Višja šola za balet za...Kerin Krek, Sonja. Vaje za izboljšanje baletne tehnike, diplomska naloga, Višja baletna šola, KGBL. I ZAHVALA Zahvaljujem se mentorici prof. Alenki Tomc

Konservatorij za glasbo in balet Ljubljana

Višja baletna šola

DIPLOMSKA NALOGA

Ljubljana, marec 2013 Sonja Kerin Krek



DIPLOMSKA NALOGA

Ljubljana, marec 2013 Sonja Kerin Krek



Diplomska naloga višjega strokovnega izobraževanja

Vaje za izboljšanje baletne tehnike

Avtorica: Sonja Kerin Krek

Mentorica v šoli: prof. Alenka Tomc

Lektorica: Maja Antosiewicz Škraba, univ. dipl. slov.

Ljubljana, marec 2013

Kerin Krek, Sonja. Vaje za izboljšanje baletne tehnike, diplomska naloga, Višja baletna šola, KGBL.

I

ZAHVALA

Zahvaljujem se mentorici prof. Alenki Tomc za strokovno pomoč in vse napotke ob

nastajanju diplomske naloge.

Zahvaljujem se prijateljem in drugim bližnjim, ki so mi stali ob strani v tem delu in

razumeli pomanjkanje druženja v času nastajanja diplomske naloge ter me ob tem

spodbujali.


II

POVZETEK

Baletni plesalci svojemu telesu pogosto nalagamo izjemno težko delo, čeprav telo na

takšne napore, s katerimi se sreča na baletnih treningih, ni ustrezno pripravljeno.

Plesalčevo telo mora biti dovolj močno, gibljivo, hitro, skoordinirano in vzdržljivo, da

lahko dobro izvaja elemente tehnike klasičnega baleta. Poleg tega mora biti baletni

plesalec muzikalen in precizen ter imeti mora veliko željo in ljubezen do plesa ter veliko

izrazno moč.

Vse te sposobnosti je treba razvijati pri učencih že v prvih letih baletnega

izobraževanja. Človeško telo je v tem zgodnjem obdobju še dovolj odprto za sprejemanje

novih znanj in telesnih sposobnosti, ki postanejo osnova za gibanje plesalca. Plesalčevo

telo moramo pravočasno in ustrezno pripraviti na izvajanje zahtevnejših elementov tehnike

klasičnega baleta, ki jih izvajamo pozneje pri pouku baleta, saj se tako izognemo številnim

nepotrebnim poškodbam, ki se zgodijo zaradi neustrezne telesne pripravljenosti plesalcev.

KLJUČNE BESEDE

Telesna pripravljenost, plesalčevo telo, trening baleta, vadba, baletni koraki, tehnika

klasičnega baleta, baletno izobraževanje.


III

ABSTRACT

Ballet dancers usually expect too much physical work from their bodies, although the

latter are not fully prepared for so strenuous physical exercise. A dancer’s body must be

strong, flexible, agile, well coordinated and equipped with enough stamina to be able to

cope with the demands of classical ballet technique. Furthermore, a ballet dancer has to be

very musical and precise; (s)he should have a strong will and love for the dance as well as

a huge expressive skill.

The process of developing these skills should begin at the very beginning of ballet

education. At an early age, the human body is still open enough to acquire new knowledge

as well as physical skills which become the basis of the dancer’s movement. The dancer’s

body needs to be promptly prepared for the physically demanding elements that are learned

at the advanced stages of study. Careful preparation can prevent many an unnecessary

injury resulting from the dancer's inadequate physical condition.

KEY WORDS

Physical condition, dancer’s body, ballet class, practice, ballet elements, classical

ballet tehnique, ballet education.


IV

KAZALO

1 UVOD ............................................................................................................................ 1

2 METODE DELA .......................................................................................................... 3

3 IZBRANI BALETNI KORAKI .................................................................................. 4

4 MOČ .............................................................................................................................. 8

4.1 VAJE ZA KREPITEV TREBUŠNIH MIŠIC ......................................................... 8

4.1.1 Vaje, primerne za učence plesne pripravnice 1 ................................................ 8

4.1.2 Vaje, primerne za učence plesne pripravnice 2 .............................................. 11


4.2 VAJE ZA MOČ HRBTIH MIŠIC ......................................................................... 14




4.3 VAJE ZA MOČ NOTRANJIH STEGENSKIH MIŠIC ....................................... 17




4.4 VAJE ZA MOČ NOG ........................................................................................... 19




4.5 VAJE ZA MOČ STOPAL IN GLEŽNJEV .......................................................... 22




4.6 VAJE ZA MOČ ROTATORNIH MIŠIC V KOLKU ........................................... 25




4.7 VAJE ZA MOČ ROK ........................................................................................... 26



V



5 GIBLJIVOST .............................................................................................................. 29

5.1 VAJE ZA GIBLJIVOST HRBTENICE ................................................................ 30




5.2 VAJE ZA GIBLJIVOST RAMENSKEGA OBROČA ......................................... 33




5.3 VAJE ZA GIBLJIVOST KOLČNEGA SKLEPA IN RAZTEZNE VAJE ZA

MIŠICE NOG ........................................................................................................ 34




6 HITROST .................................................................................................................... 42

6.1 VAJE ZA FIZIČNO IN MENTALNO HITROST................................................ 42

6.1.1 Vaje, primerne za učence plesne pripravnice 1, 2 in 3 ................................... 43

7 RAVNOTEŽJE ........................................................................................................... 45

7.1 VAJE ZA RAVNOTEŽJE .................................................................................... 45




8 KOORDINACIJA ...................................................................................................... 47

8.1 VAJE ZA KOORDINACIJO ................................................................................ 47




9 PRECIZNOST ............................................................................................................ 49

9.1 VAJE ZA PRECIZNOST ...................................................................................... 49



VI



10 VZDRŽLJIVOST ....................................................................................................... 52

10.1 VAJE ZA VZDRŽLJIVOST ................................................................................. 52




11 MUZIKALNOST ........................................................................................................ 54

11.1 VAJE ZA MUZIKALNOST ................................................................................. 54




12 IZBOR VAJ ZA STAREJŠE UČENCE ................................................................... 56

12.1 VAJE ZA MOČ ZA STAREJŠE UČENCE ......................................................... 56

12.2 VAJE ZA GIBLJIVOST ZA STAREJŠE UČENCE ............................................ 57

12.3 ZA RAZVOJ HITROSTI PRI STAREJŠIH UČENCIH ...................................... 59

12.4 ZA RAZVOJ RAVNOTEŽJA ZA STAREJŠE UČENCE ................................... 59

12.5 ZA IZBOLJŠANJE KOORDINACIJE ZA STAREJŠE UČENCE ...................... 60

12.6 ZA RAZVOJ PRECIZNOSTI PRI STAREJŠIH UČENCIH ............................... 60

12.7 ZA RAZVOJ VZDRŽLJIVOSTI ZA STAREJŠE UČENCE ............................... 60

12.8 ZA RAZVOJ MUZIKALNOSTI ZA STAREJŠE UČENCE ............................... 61

13 ZAKLJUČEK ............................................................................................................. 62

14 LITERATURA IN VIRI ............................................................................................ 65

14.1 KNJIGE IN SPLET ............................................................................................... 65

14.2 SEMINARJI IN OSEBNI STIKI .......................................................................... 66


1

1 UVOD

Balet je umetnost, ki temelji na izjemnih telesnih, psihičnih in mentalnih sposobnostih

plesalcev. Zelo redko se vse te sposobnosti srečajo v eni osebi. Pogosto se srečujemo s

telesnimi pomanjkljivostmi, ki jih je treba čim prej in čim bolj odpraviti že ob začetku

baletnega pouka. Pozneje se telesnih sposobnosti veliko težje priučimo in jih ponotranjimo.

Razvoj primernih telesnih sposobnosti moramo spodbujati že od malih nog, saj je to

osnova za ustrezen razvoj telesa (Ušaj, 1997).

Pri izvajanju tehnike klasičnega baleta se pogosto pojavijo težave pri izvajanju tako

osnovnih kot tudi zahtevnejših gibov zaradi pomanjkljive telesne pripravljenosti, ki

pogosto izvira iz sodobnega načina življenja, saj se otroci vse manj gibljejo. Tako se tudi

pri učencih, ki imajo ustrezne osnovne telesne sposobnosti za izvajanje baletne vadbe,

pogosto srečamo s pomanjkanjem moči, gibljivosti, hitrosti, koordinacije, preciznosti ali

vzdržljivosti. Otroci so si po teh sposobnostih zelo različni, zato je dobro, da najdemo

način, kako določeno lastnost izboljšati, da bo lahko učenec pozneje tudi sam deloval v

pravo smer in s tem izboljšal izvedbo baletnih korakov.

Ker je področje dodatnih vaj za razvoj določene telesne sposobnosti zelo obsežno, smo

se omejili le na prva tri leta pouka v baletni šoli. Takrat so otroci telesno in duševno zelo

dovzetni za novosti, zato so možnosti, da oblikujemo osnovo telesnih in psihičnih

sposobnosti, velike. To je naložba za celo življenje. Določene sposobnosti se da priučiti

tudi pozneje, vendar je zgodnja aktivnost najpomembnejša za gradnjo osnove

posameznikovega telesa (Schultz, 1996).

Poleg tega lahko v prvih letih pouka baleta, ki jih imenujemo plesne pripravnice,

veliko več časa namenimo splošni telesni pripravljenosti, kot pozneje med šolanjem.

Učencem tako postavimo dobro osnovo telesne pripravljenosti za nadaljnji trening tehnike

klasičnega baleta. Hkrati je to osnova za zdravo staranje starejših plesalcev.


2

Izvajanje prezahtevnih gibanj brez ustrezne priprave in dodatnega treninga za boljšo

telesno pripravljenost lahko dolgoročno vodi k poškodbam in degeneraciji telesnega tkiva

(Schultz, 1996). Zato je treba osnovnemu baletnemu treningu dodati vaje za razvoj

določenih telesnih sposobnosti, ki so pri nekaterih otrocih slabše razvite in jih lahko

razvijemo skozi ustrezno vadbo. Posebej pozorni moramo biti na posebnosti, ki se pojavijo

pri odraščajočih otrocih.

Sprva majhne in nepomembne razlike v telesnih sposobnostih otrok sčasoma lahko

postanejo velika težava (Ušaj, 1997).

Na začetku naloge obravnavamo določene baletne korake in telesne sposobnosti, ki jih

morajo imeti učenci, ko se učijo določen korak. Različna področja telesne pripravljenosti

obravnavamo v posameznih poglavjih. Na začetku poglavja določeno telesno sposobnost

utemeljimo, nato se posvetimo vajam za določeno področje telesne pripravljenosti. Vaje so

razdeljene na različne stopnje pouka baleta in zajemajo med drugim tudi osnovne

gimnastične prvine, ki se jih učenci učijo pri športni vzgoji v osnovni šoli. Gimnastični

elementi v dodatnih vajah so za boljšo izvedbo baletnega treninga po stopnjah umeščeni

leto po tem, ko so se elemente učenci naučili pri športni vzgoji v osnovni šoli. Ob koncu

naloge je posebno poglavje z napotki in izborom nekaterih vaj, ki so namenjene ohranjanju

dobre telesne pripravljenosti tudi pri starejših učencih.

Pred nami je nabor vaj za izboljšanje izvedbe baletnih korakov, ki ga lahko učitelji

baleta uporabljajo kot dodatek k osnovnemu pouku baleta, plesalci pa s pomočjo teh vaj ob

baletnem treningu izboljšajo delovanje svojega telesa in se na trening baleta ustrezno

telesno pripravijo.

Vaje lahko vključimo v uro baleta. Na začetku ure naredimo za ogrevanje nekaj vaj za

moč, vzdržljivost, ravnotežje in nekaj lažjih vaj za gibljivost. Po prvem višku treninga (po

tehničnih vajah pri drogu) vključimo nekaj zahtevnejših vaj za gibljivost, raztezanje in

sprostitev. Takrat je dobrodošla tudi kakšna igra za vzdržljivost, muzikalnost, ravnotežje

ali preciznost. Uro zaključimo z vajami za gibljivost, ravnotežje, muzikalnost ali

preciznost.


3

2 METODE DELA

Nabor vaj v diplomski nalogi je nastal z metodami dela, ki so opisane v nadaljevanju.

Vaje v diplomski nalogi smo povzeli s prebiranjem strokovne literature.

Nekatere vaje smo povzeli iz osebnih stikov z različnimi pedagogi drugih plesnih

zvrsti in trenerji različnih športov, s katerimi smo se srečali na različnih plesnih in drugih

gibalnih seminarjih. V tem primeru navajamo ime učitelja in letnico. Seminar, na katerem

smo se srečali, je vpisan v literaturi.

Veliko vaj je nastalo ob osebnih stikih z različnimi baletnimi pedagogi, ki so bili od

leta 1994 do 2013 povabljeni k sodelovanju v SNG Opero in balet Ljubljana. V tem

primeru navajamo v virih ime učitelja in letnico.

Vaje so povzete iz osebnih stikov z različnimi pedagogi na različnih mednarodnih

poletnih baletnih seminarjih med letoma 1993 in 2013. V tem primeru navajamo ime

učitelja in letnico. Seminarji, na katerih smo se srečali, so navedeni na koncu literature.

Vaje smo povzeli po obiskovanju ortopedov, fizioterapij in manualne terapije, s

katerimi smo prišli v stik ob poškodbah med letoma od 1986 do 2013. V tem primeru

navajamo ime zdravnika, fizioterapevta in letnico. Ustanova, v kateri smo se srečali, je

vpisana v literaturi.

Vaje smo povzeli z osebnim stikom med soplesalci. V tem primeru navajamo ime

plesalca in letnico. Seminar, inštitucija, gledališče ali šola, kjer smo se srečali, je vpisan v

literaturi.


4

3 IZBRANI BALETNI KORAKI

Izbrali smo osnovne korake, ki zahtevajo od učencev določeno telesno pripravljenost.

V tem poglavju se posvetimo predvsem zavedanju, kakšno telesno pripravljenost zahteva

določen korak od plesalcev. Temu primerna mora biti telesna pripravljenost učencev,

preden jih naučimo določene korake, da jih nato tudi dobro usvojijo.

Odprte pozicije nog

Za dosego tega elementa, ki je eden od najzahtevnejših in najosnovnejših v tehniki

klasičnega baleta, potrebujemo močne trebušne, hrbtne in notranje stegenske mišice ter

močne mišice zadnjice.

Drža rok in zgornjega dela telesa

Potrebujemo močne mišice vratu, nadlahti, hrbta. Mišice rok in vratu morajo biti

aktivne, da delno nosijo težo telesa.

Plié

Poleg mišic, ki omogočajo odprte pozicije nog, potrebujemo močne mišice v gležnju.

Za izvedbo grand pliéja potrebujemo dovolj veliko gibljivost kolčnega sklepa in razteznost

ter moč notranjih stegenskih mišic.

Battement tendu

Potrebujemo močne mišice v stopalu, močne notranje stegenske mišice in močne

trebušne mišice.

Battement jeté

Potrebujemo močne notranje stegenske mišice, mišice zadnjice in stopala. Močan

mora biti zgornji del telesa (torzo).

Rond de jambe par terre

Potrebujemo močne trebušne, hrbtne, notranje stegenske mišice in močne mišice

gležnjev, kolen, stopal ter zadnjice.


5

Rond de jambe en l'air

Potrebujemo močne trebušne mišice in močne mišice kolka, zadnjice in kolena, da se

le-to pri krožnem gibanju ne poškoduje. Dovolj razgiban mora biti kolčni sklep in dovolj

raztegnjene zadnje in notranje stegenske mišice. Potrebna je moč v zgornjem delu telesa.

Battement frappé

Potrebujemo močne mišice stopala, kolena, kolka in zgornjega dela telesa ter razgiban

kolčni sklep.

Petit battement

Potrebujemo močne trebušne mišice, mišice stopala, kolena, kolka in zadnjice ter

dovolj razgiban kolčni sklep.

Battement fondu

Potrebujemo močne mišice zgornjega dela telesa in močne mišice gležnja, kolena,

kolka in zadnjice ter razgiban in sproščen kolčni sklep.

Adagio – relevé lent, developpé

Potrebujemo moč zgornjega dela telesa, moč nog in dobro gibljivost kolkov.

Grand battement

Potrebujemo moč v zgornjem delu telesa, v notranjih in zadnjih stegenskih, trebušnih,

hrbtnih mišicah in moč v rokah, nogah ter v mišicah zadnjice. Moč in razteznost celega

telesa je potrebna za dobro izvedbo tega elementa. Največ moči potrebujemo v trebušnih

mišicah in hkrati potrebujemo največ prožnosti v kolkih in hrbtenici.

Relevé

Moč v gležnju, globokih mišicah zadnjice in spodnjih trebušnih mišicah je nujna za

dobro izvedbo vaje. Gibljivost stopala in prstov na nogah je potrebna do te mere, da lahko

stojimo na dovolj visokih polprstih, da stopalo doseže vertikalo, prsti pa ob tem

horizontalo.


