Uni ja südametervis

Kubijal, 31. mail 2013

MAE PINDMAAunearst/kardioloog

Südame siseehitusSüdame siseehitus

Südame-veresoonkonna haiguste Südame-veresoonkonna haiguste vältiminevältimine

• Olukorra iroonia seisneb selles, et Olukorra iroonia seisneb selles, et erinevalt sagedusest järgmisest erinevalt sagedusest järgmisest surmapõhjusest – pahaloomulistest surmapõhjusest – pahaloomulistest kasvajatest, mis põhjustavad ligikaudu kasvajatest, mis põhjustavad ligikaudu 16% suremusest (ligikaudu 4 korda 16% suremusest (ligikaudu 4 korda vähem), on enamike südamehaiguste vähem), on enamike südamehaiguste riskifaktorid teada ning nende kulg riskifaktorid teada ning nende kulg ravimite ja eluviisi korrigeerimisega ravimite ja eluviisi korrigeerimisega suhteliselt kergesti mõjustatav suhteliselt kergesti mõjustatav

Stress On stiimul, mis põhjustab füüsilise reaktsiooni (hirm,

vererõhu tõus, südametöö kiirenemine, pindmine ja sage hingamine, lihaspinge, higistamine)

PÕHJUSE (stressori) JA FÜÜSILISE REAKTSIOONI (stressi reaktiivsuse) KOMBINATSIOON

STRESSORID: bioloogilised (kuum, külm, toksiinid), sotsiaalsed (töötus), filosoofilised (elueesmärgi valik), psühholoogilised (enesehinnang), seotud töö, kooli, perega, ka treeningu mahutamine niigi pingelisse päevakavva

Keha vastus stressorile: VÕITLE VÕI PÕGENE Olukorras, kus keha füüsilist valmisolekut ei saa ära

kasutada, on stressireaktsioon tervisele kahjulik. Näit. kasutu lihaspinge võib põhjustada pingepeavalusid, selja- ja turjavalusid, kaela- ja õlavalusid

Vii tähelepanu kehale, lõõgasta lihaseid (otsaesisel, langeta õlgu)

Kevadväsimus e. talvemasendusSAD syndrome e. seasonal affective disorder)

hakkab kujunema sügisel – kestab kevadeniPõhjused: päevavalguse vähesus – aju toodab üle aja

melatoniini, tsirkadiaanrütmide ja kehakella häirumine, ajukemikaalide tasakaalu muutused, tundlikkus külmale ilmale

Väljendused: väsimus, roidumus, masendus, tujukus, meeleoluhäired, keskendumisvõime langus, lihasvalud, seksuaalsuse langus, oht ülesöömisele, raskematel juhtudel enesetapumõtted

Lahendus: päikesevalgus või 25x eredam valgus kui toas (2000-10 000 luxi) – fototeraapia, negatiivsete ioonide kontsentratsiooni tõstmine toas e. jalutamine merekaldal (ka äikesevihma järgselt õues).

NB! Õige puhkuse ja töö vahekord!

Ületöötamine Unevajadus on geneetiliselt määratud ja seda ei saa

muuta Ööpäevakella on raske ümber seadistada Vahetustega töö – s.o varahommikune, hilisõhtune ja

öine töö, sellega kohandumine sõltub inimese seesmistest rütmidest ja elustiilist

Naised vajavad väljapuhkamiseks 20 min võrra pikemat und kui mehed

Öösel töötajad magavad ööpäevas vähem kui päevased töötajad, nende uni on rahutum

Krooniline unepuudus häirib tervist, turvalisust, tulemuslikkust, loovust, mälu, meeleolu. Enam esineb seede- ja südamehäireid, koos kõrgenenud vererõhuga, külmetushaigusi, kaalutõusu, naistel raseduse katkemisi, väiksema sünnikaaluga lapsi, sagedasemat rinnavähi esinemist

Suurim vigade oht on pärast öötööd kella 6 ja 11 vahel Väsimus on sama ohtlik kui alkohol või ravimid Kannatab päevane toimetulek ja produktiivsus

Kuidas tulla toime vahetustega tööga? Enne tööleminekut tegelge kehaliste harjutustega

Kohvi, teed, ergutavat jooki jooge öösel enne kella 3, mitte hiljem. Kofeiin toimib ergutavalt vaid 15-30 minutit

Töökohal olgu ereda valguse lambid (5000-10000 luxi) Natuke und on alati parem kui üldse mitte Tehke puhkepause, puhkepauside ajal tehke harjutusi, kõndige

trepist, hingake õues värsket õhku Enne kojusõitu tukastage, see teeb kiirelt värskemaks Pärast öötööd püüdke võimalikult hästi magamata jäänud aeg “tagasi

magada” Öötöötaja keha saab vähem päikesevalgust ja vajab pikemat und Töölt koju minnes kandke päikeseprille Magamistuba olgu pime ja vaikne Võimalusel tukastage päeva jooksul veel 10-45 minuti kaupa Kehale vähem pingelisem on teha tööd pidevalt ühel ja samal ajal või

töötada pikematel perioodidel järjest öösiti, seejärel päeviti Halvim on nädala või kuu lõikes etteplaneerimata ja juhuslik

töögraafik Kaitske oma und, tehke unest prioriteet!

