Version: April 2015 - nlphenrik.dk Gode Læsning om Stress (Hjælpen til... · personen med sine grundværdier og hvad der skaber sympati og antipati. Vurderende og Opfattende er

Version: April 2015

D

en g

ode l

æsn

ing

om S

TRES

S ST

RESS

– H

jælp

en ti

l led

else

n

Den Gode læsning om STRESS (Vers. Aug 15) – Hjælp til ledelsen

2

Indholdsfortegnelse

Indholdsfortegnelse .............................................................................................................................................. 2

Indledning ............................................................................................................................................................. 4

Lidt om stress ........................................................................................................................................................ 4

Stress kommer snigende ....................................................................................................................................... 4

Stress er individuelt .............................................................................................................................................. 4

Mange bække små ................................................................................................................................................. 7

Stress smitter ......................................................................................................................................................... 7

Stress vs. travlhed .................................................................................................................................................. 7

Der skal være balance mellem stress og hvile ...................................................................................................... 8

Stress og forandringer ........................................................................................................................................... 9

Stress påvirker arbejdsindsatsen .......................................................................................................................... 9

Din egen stress ...................................................................................................................................................... 9

Din rolle som leder .............................................................................................................................................. 10

Beskyt dine medarbejdere ................................................................................................................................... 10

Du er en rollemodel ............................................................................................................................................ 10

Medarbejdernes stress ......................................................................................................................................... 11

Symptomer på stress hos en medarbejder ......................................................................................................... 11

At hjælpe en stresset medarbejder ..................................................................................................................... 12

Ledelsesstil mod stress ........................................................................................................................................ 13

Vær nærværende og opmærksom ...................................................................................................................... 13

Udtryk klare forventninger ................................................................................................................................. 14

Tag hånd om problemer med det samme .......................................................................................................... 14

Informér .............................................................................................................................................................. 15

Hav en klar ansvarsfordeling .............................................................................................................................. 15

Brug situationsbestemt ledelse ........................................................................................................................... 16

At skabe trivsel .................................................................................................................................................... 16

Klassiske ledelsesbøffer der skaber stress .......................................................................................................... 17

Myter i stress dialogen ........................................................................................................................................ 17

10 gode råd mod stress ........................................................................................................................................ 20 1. Du skal mærke dine stresssignaler ............................................................................................................................ 20


3

2. Du skal være fysisk aktiv ............................................................................................................................................ 20 3. Du skal slappe af mentalt ........................................................................................................................................... 21 4. Du skal sove nok ......................................................................................................................................................... 22 5. Du skal skrive alt ned ................................................................................................................................................. 22 6. Du skal prioritere ....................................................................................................................................................... 23 7. Du skal se på det gode ................................................................................................................................................ 23 8. Du skal være proaktiv ................................................................................................................................................ 24 9. Du skal passe godt på dig selv .................................................................................................................................... 25 10. Du skal have et "helt" liv .......................................................................................................................................... 25

TEST DIN STRESS – “Den simple test” ............................................................................................................ 27


4

Indledning

Dette hæfte er til dig som leder og handler om, hvad du kan gøre for at reducere stress indenfor dit ansvarsområde. Hæftet er ikke et forsøg på at indføre en bestemt form for ledelse, da ledelse altid er en kombination af lederen som person, virksomhedens værdier og situationen. Denne skrivelse er baseret på baggrundsstof fra ”Stress og Ledelse” af Bjarne Toftegård 2009. Og opdateret i 2014 og 2015.

Lidt om stress

Som leder er der nogle grundlæggende ting ved stress, som det er vigtigt at være klar over. Stress er en tilstand. En naturlig tilstand, der i sin naturlige form er en overlevelses reaktion på en trussel. En trussel der skabt i hjernen på baggrund af en eller flere hændelser i samspil med andre mennesker. Truslen kan være reel eller fiktiv. Det kan hjernen ikke kende forskel på. Oplevelsen er virkelig for den enkelte, hvorfor hjernen og kroppen reagere udfra det som den er bedst til – at overleve. Når man oplever stress, får man stresshormoner i kroppen. Man oplever en stressreaktion, som også kaldes akut stress. Under normale omstændigheder får man forholdsvis hurtigt stresshormonerne ud af kroppen igen. Men ved længerevarende stress vil man have et konstant forhøjet niveau af stresshormoner, og man kommer mere og mere ud af balance, både fysisk og psykisk. Når man begynder at få alvorlige symptomer, kaldes det for kronisk stress. Stress, både kortvarig og langvarig, påvirker os både fysisk og psykisk. En stresset person vil både tænke og opføre sig anderledes, end når vedkommende ikke er stresset. Personen kan ikke "bare tage sig sammen". Ved alvorlig stress tager det uger eller måneder at få stressen ud af kroppen igen, og først når det er sket, vil personen blive "sig selv" igen og kunne yde det, vedkommende tidligere kunne. Dette kræver nogle gange hjælp af en stresscoach eller en psykolog.

Stress kommer snigende

Alvorlig stress opbygges som regel gennem flere måneder eller år. Både den stressede person og andre vil nogle gange ikke lægge mærke til denne udvikling. Det er vigtigt, at både du og dine medarbejdere lærer at mærke, hvor stressede I er, og at være opmærksomme på hinanden. Stress skal stoppes så tidligt som muligt.

Stress er individuelt

Stress er meget individuelt. Det, der stresser én person, stresser ikke nødvendigvis en anden person. Faktisk kan det, der stresser én person, fjerne stress fra en anden person. Løsningen, når vi taler om stress, er ofte ikke generelle ændringer, som for eksempel omlægning af niveauet af planlægning eller medarbejdernes egen tilrettelæggelse af arbejdet, da det vil reducere stressen hos nogle og øge den hos andre. Løsningen er ofte at lede medarbejderne individuelt. Jo mere pressede medarbejderne er, jo mere nødvendigt er det med individuel ledelse.


5

Vi har alle vores særheder. Og vi har alle vores individuelle profiler der kan opstilles på forskellige måder. Nogle af de kendte metoder er MBTI, DISC, JTI, Enneagram, Belbin, Big Five osv. Et par typer der ofte er glemt, men der er yderst vigtig at håndtere korrekt, er følgende:

• Den særligt sensitive • Perfektionisten • Flinkeskolen • Kontrol-freak’en • Den negative • Den bekymret • Tryghedsnarkomanen • Den særligt engageret (ildsjælen)

Alle ovenstående er i alle organisationer. Og der er alle guld værd, på hver deres måde. Men de er også personer, med særlige behov for ledelse og er alle i risikogruppen for at udvikle stress. Det underlige er, at de alle har hver deres årsag til hvorfor de udvikler stress. Og de kan være i modstrid med hinanden, hvorfor den empatiske leder er nødvendig. Den særligt sensitive kræver ofte forståelse og opmærksomhed, på det det sensitive. Det kan være lyd (dvs. støj i storrumskontorer), eller det at der sker for meget omkring personen, hvilket kan løses med en bedre placering i et hjørne, med en afskærmning. Det kan ligeledes assisteres med en hjemmarbejdsdag eller to. Perfektionisten er ligeledes i alle organisationer. Det er ikke altid dem der er synlige. Ikke destomindre er de tilstede og kræver særlig opmærksomhed. De har ofte et særligt ønske om at leverer det korrekte. Også kaldet 12’tallet. Informering om hvordan en opgave ønsket løst, i hvilken niveau og hvad der kan leveres i hvilke versioner eller etaper. De har et højt ønske om at yde præcis det som ønskes. Husk ros og anerkendelse, hvilket generelt aldrig må glemmes. Flinkeskolen er personen, der har svært ved at sige fra. Det at sige nej, det kan desværre ikke lade sig gøre – skrivebordet er fyldt og der ligger yderligere opgaver i vinduet, skuffen og hjemme på spisebordet. Hjælpe dem med at spørge ind til , hvilke opgaver de sidder med, hvilke der skal leveres hvornår. Og hjælp dem med at overdrage nogle af opgaverne til andre. Og gør det med en forståelse for, at det er ok – de skal have hjælp, ellers brænder de ud. Kontrol-freaken har svært ved at vise tillid til andre. Derfor arbejder de ekstra for at sikre, at det hele er i orden. De skal have hjælp til at få tillid til deres kollegaer. De skal mindes om, at de andre kan også – og de har gjort det før. Den negative har muligvis et et problem på andre fronter. Ofte er det ikke arbejdet der er årsagen til den negative stemning. Måske er der allerede stress relateret til personen. Og med stress, er der en naturlov på at det smitter. Hvorfor der skal tages hånd om personen for at finde årsagen. Husk at som leder kan coaching


