Uniwersytet Medyczny w Białymstoku. Strona …...W sportach szybkościowo-siłowych (gdy powstają ciała ketonowe wskutek wzrostu utleniania kwasów tłuszczowych i ketogenezy) zaleca

prof. dr hab. n. med. Lucyna Ostrowska

Żywienie w sporcie (cz.II)

Zakład Dietetyki i Żywienia Klinicznego

Uniwersytetu Medycznego w Białymstoku

Zapotrzebowanie na tłuszcze w diecie

sportowca

Tłuszcze obok węglowodanów są głównym źródłem

energii oraz dostarczają organizmowi niezbędnych

nienasyconych kwasów tłuszczowych (NNKT). Są także

nośnikami witamin rozpuszczalnych w tłuszczach (A, D,

E, K). Zbyt duże spożycie tłuszczów jest główną

przyczyną chorób serca i naczyń, wpływa też bardzo

niekorzystnie na wydolność oraz wytrzymałość

fizyczną. Spalanie tłuszczów w ustroju związane jest z

dużym zużyciem tlenu, na który zwiększa się

zapotrzebowanie podczas wykonywania intensywnej

pracy. Dlatego diety wysokotłuszczowe mogą

powodować spadek wydolności i wytrzymałości.

Zapotrzebowanie na tłuszcze w diecie

sportowca W sportach szybkościowo-siłowych (gdy powstają ciała

ketonowe wskutek wzrostu utleniania kwasów tłuszczowych i ketogenezy) zaleca się ograniczenie spożycia tłuszczów na korzyść białek, zaś w sportach wytrzymałościowych – zwiększenie spożycia węglowodanów.

W sportach uprawianych w warunkach górskich, gdzie praca mięśni odbywa się przy obniżonej zawartości tlenu w powietrzu, sugeruje się jeszcze większe ograniczenie spożycie tłuszczów. Stąd przeliczając na bezwzględną ilość tłuszczu w dziennej racji pokarmowej powinna ona wynosić: np. u alpinistów około 0,9-1,5 g tłuszczu/kg masy ciała dziennie, dla sportów szybkościowo-siłowych ok. 1,5 – 1,8 g/kg masy ciała, natomiast w wysiłkach wytrzymałościowych 2,0 –2,4 g/kg masy ciała.

TŁUSZCZE

Wolne kwasy tłuszczowe osocza – na początku

wysiłku niewielki spadek zwiększone zużycie

przez mięśnie, później zwiększenie lipolizy i

spadek reestryfikacji kwasów tłuszczowych w

tkance tłuszczowej i wątrobie wzrost wolnych

kwasów tłuszczowych we krwi. FFA są głównym

źródłem energii dla mięśni pracujących przy 50%

VO2max.

Triacyloglicerole mięśniowe – największe zużycie

przy wysiłku 65% VO2max. Pokrywają 25%

zapotrzebowania na substraty energetyczne

25 do 30% energii całkowitej

– W tym mniej niż 10% energii całkowitej z tłuszczów nasyconych

Cholesterol w ilości < 300 mg/d

Nie spożywać posiłków tłuszczowych przed wysiłkiem

Tłuszcze

HMB

Kwas 3-hydroksy-3 metylomasłowy (HMB) jest

substancją bioaktywną o działaniu zbliżonym do

witamin występujących naturalnie w niewielkich

ilościach w artykułach żywnościowych

pochodzenia roślinnego i zwierzęcego. Powstaje

również w organizmie człowieka jako substancja

ochronna, łagodząca skutki stresu związanego z

wysiłkiem fizycznym, głodowaniem, chorobami

przebiegającymi z gorączką, urazami ciała i

nadmierną generacją wolnych rodników

tlenowych.

HMB jest obecny w artykułach

żywnościowych pochodzenia roślinnego i

zwierzęcego. Niektóre rośliny lub produkty

roślinne (np. kiszonka z kukurydzy)

zawierają znaczne ilości tej substancji.

Grejpfruty i niektóre ryby są również bogate

w ten związek. Jednak niezmiernie trudne i

niepraktyczne byłoby spożywanie

nadmiernych ilości pokarmu, w których

zawarta byłaby optymalna ilość HMB.

Objętość pożywienia w której znalazłaby się

odpowiednia ilość HMB byłaby wręcz

niemożliwa do spożycia i przyswojenia,

dlatego bardziej korzystne wydaje się

przyjmowanie specjalnie opracowanego

środka dietetycznego zawierającego czysty

HMB. Zalecane przez producentów dawki

dziennego spożycia HMB wahają się od 1.5

do 3g podawane w 2 – 4 porcjach.

