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4. AusdauerEin Schlauer

trimmt Ausdauer,die Freude dranhält länger an!

1. Definition der Ausdauer1. Definition der Ausdauer

AusdauerAusdauer FähigkeitsbegriffFähigkeitsbegriff

Fähigkeit =Relativ überdauernde (zeitlich und situativ) Verhaltensdisposition einer Person Abstrakter Begriff Nicht direkt sichtbar, nur an

Erscheinungsformen (Indikatoren) ablesbar Jede Person hat ein bestimmtes (hohes oder

niedrigeres) Niveau bezüglich einer Fähigkeit „Ich habe keine Ausdauer“

laienhafte Bezeichnung für ein relativ geringe Ausprägung der Ausdauerfähigkeit

AusdauerAusdauer Fähigkeitskomplexe

(HOHMANN, LAMES & LETZELTER, 2002)(HOHMANN, LAMES & LETZELTER, 2002)

AusdauerAusdauer KoordinativeKoordinativeFähigkeitenFähigkeiten

i.e.S.i.e.S.

Schnellig-Schnellig-keitkeit

Beweg-Beweg-lichkeitlichkeit

KraftKraft

Kondition

Konditionelle(energetische)

Fähigkeiten

Koordinative(informationelle)

Fähigkeiten

AusdauerAusdauer BegriffsbestimmungBegriffsbestimmung

Ausdauer = 1. Ermüdungswiderstandsfähigkeit Gewählte Intensität möglichst lange

aufrecht erhalten Verluste an Intensität möglichst

gering halten Technik und taktisches Verhalten

über längere Zeit stabilisieren

2. Regenerationsfähigkeit Nach Belastung schnell erholen

2. Determinanten und 2. Determinanten und Systematik Systematik

AusdauerAusdauer Stoffwechselsubstrate der AusdauerStoffwechselsubstrate der Ausdauer

ATP

anaerobeGlykolyse

aerobe Glykolyse LipolyseCP

100%

Zeit

50%

2 s 20 s 1 h8 min2 min

AusdauerAusdauer KapazitätenKapazitäten

Unbegrenzt(4.000.000)

0,24 – 0,40Fettsäuren => CO2

20-253 – 6ATP, CP => ADPalaktazid

501,5 – 3Glykogen => Laktatlaktazid

Unbegrenzt(84 + 19.000)0,50 – 0,75

Glykogen => CO2

aerob

Kapazität(in ATP-

Äquivalenten)

Energiefluß(in ATP-

Äquivalenten)SubstrateSystem

AusdauerAusdauer Beispiel 800m-LaufBeispiel 800m-Lauf

0

10

20

30

40

50

60

70

80

90

100

0 10 20 30 40 50 60 70 80 90 100 110

Zeit

An

teil

an E

ner

gie

ber

eits

tellu

ng

aerober Anteil

alaktazider Anteil

laktazider Anteil

%

Sekunden

AusdauerAusdauer Beispiel SprintBeispiel Sprint

0

2

4

6

8

10

12

14

16

18

20

22

0 5 10 15

KP

dLa/dt

ATP

La(M)

0

5

10

15

20

25

30

mmol/ kg

mmols* kg

Sprintende 45

LaktatdLadt

ATP KP

mmol/kg

Zeits

35

0,5

1,0

1,5

2,0

2,5

3,0

AusdauerAusdauer Beispiel VolleyballBeispiel Volleyball

Arten der Energiebereitstellung

Energiebereitstellung

Energiespeicher

Beispiel

anaerob-alaktazid ATP, KP Sprungaufschlag, Block, Angriffsschlag, Hechtbagger (Herren international ca. 80% aller Spielphasen)

anaerob-laktazid Glykogen viele maximale Antritte und Sprünge bei langen Ballwechseln, (Herren international nur ca. 20% aller Spielphasen >7 sec Dauer)

aerob Kohlenhydrate während des gesamten Spiels

aerob Fett kaum (Gehen, Hüpfen, Stehen über das gesamte Spiel)

AusdauerAusdauer LipolyseLipolyse

• Führendes Ziel im Gesundheits- und Abnehmsport: Fat-Burning

• Trainierte können besser Fett verbrennen als Untrainierte

• Es gibt ein Intensitäts-Optimum der Fettverbrennung

AusdauerAusdauer FatMaxFatMax

00,050,1

0,150,2

0,250,3

0,350,4

0,45

0 20 40 60 80 100

Intensität % VO2 max

g/m

in F

ett

oxid

ati

on Trainierte

Untrainierte

3. Training der Ausdauer3. Training der AusdauerIntensitätssteuerungIntensitätssteuerung

AusdauerAusdauer

4

2

Laktatbildung, TheorieLaktatbildung, Theorie

Blutlaktatmmol/l

Intensität

keine Steady-state

Akkumulation

AusdauerAusdauer

Schwelleanaerobe

aerobe

4

2

Laktatdiagnostik, PraxisLaktatdiagnostik, Praxis

Blutlaktatmmol/l

Intensität

untrainiert trainiert

AusdauerAusdauer Intensitätssteuerung im FitnesssportIntensitätssteuerung im Fitnesssport

