VEGETARIANISMO

Publicado originalmente en la revista Cuadernos de NutriciónAltata 51, Hipódromo CondesaMéxico DFVol. 11, No. 3Derechos ReservadosReproducido con autorización

Autor:

MARTHA KAUFER HOROWITZ

Instituto Nacional de PerinatologíaPrograma Tutorial de Formaciónde InvestigadoresClínicosConsejo Nacional de Ciencia y TecnologíaCONACYT

El Vegetarianismo Bajo la LupaDurante siglos, aquellos individuos que elegían ser vegetarianos eran catalogados como seres extraviados, fuera de este mundo, opuestos al progreso cultural.

El hecho de que la domesticación y el sacrificio de animales para el consumo humano fueran consideradas dentro de los grandes logros para el desarrollo de la humanidad, explica en alguna medida este prejuicio. Solo quienes excluían de su dieta los productos de origen animal por razones religiosas eran tolerados. Nadie en su sano juicio —era la creencia predominante— puede eliminar de su dieta por su propia voluntad los alimentos animales sin causas de "fuerza mayor".

Estas creencias se vienen abajo ante la existencia de no pocos vegetarianos sobresalientes en el conocimiento y el arte universales, tales como Pitágoras, Sócrates, Platón, Bernard Shaw, Ralph Waldo Emerson, Henry David Thoreau, Leonardo Da Vinci, Mahatma Gandhi, por citar sólo algunos, cuyas relevantes obras demuestran que la omisión de la carne en la dieta no necesariamente es signo de la locura o de negación del avance humano.

En tiempos recientes, el vegetarianismo se ha difundido con amplitud y ha adquirido popularidad particularmente entre adultos de países occidentales quienes, por lo general, adoptan este régimen por razones filosóficas o religiosas. Sin embargo, este fenómeno no es precisamente novedoso. Ya en la antigua Grecia y Roma el vegetarianismo se propugnaba tanto como por sus supuestos beneficios para la salud y la pureza moral.

LOS VEGETARIANOS, MAYORÍA

En realidad, la mayor parte de la población mundial obtiene sus nutrimentos sobre todo de fuentes vegetales. Esto se debe a que en términos de eficiencia energética es más conveniente ingerir alimentos de origen vegetal —especialmente cereales— que consumir productos de fuentes animales. Además, la carne ha sido inaccesible para el hombre en la mayor parte del mundo y durante casi toda su existencia. Aún cuando se ha difundido con amplitud la imagen del hombre prehistórico del periodo glaciar cazando mamuts y otras bestias, hay evidencia de que en esa etapa de la historia era principalmente de origen vegetal. Este hecho no debe sorprendernos, si tomamos en cuenta que la mayoría de los primates son herbívoros.

Entre los vegetarianos "por elección" las motivaciones son múltiples. En algunos casos su decisión se debe a la influencia de religiones de Oriente, como el hinduismo y el budismo, donde la prohibición de la carne obedece a creencias acerca de la reencarnación y a reverencia por todo tipo de vida.

En otros casos, como el de los monjes trapenses, el vegetarianismo es parte de sus votos de pobreza y de su estilo de vida austero. Muchas personas aborrecen la matanza de animales y algunas otras encuentran sus motivaciones en cuestiones de salud tales como la reducción de consumo de colesterol. Inclusive en algunos casos el vegetarianismo obedece a razones políticas, económicas y ecológicas, entre las que juega un papel preponderante la convicción de que es un desperdicio para los limitados recursos de la Tierra alimentar primero a los animales con plantas para después sacrificarlos e ingerirlos. Dependiendo del tipo animal, se requieren de cinco a 20 kg. de grano para producir un kg. de carne comestible. Si se siembran alimentos para ser consumidos en forma directa por el hombre, una hectárea puede generar diez veces más proteína que si se utiliza para producir granos que alimentan al ganado.