6

være en god ting, men i mange tilfælde, hvor det ikke direkte er arbejdsrelateret, skal coaching foretages af en coach udenfor virksomheden – ikke af en leder. Lederen er en del af en ubalance, i dette forhold. Den bekymret er som den negative, en person der måske har problemer på andre fronter. Derfor bør der tages hånd om årsagerne via coaching. Igen med assistance udenfor virksomheden, for at tilsikre den korrekte balance i forholdet. Tryghedsnarkomanen er som den bekymret en sjæl med person, der med tilførsel af nogle ekstra personlige ressourcer, der løfter selvværd’et kan komme langt. En værdiafklaring på hvad der er vigtigt og ikke vigtigt, kan gøre stor forandring. Men personen kræver lidt ekstra i perioder. Den særligt engageret (ildsjælen) er alle virksomheders drøm. De er klar til det hele, og arbejder på alle opgaver og alle tider af døgnet. Nogle er stærkere end andre. Og en del af dem, lever i balance på et knivsæg. Derfor skal der ikke mange forkerte ord eller handlinger til, så er det på den forkerte side af vejen – og på vej væk. Hvis de ikke går, så falder deres arbejdsglæde markant, hvilket kun kan løftes ved en tæt dialog om det der er gået forud. Det kan være en god investering fra ledelsen, at løfte disse ildsjæle igen. De er ofte primere, en persongruppe der også kaldes de uformelle ledere. Hvilket betyder, at de kan løfte interessen ved at gå forrest. Og de kan fjerne interessen ved at sige nej. De findes i alle organisationer, store som små. De bedste investeringer ved forandringsledelse, er en inkludering af disse personer. Ovenpå alle ovenstående typer, findes en lang række kendetegn på forskelligheder. Det kommer ofte til udtryk på den måde vi kommunikere på. Den måde vi taler og opfatter budskaber på, de såkaldte metaprogrammer. I MBTI’en og JTI’en er der benyttet 4 forskellige:

• Introvert/Ekstrovert • Sansning/Intuition • Tænkning/Følelse • Vurderende/opfattende

Introvert er person der henter sin anerkendelse indefra. Det er den indre stemme der fortæller om det ok eller ej. Imodsætning til den Ekstroverte, der har behov for at hører en anerkendelse fra en anden person. Her er det ofte lederen, der er i fokus hos medarbejdere. I såfald, at lederen er introvert af natur, og ikke helv har behovet for den ydre anerkendelse, vil det ikke være en naturlig adfærd for lederen at give den. Derfor kan det være et fokusområde for lederens arbejde, at blive bedre til at spotte disse behov hos medarbejderne. Ofte gøres det til en sammenligning med indavendte, og udadvendte personligheder, når der arbejdes med begreberne for introvert og ekstrovert. Det er meget forkert, og kan have fatale konsekvenser. Der findes introverte personer der er udadvendte. Og ligeledes ekstroverte personer, der er indadvendte. Disse to grupper er ligeledes meget svære at håndtere og kræver yderligere kendskaber til typerne. Sansning og Intuition er udtryk for den måde personerne foretrækker at tilegne sig informationer på. Sansning er via sanserne (hører, se, lugte, smage, føle mv.). Intuition er når personen foretrækker at forestille sig en situation eller danner sig et billede af et produkt. Derved arbejder det abstrakte og det logiske.


7

Tænkning og Følelse er udtryk for den måde personen behandler informationerne på, der er tilegnet via Sansning eller Intuition. Den tænkende bruger logik til at skabe en beslutning. Og ved følelsen arbejder personen med sine grundværdier og hvad der skaber sympati og antipati. Vurderende og Opfattende er personens foretrukne livsstil. Den vurderende ønsker ofte en organiseret og planlagt livsstil. Arbejde før fornøjelserne og opgaverne leveret i god tid, men der er også en del bekymringer undervejs. En opfattende person arbejder ofte mere kreativt og lidt mere rodet. Tager det lidt som det kommer og bekymre sig mindre. Ofte bliver opgaverne leveret kort før deadline. I forlængelse af ovenstående, er 68 andre der alle har deres betydninger. Nogle af de mere kendte er personer der tænker i detaljer, hvor andre tænker i overblik. Så er der motivering af retning ”væk fra” eller ”hen imod”. Også kaldet ”Den brændende platform” eller ”Målet”. Meget kan læses i sproget de enkelte afslører i ders daglige tale. Det vigtige er her, at modsætninger kan skabe konflikter, og konflikter kan skabe mistrivsel, Og mistrivsel kan skabe stress. Som leder kan det være godt at kende lidt til de kommunikative forskelligheder, og arbejde henimod en fælles forståelse, tidligt i forløbet.

Mange bække små

Nogle gange har stressen én eller nogle få konkrete årsager. Men det mest almindelige er, at der ikke er nogen store årsager, men en række mindre eller små årsager, som bare tilsammen er blevet for meget. De enkelte ting er ikke nødvendigvis i sig selv et problem. Da stressen desuden også kan stamme fra privatlivet, kan det nogle gange være svært at forstå, hvorfor en medarbejder er blevet stresset. Ofte kan man ikke umiddelbart pege på årsagen. Det kan også være grundet i nogle forskellige kommunikatione forskelligheder, der kan afværges ved fælles forståelse for forskelligheder hos de enkelte.

Stress smitter

Ud over de stressårsager, vi oplever i vores hverdag, bliver vi stressede af stressede mennesker. Stress smitter. Hvis du som leder er stresset, vil du smitte dine medarbejdere med stress. Hvis en af dine medarbejdere er stresset, vil vedkommende smitte sine kollegaer med stress. Konsekvenserne kan være fatale, uden at de er klar over det.

Stress vs. travlhed

Stress og travlhed er to forskellige ting. Man kan sagtens blive alvorligt stresset uden overhovedet at have travlt. Man kan også have travlt uden at blive stresset. Travlhed er dog en af de ting, der kan føre til stress. Vi siger ofte, at vi er “stressede”. Det betyder som regel bare, at vi har travlt – måske lidt mere travlt, end vi bryder os om. Men travlhed er ikke stress. Kortvarig stress kan vi alle opleve, når vi står over for større udfordringer. Denne form for stress medfører en række fysiske, psykiske og adfærdsmæs- sige reaktioner, der gør os parate til at yde vores bedste.


8

Kortvarig stress kan gøre os i stand til at klare udfordringer bedst muligt, fx i trafikken, ved eksamensbordet, ved sportspræstationer, i konfliktsituationer og i forbindelse med uheld og ulykker. Kortvarig stress vil i langt de fleste tilfælde gøre os fit for fight. Alle kommer en gang imellem i situationer, der giver kortvarig stress.

KORTVARIG STRESS Kortvarig stress skærper opmærksomheden, øger koncentration og fokus, indlæringsevne og hukommelse. Men kraftig, kortvarig stress kan dog også give forvirring, angst og handlingslammelse. Kortvarig stress øger sukker og fedt i blodet og blodforsyningen til musklerne. Ved kortvarig stress banker hjertet hurtigere, puls og blodtryk stiger, blodet størkner bedre (så eventuelle blødninger stopper hurtigere), og immunforsvaret kan blive styrket (så man bliver mindre modtagelig for infektioner).

Der skal være balance mellem stress og hvile

Når udfordringerne er overstået, skal krop og sind have tid til at komme sig. Lige så vigtigt det er at komme op i gear, når der er brug for det, lige så vigtigt er det, at man bagefter falder ned igen, så man kan genopbygge sine ressourcer. Hvis en stresstilstand varer ved i dage og uger, og hvis man ikke dagligt får koblet af og får sovet tilstrækkeligt, har man langvarig stress. Langvarig vil sige uger eller måneder – længden vil afhænge af, hvor kraftig belastningen er, om man får støtte fra omgivelserne og af ens individuelle sårbarhed.

LANGVARIG STRESS Langvarig stress er en tilstand af vedvarende anspændthed og ulyst. Langvarig stress kan overbelaste hukommelsen og koncentrationen, så de “sætter ud”. Ved langvarig stress får man for meget sukker og fedt i blodet, og dette belaster hjertet, kredsløbet og reguleringen af blodsukkeret. Langvarig stress giver desuden forhøjet blodtryk, som også belaster hjertet og kredsløbet. Endelig kan langvarig stress svække immunforsvaret, så man bliver mere modtagelig for infektioner.