Alkohol (ka “sotsiaalne joomine”) rikub une!Eneseravimine alkoholi abil on vanim ja tavalisemaid sotsiaalfoobia ravisid, sagedasem kui uinutid ja rahustid!

ALKOHOLvõimendab pidurdust ja vähendab erutust;

• pinge leevendumine on vaid ajutine;• ei lase vallanduda REM-unel;• lõdvestab neelu- ja kurgupiirkonna lihaseid;• vähendab aju tundlikkust hapnikupuudusele→• keha kaitsemahhanismid on alla surutud• laguproduktid hakkavad kuhjuma hilisööl→ ärkamine;• öö esimesel poolel soodustab uinumist ja süvaund; • öö teisel poolel lühendab und ja halvendab une kvaliteeti;• apnoehaigel, kes võtab 2 drinki päevas, tõuseb

väsimusega seotud autoõnnetuste risk 5-kordseks

Alkoholil on sedatiivne ja kohvil stimuleeriv toime

Alkohol metaboliseerub kiiresti: üks drink (120 ml veini või 280 ml õlut) tunnis, kofeiin võib mõjutada und 10 tundi hiljemgi

Võõrutusnähte e. pohmelust tajub inimene ajal, kui kofeiinitase püsib veel suhteliselt kõrge. Samasuguseid, koostoimelisi efekte tunnevad need kohvijoojad, kes võtavad samaaegselt lühiaegseid uinuteid, joovad kohvi ja suitsetavad. Ka nikotiini ärajäämanähud jõuavad maksimumini öö teiselpoolel Üldine halb enesetunne – nõrkus, peavalu, suukuivus, oksendmine, närvilisus,käte või kogu keha värisemine, rohkem pindmist, katkendlikkuja REM-und, sagedased ärkamised koos südamekloppimise ja higistamisega; mao ärritusnähud, peavalu, täitunud põis, tõuseb kukkumise risk

Kõigist alkoholitarbijatest kogevad u 10% meestest ja 3-5%naistest tõsiseid alkoholiga seotud eluprobleeme Sageli esineb unehäiretega koos ravimi või alkoholisõltuvus

Immuunsuse tõstmine loomulikul moel Söök on „kütus“, mis hoiab keerukat “inimmasinat” töös

Kõrgekvaliteediline proteiin – leukotsüütide/kaitsekehade moodustamisele head

Värvilised puu- ja juurviljad – antioksüdandid Omega-3 rasvhapped (rasvane kala, linaseemned, pähklid)

Liikumine – stimuleerib immuunrakke Need, kes liikusid 30 min/päevas – neil 1 külmetushaigus aastas,

vähemaktiivsetel >4 külmetuse aastas Pingutus ei tohi olla liiga suur!

„Niisuta“ end seest ja väljast Madalam niiskus ja temperatuur soodustavad viiruste levikut, eriti

talvel Niiskus tapab viiruseid – hoia kodu soe ja niiske (>50%)! Ninaspreid, et niisutada membraane ja ripsepiteeli JOO PALJU VETT – et hoida võtme-immuunmehhanismid töös

Sõbralikud bakterid – probiootikumid 3 korda päevas KÄTEPESU

MAGA ≥8 tundi

Uni on elutähtis!MAGAMATUS e ÖÖUNE PUUDUJÄÄK

vähendab kasvuhormoonide tootmistpärsib õppimist ja mälualandab töövõimet ning tunnetuslikku ja liigutuslikku sooritusvõimet samuti kui alkohol (kui sisaldus veres on üle 0,1 promilli) – juba nädalaga

PIKAAEGSE UNEVAEGUSE KORRALkaotab organism võime nakkustega võidelda ja kehatemperatuuri reguleerida

UNE PIDEV PUUDUMINEpole võimalik kauem kui mõni nädal

“Uni on kuldne ahel, mis köidab kokku meie tervise ja keha”

Thomas Dekker, filosoof

Uni on magusam kui mesiEesti vanasõna

Hommik on õhtust targemMenandros, Antiik-Kreeka kirjanik

„Nii liigne uni kui ka liigne ärkvelolek on halb“Hippokrates, u 400 a eKr

Unehäire avaldused Päevane väsimus ja unisus

(liiklus- ja tööõnnetuste risk)