ELECCIÓN POR MOTIVOS DE SALUD

Los vegetarianos utilizan como alimento los vegetales, que se encuentran en el primer eslabón de la cadena alimentaria. Una de las ventajas potenciales de este hábito es que disminuye la probabilidad de acumular grandes cantidades de materiales tóxicos, riesgo que se va incrementando a medida que se escala dentro de la cadena alimentaria.

De hecho, eso es lo que ha sucedido con algunas aves de rapiña como los halcones y las águilas que comen peces grandes que a su vez ingieren peces más pequeños, y así sucesivamente, hasta que la cadena llega a los organismos unicelulares. Cada ser viviente de la cadena va acumulando residuos de

pesticidas de larga duración como el DDT, al grado que las aves en la cumbre de este ciclo alimentario terminan concentrando tal cantidad de DDT que su capacidad reproductiva se ve severamente dañada.

Se ignora si los humanos, sobre todo aquellos que consumen grandes cantidades de carne, justo en la cima de la cadena alimentaria, acumulan también residuos peligrosos de pesticidas, pero muchas personas se preguntan, ¿para qué correr el riesgo?

DE LO ESTRICTO A LO FLEXIBLE

Las clases de regímenes vegetarianos son tan diversas como las motivaciones de sus diversos partidarios. Algunos individuos se abstienen de comer carne de res, cerdo o pollo, mientras que aceptan ingerir pescado. Otros renuncian a consumir carne de cualquier tipo, pero incluyen en su dieta huevos, leche, y productos lácteos. Algunos más se permiten la leche y el queso pero evitan los huevos, mientras que otros comen huevos, pero eluden los productos lácteos. Los vegetarianos estrictos eliminan por completo de su dieta cualquier producto de origen animal.

Como se puede ver, existen diversos tipos de dietas vegetarianas, por lo que el simple hecho de saber que un sujeto sigue ese régimen no nos indica que otros alimentos, además de cereales, tubérculos, leguminosas, frutas y verduras se incluyen en su dieta. Las clasificaciones son múltiples y muy variadas; a continuación se mencionan algunas de las más comunes.

Vegetarianos estrictos. No consumen ningún producto de origen animal.

Vegetarianos parciales. Su dieta incluye productos lácteos, pescados y mariscos, huevos y, generalmente, aves.

Lactovegetarianos. No consumen carne de res, cerdo, aves o pescado ni huevos, pero si leche, queso y otros productos lácteos.

Ovolactovegetarianos. Ingieren huevos y productos lácteos, pero excluyen carne roja, pescados y aves.

Naturistas. Su alimentación consiste exclusivamente en productos de origen vegetal, cultivados sin fertilizantes, plaguicidas u otras sustancias químicas, en tierras denominadas "orgánicas" o según ellos, libres de contaminantes. A diferencia de los vegetarianos estrictos, consumen la mayoría de los alimentos en su forma natural: crudos, germinados, etcétera.

Macrobióticos (zen). Son los seguidores de la versión extrema del vegetarianismo. El régimen zen contempla una serie de prescripciones

dietéticas que supuestamente llevarán a quienes las siga al "renacimiento espiritual". Además, se la ha promovido como una filosofía capaz de prevenir o curar cualquier enfermedad a través de la dieta, sin necesidad de medicamentos ni procedimientos quirúrgicos. Sus seguidores empiezan con una alimentación vegetariana equilibrada y mediante una serie de dietas cada vez más restringidas, llegan a una etapa final en donde consumen exclusivamente cereales, específicamente arroz integral, que es considerado el alimento perfecto e idealmente equilibrado. La ingestión de líquidos se reduce de manera progresiva, en forma de alimentos permitidos.

Por supuesto, no se acepta el empleo de productos industrializados ni de alimentos cultivados en presencia de productos químicos, como fertilizantes, pesticidas o insecticidas. A causa de tan severas limitaciones, los partidarios de este sistema se exponen a presentar numerosas deficiencias nutricias, entre las que destacan las de proteínas, ácido ascórbico, hierro, y calcio. Las restricciones son tales que inclusive el consumo de energía resulta insuficiente. Los seguidores de esta doctrina están expuestos a sufrir una serie de desequilibrios metabólicos que pueden llevarlos a la muerte.

