuento

Instrucción: Junto con las personas que vives, cuenten una historia. Una persona comienza describiendo una imagen, escenario o diciendo una frase que sea una parte corta de la historia y la segunda persona debe de continuarla, repite esto cuantas veces quieras y con la cantidad de gente que desees hasta que lleguen a una conclusión de la historia.

Reflexión:Existe una diversidad infinita de interpretaciones con una sola frase o imagen, y estas interpretaciones se enriquecen al vincularlas con situaciones cotidianas que surgen de las diferentes personalidades de quienes participan en la dinámica. Al realizar este ejercicio, generalmente comenzamos con frases cortas, pero conformo sea la historia avanza y la participación aumenta, se van agregando a la historia nuevos personajes, entornos y conflictos que nos dan un reflejo de nosotros mismos, nuestra manera de ver el mundo y cómo funciona nuestra mente. 

| 15“Si el plan no funciona, cambia el plan, pero no cambies la meta.”

Reflexión:Liberar nuestras emociones  reprimidas  abre paso a una sensación de bienestar y puede permitir la entrada de nuevos pensamientos y actitudes positivas.

Esta actividad es particularmente importante porque permite expresar los sentimientos que podemos llegar a suprimir por diversas cuestiones, como por factores socioculturales externos a nosotros mismos, por miedo e incluso por incomodidad. El realizar esta actividad te brinda la posibilidad de externalizar eso que llevas dentro desde un lugar seguro contigo mismo(a).

Dimensión OcupacionalActividad: ¿Qué puedo cambiar en el mundo?

Instrucción: ¡Desata tu creatividad! Piensa en una problemática que conozcas o de la cual hayas formado parte. Considera los siguientes puntos: -Tu punto de vista-Punto de vista de los demás-Ventajas y desventajas de la situación -Alternativas que podrían darle otra salida o solución.

Escribe en esta hoja las ideas que se te vengan a la mente. Recuerda que con tus ideas podrías generar todo un plan de negocios, ¡es cuestión de comenzar a explorarlo!

Reflexión:La reflexión de este ejercicio se resume mejor en la siguiente frase de Walt Disney: “Y así, después de esperar tanto, un día  como cualquier otro decidí triunfar,  tomé la determinación de no esperar a  las oportunidades sino yo mismo buscarlas, decidí ver cada problema como la oportunidad de encontrar una solución.” Las quejas o comentarios que tenemos a diario son en realidad áreas de oportunidad para mejorar algo en nuestro entorno. Te invito a que esta sea una nueva perspectiva con la cual observes que sucede a tu alrededor, y dediques una parte de tu tiempo a pensar cómo puedes aportar a la mejora continua de aquello que te rodea. 

| 16“Una idea siempre comienza con una simple ejecución.”

Reflexión:Es impresionante cómo algo que creemos tan sencillo puede ser un reto para nuestra mente. Este ejercicio nos demuestra lo importante que es entrenar nuestras capacidades cognitivas como la formulación de alternativas, en este caso de palabras, teniendo opciones limitadas. También, nos enseña que el aprendizaje y el desarrollo de nuestra mente puede ejercitarse en todo momento, si le dedicamos un poco de tiempo y de atención. 

Dimensión EmocionalActividad: ¿Cómo se ven mis emociones y pensamientos?

Instrucción: ¿Te gustaría aprender a manejar tus emociones? Escribe las 10 emociones que predominaron en ti esta última semana y haz un mapa mental con ellas. Comienza haciendo un círculo grande en el centro de la hoja y escribe el título que le desees poner. Después complementa el mapa con las emociones que predominaron en tu semana y cómo viviste la experiencia de ellas. También puedes agregar cómo estas te hicieron sentir tanto en el cuerpo como en la mente, así como los pensamientos que te despiertan.

Reflexión:El mapa mental es un medio por el cual puedes visualizar y enfrentar tus propias emociones y pensamientos a través de un producto tangible. Te ayudará a conectar el origen de la emoción con la respuesta que despierta en ti. 