Langvarig stress vil efterhånden slide på krop og sind, så man fungerer og præsterer dårligere end ellers. Man kan blive syg af langvarig stress En langvarig stresstilstand er ikke en sygdom i sig selv – men langvarig stress kan føre til alvorlig sygdom. Derfor er det vigtigt at gøre noget ved sin stress, inden det går galt. Langvarig stress øger bl.a. risikoen for

• Hjerte-kar-sygdomme • Depression • Forværring af en række kroniske lidelser, fx overfølsomhedssygdomme, type 2-sukkersyge og

smertetilstande • Ulykker

Langvarig stress viser sig oftest ved et eller flere symptomer: søvnproblemer, træthed, svigtende koncentration og hukommelse, irritabilitet, angst, dårligt humør, ændrede vaner med hensyn til mad og drikke, stimulanser (se Test din stress nedenfor). Langvarig stress er ubehagelig – det er glædesløst at være i


9

en vedvarende tilstand af anspændthed og ulyst. Personer, der har oplevet vedvarende stress, fortæller, at livet bliver et spørgsmål om at klare dagen og vejen og holde ud – uden at tænke for langt. Efterhånden kan man miste evnen til at se, hvornår man er ude over grænsen for, hvad man kan holde til. Personer med langvarig stress overser ofte faresignalerne og får derfor ikke stoppet op og sagt fra i tide. Derfor er det vigtigt, at du lærer dine personlige signaler at kende – og reager- er på dem. Der er også god grund til at tage det alvorligt, hvis dine nærmeste siger, at du virker stresset. Omvendt er det vigtigt, at du siger til, hvis det er en af dine nærmeste, der viser tegn på stress. Familien og de nærmeste kolleger kan være bedre end en selv til at vurdere, om man er stresset.

Stress og forandringer

Forandringer vil altid give mere eller mindre stress i en periode. Efterfølgende er det vigtigt at holde situationen stabil, indtil de nye vaner og roller er indarbejdet. Forandringer kommer ofte skjult i en række projekter, der hver for sig er naturlige for ledelsen. Desværre er det ikke altid medarbejderne er af samme opfattelse. Desværre mangler der ledelse og kommunikation i øjenhøjde. Det er faktisk meget naturligt, da ledelsen har sit perspektiv på en opgave. Der er behov for forandringer fordi x er tilfældet, så vi er nødsaget til at gøre y, z og w. Det er en naturlig tankegang og dermed adfærd i en ledelse. Medarbejderne har blot et helt andet perspektiv. De er af natur tryghedssøgende. I modstrid til alle ønsker i ledelsen, ikke omstillingsparate – det er direkte trussel imod deres sikkerhed for eksistens, hvilket skaber stress. Det kan virke som hårde påstande i en tid, hvor der er behov for omstillinger og tilpasninger. ”Teknologien løber stærkt og skal virksomhederne følge med, skal der arbejdes igennem og på det nyeste - hver dag.” Medarbejderne har bare ikke samme agenda som ledelsen – Den skal sælges hver gang – hver dag – til hver og én.

Stress påvirker arbejdsindsatsen

Lidt stress i en kritisk eller ny situation kan være med til, at vi bedre kan holde fokus og på den måde klare situationen bedre. Lidt stress indimellem er helt i orden. Hvis stressen står på i flere dage, påvirker det vores arbejdsindsats negativt. Selv moderat stress går ud over overblikket, effektiviteten, kreativiteten, omgængeligheden, samt gør, at vi begår flere fejl og træffer mere risikable beslutninger.

Din egen stress

Din vigtigste indsats mod stress indenfor dit ansvarsområde er selv at lære at undgå at blive stresset! Hvis du er stresset, vil du uvilkårligt komme til at stresse dine medarbejdere. De metoder, du har til at tackle stress, er grundlæggende de samme som for alle andre medarbejdertyper. Hvis du ønsker mere viden om individuel stresshåndtering og stressforebyggelse, kan du for eksempel læse afsnittet "10 gode råd mod stress". Er du meget ramt, bør du søge hjælp hos en professionel stresscoach eller en psykolog.


10

Din rolle som leder

Som leder har du en anden rolle end dem, der er "under" dig. Du skal sørge for at udfylde denne rolle. Vi mennesker er i bund og grund en slags "flokdyr". Vi har det bedst under stabile sociale forhold med en god leder. Hvis vi ikke har nogen leder, eller har en dårlig leder, er vi usikre og bliver stressede. Desuden vil der ofte komme en uformel leder, som måske har sig egen dagsorden. Du er alfa-hannen / -hunnen Det er vigtigt, at medarbejderne opfatter dig som lederen. Vær bevidst om, at du er "alfa-hannen / -hunnen" i flokken. Det er dig, der bestemmer, og det er dig, der beskytter. At være leder betyder blandt andet, at du viser vejen, og at det er dig, der træder ind og løser konflikter, og at det er dig, der skal sikre, at dine medarbejdere har det godt. Hvis du gør dette på en god måde, vil medarbejderne gerne være produktive.

Beskyt dine medarbejdere

En af dine vigtige roller som leder er at beskytte dine medarbejdere. Hvis du ønsker en god og effektiv afdeling eller gruppe, må du passe godt på dem. Du er hele tiden nødt til at se, hvor meget dine medarbejdere med rimelighed kan yde. Hvis der er flere opgaver, end de kan klare, er løsningen ikke at presse dem yderligere, men at undgå at opgaverne havner på deres skuldre. Det er samtidig vigtigt at satse på faglig udvikling. Selvfølgelig kan der være spidsbelastninger, hvor alle må yde noget ekstra, men det må ikke gå hen og blive en hverdagssituation. Sørg for, at dine medarbejdere har det godt. Lav også noget socialt med dem indimellem. "Flokfølelsen" er vigtig!

Du er en rollemodel

I har måske allerede en række stressreducerende tiltag i virksomheden, som for eksempel en god omgangstone, at det er i orden at tage fri en eftermiddag på sin flekstid, massageordning, sund mad i kantinen og så videre. Hvis I har nogle regler, værdier og normer, som I ønsker, at alle skal følge, er det specielt vigtigt, at DU følger dem. Du er en rollemodel. Du må ikke forvente, at medarbejderne følger regler, værdier og normer, som du ikke selv følger. Det hjælper ikke at snakke om en god omgangstone, hvis du ikke selv efterlever det. Du skal også vide, at det ikke er det, du siger, som har betydning. Det er det, du gør, som dine medarbejdere følger. Hvis I har en politik om, at det er i orden at bruge sin flekstid og gå tidligt hjem indimellem, er det vigtigt, at du som leder viser, at det er "lovligt", ved selv at gøre det. Hvis I har en massageordning, et motionsrum eller lignende, er det vigtigt, at du som leder benytter disse faciliteter. Dels har du jo lige så meget brug for det som medarbejderne, dels har de brug for at se, at du gør det, og på den måde "tillader", at de bruger faciliteterne i arbejdstiden.


11

Medarbejdernes stress

Medarbejdere kan blive stressede af mange grunde. Ofte er det en kombination af arbejdsmæssige og private forhold. Men uanset årsagen til stressen, påvirker det vedkommendes arbejdsindsats, og vedkommende har brug for hjælp. Symptomer på stress i en afdeling Der er en række generelle symptomer på stress for en afdeling. For eksempel:

• Mere skarp omgangstone / brok • Mindre glæde / dårligere psykisk arbejdsmiljø • Flere fejl / "brandslukning" • Kommunikationsproblemer • Mere sygdom • Medarbejdere søger væk

Disse symptomer kan tyde på, at stressniveauet i afdelingen er for højt, og at der er behov for en målrettet ledelsesmæssig indsats.

