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W-4D-MF-AV-1awww.SportHealthZone.comSocio: Estrategia: Circuito con biseries, 4DEntrenador Objetivo: Musculacin, aumento de peso.Fecha de inicio: Finalizacin:

DIA 1Cinta de correr

Tiempo 8Prog.Kmh/ 3-5Incline

Estiramiento de dorsales enbarra

2x10Desc. 15

Estiramiento de dorsales enbarra vertical

2x12

Dorsales: dominadas ag. supino

3x12A-Ex.B-InspiraDesc. 1

Dorsales: remo horizontal agarrecerrado

BISERIE3x10A-InspiraB-Ex.Kg.

Dorsales: Pull-Over en polea alta

BISERIE3x10A-InspiraB-Ex.Desc. 1Kg.

Trapecio: encogimientos conmancuernas

3x12A-Ex.B-InspiraDesc. 30Kg.

Estiramiento de espalda y lumbar

2x10Desc. 12

Lumbares: hiper-extensin enbanco 45

3x12A-Ex.B-InspiraDesc. 30

Abreviaturas: Desc. = recuperacin o descanso. Watts o w= esfuerzo, resistencia. Prog.= programa. Ex.= Exhalar, expulsar1= un minuto. 30= treinta segundos 2x10= dos series de diez repeticiones. Ag.=agarre

-Recomendamos solicitar los servicios de un entrenador personal o un tcnico la primera vez que se realiza un programa deFitness.

-Es imprescindible calentar y realizar estiramientos antes y despus de cada sesin.-Es una norma bsica el uso de toalla, calzado y ropa deportiva en todas las salas.-Informa a tu entrenador dos das antes de finalizar este programa (fecha de finalizacin)

Una produccin www.SportHealthZone.com

-2-

Estiramiento de bceps

2x10Desc. 12

Bceps: curl con barra

3x12A-InspiraB-Ex.Desc. 30Kg.

Bceps: curl de concentracin


Glteos y transverso

3x8 (alterno)Desc. 20

Abdomen: elevacin de cadera(piernas rectas)

3x12A-InspiraB-Ex.Desc. 20

Oblicuos: elevacin lateral decadera


Mquina elptica

Tiempo 5Prog.Watts 1-2

FIN

-3-

DIA 2Bicicleta Horizontal


Estiramiento de cadera y glteo

3x10

Estiramiento de cudriceps

3x10

Cudriceps: sentadilla hack

3x15-12-10A-Ex.B-InspiraDesc 30Kg.

Cudriceps: zancadas alternas

3x10A-InspiraB-Ex.Desc 30

Cudriceps: extensin de piernasen mquina

3x15-12 -12A-InspiraB-Ex.Desc 30Kg. 5

Estiramiento de isquio

3x10

Isquios: flexin tumbada enmquina


Glteos: patada posterioren mquina

3x10A-InspiraB-Ex.Desc. 30Kg. 10-15

Glteos: patada posterior conlastres

3x10A-InspiraB-Ex.Desc 30Kg.

Estiramiento de aductores

3x10

Aductores en mquina

3x15A-InspiraB-Ex.Desc. 30Kg. 10

-4-

Abductores en mquina


Mquina elptica


FINDIA 3Bicicleta esttica


Estiramiento de pectorales ybrazos

2x12Desc. 10

Estiramiento de deltoides ybceps en espaldera

2x12Desc. 10

Estiramiento de deltoides

2x12Desc. 10

Pectorales: press inclinado conmancuernas

BISERIE3x10-8-8A-InspiraB-Ex.Kg.

Pectorales: contraccin enmquina

BISERIE3x10-8-8A-InspiraB-Ex.Desc. 1Kg.

Pectorales: press en mquina

3x15-12-12A-InspiraB-Ex.Desc. 30Kg.

Deltoides: elevacin lateral enmquina

3x15-12-12A-Ex.B-InspiraDesc. 30Kg.

Estiramiento de trceps pordetrs de la cabeza

3x10

-5-

Trceps: tirn en polea alta concuerda


Trceps: extensin conmancuerna

2x12-10A-InspiraB-Ex.Desc. 30Kg.

Estiramiento de abdomen sobreesfera de Pilates

3x10Desc. 15

Abdominales: elevacin depiernas dobladas


Abdomen, transverso isomtrico

3 al 100%Desc. 20

Abdominales: elevacin deltronco (brazos y piernas rectas)


Bicicleta Horizontal


FIN

-6-

DIA 4Steps en mquina


Estiramiento de cudriceps en elsuelo

2x10Desc. 12

Estiramiento de cadera y glteo

2x10

Estiramiento de isquio enespaldera

2x10

Cudriceps: prensa atlticahorizontal

3x12-9 -9 Kg.A-InspiraB-Ex.Desc. 1

Isquios: flexin sentada enmquina


Abductores en mquina

3x15A-InspiraB-Ex.Desc. 30Kg. 10-15

Aductores en mquina

3x15A-InspiraB-Ex.Desc. 30Kg. 10

Glteos: patada posterior conlastres

2x10A-InspiraB-Ex.Desc. 30Kg.2

Glteos: elevacin de cadera


Nota: Mantn 2 en B

Estiramiento de gemelo e isquio-tibial con banda elstica o cuerda

3x10

Gemelos: elevacin de talonescon mancuerna


-7-

Gemelo, tibial anterior: elevacinde talones sentada


Bicicleta esttica


FIN

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