6

Skoki

Potrebujemo moč v zgornjem delu telesa, v stopalih, gležnjih, mečih, kolenih,

stegenskih mišicah, kolkih, trebušnih mišicah in mišicah zadnjice.

Špice

Potrebujemo moč v stopalih, gležnjih, mečih, kolenih, trebušnih mišicah, globokih

mišicah zadnjice in v zgornjem delu telesa ter dovolj gibljiva stopala in gležnje.

Vrtenje

Potrebujemo moč v stopalih, globokih mišicah zadnjice, trebušnih mišicah in v

zgornjem delu telesa. Najpomembnejša je koordinacija.

Pas de deux

Potrebujemo močne mišice rok, hrbta, trebuha, ramenskega sklepa in nog. Izjemnega

pomena je usklajenost med soplesalcema, ki jo lahko dosežemo z muzikalno usklajenostjo

in subtilnim občutkom do soplesalca.

Port de bras

Potrebujemo razgibano hrbtenico in razgiban zgornji del telesa ter močne spodnje

trebušne mišice. Potrebujemo močne vratne mišice, razgiban prsni koš in vrat.

Potrebujemo dovolj razgibane sklepe nog, da omogočimo nemoteno gibanje zgornjega dela

telesa v vse smeri.

1. port de bras

Potrebujemo močne mišice nadlahti, trebušne in hrbtne mišice, ki držijo lopatice v

zahtevanem položaju.

2. port de bras

Potrebujemo močne vratne mišice in razgiban vrat.


7

3. port de bras

Potrebujemo dovolj raztegnjene zadnje stegenske mišice in močne trebušne, hrbtne ter

vratne mišice.

4. port de bras

Potrebujemo razgiban ramenski sklep, vrat in hrbtenico, da je zmožna zasuka v pasu,

in močne spodnje trebušne mišice.

5. port de bras

Potrebujemo razgibano hrbtenico in kolčni sklep ter dovolj raztegnjene zadnje in

notranje stegenske mišice ter močne hrbtne in trebušne mišice.

6. port de bras

Potrebujemo razgiban kolčni sklep in močne mišice zgornjega dela telesa v ekstremni

ekstenziji ter moč v nogah.


8

4 MOČ

Moč je telesna sposobnost, ki je pri mlajših otrocih zelo dobro razvita. Najbolj so

razvite mišice zunanjega dela stegen, mišice vzdolž hrbtenice in vratu (Schultz, 1996).

Moč nam omogoča, da premagujemo fizični napor s pomočjo mišic. Potrebujemo jo za

izvedbo vseh baletnih korakov. Ker uporabljamo moč mišic, ki jih v vsakdanjem življenju

redko naravno uporabljamo, so ob baletnem treningu priporočljive vaje za krepitev teh

mišic. Pri baletu potrebujemo veliko moč v trebušnih mišicah, zadnjih in notranjih

stegenskih mišicah ter na sploh v nogah, rokah in hrbtu. Plesalčevo telo mora biti močno in

hkrati izjemno prožno, kar lahko dosežemo le s primerno telesno vadbo glede na prirojene

telesne sposobnosti posameznika.

Pri starejših otrocih v času hitre rasti moramo biti zelo pozorni na utrditev določenih

sklopov mišic, ki zavarujejo sklepe pred prezgodnjo obrabo. Ob intenzivni vadbi moramo

posebej v obdobju hitre telesne rasti zagotoviti dovolj časa za regeneracijo telesa (Ušaj,

1997).

Sledeče vaje za moč, ki so razdeljene na sklope za moč določene skupine mišic, nam

lahko pomagajo izboljšati baletno tehniko in zavarovati učence pred nepotrebnimi

dolgotrajnimi poškodbami sklepov.

4.1 VAJE ZA KREPITEV TREBUŠNIH MIŠIC

4.1.1 Vaje, primerne za učence plesne pripravnice 1

Trebušnjaki – leže na hrbtu, noge so iztegnjene. Roke imamo ob telesu na tleh.

Dvignemo glavo z aktiviranjem spodnjih trebušnih in vratnih mišic ter usmerimo

pogled v pokrčena stopala.

Z vajo krepimo trebušne in vratne mišice ter aktiviramo mišice ob hrbtenici (Royal

Academy of Dance, 2003).


9

Ladjica – sedimo s pokrčenimi nogami, stopala so skupaj, kolena čim bolj pri tleh

(pozicija metulja). Primemo se za stopala ali gležnje, odvisno od dolžine rok in trupa.

Vzravnamo trup in se čvrsto gugamo z leve na desno nogo. Lahko obstanemo nagnjeni

na eno stran za nekaj trenutkov.

Z vajo krepimo torzo in nožne mišice ter sproščamo velike zadnjične mišice (Royal


Jabolko – sedimo v poziciji metulja. Primemo se za stopala. Roke skrijemo znotraj

nog. Kotalimo se v stran, nato na hrbet, na drugo stran in ponovno v prvotni položaj.

Ob vsakem novem premiku se zasukamo približno za četrt kroga.

Z vajo krepimo trebušne mišice in celotno telo (Kovač Valdés, 2011).

Kotaljenje – ležimo na hrbtu, roke so v vročenju, noge iztegnjene. S čim manj

sprememb v rokah in nogah se kotalimo zdaj v eno in zdaj v drugo stran. Vajo lahko

spremenimo v igrico.

Z vajo krepimo moč hrbta, nog, vratu, trebušnih mišic in rok (Kovač Valdés, 2011).

Hrbtnjaki – leže na trebuhu, telo je zravnano, čelo prislonjeno na tla. Izmenično

dvigujemo roke in noge, pri čemer pazimo, da je medenica trdno na tleh, saj tako

krepimo tudi trebušne mišice.

Z vajo krepimo moč hrbtnih in trebušnih mišic ter mišic na zadnji strani nog

(Fizioterapija, 2008).

Žogica – sprva na blazinah. Stisnemo se v klobčič in se večkrat zagugamo po hrbtu

naprej in nazaj.

Z vajo krepimo moč trebušnih mišic (Schmidt, 2003).

Hruška – klečimo, roke na glavi so skupaj kot pecelj od hruške. Povemo pesmico

Hruška debeluška na veji visi, vetrček zapiha, hruška odleti. Ko hruška odleti, se

zakotalimo na stran v klobčiču in se ponovno zravnamo v prvotni položaj.

Z vajo razvijamo koordinacijo govora in giba ter krepimo moč trebušnih, hrbtnih in

nožnih mišic (Višja šola za balet, 2011).


10

Izmenično dvigovanje nog sede – sedimo, roke so za oporo zadaj na tleh, izmenično

dvignemo eno in drugo iztegnjeno nogo v paralelni poziciji. Hrbet mora ostati

vzravnan.

Z vajo krepimo trebušne mišice in mišice nog (Višja šola za balet, 2011).

Mala knjiga – ležimo na hrbtu, roke so v vročenju, noge iztegnjene. Hkrati skrčimo

trup, roke in noge – se zložimo kot knjiga. V naslednjem trenutku se spet uležemo v

prvotni položaj.

Z vajo krepimo trebušne mišice in izboljšujemo koordinacijo (Kovač, 2004).

Vožnja kolesa – ležimo na hrbtu, noge so pokrčene, roke ob telesu. Dvignemo glavo in

noge ter vozimo po zraku kolo naprej in nazaj.

Z vajo krepimo moč trebušnih mišic in mišic nog, predvsem kolenskega sklepa

(Kovač, 2004).

Sveča – iz sedečega položaja se zagugamo čez hrbet na lopatice, medenico podpremo

z rokami, noge pa dvignemo v vertikalo.

Z vajo krepimo moč torza in koordinacijo (Novak, 2008).

Polžek – iz sveče spustimo noge za glavo in stojimo na lopaticah ter se s prsti nog

dotikamo tal. Sčasoma se lahko prevalimo čez ramo na trebuh (kot preval nazaj čez

ramo).

Z vajo krepimo trebušne mišice in koordinacijo, z vajo pa otroci izgubijo tudi strah

pred obrnjenim telesnim položajem (Plesna zveza Slovenije, 1999).

Škarjice – ležimo na hrbtu. Noge so iztegnjene v prvi ali šesti poziciji, dvignjene v

vertikalo, roke so ob telesu. Noge ritmično rahlo razpremo in prekrižamo večkrat

zapored. Vajo lahko izvajamo tudi v sedečem položaju ob opori rok.

Z vajo krepimo mišice nog in trebušne mišice (Plesna zveza Slovenije, 1999).

Škarjice v moško špago – ležimo na hrbtu. Noge so iztegnjene v prvi ali šesti poziciji,

dvignjene v vertikalo, roke so ob telesu. Noge ritmično rahlo razpremo in prekrižamo


11

večkrat zapored. Ko je telo dovolj močno, da lahko striženje z nogami izvajamo v prvi

poziciji, noge po nekaj striženjih razpremo do maksimalne razteznosti. Za trenutek

zadržimo, dvignemo glavo in s tem aktiviramo spodnje trebušne mišice in primemo

noge od znotraj nad koleni. Lahko pokrčimo stopala, jih stegnemo in noge ponovno

dvignemo v prvotni položaj.

Z vajo krepimo moč trebušnih mišic, mišic nog in razgibanost notranjih stegenskih

mišice ter kolkov (Royal Academy of Dance, 2003).


Čolniček – ležimo na hrbtu, roke so v vročenju, noge iztegnjene. Noge pokrčimo in

dvignemo tako, da so meča vzporedna s tlemi, s prsti na rokah se dotaknemo kolen.

Trup je vzravnan.

Z vajo krepimo trebušne mišice in koordinacijo (Kovač, 2004).

Trebušnjaki z zasukom – ležimo na hrbtu, noge so pokrčene, roke sklenjene za

tilnikom. Izmenično dvigujemo nasprotno nogo in se z nasprotnim komolcem

dotaknemo kolena, ko se dvignemo s trupom od tal.

Z vajo krepimo trebušne mišice (Fizioterapija, 1996).

Preval naprej na blazinah – počepnemo na rob blazine in ob pomoči ter varovanju

izvajamo preval naprej.

Z vajo krepimo trebušne mišice, zgornji del telesa in razvijamo koordinacijo (Kovač,

2004).

Sveča (stoja na lopaticah) – iz sedečega položaja se zagugamo po hrbtu in se

dvignemo na lopatice. Z rokami podpremo medenico in iztegnemo noge v vertikalo.

Zadržimo položaj nekaj trenutkov in se vrnemo v sedeči položaj ali v kakšen drug

sedeči ali stoječi položaj.

Z vajo krepimo trebušne mišice in koordinacijo (Kovač, 2004).


12

Vožnja kolesa na lopaticah – iz sedečega položaja se zagugamo po hrbtu in se s

pomočjo rok dvignemo v stojo na lopaticah. Vozimo kolo v tem položaju. V položaju

ne vztrajamo predolgo.

Z vajo krepimo trebušne mišice in mišice nog (Kovač, 2004).

Izmenično dvigovanje nog leže na hrbtu – leže na hrbtu, roke so ob telesu, dlani so

uprte v tla, ena noga je iztegnjena, druga pokrčena in uprta v tla. Iztegnjeni nogi

pokrčimo stopalo in postopoma dvigujemo nogo tako, da jo obračamo navzven in

navznoter do vertikalne pozicije in nato navzven obrnjeno nogo s stegnjenim stopalom

počasi enakomerno spuščamo spet na tla.

Z vajo krepimo trebušne mišice, sproščamo rotatorje kolka, krepimo hrbtne in notranje

stegenske mišice (Royal Academy of Dance, 2003).

V parih:

Trebušnjaki v parih – en v paru leži na tleh, noge so pokrčene, roke na tilniku

sklenjene. Drugi v paru prvega drži za stopala. Prvi se dviguje s komolci proti

kolenom in se kontrolirano spušča nazaj na tla.

Z vajo krepimo trebušne, hrbtne in nožne mišice (Kovač, 2004).


Dvigovanje nog polsede – smo v polsedečem položaju, noge imamo iztegnjene v prvi

poziciji, medenica je rahlo dvignjena od tal. Noge izmenično dvigujemo in jih

zadržimo za trenutek v dvignjenem položaju.

Z vajo krepimo moč hrbta, nog in trebušnih mišic (Višja šola za balet, 2011).

Velika knjiga – ležimo na hrbtu, roke so v vročenju, noge iztegnjene. Skupaj

dvignemo trup, roke in iztegnjene noge tako, da se s prsti dotaknemo stopal. Položaj za

trenutek zadržimo in se spustimo v prvotni položaj.

Z vajo krepimo moč trebušnih mišic in mišic nog (Kovač, 2004).


13

Preval nazaj – na blazini.

Z vajo krepimo trebušne mišice in mišice rok ter koordinacijo telesa (Kovač, 2004).

Tibetančki za otroke – ležimo na hrbtu, roke so ob telesu. Z vdihom dvignemo glavo

in trenutek za tem še noge do vertikale. Položaj zadržimo za trenutek in se z izdihom

ponovno vrnemo v prvotni položaj.

Z vajo krepimo trebušne mišice in mišice nog. Vaja je dobra tudi za koordinacijo

(Schmidt, 2003).

Trebušnjaki s pomočjo rok – ležimo na hrbtu, roke so v vročenju, noge so pokrčene v

kolenih, stopala na tleh sproščena, v širini bokov. Roke začnejo dvig trupa in glave do

položaja, ko se z rokami dotaknemo kolen. Po isti poti zgornji del telesa tudi spustimo

tako, da se hrbtenica postopoma spušča na tla. Pri tem intenzivno ves čas delujejo

trebušne mišice.

Z vajo krepimo trebušne mišice (Royal Academy of Dance, 2003).

Trebušnjaki z zasukano medenico – leže na hrbtu, noge so pokrčene in prekrižane

tako, da je zunanji del spodnje noge v celoti na tleh, zgornja noga pa se s stopalom

dotika tal. Roke imamo sklenjene na tilniku. Dvigujemo se z glavo proti stropu do

aktivacije trebušnih mišic in spustimo nazaj v ležeči položaj. Gib nima velike

amplitude.

Z vajo krepimo stranske trebušne mišice (Kovač, 2010).

V parih:

Kroženje z nogami v zraku v parih – sede en proti drugemu, roke za oporo so zadaj,

iztegnjene noge se stikajo s stopali v zraku in krožijo v eno in drugo smer.

Z vajo krepimo nožne in trebušne mišice (Novak, 2008).

Dvigovanje trupa – eden leži na hrbtu s pokrčenimi nogami in ima roke sklenjene na

tilniku. Drugi ga drži za stopala. Ležeči dviguje zgornji del telesa do vertikale in se

spušča v prvotni položaj. To večkrat ponovimo, nato zamenjamo mesta.

Vaja krepi trebušne mišice (Kovač, 2004).


14

4.2 VAJE ZA MOČ HRBTIH MIŠIC


Ladjica – glej 4.1.1.

Košarica – leže na trebuhu, pokrčimo kolena in se primemo za gležnje. Usločimo

hrbet, rahlo iztegnemo kolena in se zazibamo po trebuhu.

Z vajo krepimo hrbtne mišice in hkrati raztezamo in sproščamo trebušne mišice


Ribica – ležimo na trebuhu, z rokami se opiramo na tla in dvignemo zgornji del telesa

ter pokrčimo kolena tako, da se s stopali dotaknemo glave.

Z vajo hkrati raztegujemo sprednji in krepimo hrbtni del telesa (Royal Academy of

Dance, 2003).

Kotaljenje – glej 4.1.1.

Predklon v razkoraku – stojimo v razkoraku, roke so ob telesu. Z vzravnanim hrbtom

se predklonimo in ponovno vzravnamo. Roke ostanejo ves čas ob telesu ali pa jih

spustimo na tla, kot da nekaj poberemo s tal.

Z vajo krepimo hrbtne mišice (Novak, 2008).

Predklon v razkoraku z zasukom telesa – stojimo v razkoraku, roke so iztegnjene v

stran. Predklonimo se do horizontale in se z eno roko dotaknemo tal, pri čemer se v

telesu zasukamo.

Z vajo krepimo hrbtne mišice in ohranjamo gibljivost hrbtenice (Novak, 2008).

Stoja na rokah ob učitelju – učenec se prime učitelja za gležnje in dvigne eno nato še

drugo nogo v vertikalo. Učitelj drži učenca za meča. Učenec močno iztegne noge in

roke v ravno vertikalo. Sčasoma učenec dobi zaupanje v moč svojih rok in jih lahko

položi na tla ob učitelju. Pogled učenca je usmerjen v tla.


15

Z vajo krepimo hrbtne, trebušne mišice in mišice rok. To je dobra vaja za koordinacijo

in občutek orientacije v prostoru (Novak, 2008).

Most – ležimo na hrbtu. Roke položimo ob glavi z dlanjo v tla. Dvignemo se v most.