Symptomer på stress hos en medarbejder

Som leder er det vigtigt at være meget opmærksom på stress hos medarbejderne. Dette er ikke altid let, da man ikke direkte kan se på folk, hvor stressede de er. Stressen giver sig ofte til kende på en indirekte måde. Som leder skal du være opmærksom på en række mulige tegn på stress. For eksempel:

• Adfærdsmæssige ændringer • Psykiske ændringer • Mere distræt / glemsom / kan ikke overskue ting • Overholder ikke aftaler • Kommer ofte for sent eller i sidste øjeblik • Isolerer sig • Faldende produktivitet • Yder en meget stor arbejdsindsats • Mere syg end sædvanligt • Mangler fritidsinteresser • Lange arbejdsdage • Hyppige mails om aftener og i weekender

Hver især betyder disse ting ikke nødvendigvis, at en medarbejder er stresset, men det gør, at du skal være opmærksom på, om det kan være tilfældet. De adfærdsmæssige og psykiske ændringer er typisk, at en medarbejder bliver mindre glad, eller ligefrem trist, eller får lettere til tårer. Det kan også være, at en medarbejder bliver mere irritabel, vred eller ligefrem aggressiv. Det kan også være ændringer i mødetidspunkter, rod på skrivebordet og så videre. Men husk, at


12

mennesker er forskellige, så det er ændringer, du skal lægge mærke til. Du skal vide, at medarbejderne ikke ændrer adfærd eller psyke uden grund, men grunden behøver ikke at være stress. En stor arbejdsindsats opfattes ofte som noget positivt af en leder. Men det er også et faresignal. Ved stress går medarbejderne ofte på et tidspunkt over i en sindstilstand, der hedder "100% yde og 0% nyde", og så er for eksempel effektiviteten for længe siden væsentligt reduceret. Typiske tegn er: Mailer om aftenen, natten eller i weekenderne, overbookede kalendere, ikke tid til frokostpauser og så videre. Som du kan forstå, er du nødt til at kende dine medarbejdere godt for at kunne opdage stress. Et af de vigtigste redskaber til at fange stress i opløbet er, at du følger med i, hvordan dine medarbejdere har det. Spørg dem indimellem: "Hvordan har du det?".

At hjælpe en stresset medarbejder

Som leder er det din opgave at tage fat på problemer, så snart du opdager dem. Dette gælder også stress. Det kan være, at du selv har en fornemmelse af, at en medarbejder er stresset. Det kan også være, at en anden medarbejder, en kollega eller en helt tredje person har gjort dig opmærksom på det. Før du taler med medarbejderen, bør du sætte dig ind i situationen, specielt hvordan den har været de seneste måneder eller år. Hvis du er blevet opmærksom på stressen som følge af en bestemt hændelse, f.eks. en konflikt, skal du tage hensyn til, at hændelsen blot var dråben, og at det ikke er selve hændelsen, du skal have fokus på, men det, der et sket i månederne eller året op til hændelsen. Start altid med at anerkende medarbejderen og dennes indsats. Find noget positivt. Medarbejderen har brug for din uforbeholdne støtte i en periode fremover. Tag en snak om medarbejderens forhold og spørg til ham eller hende. Du kan nævne, at vedkommende har virket stresset et stykke tid. Udtryk forståelse og husk, at en del mennesker selv opfatter stress som et nederlag. Spørg, om der er nogen speciel årsag til stressen. Her skal du være opmærksom på, at der som regel er flere årsager, og at nogle af dem kan være af privat karakter. Din vigtigste funktion på dette tidspunkt er at lytte. Lad være med at komme med gode forslag, selv om det kan være fristende! Spørg hellere medarbejderen, hvordan du kan hjælpe vedkommende. Det kan for eksempel være ved at fjerne nogle af stressfaktorerne. Lyt, og prøv at opfylde vedkommendes ønsker, også selv om du egentlig ikke har lyst til det. Det er en periode, I skal igennem. Målet er jo at få medarbejderen ud af stresstilstanden igen hurtigst muligt. En udfordring kan være at få den stressede medarbejder til at indse, at vedkommende er stresset. Nogle personer har svært ved at erkende det, både over for sig selv og over for andre. Du kan eventuelt bede vedkommende lave stresstesten. Husk, at stress er individuelt, og at medarbejderen kan være blevet stresset af noget, du ikke selv bliver stresset af. Hvis du skønner, at medarbejderen kun er moderat stresset, så aftal nogle foranstaltninger, som fjerner nogle af medarbejderens stressfaktorer. En af de vigtigste ting er en meget eksplicit forventningsafstemning vedrørende medarbejderens arbejde. Nogle medarbejdere stiller nemlig større krav til sig selv, end du stiller til dem. Det er en god ide, at gøre dette skriftligt.


13

Hvis du skønner, at medarbejderen er alvorligt stresset, har vedkommende brug for professionel hjælp. Hvis I har en personaleafdeling, vil det normalt være den, der tager sig af disse sager. Om du kan lide det eller ej, er du som leder en naturlig del af stressen. Dermed er du både en del af problemet og en del af løsningen. At hjælpe en meget stresset person kræver specielle kompetencer. Den bedste og nemmeste løsning er at få fat i en stresscoach eller en psykolog. Det er vigtigt, at hjælpen omfatter såvel arbejdslivet som privatlivet. Medarbejderen får effektive redskaber til at tackle stressen. Et almindeligt stresskursus vil sjældent hjælpe en meget stresset medarbejder, da vedkommende skal lære at omsætte viden til handling, og dette kræver opfølgning. Det er vigtigt at bruge en certificeret stresscoach, da klassisk coaching ofte blot gør ondt værre. Ved psykologhjælp bør man finde en psykolog med speciale i stress. Vær opmærksom på, om medarbejderen bør sygemeldes eller komme væk fra presset på anden vis. Foreslå eventuelt medarbejderen at kontakte egen læge og dernæst en professionel hjælp ved en stresscoach eller psykolog.

Ledelsesstil mod stress

Når vi taler om at forebygge stress, har din ledelsesstil meget stor betydning. Nogle ledere undervurderer ofte deres egen betydning i en afdeling. Som tidligere nævnt, så er du "alfa-hannen / -hunnen" i flokken. Nogle af de ting, jeg kommer igennem i det følgende, gør du muligvis allerede. Så glæd dig over det. Andet kan du bruge som inspiration til at udvikle din ledelsesstil. Vær synlig og tilgængelig Noget af det vigtigste som leder er at være synlig og tilgængelig. Lad være med at gemme dig på dit kontor eller at være til møder hele tiden. Medarbejderne vil gerne se dig. Kom der, hvor de er. Vær tilgængelig. Eksempler på ting, som du kan gøre:

• Gå rundt og sig "godmorgen" til alle dine medarbejdere hver morgen • Mød altid op til arrangementer som jubilæer, fødselsdage, "fredagsøl" og så videre • Fyld aldrig din kalender med mere end 50% til møder

Vær nærværende og opmærksom

Når du taler med en medarbejder, så giv denne din fulde opmærksomhed. Lad være med lige at lave noget andet eller tænke på noget andet imens. Lad f.eks. være med at tage telefonen, hvis den ringer, da det viser mangel på respekt. Du skal vise medarbejderen, at du respekterer vedkommende, og at du prioriterer denne højere end for eksempel din telefon. Eksempler på ting, som du kan gøre:

• Prioriter dine medarbejdere højest, når du taler med dem • Lær dine medarbejdere at kende som mennesker • Lyt dobbelt så meget som du taler (det er "derfor", du har to ører og én mund) • Spørg mindst én gang om ugen hver medarbejder: "Hvordan har du det?" • Spørg specielt til medarbejdernes fritidsinteresser (det er vigtigt, at de har nogen) • Giv ros og anerkendelse


14

Ofte hænger medarbejdernes stress sammen med en usikkerhed om de gør arbejdet godt nok. Måske ved de det godt rent logisk, men følelsesmæssigt kan de være i tvivl. Anerkendelse er noget af det letteste at give, og alligevel er det noget af det, vi gør mindst. Det behøver på ingen måde at være "amerikansk stil" med månedens medarbejder og så videre. Du vil blive overrasket over, hvor lidt der egentlig skal til. Hvis det ikke falder dig naturligt, så prøv fra nu af at finde én ting at anerkende HVER dag. De store ting falder ofte naturligt, men prøv at finde nogle små ting, og find også nogle personlige ting, hvor det måske mere har karakter af komplimenter. Hvis medarbejderne til at begynde med bliver overraskede og mistroiske, så ved du, at det er et punkt, hvor der virkelig er behov for, at du udvikler dig meget. Eksempler på ting, som du kan gøre:

• Tal altid pænt om andre • Ros en eller flere grupper eller personer for specifikke indsatser til alle personalemøder • Bed indimellem medarbejderne vise, demonstrere eller fortælle om deres aktuelle arbejde • Sig altid "tillykke" på medarbejdernes fødselsdage

Udtryk klare forventninger

Selv om du tror det, er det ikke altid medarbejderne ved, hvad du forventer af dem. En anden grund til en tydelig forventningsafstemning er, at medarbejderne ofte selv har højere krav til deres arbejde, end du har, specielt hvis du har nogle ildsjæle, perfektionister eller nogle med en stor faglig stolthed i din stab. Uden en forventningsafstemning, laver medarbejderen ofte for meget af noget, som ikke har højeste prioritet for dig. Det betyder så, at der er noget andet, som ikke bliver lavet. Eksempler på ting, som du kan gøre:

• Lav skriftlige arbejdsbeskrivelser • Udtryk dig præcist • Sikr dig, at medarbejderen har forstået, hvad du ønsker, for eksempel ved at vedkommende gentager

det

Tag hånd om problemer med det samme

Det er vigtigt, at medarbejderne ved, hvor de har dig. Hvis der er noget, der skal tales om, så gør det med det samme. Hvis en medarbejder har gjort noget forkert, eller der er en uløst konflikt, vil det stresse, så længe der er frygt for din reaktion, eller så længe konflikten står på. Det er specielt vigtigt, at du øjeblikkeligt griber ind over for mobning, chikane, sladder og bagtalelse. Det kan både være over for andre kollegaer, kunder/klienter eller ledelsen. Hvis der er optræk til en konflikt, uanset om du er part i den eller ej, så løs den, så snart du ved, den er der.