CLA – Conjugateg Linoleic Acid

CLA jest kwasem tłuszczowym n – 6 zawartym naturalnie w żywności. Pozytywny efekt CLA na redukcję tkanki tłuszczowej zaobserwowano jedynie w warunkach laboratoryjnych przy zastosowaniu dawek tak wysokich, że byłyby niemożliwe do zastosowania w praktyce.

Rezultaty badań nad skutecznością CLA w połączeniu z treningiem oporowym były negatywne.

CLA jest ważnym składnikiem odżywczym diety, jednak najprawdopodobniej nie jest wartościowym suplementem do redukcji zawartości tkanki tłuszczowej lub zwiększania masy i siły mięśniowej.

Zalecenia ogólne

Spożycie węglowodanów

„Obładowanie”

węglowodanami

Spożycie białka

Spożycie tłuszczów

Posiłek przed wysiłkiem

Produkty zbożowe – co najmniej 100 g dziennie

dla kobiet i 120 g dla mężczyzn w wieku 19-30 lat

Warzywa – 2 ½ szklanki dla kobiet i 3 szklanki dla

mężczyzn

Owoce – 2 szklanki dla kobiet i mężczyzn

Mleko i produkty mleczne – 3 szklanki dla kobiet i

mężczyzn

Mięso i inne źródła białka – 165 g dla kobiet i 180

g dla mężczyzn

Oleje – 6 łyżeczek dla kobiet i 7 łyżeczek dla

mężczyzn

Zapotrzebowanie na płyny w diecie sportowca

Ponieważ w żywieniu sportowca wzrasta

zapotrzebowanie na węglowodany, bardzo ważne

jest również dostarczanie odpowiedniej ilości wody.

Każda cząsteczka węglowodanowa zamieniana w

glikogen potrzebuje trzech cząsteczek wody, by

mogła być zmagazynowana w mięśniach (brak

odpowiedniej ilości wody uniemożliwia

magazynowanie glikogenu w mięśniach).

Poza tym podczas wysiłku fizycznego wytwarza się

w mięśniach ciepło, a woda potrzebna jest do

chłodzenia, które następuje przede wszystkim przez

pocenie.

U wielu sportowców w określonym przedziale czasu

straty wody mogą być większe niż jej spożycie, dlatego

zrównoważony bilans wodny jest jednym z głównych

problemów żywienia sportowców.

W niektórych dyscyplinach (głównie wytrzymałościowych) po zakończeniu zawodów na plan pierwszy, przed uzupełnieniem strat energetycznych i składników odżywczych, wysuwa się konieczność uzupełnienia niedoborów wody i elektrolitów, związanych z dużym wydzielaniem potu i wzmożoną wentylacją wysiłkową. Ilość wypijanego przez sportowca płynu musi zrównoważyć straty wody z potem.


Szczególnie niekorzystnym zjawiskiem w organizmie

sportowca jest utrata wody z ustroju.

Udowodniono, że odwodnienie o 5% wywołuje objawy

wzmożonego pragnienia, osłabienie, zaburzenia w

gospodarce elektrolitowej.

Nawet 3% odwodnienie mięśni powoduje spadek siły

mięśniowej o około 10% i spadek szybkości o 8%.

Inni twierdzą, że niewielka, bo tylko 1-2% utrata wody u

sportowców dyscyplin wytrzymałościowych

powodowała spadek wydolności, a przy 3% niedoborze

spadek ten wynosił około 30%.

Dlatego sportowcom należy dostarczać odpowiednią

ilość wody przed wysiłkiem, w trakcie jego trwania i po

wysiłku.


Ogólne zasady nawadniania są często kontrowersyjne.

Jedni autorzy uważają, że płyny należy podawać wg schematu: 240-480 ml 15 minut przed ćwiczeniami, 120-240 ml co 15 minut podczas ćwiczeń, 4,5 filiżanki czyli ponad 1 litr (ok. 1057 ml) na każdy utracony w trakcie ćwiczeń kg masy ciała.

Przy prawidłowo zestawionej diecie z odpowiednią ilością chlorku sodowego, gdy straty wody nie są duże, wskazane jest picie zwykłej wody, która nie zalega w przewodzie pokarmowym i dobrze się wchłania. Jednak większe ilości wody pozbawionej soli mineralnych może spowodować nagłe obniżenie ciśnienia osmotycznego płynów ustrojowych, zahamowanie wydzielania hormonu antydiuretycznego i wzmożoną diurezę, pomimo deficytu wody w organizmie.