Položaj zadržimo nekaj sekund in se spustimo nazaj v ležeči položaj. Pri vaji šibkejšim

učencem pomagamo z oporo pod prsnim delom hrbta. Vrat morajo obdržati aktiven,

glava ne sem omahniti.

Z vajo krepimo hrbtne mišice in mišice rok ter vratu (Novak, 2008).

V parih:

»Petelinji boji« – stojimo z nogami v rahlem razkoraku en nasproti drugega. Samo s

ploskanjem v dlani soplesalca skušamo doseči, da ta izgubi ravnotežje. Pozneje lahko

enako poskusimo stoje na eni nogi.

Z vajo krepimo mišice torza (Kovač, 2004).


Hrbtnjaki – leže na trebuhu, zravnano telo. Dvigujemo izmenično nasprotno roko in

nogo hkrati, zadržimo za nekaj trenutkov in spustimo. Dvigujemo lahko tudi samo

nogo ali samo roko malo od tal, pri čemer mora ostati medenica trdno na tleh. V zraku

iztegnemo stopalo, nato ga pokrčimo in ponovno iztegnemo ter nogo spustimo na tla.

Vajo pozneje izvajamo z nogami v prvi poziciji.

Z vajo krepimo hrbtne mišice (Fizioterapija, 1996).

Predklon v razkoraku z zasukom telesa z rokami na tilniku – stojimo v razkoraku, roke

so sklenjene na tilniku. Predklonimo se do horizontale in se zasukamo v telesu tako, da

en komolec gleda v tla, drugi pa v strop. Nato se zasukamo še v drugo smer. Večkrat

ponovimo.

Z vajo krepimo hrbtne mišice in ohranjamo gibljivost hrbtenice (Novak, 2008).

Mali zaklon v skleku – ležimo na trebuhu, dlani so ob ramenih. Dvignemo glavo in

zgornji del telesa s pomočjo rok do točke, ko so komolci še pokrčeni, in spustimo


16

nazaj na tla. Sčasoma lahko dvignemo roke v drugo pozicijo ali pozneje v prvo in

tretjo pozicijo. Položaj za nekaj trenutkov zadržimo in se ponovno spustimo v prvotni

položaj.

Z vajo krepimo hrbtne mišice (Royal Academy of Dance, 2003).

V opori klečno izmenično dvigovanje rok in nog – klečimo na vseh štirih. Telo je

čvrsto, trebušne mišice napete. Izmenično dvigujemo od tal nasprotno nogo in roko do

horizontale. Položaj za trenutek zadržimo in spustimo v prvotni položaj. Ponovimo

enako z drugo nogo in roko.

Z vajo krepimo hrbtne in trebušne mišice (Novak, 2008).

V parih:

Samokolnica – v parih, za krepitev zgornjega dela telesa in rok. V pare razdelimo

otroke po zmožnosti in teži. Vozač naj prime samokolnico (otroka, ki hodi po rokah)

za stegna nad kolenom, da je razdalja kratka, in tako ni nevarnosti za težave v

ledvenem delu hrbtenice.

Z vajo krepimo moč rok in torza (Novak, 2008).


Stoja na rokah ob steni – stojimo v primerni razdalji od stene, obrnjeni k steni. Ob

pomoči in varovanju učitelja naredimo stojo na rokah ob steni na blazinah. Glava mora

ostati s pogledom v tla, telo mora ostati vzravnano. Pomemben je sestop iz stoje.

Otroci se morajo navaditi, kako sestopiti. Sestopajo naj na njihovo naravno nogo.

Nujna je okrepitev rok in zgornjega dela telesa, preden se lotimo stoje in kolesa.

Z vajo krepimo zgornji del telesa in izboljšujemo koordinacijo (Novak, 2008).

Kolo (koleb) – ko otroci obvladajo stojo na rokah, se lahko odločimo za izvajanje

koles. Za pripravo na kolo naj sestopijo iz stoje na rokah ob steni na eno stran na eno

nogo. Pomembno je, da roke postavijo na tla po ravni črti naprej pred nogami. Učence

varujemo bočno ob hrbtu s križnim prijemom za pas.

Z vajo razvijamo koordinacijo in krepimo celotno telo (Novak, 2008).


17

Zibanje v zmernem zaklonu – leže na trebuhu, zmerno dvignemo hkrati roke, noge in

glavo. V tem položaju se zibamo po trebuhu.

Z vajo krepimo koordinacijo in hrbtne mišice (Royal Academy of Dance, 2003).

Mali zaklon z rokami, sklenjenimi zadaj – ležimo na trebuhu, roke so sklenjene na

hrbtu. Dvignemo glavo in zgornji del telesa, zadržimo nekaj sekund in se spustimo

nazaj na tla.

Z vajo krepimo hrbtne mišice in mišice rok (Fizioterapija, 1996).

Dvigovanje medenice od tal – ležimo na hrbtu, noge so pokrčene, stopala v širini

bokov. Trup dvignemo od tal. Za trenutek položaj zadržimo in trup nato počasi

postopoma spustimo v prvotni ležeči položaj.

Z vajo krepimo hrbtne, ritne in zadnje stegenske mišice (Fizioterapija, 1996).

4.3 VAJE ZA MOČ NOTRANJIH STEGENSKIH MIŠIC


Škarjice – glej 4.1.1.

Dvigovanje iztegnjene noge v prvi poziciji – smo v polsedečem položaju. Izmenično

dvigujemo noge od tal s stegnjenim ali pokrčenim stopalom. Lahko tudi kombiniramo.

Sčasoma dvignemo od tal medenico in vajo izvajamo v novem položaju.

Z vajo krepimo trebušne, hrbtne in notranje stegenske mišice (Fizioterapija, 2012).

Moška špaga leže na hrbtu ob steni – ležimo na hrbtu ob steni, noge položimo ob steno

vertikalno v prvo pozicijo s stegnjenimi ali pokrčenimi stopali. Noge spustimo v stran

in jih s pomočjo notranjih stegenskih mišic iztegnjene ponovno dvignemo v prvotni

položaj.

Z vajo krepimo notranje stegenske in trebušne mišice (Abel, 2000).


18


Odpiranje in dvigovanje nog leže na hrbtu – ležimo na hrbtu, roke so ob telesu, dlani

uprte v tla. Ena noga je iztegnjena, druga pokrčena in s stopalom uprta v tla.

Iztegnjeno nogo s pokrčenim stopalom postopoma dvigujemo od tal tako, da jo

obračamo navzven in navznoter do vertikalne pozicije in nato navzven obrnjeno nogo

s stegnjenim stopalom počasi enakomerno spuščamo spet na tla.

Z vajo krepimo trebušne mišice, sproščamo rotatorje kolka, krepimo hrbtne mišice in

notranje stegenske mišice (Panetta, 2002).

Floor barre sede v paralelni in prvi poziciji – sedimo vzravnano, roke so ob telesu z

rahlo oporo na tleh. Noge skupaj pokrčimo v kolenu in podrsamo s sproščenimi stopali

po tleh. Ko se noge iztegnejo, se stopala prav tako stegnejo. To dvakrat ponovimo. V

drugem delu vaje dvakrat pokrčimo in stegnemo stopala. Kolena ostanejo ob tem

stegnjena. Pazimo, da učenci obdržijo vzravnano držo telesa. Enako vajo lahko

izvajamo v prvi poziciji nog, le da v tem primeru v prvem delu vaje stopala pri

pokrčenih kolenih ostanejo stegnjena.

Z vajo krepimo moč stopal, notranjih stegenskih mišic in mišic torza. Če vključimo še

različne pozicije rok, pa tudi moč rok (Royal Academy of Dance, 2003).

Moška špaga leže na hrbtu – ležimo na hrbtu, noge dvignemo do vertikale s

stegnjenim stopalom. Odpremo noge v moško špago do te mere, da jih še

kontroliramo. Dvignemo glavo in primemo noge za notranje stegenske mišice. Položaj

zadržimo nekaj trenutkov in dvignemo noge nazaj do vertikale, glavo spustimo v

ležeči položaj. Nujno moramo dvigniti noge do vertikale ali celo malo višje, nikakor

pa ne nižje, da ne trpi ledveni del hrbtenice.

Z vajo krepimo trebušne mišice in notranje stegenske mišice (Royal Academy of

Dance, 2003).


19


Žogica v moško špago – iz sedečega položaja se stisnemo v klobčič in se zagugamo na

okroglem hrbtu. Zibanje zaključimo v moški špagi s predklonom, ki jo še lahko

kontroliramo. To večkrat ponovimo.

Z vajo krepimo notranje stegenske in trebušne mišice ter koordinacijo (Schmidt,

2003).

Škarjice v moško špago – glej 4.1.1, le da dvakrat strižemo z iztegnjenimi nogami v

vertikali in na tretjega odpremo noge do največje amplitude ter jih dvignemo ponovno

skupaj do vertikale.

Z vajo krepimo notranje stegenske mišice in jih tudi raztezamo (Royal Academy of

Dance, 2003).

4.4 VAJE ZA MOČ NOG


Žabice – čepimo, roke z razširjenimi prsti so na tleh v medkoraku. V skoku se noge

stegnejo in razkoračijo, roke dvignemo ob glavi in razširimo prste.

Z vajo krepimo moč nog in izboljšujemo koordinacijo telesa v skoku (Walker, 2003).

Počepi z rokami v predročenju – določimo ta položaj znotraj ogrevalnih igric.

Z vajo krepimo moč nog, rok in hrbta (Kovač, 2004).

Sonožni poskoki levo desno – preskakujemo namišljen potok.

Z vajo krepimo moč nog in razvijamo koordinacijo (Novak, 2008).

Zajčki – stojimo z nogami skupaj. Roke uporabimo kot ušesa ob glavi. Sonožno

poskakujemo in se ob tem premikamo naprej. Stopala in kolena stegnemo v zraku.

Z vajo krepimo moč nog, posebej stopal (Kovač, 2004).


20

Sonožni poskoki skrčko – stojimo v paralelni poziciji. Odrinemo se in v zraku skrčimo

kolena, kolikor se da.

Z vajo krepimo moč nog, torza in razvijamo koordinacijo (Novak, 2008).

Poskočne »ribice« – sonožni poskoki na mestu z iztegnjenimi nogami v zraku. Roke

uporabimo kot ribje plavuti, razširimo prste na rokah in jih z zapestjem »pritrdimo« na

telo. Sčasoma lahko s poskoki obračamo okrog sebe.

Z vajo krepimo moč stopal (Royal Academy of Dance, 2003).

Poskočne štorklje – eno nogo pokrčimo v kolenu in jo prislonimo s stopalom ob drugo

nogo pod kolenom ob strani noge. Poskakujemo po ravni črti naprej. Roke damo v

pas.

Z vajo krepimo moč nog in torza (Novak, 2008).

Preskakovanje manjše ovire – v dvorani postavimo manjšo blazino kot oviro. Učenci

tečejo in jo preskočijo z velikim skokom. Lahko določimo položaj v zraku ali pa

položaj prepustimo otrokom.

Z vajo razvijamo moč nog za odriv in doskok. Učenci tako izgubijo strah pred

velikimi skoki (Fizioterapija, 2013).

Pajacki – stojimo z nogami skupaj. Skačemo z nogami narazen v naravno drugo

pozicijo in skupaj. Ko imamo noge v drugi poziciji, tudi roke razširimo v stran, ko

skočimo skupaj, z rokami plosknemo.

Z vajo krepimo moč nog in rok ter razvijamo koordinacijo (Otrin, 2006).

Hopsanje – preskakujemo iz ene noge na drugo in se ob tem premikamo naprej.

Pozneje lahko dodamo obrat ob hopsanju in opozorimo na pravilno uporabo glave pri

obratih.

Z vajo krepimo moč nog, razvijamo koordinacijo in pripravo na vrtenje (Royal



21

Odrivanje od stene v prvi in paralelni poziciji kot priprava na skoke – posedemo se ob

steno tako, da se z nogami dotikamo stene. Noge pokrčimo (demí plié), pete so na

steni. Čim močneje se odrinemo od stene, tako kot se pri skokih odrinemo od tal.

Z vajo krepimo moč odrivnih mišic nog (Royal Academy of Dance, 2003).


Skoki po eni nogi – stojimo na eni nogi in poskakujemo v različne smeri. Lahko se

tudi obračamo.

Z vajo krepimo moč nog in orientacijo v prostoru (Novak, 2008).

Počepi

Z vajo krepimo moč nog za doskok in odriv (Novak, 2008).

Skipi – tek na mestu s poudarjenim odrivom.

Z vajo krepimo moč nog in eksplozivnost odriva pri skokih (Novak, 2008).

Visoki sonožni skoki v različnih položajih

Z vajo krepimo moč stopal (Novak, 2003).

Preskakovanje ovire ali skok čez »lužo« – na sredino dvorane postavimo manjšo

oviro. Učenci posamezno tečejo do ovire in jo po svoje preskočijo. V skoku lahko

naredijo žensko špago ali kakšno drugo zanimivo pozicijo.

Z vajo krepimo moč nog za velike skoke. Otroci izgubijo strah pred velikimi skoki

(Kovač, 2004).

Menjava položajev – izmenjujemo naslednje položaje: opora, čepno (čepimo in roke

so na tleh), opora, ležno (roke so pokrčene, noge iztegnjene nazaj, telo je čim bolj

ravno), opora, čepno, skok (skok z rokami v vročenju, lahko tudi sauté v paralelni

poziciji z rokami v tretji poziciji).

Z vajo krepimo moč celotnega telesa, vaja pa je dobra tudi za koordinacijo (Novak,

2008).


22

Dvigovanje iztegnjene noge v prvi poziciji – glej 4.3.1.


Poskočne štorklje – glej 4.4.1, s poskoki se tudi obračamo.

Preskakovanje večje ovire ali skok čez »lužo« – glej 4.4.2, vajo lahko nadgradimo

tako, da postavimo več ovir in naredimo več skokov zapored.

Menjava položajev – glej 4.4.2.

4.5 VAJE ZA MOČ STOPAL IN GLEŽNJEV


Vaja za moč gležnja na stopnici – na stopnici stojimo v vzporedni poziciji in spustimo

pete čim bolj navzdol. Na stopnici so le prsti. Z roko se držimo za ograjo. Raztegnemo

stopalne mišice in mišice gležnja. V drugem delu vaje se dvignemo na polprste na

obeh nogah. Vajo lahko pozneje izvajamo tudi na eni nogi.

Z vajo krepimo moč gležnja in moč mišic, ki so potrebne za dobro ravnotežje


Vaja za moč nog za ravnotežje – stojimo na eni nogi, ki je iztegnjena, drugo v kolenu

in stopalu pokrčimo. Položaj nekaj časa zadržimo, pri čemer spreminjamo smer glave

in položaj noge ter rok v zraku.

Z vajo krepimo moč nožnih mišic, ki so potrebne za dobro ravnotežje (Poljanšek,

2009).

Vaja za moč podplata – stojimo na eni nogi, drugo dvignemo s pokrčenim kolenom do

horizontale (koleno je pokrčeno v pravem kotu in prav tako gleženj). Prste na

dvignjeni nogi stisnemo, kot bi hoteli narediti s stopalom pest, zadržimo položaj nekaj

trenutkov in popustimo. Enako naredimo z drugo nogo. Vajo večkrat ponovimo. Pri


23

mlajših otrocih lahko uporabimo svinčnik, ki ga morajo s prsti dvigniti od tal; v tem

primeru moramo delati vajo v nogavičkah ali bosi.

Z vajo krepimo moč stopala in preprečujemo vnetje stopalnih blazinic (Fizioterapija,

2012).

Floor barre sede, prva in vzporedna pozicija – glej 4.3.2.

Vaja za moč gležnja na stopnici – glej 4.5.1, vajo izvajamo na eni nogi.

Dvig na obeh nogah v vzporedni poziciji – stojimo z nogami skupaj, noge so

vzporedno. S stegnjenimi koleni se dvignemo na visoke polprste in se spet spustimo.

Z vajo krepimo moč gležnja in stopala (Abel, 2000).

V parih:

Vaja za moč in razteznost stopalnega loka – sedimo v parih. En sedi z eno nogo

iztegnjeno, drugi ga drži za gleženj in prste iztegnjene noge. Učenec steguje stopalo

iztegnjene noge, drugi mu rahlo razteguje nart ob intenzivnem stegovanju stopala.

Pazimo, da je koleno delavne noge ves čas stegnjeno.

Z vajo krepimo moč stegen in gležnja ter raztezamo mišice narta (Fizioterapija, 2012).

Vaje za razteznost in moč gležnja – sedimo v parih. En sedi z eno nogo iztegnjeno,

drugi drži učenca za gleženj in prste iztegnjene noge. Prvi pokrči stopalo, drugi mu

pomaga tako, da rahlo pritiska stopalo prvega s prsti h kolenu. Raztegujemo meča in

mišice v gležnju. V drugem delu vaje prvi z močjo steguje najprej stopalo, nato prste

aktivne noge. Drugi rahlo potiska stopalo v skrčen položaj, da prvi steguje stopalo z

manjšim uporom.