Son múltiples, pues, los tipos de regímenes que caen dentro de la clasificación de "dieta vegetariana". De hecho, muchas personas son vegetarianas la mayor parte del tiempo y sólo ocasionalmente consumen productos de origen animal. La mayoría de la población de países en desarrollo, como el nuestro, se podría clasificar en este rubro.

Suman millones los individuos a quienes se puede catalogar vegetarianos "por necesidad" más que "por elección", puesto que no han sido ellos quienes han escogido al vegetarianismo como sistema de vida sino que —podría decirse— éste los ha seleccionado. Solo en ocasiones muy especiales y limitadas añaden a su dieta productos de origen animal. Es con motivo de acontecimientos familiares o comunitarios, ya sea de regocijo o de duelo, que se consigue algún animal (gallina, guajolote, borrego, cerdo) y se practica su sacrificio, casi en forma ritual para preparar platillos típicos (mole con pollo o cerdo, carnitas, barbacoa, cochinita pibil, que son degustados por familia y sus allegados, y a veces por la comunidad entera.

CUIDADO CON LA FIBRA

En la mayoría de las dietas vegetarianas, especialmente en las más estrictas el consumo de energía es, por lo general, más bajo que en las dietas omnívoras.

Cuando se acostumbran dietas concentradas en energía, situación que suele ser común en el caso de aquéllas pobres en fibras dietéticas, se corre el riesgo de sobrepasarse en la ingestión del nutrimento. Esto ocurre con poca frecuencia en el caso de las dietas vegetarianas que por lo general contienen grandes cantidades de fibra en relación con las dietas omnívoras. Es por ello que las dietas vegetarianas son voluminosas y provocan sensación de saciedad al poco tiempo de empezar a comer. Debido a ello, resulta difícil consumir mayor cantidad de energía que la utiliza el organismo.

Esta situación puede construir una ventaja o una desventaja, según sea el caso. Para la mayoría de los adultos es saludable, y para algunos, probablemente es ventajosa. Además es común que se utilicen cantidades pequeñas de aceite en la preparación de los alimentos vegetarianos, amén de que se evitan las frituras, por lo que es muy poco probable un exceso en la ingestión de energía por esta vía.

Por su elevado contenido de fibra, la dieta vegetariana constituye una gran ventaja para los adultos interesados en regular su consumo de energía sin tener que limitar el volumen total de su dieta. Sin embargo, el consumo limitado de energía casi representa un serio problema en el caso de los niños pequeños.

Pese a las ventajas citadas, se debe tener cuidado de no abusar de la fibra pues una cantidad excesiva pudiera llegar a interferir con la disponibilidad biológica de ciertos nutrimentos inorgánicos como el hierro el cobre y el zinc. Al mismo tiempo se debe poner especial atención en consumir cantidades suficientes de los nutrimentos que pudieran verse afectados.

POCO COLESTEROS

Las dietas vegetarianas contienen, por lo general, menores concentraciones de lípidos que las dietas omnívoras. Esto es particularmente cierto en el caso de las dietas vegetarianas estrictas y relativo en el caso de las dietas lacto y ovolactovegetarianas, puesto que un exceso en la ingestión de huevo y productos lácteos podría invalidar dicha aseveración.

Aun así las dietas vegetarianas estrictas pueden llegar a tener cantidades considerables de lípidos, pues no hay que olvidar que las fuentes vegetales también contienen triglicéridos y que en ocasiones llegan a utilizarse grandes cantidades de aceite en la preparación de los alimentos.

Sin embargo, los lípidos de la dieta vegetariana (en cualquiera de sus modalidades) tienen una composición diferente de los lípidos de dietas omnívoras. En el primer caso, la relación entre los ácidos grasos saturados y los insaturados

tiende a ser menor, lo que isgnifica que las dietas vegetarianas contienen una menor proporción de ácidos grasos insaturados que la dietas omnívoras. Esta situación es deseable pues se considera que reviene ciertos trastornos cardiovasculares. Además, aun cuando se ingieran productos lácteos y huevos se sabe que el consumo de colesterol es menor en las dietas vegetarianas que en las que no lo son.