15

Hvis en medarbejder kommer med en problemstilling, som vedkommende ønsker behandlet, så tag stilling til den. Hvis du ikke har mulighed for at tage stilling til den med det samme, så fortæl, hvornår du tager stilling til den. Eksempler på ting, som du kan gøre:

• Kald parterne sammen, så snart du kender til en konflikt • Udtryk din mening klart • Gå i aktion, så snart du opdager stress. Det er langt lettere at gøre noget på et tidligt tidspunkt

Informér

Generelt kan man sige, at du hellere må informere for meget end for lidt. Men informér altid med omtanke. Giv fakta videre hurtigst muligt. Hold egne bekymringer og spekulationer for dig selv eller gå opad i systemet med dem. Informér altid i en positiv tone. En speciel ting ved stress er, at en dårlig besked er bedre end frygten for en dårlig besked. Man kan for eksempel opleve, at folk ånder lettet op, efter at have fået en fyreseddel efter lang tids usikkerhed. Frygt for fremtiden er værre end en viden om, hvor galt det kan gå, for med viden har man mulighed for at handle. Så informér også om de dårlige ting, så hurtigt som muligt. Eksempler på ting, som du kan gøre:

• Informér så tidligt som muligt, specielt om ændringer • Udtryk dig klart og tydeligt • Vær altid åben over for spørgsmål og ros medarbejdere, der stiller spørgsmål • Tal ALTID sandt. Du har lov til at sige, at du ikke kan udtale dig om noget konkret på nuværende

tidspunkt

Hav en klar ansvarsfordeling

"Delt ansvar er intet ansvar". For at reducere stress i afdelingen, er det vigtigt, at medarbejderne ved, hvem der har ansvaret for de forskellige ting. Eksempler på ting, som du kan gøre:

• Hav en klar og entydig ansvarsfordeling • Informér klart om, hvornår du kan hjælpe medarbejderen, og hvornår og fra hvem medarbejderen

ellers kan få hjælp • Giv tilpas medindflydelse

Der er megen snak om medindflydelse i forbindelse med stress. Der er ingen tvivl om, at medindflydelse ofte er godt for arbejdsmiljøet og stressreducerende, hvis det betyder, at medarbejderne så også har den tid og de ressourcer, der skal til for at opfylde de krav, der bliver stillet. Men når tiden og ressourcerne ikke svarer til, hvad medarbejderne mener, er nødvendig for at løse opgaven, vil nogle medarbejdere tage dette som en udfordring, mens andre vil blive alvorligt stressede.


16

Medbestemmelse, medindflydelse, selvstyrende teams og så videre vil for nogle medarbejdere reducere stressen, mens det for andre medarbejdere vil skabe stress. Noget, som er lige så vigtigt som medindflydelse, er at føle, at man bliver lyttet til.

Brug situationsbestemt ledelse

Du kan ikke nøjes med én ledelsesstil. Du skal tage hensyn til forskelligheden hos medarbejderne. Du skal også tage hensyn til, at en given medarbejder har brug for forskellig støtte i forskellige situationer. Husk hele tiden, at det er dit ansvar som leder, at en medarbejder både trives godt og yder en god indsats.

1. I nogle situationer skal en medarbejder have direkte vejledning om, hvad vedkommende skal lave 2. I andre situationer skal en medarbejder have retningslinjer for, hvad vedkommende skal lave 3. I andre situationer igen skal en medarbejder blot have målet for, hvad vedkommende skal lave 4. I andre situationer igen er en medarbejder selvkørende og skal blot informere dig om, hvad der sker

Begynd med den første mulighed og "slip tøjlerne", efterhånden som en medarbejder viser selvstændighed. Nogle forbliver i nogle tilfælde på niveau 1, andre kommer op på niveau 2 og andre længere. En given medarbejder kan være på niveau 1 i nogle arbejdsopgaver, på niveau 2 i andre og så videre.

At skabe trivsel

At skabe eller videreudvikle trivsel er en proces og i bund og grund et spørgsmål om virksomhedskulturen. Når det drejer sig om at skabe eller ændre en virksomhedskultur, kræver det, at både du og dine medarbejdere er interesserede i det og aktivt arbejder for det. Den allervigtigste rolle er din, da du er alfahannen / - hunnen. Der kan sættes ind på flere områder. Nogle af de mest effektive områder er:

• INGEN mobning / chikane • Tillid • God omgangstone • God kommunikation • Klare forventninger • Feedback • Ros og anerkendelse • Respekt for hinanden

Mobning og chikane er meget ødelæggende for både den, det går ud over, og for arbejdsmiljøet generelt. Som leder må du sætte ind hårdt og øjeblikkeligt, hvis det forekommer. Tillid skaber trivsel og tryghed og er noget af det vigtigste for at forebygge stress. Det er også vigtigt, at stress ikke er et tabu, og at medarbejderen føler, at de frit og uden konsekvenser kan tale om det. En indsats for en god omgangstone er noget af det vigtigste. Der kan du gå foran med et godt eksempel. Informér dine medarbejdere om, at du ønsker en god omgangstone i afdelingen, og påtal alle tilfælde af dårlig omgangstone. God kommunikation er noget, der skal læres, udvikles og vedligeholdes.


17

Jeg har tidligere skrevet om klare forventninger og anerkendelse under lederstil. Men det er også vigtigt at medarbejdere overfor hinanden udtrykker klare forventninger og kan give hinanden feedback og ros. Respekt for hinanden er bl.a. at respektere, når nogen siger fra.

Klassiske ledelsesbøffer der skaber stress

Der er altid ledere der i bedste mening, gør ting i dagligdagen der desværre har kedelige konsekvenser. Disse er følgende:

• Giver opgaver kort før dagen er omme, eller efter dagens afslutning. En medarbejder vil ofte fokusere på disse opgaver indtil næste morgen. Uden særlig megen søvn og stor tvivl om løsningerne, og dermed trussel på om opgaverne kan løses korret – det resultere i stress.

• Sender mails, SMS’er og beskeder efter dagen er afsluttet – samme resultat som ovenfor. • Giver opgaver uden særlig megen information – nu skabes der grobund for tvivl og tvivl skaber

grobund for stress. • Tildeler opgaver uden at forholde sig til, hvad medarbejderen ellers arbejder med – tvivl om

prioriteringen, grobund for tvivl – grobund for stress.

Det modsatte er ofte løsningerne. En stor løsning kan også være en generel afstemning af forventninger til de opgaveløsninger der er i mellem lederen og medarbejderen.

