Upload
zakkyashidiqi
View
264
Download
0
Embed Size (px)
Citation preview
8/19/2019 ULANGAN AKHIR SEKOLAH PENJASKES
1/27
. BASKET
. Dribble
Menggiring bola adalah membawa bola
dengan jalan memantul-mantulkan pada lantai
dengan satu tangan, tujuan untuk menyusup
atau mendekati basket lawan. ntuk tujuan
menyusup atau menghindari lawan maka kita
harus menggiring bola serendah mungkin, dan
untuk mendekati basket se!epat-!epatnya kita
harus menggiring bola lebih tinggi.
. #ribble rendah$ bertujuan untuk melindungi bola
dari jangkauan lawan.. #ribble tinggi$ mengadakan serangan yang !epat
ke daerah pertahanan lawan.. #ribble lambat. #ribble !epat. #ribble !ampuran $ perubahan dari menggiring
tinggi dan rendah atau sebaliknya sangat
dibutuhkan untuk gerakan tiba-tiba.
)rinsip dalam mengajarkan teknik dribble
antara lain$Kontrol pada *ari-*ari Tangan, Mempertahankan
Tubuh Tetap +endah, Kepala Tegak, Melatih
Tangan yang ain, )emain perlu untuk belajar
dribble menggunakan tangan yan lain, indungi
Bola
#ribble bola dapat dilakukan ketika$
ntuk membawa bola ke ront-!ourt
menghindari pelanggaran / se!onds0.
Melakukan dri1e ke ring basket.
ntuk mendapatkan kesempatan shooting yang
lebih baik.ntuk mendapatkan kesempatan passing yang
lebih baik.
Menghindari trap yang dilakukan oleh lawan.
Memperlambat tempo permainan saat
pertandingan akan berakhir.
Ma!am-Ma!am #ribble yaitu $
0 2hange o pa!e#ribble ini adalah yang paling umum dalam
bolabasket dan digunakan untuk membuat
pemain bertahan ber3kir bahwa pelaku dribble
akan memperlambat atau memper!epat tempo
dribble.0 ow4!ontrol
Ketika deender menjaga dengan ketat, selalu
gunakan !ontrol dribble. )osisi badan sedikit
membungkuk. sahakan posisi badan selalu di
antara bola dan deender. )antulan bola harus
rendah, berada agak sedikit di belakang dan
dekat dengan badan. Tangan yang lain tetap
lurus, untuk mengantisipasi pergerakan deender.
Tidak boleh mendorong atau menarik deender,
tetapi boleh menguatkan lengan untuk men!egah
deender meraih bola. *angan berhenti men-dribble bola sampai bisa melakukan shooting
atau passing. *ika sampai dribbling dihentikan,
menjadikan situasi dead ball, dan satu atau dua
pemain deender akan segera mendekat.0 5igh4speed
Ketika pemain berada di lapangan terbuka dan
harus bergerak se!epatnya denganbola, maka ia
akan menggunakan dribble ini. Ketika berlari
dengan !epat, pemain akan mendorong bola di
depannya dan membiarkannya melambung ke
atas setinggi pinggulnya. Tangan yang
mendribble tidak berada di atas bola melainkan
di belakang bola. ntuk membawa bola dengan
!epat, gunakan speed dribble. #orong bola ke
depan, pantulkan bola setidaknya setinggi
pinggang. Seperti biasa, kepala harus tetap tegak
dan pandangan ke depan, sehingga bisa
mengetahui kondisi teman dan lawan. Bergerak
se!epat mungkin, tapi jangan lebih !epat
dibanding dengan kemampuan mengontrol bola.
67ou must be 8ui!k, but ne1er hurry6. Sering kali
jump stop yang dilakukan pada akhir dribble
dapat digunakan untuk menghindari pelanggaran
tra1eling sambil tetap mengontrol bola.d0 2rosso1er
mendribble bola dengan memindahkan boladari tangan yang satu kearah tangannya yang
lain. 9erakan ini sangat bagus untuk
memperdaya pemain bertahan. :amun bola bisa
di!uri bila tidak dilakukan dengan baik, karena
bola tidak terjaga. Sederhana saja, !roso1er
dribble digunakan untuk memindahkan dribbling
dari satu tangan ke tangan yang lain, dengan
memantulkan bola menyilang ke tangan yang
lain. Kemudian tangan yang lain menguasai bola
dan melakukan dribbling. #ribbling ini dapat
digunakan untuk mengubah arah pergerakandengan !epat.
e0 Behind the ba!kdigunakan ketika pemain mengganti arah
supaya terbebas dari pemain bertahan. Bola
digerakkan dari satu sisi tubuh ke sisi tubuh yang
lain dengan mengayunkannya di belakang tubuh.0 Between the legs
!ara yang !epat untuk memindahkan bola dari
satu tangan ke tangan yang lain melewati sela
kaki. #igunakan ketika pen-dribble dijaga dengan
ketat atau ingin mengganti arah.
g0 +e1erse4spin4rol dribble#ribble ini dilakukan untuk mengganti arah
dan memantulkan bola dari satu tangan ke
tangan yang lain ketika dijaga dengan ketat.
#ribble ini harus dilakukan dengan !epat saat
pen-dribble mendorong bola ke lantai dan
berputar mengelilingi pemain bertahan. 9erakan
spin merupakan gerakan yang sangat bagus
digunakan untuk melewati deender. Tetapi tetap
waspada, karena deender bisa saja melakukan
steal dari belakang. Ketika melakukan spin,
re1erse pi1ot menggunakan kaki yang lebih didepan, tarik bola, dan se!epatnya putar badan ke
belakang. *angan sampai tangan berada di bawah
bola pelanggaran !arrying0. Kemudian lanjutkan
dengan dribble menggunakan tangan yang lain.
8/19/2019 ULANGAN AKHIR SEKOLAH PENJASKES
2/27
2ara mendribble$
0 Badan posisi siaga, sedikit !ondongkan ke depan0 Sikap mata selalu melihat ke depan atau kepala
lawan0 Sekarang !oba pantulkan bola, jika sulit boleh
mata melihat bola dahulu jika sudah masuk ke
dalam ritme pantulan bola, !oba hilangkan
pandangan ke bola tersebut0 )ada saat bola bergerak ke atas,telapak tangan
siap menerima bola usahakan mengikuti alur bolake atas jangan men!oba untuk menahan bola
saat tangan dan bola beradu usahakan jangan
sampai ada suaranya0
. Pivot
)i1ot adalah gerakan memutar badan dengan
bertumpu pada satu kaki sambil memegang bola
basket. 9erakan putaran pada )i1ot tidak boleh
sampai menggeser letak kaki yang dipakai
berputar. *ika sampai geser maka sudah
termasuk pelanggaran. 9erakan berputar itu bisasampai &/; derajat. )i1ot dilakukan oleh pemain
bola basket dengan tujuan untuk menyelamatkan
bola agar tidak sampai direbut dan lepas ke
tangan lawan.
9erakan-gerakan yang dapat dilakukan oleh
seorang pemain setelah melakukan )i1ot adalah
a. Setelah pi1ot kemudian dribble membawa
bola0
b. Setelah pi1ot kemudian passing melempar
bola0
!. Setelah pi1ot kemudian shootingmenembakan bola0
2ara )i1ot$
)ilih salah satu kaki Anda sebagai poros kaki
Anda dan mentranser berat badan Anda di
atasnya.
Anda bebas untuk mengangkat dan
memindahkan kaki Anda yang lain sepanjang
poros kaki Anda tidak bergerak.
Setelah menyelesaikan pi1ot Anda, kembali ke
sikap dasar dan bersiap-siap untuk langkah
berikutnya.
)i1ot ini juga dapat dilakukan pada saat
seorang pemain akan melakukan shooting atau
mengoper bola basket kepada rekannya. Seorang
pemain dapat memutar dan bergerak dengan
satu kaki tetap di tempat, di lantai. Kaki yang
dipilih sebagai 6poros6, atau 6poros kaki6, dan
dan jika sampai bergeser maka terjadi
pelanggaran.
. Passing
)assing atau operan adalah memberikan bola
ke kawan dalam permainan bola basket. 2ara
memegang bola basket adalah sikap tangan
membentuk mangkok besar. Bola berada di
antara kedua telapak tangan. Telapak tangan
melekat di samping bola agak ke belakang, jari-
jari terentang melekat pada bola.
8/19/2019 ULANGAN AKHIR SEKOLAH PENJASKES
3/27
lemparkan. =1erhead pass biasa digunakan pada
team dengan tipikal wall !enter. Maksudnya
!enter maupun pemain dengan badan tinggi
yang memiliki mat!hup lawan yang lebih ke!il.
Maka o1erhead pass sangat berguna.
