Væskebalanse Temperaturregulering Varmeakklimatisering

Idrettsmedisinsk kurs Trinn II NIMI 2015

Ola Sand

BestHelse/Idrettens Helsesenter

Disposisjon

!  Væskebalanse, væsketap og prestasjon

!  Betydningen av karbohydrat og salter i sportsdrikke

!  Råd om væskeinntak før, under og etter trening

!  Temperaturregulering og varmeeliminasjon

!  Varmestress og prestasjon

!  Råd om varmeakklimatisering

!  Behandling av heteslag

Fordeling av væske i kroppen

!  Et menneske på 75 kg inneholder ca 40-45 l væske fordelt på forskjellige systemer og organer i kroppen (55-65% av kroppsmasse)

!  Når kroppen tappes for væske blir væsketapet ujevnt fordelt mellom ulike kompartments og organer i kroppen

Idrettsernæring (Gyldendal 2010): Kappittel 7: Væske og saltbehov

Væskebalanse i temperert klima uten trening Væskebalanse i varmt klima med trening

Ulik fordeling av større væsketap

!  Kompartments "  40% tap fra intra-cellulære rom "  60% fra ekstra-cellulære rom

!  Organer "  Muskel 40% "  Hud 30% "  Ben 15% "  Indre organer 15%

!  Hjernen, hjertet og blodsirkulasjonen taper minst

Væsketap under trening

!  Tap fra pusten avhenger av "  Intensitet i trening "  Høyde over havet "  Luftfuktighet

!  Tap fra svette avhenger av "  Luftfuktighet "  Temperatur "  Solbestråling "  Vind "  Bekledning "  Intensitet i treningen

Svettetap varierer med behov for å avgi varme

Eksempel på væsketap under trening og opphold på ca 2000 m. For en mannlig utøver på ca 75kg som trener to økter pr dag på til sammen 5 timer og har et gjennomsnittlig væsketap på ca 1L pr treningstime (energiforbruk på ca 1000kcal/time) vil væsketapet under trening utgjøre ca 5 L. Fordi hvilestoffskiftet er økt i timene etter treningsøktene utgjør dette i tillegg ca 2,5L (50% av tapet under trening) . Væsketapet fra hvilemetabolismen gjennom resten av døgnet vil utgjøre ca 2L pluss 2L ekstra når han bor på 2000 m.o.h. Det totale væsketapet blir da følgende: 5timer med trening: 5,0L +5 timer restitusjon: 2,5L +Hvilestoffskiftet (14t): 1,5L + pusting i høyden 2,0L = Totalt pr døgn: 10,0L Væskeinntaket gjennom maten vil utgjøre ca 3L/døgn hvis man har et energiinntak på ca 6-7000 kcal/døgn. Volumet som må inntas som drikke vil dermed ligge på ca 7L pr døgn

Væsketap og prestasjon

!  Væsketap på ca 2% av kroppsvekt (1,5 l hos person på 75kg) kan gi en prestasjons-svekkelse på 4-6% på 5-10 km løp

!  Prestasjonsevnen svekkes �eksponensielt� med økende væsketap utover 2% av kroppsvekten

!  Væsketapet må være på 3-4% av kroppsvekten før kraft, spenst og hurtighet påvirkes

!  NB! Individuelle forskjeller

Exercise and Fluid Replacement: ACSM Position Stand MSSE 2007 Vol 39, 2 pp 377-390

Hvorfor er væskeinntak så viktig?

2% 4% 8% 6%

Prestasjonsevne

100%

50%

0

Væsketap 10%

!  Prestasjonsfall etter væsketap på ca 2% av kroppsvekt "  1,0 L for kroppsvekt på 50 kg "  1,5 L for kroppsvekt på 75 kg

Prestasjonsfall

Behov for individuell test på væsketap under trening og konkurranse

1.Hva er din 2% grense?

2.Hvor fort når du 2% grensen under trening/konk?

3.Hvor mye må du drikke for å holde deg innenfor 2% grensen?