Z vajo krepimo moč gležnja, meč, stegen in stopala (Fizioterapija, 2012).


Floor barre druga pozicija – sedimo s stegnjenimi nogami v prvi poziciji. Stopala so

stegnjena. Roke v demí second, s prsti se dotikamo tal. Naredimo plié v prvi poziciji


24

tako, da se prsti na nogah srečajo, pete so dvignjene od tal. Stegnemo noge v rahlo

razširjeno pozicijo (kot pri skoku v drugi poziciji v zraku). Skrčimo stopala in hkrati

malo približamo noge. Ponovno stegnemo noge v drugo pozicijo kot v skoku v zraku.

Zaključimo s pliéjem v prvi poziciji. Stegnemo kolena v prvotno prvo pozicijo. Na

koncu še enkrat pokrčimo in stegnemo stopala v prvi poziciji. Vajo večkrat ponovimo.

Z vajo krepimo moč notranjih stegenskih mišic in stopal. Če dodamo še pozicije rok,

razvijamo tudi koordinacijo (Royal Academy of Dance, 2003).

Dvig na obeh nogah v naravno odprti prvi in drugi poziciji – glej 4.5.1, le da je

pozicija nog naravna prva ali druga baletna pozicija.

Z vajo krepimo moč stopal in gležnjev (Abel, 2000).


Plié relevé na eni nogi ob drogu in pozneje kot dodatna vaja pred sredino

Z vajo krepimo moč gležnjev, stopal in mišice zadnjice (Hightower, 1998).

Dvig na eni nogi – na sredini in ob steni ali ob drogu. Večkrat se dvignemo v različnih

pozicijah na polprste in se spustimo. Pri tem si minimalno pomagamo z drogom. Bolje

je, da za lažje ravnotežje uporabimo samo stik s steno z eno roko. Vajo prenesemo

postopoma tudi na sredino in postopoma uporabljamo bolj odprte pozicije nog.

Z vajo krepimo moč stopal in ravnotežje (Alizart, 1997).

– Vaje za krepitev stopal z elastiko – sede, elastiko napnemo čez prste na nogi. Večkrat

iztegnemo stopalo, z rokami zadržujemo elastiko napeto, ramena so spuščena, torzo je

napet. Pazimo, da se stopalo steguje naravnost.

Z vajo krepimo moč stopala, rok in torza (Hightower, 1998).

Floor barre passé – sedimo na tleh. Noge so iztegnjene v prvi poziciji. Roke v demí

second, prsti se dotikajo tal. Plié v prvi poziciji. Noge iztegnemo v drugo pozicijo kot

v skoku v zraku. Ena noga naredi passé h kolenu druge noge in se ponovno iztegne v

drugo pozicijo. Enako naredimo z drugo nogo. Obe nogi skrčimo v plié v prvi poziciji


25

in iztegnemo noge v začetno pozicijo. Gibanje večkrat ponovimo. Pozneje lahko

dodamo še kombinirane pozicije rok.

Z vajo krepimo moč stopal in gležnjev, razgibamo kolčni sklep in aktiviramo notranje


4.6 VAJE ZA MOČ ROTATORNIH MIŠIC V KOLKU


Odpiranje nog ob steni – sedimo obrnjeni k steni, stopala so prislonjena ob steno, roke

so v demí second s prsti na tleh ali pa kot opora rahlo za telesom. Vajo lahko izvajamo

tudi v polsedečem položaju z oporo na komolcih zadaj. V vzporedni poziciji začnemo

in odpiramo obe nogi do maksimalne prve pozicije. Posamezno nogo dvignemo ob

steni tako, kot bi naredili battement tendu naprej, ali pa jo iztegnemo v stran tako, kot

bi naredili battement tendu v stran.

Z vajo začutimo in krepimo mišice odpiralke v kolku in notranje stegenske mišice

(Royal Academy of Dance, 2003).

Floor barre v prvi poziciji in v vzporedni poziciji, leže na hrbtu – glej 4.3.2. Ko

izvajamo vajo leže na hrbtu, moramo biti pozorni, da uporabljamo trebušne mišice za

stabilnost medenice in da s kontrolo mišic odpiramo noge do maksimuma. V

vzporedni poziciji leže na hrbtu v prvem delu vaje noge dvakrat malo dvignemo od tal

tako, da je spodnji del nog vzporeden s tlemi, noge pa so v kolenih pokrčene pod

kotom, večjim od 90°. Stopala se ob stiku s tlemi sprostijo, v zraku pa so stegnjena.

Z vajo v vzporedni poziciji krepimo trebušne mišice in mišice stopal, v prvi poziciji pa

krepimo rotatorne mišice v kolkih in notranje stegenske mišice (Royal Academy of

Dance, 2003).

Vaja za rotiranje nog stoje – odpiramo in zapiramo v različnih tempih noge iz

paralelne pozicije (druge vzporedne in iz prve vzporedne pozicije) v prvo odprto

pozicijo. Enako vajo lahko izvajamo v malem počepu in v kombinaciji z malim

počepom (demí pliéjem). Vajo izvajamo z malim dvigom na polprste, ko se noge


26

odpirajo. Ko jih zapiramo, stopala v celoti drsijo po tleh, da začutimo delovanje

notranjih stegenskih mišic.

Z vajo krepimo občutek za uporabo rotatorjev v kolku in moč notranjih stegenskih

mišic (Klimentova, 2011).


Odpiranje nog ob steni – glej 4.6.1. Ležimo na hrbtu, stopala so ob steni v vzporedni

poziciji. Začnemo v vzporedni poziciji in odpiramo do maksimalne prve pozicije.

Z vajo krepimo rotatorne mišice v kolkih in notranje stegenske mišice, vaja pa sprošča

tudi velike zadnjične mišice (Royal Academy of Dance, 2003).

Odpiranje in dvigovanje nog leže na hrbtu – glej 4.3.2.


Floor barre leže na hrbtu in na trebuhu (prva, druga, vzporedna pozicija in passé) –

glej 4.5.2, 4.5.3, 4.3.2. Ležimo na trebuhu, roke so razširjene od ramen pod pravim

kotom do komolcev, dlani so obrnjene v tla, glava je rahlo dvignjena od tal, pogled

direktno v tla. Pri izvajanju vaje leže na trebuhu v vzporedni poziciji v prvem delu

vaje dvignemo spodnji del nog do vertikale, stopala so iztegnjena ves čas. Pri tem

moramo biti pozorni, da se noge ves čas stikajo s stegni. V drugem delu vaje, ko

pokrčimo stopala in iztegnjene noge dvignemo na polprste, moramo paziti, da so

kolena ves čas iztegnjena in da z uporabo trebušnih mišic zavarujemo križ.

Z vajo krepimo moč hrbtnih mišic, mišic vratu in zadnjice ter razvijamo gibljivost in

moč rotatornih mišic (Royal Academy of Dance, 2003).

4.7 VAJE ZA MOČ ROK


Hoja naprej ob opori spredaj – hoja po vseh štirih naprej. Takšno hojo lahko vključimo

v igro.


27

Z vajo razvijamo koordinacijo in krepimo moč rok (Novak, 2008).

Vaja za iztegovanje rok v stran – stojimo v rahlem razkoraku in potiskamo roke

navzven v stran. Najprej s prsti, komolci in nazadnje še iz hrbta.

Z vajo krepimo moč rok in hrbta (Fizioterapija, 2012).

Vaja za roke ob steni – sedimo ob steni z ravnim hrbtom. Roke so v vročenju, počasi

jih ob steni spuščamo do tal. Lahko ponovimo v obratni smeri. Ob vaji čutimo hrbtne

mišice, ki premikajo roke.

Z vajo krepimo hrbtne mišice in mišice rok (Royal Academy of Dance, 2003).

Hoja nazaj ob opori zadaj – kot mizice se postavimo in premikamo po prostoru. Vajo

prav tako osmislimo z vsebino.

Z vajo krepimo hrbtne mišice in mišice rok (Novak, 2008).


Skoki levo in desno v opori čepno – počepnemo in prenesemo večino teže na roke. Z

nogami sonožno preskakujemo namišljeno oviro, lahko potok, ki teče med rokami.

Z vajo krepimo moč rok in koordinacijo (Kovač, 2004).

Ženski skleki – leže na trebuhu. Kolena rahlo pokrčimo in prekrižamo stopala.

Upremo se na kolena in na pokrčene roke. Dlani so v višini ramen z razširjenimi prsti

uprte v tla. Večkrat se dvignemo in spustimo v tem položaju na rokah tako, da se

zagugamo čez kolena. Pod kolena podložimo manjšo blazino ali debelejšo tkanino.

Telo mora ostati med vajo vzravnano.

Z vajo krepimo moč torza in rok (Kovač, 2004).

Skleki ob drogu – z rokami se primemo za drog, noge odmaknemo od droga toliko, da

večino teže prenesemo na roke. Telo je ves čas vzravnano. Odrinemo se od droga do

vertikale in se spet spustimo v prvotni položaj.


28

Z vajo krepimo moč celega telesa, saj moramo pasti na roke na drogu čvrsti kot

»deska« (Abel, 2000).

V opori klečno, odriv z rokami in plosk – klečimo na vseh štirih in se od rok toliko

odrinemo, da lahko v zraku plosknemo.

Z vajo krepimo koordinacijo in moč rok in torza (Novak, 2008).

Zajčji skoki – ko imajo otroci dovolj moči v rokah, lahko poskusimo vajo z doskokom

na roke. Iz počepa se z nogami odrinemo v zrak in naprej. Pristanemo najprej na

rokah, noge pa v zamiku pristanejo ob rokah.

Z vajo krepimo moč rok, nog in koordinacijo (Novak, 2008).




Moški skleki – ležimo na trebuhu. Roke pokrčimo in se upremo na dlani ob ramenih,

prste na nogah spodvijemo v tla. Dvignemo celo telo ravno od tal. V enakem položaju

se na rokah spustimo, kolikor gre, in se ponovno dvignemo.

Z vajo krepimo celotno telo (Kovač, 2004).

Čvrsta klop – leže na trebuhu, celo telo čvrsto in vzravnano dvignemo na držo na

komolcih ob opori na prstih na nogah. Kolena so stegnjena, telo je ravno kot deska.

Položaj zadržimo čim dlje in ne pozabimo na dihanje.

Z vajo krepimo trebušne, hrbtne in ritne mišice, noge in vrat (Myers, 2002).

Stoja na rokah ob steni – glej 4.2.3.


29

5 GIBLJIVOST

Gibljivost je ena izmed motoričnih sposobnosti, ki z leti slabi, če ne delamo na tem, da

ostaja naše telo prožno in gibljivo. Gibljivost poznamo tudi pod imenom raztezna vadba.

Pomembna je zato, ker ohranja mišice prožne, pripravi jih za gibanje in nam pomaga pri

lažjem prehodu iz mirovanja v gibanje. Z redno raztezno vadbo lahko uspešno

preprečujemo tipične športne poškodbe. Raztezna vadba je primerna za vsakogar ne glede

na starost, spol, aktivnost v življenju in gibljivost. Raztezna vadba bi morala biti zelo

pomemben segment našega vsakdana, saj ima ogromno pozitivnih učinkov na telo. Z redno

vadbo gibljivosti zmanjšamo mišično napetost, sproščujoče delujemo na celo telo,

omogočimo lažje gibanje telesa med aktivnostjo in ostalimi dejavnostmi v življenju,

izboljšamo koordinacijo gibanja in celotno gibanje, zmanjšamo možnost poškodb,

olajšamo si ukvarjanje z drugimi športi, vzdržujemo splošno gibljivost in vplivamo na

dobro počutje (Želj, 2013).

Pomembno je, da raztezne vaje izvajamo pravilno. Če želimo povečati gibljivost

določene mišice, je pravilno sproščeno vztrajanje v določenem položaju, pozornost pa je

usmerjena k mišici, ki jo raztezamo. Vedno se raztezamo do »praga bolečine«, ki je meja

med prijetnim in neprijetnim občutkom v mišici, medtem ko jo raztegujemo.

Na začetku je treba vztrajati v določenem položaju 10–15 sekund. Spustimo se do

točke, ko začutimo rahlo napetost, in tam vztrajajmo. Občutiti moramo raztezanje v mišici,

vendar ne sme biti boleče, ampak prijetno. Po lahkotnem raztezanju vajo ponovimo še

enkrat, tokrat nekaj centimetrov dlje, in prav tako zadržimo 10–15 sekund. Temu pravimo

razvojne faze raztezanja. Napetost v mišici postopoma popušča. Če napetost med

raztezanjem narašča ali se pojavi bolečina, pomeni, da je raztezanje nepravilno in je treba

zamenjati položaj ali se manj raztezati. Med raztezanjem moramo dihati počasi, ritmično in

kontrolirano, dihanja ne zadržujemo, lahko ga poglobimo. Če izvajamo raztezne vaje kot

samostojno vadbeno enoto, se je treba pred tem rahlo ogreti v obliki nekajminutnega

splošnega ogrevanja, da nekoliko pospešimo krvni obtok (Želj, 2013).


30

Ko otroci odraščajo, nekateri zelo hitro rastejo in se ob tem gibljivost v kratkem času

zelo zmanjša. Po puberteti je težje razviti še dodatno gibljivost telesa, zato je zelo

pomembno, da gibljivost razvijamo že prej in jo ohranjamo skozi puberteto in z ustreznimi

vajami vzdržujemo gibljivost sklepov še naprej. V času, ko otroci hitro zrastejo in rast

mišic ne dohaja rasti kosti, moramo nadaljevati tudi z raztegovalnimi vajami, vendar

povečamo dolžino oddiha med posameznimi treningi, da se telo lahko dobro regenerira. Ob

tem moramo poskrbeti, da mladostniki dovolj dobro okrepijo mišice, ki smo jih raztegnili,

da ne pride do trajnih poškodb (Ušaj, 1997).

5.1 VAJE ZA GIBLJIVOST HRBTENICE


Hribček/dolin’ca (mačka) – klečimo na vseh štirih, kolena so v širini bokov, dlani pod

rameni. Hrbet usločimo tako, da pogledamo v strop in spustimo trebušni del torza

navzdol (dolin'ca ali vesela mačka).V drugem delu vaje s trebušnimi mišicami

izbočimo hrbet (hribček ali jezna mačka). To večkrat ponovimo.

Z vajo razgibamo hrbtenico za nagib naprej in nazaj ter aktiviramo mišice torza

(Kovač, 2004).

Odkloni v levo in desno v razkoraku – stojimo v razkoraku, roke so ob telesu. Eno

roko dvignemo v vročenje, drugo pa spustimo pred telo. Ob tem zanihamo s telesom v

stran, kamor kaže zgornja roka.

Z vajo krepimo mišice rok in torza ter ohranjamo gibljivost hrbtenice za nagib vstran.

Razvijamo tudi koordinacijo (Novak, 2008).

Predkloni in vzkloni v razkoraku – stojimo v razkoraku, roke so v odročenju.

Naredimo predklon in se s prsti na rokah dotaknemo tal. V drugem delu vaje se

ponovno zravnamo in dvignemo roke v prvotni položaj.

Z vajo krepimo mišice torza in rok ter ohranjamo gibljivost kolčnega sklepa in

hrbtenice (Novak, 2008).


31

Zasuki v levo in desno v razkoraku – stojimo v razkoraku, roke so ob telesu. Z eno

roko naprej pokrčeno zasukamo telo v nasprotni smeri roke, druga roka pri tem zaniha.

Enako ponovimo na drugo stran.

Z vajo krepimo mišice torza in ohranjamo gibljivo hrbtenico za zasuke v zgornjem

delu (Novak, 2008).

Košarica – glej 4.2.1.

Ribica – glej 4.2.1.

V parih:

odkloni levo in desno – s hrbti se dotikamo in se primemo za roke, ki so iztegnjene v

stran. Skupaj s soplesalcem delamo odklone.

Z vajo razgibamo hrbtenico za nagibe v stran in krepimo stranske mišice v torzu

(Novak, 2008).


Kroženje s trupom v razkoraku – stojimo v razkoraku, roke damo v pas. Krožimo z

zgornjim delom telesa v eno in v drugo smer.

Z vajo krepimo mišice torza in razgibamo hrbtenico za nagib v vse smeri (Novak,

2008).

Kroženje z boki – stojimo v manjšem razkoraku ali pa v manjši drugi poziciji, roke

imamo v pasu. Krožimo z boki iz osi tako, da rišemo čim večji krog z medenico.

Z vajo razgibamo spodnji del hrbtenice in krepimo spodnje trebušne mišice (Novak,

2008).

Zasuki v predklonu (čiščenje čevljev) – stojimo v razkoraku, roke so iztegnjene v

stran. Z ravnim hrbtom se predklonimo in pri tem telo zasukamo tako, da se z desno

roko dotaknemo levega stopala. V drugem delu vaje naredimo enako v drugo stran.