Myter i stress dialogen

I det daglige tænker du måske ikke så meget på ordet stress. Stress er for de andre. De andre kollegaer, de andre familier. De andre… Du har jo ikke travlt. Du har ikke ledelsesopgaver, så kan du vel ikke få stress? Jo, da selvfølgelig kan du det. Der er mange myter i denne verden. Og flere af dem er direkte forkerte. Erhvervspsykologen Majken Matzau, har tidligere fremstillet en række myter, i Magasinet Psykologi, nr 9, november 2011. Igennem de sidste 10 år, har vi kæmpet mod stressbølgen i DK. Stresstallene er dog ikke blevet mindre, og i dag har 430.000 danskere symptomer på alvorlig stress hver dag, og 35.000 danskere er hver dag sygemelt pga. stress. En af årsagerne hertil er, at vores stressforståelse er gennemsyret af en lang række myter om hvad stress skyldes, og hvordan vi løser det. Myter som i overvejende grad er skadelige og skaber mere stress. Stressmyterne

1. Du får stress, fordi du er perfektionist 2. Løsningen på stress er personlig udvikling 3. Stress er kun din egen skyld 4. Stress skyldes privatlivet 5. Du får stress af at arbejde for meget 6. En gang stress – altid stress

Myte 1: Du får stress, fordi du er perfektionist


18

Det er en udbredt antagelse, at mennesker går ned med stress, på grund af ’noget i deres psyke’ – hvilket som regel defineres som lavt selvværd og perfektionistisk adfærd. Denne antagelse stammer tilbage fra Friedmans[i] 50 år gamle personlighedsteori om, at man kan kategorisere mennesker i A- og B-typer, og at det er A-typerne, der udvikler stress. Og uagtet, at det let kan se sådan ud, når man møder et menneske, der er brudt sammen, er der dog i dag ikke evidens (bevis) herfor, og nyere forskning gør op med myten om, at stress handler om persontypologi. Forskeren Alexander Perski fra Karolinska Instituttet understreger i sin bog ”Stress och Sjukdom” således at stress kun i de færreste tilfælde handler om individuelle personlige faktorer, men derimod om langvarig belastning.[ii] På samme måde, som en musearm skyldes overbelastning, skyldes stress altså også overbelastning og ikke en brist i din psyke, og kuren er RO. Myte 2: Løsningen på stress er personlig udvikling En udbredt antagelse er således, at de, der bliver syge af stress, er perfektionister med lavt selvværd. Men hvis vi vender årsag og virkning på hovedet, må disse reaktioner og tunge følelser snarere ses som en reaktion på overbelastningen. Når et menneske kollapser med stress, bryder de personlighedspsykologiske strukturer sammen. Er dette sammenbrud et udtryk for en personlighed med lavt selvværd, der har behov for udvikling? Eller er dette snarere et symptom på langvarig overbelastning af en i grunden stærk personlighed? Selvfølgelig er der store personlige forskelle på, hvad der stresser os, hvor robuste vi er, og hvordan vi håndterer stress. Men på samme måde som et forvredet led eller en musearm som før nævnt skyldes overbelastning i højere grad end noget i personens psyke, skyldes stress også overbelastning i højere grad end ’noget’ iboende i psyken Det eneste, der da reelt skal til for at heale stressbelastningen – er at stoppe belastningen. Med andre ord; kuren mod stress er ro. Ikkepersonlig udvikling. Der er stor forskel på hvilken optik man som udgangspunkt lægger på et stressramt menneskes situation; at han brød sammen fordi han havde følelsesmæssige problemer – eller at han fik følelsesmæssige problemer på grund af lang tids overbelastning. Det sidste perspektiv letter den individuelle tunge skyldfølelse og dermed helingsprocessen gevaldigt. Myte 3: Stress er kun din egen skyld Når man antager, at det er bestemte personlighedstyper, der rammes af stress, antages det således også, at det derfor er den enkeltes skyld at han har fået stress. Og dette er en myte, der er i den grad er til hindring for, at vi kan få løst stressproblematikken. Videnscenter for arbejdsmiljø’s kampagne ”Stress rammer individuelt, men skal løses i fællesskab” rammer her plet i fht. at løse stressproblematikkerne. Kun ved at gennemskue, at hele systemet; samfundet, familiestrukturen, kulturen, arbejdspladserne, kolleger, chefer, fagligt og personligt netværk medvirker til at skabe stressbelastning på kryds og tværs, bliver det muligt at ændre på de parametre, som er med til at give stress. Derfor er og bliver stress et fællesansvar. Det er unyttigt at eksportere en stressramt medarbejder ud af huset til stressbehandling og så regne med at alt er i orden, når han kommer tilbage. For at stressproblemet ikke opstår igen, skal der laves ændringer i organisationen. Hvis man kun ser på, at det er personens egen skyld og i øvrigt ansvar at blive ”repareret”, så ender det oftest med, at personen igen bliver stresset efter kort tid på arbejdspladsen. Myte 4. Stress skyldes privatlivet En udbredt myte er endvidere her, at stress ofte skyldes forhold i privatlivet. Nyere undersøgelser viser dog, at 90 % af de stresssygemeldte angiver jobrelaterede faktorer som årsag til deres stresskollaps.[iii] Dette dermed ikke sagt, at stress-syndromet ikke også skyldes en lang række øvrige faktorer i både privatlivet, samfundet og


19

tidsånden. For stress er en reaktion på helheden. Men nogle ledere antager, at årsagen til medarbejdernes stress primært findes i forhold i privatlivet, hvilket naturligvis er helt forkert. I virkeligheden sker der ofte det, at medarbejderen forsøger at strække sin personlige energi længere og længere i bestræbelserne på at løse sine opgaver – til trods for at der er huller i ressourcerne og organisationen, idet medarbejderen antager at årsagen til at han ikke kan lykkes med opgaven er hans egen utilstrækkelighed. Men som regel er det i organisationen, der er utilstrækkelighed. Myte 5: Du får stress af at arbejde for meget 90 % af de sygemeldte angiver jobrelaterede faktorer som årsag til deres stresskollaps. Men ingen af de nævnte faktorer handler om, at der bliver arbejdet for mange timer? Alligevel antager mange, at det er antallet af timer, vi arbejder, som er årsagen til stress. Der findes masser af mennesker, der arbejder rigtig mange timer om ugen, som slet ikke bliver stressede, og der findes masser af mennesker, der kun arbejder få timer om ugen og alligevel bliver stressede. Derfor skyldes stress ikke antallet af timer vi arbejder. Desværre. For så var det jo let at løse problemet. Årsagerne til, at vi udvikler stress i vores arbejdsliv er langt mere komplekse, og langt sværere at gennemskue; endsige løse. Det som stressser os på jobbet er nemlig: uforudsigelighed, manglende kompetence, manglende indflydelse, afbrydelser, konflikter, kompleksitet og mange forandringer, og det er gennem at løse og balancere disse stressfaktorer, at vi får fat i roden til stressproblemet. [iv] Myte 6: En gang stress – altid stress Det er en udbredt antagelse, at når vi først går ned med stress, bliver vi sårbare overfor stress, og kommer aldrig helt tilbage på toppen igen. Dette er dog helt udsandt. Når vi kollapser med stress, er det altid et udtryk for, at vi over længere tid har overhørt signalerne fra kroppen om, at vi er på vej i en usund og skadelig retning i livet. Med andre ord, skærer vi forbindelsen over til os selv, og mister gradvist kontakten til kroppen i kampen for at levere, servicere og få det hele til at hænge sammen. På et tidspunkt brænder vi sammen – og dette er kun naturligt. Et stresskollaps kan være den største gave i livet, idet vi her bliver tvunget til at komme hjem i os selv igen og atter blive hele mennesker, efter alt for længe at have splittet vores energi i for mange retninger. Når vi efter et stresskollaps er helet igen – dvs. at, kroppen, sindet og ånden igen er i perfekt balance, er vi ikke blevet mere sårbare overfor stress i livet, sådan som mange antager. ”Jeg kan ikke klare så meget, som jeg plejer”, siger de. Men det er netop dette, som er læringen. De kunne heller ikke klare så meget før i tiden. De overtrak på energikontoen, overhørte alle advarselssignalerne og mistede gradvist sig selv. Når man én gang har været igennem et stresssammenbrud – og har fået kontakt til sig selv, og man har lært det, som er nødvendigt – nemlig at mærke sin krop, at lytte efter signalerne og drage omsorg for egen krop og psyke – vil man naturligt mærke sine signaler klart og tydeligt samt handle derefter. Vi bliver derfor ikke stækkede– men derimod stærkere – af at have gennemlevet et stresskollaps.

[i] Friedman, M. (1996). Type A Behavior. Its Diagnosis and Treatment. New York: Plenum Press (Kluwer Academic Press) [ii] Alexander Perski, Stress och Sjukdom. Fakta och vägledning, om orsaker, konsekvenser och utväger. Akecta, 2001 [ii] Kilde: Ledernes Hovedorganisation [iii] Ugebrevet A4: http://www.ugebreveta4.dk/2009/200933/Baggrundoganalyse/Stress_koster_jobbet.aspx


20

10 gode råd mod stress

1. Du skal mærke dine stresssignaler 2. Du skal være fysisk aktiv 3. Du skal slappe af mentalt 4. Du skal sove nok 5. Du skal skrive alt ned 6. Du skal prioritere 7. Du skal se på det gode 8. Du skal være proaktiv 9. Du skal passe godt på dig selv 10. Du skal have et "helt" liv 1. Du skal mærke dine stresssignaler

Noget af det vigtigste, du kan gøre for at lære at tackle din stress, er at mærke dine stresssignaler. Se på stresssignalerne bagerst i hæftet. Har du grønne, gule eller røde signaler? (De kan skyldes andet end stress).