CON PLANEACIÓN ADECUADA, PROTEÍNAS SUFICIENTES

Históricamente, la mayor preocupación desde el punto de vista nutricio de la dieta vegetariana se ha enfocado hacia su contenido de proteínas. Aquellos vegetarianos que incluyen pescado, huevos o leche y sus derivados en sus menúes no tendrán ningún problema. No obstante, los vegetarianos estrictos requieren de una planeación cuidadosa para adquirir cantidades adecuadas de proteína.

Un problema importante radica en que, en ocasiones, las dietas vegetarianas (sobre todo las estrictas) tienden a ser tan grandes en volumen, que no se alcanzan a cubrir las necesidades de energía. En estas situaciones puede darse el caso de que las proteínas se utilicen prioritariamente como fuente de energía, por lo que su empleo en otros procesos (crecimiento, reparación, defensa, etcétera) se llega a ver limitado.

Las dietas deben diseñarse de manera tal que la combinación de alimentos proporcione cantidades suficientes de los aminoácidos que por lo general escasean en los alimentos de origen vegetal: lisina, triptofano, metionina, y cisteína (esta última no es un aminoácido indispensable, pero su presencia en la dieta permite el ahorro de metionina que sí lo es).

Las dietas vegetarianas por lo general se basan en los siguientes grupos de alimentos: leguminosas (frijoles, chícharos, habas, lentejas, garbanzos, etcétera); tubérculos y cereales; y frutas y verduras. La ingestión adecuada de los aminoácidos indispensables se puede garantizar incluyendo alimentos de cada uno de estos grupos en cada comida.

Las frutas y las verduras contribuyen en muy pequeña escala al aporte diario de proteínas. Las leguminosas son una buena fuente de lisina pero deficientes en aminoácidos azufrados (metionina y cisteína). Por el contrario, los cereales son buenas fuentes de aminoácidos azufrados pero deficientes en lisina. Como excepción se tiene al germen de trigo, que constituye una buena fuente de lisina, aparte de que es más afín a las leguminosas en su composición de aminoácidos; sin embargo, resulta excesivamente costoso incluirlo en la dieta en forma habitual

(cuadro 1). Para entender mejor por qué es necesario complementar las proteínas —

y de esta manera complementar los aminoácidos indispensables— cuando la alimentación se basa en fuentes de origen vegetal, conviene hacer un breve repaso de algunos términos que ya han sido tratados en ediciones anteriores de Cuadernos de Nutrición (en particular, Vol. 10 No. 1, enero-febrero 1987, p.p. 17-32)

CUADRO 1

Deficiencia de Aminoácidos indispensables en diferentes tipos de

alimentosAlimentos Deficiencia Presencia

LeguminosasMetioninaCisteína*

Lisina Isoleucina

Cereales y granosLisina Isoleucina

Metionina Cisteína*

Otros vegetalesIsoleucina Metionina Cisteína*

Triptofano Lisina

Huevos NingunaTriptofanoLisinaMetionina Cisteína*

Productos lácteos Ninguna Lisina

Para obtener una proteína "completa", se deben combinar los grupos de alimentos con objeto de que las fuerzas de unomcompensen las deficiencias del otro.

* A pesar de que la cisteína no es un aminoácido indispensable su presencia en los alimentos pérmite ahorrar metionina, que si es indispensable.

CARACTERÍSTICAS DE LAS PROTEÍNAS

El valor biológico de una proteína (VB) es igual a la proporción de ésta que retiene el cuerpo después de ser absorbida por el tubo digestivo; o sea; la eficiencia con la que una proteína ingerida se convierte en proteína del organismo.

Digestibilidad. Se denomina así a la proporción de los aminoácidos que se absorbe; es decir el grado de utilización de las proteínas por el organismo. Se presenta con la letra D.