2ara melakukan =1erhead pass $
". 2ara memegang bola sama dengan
lemparan dari depan dada, hanya saja posisi
permulaan bola di atas kepala sedikit di depan
dahi dan siku agak ditekuk.
%. Bola dilemparkan dengan lekukan
pergelangan tangan yang arahnya agak
menyarong ke bawah disertai dengan meluruskan
lengan.
&.epasnya bola dari tangan menggunakan
jentikan ujung jari tangan.
'. Baseball )ass
Baseball )ass operan jarak jauh ast break0.
*ika dilihat !aranya mirip dengan orang melempar
bola baseball ataupun bola rugby. Biasanya
digunakan untuk long passing dalam astbreak.
(. Behind the Ba!k )ass
Teknik gerakan behind the ba!k pass
merupakan gerakan yang rumit untuk para
pemula. Butuh latihan tekun dan berulang-ulang
untuk bisa melakukan gerakan ini dengan baik
dan benar. =peran ini sekarang sudah menjadi
senjata menyerang yang umum. Keunggulan
umpan ini yaitu lawan tidak mengetahui sasaran
yang ingin dituju.
. Ciri-ciri dan posisi pemain
". 9uard)osisi 9uard biasanya di berikan kepada
pemain yang memiliki postur tubuh besar, tinggi
dan kuat. Keberadaan seorang guard adalah di
luar key hole atau perimeter area. Tugas seorang
guard adalah menjaga area timnya dan ringnya
dari in!aran dan penyusupan lawan. Ada dua
posisi guard yaitu point guard dan shooting
guard.
)oint 9uard
)oint guard bertugas mengatur permainan
dengan membentuk strategi yang akan digunakan dengan menerapakan pola>pola
permainan yang telah dipelajari oleh timnya.
)osisi ini di isi oleh pemaian yang memiliki
kemampuan dribble paling baik. )oint guard
mengatur serangan sehingga seharusnya posisi
ini menjadi yang terdepan dalam meberikan
assist di dalam timnya.
Shooting 9uard
Seorang shooting guard adalah pemain yang
bertugas membawa bola mengalir di dalam
serangan serta menjadi salah satu penembakutama di dalam timnya.
%. ?orward
)osisi ini adalah seorang pemain yang
bertugas melihat posisi kosong di dekat key hole
untuk melakukan penetrasi ke dalam dan
menerima passing kemudian melakukan dri1e ke
dalam. Seorang orward biasanya bertubuh tinggi
dan kuat. Tugas utamanya adalah melakukan
rebound dan bekerja keras di point area. )emain
yang berada di posisi ini harus memiliki
kemampuan menembak le1el medium.
&. 2enter
2enter atau yang sering disebut Big Man
adalah pemain yang posturnya paling tinggi dan
besar di dalam timnya. Tugas utamanya adalah
melakukan rebound dan bermain di area key
hole. Seorang !enter harus dapat
memperjuangkan rebound dan bermain di bawah
ring.
5. Peraturan
Aturan dasar pada permainan Bola
Basket adala sebagai berikut.
". Bola dapat dilemparkan ke segala arah
dengan menggunakan salah satu atau kedua
tangan.
%. Bola dapat dipukul ke segala arah dengan
menggunakan salah satu atau kedua tangan,
tetapi tidak boleh dipukul menggunakan kepalan
tangan meninju0.
&. )emain tidak diperbolehkan berlari sambil
memegang bola. )emain harus melemparkan
bola tersebut dari titik tempat menerima bola,
tetapi diperbolehkan apabila pemain tersebut
berlari pada ke!epatan biasa.
'. Bola harus dipegang di dalam atau diantara
telapak tangan. engan atau anggota tubuhlainnya tidak diperbolehkan memegang bola.
(. )emain tidak diperbolehkan menyeruduk,
menahan, mendorong, memukul, atau menjegal
pemain lawan dengan !ara bagaimanapun.
)elanggaran pertama terhadap peraturan ini
akan dihitung sebagai kesalahan, pelanggaran
kedua akan diberi sanksi berupa
pendiskuali3kasian pemain pelanggar hingga
keranjang timnya dimasuki oleh bola lawan, dan
apabila pelanggaran tersebut dilakukan dengan
tujuan untuk men!ederai lawan, maka pemainpelanggar akan dikenai hukuman tidak boleh ikut
bermain sepanjang pertandingan. )ada masa ini,
pergantian pemain tidak diperbolehkan.
@. Sebuah kesalahan dibuat pemain apabila
memukul bola dengan kepalan tangan meninju0,
melakukan pelanggaran terhadap aturan & dan ',
serta melanggar hal-hal yang disebutkan pada
aturan (.
. Apabila salah satu pihak melakukan tiga
kesalahan berturut-turut, maka kesalahan itu
akan dihitung sebagai gol untuk lawannyaberturut-turut berarti tanpa adanya pelanggaran
balik oleh lawan0.
/. 9ol terjadi apabila bola yang dilemparkan atau
dipukul dari lapangan masuk ke dalam keranjang,
8/19/2019 ULANGAN AKHIR SEKOLAH PENJASKES
4/27
dalam hal ini pemain yang menjaga keranjang
tidak menyentuh atau mengganggu gol tersebut.
Apabila bola terhenti di pinggir keranjang atau
pemain lawan menggerakkan keranjang, maka
hal tersebut tidak akan dihitung sebagai sebuah
gol.
. Apabila bola keluar lapangan pertandingan,
bola akan dilemparkan kembali ke dalam dan
dimainkan oleh pemain pertama yang
menyentuhnya. Apabila terjadi perbedaan
pendapat tentang kepemilikan bola, maka
wasitlah yang akan melemparkannya ke dalam
lapangan. )elempar bola diberi waktu ( detik
untuk melemparkan bola dalam genggamannya.
Apabila ia memegang lebih lama dari waktu
tersebut, maka kepemilikan bola akan berpindah.
Apabila salah satu pihak melakukan hal yang
dapat menunda pertandingan, maka wasit dapat
memberi mereka sebuah peringatan
pelanggaran.
";. Casit berhak untuk memperhatikan
permainan para pemain dan men!atat jumlah
pelanggaran dan memberi tahu wasit pembantu
apabila terjadi pelanggaran berturut-turut. Casit
memiliki hak penuh untuk mendiskuali3kasi
pemain yang melakukan pelanggaran sesuai
dengan yang ter!antum dalam aturan (.
"". Casit pembantu memperhatikan bola dan
mengambil keputusan apabila bola dianggap
telah keluar lapangan, pergantian kepemilikan
bola, serta menghitung waktu. Casit pembantu
berhak menentukan sah tidaknya suatu gol danmenghitung jumlah gol yang terjadi.
"%. Caktu pertandingan adalah ' 8uarter masing-
masing "; menit
"&. )ihak yang berhasil memasukkan gol
terbanyak akan dinyatakan sebagai pemenang
Pelanggaran dalam basket
". ?oul --D melanggar pemain lawan dgn rea!hing
atau posisi deen!e yg salah.
%. Tra1elling --D tidak mendribble bola dlm &
langkah saat lari maupun berjalan
&. =ensi1e ?oul --D saat kita menabrak lawan yg
dalam posisi hands up 4 !harge yg benar, saat
kita melakukan ilegal pi!k
'. ?oul out --D keadaan dimana seorang pemain
telah melakukan ( kali oul biasa ?
8/19/2019 ULANGAN AKHIR SEKOLAH PENJASKES
5/27
"@. )ushing --D pelanggaran karena mendorong
lawan main
".jumping, yaitu pelanggaran ketika pemain
akan melakukan tembakan sambil melakukan
lompatan, tapi kemudian tidak jadi melakukan
tembakan
"/.shot !lo!k 1iolation, yaitu pelanggaran ketika
melakukan serangan lebih dari %' detik :BA0
atau &; detik ?
8/19/2019 ULANGAN AKHIR SEKOLAH PENJASKES
6/27
b0 )ertahanan satu lawan satu)ertahanan satu lawan satu adalahpertahanan
dengan menugaskan setiap pemain untuk
menjaga seorang lawan. Ma!am-ma!am
pertahanan ini meliputi$
J )ertahanan satu lawan satu dengan tetap)ertahanan satu lawan satu dengan tetap
artinya penjaga harus tetap menjaga seorang
pemain lawan kemanapun ia bergerak
J )ertahanan satu lawan satu dengan ganti
jaga)ertahanan ini dilakukan apabila terjadi
pembayangan, maka segera pemain penjaga
mengadakan pergantian penjagaan.
J )ertahanan satu lawan satu dengan penolongMaksud dari pertahanan ini adalah apabila
dalam penjagaan satu lawan satu terjadikebobolan dari salah seorang penjaga, maka
salah seorang penjaga terdekat menolong untuk
menututp pemain yangmenerobos sampai
penjaga yang kebobolan tadi siap untuk
menjaganya kembali.B. #$%&
. Passing ba'a)assing adalah mengoperkan bola kepada
teman seregunya dengan teknik tertentu,
sebagai langkah awal untuk menyusun pola
serangan kepada regu lawan.