32

Z vajo krepimo mišice torza in ohranjamo gibljivost hrbtenice za zasuk v srednjem

predelu (Novak, 2008).

Most – glej 4.2.1.

V parih:

Zasuki v predklonu (čiščenje čevljev) – glej zgoraj 5.1.2. Stojimo v razkoraku, eden

nasproti drugega. Vajo izvajamo tako, da se gledamo s sošolcem, ki izvaja vajo

nasproti nas.

Z vajo krepimo zgornji del telesa in razgibavamo hrbtenico za zasuke v srednjem delu

hrbta (Novak, 2008).


Predklon z ravnim hrbtom ob letveniku – stojimo v zmernem razkoraku in se z ravnim

hrbtom spustimo do horizontalnega položaja telesa ob letveniku ali ob drogu tako, da

se z rokami rahlo opiramo na drog. Pri tem se hrbtenica sprosti, trebušne mišice pa

morajo ostati aktivne. Položaj zadržimo nekaj trenutkov.

Z vajo raztegujemo in sproščamo hrbtenico, zadnje stegenske mišice in mišice

zadnjice (Schmidt, 2003).

Tibetančki – smo v položaju trikotnika na vseh štirih. Z izdihom medenico zanihamo

med dlani in pogledamo diagonalno navzgor. Za hip položaj zadržimo. Z vdihom se

ponovno dvignemo v prvotni položaj.

Z vajo razgibamo celotno hrbtenico, krepimo moč rok, ramenskega sklepa in torza ter

raztezamo in krepimo trebušne mišice (Schmidt, 2003).


33

5.2 VAJE ZA GIBLJIVOST RAMENSKEGA OBROČA


Dviganje in spuščanje ramen z rokami ob telesu – stojimo v razkoraku, roke so ob

telesu. Dvigamo izmenično eno in drugo ramo. Lahko tudi obe naenkrat.

Z vajo razgibamo ramenski obroč (Kovač, 2004).

Dviganje in spuščanje ramen z rokami v vročenju – stojimo v razkoraku, roke so v

vročenju. Dvigamo izmenično eno in drugo ramo. Lahko tudi obe naenkrat.

Vaja razgiba ramenski obroč in krepi mišice rok in hrbta (Kovač, 2004).

Kroženje z rameni – stojimo v razkoraku. Roke so ob telesu. Krožimo z rameni naprej

in nazaj.

Z vajo razgibamo ramenski obroč (Kovač, 2004).


Zamahi nazaj z rokami – stojimo v razkoraku. Z eno roko v vročenju, drugo roko

imamo ob telesu. Večkrat parno zamahnemo z obema rokama hkrati rahlo nazaj.

Torzo ostaja pri tem napet.

Z vajo krepimo mišice ramenskega obroča in jih hkrati tudi razgibamo (Kovač, 2004).

Zamahi v stran z rokami – stojimo v razkoraku. Roke pokrčene pred telesom, komolci

so v strani v višini ramen. Dvakrat zanihamo s komolci nazaj od strani in dvakrat

zanihamo s stegnjenimi rokami v stran nazaj. Torzo ostaja ves čas aktiven.

Z vajo krepimo mišice ramenskega obroča in ga razgibavamo (Kovač, 2004).

Kroženje z rokami – stojimo v razkoraku. Roke so ob telesu. Z obema rokama hkrati

krožimo naprej ali nazaj. Lahko krožimo tudi s posamezno roko, druga pa počiva na

ramenu krožeče roke.

Z vajo razgibamo ramenski obroč in krepimo mišice torza, vratu in rok (Kovač, 2004).


34


Iztegovanje ramena v vzročenju – stojimo v razkoraku. Ena roka je pokrčena za glavo,

s pritegom druge roke ob komolcu raztezamo mišice ramenskega obroča in nadlahti.

Položaj nekaj trenutkov zadržimo in enako ponovimo z drugo roko.

Z vajo raztezamo mišice ramenskega sklepa in rok (Novak, 2008).

Vaja za roke ob steni – glej 4.7.1.

5.3 VAJE ZA GIBLJIVOST KOLČNEGA SKLEPA IN RAZTEZNE VAJE ZA

MIŠICE NOG


Zamahi naprej v prednoženje stoje ob opori – stojimo v prvi poziciji. Z eno roko se

držimo za drog, druga pa je prosta. Nogo ob drogu pripravimo na degagé nazaj.

Večkrat zamahnemo z nogo visoko naprej, pri čemer ostaneta koleno in stopalo

iztegnjeno. Prosto roko lahko damo v predročenje in se s prsti nihajoče noge

dotaknemo dlani roke. Vajo lahko pozneje izvajamo tudi brez opore.

Z vajo razgibavamo kolčni sklep in aktivno raztezamo zadnje stegenske mišice

(Novak, 2008).

Zamahi v stran v odnoženje stoje ob opori – stojimo obrnjeni proti drogu in se z

obema rokama držimo za drog. Nogo, s katero bomo zamahovali, prekrižamo spredaj

v stran pred stojno nogo. Večkrat zapored zamahnemo z nogo v stran. Koleno in

stopalo zamahujoče noge ostaja stegnjeno. Po zamahu se vedno vrnemo v osnovni

položaj. Vajo lahko pozneje izvajamo tudi samo z eno roko na drogu ali brez opore.

Z vajo razgibavamo kolčni sklep in raztezamo notranje ter zadnje stegenske mišice

(Novak, 2008).

Zibanje z nogo v stran v odnoženeje s pokrčenim kolenom – stojimo obrnjeni proti

drogu in se z obema rokama držimo za drog. Nogo, s katero bomo zamahovali,

prekrižamo spredaj v stran pred stojno nogo. Večkrat zapored zazibamo z nogo v


35

stran. Koleno zibajoče noge se v skrajni točki v zraku pokrči v obeh smereh zibanja.

Vajo lahko pozneje izvajamo tudi samo z eno roko na drog z zibanji naprej in nazaj.

Z vajo razgibavamo kolčni sklep in sproščamo napetost mišic okrog kolčnega sklepa

(Kovač, 2004).

Raztezanje mišic zadnjice (zibanje dojenčka) – sedimo na tleh po turško. Z levo roko

primemo desno nogo tako, da stopalo počiva v pokrčenem komolcu, z desno roko pa

desno nogo objamemo čez koleno tako, da v komolcu počiva koleno. Z rokami nežno

zazibamo nogo.

Z vajo razgibavamo kolčni sklep in raztezamo mišice zadnjice (Kovač Valdés, 2011).

Raztezanje nog v »L«-poziciji – sedimo na tleh tako, da imamo eno nogo iztegnjeno

naprej, druga je v kolenu pokrčena. Kot med obema nogama je najmanj 90°. Z rokami

sežemo proti prstom iztegnjene noge in se ji s telesom skušamo približati.

Z vajo raztegujemo mišice na zadnji strani nog (Želj, 2013).

Zamahi v zanoženje v opori klečno – klečimo na vseh štirih. Eno nogo pokrčimo in se

s kolenom približamo glavi. Hrbet se v tem prvem delu vaje izboči. V drugem delu

vaje nogo z iztegom zanihamo nazaj in gor. Pri tem delu vaje se hrbet usloči.

Z vajo krepimo moč zgornjega dela telesa in hkrati razgibavamo kolčni sklep (Royal


Zamahi v odnoženje v opori klečno – klečimo na vseh štirih. Eno nogo iztegnemo v

stran na tla. Večkrat jo dvignemo od tal in jo spustimo na tla.

Z vajo razgibamo mišice kolka. Vaje ne ponavljamo prevečkrat, saj lahko pretirano

okrepimo zunanje stegenske mišice, ki pri tehniki baleta niso zaželene, ker obračajo

noge navznoter (Novak, 2008).

Metuljček leže – ležimo na hrbtu. Noge so pokrčene v kolenih in obrnjene v kolkih

navzven, kolikor je to možno. Stopala se stikajo s podplatom (položaj metulja).

Zadržimo položaj nekaj trenutkov in sprostimo napetost mišice. Raztezamo notranje

stegenske mišice. Če ima otrok noge popolnoma na tleh, naj malo manj pokrči kolena


36

in v tem položaju razteza notranje stegenske mišice. Vajo lahko izvajamo tudi leže na

trebuhu z malim zaklonom ob opori na komolcih in z večjim zaklonom ob opori na

dlaneh.

Z vajo raztezamo notranje stegenske mišice in dajemo občutek odpiranja nog v kolku

ter sproščamo mišice v kolkih (Kovač, 2004).

Metuljček sede s predklonom – sedimo v položaju metulja. Z nogami rahlo nihamo

gor in dol, da razgibamo kolčni sklep. Na koncu vaje se s telesom približamo stopalom

in zadržimo ta položaj za nekaj trenutkov.

Z vajo razgibavamo kolčni sklep in ga ogrevamo. V drugem delu vaje raztezamo

mišice nog in hrbta (Kovač Vadés, 2011).

Zibanje dol in gor v opori čepno odnožno – stojimo v razkoraku in imamo stopala

zmerno odprta. Eno nogo pokrčimo, z rokami se opremo v tla. Z boki zibamo telo dol

in gor.

Z vajo krepimo mišice torza, razgibavamo kolčni sklep in hkrati krepimo mišice v

veliki ekstenziji (Novak, 2008).

Leže na hrbtu, zamahi z nogo naprej – ležimo na hrbtu. Ena noga je pokrčena, stopalo

je oprto v tla v širini bokov, druga noga je odprta v prvo pozicijo in iztegnjena

naravnost navzdol. Stopalo je stegnjeno. Iztegnjeno nogo večkrat zanihamo navzgor

proti telesu in jo kontrolirano spustimo na tla. Zamah navzgor naj bo intenziven.

Medenica se pri tem ne sme dvigniti od tal. Hrbet mora ohranjati vzravnan položaj, pri

čemer morajo biti aktivirane trebušne mišice. Kolčni sklep mora biti sproščen.

Z vajo razgibamo kolčni sklep in raztezamo zadnje in zunanje ter krepimo notranje


Predklon in odkloni v sedu raznožno; »branje in listanje knjige« – sedimo raznožno.

Noge so odprte tako, da pete gledajo naprej. Stopala so iztegnjena ali pokrčena,

vsekakor pa aktivna. S komolci se naslonimo na tla v razkoraku in počakamo nekaj

trenutkov (beremo knjigo). Hrbet mora biti ob tem kar se da raven. V sedečem

položaju se vzravnamo in se z obema rokama iztegnemo k eni nogi (primemo list


37

velike knjige) in obe roki v velikem loku prenesemo na drugo nogo (obrnemo list

velike knjige).

Z vajo razgibamo kolčni sklep in raztezamo mišice hrbta ter notranje stegenske mišice,

v drugem delu vaje pa krepimo trebušne in hrbte mišice ter mišice rok (Kovač, 2004).

Mravljice, polžki – sedimo na tleh. Noge so iztegnjene naprej. Z rokami, premikajoč

prste na rokah kot »mravljice«, pohitimo do prstov na nogah. Za trenutek zadržimo

položaj in se počasi kot »polžki« vrnemo nazaj čez stegna do bokov. Kot »polžki« z

dlanmi nežno pritiskamo v mišice na nogah in se pri tem premikamo.

Z vajo raztezamo mišice na zadnji strani nog (Plesna zveza Slovenije, 2002).

Metuljček sede – sedimo vzravnano, stopala približamo telesu in kolena potisnemo

čim bolj proti tlom. Hrbtenica naj bo čim bolj vzravnana. Nekaj trenutkov vztrajamo v

položaju. Lahko se s hrbtom dotikamo stene za boljši občutek ravne hrbtenice.

Vajo lahko izvajamo statično, in tako raztezamo notranje stegenske mišice, ali

dinamično za ogrevanje predvsem kolčnega sklepa (Želj, 2013).


Zamahi naprej v prednoženje stoje brez opore – glej 5.3.1.

Zamahi v stran v odnoženje stoje brez opore – glej 5.3.1.

Zamahi v zanoženje stojno ob opori z rokami na tleh ali na drogu – stojimo na

iztegnjeni nogi, druga je iztegnjena nazaj. Telo je v predklonu tako, da so roke z

dlanmi na tleh. Večkrat zamahnemo z nogo nazaj in jo vrnemo v osnovi položaj –

iztegnjeno na degagé nazaj.

Z vajo razgibavamo kolčni sklep in raztezamo zadnje nožne mišice ter krepimo mišice

torza (Novak, 2008).


38

Potiskanje bokov navzdol v izpadu – stopimo v izpadni korak naprej. Roke imamo na

stegnu sprednje noge. Z boki večkrat zanihamo navzdol in nekaj trenutkov zadržimo

raztezni položaj.

Z vajo razgibamo kolčni sklep, krepimo mišice kolčnega sklepa in torza ter

raztegujemo mišice kolka (Želj, 2013).

Raztezanje zadnjega dela nog – ležimo na hrbtu. Noge so pokrčene v kolenu, stopala

so v širini bokov. Eno nogo dvignemo od tal, stopalo je pokrčeno. Z roko ob dvignjeni

nogi primemo za prste na nogi in skušamo stegniti koleno. Položaj nekaj časa

zadržimo in spustimo nogo v prvotni položaj. Enako naredimo z drugo nogo.

Z vajo raztezamo mišice na zadnji strani nog (Royal Academy of Dance, 2003).

Floor barre: grand battement v stran in naprej – ležimo na hrbtu. Noge so iztegnjene v

prvi poziciji, stopala so stegnjena. Roke so razprte v stran in dlani so uprte v tla. Z eno

nogo delamo zamahe naprej in v stran kot grand battement leže na hrbtu. Druga noga

ostane iztegnjena na mestu. Pri tem ohranjamo položaj telesa kar se da nespremenjen.

Roke so nam pri tem v pomoč, če jih potrebujemo. Medenica mora ostati pri miru,

trebušne mišice so aktivne, noge iztegnjene, kolki sproščeni in aktivni.

Z vajo krepimo moč in razteznost mišic na nogah ter razgibamo kolčni sklep (Royal


Floor barre: passé – glej 4.5.3.

– Raztezanje notranjih stegenskih mišic ob steni – ležimo na hrbtu. Noge spustimo ob

steni narazen in se skušamo sprostiti. Noge med vajo večkrat iztegnjene dvignemo v

prvo pozicijo vertikalno, da hkrati krepimo notranje stegenske mišice.

Z vajo v prvem delu raztezamo, v drugem delu pa krepimo in aktiviramo notranje


nagib v vstran v sedu raznožno – glej »branje in listanje knjige« 5.3.1.


39


Raztezanje sprednjih mišic kolka – v izpadnem koraku. Koleno sprednje noge ne sme

biti bolj pokrčeno kot 90°. Spustimo koleno zadnje noge na tla. Kolikor se da, se z

boki približamo tlom. Koleno zadnje noge postopoma stegujemo. Ko je koleno zadnje

noge iztegnjeno, je noga oprta na polprste. Vajo lahko izvajamo aktivno (z zibanjem

bokov gor in dol) ali statično (zdržimo skrajni položaj nekaj trenutkov).

Z vajo v aktivni izvedbi ogrevamo kolčni sklep, v statični izvedbi pa raztezamo mišice

kolka (Kovač, 2004).

Potisk bokov naprej in raztezanje sprednje stegenske mišice – smo v klečečem

položaju. Kot v kolenu sprednje noge mora biti večji od 90 stopinj, koleno zadnje noge

je na tleh. Boke potisnemo čim bolj naprej, vendar mora koleno sprednje noge ostati

nad višino gležnja. V drugem delu vaje z roko primemo stopalo zadnje noge in

pritegnemo spodnji del noge k zadnjici. Enako ponovimo z drugo nogo. Za

učinkovitost vaje moramo biti stabilni, zato se z drugo roko dotaknemo tal ali stene, da

se naše telo ne ukvarja bolj z ravnotežjem kot pa s samim raztegom.

Z vajo raztezamo sprednje stegenske mišice (Želj, 2013).

Priprave na žensko špago – smo v izpadnem koraku, s telesom naredimo predklon in

roke z dlanmi opremo na tla. Težo prenesemo na roke in postopoma iztegnemo

sprednjo nogo. Z boki se čim bolj približamo tlom. Če zmoremo, se spustimo v bokih

popolnoma do tal. Noge pri tem ne smejo biti zasukane navznoter. Poskušamo jih

zadržati v naravni, malo odprti poziciji. Iz špage se lahko dvigujemo na roke s

pomočjo mišic na nogah in jih s tem aktiviramo ter hkrati krepimo.

Z vajo raztezamo mišice nog, predvsem kolkov v pasivni izvedbi, v aktivni izvedbi pa

te mišice tudi krepimo (Royal Academy of Dance, 2003).

Vaja za raztezanje zadnjih stegenskih mišic – smo v izpadnem koraku, z rokami na

tleh in s telesom v predklonu. Poskušamo stegniti koleno sprednje noge tako, da težo

prenesemo na noge, z rokami pa ostanemo čim bolj pri tleh ali na tleh. Boki morajo pri

tem ostati vzporedni s tlemi, ne smemo jih zvračati k sprednji nogi. Položaj zadržimo

nekaj trenutkov.