Eficiencia de conversión proteínica. El producto de DxVB es lo que se conoce como Eficiencia de conversión proteínica (ECP). Depende de las proporciones que guardan entre sí los aminoácidos indispensables presentes en la proteína, así como de las características de la dieta y del sujeto que la ingiere. A la ECP se le denomina también con el vago nombre de "calidad de la proteína".

La combinación adecuada de diferentes tipos de alimentos, sin incluir en ella productos de origen animal, puede cubrir por completo los requerimentos de nutrimentos de la dieta. Si se observa la alimentación clásica de ciertas regiones, especialmente aquellas que obligan a consumir dietas predominantemente vegetarianas, se puede notar que sus comidas tradicionales están sabiamente basadas en estas combinaciones de alimentos.

Es interesante ver cómo los países cuya dieta típica incluye escasos productos de origen animal, ya sea por disponibilidad o por razones económicas y sociales, a través de la observación y la experiencia han diseñado su menúes cotidianos en forma tal que las combinaciones son adecuadas en cuanto a calidad, a manera de cubrir por completo —cuando las cantidades son suficientes— las necesidades de proteínas de sus habitantes. Estos pueblos descubrieron con la práctica cotidiana lo que la ciencia llegaría a postular años después: que en la combinación de los alimentos estriba la alimentación adecuada, aún cuando por separado éstos no contengan todos los nutrimentos requeridos en las proporciones apropiadas. Existen muchas regiones donde los patrones de alimentación ejecutan este principio de manera muy sabia: en Cuba, el arroz con el frijol; en México, el maíz con el frijol; en los países asiáticos, los productos de soya con el arroz, por citar sólo unos cuantos casos.

Los platillos que se forman mediante estas combinaciones pueden aumentar la eficiencia de conversión proteínica sobre la que tiene cada alimento por separado. En el cuadro 2 se observan los tres aminoácidos indispensables que escasean con mayor frecuencia en las proteínas de origen vegetal. Cuando el frijol (leguminosa) y el maíz (cereal) se muestran por separado (como si se tomara cada uno en distinta comida), se presentan grandes lagunas en el contenido de aminoácidos si se les compara con la albúmina (proteína del huevo). Sin embargo, si se consumen juntos, las lagunas desaparecen. Y eso en el caso de la complementación de solo dos proteínas, cuando lo habitual es que se ingieran más de dos proteínas distintas en una comida, lo que aumenta significativamente la ECP de la dieta.

La sabiduría de las diversas culturas cuya alimentación se basa principalmente en fuentes vegetales, más lo que ahora se sabe acerca de la complementación de

aminoácidos permite consumir un régimen vegetariano con todas las características de una dieta recomendable, independientemente de las razones por las que se adopte este sistema alimentario y del lapso durante el cual se siga.

CUADRO 2

Complementación de aminoácidos al combinar proteínas provenientes de diferentres alimentos

LeguminosasLeguminosas y

cereales comidos juntos

Cereales

Isoleucina Isoleucina

Lisina Lisina

Metionina Metionina

SUFICIENTE VITAMINA B12, CALCIO ESCASO

La deficiencia e vitamina B12, como la mayoría de las deficiencias nutricias en los vegetarianos, se presenta casi exclusivamente entre los vegetarianos estrictos y rara vez entre los ovolactovegetarianos. Esto se debe a que los alimentos de origen vegetal no son fuentes adecuadas de vitamina B12. Ciertos productos fermentados de soya contienen pequeñas cantidades de esta vitamina; también algunos tipos de levaduras, cultivadas en medios ricos en vitamina B12, son buenas fuentes de este nutrimento. No así otros tipos de levaduras.

En este sentido la eliminación de alimentación de origen animal de la dieta se ha asociado con bajos niveles de vitamina B12 y anemia perniciosa. A pesar de ello, la deficiencia de esta vitamina es poco común aun en aquellas personas que evitan comer productos de origen animal por periodos prolongados. Con probabilidad, ésto obedece a que la flora intestinal produce pequeñas cantidades de la vitamina, si bien no se sabe con certeza qué proporción de ésta queda disponible para ser absorbida.