(Hollmann et al., 1983)

Alter180PFopt

PFmax = 220 - Alter

AusdauerAusdauer Intensitätssteuerung im FtinesssportIntensitätssteuerung im Ftinesssport

(Karvonen et al., 1957)

RuhemaxRuheopt PFPFIntPFPF

Int = 0,6 (untrainiert, Radfahren)Int = 0,8 (trainiert, Joggen)

Alter.PFmax 50220 (Joggen)

AlterPFmax 220 (Radfahren)

AusdauerAusdauer Beispiel Ausdauerdiagnostik VC Beispiel Ausdauerdiagnostik VC AugsburgAugsburg

Ausdauertest

AusdauerAusdauer Beispiel Ausdauerdiagnostik VC Beispiel Ausdauerdiagnostik VC AugsburgAugsburg

Spielerin S., Ausdauertest im Saisonverlauf

70

90

110

130

150

170

190

8 107 206 306 407 506 607 706 807 907Zeit in sek

Her

zfre

quen

z

Eingangstest

VP 1

Saisonbeginn

Saisonende

3. Training der Ausdauer3. Training der AusdauerTrainingsmethodenTrainingsmethoden

AusdauerAusdauer Methoden des AusdauertrainingsMethoden des Ausdauertrainings

• DauermethodeGrundlagen, Prävention, Joggen

• Extensive IntervallmethodeVerbesserung der aeroben Ausdauer

• Intensive IntervallmethodeVerbesserung der anaeroben Ausdauer, ATP- und CP-Bereitstellung

• Wiederholungs- & Wettkampfmethodespezifischstes & intensivstes Ausdauertraining

AusdauerAusdauer DauermethodeDauermethode

METHODE INTENSITÄT PAUSE UMFANG DAUER

Dauermethode gering keine groß hoch

Zeit

Belastung Ermüdung

AusdauerAusdauer Methoden des AusdauertrainingsMethoden des Ausdauertrainings

• Regeneration• Stabilisierung des Leistungsniveaus• Ökonomisierung des Bewegungsablaufs• Verbesserung des Fettstoffwechsels• Verbesserung der Ausdauerleistung

über Anhebung von VO2max

• Rechts-Verschiebung der Laktatkurve• Erweiterung und ökonomische Nutzung

der Glykogenspeicher

Anpassungen durch die Dauermethode

AusdauerAusdauer Extensive IntervallmethodeExtensive Intervallmethode

METHODE INTENSITÄT PAUSE UMFANG DAUER

Extensive Intervall-methode

mittel kurz groß hoch

Zeit

Belastung Ermüdung

AusdauerAusdauer Methoden des AusdauertrainingsMethoden des Ausdauertrainings

• Verbesserte Kapillarisierung• Verbessertes Herzminutenvolumen

Anpassungen durch die extensive Intervallmethode

AusdauerAusdauer Intensive IntervallmethodeIntensive Intervallmethode

METHODE INTENSITÄT PAUSE UMFANG DAUER

Intensive Intervall-methode

hoch Serien-pause

mittel mittel

Zeit

Belastung Ermüdung

AusdauerAusdauer Methoden des AusdauertrainingsMethoden des Ausdauertrainings

• Wandverdickung des Herzens• Erhöhung des Schlagvolumens• Optimierung von Speicher- und

Nutzungskapazitäten bei der anaeroben Energiebereitstellung

Anpassungen durch die intensive Intervallmethode

AusdauerAusdauer Wettkampf- und Wettkampf- und WiederholungsmethodeWiederholungsmethode

METHODE INTENSITÄT PAUSE UMFANG DAUER

Wiederholungs-methode

sehr hoch

voll-ständig

gering gering

Zeit

Belastung Ermüdung

AusdauerAusdauer Methoden des AusdauertrainingsMethoden des Ausdauertrainings

• Verbesserung der Laktattoleranz• Erhöhung der maximalen

Sauerstoffaufnahme unter wettkampfspezifischen Bedingungen

Anpassungen durch die Wiederholungs- bzw. Wettkampfmethode

AusdauerAusdauer TrainingsmethodenTrainingsmethoden

• Nur Prinzipdarstellungen möglich• Optimale Ausgestaltung durch

praktische Erfahrungen• Wissenschaftlich nicht im Detail

prüfbar

4. Ausdauer in 4. Ausdauer in AnwendungsfeldernAnwendungsfeldern

AusdauerAusdauer Ausdauertraining und GesundheitAusdauertraining und Gesundheit

Trends in medizinischen Empfehlungen: Intensitäten immer geringer Häufigkeiten immer höher

Folgerungen Alltag bewegungsintensiv gestalten

AusdauerAusdauer Ausdauer in der SchuleAusdauer in der Schule

Motivationale Probleme reinen Ausdauertrainings

Funktional exzellent trainierbar In jeder Stunde sollte ein ausdauer-

wirksamer Abschnitt enthalten sein

Idee: Fächerübergreifendes Schulprojekt