Uvod

Prema statistikama 80% stanovništva ima probleme s kičmom tokom života, a razlog tome je sve manje kretanja i rad samo određenih mišićnih grupa. Pored toga statistike takođe pokazuju da 75% osoba starijih od 50 godina ima artrozu zgloba koljena, a 33% artrozu zgloba kuka. Ovaj problem naročito pogađa žene, a danas je starosna granica kada se pojavljuju diskretni znaci poremećaja bitno pala ispod 45 godina života. Glavni razlog je sve veći napredak tehnologije koja nam smanjuje fizičke napore i time rad mišića kako na radnom mjestu tako i u kućnim poslovima pa čak i u hobijima. S obzirom na brzi napredak razvoja društva problem će se povećavati i pojavljivati sve ranije što dokazuje i sve veći broje mladih pa i djece sa jakim poremećajem i oštećenjem funkcija mišića i zglobova radi stalnog sjedenja ili nepravilnog bavljenja sportskim aktivnostima u kojima u stvari nema stručnog nadzora. Kretanje ljudskog tijela je složen proces koji zavisi o mnogim faktorima, kao što su moždani impulsi, mišići, kosti, zglobovi,sila gravitacije i težini tijela. Danas je vrlo često sklad između trenutnih sposobnosti i zahtjeva bitno narušen i to najčešće kod zaposlenih ljudi, posebno žena, zbog sve manje kretanja i sve više sjedenja. Takav način života i rada danas je skoro nemoguće izbjeći, a kao posljedicu ima neizostavno oštećenja mišića i zglobova, te otežano kretanje. Zbog gubitka i poremećaja odnosa snage mišića dolazi do preopterećenja i prenaprezanja hrskavica i ligamentarnog sistema zgloba što dovodi do oštećenja zgloba i pojave npr. artroze koljena, kuka, problema s kičmom i sl.

11

Kičmeni stub

Kičmeni stub (columna vertebralis) predstavlja najvažniji dio skeleta koji se pruža od baze lobanje, zadnjom stranom vrata i trupa do karličnih kostiju. Kičmeni stub izgrađuju 33-34 kičmena pršljena (vertebrae), koji su međusobno spojeni. Pršljenovi se dijele na 7 vratnih (vertebrae cervicales), 12 grudnih (vertebrae thoracicae), 5 slabinskih (vertebrae lumbales), 5 krsnih (vertebrae sacrales), koji su međusobno srasli u krsnu kost (sacrum) i 4-5 trtičnih (vertebrae coccygeae).

Na svakom pršljenu razlikuju se: tijelo, lukovi, pršljenski otvor i nastavci.

Tijelo (corpus vertebrae) je prednji, najmasiviniji dio pršljena, valjkastog oblika. Nalazi se ispred kičmenog otvora. Tijelo pršljena je sve masivnije što se pršljenovi nalaze na nižem dijelu kičmenog stuba.