40

Z vajo raztezamo zadnje stegenske mišice (Kovač, 2004).

Priteg noge leže na hrbtu – ležimo na hrbtu. Eno nogo pokrčimo v kolenu, stopalo je

na tleh. Stopalo druge noge položimo na koleno prve noge. Ena roka prime zunanjo

stran kolena prve noge med stegni, druga roka prime to isto koleno z zunanje strani

noge. Pritegnemo nogo v takem položaju čim bliže trupu. Če zmoremo, lahko

dvignemo tudi glavo. Ponovimo še z drugo nogo.

Z vajo raztegujemo mišice zadnjice in zadnje stegenske mišice (Želj, 2013).

Zibanje iz sveče v moško špago – naredimo svečo in se iz nje z rahlim zibom

zazibamo v moško špago in s telesom v predklon.

Z vajo krepimo trebušne mišice in mišice nog ter raztezamo notranje stegenske mišice

(Plesna zveza Slovenije, 2004).

Skok »jelenček« in »špaga« v zraku – učenci posamezno tečejo in naredijo veliki skok

z odrivom. V zraku naredijo »jelenčka« (sprednja noga pokrčena, zadnja iztegnjena)

ali pa »špago« (kot grand jeté). Vključimo tudi roke. Glej »skok čez lužo« 4.4.2.

Z vajo krepimo mišice za odriv in doskok ter raztegujemo notranje in zadnje stegenske

mišice ter aktivno razgibavamo kolčni sklep (Royal Academy of Dance, 2003).

Zamahi ob drogu in na sredini z nogo naprej, nazaj in v stran – glej 5.3.1.

V parih:

Zamahi naprej v prednoženje – stojimo en nasproti drugega in se držimo za ramena z

obema rokama. Eno nogo iztegnemo nazaj (na degagé) in nato istočasno zanihamo z

nogo naprej in jo vrnemo v prvotni položaj. Večkrat ponovimo. Telo pri tem ostane

vzravnano.

Z vajo razgibamo kolčni sklep in aktivno raztezamo zadnje stegenske mišice (Novak,

2008).


41

Predkloni v razkoraku s potiskanjem ramen z rahlim potiskom soplesalca – stojimo v

razkoraku nasproti soplesalca. Oba naredita predklon in se primeta za rame. Rahlo

zibamo s telesom gor in dol.

Z vajo raztezamo zadnje stegenske mišice, krepimo torzo in razgibamo kolčni sklep

(Novak, 2008).

Moška špaga – sedimo v raznožki, noge imamo s stopali uprte v soplesalčeva stopala.

Držimo se za roke. Z rahlim potegom nazaj potegnemo soplesalca naprej v predklon.

Tako raztegujemo notranje stegenske mišice soplesalca v predklonu. Izmenično

razteguje zdaj eden zdaj drugi plesalec svojega soplesalca.

Z vajo raztezamo notranje stegenske mišice in razgibavamo kolčni sklep (Kovač,

2004).


42

6 HITROST

Hitrost je sposobnost, ki je večinoma prirojena in jo je težko razviti, saj so nekateri

učenci po naravi hitrejši kot drugi. Pri določenih korakih je nujna in zaradi tega je potrebno

za počasnejše veliko več vaj, da hitrost vsaj do neke mere usvojijo (Ušaj, 1997).

V baletnem poklicu je vedno bolj in bolj pomembna tudi miselna hitrost, tako na odru

na predstavah kot tudi na vajah. Ko se plesalci srečujejo z novim koreografom in novim

načinom gibanja, pogosto hitrost razmišljanja in s tem učinkovitost pomnjenja novih gibov

odigra odločilno vlogo pri oblikovanju zasedbe za predstave. Zato je spodbujanje in

razvijanje hitrega razmišljanja pri mladih plesalcih odločilnega pomena za hitrost gibanja.

Hitrost pridobimo predvsem s hitrejšimi refleksi na dano situacijo in s čim hitrejšim

pomnjenjem vaj, pogojena pa je tudi s hitrostjo učitelja, ki naj bi, kar se da natančno,

efektno, hitro in jedrnato, pokazal vajo, ki se jo mora učenec čim hitreje zapomniti.

Baletni koraki, ki zahtevajo veliko hitrost že od samega začetka učenja, so: battement

tendu, battemet jeté, pas de bourré, frappé, petit battment, skoki battu, mali skoki, chainé.

Večino korakov v višjih razredih izvajamo v hitrejšem tempu, zato potrebujemo moč,

dobro koordinacijo in tudi miselno hitrost.

6.1 VAJE ZA FIZIČNO IN MENTALNO HITROST

V tem poglavju ne bomo delili vaj med različne plesne pripravnice, saj vaje ostajajo

enake, le težavnost se stopnjuje in jo prilagajamo stopnji učencev, ki je lahko zelo različna

kljub enaki starosti učencev. Pomembno je, da težavnost vaj in iger prilagajamo najbolj

sposobnim učencev, manj sposobne učence pa spodbujamo, da poteku pouka čim lažje

sledijo.


43

6.1.1 Vaje, primerne za učence plesne pripravnice 1, 2 in 3

Igre

Plesni okameneli (plesni kipi, ples in stop) – učenci plešejo na glasbeno spremljavo po

svoje po prostoru. Glasbo ustavimo in tudi učenci se morajo v trenutku ustaviti –

okameneti. Tisti, ki se ne ustavi pravočasno, izpade.

Igra spodbuja razvoj hitrega odziva na glasbo in razvija sposobnost hitrega telesnega

odziva (Plesni klub Ples plus, 2007).

Semafor – učitelj govori, katera luč gori na semaforju. Če je zelena, učenci tečejo po

prostoru, če je rumena morajo obstati na mestu, če je rdeča morajo počepniti. Tisti, ki

se zmoti, izpade. Igra je dobra za ogrevanje ali za krajši predah med poukom, da se

učenci skoncentrirajo na učiteljev glas.

Igra zahteva hitro reakcijo med sluhom, mislijo in telesom, in tako razvija telesno in

mentalno hitrost (Selan, 2011).

Tehnične baletne vaje

Dovolj pogosto spreminjanje kombinacij baletnih vaj – baletne vaje moramo

spreminjati dovolj pogosto, da se učenci naučijo izvajati korake in da se ob tem ne

začnejo dolgočasiti. Pogostost menjave baletnih vaj je odvisna od količine baletnih ur

na teden.

Spreminjanje vaj razvija mentalno in fizično hitrost učencev (Royal Academy of

Dance, 2003).

Dovolj zapletene kombinacije baletnih vaj za določeno stopnjo in vključitev različnih

korakov, ki predstavljajo za učence izziv (Royal Academy of Dance, 2003).

Miselno hitrost učenci lahko razvijajo tako, da si čim hitreje zapomnijo vaje (Royal



44

Menjati moramo vrste na sredini in tudi skupine, če jih imamo, da niso vedno isti v

prvi skupini, saj se tisti v drugi ali tretji vrsti ali skupini miselno polenijo in upočasnijo


Vaje v parih ali skupinah

Ples v paru, kjer en od plesalcev vodi drugega. Drugi mora čim bolje in čim hitreje

slediti vodečemu z gibanjem. Tega se učenci lahko priučijo pri plesanju drugih plesnih

zvrsti (Plesna zveza Slovenije, 1999).

Igra Ogledala – stojimo en nasproti drugega. Eden od učencev je plesalec, ki se giblje

po ritmu glasbe, drugi mu mora slediti tako, kot bi bil njegovo ogledalo (Plesni klub

Ples plus, 2007).

Igre z žogo, skupinski športi, kjer je treba hitro reagirati na vsako situacijo.

Spodbujamo učence, da se udejstvujejo pri raznih skupinskih športih in športih z žogo,

saj tako tudi razvijamo hitrost njegove telesne in mentalne reakcije (Kovač, 2004).


45

7 RAVNOTEŽJE

Dobro ravnotežje je pomemben dejavnik za pravilno izvajanje baletnih korakov.

Veliko pripomore k boljši izvedbi zlasti bolj zahtevnih kombinacij korakov. Pri baletni

tehniki je ravnotežje ena od ključnih sposobnosti, ki jih mora plesalec imeti in razvijati.

7.1 VAJE ZA RAVNOTEŽJE


Ravnotežje na eni nogi – stojimo v naravnem razkoraku. Eno nogo pokrčimo v kolenu

in dvignemo v zrak, druga noga je iztegnjena. Ravnotežje najdemo z mišicami

zadnjice in trebuha. Zadržimo položaj dlje časa, ob tem premikamo nogo v zraku in

vzdržujemo ravnotežje kljub premikanju noge v zraku. Hrbtenica je vzravnana, boki

ostanejo v pravokotniku z rameni. Vključimo lahko tudi premike rok in glave. Vajo

lahko vključimo v igro.

Z vajo krepimo moč najnižjih trebušnih mišic in mišic zadnjice ter krepimo ravnotežje

na eni nogi v naravnem položaju (Royal Academy of Dance, 2003).

Dvigi in spusti na polprste na obeh nogah skupaj – stojimo z nogami skupaj. Roke

imamo v pasu ali ob telesu. Večkrat zapored se počasi dvignemo na polprste in

spustimo. Pri tem moramo biti pozorni, da kolena ostanejo stegnjena in da se

dvigujemo s pomočjo moči v gležnjih, trebušnih in zadnjičnih mišicah.

Z vajo krepimo ravnotežje v določenem položaju na obeh nogah (Royal Academy of

Dance, 2003).

Igrice, kjer otroci v trenutku obstanejo, po možnosti na eni nogi ali na polprstih –

učenci plešejo po glasbi po prostoru. Na določen znak se morajo ustaviti na eni nogi

ali pa z nogami skupaj na polprstih.

Igra utrjuje ravnotežje, ki smo ga krepili s prejšnjima dvema vajama. Vajo smo

vključili v plesno igro (Plesni klub Ples plus, 2008).


46


Mali počepi (demí plié) na eni nogi – stojimo v naravni prvi poziciji. Eno nogo

dvignemo od tal, lahko pokrčeno v kolenu ali iztegnjeno. Najdemo ravnotežje in ga

zadržujemo nekaj trenutkov. Naredimo počasen počep na stojni nogi in se ponovno

dvignemo v prvotni položaj. Peta stojne noge mora ostati na tleh, koleno mora iti v

smeri prstov na nogi. Prsti na nogi morajo biti enakomerno obteženi. Lahko vključimo

tudi različne položaje rok in glave. Enako naredimo tudi z drugo nogo v zraku.

Z vajo krepimo in stabiliziramo mišice v gležnju in zadnjici ter spodnje trebušne

mišice (Royal Academy of Dance, 2003).

Dvigi in spusti na polprste na eni nogi – stojimo v določeni poziciji na eni nogi. Z

rokami se opiramo na drog. Počasi se dvigujemo na polprste in se spuščamo v prvotni

položaj. Koleno stojne noge ostaja ves čas stegnjeno.

Z vajo krepimo mišice gležnja, spodnje mišice zadnjice in spodnje trebušne mišice


Igrice, pri katerih učenci obstanejo na eni nogi – glej 7.1.1.

Ploskanje ob soplesalca – glej »petelinji boji« 4.2.1.


Dvigi in spusti na polprste na eni nogi na stopnici – glej 4.5.1.

Ravnotežje na eni nogi z oporo roke v nogo – stojimo na eni nogi. Z roko se opiramo v

koleno dvignjene noge in nogo z roko potiskamo navzdol. Poskušamo to silo

premagati z dvigovanjem noge navzgor. Tako krepimo mišice dvigovalke in stabilnost

telesa, saj moramo zadržati ravnotežje. Vajo lahko naredimo pozneje v različnih

pozicijah tudi v parih tako, da en stoji v določenem položaju, drugi pa mu spreminja

razporeditev teže. Kljub temu mora čim dlje ostati v določenem položaju.

Z vajo krepimo stabilnost telesa, moč mišic dvigovalk in moč torza ter rok (Poljanšek,

2009).


47

8 KOORDINACIJA

Koordinacija je prirojena lastnost, ki se jo da z ustreznimi vajami precej razviti.

Nekdo, ki je po naravi bolje skoordiniran, bo imel seveda več možnosti za končni uspeh.

Če se dovolj zgodaj začnemo ukvarjati s to sposobnostjo, lahko razlike med učenci zelo

zabrišemo (Ušaj, 1997).

Izjemno pomembno vlogo odigra dovolj zgodnji začetek gimnastičnih vaj. Učenci, ki

so se pravočasno, to je v nižjih razredih, spoznali z gimnastiko, v veliko manjši meri

občutijo težave z otežkočeno skladno izvedbo gibanja in pomanjkanjem moči, ki jih

prinaša telesni razvoj (Novak, 2008).

Kot pri drugih športih, saj je balet, kar se tiče fizičnega napora, na nivoju vrhunskega

športa, tudi pri baletu na koncu odigrajo zelo veliko vlogo ravno malenkosti, ki se zdijo

sprva nepomembne in tudi so, dokler plesalec ne začne svoje poti med profesionalnimi

plesalci.

8.1 VAJE ZA KOORDINACIJO


Tek – tudi nazaj in v različne smeri (Ušaj, 1997).

Hoja v različne smeri (Ušaj, 1997).

Hoja v počepu, na polprstih, po petah, zadnjici (Novak, 2008).

Hopsanje, tudi z obratom (Royal Academy of Dance, 2003).

Preskakovanje ovir (Novak, 2008).

Vrtenje (Royal Academy of Dance, 2003).

Kotaljenje – glej 4.1.1.

Ladjica – glej 4.1.1.

Jabolko – glej 4.1.1.

Igra z lovljenjem, tekom za ogrevanje (Kovač, 2004).


48

Zibanje z ene noge na drugo – stojimo v naravni drugi poziciji. Težo prenesemo na

eno iztegnjeno nogo, drugo pa iztegnemo v stopalu in kolenu. Roke zazibamo čez

stojno nogo. Z zamahom rok prenesemo težo skozi demí plié v naravni drugi poziciji

na drugo nogo. Enako ponovimo na drugo stran. Večkrat ponovimo. Vajo lahko

nadgradimo.

Zibanje s poskokom – najprej se nekajkrat zazibamo, tako kot je zgoraj opisano, le z

ene noge na drugo, potem pa vključimo na vsake štiri ali dva zibanja poskok v stran

kot manjši chassé v stran. Enako naredimo v drugo smer. Pri poskoku naredimo z

rokami cel krog v smeri poskoka in zaključimo z zibanjem.

Z vajo pripomoremo k razvoju koordinacije (Royal Academy of Dance, 2003).


Kolo (koleb) – glej 4.1.3.

Stoja na rokah – glej 4.1.2.

Sveča (stoja na lopaticah) – glej 4.1.2.

Preval naprej – glej 4.1.2.



Ples s trakovi in drugimi rekviziti

Preval nazaj – glej 4.1.3.

Floor barre, kjer vključimo tudi pozicije rok – glej 4.6.3.


49

9 PRECIZNOST

Preciznost je lastnost, ki je podobno kot hitrost v veliki meri mentalna. Preciznost

gibanja je treba osmisliti (Ušaj, 1997).

Plesalci morajo v čim krajšem času natančno ponoviti korake, ki si jih je zamislil

koreograf, in jih tudi natančno izvesti. Če ne razvijamo tega že pri mlajših učencih, ne

bodo nikoli ujeli dobrih vrstnikov, zato je nujno, da tudi to sposobnost razvijamo že od

malih nog (Royal Academy of Dance, 2003).

V veliki meri je ta sposobnost odvisna od koncentracije učencev. Učenci morajo biti

na uri baleta tudi mentalno popolnoma prisotni.

9.1 VAJE ZA PRECIZNOST


Izvedba baletnih korakov – od učencev moramo zahtevati natančno izvedbo baletnih

korakov, ki so primerni za določeno stopnjo, na kateri so učenci (Royal Academy of

Dance, 2003).

Zabavni prsti – sedimo. Na eni roki se s palcem in kazalcem dotikamo, na drugi pa z

mezincem in palcem. Premikamo prste istočasno, tako da se s palcem dotaknejo vsi

prsti. Potrebna je kar velika koncentracija, da se ne zmotimo pri vrstnem redu, ki ga

lahko pozneje spremenimo.

Z vajo krepimo fino motoriko (Srednja glasbena in baletna šola, 1994).

Igranje inštrumenta – za razvoj natančnosti je zelo primerno igranje katerega koli

inštrumenta, saj se učenec ob tem navadi natančnosti in vztrajnosti na katerem koli

področju (Royal Academy of Dance, 2003).


50

Igre, pri katerih je potrebna preciznost izvedbe – izmislimo si plesne igrice, ki

zahtevajo od učencev določeno stopnjo natančnosti (Royal Academy of Dance, 2003).