Inni znawcy tematu twierdzą, że niedobory płynów najlepiej uzupełniać niegazowaną alkaliczną wodą mineralną, bogatą w jony sodowe, potasowe i magnezowe. Obecność dwutlenku węgla w napojach gazowanych jest szczególnie niebezpieczna, jeżeli są one przyjmowane podczas wysiłku fizycznego. Dwutlenek węgla przyczynia się bowiem do wzrostu objętości gazów w przewodzie pokarmowym, co powoduje podniesienie przepony i zmniejszenie wentylacji płuc. Dochodzi również do zwiększenia wydzielania moczu, co potęguje odwodnienie organizmu sportowca. Napoje gazowane można podawać po zakończeniu treningu lub zawodów. Zwiększa się wówczas diureza, a tym samym przyspiesza się wydalanie z organizmu szkodliwych produktów przemiany materii.


W trakcie wysiłku wytrzymałościowego należy uzupełniać płyny 6-8% roztworem polimerów glukozy, a nie czystą wodą, co może spowodować spadek poziomu cukru we krwi. Przed treningiem lub zawodami należy dostarczyć organizmowi około 1 litra wody, pijąc ją w małych dawkach: około 250 ml (szklanka) co 10-15 minut, rozpoczynając na 3-4 godziny przed wysiłkiem. Nie powinno się niczego pić na 30 min przed startem.

Natomiast Ziemlański zaleca 15-30 min przed rozpoczęciem zawodów wypijanie 400-600 ml wody lub innych napojów. Według niego płyny pite wcześniej mogą ulec wydaleniu przed startem, lub, co gorsza, mogą wywołać parcie na pęcherz w pierwszych minutach po starcie.


W trakcie długotrwałych treningów powinno się

uzupełniać niedobory wody oraz węglowodanów

stosując napoje węglowodanowe. Po każdych 15-30

min wysiłku należy podawać dalsze 100-200 ml

płynu, a po zakończeniu zmagań wypić 400 ml wody,

nawet przy braku pragnienia.

Podczas wysiłku fizycznego można również

spożywać dodatkowe ilości węglowodanów, najlepiej

w postaci napojów węglowodanowych za wyjątkiem

roztworów glukozy, szczególnie o stężeniu wyższym

niż 9%. Może to bowiem spowodować zjawisko

wtórnej hipoglikemii.


Najlepsze są napoje zawierające polimery glukozy, dekstryny i maltodekstryny.

Płyny o stężeniu węglowodanów 6-8% (60-80 kcal na 240 ml) najlepiej się wchłaniają w jelicie cienkim. Natomiast płyny o stężeniu 10% lub wyższym (100 kcal na 200 ml), jak soki owocowe i napoje z dużą zawartością fruktozy, są gorzej przyswajane i mogą powodować kolkę lub biegunki, a tym samym pogarszać wydolność zawodnika.

Deficytu wody podczas zawodów nie należy również wyrównywać spożywaniem piwa, gdyż zawarty w nim alkohol hamuje wydzielanie hormonu antydiuretycznego, a powstająca diureza powoduje utratę z organizmu znacznej ilości wody. Po treningu powinno się również uzupełnić płyny w ilości 1-2 litrów.


Temperatura podawanego płynu nie powinna być latem niższa od 20oC, a zimą winna wynosić 37oC. Przyjmowanie płynów o niskiej temperaturze może bowiem powodować choroby dróg oddechowych i przewodu pokarmowego, a u nieprzyzwyczajonych kolki żołądkowo-jelitowe. Zbyt ciepłe napoje dłużej przebywają w żołądku, co opóźnia przywrócenie równowagi wodnoelektrolitowej w układzie krążenia. Inni autorzy uważają, że przy upalnej pogodzie zimne napoje lepiej chłodzą i są smaczniejsze. Szybciej wchłaniają się w przewodzie pokarmowym do krwi, co powoduje szybsze wyrównanie strat wody i elektrolitów, a jednocześnie obniża temperaturę ciała. Inne prace tego nie potwierdzają. Ciepłe płyny poleca się podczas wysiłku w zimnym otoczeniu.