22

Luk pršljena (arcus vertebrae) je zadnji dio koji se sastoji iz dva dijela, korijena (pediculus arcus vertebrae) koji polazi sa zadnje bočnog dijela tijela pršljena, i pločice luka (lamina arcus vertebrae) postavljena iza korijena luka.Pršljenski otvor (foramen vertebrae) se nalazi u sredini pršljena. Nastavci pršljena su, parni, poprečni (processus transversus), zglobni, gornji i donji (processus articularis superioris / processus articularis inferioris), i rtni, neparni nastavak (processus spinosus).Vratni pršljenovi imaju najmanje pršljensko tijelo, pršljenski otvor je trouglast, a poprečni nastavci imaju otvor (foramen transversarium) kroz koji prolaze kičmene arterije (a. vertebralis). Prvi (atlas) i drugi (axis) vratni pršljeni se bitno razlikuju od ostalih vratnih pršljenova.Grudni pršljenovi posjeduju zglobne rebarne jamice (fovea costales) na bočnom dijelu tijela, uz gornju i donju ivicu za spoj sa glavom rebra. Takođe, na njihovim poprečnim nastavcima postoje zglobne jamice (foveae costales procesus transversales) za spoj sa kvržicom rebra. Slabinski pršljenovi su masivnih tijela, dugih i debelih poprečnih nastavaka koji predstavljaju zakržljala slabinska rebra. Krsni pršljenovi su međusobno koštano srasli tako da grade krsnu kost (sacrum). Krsna kost je trouglastog oblika sa bazom okrenutom naviše. Na njoj postoje: baza (basis ossis sacri), strane, prednja (facies pelvica) i zadnja (facies dorsalis) i vrh (apex osis sacri) koji se spaja sa trtičnom kosti. Između pršljenova koji su poredani poput vagona u kompoziciji nalaze se hrskavičavi jastučići ispunjeni tkivom sličnom gelu ili želatini. Te jastučiće zovemo diskusi i njihova je funkcija samo jedna, amortizacija. Naime dok se krećemo, hodamo, trčimo, skačemo, ili samo sjedimo, različite sile djeluju iz svih pravaca na kičmeni stub. Te sile ne smiju se direktno prenositi na same pršljenove, pa se tako one ublažavaju na nivou diskusa, upravo onako kako amortizeri na automobilu ublažavaju udarac u situaciji kada auto prijeđe preko kakve rupe. No to nije sve. Sam diskus služi i kao oslonac za kretanje pršljenova. Ako ste ikada sjedili na lopti, shvatiti ćete kako se to događa. No, sa lopte ćete brzo pasti ako niste dovoljno pažljivi. Da se to ne bi dogodilo, svi su pršljenovi međusobno povezani na nekoliko nivoa. Prvi su međusobni zglobovi. Svaki pršljen je povezan malim zglobovima sa svojim kolegom iznad i ispod sebe. Osim toga tu su ligamenti. Oni predstavljaju čvrstu svezu među pršljenovima i kičmenog stuba u cjelini. Na taj način dodaje se potrebna čvrstoća i osigurava se cijeli sistem od prevelikih pokreta koji bi mogli ozlijediti osjetljive strukture poput malih zglobova ili diskusa. Svi se vjerojatno sjećate osnovne ili srednje škole u kojoj su nas učili da je kičmeni stub građen u obliku duplog slova «S». Kada gledate čovjeka odpozadi vidjeti ćete ravnu crtu po sredini leđa koja predstavlja siluetu samog kičmenog stuba. I uistinu, sa zadnje strane kičmeni stub jeste ravan. No pogled sa strane otkriva da je ona «iskrivljena» i to u vratnom dijelu prema naprijed, u srednjem ili grudnom dijelu prema natrag, a u slabinskom dijelu ponovno prema naprijed. Te se krivine ponašaju kao zavoji na opruzi, dakle amortizuju stresove pri pokretanju tijela. Kada bi izravnali žicu koja čini oprugu, ona ništa ne bi mogla amortizovati, tako bi bilo i da potpuno izravnamo sam kičmeni stub.I posljednji, ali vjerojatno i najvažniji sistem zaštite kičmenog stuba su mišići. Oni ne samo da omogućavaju pokrete u kičmenom stubu, ali i cijelog tijela, već su i najmoćniji sigurnosni faktor. Tim više što samo mišiće možemo jačati, te samo na taj način uticati na poboljšanje stanja na samom kičmenom stubu. Jer snažni mišići smanjuju stres na nivou hrskavica i malih zglobova, ali i ligamenata.

33

Na osnovu gore navedenog zaključuje se da postoji velika opravdanost za primjenu vježbi za jačanje, opuštanje i istezanje mišića leđa. Ovaj seminarski rad je pokušaj da se ukaže na vježbe, koje će nam pomoći da provedemo profilaksu oboljenja kičmenog stuba.Međutim, ako imate bilo kakve tjelesne poteškoće ili oboljenja, savjetujemo da se prvo obratite svom ljekaru za mišljenje da li uopšte smijete upražnjavati vježbe.

44

Istegnite se!

Uputstvo:Sjedite na stolicu, tako da se pomjerite do naslona. Noge postavite u širinu ramena, opružite ruke iznad glave. Pritisnite naslon i nagnite se nazad što je moguće više, da bi osjetili istezanje u predjelu ramena i vrata. Izvedite ovu vježbu nekoliko puta u toku dana.

Efekat vježbe:Ova vježba isteže gornji dio leđa i otklanja napetost muskulature leđa.

Jačajte svoja leđa!

Uputstvo:Sjednite na stolicu, tako da se pomjerite do naslona. Gornji dio tijela ispravite, sastavite ruke na potiljku, tako da se laktovi nalaze u istoj liniji sa ušima. Sada pokušajte dlanovima gurati glavu naprijed uz istovremeni otpor glavom. Ostanite u ovom položaju 20-tak sekundi.

Efekat vježbe:Ova vježba jača muskulaturu vrata.

55

Jačajte ramena!

Uputstvo:Sjednite na stolicu, tako da se pomjerite do naslona. Gornji dio tijela ispravite, podignite ruke savijene u laktovima, tako da se laktovi nalaze u visini ramena, pri čemu nadlaktica i podlaktica čine ugao od 90°. Prsti obe ruke su okrenuti prema gore. Podižite ruke pored glave u smjeru koji pokazuju prsti, a zatim ih vratite u početni položaj. Ponovite ovu vježbu 15 do 20 puta.

Efekat vježbe:Ova vježba jača muskulaturu vrata i ramena.

Istegnite muskulaturu ramenog pojasa!