En un principio se creía que las bacterias del colon eran productoras de pequeñas cantidades de vitamina B12, mas ahora se sabe que en la porción terminal del intestino delgado, específicamente en el íleo (donde aún hay absorción) existe flora productora de ella. Lo cierto es que la deficiencia de vitamina B12, inclusive en dietas vegetarianas estrictas, es poco común.

En algunos países donde la leche y sus derivados son la fuente principal de calcio, su exclusión de la dieta, particularmente de la de los niños, puede dificultar la cobertura de las necesidades diarias de este nutrimento. En esos lugares, los

vegetarianos estrictos que no compensan esta escasez dietética de calcio con productos ricos en él —como las sardinas—, tienen el riesgo de provocarse una deficiencia de calcio (además de deficiencia de riboflavina y de vitamina B12).

En México es difícil que esto ocurra, pues la tortilla preparada con maíz que ha sido sometida al proceso de nixtamalización, es una fuente excelente de calcio: siete tortillas medianas contienen la misma cantidad del nutrimento que un vaso de leche fresca. En este sentido, un vegetariano estricto que consuma suficientes tortillas de nixtamal tendrá cubiertos sus requerimientos de calcio. Los vegetarianos estrictos pueden asegurar un consumo adecuado ingieriendo, además de tortillas de maíz, verduras como el brócoli y aquellas de hoja verde. Cabe señalar, sin embargo, que algunas verduras, como las espinacas y las acelgas, contienen una cantidad considerable de ácido oxálico, que se une fuertemente al calcio impidiendo su absorción, por lo que debe tenerse cuidado al considerar a estos vegetales como buenas fuentes de calcio.

El hierro es un nutrimento abundante aunque de disponibilidad biológica limitada tanto en las dietas vegetarianas como en las omnívoras, sobre todo cuando proviene de fuentes vegetales. Esto tiene especial importancia en el caso de mujeres en edad reproductiva y de niños en etapa de crecimiento. Las leguminosas (principalmente el frijol común, el frijol de soya y las lentejas) son buenas fuentes de hierro. Además, el elevado consumo de vitamina C en las dietas vegetarianas aumenta la disponibilidad del hierro de fuentes vegetales. Por el contrario, la ingestión excesiva de fibra, tan común en las dietas vegetarianas, puede interferir con la absorción del hierro.

ALGUNAS VENTAJAS

Menos enfermedades cardiovasculares

Existen evidencias de que los vegetarianos tienen menor riesgo de contraer enfermedades cardiovasculares que las personas que consumen una dieta omnívora. Esto pudiera deberse a que los vegetarianos tienen concentraciones inferiores de colesterol plasmático y a que una mayor proporción de este colesterol se encuentra en la fracción de lipoproteínas de alta densidad, lo cual —se sabe— protege al sujeto y disminuye su riesgo de desarrollar enfermedades coronarias. Además, los vegetarianos tienen menor probabilidad de presentar sobrepeso o hipertensión arterial que los omnívoros.

También se ha sugerido que los vegetarianos tienen una menor propensión a padecer enfermedades cardiovasculares debido a que, por lo general, poseen

estilos de vida "más saludables" que los que no lo son: rara vez son fumadores y con frecuencia evitan el alcohol y las bebidas que contienen cafeína. Sin embargo, resulta difícil evaluar el efecto de cada uno de esos factores por separado.

Menos problemas gastrointestinales

Debido al considerable contenido de fibra de las dietas vegetarianas, éstas pueden ser útiles en el control de la diverticulosis y el estreñimiento, entre otras molestias gastrointestinales. A la vez, parece ser que la fibra disminuye el riesgo de desarrollar ciertos tipos de cáncer del aparato digestivo.