Witaminy

(mg)

Dyscypliny siłowe i

szybkościowo-

siłowe

Dyscypliny

wytrzymałościowe

B1

B2

B6

PP

C

E

6-8

3-5

3-4

20-30

200-300

20-30

8-15

5-12

4-10

30-40

maks.-500

30-50

Witaminy w diecie sportowca

W diecie sportowca należy zadbać o uzupełnienie witamin i minerałów. Szczególnie wysokie zapotrzebowanie na te substancje występuje w okresie potreningowym, kiedy w ustroju dochodzi do wzmożonej resyntezy białek ustrojowych i glikogenu.

Niedobór określonych witamin może pociągać za sobą:

- wydłużony czas odnowy rezerw energetycznych w mięśniach,

- spowalniać odbudowę białkowych składników tkanek,

- przyczyniać się do spadku ogólnej wydolności psychofizycznej sportowca.


Wśród wielu naukowców panuje przekonanie, że

witaminy powinny być dostarczane do organizmu

sportowca wraz z dobrze zbilansowaną dietą, a nie w

postaci suplementów (dodatkowych preparatów

witaminowych). Często jednak wzmożone

zapotrzebowanie na witaminy u osób obciążonych

dużym wysiłkiem fizycznym bardzo trudno jest pokryć za

pomocą normalnego pożywienia. Wielu zawodników ze

względu na ograniczenia czasowe oraz brak dostępu do

pełnowartościowych posiłków w ciągu dnia, nie

przestrzega prawidłowych zasad żywienia.


Naraża ich to często na różne niedobory żywieniowe, a w

tym witaminowe. Część sportowców, ze względu na wysokie

zapotrzebowanie energetyczne, zmuszonych jest do

spożywania posiłków bogatokalorycznych i małych

objętościowo. Wówczas muszą oni ograniczyć spożywanie

produktów wysokobłonnikowych (np. warzywa, ciemne

przetwory zbożowe), będące zasadniczym źródłem witamin

w diecie. Niektórzy muszą również modyfikować swoją dietę

i celowo ograniczać spożywanie pokarmów, aby obniżyć lub

utrzymać niską masę ciała (np. lekkoatletki, łyżwiarki).


Z tego powodu wydaje się słuszne stosowanie specjalnych suplementów lub odżywek wzbogacanych w te składniki pokarmowe. Chociaż nadmierna konsumpcja u zawodników zdarza się nie tak często, nie należy zapominać, że witaminy można przedawkować.

Podczas wzmożonego wysiłku fizycznego stwierdza się wzrost zapotrzebowania przede wszystkim na witaminy z grupy B, a także tzw. witaminy antyoksydacyjne, tj. C, E oraz beta-karoten.


Witaminy rozpuszczalne w wodzie (witamina C, grupa

witamin B) nie mogą być gromadzone w organizmie,

ponieważ nie przenikają przez błonę lipidową komórek

tak łatwo, jak inne substancje. W związku z tym muszą

być dostarczane nieprzerwanie z pokarmem. Jedynie

dowóz z zewnątrz jest w stanie szybko uzupełnić ich

utratę podczas wysiłku fizycznego (np. z potem).


Witaminy z grupy B zajmują szczególne miejsce w

metabolizmie energetycznym sportowca i pełnią rolę w

utrzymaniu optymalnej wydolności psychofizycznej.

Niedobór witamin B szybko doprowadza do ogólnego

osłabienia, zmniejszenia siły i masy mięśniowej.

Bezpośredni udział w procesach energetycznych biorą

witaminy B1, B2, B3 i B6. Wpływają one na przebieg glikolizy,

utleniania kwasów tłuszczowych i kwasu pirogronowego.

Podawanie witaminy B2 okazuje się pomocne przy

wzmożonej pobudliwości mięśniowej oraz przy kurczach

mięśniowych.

Zapotrzebowanie na te witaminy zależy od wieku, płci,

masy ciała oraz dyscypliny uprawianego sportu, np.:

- u sportowców dyscyplin siłowych i szybkościowo-

siłowych dawkę dzienną witaminy B1 (tiaminy) zwiększa

się do 4-5 mg, a nawet 6-8 mg (pamiętać jednak trzeba,

że nadmiar powoduje ogólne osłabienie i może działać

toksycznie);

- witamina B2 (ryboflawina) – w sporcie wyczynowym

stosuje się maksymalnie do 15 mg na dobę;

- witamina B3 (niacyna) – dawka podtrzymująca 15-18 mg,

w dyscyplinach wytrzymałościowych – do 30-40 mg;



- witamina B5 (kwas pantotenowy) – dawka podtrzymująca

ok. 7 mg, dawka u sportowców 2-3 krotnie wyższa od

dawki podtrzymującej;

- witamina B6 (pirydoksyna) – jej zapotrzebowanie wzrasta

wraz z ilością spożywanego białka i dlatego u sportowców

zalecenia dobowe dochodzą nawet do 10 mg/dobę

(średnio 4-6 mg dziennie);

- kwas foliowy (folacyna, foliany) – u sportowców zaleca się

stosowanie dawki 400-600 g (lub więcej, po konsultacji z

lekarzem);

- witamina B12 (kobalamina) – dla sportowców, szczególnie

dyscyplin siłowych lub szybkościowo-siłowych, przewiduje

się większe dawki 5-15 g na dobę.