Natančnost pri pomnjenju vaj in krajših koreografij – učitelji moramo biti dosledni pri

izvedbi in demonstraciji koreografije in posameznih vaj (Royal Academy of Dance,

2003).

Poglobitev v ustvarjalne igre – ob ustvarjanju določenih likov spodbujamo

podrobnosti, ki opredeljujejo lik (Plesna zveza Slovenije, 2002).

Poglobljeno vživljanje v različne vloge – ob vživljanju v različne vloge spodbujamo

podrobnosti, ki so pomembne za določeno vlogo (Plesna zveza Slovenije, 2002).

Pobiranje školjkic – sedimo v krogu. S palcem in tretjim prstom na roki pobiramo

določen predmet. Predmet pobiramo z levo in desno roko, pred sabo, za sabo, za levim

in desnim sosedom ….

Z vajo se umirimo in krepimo preciznost pri izvajanju gibov v krogu in notranji

koncentraciji ter razvijamo fino motoriko (Royal Academy of Dance, 2003).


Igre, pri katerih je pomembna fina motorika – v pouk vključimo igre, ki vključujejo

fino motoriko (držanje rutic s srednjim prstom in palcem ipd.) (Royal Academy of

Dance, 2003).

Natančnost pri pomnjenju vaj, koreografije – glej 9.1.1.


Natančnost izvedbe določenih baletnih korakov – glej 9.1.1.

Poimenovanje določenih baletnih korakov


51

Natančnost pri uporabi rok in glave znotraj koreografij in vaj – učitelji moramo biti

dosledni pri izvedbi in demonstraciji koreografije in posameznih vaj, da to lahko

pričakujemo tudi od učencev (Royal Academy of Dance, 2003).


52

10 VZDRŽLJIVOST

Vzdržljivost je sposobnost telesa, da dlje časa izvaja določeno gibanje in se pri tem ne

utrudi do izčrpanosti. Vzdržljivost pridobimo s konstantnim ponavljajočim se treningom

telesne aktivnosti, pri čemer počasi povečujemo težavnost gibanja (Ušaj, 1997).

Pri baletu je ta sposobnost izrednega pomena pri predstavah, kjer se mora plesalec

aktivno gibati dlje časa skupaj. To se pogosto zahteva pri določenih skupinskih plesnih

delih, kot tudi pri solističnih variacijah in pri plesu v paru, ki je pogosto zelo zahteven

predvsem za moške plesalce, saj od njih zahteva poleg vzdržljivosti tudi veliko moči. Pri

zahtevah po dobri telesni pripravljenosti v smislu vzdržljivosti telesa ne smemo pozabiti na

psihični pritisk, ki ga premagujejo nastopajoči na predstavi (Pantič Šindrič, 2013). Trema

slabo telesno vzdržljivemu plesalcu nedvomno pobere veliko energije. Pri mlajših učencih

ta lastnost še ne igra tako velike vloge, saj so po navadi gibanja pri njih manj zahtevna in

fizično manj naporna, otroci pa imajo dovolj tovrstne telesne pripravljenosti tudi sicer, saj

so po naravi večinoma zelo telesno aktivni. To lastnost je treba vzdrževati predvsem pri

starejših učencih, ki žal veliko svojega življenja presedijo (Royal Academy of Dance,

2003).

10.1 VAJE ZA VZDRŽLJIVOST


Zadrževanje telesa v določenem položaju dlje časa (Royal Academy of Dance, 2003).

Igre, ki zahtevajo čim boljšo telesno pripravljenost dlje časa (Royal Academy of

Dance, 2003).

Tek (Ušaj, 1997).

Daljše vaje za ogrevanje in daljše vaje za usvajanje baletne tehnike (Royal Academy

of Dance, 2003).

Vaje s kolebnico – preskakovanje z gibanjem naprej (Royal Academy of Dance,

2003).

Različni poskoki (Novak, 2008).


53

Nekatere vaje za moč, ki jih ponavljamo dlje časa– glej 4.


Kolebnica – sonožni preskoki (Royal Academy of Dance, 2003).

Vaje za stopala sede na tleh z več ponovitvami – glej 4.

Daljše vaje za ogrevanje in za usvajanje tehnike baleta, lahko tudi združimo dve vaji v

eno daljšo (Royal Academy of Dance, 2003).

Skoki v več skupinah, ki jih izvajamo dlje časa (Royal Academy of Dance 2003).

Koreografije, ki vključujejo skoke (Royal Academy of Dance, 2003).

Tek – glej 10.1.1.

V parih:

Preskakovanje sošolca in plazenje pod sošolcem – v parih, eden v opori klečno, drugi

stoji zraven. Drugi se splazi pod njim in se postavi v pozicijo v opori klečno, nato se

zamenjata in se z vajo premikata naprej. Enako lahko naredimo s preskoki, le da so

učenci, ki jih preskakujemo, stisnjeni na tleh, kleče v klobčič.

Z vajo razvijamo moč, koordinacijo in vztrajnost (Novak, 2008).


Daljše vaje za ogrevanje in za usvajanje tehnike baleta. Ne naredimo premora med

vajo, ki jo izvajamo z eno nogo, in vajo z drugo nogo, ampak ju združimo v eno daljšo

vajo (Royal Academy of Dance, 2003).

Skoki v več skupinah, ki jih izvajamo dlje časa – glej 10.1.2.

Koreografije z več skoki – glej 10.1.2.

Tek – glej 10.1.1.


54

11 MUZIKALNOST

Muzikalnost je lastnost, ki je nujna za dobro izvedbo baletnih korakov znotraj

koreografij, ki so v klasičnem baletu večinoma izvedene na glasbeno spremljavo. Da

dosežemo enotnost izvedbe korakov v koreografijah z več plesalci, je nujna usklajenost z

glasbo.

Muzikalnost plesalcu pomaga, da se zdi izvedba korakov kar se da enostavna in

lahkotna, če to zahteva gib od plesalca (Royal Academy of Dance, 2003).

11.1 VAJE ZA MUZIKALNOST


Poslušanje raznih odlomkov iz znanih baletov in plesna improvizacija na določeno

temo na določeno glasbo (Plesni klub Ples plus, 2006).

Glasbena spremljavo, kjer se tempo stopnjuje ali samo spreminja – učenci izvajajo

določeno vajo, ki jo že poznajo. Med vajo spremenimo tempo glasbe (Višja šola za

balet, 2010).

Recitiranje pesmi in plesni gibi ob tem (Višja šola za balet, 2010).

Enoglasno petje preprostejših pesmi (Višja šola za balet, 2010).

Ples na različne glasbene zvrsti (Plesna zveza Slovenije, 1999).

Ploskanje po glasbi (Royal Academy of Dance, 2003).

Ploskanje na določeno dobo (Royal Academy of Dance, 2003).

Igranje inštrumentov (Nižja baletna šola, 1989).

Ustvarjanje ritmične spremljave (Nižja baletna šola, 1989).

Ustvarjanje glasbe v tišini – razni zvoki iz okolja (Kovač Valdés, 2011).

Spreminjanje tempa posameznih skladb in ples v ritmu glasbe (Plesna zveza Slovenije,

1999).


55


Petje kanona (Oblak, 1999).

Ploskanje v različnih ritmih naenkrat (Royal Academy of Dance, 2003).

Ploskanje na različne dobe v glasbi istočasno (Royal Academy of Dance, 2003).


Petje preprostega dvoglasja (Oblak, 1999).

Tleskanje, ploskanje v različnih ritmih na glasbo (Višja šola za balet, 2010).

Preprosti udarci z nogami v različnih ritmih na glasbo (Royal Academy of Dance,

2003).


56

12 IZBOR VAJ ZA STAREJŠE UČENCE

12.1 VAJE ZA MOČ ZA STAREJŠE UČENCE

Vaje za krepitev določene skupine mišic z lažjimi utežmi – lažje uteži nadenemo na

noge ali roke in jih obdržimo med treningom baleta pri vajah pri drogu. To je zlasti

priporočljivo občasno pri najstnikih, ki hitreje zrastejo, vendar morajo imeti potem

dovolj časa za regeneracijo telesa (Prinčič, 1991).

Plavanje – s plavanjem pridobivamo moč v zgornjem delu telesa in sproščamo

napetost v mišicah nog ter hkrati razgibavamo sklepe (Višja šola za balet, 2011).

Tek – po mehki podlagi (makadam) tečemo v breg in navzdol. Pri teku navzdol se

krepijo mišice, ki so pomembne za doskok, pri teku navzgor pa pridobivamo

vzdržljivost in krepimo mišice za odriv. Za srednješolce je tek zelo priporočljiv

(Prinčič, 1995).

Priporočamo, da naslednje vaje postanejo del vsakdanjika baletnih plesalcev, da s tem

ohranjajo dovolj moči za izvajanje zahtevnih baletnih elementov:

floor-barre – glej 4.6.3.

Z vajami krepimo stopala, gležnje, notranje stegenske mišice, trebušne mišice,

rotatorje kolka, mišice nog in koordinacijo, če vključimo še roke. Floor barre lahko od

1. razreda dalje delamo leže na hrbtu, od 3. razreda dalje pa tudi leže na trebuhu. V

srednji šoli bi bilo smiselno te vaje ohraniti kot individualno pripravo na uro baleta.

Trebušnjaki – različne vaje za krepitev trebušnih mišic – glej 4.1.

Hrbtnjaki – različne vaje za krepitev hrbtnih mišic – glej 4.2.

Moški skleki – vaje za krepitev celotnega telesa – glej 4.7.3.

Vaje za moč rok – vaje z lažjimi utežmi. Predvsem za moške plesalce je moč v rokah

nujna – glej 4.7.


57

12.2 VAJE ZA GIBLJIVOST ZA STAREJŠE UČENCE

Moška špaga s pokrčenimi koleni – sedimo v moški špagi. Roke sklenemo nad glavo.

Izmenično pokrčimo levo in desno nogo. Stopala so pokrčena. Telo ostaja pri tem

vzravnano.

Z vajo raztezamo notranje stegenske mišice, razgibamo kolke in krepimo torzo (Judež,

2012).

Nagib v stran v moški špagi – sedimo v moški špagi. Roke so ob telesu. Dvignemo

desno roko in se nagnemo v levo stran ob levi nogi. Z levo roko se rahlo opiramo v tla.

Enako naredimo v drugo smer z drugo roko. Gib izvajamo izmenično z levo in desno

roko.

Z vajo krepimo stranske trebušne mišice, raztezamo notranje stegenske mišice in

razgibavamo kolke (Judež, 2012).

Ženska špaga – smo v ženski špagi. Stopala so iztegnjena. Roke dvignemo v tretjo

pozicijo in za nekaj trenutkov zadržimo. Nato se nagnemo k sprednji in zadnji nogo,

kolikor nam telo dopušča. Enako naredimo z drugo nogo naprej. Vajo lahko

nadgradimo tako, da zadnji nogi pokrčimo koleno pod kotom 90° in tvorimo nekakšen

krajši attitide zadaj. Medenica mora pri tem obstati v enakem položaju. To dosežemo z

uporabo trebušnih mišic. Stopalo pokrčene noge naj bo čim bolj pri tleh in iztegnjeno,

kolki so sproščeni. Z rokami naredimo enako kot v osnovni vaji. Lahko pokrčimo le

sprednjo nogo, tako da je koleno pokrčeno v pravem kotu v nekakšnem kratkem

attitidu. S telesom se približamo sprednji nogi, kolikor gre, in tako raztegujemo mišice

zadnjice in zunanje stegenske mišice sprednje noge ter hrbtne mišice. Če pokrčimo

obe nogi v kolenu pod pravim kotom in roke iztegnemo navzgor, dobimo občutek za

položaj kolkov pri baletu pri velikih skokih, adagiu, grand battementu in podobnih

korakih.

Z vajo raztezamo mišice v kolkih, mišice zadnjice, zadnje in zunanje stegenske mišice

sprednje noge ter notranje stegenske mišice zadnje noge (Galas, 1997).

Raztezanje sprednjih stegenskih mišic – stojimo v vzporedni poziciji. Desno nogo

pokrčimo v kolenu in jo z desno roko primemo za stopalo. Nogo s pomočjo roke


58

pritegnemo k zadnjici in raztegujemo sprednjo stegensko mišico. Položaj nekaj

trenutkov zadržimo. Koleni stojne in pokrčene noge se morata stikati. Enako

ponovimo z drugi nogo. Vajo lahko izvajamo tudi kleče z enim kolenom v opori.

Koleno, ki je na tleh, podložimo z blazino. Zadnjo nogo, ki ima koleno na tleh, močno

pokrčimo, da lahko z roko primemo stopalo. Stopalo zadnje nogo pritegnemo k

zadnjici. Nekaj trenutkov zadržimo, nato se z boki spustimo k tlom in dodatno

raztezamo stegensko mišico in hkrati mišice kolka zadnje noge. Vajo izvajamo ob

opori s prosto roko na drog ali steno, da se ne ukvarjamo z lovljenjem ravnotežja.

Z vajo raztezamo sprednjo stegensko mišico in sprednje mišice kolka (Društvo

baletnih umetnikov Slovenije, 1998).

Raztezanje zadnjega dela noge – ležimo na hrbtu. Ena noga je iztegnjena, stopalo je

pokrčeno. Z rokami jo držimo za prste. Druga noga je pokrčena v kolenu, stopalo je v

širini bokov uprto v tla. Iztegnjeno nogo pritegnemo k sebi in peto iztegujemo proti

stropu. Vajo lahko izvajamo tudi sede na tleh, pri čemer mora hrbet ostati čim bolj

raven.

Z vajo raztezamo zadnji del noge po vsej dolžini (Društvo baletnih umetnikov

Slovenije, 1998).

Raztezanje stopal – smo v izpadnem koraku. Dlani rok so na tleh ob sprednji nogi,

noge iztegnemo. Zadnjo nogo imamo oprto na prste. Koleno zadnje noge rahlo

pokrčimo in raztegujemo stopalo zadnje noge. Ko koleno zadnje noge iztegnemo,

raztegujemo še meča zadnje noge. Izmenično raztegujemo stopalo in meča zadnje

noge. Enako ponovimo z drugo nogo.

Z vajo raztegujemo meča in mišice podplata (Fizioterapija, 2012).

Ples z veliko bočnega gibanja – razna bočna gibanja; zelo priporočljive so druge zvrsti

plesa. Vpliva na gibljivost kolkov in hrbtenice (Kosmač, 2005–2012).

Vaje za raztegovaje določene skupine mišic in moč telesa ob enem – raztegovanje z

nogo v roki. Pri tem moramo biti pozorni na pravilno držo telesa (Srednja baletna šola,

1990).


59

Noga na drog – nogo položimo v določenem baletnem položaju na drog. S port de

brasem k nogi na drogu raztezamo določene mišice. Port-de-bras lahko naredimo tudi

od nog, in tako krepimo ustrezne mišice. Posebno pozornost moramo nameniti

pravilnem položaju medenice nog, da raztezamo resnično prave mišice (Srednja

baletna šola, 1990).

12.3 ZA RAZVOJ HITROSTI PRI STAREJŠIH UČENCIH

Priporočamo ukvarjanje z naslednjimi aktivnostmi v prostem času:

igre z žogo (tenis, namizni tenis, badminton, odbojka, rokomet, košarka) (Ušaj, 1997),

gorsko kolesarjenje (Ušaj, 1997),

tek (Ušaj, 1997),

ples drugih plesnih zvrsti (Plesna zveza Slovenije, 2002),

družabne igre in druženje s prijatelji (Fay, 1997),

branje knjig (Fay, 1997),

učenje tujih jezikov (Fay, 1997).

12.4 ZA RAZVOJ RAVNOTEŽJA ZA STAREJŠE UČENCE

Priporočamo ukvarjanje z naslednjimi športi in gibanji v prostem čas:

ples v paru (Kosmač, 2005–2012),

drsanje (Ušaj, 1997),

rolanje (Ušaj, 1997),

alpsko smučanje (Ušaj, 1997),

tek na smučeh (Poljanšek, 2009),

nordijska hoja (Poljanšek, 2009),

sabljanje (Ušaj, 1997),

joga (Judež, 2012),

pilates (Višja šola za balet, 2011).


60

12.5 ZA IZBOLJŠANJE KOORDINACIJE ZA STAREJŠE UČENCE

Priporočamo ukvarjanje z naslednjimi aktivnostmi v prostem času (Ušaj, 1997):

plesni večeri drugih plesnih zvrsti,

plavanje,

alpsko smučanje,

drsanje,

borilne veščine,

rolanje,

tek na smučeh,

igre z žogo (odbojka, nogomet, rokomet, košarka, vaterpolo ...).

12.6 ZA RAZVOJ PRECIZNOSTI PRI STAREJŠIH UČENCIH

Priporočamo ukvarjanje z naslednjimi aktivnostmi v prostem času:

igranje inštrumenta (Srednja glasbena in baletna šola, 1992),

natančnost pri učenju v šoli (Hamilton, 1998),

poglobljeno ukvarjanje z različnimi hobiji, ki jih veselijo, na primer risanje,

zbirateljstvo, petje ... (Hamilton, 1998),

ukvarjanje z različnimi športi, ki zahtevajo določeno mero natančnosti (bovling, tenis,

namizni tenis, badminton, lokostrelstvo, sabljanje, biljard ...) (Ušaj, 1997),

joga (Judež, 2012),

pilates (Višja šola za balet, 2011).