Mälu ja keskendumisvõime halvenemine

Töö- ja õppimisvõime alanemine, tähelepanu langus

Meeleolumuutused, ärritatavuse tõus

Vastuvõtlikkus ärevusele,depressioonile, alkoholi, ravimite ja uimastite kuritarvitamisele

Automaatne käitumine, apaatsus

Vaimsete ja kehaliste tervisehäirete teke

Elukvaliteedi langus

Ülemised õhuteed tervel ja OUA-ga täiskasvanulKesksagitaalne (A) ja aksiaalne (B) MRI:OUA-ga patsiendil (paremal) on ülemine õhutee kitsam (oro- ja hüpofarünksi tasemel), pehmesuulagi pikem, subkutaanset rasvkudet kaelal rohkem.Downloaded from: Principles and Practice of Sleep Medicine

Põhjused ül. õhuteede kitsenemisele:* kraniofatsiaalsed anomaaliad* skeleti anomaaliad* suurenenud keelelihas* septumi deviatsioonid* alalõua retropositsioon* hüoidluu inferioorne asend* neelupiirkonna pehmed koed (adenoidid, suurenenud mandlid)* rohke rasvkude jne.* neuroregulatsiooni häire

Metaboolne sündroom

Suurenenud vööümbermõõt (mehed >102, naised >88 cm) pluss ükskõik, millised kaks näitajat järgnevatest:

Vererõhu tõus ≥130/>80 mmHg

Paastuveresuhkur ≥5,6 mmol/l või diabeet

Triglütseriidide rohkus (≥1,7 mmol/l)

HDL kolesterooli vähesus: meestel <1,0 mmol/l, naistel <1,3 mmol/l)

Need faktorid tõstavad südameveresoonkonna haiguste ja uneaegsete hingamishäirete riski nii meestel kui naistel

Ülekaal ja rasvumine Rasvumine võtab varsti 1. koha ärahoitavatest

surmapõhjustest (US Department of Health and Human Services andmetel)

>324 000 inimese aastas sureb USA-s haigustesse, mis on otseselt põhjustatud või halvendatud rasvumisest (JAMA 1999)

<64% täiskasvanuist on ülekaal (KMI >27), >30% on rasvunud (KMI >30), USA Rahvusliku Tervise ja Toitumise Uuringu alusel

Rasvumine tõstab tervishoiukulusid 36% ja ravimite ravimise kulusid 77% (ajakirja Health Affairs andmetel)

Rasvumine on seotud teatud vähivormidega (endomeetriumi, rinna-, prostata ja käärsoole vähiga), II tüübi diabeediga, kõrge vererõhu ja kolesterooli väärtustega, koronaartõvega, südame puudulikkusega, uneapnoega, podarga, osteoartriidi, sapikivide ja insuldiga, raseduse tüsistusemise ja infertiilsusega, põiekontrolli probleemidega, depressiooni ja söömishäiretega

Rasvumine on tõsisem riskifaktor kui suitsetamine!

Rasvumusest põhjustatud alahingamine 3 põhitegurit, mis selgitavad

ülekaalulistel seda protsessi: Hingamise töö kõrge hind Hingamiskeskuste düsfunktsioon Öise obstruktiivse apnoe korduvad hood Süda peab suurema koormusega töötama

Soodustavad tegurid: Diabeet Hüpertensioon Südamehaigus

...

Kaasnevad haigused/häired apnoe patsientidelAllikas: Mae Pindmaa UnekliinikAjavahemik: jaanuar 2005 - detsember 2007

6%

12%

0%

23%

31%

52%

4%

12%

14%

22%

52%

40%

62%

80%

18%

11%

81%

8%

0% 10% 20% 30% 40% 50% 60% 70% 80% 90%

Hambumushäire

Diabeet

Hüpotüreoos

Südame puudulikkus

Südame rütmihäired

Meeleoluhäire

RJS, perioodilised lihastõmblused

Kõrgvererõhutõbi

Ülekaalulisus (KMI > 30)

Naised

Mehed

Milliste südamehaiguste korral võib uneapnoe olla oluline?Kõrgvererõhutõbi

Krooniline südamepuudulikkus

Südamerütmihäired Lipiidide ainevahet. häire Rasvumine (KMI >30) Glükoosi tolerantsushäire

Obstr. uneapnoe on kardiometaboolne

häire

Tervise seisundit määravad Tervise seisundit määravad parameetrid parameetrid

1) pärilikud1) pärilikud

2) sotsiaal-majanduslikud2) sotsiaal-majanduslikud, keskkonnast , keskkonnast tulenevad (eluase, turvalisus, tulenevad (eluase, turvalisus, sissetulek, haridus, töö olemasolu)sissetulek, haridus, töö olemasolu)

3) käitumislikud3) käitumislikud (toitumine, liikumine, (toitumine, liikumine, suitsetamine, alkoholi ja suitsetamine, alkoholi ja narkootikumide tarbimine, liiklemine) narkootikumide tarbimine, liiklemine)

Meestest...Meestest...