Además, te permitirá dar estructura a tus pensamientos, y te dará claridad para explorar posibilidades de reconocerte a ti mismo e identificar tus fortalezas. 

| 17“Céntrate hacia dónde quieres ir, no en lo que temes.”

Reflexión:Organizar tus gastos, te permite darte cuenta de cuáles son aquellas cosas que generan gastos que puedes eliminar o reducir, lo que a su vez te da un espacio para cuidar tus finanzas e invertir en lo que realmente es útil y necesario para ti, que se acomode a tus objetivos y tus metas principales. El organizar tus gastos y ahorrar no necesariamente significa limitarte al punto de no poder gastar en nada que te de satisfacción, como una buena taza de café, pero sí te da oportunidad de observar y escoger conscientemente en qué tipo de cosas estás dispuesto o dispuesta a ahorrar y a invertir, alivianando tu carga económica y mejorando tu salud y tu bienestar.

Dimensión FísicaActividad: Deck workout  

Instrucción: Busca una baraja inglesa en casa, selecciona una carta de manera aleatoria y realiza el ejercicio correspondiente.

El número de carta marca las repeticiones del ejercicio. Las cartas con personajes valen por 15 repeticiones y los ases equivalen a 10 burpees. Diamante: desplantesCorazón: squatsTrébol: abdominales Espada: lagartijas

Reflexión:Es importante darnos cuenta  que existen diversas maneras divertidas de incorporar movimiento a nuestras vidas. Un ejercicio corto como el que acabas de realizar trae beneficios para tu cuerpo, y mantenerte activo físicamente, especialmente en estos momentos donde dedicamos largas jornadas a estar frente a una pantalla, contribuirá a la sensación de bienestar, donde no solo cuidamos de nuestra mente y espíritu, sino también de nuestro cuerpo. 

SQUATS

ABDOMINALESDESPLANTES

LAGARTIJAS

| 18“¿Tomas algo para ser feliz? Sí, decisiones.”

Reflexión:A pesar de que podemos tener una vida con un ritmo muy acelerado, tenemos la ventaja de ser capaces de imaginar, crear un espacio intangible y de paz usando nuestra mente. Tenemos elementos en nuestra vida diaria que nos ayudan a crear esa imagen de seguridad, armonía y que nos brinda paz.

Esta actividad nos muestra que tenemos la habilidad de crear ese espacio propio que nos brinda estas sensaciones de tranquilidad todos los días. Recuerda que tú mismo(a) eres capaz de generar aquellas experiencias que hacen que te sientas contento(a) y sereno(a), lo importante es que te des el tiempo de hacerlo.10

Dimensión EspitirualActividad: Cálmate con los 5 sentidos

Instrucción: Toma 5 minutos para relajarte. Siéntate de manera cómoda y comienza por cerrar los ojos, poniéndole atención a las sensaciones de tu cuerpo. Tu respiración, el latido de tu corazón…Después, comienza por prestarle atención a tus 5 sentidos. Primero préstale atención a lo que escuchas, después manda tu atención a lo que hueles. Después, cambia esa atención a el sabor de tu boca, puedes levantarte y probar algo y de no querer hacerlo, enfoca tu atención a tu boca y a lo que sabe. La próxima experiencia es sobre el sentido del tacto. Pregúntate qué es lo que sientes contra tu piel, el peso, la textura. Y por último presta atención a lo que vez, incluso si tienes los ojos cerrados puedes ver la luz. Si gustas puedes abrir tus ojos y observar lo que hay a tu alrededor, como la luz, los colores, el movimiento.