12.7 ZA RAZVOJ VZDRŽLJIVOSTI ZA STAREJŠE UČENCE

Ob pouku baleta pri starejših učencih priporočamo:

tek, kolesarjenje, planinarjenje, nordijska hoja, tek na smučeh, plavanje (Ušaj, 1997),

aktivni daljši plesni večeri drugih plesnih zvrsti (Plesna zveza Slovenije, 2002),

igre z žogo (vaterpolo, rokomet, nogomet, tenis ...) (Ušaj, 1997).


61

12.8 ZA RAZVOJ MUZIKALNOSTI ZA STAREJŠE UČENCE

Ob pouku baleta priporočamo ukvarjanje z naslednjimi aktivnostmi:

plesanje drugih plesnih zvrsti na čim bolj raznoliko glasbo: step, latinsko ameriški

plesi, salsa, merenge, standardni plesi, jazz balet, show dance, afriški ples, hip hop ...

(Plesna zveza Slovenije, 2002),

večglasno petje (Višja šola za balet, 2011),

igranje inštrumenta (Srednja glasbena in baletna šola, 1992),

obiskovanje glasbenih koncertov z živo glasbo (Višja šola za balet, 2011),

obiskovanje baletnih in drugih plesnih predstav (Višja šola za balet, 2011).


62

13 ZAKLJUČEK

V diplomski nalogi smo zajeli veliko področji, ki jih potrebuje plesalec poleg dobrega

baletnega treninga za čim boljšo izvedbo tehnike klasičnega baleta. Osredotočili smo se

predvsem na telesne sposobnosti: telesno moč, gibljivost, hitrost, ravnotežje, koordinacijo,

vzdržljivost in muzikalnost. Plesalec mora imeti za uspešno odrsko nastopanje poleg

neskončne želje in ljubezni do plesa tudi veliko izrazno moč.

Zbrali smo širok nabor vaj, ki jih lahko učitelji baleta vključijo v pouk. Nabor vaj smo

zaradi siceršnjega prevelikega obsega omejili na vaje za učence plesne pripravnice. Te vaje

predstavljajo osnovo, iz katere izvirajo zahtevnejše vaje za starejše učence. Sprva smo

želeli vajam dodati še nasvet za glasbeno spremljavo, vendar bomo to zaenkrat prihranili,

saj je obseg naloge že tako precej velik.

Pogosto pozabljamo, da je baletni trening fizično izjemno naporna vadba, na katero

mora biti učenčevo telo močno in dobro pripravljeno. Dobro telesno pripravljenost različno

sposobnih učencev lahko dosežemo le z dodatnimi vajami, ki izboljšujejo telesne

sposobnosti, ki pri nekaterih učencih niso dovolj razvite. Za izvajanje baletnih korakov je

potrebna zelo visoka raven telesne pripravljenosti učencev, ki je samo z izvajanjem

baletnih gibov ne moremo doseči. Kako zelo pomembno je dodatno gibanje ob treningu

baleta, spoznamo ob profesionalnih plesalcih, ki jim uspeva ohranjati telesne sposobnosti

skozi več desetletji, saj so imeli v osnovi telo primerno pripravljeno na balet. Plesalci, ki so

v mladosti trenirali plavanje, gimnastiko, druge plesne zvrsti, atletiko, nogomet ali se

rekreativno veliko gibali in ukvarjali s športom, skozi celotno kariero lažje ohranjajo telo

gibljivo, močno, skoordinirano in zdravo. Veliko prej pride do poškodb pri plesalcih, ki se

ob klasičnem baletu niso ukvarjali z nobeno drugo telesno aktivnostjo. Telo ne more

vzdržati tako velikih fizičnih naporov, če v mladosti ni razvilo ustreznih telesnih

sposobnosti.

Enostransko razvijanje telesnih sposobnosti je dolgoročno škodljivo tako fizično kot

tudi psihično. Plesalec potrebuje telo v najboljši telesni formi. Če mišic in misli ne sprosti

in se ne razgiba na drug način kot le z baletnim treningom, bo trpela kvaliteta izvedbe


63

baletnih korakov, saj fizično ne bo sposoben izvajati vseh gibov. Če se v prostem času

ukvarja z drugim skupinskimi ali individualnimi športi, mu bo to napolnilo praznino, ki se

lahko pojavi ob monotonosti ponavljajočih se baletnih gibov. Aktivno preživljanje

prostega časa baletnemu plesalcu razširi obzorje mišljenja izven baletnega sveta in sprosti

napetosti v mišicah, ki jih na treningu monotono obremenjuje in jih ne sprosti.

Žal je veliko učencev usmerjenih le v uspeh v baletu in ne vidijo pomembne naloge

dodatnih gibalnih dejavnosti v življenju in veselja v gibanju na sploh. Spodbujajmo, da

učenci pri pouku baleta doživijo nekaj te sprostitve, saj bodo tako manj psihično in fizično

zavrti pri izvajanju novih korakov, možnosti poškodb pa se bodo zelo zmanjšale.

Mnogo poškodb se pri baletnih plesalcih ne zgodi nenadoma, ampak se pojavijo

počasi, z leti, zaradi nepravilnega obremenjevanja telesa. To je razlog, da moramo

ohranjati zdravo telo in dobro telesno pripravljenosti ves čas šolanja oziroma skozi vse

življenje. Mnogo poškodb bi lahko zavrli in jih preprečili samo z dobro telesno

pripravljenostjo, na primer prezgodnja obraba sklepov in hrbtenice bi bila veliko redkejša,

če bi telo plesalca pravočasno pripravili na težje korake.

Pri baletu si želimo plesalce, ki imajo dovolj gibljive sklepe, ki jim omogočajo

izjemne amplitude pri gibanju, a pri tem žal pozabljamo na varnost izvajanja. Učenec, ki

nima dovolj moči, da bi kontroliral svojo gibljivost telesa, ta pa mu na videz omogoča

pravilno izvedbo baletnih korakov, bo imel verjetno z leti veliko težav s prezgodnjo obrabo

sklepov. Plesalčevo telo mora biti enako močno, kot je prožno. Tega se moramo kot

učitelji zavedati in zagotoviti učencem primerno vadbo.

Veliko težavo imajo lahko tudi učenci, ki v kratkem času zelo hitro zrastejo, saj mišice

ne dohajajo rasti kosti. Učenec pri tem izgubi koordinacijo, saj ne more dobro nadzirati

svojih gibov, prožnost sklepov pa se ob tem zelo zmanjša. V takem primeru moramo

zagotoviti dovolj vaj za koordinacijo, razteznost in moč ter ustrezno dolg odmor med

treningi za regeneracijo telesa (Ušaj, 1997). Ustrezno bi bilo rekreativno plavanje za

pridobivanje moči celotnega telesa.


64

Navedli smo le nekaj primerov posledic nepravilne vadbe, a je teh žal še mnogo več.

V nalogi se s tem ukvarjamo le posredno, saj z naborom vaj poskušamo preprečiti

omenjene posledice nepravilne izvedbe baletnih korakov. Širok nabor vaj omogoča razvoj

vseh lastnosti, ki jih potrebuje baletni plesalec. Količino in izbor vaj prilagodimo

sposobnostim in lastnostim učencev. V nižjih razredih naj bo izbor vaj čim bolj pester, saj

tako preverimo njihove sposobnosti in obenem omogočimo vsem učencem z različnimi

telesnimi lastnostmi dober telesni razvoj. V višjih razredih je treba količino in izbor vaj

prilagoditi posamezniku. Če učence že v plesnih pripravnicah privadimo na določene vaje,

jih bodo lahko pozneje samostojno izvajali po pouku baleta.

V naboru vaj je presenetljivo veliko vaj za moč, saj baletni trening od plesalcev

zahteva veliko moči, ki je žal z izvajanjem samo baletnih korakov ne dobimo dovolj, da bi

se izognili poškodbam. V baletnem svetu stremimo k čim bolj gibljivemu telesu, ki ima

dolge elegantne mišice. Takšno telo po navadi nima dovolj moči za obvladovanje tehnično

težjih korakov, ki zahtevajo izjemno gibljivost in hkrati veliko moči. Tako je nastalo zelo

obsežno poglavje z vajami za moč.

Ustrezna telesna pripravljenost omogoča baletnemu plesalcu, da obvladuje svoje

gibanje v vsakem trenutku. Tako lahko v psihično naporni situaciji, kar odrski nastop

nedvomno je, obvladuje svoje telo in prenese na gledalce čustva, ki jih mora kot lik na

odru izražati. Z ustrezno vadbo lahko plesalec pride do točke, ko telo resnično obvladuje in

lahko izvaja najtežje elemente z relativno malo napora in ob tem v veliki meri uživa.

Ravno užitek ob obvladovanju telesa v gibanju in v izražanju čustev, ki ustrezajo izvajani

vlogi na odru, doda poseben čar baletnim plesalcem, ki si ga želi tako publika kot tudi

plesalci sami. To je čarobnost, ki je nezamenljiva in je ključnega pomena v poklicu

baletnih plesalcev.


65

14 LITERATURA IN VIRI

14.1 KNJIGE IN SPLET

1. Berčič, H., Sila, B., Tušak, M., Semolič, M. Šport v obdobju zrelosti. Ljubljana:

Inštitut za šport, 2001.

2. Craine, D., Mackrell, J. Oxford Dictionary of Dance. Oxford: Oxford University Press,

2002.

3. Fay, M. Mind over Body. London: A&C Black, 1997.

4. Gregory, B. The Legat Manual. London: The Legat Foundation, 2004.

5. Grieg, V. Inside Ballet Technique. New York: Princeton Book Company, 1994.

6. Hamilton, L. H. Advice for dancers. San Francisco: Jossey-Bass Publishers, 1998.

7. http://www.aktivni.si, 9. 2. 2013.

8. http://www.zdravstvena.net/zdravo-zivljenje/vaje/vaje-za-moc-in-vzdrzljivost, 10. 2.

2013.

9. Kajtna, T., Tušak, M. Psihologija športne rekreacije. Ljubljana: Inštitut za šport, 2005.

10. Kovač Valdés, J. Plesna žgečkalnica, Priročnik ustvarjalnega giba in sodobnega plesa

za otroke z osnovami plesnih tehnik. Ljubljana: JSKD, 2011.

11. Kovač, M. Učni načrt, Program osnovnošolskega izobraževanja, Športna vzgoja.

Ljubljana: Ministrstvo za šolstvo, znanost in šport, Zavod RS za šolstvo, 2004.

12. Msnocchia, P. Anatomija vadbe. Ljubljana: Mladinska knjiga, 2011.

13. Myers, T. W. Anatomy Trains: Myofascial Meridians for Manual and Movement

Therapists, 2. natis. Edinburgh, London, New York, Oxford, Philadelphia, St. Louis,

Sydney, Toronto: Churchill Livingstone Elsevier, 2009.

14. Neubauer, H. Klasični balet 1, Metodološki učbenik za prvo leto pouka. Ljubljana:

Založba Forma 7, d. o. o., 1998.

15. Nikolajevič Serebrenikov, N. Pas de Deux. Florida: The University Press of Florida,

2000.

16. Novak, D., Kovač, M., Čuk, I. Gimnastična abeceda. Ljubljana: Fakulteta za šport,

2008.


66

17. Oblak, B., Ajtnik, M.,Vrbančič, I., Slosar, M., Černuta Nowak, L., Čibej, S., Potočnik,

B. Učni načrt, Glasbena vzgoja za devetletko. Ljubljana: Ministrstvo za šolstvo,

znanost in šport, Zavod RS za šolstvo, 1999.

18. Otrin, I. La la bum. Ljubljana: Sklad RS za ljubiteljske dejavnosti, 2006.

19. Schmauderer, A. Za gibko in zdravo hrbtenico. Ljubljana: Pisanica d. o. o., 2007.

20. Schmidt, G. Tibetančki za otroke. Ljubljana: Schlamberger P&J, 2003.

21. Schmidt, G. Začetni program joge za otroke. Ljubljana: Schlamberger P&J, 2003.

22. Schöps, I. Joga. Tržič: Učila International, 2011.

23. Schuler, M., Waldmann, W. Veliki atlas anatomije. Tržič: Učila International, 2011.

24. Schultz, R. L. The Endless Web, Fascial Anatomy and Physical Reality. Berkeley,

California: North Atlantic Books, 1996.

25. Selan, M., Kovač Valdés, J., Tomc, A., Otrin, I. Izobraževalni program: Plesna

pripravnica. Ljubljana: Ministrstvo za šolstvo, znanost in šport, Urad RS za šolstvo,

2002.

26. Taylor, J. C. Psychology of Dance. Leeds: Human Kinetics, 1995.

27. Turk, J. Lepota gibanja tudi za zdravje. Ljubljana: Društvo za zdravje srca in ožilja

Slovenije, 2000.

28. Ušaj, A. Osnove športnega treniranja. Ljubljana: Fakulteta za šport, 1997.

29. Walker, P. Hop skok in poskok. Ljubljana: Didakta, 2003.

30. Ward, Warren G. Classical Ballet Technique. Florida: The University Press of Florida,

1989.

31. Worth, Y. Pilates. Glasgow: HarperCollins Publisher, 2003.

32. Želj, T., www.tanergija.si, 10. 2. 2013.

14.2 SEMINARJI IN OSEBNI STIKI

1. Abel, K. Open Classes, Ballet, Steps on Broadway. New York, 2000.

2. Alizart, J. Osebna komunikacija in baletni treningi. SNG Opera in Balet Ljubljana,

Ljubljana, 1998.

3. Arpino, G. 2002 Summer Course Open Program. Joffrey Ballet School, American

Ballet Center, 2002.

4. Društvo baletnih umetnikov Slovenije. Seminar o raztegovanju. Ljubljana, 1998.

5. Fizioterapija Šmarješke toplice. Vaje za hrbtenico. Šmarješke toplice, 1996.


67

6. Fizioterapija. Zdravstveni dom Vič, Ljubljana, 2008–2012.

7. Fizioterapija. Klinični center, Ljubljana, 2012.

8. Galas, M. Osebna komunikacija in baletni treningi. SNG Opera in Balet Ljubljana,

Ljubljana, 1997.

9. Hightower, R. Poletni seminar tehnike baleta. Cannes, 1997.

10. Judež, B. Osebna komunikacij in tečaj joge. Ljubljana, 2012.

11. Juvan, M., Andič, U. Osebna komunikacija in plesni seminarji. Gibalni inštitut Vija

Vaja, Ljubljana, 2006–2009.

12. Klimentova, D. Summer Ballet Master Classes. Praga, 2011.

13. Kosmač, S. Osebna komunikacija in terapija. Ljubljana, 2005–2012.

14. Kovač, K. Osebna komunikacija. Ljubljana, 2010.

15. Lawson, J. Ballet Class. A. in C. Black, London, 1984.

16. Markovič, J. Osebna komunikacija in priprave na tekmovanje. Ljubljana, 1997, 1999.

17. Myers, M. Impulstanz Workshop, Horton Technique. Dunaj, 2002, 2006.

18. Nižja baletna šola. Ljubljana, 1982–1990.

19. Panetta, J. Impulstanz Workshop. Investigating Ballet, Dunaj, 2006.

20. Plesna zveza Slovenije. Seminarji za plesne učitelje. Rogaška, 1999, 2002.

21. Plesni klub Ples plus. Seminarji za plesne učitelje. Ljubljana, 2007–2010.

22. Poljanšek, N. Osebna komunikacija in terapija. FizioNežka, Ljubljana, 2009.

23. Prinčič, J. Osebna komunikacija in zdravljenje poškodb. Ljubljana, 1991, 1995, 2000,

2004.

24. Royal Academy of Dance. Professional Dancer’s Teaching Diploma. London, 2003.

25. Selan, S. Hospitacije na urah plesne pripravnice. Ljubljana, 2011.

26. Slakan Jakovljevič, B. Osebna komunikacija in manualna terapija. Medimanus,

Ljubljana, 2006–2013.

27. Solan, J. Open Classes, Classical Ballet Technique. Peridance Center, New York,

2000.

28. Srednja glasbena in baletna šola. Program baletni plesalec. Ljubljana, 1990–1994.

29. Sullivan, K. Open Classes, Ballet, Steps on Broadway. New York, 2000.

30. Višja šola za balet. Program Učitelj baleta. Ljubljana, 2010–2012.

31. Žitnik, Ž. Osebna komunikacija. Ljubljana, 2012.

Documents

Višja šola za balet za...Kerin Krek, Sonja. Vaje za izboljšanje baletne tehnike, diplomska naloga, Višja baletna šola, KGBL. I ZAHVALA Zahvaljujem se mentorici prof. Alenki Tomc