Witamina C podobnie jak większość witamin z grupy B,

należy do związków o szczególnym znaczeniu dla osób

uprawiających sport. Jest potrzebna do budowy kolagenu

(głównego składnika tkanki łącznej), bierze udział w

syntezie hormonów i neuroprzekaźników, wzmaga redukcję

wolnych rodników, a także poprawia wchłanianie żelaza z

pokarmów. Jej niedobory powodują osłabienie organizmu,

podatność na zmęczenie i infekcje, zmniejszają wydolność

fizyczną oraz adaptację do zmian temperatury. Witamina C

przyspiesza także proces usuwania kwasu mlekowego z

mięśni, co skraca okres odnowy potreningowej.



Średnie dzienne zapotrzebowanie na tę witaminę wynosi

100-200 mg. W sporcie zapotrzebowanie na witaminę C

rośnie i wynosi minimum 300-500 mg dziennie. W

niesprzyjających warunkach klimatycznych, podczas

wytężonej pracy, zaleca się czasem ponad 1000 mg

(przez krótki okres czasu).



Witaminę C należy spożywać w mniejszych dawkach, ale za to kilka razy dziennie, zawsze po posiłku. Dobrze jest przyjmować ją w obecności warzyw i owoców, ponieważ zawarte tam bioflawonoidy korzystnie z nią współdziałają. Nadmierne dawki mogą powodować biegunki, tworzenie kamieni nerkowych, zwiększać zapotrzebowanie na witaminę E, potęgować toksyczność niektórych leków oraz zwiększać wydalanie witaminy B12 i kwasu foliowego. W przeciwieństwie do opisanych powyżej witamin, witaminy rozpuszczalne w tłuszczach (A, D, E, K) łatwo przenikają przez ściany komórkowe, tak więc organizm ma możliwość częściowego ich magazynowania. Stąd strategia ich suplementowania przez sportowców może być nieco łatwiejsza.



Witamina E należy do głównych antyoksydantów. Jest naturalnym składnikiem błon komórkowych. Podczas intensywnych treningów wzrasta ilość wolnych rodników i nadtlenków lipidowych. Substancje te zmieniają między innymi właściwości błon biologicznych i może dojść do przenikania do wnętrza komórki związków szkodliwych, dla których błona stanowiła skuteczną ochronę. Witamina E zapobiega temu procesowi. Aktywizuje układy enzymatyczne utleniania tkankowego, pełni rolę ochronną nie tylko komórek mięśniowych, ale także komórek wątroby, krwinek czerwonych, naczyń krwionośnych i in. U sportowców należy uwypuklić jej rolę w zapobieganiu i redukcji zmęczenia mięśni i zwiększeniu ich „utlenowania”.



Ponadto witamina E uczestniczy w produkcji hormonów

sterydowych w organizmie, a także w zapobieganiu

infekcjom i urazom. Jest niezbędna do funkcjonowania

zarówno mięśni szkieletowych jak i mięśnia sercowego.

Przyjmuje się, że średnia dawka podtrzymująca witaminy

E wynosi ok. 10-15 mg dziennie. Uważa się, że dla

sportowca wyczynowego nie powinna być mniejsza niż

30-50 mg/dzień, a niektóre źródła donoszą o

zapotrzebowaniu rzędu100-300 mg dziennie,

szczególnie w okresie nasilonego treningu.



Witaminę E korzystnie jest spożywać wraz z witaminą A, C, B-kompleks oraz selenem. Suplementację zawsze zaczyna się od małych dawek, a następnie sukcesywnie zwiększa. Nie należy przekraczać dawki 300–400 mg witaminy E na dobę. Także zmniejszanie dawki tej witaminy powinno odbywać się stopniowo. Witamina E przedawkowana powoduje stany chorobowe objawiające się odwapnieniem kości i zębów, zachwianiem równowagi mineralnej ustroju.