2ara melakukan passing bawah adalah
sebagai berikut$berdiri dengan kedua kaki dibuka sselebar
bahu dan lutut ditekukrapatkan dan luruskan kedua lengan di depan
badan hingga kedua ibu jari sejajarlakukan gerakan mengayunkan kedua lengan
se!ara bersamaan dari bawah ke atas hingga
setinggi bahusaat bola tersentuh kedua lengan, lutut
diluruskan
perkenaan bola yang baik tepat pada lengan di
atas pergelangan tangan. (mas)(pike
smash adalah suatu tindakan memukul bola
dengan keras menggunakan teknik tertentu agar
bola bisa memasuki lapangan lawan main dengan
harapan tidak bisa dibendung oleh regu lain
sebagai lawan dalam permainan, sehingga bisa
meraih nilai. Tindakan ini dilakukan ketika bola
sedang melambung diatas net baik yang
dihasilkan dari umpan atau passing teman
sepermainan atau bola yang berasal dari arahlawan yang dimanaatkan untuk melakukan
pukulan keras.2ara melakukan smash yang baik memerlukan
beberapa tahapan atau langkah, yaitu $
". Awalan +un up lari menghampiri0Berdasarkan langkah terakhir ada % ma!am
teknik melangkah yaitu$
angkah panjang kanan diikuti langkah
penyesuaian kiri right ooted0 sehingga dapat
menghasilkan pukulan silang yang keras.
angkah panjang terakhir kiri diikuti langkah
penyesuaian kanan wrong ooted0 bagi smasher
yang tidak kidal dan memiliki keunggulan
mempertinggi raihan%. Tolakan tumpuan0 Take o lepas landas0
Tolakan merupakan sebuah langkah untuk
menghasilkan lon!atan. )ada saat melakukan
tolokan, smasher menggunakan kontraksi otot
agar memperoleh gerak yang bertumpu pada
kekuatan persendian lutut, pergelangan kaki dan
pinggul, dimana pada saat akan melakukan
lon!atan smasher melakukan gerakan eksplosi
yang bersumber dari kekuatan otot tungkai dan
jika saat melakukan tolakan terjadi dengan benarmaka akan menghasilkan lon!atan yang tinggi.
Ketika mempersiapkan untuk melakukan
pukulan, ayunan lengan yang kuat se!ara tidak
langsung akan membantu menambah daya pada
saat melakukan tolakan, sehingga hasil lon!atan
akan optimal. )ada saat akan melakukan
lon!atan jika smasher akan melakukan pukulan
dengan tangan kanan +ight 5and, ambil langkah
biasa menggunakan kaki kiri lalu disusul langkah
panjang kaki kanan. :amun sebelum melakukanlon!atan pastikan timingnya tepat, artinya
langkah yang diambil tidak tersendat.
&. )ukulan 5it memukul saat melayang di udara0
Memukul bola dengan keras melalui ayunan
tangan yang sebelumnya ditarik kebelakang
untuk menghantam bola kearah depan saat
tubuh sedang melayang di udara. 9erakan
pukulan bisa disesuaikan dengan jenis smash
yang dilakukan.
ntuk menghasilkan pukulan yang keras
smeser perlu melakukan gerak memutar tubuh ke
belakang sebagai persiapan untuk melan!arkan
pukulan. #engan gerakan ini memungkinakan
smasher menjaga jarak dengan bola untuk
selanjutkan mengayunkan tangan. Teknik pukulan
juga dapat mempengaruhi hasil pukulan,
misalnya pukulan menggunakan le!utan tangan
akan menghasilkan pukulan lebih keras
'. )endaratan anding mendarat0
ntuk menunjang keberhasilan dalam
melakukan smash diperlukan aktor pendukung
8/19/2019 ULANGAN AKHIR SEKOLAH PENJASKES
7/27
bagi seorang smasher berupa pemberian atau
umpan pasing0 bola tinggi dari teman satu regu
sehingga smasher dapat menentukan sasaran
dan jatuhnya bola di daerah lawan sesuai
keinginan smasher. ?aktor penentu keberhasilan
seseorang smasher saat akan bertindak memukul
diperlukan timing4ketepatan, meliputi $ Ketepatan
Saat Melakukan Awalan, Ketepatan Saat Melon!at
#an Ketepatan Saat Memukul Bola
*enis smash terbagi menjadi beberapa ma!am
tergantung pada jenis umpan yang diberikan
pada seorang smasher dan tingkat kekerasan
pukulan yaitu $
Smash berdasarkan jenis umpan yang
diberikan terhadapa smasher$". =pen Spike$ )emukul melakukan gerak
awalan setelah bola lepas dari tangan
pengumpan, bola dipukul dipun!ak lon!atan dan
jangkauan lengan yang tertinggi.%. Semi Spike$ Setelah bola lepas dipasing
kearah pengumpan, pemukul harus mulai
bergerak perlahan kedepan dengan langkah
tetap menuju kearah pengumpan. Begitu
pengumpan menyajikan bola dengan ketinggian
"m ditepi atas net maka se!epatnya pemukul
melon!at keatas dan memukul bola. #isini
ke!epatan gerak harus lebih !epat dari pada
smash dengan bola =pen&. Lui!k SpikeBegitu melihat bola pasing ke pengumpan,
maka pemukul melakukan awalan se!epatmungkin, dengan langkah yang panjang. Timing
melon!at sebelum bola diumpan dengan jarak
satu jangkauan lengan pemukul dengan bola
yang akan diumpan. )emukul melayang dengan
tangan siap memukul, pengumpan menyajikan
bola tepat didepan tangan pemukul. akukan
pukulan dengan se!epatnya, gerakan
pergelangan tangan yang !epat sangat baik
hasilnya. on!atan smasher 1ertikal, jagalah
keseimbangan badan pada saat melayang.
'. Ba!k Atta!k Spike'. Straight(. #ri1e@. #ummy. Bola & meter/. Kijang. #ouble Step";. Step
Sedangkan jenis smash berdasarkan tingkat
kekerasan dan lemahnya pukulan terbagi menjadi
$". 5ard dri1en Spike%. = speed Spike pla!ing0&. Tip eint0
. Posisi pemain
Berikut ini adalah gambar ma!am-ma!am
posisi pemain bola 1oli$
#alam bentuk ormasi0 permainan bola 1oli,
pemain nomor satu disebut4 dinamakan sebagai
ser1er pemain yang melakukan ser1is0, pemain
kedua dan keempat dinamakan spiker smasher0,
pemain ketiga dinamakan tosser atau set-upper,
pemain nomor lima dan enam dinamakan
sebagai deender atau libero. Berikut penjelasan
mengenai ungsi peran atau tugas dari setiap
pemain tersebut$
• (et-upper atau tosser adalah pemain
bola 1oli yang bertugas sebagai pengatur
serangan dari tim. Tosser umumnya akan
mengumpan atau mengoper bola ke rekan tim
dengan berbagai 1ariasi umpan untuk spiker
sehingga spiker bisa melakukan serangan yang
menyulitkan atau bahkan mematikan pihak
lawan. Kualiatas umpan serta ke!erdasan dari
tosser dalam memberikan 1ariasi-1ariasi umpan
mempunyai peran yang sangat besar untuk
kemenangan tim. Selain sebagai pengatur
serangan, seorang tosser juga harus mengusai
teknik smash dan blo!king.
• (piker *smaser+ adalah pemain bola
1oli yang bertugas untuk melakukan pukulan
smash atau melakukan serangan sehingga
menghasilkan poin atau nilai buat tim. Seorang
spiker harus memiliki kemampuan melakukan
serangan seperti pukulan smash yang baik.
Karena posisi spiker selalu berada di depan, yaitu
posisi % dan ', seorang spiker harus juga bisa
menguasai teknik blo!king membendung
serangan lawan0.
• %ibero adalah pemain bola 1oli yang
bertugas untuk menerima atau menahan
serangan-serangan dari lawan. Karena peran
seorang libero adalah menahan atau menerima
bola serangan lawan dengan menggunakan
passing, baik passing atas ataupun passing
bawah, maka seorang yang berperan sebagai
libero harus memiliki atau menguasai teknik
passing dengan sangat baik. )emain libero bebas
keluar masuk akan tetapi tidak boleh melakukan
pukulan smash ataupun melakukan blo!king.
• De,ender adalah pemain bola 1oli yang
bertahan untuk menerima serangan lawan.