Reflexión:¿Cuál de los sentidos te hizo sentir más conectado(a)? Es importante reflexionar  sobre cómo los diferentes sentidos tienen un  impacto distinto en nuestro cuerpo, incluso para lidiar con emociones y situaciones estresantes o agobiantes. -El olfato es una puerta a nuestras propias emociones. -Los estímulos visuales relajantes, así como saborear de manera consciente, nos ayudan a reducir la sensación de estrés y ansiedad. -Los sonidos tienen un impacto en las emociones que sentimos en un determinado momento. -Las carencias, en especial la carencia de estimulación en nuestra piel por medio del tacto, genera un hambre sensorial que da paso a tensión y ansiedad. 

El equilibrio en nuestro entorno emocional y sensorial pueden intensificar emociones que contribuyen a nuestro bienestar. 

Dimensión EmocionalActividad: Agradeciendo a donde quiera que voy

Instrucción: Crea un distintivo o un objeto que te ayude a recordar las cosas y las personas por las que estás agradecido(a) cada día. Considera las siguientes opciones: -Una pulsera de agradecimiento para nunca olvidar agradecer a quienes te rodean, ya sea por la comida que hacen o comparten contigo, a los(as) compañeros(as) o amigos(as) que te escuchan y apoyan. -Insignias visuales o mensajes en papel para dar a tus seres queridos como agradecimiento.

Reflexión:Una manera de entrenar nuestro pensamiento positivo es a través de la acción de la gratitud. Hoy en día nos encontramos expuestos a miles de mensajes diarios, algunos mensajes nos conectan con seres queridos o amistades, pero también hay una gran cantidad de mensajes que nos recuerdan aquello que sentimos nos hace falta o creemos necesitar. Es por eso, que este ejercicio es una acción consciente para acentuar aquello por lo que podemos estar agradecidos en cualquier lugar en donde nos encontremos. 

| 19“No te conformes con lo que necesitas, lucha por lo que te mereces.”

Dimensión SocialActividad: Hace tiempo que no hablamos

Instrucción: ¿Hace cuanto tiempo que no hablas con amigos(as) o con tus seres queridos? Envíales un saludo o mensaje o bien, llámales y agradéceles por lo que le brindan a tu vida. Después pregúntate ¿cómo te sentiste al enviar el mensaje o llamar? ¿Cómo te sentirías si estuvieras del otro lado y esa persona te escribiera o llamara?

Reflexión:Esta actividad invita a la introspección y sobre la utilidad de las redes para   conectar   y   reconectar   con   aquellas   personas   que   son   importantes.   Es importante que describas tus sentimientos durante la actividad y que te preguntes: ¿Cómo me sentí al hacerlo? ¿Cómo me sentiría si fuera al revés, y esa persona a quien yo le escribí un saludo, se tomará el tiempo de agradecerme o saludarme?El apoyo social juega un papel fundamental en la salud y el bienestar psicológico. Contar con redes de apoyo sólidas y bien constituidas nos ayuda a comprender y afrontar los conflictos de la vida cotidiana. Así que atrévete, busca y agradécele a aquellas personas que quieres.

Dimensión EmocionalActividad: ¿Qué necesito para sonreír todas las mañanas?

Instrucción: ¡Hagamos un visión board! Un vision board es un tablero en donde visualizas todos tus sueños y aspiraciones. Tómate el tiempo de diseñar uno en dónde pongas fotos, imágenes, recuerdos, y objetos que te hagan sonreír o que te permitan visualizar tus sueños a corto, mediano y largo plazo y pégalos sobre el tablero o corcho.

Reflexión:Tener una herramienta como un vision board nos conduce a la visualización e identificación de metas, así como el conocimiento de los estados que nos permiten vivenciar la felicidad. Nos permite agradecer por lo que ya tenemos o vamos logrando.Al tener tu vision board en algún lugar visible, todos los días puedes reconocer aquellas pequeñas acciones que te llevan a lograr tus metas, y te sirve de motivación para levantarte cada mañana a construir el mundo en el que quieres vivir. 

| 20“Trabaja en silencio, haz que el éxito haga todo el ruido.”