Væsketest måler individuel svetterate

Utøver veies før-etter trening for

å måle svetterate

A = vekt før

B = vekt etter

C = væske inntatt under trening

D = antall minutter trening

Svetterate = (A-B)+C/D

Væsketap under sykkelritt i 35-37 gr C

VÆSKETEST

Navn: Idrett:

A B C D F G HDato Klima Vekt før Vekt etter Δ Vekt Drikke volum Væsketap Tid trening Væsketap pr time

15.08.2003 Sol, 35gr C, bris 79,60 77,30 2,30 0,20 2,50 0,75 3,317.08.2003 Sol, 37gr C, bris 81,00 76,80 4,20 5,80 10,00 4,20 2,4

Sykkel

Dehydreringsgrad: 4L netto væsketap hos en person på 80 kg = 5% av kroppsvekt

Væskeerstatning: hva er viktig?

!  Væskemengden er viktigst, men…

!  Væskeinnholdet teller også "  Karbohydrater "  Salter/elektrolytter

!  Temperaturen på drikke

!  Smaksopplevelsen

Effekt av KH vs vann på neste treningsøkt

Test 1 Ca 90 min

70% VO2 max 4 t KH-restitusjon

Test 2

? min

4 t placebo-restitusjon

KH: 6% KH drikke (1g KH/kg kroppsvekt) ved 0 og 2 t

Placebo: vann ( kunstig søttilsetting) ved 0 og 2 t rest

Fallowfield et al, 1995 Int J Sports Nutr 5:285-299

1

2

90 min 4 t KH-restitusjon

40 min 4 t placebo-restitusjon

62min

Effekt av KH vs vann på neste treningsøkt

Test 1 Test 2

Konklusjon: Inntak av 1g KH /kg kroppsvekt 2. hver time øker prestasjonsevnen på neste økt 4 t senere

Saltinntak, hvorfor er det så viktig?

Svettetap på 1,5L pr time

=

Salttap på 1-3g pr time

Et eksempel på stort salttap

Natriumkonsentrasjonen i svette kan variere mellom 20-80 mmol/L fra en person til en annen. Hvis en �gjennomsnittlig� person skiller ut ca 45 mmol natrium pr L svette, så utgjør dette drøyt 1g natrium/L. En person som skiller ut 80 mmol natrium pr L svette, vil etter samme beregning miste ca 2g natrium/L svette. Hvis en slik �salty sweater� person har et væsketap på 1,5L i timen under trening eller konkurranse vil altså natriumtapet ligge på 3 g pr time. Dette samsvarer med en dokumentert tilfelle der man hos en triatlet målte et tap på 13g natrium gjennom en 4 timers konkurranse.

Betydningen av Na-konsentrasjon for gjenopprettelse av væskebalansen

!  8 personer syklet til de hadde fått et væsketap tilsvarende 2% av kroppsvekt

!  Rehydrerte seg (1,5x væsketapet) neste timen: " Vann (0 mmol/L Na) " Svak Na-konsentrasjon (25 mmol/L Na) " Middels Na-konsentrasjon (50 mmol/L Na) " Sterk Na-konsentrasjon (100 mmol/L Na)

!  Væskebalansen ble målt etter 6t restitusjon

Maughan & Leiper 1995, Eur J App Physiol Vol 71, 311-19

Væske og saltbalanse 6t etter trening

+100

+80

+60

+40

+20

20

40

60

80

100

-100 -200 -300 -400 -500 -600 -700 -800 +100 +200

Na=0 mmol/L

Na=25mmol/L

Na=50mmol/L

Na=100mmol/L

Mangel på væske i ml

Mangel på salt

mmol/l Na

Væske + Natrium = Effektiv Rehydrering

!  Na øker hastigheten på væskeopptaket fra tarm

!  Na �binder� væsken i kroppen

!  Salt øker tørsten og dermed væskeinntaket

Drikkerutiner før trening og konkurranser

!  Drikk godt i timene før trening, men unngå overhydrering !  Drikk gjerne 1-3 dl rett før en hard økt/konk. på > 45 min

!  Bruk drikke med litt salter/ tynne løsninger av sportsdrikke

!  Unngå te, kaffe, Cola, Redbull (vanndrivende)

Idrettsernæring (Gyldendal 2010): Kappittel 7: Væske og saltbehov

Drikkerutiner under trening og konkurranser

!  Drikk minimum 7 dl pr.time under hard trening/konk.