Perputaran atau pergeseran posisi
pemain *otasi+
)erputaran posisi pemain dilakukan ketika terjadi
8/19/2019 ULANGAN AKHIR SEKOLAH PENJASKES
8/27
pergantian bola ser1is, dan tim yang melakukan
perputaran atau pergeseran posisi pemain adalah
tim yang melakukan ser1is. )erputaran posisi
pemain ini dilakukan searah jarum jam.
. Peraturan )ada sistem pertandingan memakai aturan
setengah kompetisi di dalamnya terdapat /
tim yang akan dibagi menjadi % group, setiap
group terdiri dari ' tim. *umlah maksimal pemain dalam pertandingan
resmi bola 1oli standar
8/19/2019 ULANGAN AKHIR SEKOLAH PENJASKES
9/27
!0 Kaki yang digunakan untuk menendang sedikit
ditekuk dengan diputar ke arah keluar.d0 Kaki yang digunakan untuk menendang diayun
dari belakang ke arah depan dengan sasaran
bola di bagian samping.e0 Setelah menendang, berat badan digeser ke
kaki yang digunakan untuk menendang.b. Teknik menendang bola dengan kura-kura kaki
punggung kaki0 $
a0 Sikap awal tubuh berdiri menghadap ke arahbola.
b0 Kaki tumpu diletakkan di samping bola dengan
lutut sedikit ditekuk, kemudian tangan rileks
untuk keseimbangan.!0 )ergelangan kaki yang digunakan untuk
menendang bola, ditekuk ke bawah dan
pandangan mata tertuju pada bola yang akan
ditendang.d0 )ada waktu akan menendang, lutut kaki yang
digunakan untuk menendang ditekuk
menghadap ke depan dan diayun dari
belakang ke arah bola, kemudian kaki
disentuhkan pada bola bagian belakang.e0 Setelah menendang, berat badan ke arah
depan.!. Teknik menendang bola dengan kaki bagian
luar $a0 Sikap awal berdiri menghadap ke arah bola.b0 Kaki tumpu diletakkan di samping bola dengan
kedua tangan bergerak rileks untuk
keseimbangan.!0 Kaki yang digunakan untuk menendang sedikit
diputar ke dalam.d0 )andangan mata ke arah bola, kaki yang
digunakan menendang diayunkan ke depan.e0 Kaki bagian luar dikenakan pada bola,
kemudian berat badan digeser ke depan.
. 0eknik dribble
". #ribbling dengan menggunakan sisi kaki
bagian dalam
2ara melakukan adalah$ Sentuhlah bola
dengan sisi kaki bagian dalam dan posisikan
kakimu se!ara tegak lurus terhadap bola.
Tendanglah dengan pelan untukmempertahankan kontrol bola dan pusatkan
kekuatan tendangan pada bagian tengah bola
sehingga memudakan mengontrol bola.
%. #ribbling dengan sisi kaki bagian luar
2ara melakukan adalah$
Berdiri posisi melangkah kaki kanan di
depan0, berat tubuh bertumpu pada kaki
belakang kaki kiri0 dengan lutut agak di tekuk.
etakkan bola di depan depan dan kedua
lengan menjaga keseimbangan.
#orong bola ke depan se!ara perlahanmenggunakan punggung kaki bagian luar.
sahakan kedua kaki selalu dekat dengan bola
dan sesuaikan irama langkah dengan bola.
)erhatikan kesalahan-kesalahan yang sering
terjadi ketika menggiring bola dengan punggung
kaki bagian luar, yaitu$ badan kaku dan tidak
tidak !indong kedepan, kedua lengan tidak rileks,
slah satu atau kedua kaki terlalu jauh dengan
bola, lutut tidak di tekuk, dan kaki dan bola
terlalu jarang bersentuhan
&. #ribbling menggunakan kura-kura kaki
Kura kura kaki letaknya di bagian tempat tali
sepatu. Bagi pemain pemula bisa berlatih dengan
!ara posisi badan tegak lurus ke depan tidak
menyamping, sentuhlah bola dengan
menggunakan punggung kaki. lakukan gerakan
tersebut sama dengan melakukan latihan pada
dribling dengan menggunakan sisi kaki bagian
luar.
Kesalahan umum yang sering dilakukan
pemula adalah menggunakan ujung jari kaki.
Tindakan ini tidak hanya menyebabkan sakit
pada ujung jari kaki, lebih dari itu bahkan dapat
menyebabkan !edera. jika seorang melakukan
ta!kling keras kepada pemain saat men!oba
menendang bola.
3. Posisi pemain
kiper goalkeeper 0, bek defenders0, gelandang
midelders0, dan penyerang forwards0.
ormasi 4-4-2
)enggunaan pola '-'-%
adalah tim tersebut menempatkan empat orang
pemain belakang pertahanan0, empat orang
pemain tengah gelandang0, dan dua orang
pemain depan sebagai penyerang0. )enggunaan
pola ini biasanya tim tersebut menekankan pada
keseimbangan, kekuatan pertahanan dan
penyerangan.
ormasi 4-3-3
8/19/2019 ULANGAN AKHIR SEKOLAH PENJASKES
10/27
)ada permainan pola '-&-&
merupakan tim tersebut menempatkan empat
orang pemain belakang bertahan0, tiga orang
pemain tengah gelandang0, dan tiga orang
pemain depan penyerang0. )enggunaan pola ini
lebih memperkuat penyerangan dengan
menempatkan tiga pemain di posisi penyerang.
Tim dengan pola ini biasanya kurang tangguh di
posisi lapangan tengah, yang berperan !ukup
penting untuk memberikan dukungan terhadap
kemampuan menyerang.
ormasi 4-2-4
7ang dimaksud dengan
pola '-%-' dalam sebuah tim sepak bola terdiri
atas, empat orang pemain belakang bertahan0,
dua orang pemain tengah gelandang0 dan empat
pemain depan penyerang0.
)enggunaan pola '-%-' dalam sebuah tim sepak
bola berarti tim tersebut lebih menyerang karena
menempatkan empat orang pemain depan yang
bertindak sebagai penyerang. #engan maksud
agar lebih banyak peluang dapat memasukanbola ke gawang lawan.
ormasi 1-3-3-3
Tim yang menempatkan
pola ini, menempatkan satu orang pemain
belakang pertahanannya. Tepatnya sebagai
pemain tengah belakang !enter ba!k0 dan
berungsi sebagai benteng pertahanan terakhir
sebelum penjaga gawang. )emain pada posisi ini
mepunyai ruang gerak yang sangat luas, dan
biasanya sangat leluasa untuk bergerak ke segala
arah
ormasi 5-3-
2
)emain dengan pola (-
&-% lebih mengutamakan pertahanan, tim ini
menempatkan lima orang pemain didaerah
belakang dan dimaksud untuk memperkuat
daerah pertahanan dari serangan lawan.
Sedangkan diposisi pemain tengah ditempatkan
tiga pemain gelandang0, dan dua orang pemain
depan sebagai prnyerang. Meskipun lebih
mengutamakan pertahanan bukan berarti
kesebelasan yang menerapkan pola (-&-% tidak
melakukan penyerangan. Kesebelasan dengan
pola ini mengandalkan strategi penyerangan baik
sebagai penyerang kedaerah lawan.
ormasi 4-2-2-2
?ormasi '-%-%-% dengan
penempatan pemain sebagai berikut.
N )ada lini belakang yang diisi empat pemain
bertahan disaat yang berbeda akan mengalami
perubahan. Cing ba!k kanan dan kiri bisa
bergerak maju untuk membantu penyerangan
melalui sayap.
N #i lini tengah dua pemain gelandang bertahanhanya beroperasi sebagai pemutus serangan
daerah tengah dari lawan,dan mengendalikan
lapangan tengah pada saat menyerang.
N #ua gelandang serang menjadi pemain yang
harus bisa merepotkan pemain lawan. )ada saat
8/19/2019 ULANGAN AKHIR SEKOLAH PENJASKES
11/27
menyerang dua gelandang ini bisa ber1ariasi
bergerak menjadi pemain sayap, atau penyerang
yang ObebasP dilapangan tengah.