Menos susceptibilidad a la obesidad

Como se menciono antes, los vegetarianos tienen menor probabilidad de ser obesos que los omnívoros debido a que las dietas vegetarianas tienden a contener abundante fibra (lo que da volumen a la dieta y ocasiona sensación de saciedad) y a ser pobres en lípidos, por lo que resulta difícil exceder los requerimientos de energía.

Fácil manejo de la diabetes mellitus

Los diabéticos podrían beneficiarse de algunas modalidades de la dieta vegetariana debido a que son especialmente susceptibles a desarrollar enfermedades cardiovasculares. Además, las dietas vegetarianas, al ser ricas en carbohidratos complejos y en fibra, mejoran la calidad del control metabólico en esta enfermedad.

NIÑOS VEGETARIANOS

Se han acumulado evidencias de que los niños criados con dietas vegetarianas no alcanzan su potencial de crecimiento. Esto sucede, sobre todo, en pequeños alimentados con dietas estrictamente vegetarianas que carecen de algún o algunos alimentos de origen animal. Una de las razones principales de ello es que los alimentos que consumen los infantes vegetarianos aportan un mayor volumen (masa) en proporción a las cantidades de energía y nutrimentos que proveen: es decir, que la densidad energética y de otros nutrimentos es baja. Debido a su pequeña capacidad gástrica, los niños son incapaces de consumir la cantidad de alimentos de origen vegetal que necesitarían para cubrir de manera adecuada los requerimentos nutricios.

Para ejemplificar este aspecto basta decir que en ocasiones los padres vegetarianos se preocupan de por proporcionar lo que erróneamente se denomina un refrigerio "nutritivo" a media mañana (siendo que por definición todo alimento es nutritivo), a través de alimentos de baja densidad energética (rebanadas de

pepino o una naranja) en lugar de aquéllos con alta densidad de energía (galletas o una torta), sin tomar en consideración que los niños requieren, por lo general, grandes cantidades de energía para el desarrollo de sus actividades diarias. En este sentido, la capacidad gástrica de un de un niño es insuficiente para ingerir la cantidad de pepinos que le proporcione la energía necesaria para desarrollar una determinada actividad en un momento dado. Situación que se solucionaría más fácilmente y con menor volumen de alimentos si se ofrecieran alimentos o platillos de mayor densidad energética.

A pesar de que según ciertas evidencias, los adultos pueden vivir de manera saludable cuando consumen una dieta vegetariana estricta planeada con todo cuidado, se requiere de una mayor minuciosidad en la prescripción dietética de los recién nacidos y de los niños muy pequeños que serán criados bajo este sistema. Esto tiene el fin de proporcionarles fuentes de proteínas apropiadas que les permitan crecer y desarrollarse satisfactoriamente. Un bebé puede crecer en forma adecuada cuando se le alimenta con una dieta lactovegetariana u ovolactovegetariana. Sin embargo, muchos de los pequeños alimentados bajo dietas vegetarianas estrictas pueden sufrir retardo en le crecimiento y, en algunos casos, desnutrición evidente. Es recomendable, por ello que la dieta de un niño incluya algunas fuentes de origen animal para asegurar un crecimiento y un desarrollo correctos. Cuando estos chicos alcanzan la edad escolar, resulta menos difícil —si se planea con cuidado— proporcionar los nutrimentos adecuados suficientes en una dieta vegetariana estricta, siempre y cuando se aseguren, sobre todo, suficientes fuentes de calcio.

DEPORTE Y VEGETARIANISMO

Se ha demostrado a través del tiempo que los músculos utilizan como combustible hidratos de carbono y lípidos, pero no proteínas.Sin embargo, el mito de que los atletas necesitan mayores cantidades de proteína aún persiste. Esto sólo es cierto en el caso de personas que están en proceso de desarrollar —es decir, incrementar— el tamaño de sus músculos, e incluso en estos casos la cantidad de proteína adicional se cubre, por lo general, con la dieta habitual. Por ello, un atleta vegetariano que consume las cantidades de proteínas recomendadas no tendrá problema alguno con su potencial de rendimiento o desempeño en el deporte.