!  Bruk den drikkeblandingen som smaker deg best

!  Drikk før du er tørst, drikk ofte og i små porsjoner

!  Bruk drikke med både karbohydrater og salter ved trening/konkurranse > 60 min

!  Bruk gjerne lett hypotone sportsdrikker med 4-6% KH

!  Øk KH andelen under lange treninger/konk i kulde

!  Øk saltandelen under trening/konk. i varme

Drikkerutiner etter trening og konkurranser

!  Drikk 0,7-1 liter den først timen etter trening/konkurranse

!  Vann er OK hvis treningen varte <1 time

!  Ved trening/konk >1 time, bruk restitusjonsdrikk med både karbohydrat, salter og protein og den 1. timen (ca 70 g KH og 15 g protein)

!  Alternativt: bruk vann kombinert med frukt, yoghurt, brødskive, sportsbar eller lignende den 1. timen

!  Drikk ca 7 dl pr time for hver treningstime som er gjennomført Totalt skal væskeinntaket tilsvare 150% av væsketap under trening/konk.

Temperaturregulering og akklimatisering

Balansen i kroppstemperatur

Hvilemetabolisme

Luftoppvarming ved temp>35`C

VARMEOPPHOPNING VARMETAP

FORDAMPNING

STRÅLING

LEDNING

OVERFØRING

Fysisk bevegelse

Direkte solbestråling

Måltidsmetabolisme

Varme-eliminering fra kroppens indre

!  4 mekanismer

"  Fordampning fra svette og pust "  Stråling fra kroppsoverflaten til omgivelsene "  Ledning mellom to kroppsdeler (conduction) "  Overføring fra hud til luft (convection)

Varme-eliminering

#  I hvile er stråling den viktigste mekanisme for varmeeliminasjon "  utgjør ca 60% av det totale varmetapet

#  Under arbeid er fordampning gjennom svette viktigste mekanisme for varme-eliminasjon: "  utgjør 80-90% av det totale varmetapet

Hvorfor er varmekontroll så viktig?

!  Prestasjonsfall ved kroppstemperatur > ca 38,5 oC

38oC

Prestasjonsevne

100%

50%

0

39oC 40oC 41oC 42oC 37oC Kroppstemp

Prestasjonsfall

Forsterket prestasjonsfall ved både væsketap og høy kroppstemperatur

38oC

Prestasjonsevne

100%

50%

0 Kroppstemp 39oC 40oC 41oC 42oC 37oC

Dehydrert og overopphetet utøver

Dehydrert utøver

Væsketap fører til redusert perifer blodsirkulasjon

Redusert varmetap fra kroppsoverflaten

Økt varmeopphopning i kroppens indre

Hva skjer ved samtidig væsketap og varmeopphopning i kroppen?

Prestasjon i varmt klima: To vesentlige utfordringer

1.  Kvitte seg med overskuddsvarme i kroppen "  Ved intenst arbeid kan kroppstemperatur

stige ca 1oC pr 15. min i 35gr C

2.  Erstatte væske og salttapet "  Ved intenst arbeid kan væsketapet bli på

> 1,5 L pr time = >2% dehydrering pr time

"  Salttapet fra 1,5L svette = ca 2g "  Salttap > 3g reduserer prestasjonsevnen

Viktige fakta om anstrengelse i varme

" Prestasjonsevnen avtar raskt når kroppstemp går over 39gr C. Hvis over 40 C, øker risikoen for heteslag og helseskader betydelig

" Kroppstemperatur på 40 C kan komme etter bare 40-50 min hard trening/konk i temp. over 30gr C.

" Stigningen i kroppstemperatur skjer enda raskere hvis det er høy luftfuktighet eller hvis man er dehydrert

Varmeakklimatisering: 2 hovedhensikter 1.  Prestere best mulig i uvanlig varmt klima

"  Unngå overoppheting, tidlig utmattelse, muskelkramper, etc

2.  Redusere risikoen for helseskader relatert til anstrengelser i varmt klima

"  Unngå alvorlig dehydrering, heteslag, organsvikt, etc

Varme-akklimatisering

!  Definisjon "  Biologisk tilpassning til de negative virkninger av varme

på arbeidskapasitet og prestasjon

!  Effektiv akklimatisering avhenger av "  Hvor høy lufttemperatur (og fuktighet) er på stedet "  Varigheten på oppholdet "  Intensiteten og varigheten av treningen på stedet

Varmeakklimatisering: Fysiologi

!  Hva skjer gjennom denne prosessen som tar 10-14 dg ? "  Redusert hvilemetabolisme (dvs mindre varmeproduksjon)

•  Senker basal kroppstemperatur

"  Økt evne til å avgi varme under anstrengelser •  Økt svetterate •  Starter å svetter tidligere •  Økt hudsirkulasjon og varmeledningsevne