Wydaje się, że zwiększenie zawartości witamin

rozpuszczalnych w tłuszczach w diecie sportowców (z

wyjątkiem witaminy E) nie jest konieczne, tym bardziej,

że ich nadmiar może kumulować się w organizmie.

Mogą jednak zaistnieć sytuacje kiedy wskazana jest u

zawodnika suplementacja witaminy A i/lub witaminy D.



Witamina A jest niezbędna w procesie budowy i absorpcji

białek. Wpływa na właściwy wzrost kości, skóry i błon

śluzowych. Warunkuje proces widzenia, wzmacnia układ

odpornościowy. W przypadku jej niedoboru w organizmie

dochodzi do nasilonego i spontanicznego utleniania

kwasów tłuszczowych, w efekcie czego wzrasta liczba

wysokoreaktywnych i toksycznych rodników

uszkadzających mitochondria i zakłócających metabolizm

komórek. Witamina A występuje w dwóch formach: jako

retinol (znajduje się tylko w produktach pochodzenia

zwierzęcego – tran rybi, wątroba) oraz karoten (występuje

w produktach zwierzęcych i roślinnych).



Zalecana dawka dzienna, to 800-1000 g. Witamina A działa

najkorzystniej gdy przyjmowana jest razem z witaminami B-

kompleks, witaminą D, E, wapniem, fosforem i cynkiem.

Witamina D nie jest typową witaminą, ale raczej „hormonem”

syntetyzowanym w skórze, pod wpływem promieni

ultrafioletowych. Reguluje gospodarkę wapniowo-

fosforanową organizmu, jest niezbędna do prawidłowego

wchłaniania tych pierwiastków. Wpływa na prawidłowy

rozwój i mineralizację kości. Niedobory witaminy D mogą

wystąpić także u sportowców spożywających dietę z niską

podażą tej witaminy, zwłaszcza w okresie zimowym, przy

treningach prowadzonych w pomieszczeniach

zamkniętych.

Makro- i mikroelementy w żywieniu sportowca

Ponieważ sportowcy często sięgają po odżywki

uzupełniające witaminy i składniki mineralne, to warto

nadmienić, iż większość badań wykazała, że w

porównaniu z odpowiednio urozmaiconą dietą, odżywki

te nie przynoszą żadnych korzyści. Są jednak

szczególne sytuacje, w których wskazane jest sięgnięcie

po preparaty uzupełniające, np. suplementacja żelaza,

witaminy B12 czy wapnia u zawodników, u których

stwierdza się niedobór, bądź którzy mają zwiększone

zapotrzebowanie lub zbyt małą podaż tych składników.


Innym przykładem jest zalecanie przyjmowania preparatów

zawierających żelazo kobietom z obfitymi krwawieniami

miesięcznymi czy preparatów witaminowo-minerałowym

tancerzom i gimnastyczkom, którzy stosują dietę

niskokaloryczną by zachować niską masę ciała lub jeszcze

ją obniżyć.

Inni autorzy uważają, że w pożywieniu sportowców często

występują niedobory żelaza, wapnia, magnezu, potasu i

cynku. Powinni oni spożywać odpowiednio większe ilości

potasu, sodu, wapnia, magnezu, żelaza, cynku, miedzi,

chromu i selenu.


Stosowane często w sporcie diety wysokobiałkowe mogą prowadzić do zwiększonego wydalania wapnia z moczem. Jednocześnie przy niedoborze wapnia w diecie może dojść do wystąpienia niedoborów wewnątrzustrojowych, szczególnie u młodocianych sportowców. Obciążenia treningowe, redukcja masy ciała itp. dodatkowo sprawiają, że podaż tego biopierwiastka w pożywieniu zawodnika powinna zostać zwiększona. Podawanie wapnia w postaci suplementu prowadzi do wyrównania i zapobiega niedoborom. Wpływa na zwiększenie wytrzymałości, przedłużenie czasu pracy treningowej, a także skrócenie czasu odnowy powysiłkowej. Norma dzienna obowiązująca dla sportowców nie może być niższa niż 900-1200 mg, a niekiedy zapotrzebowanie na wapń może być znacznie wyższe.


Fosfor odgrywa główną rolę w cyklu wytwarzania i

przekazywania energii, będąc składnikiem ATP,

bezpośredniego źródła energii dla pracujących mięśni.