EN RESUMEN

No es difícil ser vegetariano si se tienen las siguientes consideraciones:

1. Es indispensable conocer la forma de combinar las proteínas de origen vegetal para completar las deficiencias en su contenido de aminoácidos indispensables, de manera que cubran los requerimentos del individuo.En este sentido es importante tratar a los seguidores del vegetarianismo para que obtengan todos los beneficios que pueden proporcionar ese tipo de dietas. Los vegetarianos "por necesidad" tienen, por lo general, una cultura muy arraigada y la experiencia de muchas generaciones en la combinación correcta de las diferentes proteínas disponibles. Este no parece ser el caso de muchos de los vegetarianos "por elección", que al iniciarse en un régimen alimentario nuevo reciben información de fuentes tan altamente persuasivas como inadecuadas.

2. Para que las proteínas ingeridas por un individuo se incorporen a su organismo, la dieta debe contener la cantidad suficiente de energía que le permita mantener el peso teórico. De otra forma, el cuerpo derivará estas proteínas prioritariamente a la generación de energía —es decir, las utilizarán como combustible—, en lugar de emplearlas para permitir un crecimiento y un desarrollo adecuados así como para la reparación y el mantenimiento de los tejidos corporales.Los puntos anteriores no son tan importantes en le caso de dieta lacto u ovolactovegetarianas como en el de las vegetarianas estrictas. Sin embargo, cualquier persona que ingiera principal o exclusivamente proteínas de origen vegetal, debe tenerlos en cuenta.

3. Las dietas vegetarianas estrictas no contienen cantidades suficientes de vitamina B12.No obstante, hay que recordar que la flora intestinal la produce, al parecer, en las cantidades necesarias, razón por la cual rara vez se presenta la deficiencia.

4. En las mujeres embarazadas o en etapa de lactancia aumentan los requerimentos de energía, proteínas, vitaminas y nutrimentos inorgánicos. Este incremento es difícil de cubrir con una dieta libre de productos de origen animal, a menos que se elabore de manera muy cuidadosa.

La dieta vegetariana puede ser perfectamente segura si se planifica en forma correcta, de manera que se cubran los requerimentos de aminoácidos y de energía, además de la recomendaciones de calcio, riboflavina, hierro y vitamina B12. Inclusive, puede conferir algunos beneficios a la salud al reducir la propensión a la obesidad y a la arteroesclerosis. Como en el caso de cualquier dieta, la diversidad es la clave del éxito: la combinación de distintas proteínas aumenta su valor biológico. No existe en la naturaleza ningún alimento mágico que contenga

todos los nutrimentos en las cantidades necesarias. Cuando se elimina de la dieta un grupo de alimentos, se debe tener especial cuidado para asegurar que los requerimentos de nutrimentos se cubran a partir de los demás grupos.Por otra parte, conviene tener reservas ante aquellos establecimientos "especializados" que ofrecen alimentos "orgánicos" o "naturistas". Por lo general, estos productos se venden a precios muy superiores a los de artículos similares que se consiguen en los supermercados ó en los mercados públicos, y no ofrecen ninguna ventaja adicional. En estos casos la dieta vegetariana, que por definición debería ser más barata que la dieta basada en productos de origen animal, pierde sentido al encarecerse en forma desproporcionada.Para concluir, cabe señalar que este texto no pretende ensalzar ni condenar a los regímenes vegetarianos. La intención es colocarlos en el lugar que les corresponde dentro de la diversidad de dietas consumidas por el ser humano. Bien planeada, la dieta vegetariana pudiera ser una posible solución a los problemas de carestía y escasez de los productos de origen animal o una medida de prevención y control de varias enfermedades degenerativas y ciertos tipos de cáncer, padecimientos cardiovasculares, etcétera). Lo recomendable sin embargo, es la moderación en la alimentación en general. No es necesario evitar por completo un grupo de alimentos, como tampoco es deseable cometer excesos en su consumo.