Rød = Stop Gul = Advarsel

Grøn = OK Hvis du har røde stresssignaler, bør du gøre noget for at få det godt igen, uanset om symptomerne skyldes stress eller ej. Ved alvorlige symptomer bør du altid kontakte din læge. Du skal specielt være opmærksom på dine grønne stresssignaler. Det er dem, du mærker, når du er nervøs eller spændt på noget. De kommer lige i stresssituationen. Læg mærke til, hvad der udløser dem. Er det noget, du oplever, eller er det noget, du tænker? Vi mennesker kan stresse os selv alene med tankens kraft! Læg mærke til mønstre i din stress! Dine stresssignaler kan være anderledes end andres. Din krop er dit stresstermometer! Ved at mærke dine stresssignaler opnår du at:

• Du kan stoppe i tide • Du finder de egentlige stressårsager

2. Du skal være fysisk aktiv

Fysisk aktivitet fjerner stresshormoner fra din krop. Ved fysisk aktivitet gør du det, stress i bund og grund er beregnet til: "Kamp eller flugt". Fysisk aktivitet har også den fordel, at når du er i god form, er din krop mere robust overfor stress.


21

Du kan dyrke hvilken som helst moderat form for fysisk aktivitet. Vælg gerne noget, du kan lide. Gør det helst 20-30 minutter hver gang, men 5 minutter er bedre end ingenting. Hvis du er meget stresset, bør du gøre det hver dag. Ellers bør du gøre det mindst tre gange om ugen. Hvis du er i dårlig form, så start langsomt, f.eks. ved at gå i et raskt tempo. Du må ikke overanstrenge dig. Tempoet er passende, når du kan tale, men ikke synge. Hvis du dyrker hård fysisk aktivitet, bør du måske drosle lidt ned i en periode, da det ellers er med til at stresse din krop. Fysisk aktivitet er godt! Fysisk aktivitet er med til at gøre at:

• Du forbrænder stresshormoner • Du bliver i bedre humør • Du forebygger sygdomme • Du genopbygger din hjerne efter alvorlig stress

NB! I så fald, at der er tale om udbrændthed eller det man også kalder SORT STRESS, som kommer efter Rød stress – skal der konsulteres en læge og en psykolog med speciale i stress. Fysisk aktivitet kan være direkte skadeligt, indtil kroppen er i udvilet. Kontakt eventuelt Erhvervspsykolog Majken Matzau for særlig rådgivning på området. 3. Du skal slappe af mentalt

Når du er stresset, kører din hjerne hurtigere. Den er fokuseret på at løse det, der stresser. Tankerne summer rundt i dit hoved, og din hjerne formår ikke at slappe af. Start med at "tømme hovedet" ved at skrive alle dine tanker ned på papir. Derefter bør du lytte til en rigtig god afslapnings-CD. Det må gerne være en, hvor en person med sin tale hjælper dig til at slappe af. Alternativt kan du med lukkede øjne lytte til noget musik, du rigtigt godt kan lide. Hvis der kommer uvedkommende tanker, så lær at skubbe dem væk, indtil du er færdig. Du skal indimellem give slip på dine bevidste tanker! Hvis du tænker meget og måske også gerne vil have kontrol over, hvad der sker, så vil du måske opleve, at din hjerne ikke vil eller tør give slip på tankerne. Du vil så have ekstra behov for at lære mental afslapning. Mindfulness kan her gøre underværker. Mental afslapning gør at:

• Du får styr på dine tanker • Du styrker din intuition, kreativitet og dit overblik • Du forebygger stress


22

4. Du skal sove nok

Når du er stresset, går det ofte ud over din søvn. Dels er det naturligt, at du sover dårligere, da stress netop sætter din krop i en alarmtilstand, hvor du jo netop bør sove let. Dels får du ofte en opfattelse af travlhed. Du går ofte lidt senere i seng for at få nogle flere timer ud af døgnet. De fleste voksne har behov for mellem 7 og 8 timers søvn. Nogle op til 9 timer. De fleste voksne sover mindst 1 time for lidt, og så fungerer man ikke optimalt. Det bliver let en ond cirkel med for lidt og dårlig søvn, træthed om dagen, hvor man får lavet for lidt, kommer for sent i seng, osv. Når du er stresset, har du ekstra behov for søvn. Hvis du er træt om dagen, så prøv at sove lidt mere. Prøv en periode at gå i seng før f.eks. kl. 22:00. Lad være med at se TV, bruge computer o eller ringe til nogen mindst én time, før du skal i seng, og absolut ikke i sengen. Læs hellere en bog. Din søvn afgør, hvor godt du fungerer i løbet af dagen! Nok søvn gør at:

• Du er frisk om dagen • Du fungerer bedre mentalt • Du er gladere

5. Du skal skrive alt ned

Du skal skrive alt ned, specielt hvis du er stresset. Du må ikke bruge din hjerne som opslagstavle, huskeliste, kalender osv. Når du er stresset, er din hjerne i forvejen overbelastet. Aflast din hjerne ved at skrive alt ned, så du bruger din hjernekapacitet på det, der er vigtigt for dig. Skriv følgende ned:

• Huskesedler, to-do-lister, aftaler osv. • Gode ideer, problemstillinger osv. • Drømme, bekymringer osv. • Lav en "stressdagbog", hvor du, hver gang du mærker et stresssignal, noterer følgende ned: Hvornår,

stresssignalet, stressårsagen og bemærkninger. Dette vil give dig en god indsigt i dine ofte skjulte stressårsager.

At skrive ned aflaster din overbelastede hjerne! Se råd 6 og 7 for, hvad du gør med dine lister. At skrive ned gør at:


23

• Du får et bedre overblik • Du frigiver mentale ressourcer • Du kan fjerne mange bekymringer

6. Du skal prioritere

De fleste af os har mere vi vil og skal, end hvad vi kan nå. Det kan både være arbejdsmæssigt og privat. Indse, at du ikke kan nå alt! Når du ikke kan nå alt, er det dumt at lave det mindst vigtige! Hver eftermiddag, før du forlader dit arbejde, skal du lave en to-do-liste for den næste dag. Del større opgaver op i delopgaver på højst en time. Derefter skal du skrive "1" ud for det vigtigste, "2" ud for det næstvigtigste og "3" ud for det tredjevigtigste. Næste dag skal du så vidt muligt starte med opgave "1", derefter tager du opgave "2" og derefter opgave "3". Først DEREFTER laver du andre ting, som f.eks. de lette og hurtige ting. Du kan lave en tilsvarende liste for din fritid eller samle alle ting på én liste. Lave de 3 vigtigste ting HVER dag! Du bør også tænke lidt længere frem. Hvad er det, der betyder mest i dit liv? Sørg for at prioritere det, der er vigtigt for dig, højt. Hvis du er i tvivl, så spørg dit hjerte. Lær at følge dit hjerte! Ved at prioritere opnår du at:

• Du når meget mere • Du undgår at skubbe vigtige ting foran dig • Du får en værdiafklaring

7. Du skal se på det gode

Hvis du har 10 ting på din to-do-liste, og du når de 5, hvad tænker du så på:

• De 5 ting, du ikke nåede? • De 5 ting, du nåede?

Du skal lære at flytte fokus. Se på det, du har nået. Se på det, du har. Se på det, du kan. Se på de gode sider af dig selv, dine nærmeste og dine kollegaer. Se på det gode i livet. Det er som med et glas med vand op til midten. Er glasset "halvtomt" eller "halvfyldt"? Lær at se det som halvfyldt! Hvis du har en tendens til at være lidt negativ, hvad du muligvis har god grund til, så bør du effektivt lære at skifte fokus. Du kan f.eks. lave en "Glædesbog". Køb en flot notesbog. Hver aften skal du skrive dags dato samt tre ting, som den dag har været positive. Det kan være noget du har set, hørt, gjort eller oplevet på anden vis. Læg især mærke til de små ting.


24

Det skal være tre NYE ting hver dag. Du kan vælge, hvordan du vil opfatte verden! Ved at se det gode opnår du at:

• Du bliver gladere • Andre bliver gladere for dig • Du undgår meget stress

8. Du skal være proaktiv

Er det de andres skyld? Det er det måske, men hjælper det dig? Så længe du fokuserer på, hvad andre kan eller bør gøre, sker der sjældent noget. I det øjeblik du fokuserer på, hvad DU kan gøre, sker der hurtigt meget. Når der er noget, som stresser dig, så skal du overveje:

1) Hvad er DINE handlemuligheder? Kan du gøre noget aktivt? Kan du for eksempel sige til eller fra?