Fosfor stał się uniwersalnym związkiem, stosowanym

współcześnie w przemyśle spożywczym w celu

zagęszczania, zapobiegania sklejaniu produktów sypkich (w

tym odżywek w proszku), polepszania procesu pieczenia

chleba i in. Dodatkowo nadmierne spożycie fosforu, bez

jednoczesnego zrównoważenia go wapniem, powoduje

przejściowy wzrost kwasowości, który to stan organizm

stara się neutralizować, wykorzystując wapń zgromadzony

w kościach. Suplementacja fosforu u sportowców nie

zawsze ma swoje uzasadnienie.


Niedobory sodu (zwykle przejściowe) mogą wystąpić u

sportowców na przykład podczas kilku pierwszych dni

intensywnej pracy treningowej, kiedy organizm nie

zaaklimatyzował się do gorącego otoczenia. W takich

przypadkach należy pamiętać o szybkim uzupełnieniu

traconych z potem elektrolitów (nie tylko zresztą sodu)

stosując napoje elektrolitowo-witaminowe przed, w trakcie i

po treningu. Należy również pamiętać, że zbyt wysoki

poziom sodu w organizmie wpływa na zatrzymanie wody.


Potas (łącznie z sodem) wpływa na regulację równowagi wodno-elektrolitowej w organizmie. Jest niezbędny do prawidłowego funkcjonowania układu mięśniowego (w tym mięśnia sercowego) i układu nerwowego. Potas jest głównym kationem wewnątrzkomórkowym. Reguluje transport glukozy przez błonę komórkową, bierze udział w procesie magazynowania glikogenu w mięśniach i wpływa na jego resyntezę. Pełni kluczową rolę w mechanizmie skurczu mięśnia i w przewodzeniu impulsów nerwowych. Zwiększone zapotrzebowanie na ten biopierwiastek występuje przy wysiłkach długotrwałych, np. biegi długodystansowe. Średnia norma dzienna to 2000 mg, w sporcie można ją zwiększyć do 3500 mg dziennie (po konsultacjach z lekarzem, ze względu na możliwość przedawkowania).


Magnez wpływa na pracę mięśni, przewodnictwo nerwowe i

nerwowo-mięśniowe, procesy wytwarzania energii na

poziomie komórkowym. Stąd niedobór magnezu znacznie

zmniejsza wydolność fizyczną sportowca, prowadzi do

wyczerpania i bolesnych skurczów mięśni. Magnez pływa

również na pracę układu pokarmowego, hormonalnego i

odpornościowego, a także reguluje procesy termoregulacji i

ochrania ustrój przed wpływem stresu. Deficyt tego

pierwiastka jest dość powszechny w diecie sportowców,

szczególnie dyscyplin wytrzymałościowych. Niedobory

magnezu mogą się nasilać przy spożywaniu dużych ilości

wapnia (i odwrotnie).


Stąd wynika potrzeba przyjmowania właściwych proporcji

obu tych pierwiastków z pożywieniem. Magnez warto

jest podawać łącznie z witaminą C, ponieważ potęguje to

działanie ochronne i stabilizujące na błony komórkowe.

Zwiększone spożycie magnezu, które obowiązuje w

sporcie (do 500 mg/dzień, a czasami do 1000 mg),

wymaga także podawania większej ilości witaminy B6.


Żelazo pełni znaczną rolę w utrzymaniu pożądanej wydolności psychofizycznej sportowców. Od zawartości tego pierwiastka zależy poziom hemoglobiny (składnika krwinek czerwonych), mioglobiny, a także wielu enzymów, co umożliwia optymalny transport tlenu w organizmie. Poza tym uczestniczy w produkcji energii, regulacji cieplnej organizmu i poprawie odporności na infekcje. Stwierdzane dosyć często niedobory żelaza w diecie sportowców mogą wystąpić na skutek niedostatecznego spożycia w pokarmach, lub wiązać się z szybszym niszczeniem krwinek czerwonych w wyniku intensywnego wysiłku fizycznego (wyczerpujący trening może spowodować skrócenie średniej długości życia krwinki czerwonej nawet o 40%).


Poza tym intensywny trening powoduje wydalanie tego biopierwiastka z potem. Może również dochodzić do potreningowego zwiększenia objętości osocza. Niedobory żelaza prowadzą do niedokrwistości. Nawet mały niedobór tego biopierwiastka, bez klinicznych cech anemii, może wpływać na zaburzenie odporności sportowca, zmniejszenie wydolności psychofizycznej, zmęczenie, złe samopoczucie, pogorszenie sprawności psychomotorycznej. Poza tym może wystąpić bladość skóry, brak apetytu, pieczenie śluzówek jamy ustnej, ciągłe zmęczenie i rozdrażnienie, brak ochoty na trening, zawroty głowy, bezsenność, a w przypadku dużych niedoborów – bóle zamostkowe, przyspieszone bicie i kołatanie serca.