Uputstvo:Naslonite se cijelim leđima na vašu kancelarijsku stolicu. Sastavite ruke u dlanovima, tako da su dlanovi okrenuti na gore. Povlačite ramena nazad, a vrat naprijed. Držite ovaj položaj 3o-tak sekundi, avježbu ponavljajte više puta na dan. Efekat vježbe:Ova vježba opušta muskulaturu vrata i ramenog pojasa.

66

Aktivirajte muskulaturu leđa!

Uputstvo:Sjednite na stolicu, tako da se pomjerite do naslona. Gornji dio tijela ispravite, sastavite ruke na potiljku, tako da se laktovi nalaze u istoj liniji sa ušima. Iz ovog položaja pregibajte se u slabinskom dijelu kičmenog stuba naizmejnično lijevo desno. Ponovite ovu vježbu 10 puta. Efekat vježbe:Ova vježba jača i opušta muskulaturu donjeg dijela leđa.

Opustite muskulaturu ramena i ruku!

Uputstvo:Sjednite na rub vaše kancelarijske stolice. Obuhvatite rukama naslon stolice, ako je moguće u visini vaših ramena. Iz ovog položaja polako pomjerajte gornji dio tijela i glavu prema naprijed do pojave bola. Ostanite u ovoj poziciji 20 sekundi. Efekat vježbe:Ova vježba isteže muskulaturu ramena, ruku i grudi uz istovremeno opuštanje muskulature vrata.

77

Istegnite se!

Uputstvo:Sjednite udobno u vašu kancelarijsku stolicu, pri čemu su noge postavljene u širnu kukova. Uhvatite rub stola čvrsto obema rukama. Savijte se u zglobu kuka i otkližite stolicom nazad, sve dok ne ispružite ruke. Gornji dio tijela držite opruženim, a glavu pomjerajte prema podu. Ostanite u ovom položaju toliko dugo dok ne osjetite neugodu.

Efekat vježbe:Ova vježba opušta i isteže muskulaturu gornjeg i donjeg dijela leđa, kao i muskulaturu sklonu skraćivanju, koja se nalazi u zadnjoj loži buta. Efekat je još veći ako opružimo noge u zglobu koljena.

Naslonite se na zid!

Uputstvo:Vježba izgleda jednostavno, ali nije. Stanite kraj zida, tako da petama, nogama, leđima, vratom i glavom dodirujete zid. Postavite i dlanove između zida i tijela. Ispravite tijelo, napnite muskulaturu trbuha i leđa. U ovom položaju ostanite 15 sekundi.

Efekat vježbe:Vježba ispravlja kičmu, jača muskulaturu leđa i ramena.

88

Nagnite se naprijed!

Uputstvo:Ispravite se. Sastavite ruke u dlanovima iza leđa i istegnite ruke. Izdahnite uz istovremeno pomjeranje gornjeg dijela tijela i glave naprijed, a ruku prema gore. Pomjerajte se sve dok ne osjetite bol. Muskulatura vrata treba biti opuštena. U ovom položaju ostanite od 10 do 20 sekundi uz istovremeno duboko disanje.

Efekat vježbe:Vježba isteže muskulaturu ramenog pojasa, ruku i grudi.

Istegnite se!

Uputstvo:Raširite noge, ispružite i podignite desnu ruku iznad glave uz istovremeno bočno savijanje gornjeg dijela tijela u lijevu stranu. Zadržite ovu poziciju 30 sekundi, a zatim promijenite stranu.

Efekat vježbe:Ova vježba opušta i jača muskulaturu u slabinskom dijelu kičmenog stuba i salijeve i sa desne strane.

99

Porastite!

Uputstvo:Prekrstite noge i podignite ruke iznad glave, tako da su dlanovi sastavljeni. Morate dobiti osjećaj da rastete nekoliko centimetara. Okrećite svoje tijelo u pravcu prednje natkoljenice, tako da osjećate istezanje u mišićima leđa.

Efekat vježbe:Dovodi do opuštanja cijelom dužinom kičmenog stuba.

Istezanje mišića vrata

Uputstvo:Zauzmite uspravni stav tako da vam noge stoje u širini kukova. Obuhvatite lijevom rukom desnu stranu glave i povlačite blago glavu prema lijevom ramenu. Ruka, glava i vrat se nalaze u jednoj liniji. Pojačajte intenzitet vježbe tako što desnu ruku opružate prema dole uz istovremeno pregibanje ruke u zglobu šake prema gore. Ovakav položa zadržati 10 sekundi, a zatim promijeniti stranu. Ponoviti vježbu 2 do 3 puta. Efekat vježbe:Dovodi do opuštanja napetosti u vratu i jačanju vratnih mišića.