Brug dine handlemuligheder, hvis du har nogen. Hvis du ikke har nogen, så skal du overveje:

2) Hvad er DINE indflydelsesmuligheder? Kan du f.eks. få hjælp af nogen? Hvis du ikke har nogle handlemuligheder og ingen indflydelsesmuligheder, så er der kun ÉN mulighed tilbage:

3) Acceptér tingene. Lær at sige PYT! Du behøver ikke at være enig eller at mene, at det er i orden. Men når du er god til at sige PYT, forsvinder meget af stressen, og du vil ofte begynde at se andre muligheder! Gør noget aktivt, eller sig: NEJ, HJÆLP eller PYT Ved at være proaktiv opnår du at:

• Du tager ansvar for dig selv • Du ser muligheder, som du ikke så før • Du brænder ikke inde med ting og undgår stress


25

9. Du skal passe godt på dig selv

Passer du godt på dig selv? De fleste mennesker gør det ikke. Ofte glemmer de sig selv i travlheden, med det resultat, at de bliver dårligere og dårligere til at tage vare på deres familie og deres arbejde. Tænk på sikkerhedsinstrukserne i et fly før det letter. "Hvis kabinetrykket falder, falder der iltmasker ned fra panelet foran en. Hvis man rejser sammen med børn, så skal man først give sig selv maske på, og derefter børnene." Hvis du ikke hjælper dig selv, så kan du ikke hjælpe andre. Det er, hvad der sker for mange mennesker, der går ned pga. stress. De glemmer sig selv, og pludseligt kan de ikke tage vare på deres familie og deres arbejde. Faktisk passer mange mennesker bedre på deres bil, end på sig selv. Et rødt stresssignal er lige så alvorligt, som når olielampen i bilen lyser rødt! Sørg for at prioritere dig selv højest. Gør noget for dig selv. Vær god ved dig selv. Du er den vigtigste person i dit liv! Ved at passe godt på dig selv opnår du at:

• Du er mere for din familie • Du er mere for dit arbejde • Du lever længere

10. Du skal have et "helt" liv

Du skal have balance i alle områder af dit liv. I nedenstående figur (eller hent den på: www.forebygstress.dk/livshjulet/) skal du indtegne, hvor TILFREDS du er med områderne. 0 (inde ved centrum) er lavest. 10 (den yderste ring) er højest. Tag ét område ad gangen. Følg cirkelbue-stykkerne. Bagefter kan du forbinde de cirkelbuestykker, som du har tegnet. Hvordan blev det? Er det et godt "livshjul" at køre på? Eller er det lidt bumpet? Blot ét enkelt dårligt område påvirker hele dit liv. Vælg et område, som du gav en dårlig karakter, og fokusér på dette område den kommende måned. Spørg dig selv flere gange om dagen: "Hvad kan JEG gøre for at blive mere tilfreds med … (det område du valgte)?" Lad være med at lede efter et svar, men lad svarene komme til dig. Svarene kan komme med det samme, men der kan også gå flere dage. Når de kommer, skal du skrive dem ned med det samme, da du ellers risikerer at glemmer dem igen. Ved at få et "helt" liv opnår du at:

• Du bliver lykkeligere • Du bliver mere robust overfor stress • Du får et bedre forhold til andre mennesker


26


27

TEST DIN STRESS – “Den simple test”

Inden for de sidste fire uger – hvor tit har du da ... (Sæt et kryds for hvert spørgsmål)

Hele tiden eller ofte

Somme tider

Sjældent eller slet

ikke

Anspændthed

... haft problemer med at slappe af? ... været irritabel? ... været anspændt? ... været træt?

� � � �

� � � �

� � � �

Søvn

... sovet dårligt og uroligt? ... haft svært ved at falde i søvn? .. vågnet for tidligt uden at kunne falde i søvn igen? ... vågnet flere gange og haft svært ved at falde i søvn igen?

� � � �

� � � �

� � � �

Humør

... været trist til mode? ... manglet selvtillid? ... haft dårlig samvittighed eller skyldfølelse? ... manglet interesse for de ting, du foretager dig i dagligdagen?

� � � �

� � � �

� � � �

Krop

... haft ondt i maven? ... haft ondt i hovedet? ... haft hjertebanken? ... haft muskelspændinger?

� � � �

� � � �

� � � �

Tanker

... haft koncentrationsbesvær? ... haft svært ved at tænke klart? ... haft svært ved at træffe beslutninger? ... haft svært ved at huske?

� � � �

� � � �

� � � �

Kilde: Det Nationale Forskningscenter for Arbejdsmiljø.

Forskellige personer kan have forskellige tegn på langvarig stress, og mange af disse gener kan skyldes andet end stress. Hvis du har 5 krydser eller flere i den røde kolonne, skal du overveje at gå til din læge og blive undersøgt.


28

Mulige stress årsager: Mulige årsager: �Brudte forventninger �Præstationskomplekset �Mobning (egen el. pårørende) �Fokus på det negative i mange ting �Formodninger om andres holdninger �Tager adfærd personligt �Perfektionist (personlighed/tvangstanker) �Ændring i arbejdstider/-betingelser �Ændring i bolig, Skole, Fritid el. arbejdsforhold �Ændring i søvnmønster v/skiftehold �Ændring i økonomiske forhold (små lån) �Ændring i spisevaner v/slankekurer etc. �Trusler (møde med ordensmagten, Skat el. Inkasso) �Særlige forhold omkring højtider (Jul, påske, fødselsdage etc.) �Hormonændringer (Menopause, dårlig form, biorytmer) �Forbier (Negative overbevisninger og adfærd) �Ny baby, Bryllup el. andet stor begivenhed

Mulige årsager: �Familiestridigheder �Graviditet �Nyt job el. forfremmelse �Negativ selvopfattelse �Kommer i fængsel �Problemer med chefen �Problemer med kollegaer �Holder op med at ryge el. drikke �Begynder el. afslutter uddannelse / Skoleskift �Fremragende personlige resultater og succes �Børn flytter hjemmefra �Store lån og usikker økonomi �Tab af Job el. gå på pension �Personlig sygdom el. alvorlige skader �Skilsmisse el. partnerbrud �Dødsfald i familien, partner el. nær ven

Mulige stress symptomer: Grøn: �Anspændthed �Knugen i brystet �Knugen i maven �Midlertidig hjertebanken �Tisstrang �”Sommerfugle i maven” �Tørhed i munden �Sveder �Midlertidlig rysten el. tics

Gul: �Irritabel �Indre modstand / Modvilje �Uro i kroppen �Indesluttet �Træthed �Lettere til tårer �Tænker hele tiden �Sover dårligt om natten

Rød: �Agressiv �Mindre social �Fraværende �Glemmer ting �Eksem/sygdom forværres �Større forbrug af stimul. �Mave- og tarmproblemer �Blødningsforstyrrelser

Sort: �Alvorligt udbrud/Raseri �Flugt �Kollaps �Mistet evnen til orientering �Kraftig gråd �Besvimmelse �Blodprop �Depression �PTSD

Andre symptomer for Grøn & Gul: �Øget lyd- og lysfølsomhed �Spiseforstyrrelser (Overdreven trang) �Spiseforstyrrelser (Appetitløs/Kvalme) �Manglende lyst til (Sex, Kærtegn, Sanseoplev., Socialt samvær) �Manglende lyst til (Rekreative og Kreative aktiviteter) �Øget allergi-, eksem- og psoriasisudbrud �Spændningshovedpine, Ondt i led og Myoser �Ind- og gennemsovningsbesvær (Sover let og vågner ofte)

Andre symptomer for Rød & Sort: �Trang til (At være alene, Bo alene, Være alene på en øde Ø) �Uoverskuelighedsfornemmelser (Tankemylder, Overdreven bekymringer ’nat og dag’, Svært ved at tage beslutninger) �Koncentrationsbesvær (Læse, Se film, Fokusere i længere tid) �Hukommelsesbesvær (Glemmer væsentlige ting, Småting) �Tristhed, Håbsløshedsfølelse, Fortvivlelse, Uoverkommeligheds-følelse �Udbrændt (Kraftig ukontroleret gråd, Angst, Blackout-følelse) �OCD (Tvangsadfærd)

Documents

Version: April 2015 - nlphenrik.dk Gode Læsning om Stress (Hjælpen til... · personen med sine grundværdier og hvad der skaber sympati og antipati. Vurderende og Opfattende er