N Sama halnya dengan ormasi-ormasi
sebelumnya, kedua penyerang harus bisa
bergerak dan men!ari peluang untuk
men!iptakan gol.
ormasi 2-3-5 pertama "ang taan
lama
#i akhir abad ke-", mun!ul skema %-&-( yang
dipopulerkan oleh CreHham yang memenangi
)iala Cales menggunakan ormasi ini. Skema
tersebut dikenal juga sebagai Oskema piramidaP
lantaran bentuknya yang mirip piramida apabila
digambar.)ada dasawarsa "/;-an, ormasi ini
menjadi sangat terkenal dan menjadi ormasi
umum sepakbola dunia di masanya. ?ormasi ini
dan 1ariannya digunakan di seluruh dunia sampai
"';-an, termasuk oleh timnas
8/19/2019 ULANGAN AKHIR SEKOLAH PENJASKES
12/27
ormasi De,ault inning leven 4-2-2
Mengapa saya memberi
nama ormasi ini ?ormasi #eault Cinning Ele1en
'-%-%R *awabannya karena saya bingung mau
dinamakan apa lagi. Berhubung ini adalah
ormasi deault yang dipakai setiap team di
Cinning Ele1en, saya namakan begitu. ?ormasi
ini bisa dibilang lebih eekti dari '-'-% !lassi!
yang diatas, karena jelas terdapat " target man
dan " penyerang lubang yang meng!oh bek
lawan dan memberi umpan kepada sang target
man. ntuk masalah pemain tengah dan bek,
dalam ormasi ini sudah tetap pengaturannya.
#engan Side Mid3eld yang dapat mengumpan
langsung ke target man serta !entre mid3eld
berguna untuk memotong dan menjaga daerah
tengah bidang permainan. ntuk bek, dipilih
yang deense total untuk okus menjaga
pertahanan, tetapi juga bisa sekali - sekali maju
pada saat !orner ki!k untuk men heading bola.
ormasi 1 - 3 - 3 - 3
Berbeda
dengan ormasi lainnya, ormasi " - & - & - &
menempatkan seorang libero di depan penjaga
gawang. ibero adalah pemain penjelajah yang
bertugas membantu rekan satu tim serta
melindungi daerah
pertahanan sendiri dari serangan lawan.
Berikut ini !ara melakukan ormasi " - & - & - &.
#ari posisi belakang, libero mempunyai
pandangan yang baik terhadap permainan, dandapat langsung mengontrol seluruh pertahanan.
#engan posisi pemain yang baik, maka
penyerangan yang langsung dari lawan ke
arahnya dengan mudah dapat digagalkan dengan
gerakan yang pasti.
• =rganisasi pertahanan dengan sistem
libero mempunyai banyak kekuatan untuk
membangun permainan dan memimpin
penyerangan. #i dalam situasi yang
memungkinkan libero dapat bergerak ke depan
untuk menyerang tanpa memiliki suatu risiko,
karena ia tidak dipaksa memerhatikan seorang
lawan.
ormasi /lasik 3 6 5 6 2
8/19/2019 ULANGAN AKHIR SEKOLAH PENJASKES
13/27
. )ermulaan )ermainan. ntuk memilih
tempat dan tendangan permulaan ditetapkan
dengan undian menggunakan uang logam atau
sejenisnya yang dilakukakan oleh wasit,
kesebelasan yang memenangkan undian berhak
memilih tempat atau tendangan permulaan.
. ama )ermainan. waktu yang digunakan
untuk bermain sepak bola terbagi atas dua
babak, masing-masing babak '( menit.
8/19/2019 ULANGAN AKHIR SEKOLAH PENJASKES
14/27
'. Kuda-kuda samping
(. Kuda-Kuda Silang #epan
@. Kuda-Kuda Silang Belakang
". Kuda-Kuda #epan.
2ara melakukan kuda- kuda depan adalah
Kuda-kuda depan dibentuk dengan posisi kaki
didepan ditekuk dan kaki belakang lurus, telapak
kaki belakang serong ke arah luar, badan tegap
dan pandangan kedepan, berat badan pada kaki
depan,.
%. Kuda-Kuda Belakang.
2ara melakukan kuda- kuda belakang adalah
kuda-kuda belakang di bentuk dengan bertumpu
pada kaki belakang. Tumit yang dipakai sebagai
tumpuan tegak dengan panggul, badan agak
!ondong ke depan, kaki depan berjinjit dengan
menapak dengan tumit atau ujung kaki.
&. Kuda-Kuda Tengah
2ara melakukan kuda-kuda tengah adalah
dibentuk dengan kedua kaki ditekukan dengan
titik berat badan berada ditengah, kedua kaki
melebar sejajar, dapat juga dilakukan dengan
posisi serong. )osisi kedua telapak kaki serong
membentuk sudut &; derajat, tampak depan
tampak samping tampak belakang.
'. Kuda-kuda samping
2ara melakukan kuda-kuda samping dengan
!ara satu kaki ditekuk dan kaki yang lain lurus kesamping, berat badan pada kaki yang ditekuk,
bahu sejajar atau segaris dengan kaki. posisi
kedua kaki melebar sejajar dengan tubuh dan
berat badan ditopang oleh salah satu kaki yang
menekuk. )osisi ke dua telapak kaki sejajar
membentuk sudut &; derajat , tampak dari
depan.
(. Kuda-Kuda Silang #epan
2ara melakukan Kuda-kuda silang adalah satu
kaki di depan, berat badan ada di kaki depanditumpukan pada satu kaki, kaki yang lain ringan
sentuhan dengan ibu atau ujung jari kaki.
)andangan lurus kearah depan.
@. Kuda-Kuda Silang Belakang
2ara melakukan kuda-kuda silang adalah salah
satu kaki berada di belakang dengan keadaan
menyilang dan kaki di tumpukan ke belakang,
badan tetap tegak lurus, kedua lutut ditekuk
dengan salah satu tangan diarahkan ke belakang.
. 0eknik serangan Teknik dasar pen!ak silat terdiri atas gerakan
serangan tungkai, lengan dan tangkisan. 2aranya
adalah sebagai berikut.
a. (erangan 0ungkai
Serangan tungkai dengan kaki dapat
digunakanber1ariasi di antaranya punggung kaki,
tumit kaki,telapak kaki,ujung kaki, dan pisau kaki.
1) Serangan Kaki
Serangan kaki dengan tendangan terdiri atas
a0 tendangan depanI
b0 tendangan sampingI
!0 tendangan membusurI
d0 tendangan belakang.
2) Teknik Serangan Lutut
Serangan lutut dalam pen!ak silat terdiri atas
a0 serangan lutut dari bawahI
b0 serangan lutut dari samping.
b. (erangan %engan
Serangan lengan dapat dilakukan denganmenggunakan lengan dan siku.
"0 Serangan dengan lengan dilakukan dari
arah serangan tangan arah depan, serangan
tangan arah
samping, serangan tangan arah atas, dan
serangan tangan arah bawah.
%0 Serangan siku dapat dilakukan dengan
serangan siku arah depan, serangan siku arah
samping,
serangan siku arah belakang, serangan siku
arah atas, dan serangan siku arah bawah.
c. 0angkisan
Tangkisan adalah teknik pembelaan dengan
!ara mengadakan kontak langsung dengan
serangan lawan.
Tangkisan dalam pen!ak silat dapat dilakukan
dengan !ara sebagai berikut.
1) Tangkisan Satu Lengan
Tangkisan satu lengan terdiri atas tangkisan
luar, tangkisan dalam, tangkisan atas, dan
tangkisan bawah
8/19/2019 ULANGAN AKHIR SEKOLAH PENJASKES
15/27
2) Tangkisan Dua Lengan
Tangkisan dua lengan terdiri atas tangkisan
sejajar dua tangan dan lengan atas, tangkisan
belah tinggi
dan rendah, tangkisan silang atas dan bawah,
dan tangkisan buang samping luar dan dalam.
3) Tangkisan Kaki Tangkisan kaki terdiri atas tangkisan kaki
tutup samping, tangkisan kaki tutup depan,
tangkisan kaki tutup buang luar, dan tangkisan
kaki busur luar dan dalam.
. /asus saat pertandingan *kesalaan9
nilai9 ...+
1. /etentuan Bertanding
a. )ertandingan )en!ak silat dilakukan oleh dua
pesilat yang saling berhadapan untuk men!apai
prestasi.Melakukan pembelaan hindaran, elakan
dan tangkisan0
Melakukan serangan pada sasaran
serangan tangan dan kaki0
Menjatuhkan lawan.
Mengun!i lawan.
b. )ertandingan pen!ak silat dilakukan dalam
& babak, dangan masing-masing babak selama %
menit dan istirahat antara babak " menit.
!. Ketentuan )ertandingan
Setiap pembela dan serangan harus
berpola dasi sikap awal, pasangan, langkah serta
adanya koordinasi dalam melakukan
serangan4pembelaan harus kembali kepada sikap
awal4pasang.
Serangan beruntun harus tersusun
dengan teratur dan berangkai dengan berbagai
!ara ke arah sasaran, sebanyak-banyaknya '
jenis serangan
Mematuhi ketentuan mengenai sasaran,
larangan-larangan dan kaidah pen!ak silat dan
ketentuan-ketentuan perwasitan umumnya.
d. )ertandingan )en!ak silat dipimpin oleh
satu rang wasit dan lima orang juri.