Zapotrzebowanie u sportowca na żelazo wynosi

ok. 35-40 mg dziennie (w całkowitej dziennej

racji pokarmowej). Przy stosowaniu

suplementacji Fe średnia dawka podtrzymująca

wynosi ok. 5-15 mg dziennie, może wzrosnąć do

20-40 mg (przy kontroli lekarskiej). Na większą

biodostępność żelaza wpływa witamina C

(średnia dawka dzienna u sportowców oscyluje

w granicach 300-500 mg), kwas foliowy,

witamina B12 i witamina B6.


U sportowców występuje również zwiększone

zapotrzebowanie na cynk. Jest to związane ze

zwiększonym wydalaniem cynku z potem, jak również z

natężeniem przemian metabolicznych (metabolizmu

węglowodanów, białek, tłuszczów, przemian w obrębie

układu immunologicznego) wynikających ze znacznego

wysiłku fizycznego. Jednak dla utrzymania prawidłowego

przebiegu procesów metabolicznych konieczny jest

odpowiedni stosunek w organizmie cynku do miedzi, a także

do żelaza i potasu. Przy zapotrzebowaniu dobowym u osoby

nietrenującej 15-20 mg, u sportowca dawka zwiększa się do

40-50 mg/dziennie.


Chrom należy do bardzo ważnych pierwiastków w

diecie sportowca. Pierwiastek ten wpływa na

działanie insuliny (hormonu anabolizującego w

organizmie), ułatwia i wzmacnia jej działanie na

komórki mięśniowe i tkankę tłuszczową. W ten

sposób właściwa suplementacja chromem prowadzi

do spotęgowania korzystnych efektów insuliny na

organizm zawodnika.


Zaleca się przyjmowanie średnio 100-200 mg chromu dziennie, jako dawkę podstawową. Ponieważ w sporcie zapotrzebowanie na ten pierwiastek wzrasta (po intensywnym wysiłku, zwiększa się tempo wydalania chromu z moczem, a dieta wysoko węglowodanowa, jak również inne makro- i mikroelementy wpływają na zwiększone usuwanie z organizmu lub blokowanie wchłaniania chromu), suplementacja często sięga 500 mg dziennie, a maksymalnie 800 mg/dzień.

Efekty uboczne suplementów żywieniowych

Składnik Efekty uboczne

Aminokwasy/białko

(>2 g/kg/d)

Odwodnienie, dna moczanowa, zaburzenia

żołądkowo-jelitowe, hepatotoksyczność,

uszkodzenie nerek, hypercalciuria,

zaburzone wchłanianie niezbędnych

aminokwasów

Witamina A

9-13 lat > 1700 ug/d

14-18 lat > 2800 ug/d

Zmęczenie, drażliwość, zwiększone

ciśnienie wewnątrzczaszkowe, zaburzenia

żołądkowo-jelitowe, bóle kości i stawów,

hyperkalcemia, zmiany skórne i zmiany na

paznokciach

Niacyna

9-13 > 20 mg/d

14-18 > 30 mg/d

Zaczerwienienie twarzy, zaburzenia

żołądkowo-jelitowe, nietolerancja glukozy,

zwiększony poziom mocznika w moczu

Składnik Efekty uboczne

Witamina B6

9-13 > 60 mg/d

14-18 > 80 mg/d

Bóle głowy, nudności, neuropatia

czuciowa, toksyczność w stosunku do

komórek wątroby

Witamina C

9-13 > 1200 mg/d

14-18 > 1800 mg/d

Zaburzenia żołądkowo-jelitowe,

zaczerwienienie twarzy

Witamina D

9-18 >50 ug/d

Hypercalcemia, osłabienie, senność,

anoreksja, nudności, wymioty,

zaparcia

Witamina E

9-13 > 600 mg/d

14-18 > 800 mg/d

Zaburzenia żołądkowo-jelitowe,

osłabienie, zmęczenie, zaburzenia

gospodarki lipidowej

Dziękuję za uwagę !

Documents

Uniwersytet Medyczny w Białymstoku. Strona …...W sportach szybkościowo-siłowych (gdy powstają ciała ketonowe wskutek wzrostu utleniania kwasów tłuszczowych i ketogenezy) zaleca