• geneetiliselt ei ole Eesti mees määratud elama 8-12 geneetiliselt ei ole Eesti mees määratud elama 8-12 aastat vähem kui tema sookaaslased Euroopa ja aastat vähem kui tema sookaaslased Euroopa ja Põhja-Ameerika riikides Põhja-Ameerika riikides

• kui meie mees on ületanud 60 eluaasta piiri, siis kui meie mees on ületanud 60 eluaasta piiri, siis tema eeldatav eluiga on sama pikk, kui tema eeldatav eluiga on sama pikk, kui ülalnimetatud maades ülalnimetatud maades

• Meie ühiskonna põhieesmärk on sotsiaalsete, Meie ühiskonna põhieesmärk on sotsiaalsete, majanduslike ja kultuuriliste meetme rakendamine majanduslike ja kultuuriliste meetme rakendamine kõikides vanusgruppides pearõhuga vanusele 40-55 kõikides vanusgruppides pearõhuga vanusele 40-55 eluaastateluaastat

Liigu piisavalt!

Kehalised harjutused värskes õhus• parandavad füüsilist jõudlust, vastupidavust, painduvust, tasakaalu• suurendavad lihasmassi ja lihaste, ka südamelihase jõudlust;• parandavad und ja kognitiivseid võimeid, vähendavad ärevust

Fillenbaum et al, 2007, Sullivan 2006, Montgomery and Dennis, 2002

Füüsiline aktiivsus aju toodab harjutuste ajal endorfiine – neil on eufooriline ja

valuvastane toime – aju ja keha lõõgastuvad; me ei keskendu probleemidele, ärevus↓, eneseaustus↑; positiivne efekt on ka minimaalsest füüsilisest aktiivsusest; keha saab ära kasutada stressist põhjustatud füüs. pinged; soodne ka emotsioonidele, luu-lihaskonnale, liigestele,

tasakaalule

Ere valgus mõõdukalt ere valgus (2 000 lux või enam) parandab

subjektiivselt virgust, meeleolu ja unekvaliteeti hommikune ere valgus soodustab õhtust uinumist

Söö tervislikult, aga mitte liiga palju!

• Nii üle- kui alakaal mõjutavad negatiivselt tervislikku seisundit ja elukvaliteeti

• Toit olgu värske, sisaldagu piisavalt rauda, tärklist, kiudaineid, valku, foolhapet, kaltsiumi ning A ja D vitamiine

• Väldi liigset soola, joo piisavalt• Söömine koos kaaslas(t)ega soodustab paremat toitainete

omandamist (Brownie 2006, University of Chester, UK)

Hea huumor ja naer

NAER• vähendab ärevust ja valu;• tekitab heaolutunde;• vähendab stressi ja lihaspinget;• tugevdab immuunsüsteemi;• parandab raskete haiguste (astma, diabeet, südamehaigused)

ravitulemusi MacDonald, 2004; Mallett, 1995; Traynor, 1997; Nasir et al, 2005

Maka magahusõ aigu, olõ üllen üllen olegi aigu Unehügieen

Voodisseminek ainult siis kui on uni

Regulaarne magamaminek ja ärkamine

Kofeiini, nikotiini ja alkoholi piiramine

Vaikne, pime ja jahe magamistuba

Päevaste uinakute vältimine Töö- ja elumurede

mittekaasavõtmine voodisse Öösel kella mittevaatamine Mugav voodi ja padi Unerituaalid

Jääkaineid väljutav ravi Higistamist soodustavad

protseduurid (saun, füüsiline koormus)

Rohke vee ja taimeteede joomine

Soola-, turba-, muda- jm kehamähised

Emotsionaalse stressi maandamine

Keha- ja meeleteraapiad Medidatsioon Meeldivate aistingute

visualiseerimine Kognitiivkäitumuslik ravi

Laisal inemisel aig otav, ei kallis

Aigupite käümine om kõgõ õigõmb tii

Ööpäevarütme reguleerivad meetodid

Aktiivtegevused õues Mõõdukas kehaline

koormus Kronoteraapia Ereda valguse ravi

Geopaatilise stressi ja keskkonna

toksiinide tõkestamine

Voodi õige paigutamine Loodussõbralikud

materjalid Feng Shui

“Elus võlgneme me palju õnnetuste ja

õnne eest juhusele, sisemine rahu pole

aga kunagi juhus” – Maeterlink

Tänan!

Mae Pindmaawww.unekliinik.ee

Mae Pindmaa Unekliinik