2. /etentuan-ketentuan /emenangan
a. Menang angka, jika pertandingan selesai &
babak dan juri memenangkan salah satu pesilat
dengan jumlahh angka lebih banyak dari
lawannya.
b. Menang teknik jika lawannya tidak bisa
melanjutkan pertandingan karenaI
• Menyatakan diri tidak dapat meneruskan
pertandingan
• Atas keputusa dokter pertandingan,
karena kondisi atlet mungkin
membahayakannang mutlak
• Atas permintaan pelatih
!. Menang mutlak, jika lawannya jatuh karena
serangan yang sah dan tidak sadar setelah
hitungan wasit sampai ke-"; dalam waktu ";
detik.
d. Menang diskwali3kasi, jika$
• awan mendapat peringatan ke-& setelah
peringatan ke-%• awan melakukan pelanggaran berat yang
diberikan hukuman langsung diskwali3kasi.
• awan melakukan pelanggaran tingkat
pertama dan lawan !edera dan tidak dapat
melanjutkan pertandingan atas keputusan dokter
pertandingan.
e. Menang karena pertandingan tidak
seimbang
. Menang karena lawan tidak hadir dalam
pertandingan atau mengundurkan diri.
3. /etentuan :ukum /epada Pesilat
a. Teguran, diberikan bila pesilat melakukan
pelanggaran ringan.
• Teguran
8/19/2019 ULANGAN AKHIR SEKOLAH PENJASKES
16/27
Serangan tangan yang maasuk pada
sasaran
b. :ilai % dua0
Serangan kaki yang masuk pada sasaran
!. :ilai & tiga0
Menjatuhkan lawan
d. :ilai ' empat0
Mengun!i lawan
e. Selain nilai-nilai di atas diberikan nilaikerapian teknik, yaitu penilaian atas kaidah-
kaidah permainan pen!ak silat, dengan nilai
terendah % dua0 dan nilai tertinggi ( lima0 pada
setiap babak.
4. (asaran "ang bole diserang adala
bagian tubu9 kecuali leer ke atas dan
kemaluan9 "aitu
#ada
)erut
)inggang kiri dan pinggang kanan)unggung
Sedangkan tungkai dan tangan dapat
dijadikan sasaran serangan dengan menjatuhkan
dan mengun!i, tetapi tidak mempunyai nilai
sebagai serangan perkenaan.
. /B;A8&
. /ekuatan
Kekuatan adalah tenaga kontraksi otot yang
di!apai dalam sekali usaha maksimal. saha
maksimal ini dilakukan oleh otot untuk mengatasisuatu tahanan. Kekuatan merupakan unsur yang
sangat penting dalam akti1itas olahraga karena
kekuatan merupakan daya penggerak dan
pen!egah !edera. Selain itu,
kekuatan memainkan peranan penting dalam
komponenkomponen
dan kemampuan 3sik yang lain
misalnya power , kelin!ahan, dan ke!epatan.
#engan demikian,
kekuatan merupakan aktor utama untuk
men!iptakan prestasi optimal. Bentuk-bentuklatihan kekuatan sebagai berikut.
a. %atian Push Up ;ntuk >elati
/ekuatan $tot %engan dan Bau
2aranya sebagai berikut.
"0 Sikap awal tidur telungkup, kedua kaki
dirapatkan lurus ke belakang dengan ujung kaki
ditempelkan pada lantai untuk putra0 atau kedua
lutut ditempelkan pada lantai untuk putri0.
%0 Kedua telapak tangan menumpu pada
lantai di samping dada, jari-jari tangan menunjuk
ke depan dengan kedua siku ditekuk.
&0 Kemudian angkat kedua tangan ke atas
hingga kedua siku lurus, badan dan kaki
merupakan satu garis lurus.
'0 alu badan diturunkan kembali dengan
jalan membengkokkan kedua siku, badan dan
kedua kaki tetap lurus tidak menyentuh lantai.
(0 9erakan dilakukan berulang-ulang selama
&; detik, kemudian semakin lama semakin
ditambah ulangannya.
b. %atian Sit Up ;ntuk >elati
/ekuatan $tot Perut
2aranya sebagai berikut.
"0 Sikap awal tidur telentang, kedua lutut
ditekuk serta kedua siku ditekuk diletakkan di
belakang kepala.
%0 Badan diangkat dalam posisi duduk, kedualengan tetap berada di belakang kepala.
&0 9erakan tersebut dilakukan berulang-
ulang selama &; detik, selanjutnya semakin lama
semakin ditambah ulangannya.
c. %atian Beck Up ;ntuk >elati
/ekuatan $tot Punggung
2aranya sebagai berikut.
"0 Sikap awal tidur telungkup, kaki rapat,
dan kedua tangan diletakkan di belakang kepala.
%0 Angkat badan hingga dada tidak
menyentuh lantai, sedangkan kedua kaki tetap
pada posisi semula.
&0 9erakan tersebut dilakukan berulang-
ulang selama &; detik kemudian semakin lama
semakin ditambah ulangannya.
atihan-latihan di depan merupakan latihan
kekuatan dengan menggunakan berat badan
sendiri. atihan kekuatan yang lain adalah latihan
dengan menggunakan beban luar. atihan ini
disebut juga dengan istilah weight training.
Beban berupa barbel yang terbuat dari besi baja
atau bisa juga dengan beton dengan berat
ber1ariasi sesuai kemampuan. Bentuk latihan
tersebut sebagai berikut.
a) Shoulder Press
8/19/2019 ULANGAN AKHIR SEKOLAH PENJASKES
17/27
Shoulder press untuk melatih kekuatan otot
lengan dan bahu. 2aranya siapkan barbel
dengan berat sesuai kemampuan, angkatbarbel
dengan kedua tangan ke atas sampai dengan
kedua lengan lurus, kemudian turunkan sampai di
depan dada. langi gerakan tersebut sesuai
kemampuan dengan beban latihan semakin
meningkat.
b) Leg Squat
Leg squat untuk melatih kekuatan otot
tungkai. 2aranya siapkan barbel dengan berat
sesuai kemampuan, angkat barbel dengan kedua
tangan dan diletakkan di punggung di bawah
leher, tekuk lutut setengah jongkok, kemudian
luruskan lutut. 9erakan itu dilakukan berulang-
ulang sesuai dengan kemampuan, dengan beban
makin lama makin meningkat.
c) Back !tension
Back extension untuk melatih kekuatan
ototpunggung. 2aranya siapkan barbel dengan
berat sesuai kemampuan, angkat dengan duatangan dengan posisi badan berdiri tegak.
Kemudian bungkukkan badan hingga membentuk
sudut ;o, kemudian berdiri tegaklagi. akukan
gerakan itu berulang-ulang sesuai kemampuan,
beban latihan semakin lama semakin meningkat.
Bentuk-bentuk gerakan di atas hanya sebagian
ke!il latihan menggunakan beban weight
training0 yang bertujuan untuk melatih kekuatan.
. /elincaan
Kelin!ahan adalah kemampuan seseorang
untuk mengubah gerakan dengan !epat tanpa
kehilangan keseimbangan. Bentuk-bentuk latihan
keseimbangan dapat dilakukan dengan
melakukan gerakan apa saja yang dapat
meningkatkan kelin!aha seseorang. Bentuk-
bentuk latihan kelin!ahan yang umum di lakukan
untuk meningkatkan kelin!ahan seseorang
adalah$ QigQag run, boomerang run, shuttle run,
obsta!le run, dan banyak lagi.
a. %atian menguba gerak tubu
ara lurus *(uttle run+
2ara melakukan adalah$
a. ari bolak-balik sebanyak @-/ kali
dilakukan dengan se!epat-!epatnya.
b. Setiap kali sampai pada titik yang
menjadi batas, pelari se!epatnya berusaha
mengubah arah untuk menuju titik lari
sebaliknya.
!. *arak antyar batas keduanya jangan
terlalu jauh dan jumlah ulangannya jangan terlalu
banyak agar tidak menyebabkan kelelahan bagi
pelaku.
b. %ari bolak-balik atau lari ?ig-?ag
Tujuannya adalah melatih tubuh bergerak
dengan lon!ah pada arah yang berkelok-kelok.
2ara melakukan latihan adalah sebagai berikut$
". akukan lari bolak-balik dengan !epat.
akukan % & kali diantara beberpa titik
%. *arak setiap titik sekitar duam meter
c. %atian menguba posisi tubu )
7ongkok-berdiri *s@uat-trust+
Tujuannya adalah melatih mengubah posisi
tubuh jongkok dan berdiri tegak0, 2ara
melakukannya adalah sebagai berikut
a. *ongkok sambil menumoukkan kedua lengandilantai
b. )andangan kearah depan
!. emparkan kaki kebelakang sampai lurus
dengan sikap badan terungkap
dalam keadaan terangkat.
d. #engan serentak, kedua kaki ditarik
kedalam, kemudian kembali ketempat
semula.
d. atihan ini dilakukan berulang-ulang
denagan gerakan yang sama
d. %atian kelincaan bereaksi
Tujuannya melatih kelin!ahan dalam
melakukan suatu reaksi gerakan. 2ara
melakukannya adalah sebagai berikut$
a. Berdiri dengan sikap an!ang-an!ang, kedua
lengan disampaing badan
denagan siku bengkok, perhatikan aba-aba
peluit.
b. Bunyi peliuit pertama, lari kedepan se!epat-
!epatnya.
