7/18/2019 vegan diet 2000kcal

http://slidepdf.com/reader/full/vegan-diet-2000kcal 1/2

Rośliny strączkowe

fasola, soczewica,

cieciorka, groch, soja

1 szklanka

gotowanego

produktu

Kasze,

ryż pełnoziarnisty

gryczana, jaglana,

 jęczmienna

1½ szklanki

gotowanego

produktu

Gotowane warzywa

w tym połowa warzyw

z rodziny kapustnych

3 szklanki

gotowanego

produktu

Zupa z warzyw 1 talerz

Surówka

w tym połowa zielonych

warzyw liściastych

2½ szklanki

surowego

produktu

Unikaj lub jedz bardzo rzadko

oleje, czipsy, słodycze, napoje słodkie, soki owocowe

produkty wysoko przetworzone, cukier, miód

Te produkty nie są wliczone w zawartość

kaloryczną proponowanej diety.

Dieta wegańska – minimum 2000 kcal dziennie

produkty z zielonej tacy spożywaj w dowolnych ilościach, ale jedz co najmniej tyle, ile sugerujemy

dieta.mp.pl • konsultacja: Małgorzata Desmond – dietetyk, specjalista medycyny żywienia

7/18/2019 vegan diet 2000kcal

http://slidepdf.com/reader/full/vegan-diet-2000kcal 2/2

Orzechy i pestki

orzechy włoskie, laskowe,

brazylijskie; migdały; pestki

słonecznika, dyni; nasiona

sezamu, itd

3 łyżki

ok. 45 g

suchego

produktu

Siemię lniane

dobre źródło kwasów

omega-3 w diecie

wegańskiej

1 łyżka

zmielonego,

spożytego

na zimno

produktu

Płatki pełnoziarniste

owsiane, jęczmienne,

żytnie, pszenne itd.

lub chleb pełnoziarnisty

½ szklanki

suchego

produktu

2 kromki

Owoce

od czasu do czasu zamiast

 jednej porcji świeżych

owoców można zjeść małą

garść owoców suszonych

600 g

świeżego

produktu

średniej wielkości

 jabłko waży ok. 150 g

średniej wielkościbanan waży ok. 120 g

sól jodowana

ok. ½ łyżeczki

lub algi morskie

(wakame, dulse,

arame, nori) 1–5 g

Wzbogacone w wapńzamienniki nabiału

mleka lub jogurty roślinne:

sojowe, ryżowe, migdałowe,

owsiane

2 szklanki

surowego

produktu

witamina  B12 – od 50–100 µg dziennie

(warto skonsultować dawkę z dietetykiem

specjalizującym się w dietach roślinnych)

Suplementy

witamina D3 / D2 – 800–1000 j.m. dziennie w okresie jesienno-zimowym

(październik–marzec), w lecie regularna ekspozycja na słońce

Dieta wegańska – minimum 2000 kcal dziennie

produkty z żółtej tacy spożywaj w sugerowanych ilościach, starając się ich nie przekraczać

dieta.mp.pl • konsultacja:  Małgorzata Desmond – dietetyk, specjalista medycyny żywienia