1010

Istezanje grudnih mišića

Uputstvo:Postavite ruke na kukove, tako da su palčevi okrenuti prema kičmenom stubu, ramena pokrećite prema nazad. Izvršite kontrakciju sedalnih mišića i podignite bradu i grudni koš. . U ovoj poziciji izvršite nekoliko dubokih udisaja i izdisaja. Efekat vježbe:Ova vježba opušta i jača mišiće ramena i grudi.

1111

Zadržite kičmeni stub pokretljivim!

Uputstvo:Zauzmite uspravni stav u širini ramena. Izvršite pregibanje u zglobu koljena i nagnite tijelo prema naprijed pri čemu se podupirete rukama, koje ste postavili na natkoljenice. Izvršite pregibanje u grudnom dijelu kičmenog stuba uz pokret glave prema grudima. Nakon toga opružite kičmeni stub.

Efekat vježbe:Ova vježba isteže muskulaturu cijelom dužinom kičmenog stuba.

1212

Rasteretite svoja leđa!

Uputstvo:Zauzmite raskoračni stav iza vaše kancelarijske stolice. Izvršite pregibanje u zglobu kuka i držite se čvrsto obema rukama za naslon vaše kancelarijske stolice. Pregibajte se prema dole sve dok ne osjetite nelagodu.

Efekat vježbe:Ova vježa isteže mišiće leđa, čini vas savitljivijim i opuštenijim.

1313

Opustite vilicu!

Uputstvo:Naslonite se cijelom dužinom leđa na naslon vaše kancelarijske stolice. Obuhvatite ušne školjke između palčeva i kažiprsta uz istovremeno masiranje. Opustite vilicu uz istovremeno imitiranje pokreta jedne ribe.

Efekat vježbe:Ova vježba opušta mišiće vilice i vrata i oslobađa vas stresa.

1414

Opustite mišiće oka!

Uputstvo:Podignite ruke do visine ramena. Dlanovi se nalaze lijevo i desno pored glave, tako da ih možete vidjeti. Pogledajte lijevi dlan, a zatim lagano pokrenite oči na desno i pogledajte desni dlan. Ponovite ovo tri puta, a zatim zatvorite oči. Efekat vježbe:Ova vježba opušta mišiće očiju, koja je angažovana prilikom rada na računaru.

Isključite se!

Uputstvo:Trljajte dlan o dlan dok se dobro ne zagriju. Zatvorite oči i stavite dlanove na očne šupljine. Ponavljajte sve dok se dobro osjećate.

Efekat vježbe:Ova vježba opušta mišiće očnih šupljina.

1515

Istegnite pregibače u zglobu kuka!

Uputstvo:Sjednite na prednju ivicu vaše kancelarijske stolice. Izvršite pregibanje u zglobu koljena lijeve noge tako da je natkoljenica paralelna sa podlogom. Obuhvatite desnom rukom članak desne noge i privlačite petu svome sjedalu. U ovom položaju osjećate istezanje u desnom dijelu grudnih mišića, u natkoljenici i zglobu kuka.

Efekat vježbe:Prednja loža buta i mišići pregibači u zglobu kuka se često skraćeni što dovodi do problema u slabinskom dijelu kičmenog stuba. Ova vježba isteže obe grupe mišića uz istevremeno rasterećenje mišića leđa.

1616

Rotirajte se u svojoj stolici!

Uputstvo:Prekrstite desnu nogu preko lijeve. Rotirajte se u desnu stranu uz istovremeno držanje za naslon. Lijeva ruka leži na desnom koljenu i tako pojačava intenzitet vježbe. Zadržite ovaj položaj 30 sekundi, azatim promijenite stranu. Efekat vježbe:Ova vježba isteže mišiće cijelom dužinom kičmenog stuba i čini vas pokretljivijim.

1717

Istegnite se!

Uputstvo:Sjednite uspravno sa leđima naslonjenim na naslon. Ispravite kičmeni stub , podignite jednu ruku vodite je lagano preko glave dok ne osjetite istezanje bočnih mišića. Druga ruka je opuštena i nalazi se u krilu. Promijenite stranu tri puta.

Efekat vježbe:Ova vježba opušta i jača mišiće struka.

1818

Istegnite mišiće ramenog pojasa!

Uputstvo:Udaljite vašu stolicu od stola. Postavite noge u širinu kukova. Izvršite pregibanje u zglobu kuka i postavite lijevu podlakticu na stol. Desnu nadlakticu postavite na nadkoljenice. Iz ovakvog početnog polžaja rotirajte trup što je moguće više. Glava ostaje u nastavku kičmenog stuba.

Efekat vježbe:Ova vježba isteže mišiće ramenog pojasa i mišiće lijevo i desno oko kičmenog stuba.

1919

Literatura:

1. www.vitanet.de/lexikon/ruecken-gymnastik2. www.starker-ruecken.com/bandscheibenblog/office-workout-training-und-gymnastik-

im-buero/3. www.ihr-fitmacher.de/schulter-ruecken-gymnastik

2020