!. Bunyi peluit kedua, lari mundur se!epat-!epatnya.
d. Bunyi peluit ketiga, lari ke samping kiri
se!epatnya.
8/19/2019 ULANGAN AKHIR SEKOLAH PENJASKES
18/27
e. Bunyi peluit keempat, lari ke samping kanan
se!epatnya.
. atihan ini dilakukan terus-menerus se!ara
berangkai tanpa berhenti
dahulu.
. Da"a taan 7antung
Beberapa bentuk latihan yang bertujuan untuk
meningkatkan daya tahan jantung-paru, antara
lain artlek, latihan inter1al, lari jarak jauh,
berenang jarak jauh, dan !ross !ountry.
?artlek speed play0 adalah latihan yang
dilakukan di alam terbuka dengan suasana alam
yang tidak membosankan. Kondisi alam yang
dipilih adalah kondisi alam yang berbukit-bukit,
mempunyai semak belukar, atau berpasir. Ketika
melakukan artlek, pelaku dapat melakukan
latihan sambil menikmati suasana alam.
atihan inter1al inter1al training0 adalah
latihan yang dilakukan dengan diselingi inter1al
istirahat untuk menghadapi latihan berikutnya.
Misalnya, untuk latihan dasar dengan !ara berlari
sejauh %.;;; meter, dilakukan dengan membagi-
bagi jarak tempuh berlari. )embagian jarak
tempuh dapat dibuat sebanyak "; %;; meter
dengan waktu masing-masing '( detik.
8/19/2019 ULANGAN AKHIR SEKOLAH PENJASKES
19/27
0 Sambil membengkokkan kedua sikut ke samping,
masukkan kepala ke antara dua tangan sampai
seluruh pundak kena pada matras dan pinggul
didorong ke depan pelan-pelan.0 Kemudian teruskan badan berguling ke depan
dan pada saat punggung terasa mengenai
matras, segera kedua lutut dilipat dan kedua
tangan memeluk lutut. #engan demikian badan
berguling ke depan bulat hingga jongkok kembali.
. >erodaMeroda adalah suatu gerakan ke samping,
pada saat bertumpu atas kedua tangan dengan
kaki terbuka lebar. Meroda dapat dilakukan
dengan gerakan ke iri dan ke kanan. 9erakan
meroda memerlukan koordinasi gerak yang baik.
adapun 2ara melakukan meroda adalah sebagai
berikut$
2ara Melakukan Meroda. Berdiri sikap menyamping arah gerakan, kedua
kaki dibuka sedikit lebar, kedua tangan lurus ke
atas serong ke samping menyerupai huru 6F60
dan pandangan ke depan.. *atuhkan badan ke samping kiri, letakan telapak
tangan kiri ke samping kiri, kemudian kaki kanan
diangkat lurus ke atas. Setelah itu disusul dengan
meletakan tangan kanan di samping tangan kiri.. etakan kaki kanan ke samping kaki kiri, tangan
terangkat disusul dengan meletakan kaki kiri di
samping kaki kiri di samping kaki kanan. Badan
terangkat, kedua lengan lurus ke atas kembali ke
posisi semula. untuk lebih jelas lihat gambar
berikut$
. :andstand
5andstand merupakan sikap berdiri dengan
kedua tangan, berarti kedua belah telapak
tangan bertindak sebagai tumpuan. Beberapagerakan yang dilakukan dalam handstand yaitu
mengayunkan kaki, melompat, mengangkat, dan
mendorong. Keseimbangan dan kekuatan sangat
diperlukan dalam melakukan handstand.
Berikut ini teknik dasar dalam melakukan
gerakan handstand.
. Berdiri tegak dengan kaki rapat kedua tangan
lurus di samping badan.. angkahkan salah satu kaki ke depan diteruskan
membungkukkan badan ke depan danmeletakkan kedua telapak tangan di matras.
. Ayunkan kaki ke belakang atas diikuti kaki
satunya dan rapatkan sehingga membentuk garis
1ertikal antara lengan, badan, dan kedua kaki
lurus ke atas.
'. )ertahankan sikap tersebut beberapa saat, jaga
keseimbangan.(. Turunkan kembali kedua kaki ke lantai, satu per
satu dan kembali ke posisi awal.
8/19/2019 ULANGAN AKHIR SEKOLAH PENJASKES
20/27
Bahan Adikti berbahaya lainnya adalah
bahan-bahan alamiah, semi sintetis maupun
sintetis yang dapat dipakai sebagai pengganti
mor3na atau kokaina yang dapat mengganggu
sistim syara pusat, seperti$N Alkohol yang mengandung ethyl etanol,
inhalen4sniWng bahan pelarut0 berupa Qat
organik karbon0 yang menghasilkan eek yang
sama dengan yang dihasilkan oleh minuman
yang beralkohol atau obat anaestetik jika
aromanya dihisap. 2ontoh$ lem4perekat, a!eton,
ether, dsb.XsuntingY)enyebaran
Berdasarkan eek yang ditimbulkan terhadap
pemakainya, narkoba dikelompokkan sebagai
berikut$ 5alusinogen, eek dari narkoba bisa
mengakibatkan bila dikonsumsi dalam sekian
dosis tertentu dapat mengakibatkan seseorang
menjadi ber-halusinasi dengan melihat suatuhal4benda yang sebenarnya tidak ada 4 tidak
nyata !ontohnya kokain Z S# Stimulan, eek dari narkoba yang bisa
mengakibatkan kerja organ tubuh seperti jantung
dan otak bekerja lebih !epat dari kerja biasanya
sehingga mengakibatkan seseorang lebih
bertenaga untuk sementara waktu, dan
!enderung membuat seorang pengguna lebih
senang dan gembira untuk sementara waktu #epresan, eek dari narkoba yang bisa
menekan sistem syara pusat dan mengurangi
akti1itas ungsional tubuh, sehingga pemakai
merasa tenang bahkan bisa membuat pemakai
tidur dan tidak sadarkan diri. 2ontohnya putaw Adikti, Seseorang yang sudah
mengonsumsi narkoba biasanya akan ingin dan
ingin lagi karena Qat tertentu dalam narkoba
mengakibatkan seseorang !enderung bersiat
pasi, karena se!ara tidak langsung narkoba
memutuskan syara-syara dalam otak,!ontohnya
ganja, heroin, putaw *ika terlalu lama dan sudah ketergantungan
narkoba maka lambat laun organ dalam tubuhakan rusak dan jika sudah melebihi takaran maka
pengguna itu akan o1erdosis dan akhirnya
kematian
*enis 5eroin atau diamorin
8/19/2019 ULANGAN AKHIR SEKOLAH PENJASKES
21/27
Kokain adalah senyawa sintetis yg memi!u
metabolisme sel menjadi sangat !epat.Kokain merupakan alkaloid yang didapatkan
dari tanaman ErythroHylon !o!a, yang berasal
dari Amerika Selatan, dimana daun dari tanaman
ini biasanya dikunyah oleh penduduk setempat
untuk mendapatkan Oeek stimulanP.Saat ini Kokain masih digunakan sebagai
anestetik lokal, khususnya untuk pembedahan
mata, hidung dan tenggorokan, karena eek1asokonstriksi-nya juga membantu. Kokain
diklasi3kasikan sebagai suatu narkotika, bersama
dengan mor3n dan heroin karena eek adikti.. :)A&D(
5
8/19/2019 ULANGAN AKHIR SEKOLAH PENJASKES
22/27
)elaksanaan lari jarak %,' KM adalah sebagai
berikut.
"0.lakukan pengukuran jarak
%0.lakukan lari menempuh jarak %,' KM
Teknik #asar ari *arak Menengah $
a. Start
Start lari jarak menengah adalah
menggunakan start berdiri. 2aranya adalah pelari
berdiri di belakang garis start, salah satu kaki di
depan, dan kaki yang satunya di belakang
dengan sedikit ditekuk. Badan sedikit !ondong ke
depan dan kedua lengan dalam posisi yang wajar.
b. 9erakan kaki
7ang penting untuk diperhatikan oleh atlit
pelari jarak menengah adalah$
N 9erakan langkah kaki
N Ayunan lengan
N )osisi badan
". angkah kaki
9erakan langkah kai dilakukan lebih santai
atau lebih lambat dari pelari sprint dan dengan
langkah konstan dan terkoordinasi dengan baik.