"  Bedret væskebalanse •  Redusert saltutskillelse

•  Mindre reduksjon i plasmavolum

•  Redusert vannforbruk ved glykogen omsetting

Effekt av varme-akklimatisering på kroppstemperatur under trening

Rektaltemperatur ved sykling på ca 70% av max O2c

Effekt av varme-akklimatisering på hjertefrekvens under trening

Rektaltemperatur ved sykling på ca 70% av max O2

Råd for varmetilpasning før avreise

!  Opphold deg i så varmt klima som mulig siste 5-7 dager, og gjennomfør trening på den varmeste tiden av dagen

!  Lær deg å drikke så mye som mulig under og rett etter trening og bruk sportsdrikke med salter og karbohydrater

!  Test ut væskebehovet ditt i varmt klima ved å måle svetterate (væsketap pr time), slik at du drikker tilstreklig i forhold til væsketapet. Væsketest bør skje i over 30 gr varme i god tid før avreise

$  Planlegg ankomst ca 10 dager før første konkurranse hvis du ikke er fullt akklimatisert til varme før du ankommer

$  Vær mye ute, men mest i skyggen, de første 2 dagene $  Bruk lette, lyse klær og beskytt helst hodet og det

meste av huden $  Unngå sol-eksponering som gir økt kroppstemperatur

før trening $  Reduser sol-eksponeringen under trening hvis mulig -

sprøyt kaldt vann over hodet og tørk bort svette $  Unngå å bli solbrent ved bruk av høy solfaktor på

soleksponert hud

Råd for varmeakklimatisering på stedet

$  Drikk ofte og minimum 1 liter hver 3.time gjennom dagen utenom treningen

$  Sørg for å drikke nok til å være i væskebalanse før trening og innta minst 0,7-1,0 L sportsdrikke pr treningstime

$  Bruk helst drikke med salter/elektrolytter i, og salt maten litt ekstra på dager med stort væsketap

$  Gjennomfør veiing hver morgen når du står opp for å holde et øye med væskebalansen fra dag til dag

$  Følg med fargen på morgenurinen som en indikator på væskebalansen. Urinfargen skal være lysegul

Råd for varmetilpasning på stedet

Hvis utøvere sliter med varmen…

Sjekk utøveren for:

!  Sykdomstegn

!  Dehydrering

!  Elektrolyttforstyrrelser

!  Diettforstyrrelser/energimangel

!  Mangel på søvn og hvile

Anstrengelsesutløst heteslag

!  Kroppstemperatur > 40 grC

!  Symptomer på forstyrrelser i sentralnervesystemet " Redusert bevissthetsnivå/synkope " Balanseproblemer, spasmer, kramper, etc

!  Symptomer på sirkulatorisk-/organsvikt " Blek, klam og dårlig sirkulert hud " Høy puls og lavt blodtrykk, hurtig/uregelmessig pust " Lav urinproduksjon

Anstrengelsesutløst heteslag

NB!

Kumulativ effekt av varmeeksponering over flere dager øker risikoen for heteslag , spesielt hvis temperaturen om natten også er høy

Hvis en utøver får heteslag

!  Frakt utøveren umiddelbart til nærmeste skyggested

!  Gjennomfør evaluering/måling av: " Respirasjon " Puls og blodtrykk " Kroppstemperatur målt rektalt " Behov for i.v. væsketilførsel " Behov for i.v. medikamenter

Metoder for nedkjøling ved heteslag

!  Hele kroppen (minus hode) ned i kaldtvannsbad/isvann

!  Deler av kroppen i kaldtvannsbad

!  Overrisling av kroppen med rennende isvann/kaldtvann

!  Tildekking med håndklær dyppet i isvann. Må skiftes ofte!

!  Ispakker på hode, hals, lysker, aksiller..

!  Fraktes inn i aircondition rom med ekstra vifte

Is/kaldtvannsbad er gullstandarden for behandling av heteslag

NB! Is/kaldtvannsbad avsluttes når rektaltemp er nede på 39 C

Effekten av ulike nedkjølingsmetoder

Effekten av ulike nedkjølingsmetoder Prosedyrer ved nedkjøling med kaldtvannsbad

Prosedyrer ved nedkjøling med kaldtvannsbad

Takk for oppmerksomheten

Thorsnes med ispose i trusa: – Dåsa mi

klarer seg fint uten varme hender