%. )osisi tubuh
Ke!ondongan posisi tubuh dalam lari jarak
pendek tidak se!onding lari sprint, sedikit lebihrileks, dan pandangan ke depan.
&. Ayunan engan
engan mengyun ke depan dan ke belakang
dalam ayunan terkoordinasi dengan gerakan kaki
tangan depan yang ayunannya hamper pada
ketinggian bahu.
!. 2ara memasuki garis 3nish
ntuk memasuki garis 3nish dalam lari jarak
menegah juga harus dengan teknik yang benar.
8/19/2019 ULANGAN AKHIR SEKOLAH PENJASKES
23/27
Ada tiga !ara membawa lembing yang biasa
digunakan pelempar saat melakukan awalan, di
antaranya sebagai berikut.
embing dibawa di atas bahu dengan mata
lembing menghadap serong ke atas.
embing dibawa di belakang badan sepanjang
alur lengan dengan mata lembing menghadap ke
arah depan serong ke atas.
embing dibawa di atas bahu dengan mata
lembing menghadap serong ke arah bawah.
2ara membawa lembing
9ambar$ 2ara membawa lembing
!. Melempar embing
Melempar lembing terbagi menjadi beberapa
tahap yaitu awalan, lemparan, dan akhiran.
"0 Awalan
Awalan berlari sambil membawa lembing di
atas kepala dengan lengan ditekuk, sikut
menghadap ke depan dan telapak tangan
menghadap atas. )osisi lembing berada sejajar
di atas garis paralel dengan tanah. Bagian
terakhir awalan terdiri atas langkah silang !ross
step0. )ada bagian akhir dapat dilakukan langkah
dengan beberapa !ara berikut.
#engan jingkat hop step0
#engan langkah silang di depan !ross step0
#engan langkah silang di belakang rear !ross
step0
)roses peralihan !ross step0 dilakukan saat
kaki diturunkan. Kedua bahu diputar perlahan ke
arah kanan bukan kidal0, lengan kanan mulai
bergerak dan diluruskan ke arah belakang
dengan tubuh bagian atas !ondong ke belakang.
)andangan selalu melihat lurus ke depan
%0 emparan)ada gerak melemparkan lembing, tarik
bahu kanan dan lengan melakukan gerakan
melempar melalui poros bahu dengan kuat ke
depan-atas. Badan bergerak melewati kaki
depan, lalu melepaskan lembing.
&0 Akhiran
9erak akhir lemparan dilakukan dengan
melangkahkan kaki ke depan untuk
menyeimbangkan gerak agar tidak terjatuh dan
tidak melebihi garis batas lemparan.
9erak empar embing
9ambar$ +angkaian gerak lempar lembing
%. Bentuk atihan empar embing
Berikut ini adalah bentuk-bentuk latihan yangdapat digunakan untuk melatih lempar lembing.
Mintalah pengawasan dari guru Anda saat
berlatih.
a. Melempar dari berdiri menghadap ke depan
)elempar berdiri menghadap ke depan dengan
kaki terpisah selebar bahu.
embing ditarik dan dipegang di atas kepala,
menunjuk ke tanah dengan sudut run!ing.
embing dilemparkan untuk menan!ap di
tanah &' meter ke depan.
b. Melempar berdiri menghadap ke samping
)elempar berdiri dengan kaki @;; !m
terpisah dengan kaki menunjuk lurus ke depan.
Berat badan ada di belakang, pada kaki kanan.
Kepala menghadap ke depan, sedangkan
pinggang dan bahu menghadap ke samping.
embing ditarik di mana mata lembing dekat
dengan mata pelempar sebelah kanan.
Telapak tangan kanan menghadap ke atas dan
di atas garis bahu.Memulai gerakan dengan mengangkat sedikit
kaki dari tanah, dan berat badan ada pada kaki
kanan yang dibengkokkan sedikit.
#orong kaki kanan dengan kuat, berporos
pada telapak kaki dan meletakkan kaki kiri di
tanah dengan tumit lebih dulu.
)inggang akan memutar ke depan membentuk
punggung melengkung, dengan bahu, lengan,
dan tangan mengikuti.
Selama melakukan seluruh gerakan melempar,
siku harus dipertahankan selalu dekat denganlembing.
Ba!a$ ompat di Atas Kuda-Kuda Kangkang
dan *ongkok
&. )eraturan )erlombaan empar embing
Berikut ini beberapa peraturan yang
diberlakukan dalam perlombaan lempar lembing.
a. embing
embing terbuat dari bambu dengan bagian
ujung run!ing yang terbuat dari logam. embing
terdiri atas tiga bagian, yaitu mata lembing,
badan lembing, dan pegangan lembing. kuran
lembing yang digunakan untuk putra memiliki
panjang %,@%, meter dan beratnya /;; gram.
8/19/2019 ULANGAN AKHIR SEKOLAH PENJASKES
24/27
Sementara itu, lembing yang digunakan oleh
putri memiliki panjang %,%%,& meter dan
beratnya @;; gram.
b. apangan empar embing
apangan lempar lembing
9ambar$ apangan lempar lembing
Berikut ini penjelasan tentang lapangan
lempar lembing.
intasan awal dibatasi oleh garis ( !m dan
terpisah ' meter. )anjang lintasan minimal &; m
dan maksimal &@,(m.
engkung lemparan dibuat dari kayu atau
logam dan di!at putih selebar !m. engkungan
ini datar dengan tanah dan merupakan busur dari
lingkaran yang berjari-jari / meter. 9aris ",(
meter terletak melilit titik pusat gra1itasi
lembing.
Sudut lemparan dibentuk dari dua garis yang
dibuat dari titik pusat lengkung-lemparan dengan
sudut % derajat memotong kedua ujung
lengkung lemparan, dengan tebal garis sektor (
!m.
!. Aturan Melempar
Setiap atlet berhak melempar sebanyak & kali.
emparan dilakukan dengan menggunakan satu
tangan. Atlet akan didiskuali3kasi karena hal-hal
berikut.
embing tidak dipegang pada pembalutnya.Setelah dipanggil % menit belum melempar.
Menyentuh besi batas lemparan sebelah atas.
Setelah melempar keluar lewat garis sektor
lempar.
embing jatuh di luar garis sektor lempar.
jung lembing tidak membekas pada tanah.
. 0olak peluru
Tolak peluru adalah salah satu !abang
olahraga atletik dalam nomor lempar. Atlet tolak
peluru melemparkan bola besi yang berat sejauh
mungkin. )eluru ini merupakan peralatan utamadalam olahraga ini. Bentuknya bulat seperti bola
dan terbuat dari besi.
Berat peluru disesuaikan dengan
penggunanya, antara lain$
N ntuk senior putra > ,%( kg
N ntuk senior putri > ' kg
N ntuk junior putra > ( kg
N ntuk junior putri > & kg
Beragam kegiatan lempar beban telah ada
lebih dari %;;; tahun lalu di Kepulauan Britania.
)ada awalnya, kegiatan ini diselenggarakandengan menggunakan bola batu. Sementara
kegiatan pertama yang menggambarkan tolak
peluru modern, tampaknya terjadi di Qaman
pertengahan ketika serdadu menyelenggarakan
pertandingan dengan melempar beban yang
disebut !anon balls atau peluru meriam.
)ertandingan tolak peluru ter!atat pada awal
abad ke-" di Skotlandia dan merupakan bagian
dari kejuaraan amatir di
8/19/2019 ULANGAN AKHIR SEKOLAH PENJASKES
25/27
lemparan. Kemudian ayunkan dan lempar peluru
kearah belakang atau sektor lemparan.
'0 )ada tahap berikutnya doronglah peluru
dengan bantuan putaran pinggang. Tolakan
masih dengan kedua tangan tetapi beben
diutamakan pada tangan tolak atau tangan
terkuat. Kaki masih sejajar. Tahapan ini
depersiapkan untuk melakukan tolakan yang
sebenarnya.
(0 akukan seperti diatas, hanya sekarang
satu kaki berada di depan. Tolakan dilakukan
dengan koordinasi bantuan dorong kaki belakang.
b. Menolak peluru dengan satu tangan
"0 )eganglah peluru dengan tangan kanan
dan letakkan dileher. anjurkan 4rentangkan
lengan kiri kedepan dan abadan menghadap
depan. Tolakkan peluru dengan sudut parabola
beberapa meter kedepan sambil melangkahkan
kaki kiri kedepan. *angan lupa kai kanan
dihentakkan untuk membantu melakukan
tolakan, sesaat sebelum peluru dilepaskan
2arr,""0
%0 akukan gerakkan seperti diatas, hanya
pada saat akan melakukan tolakan, badan
diputar ke kanan untuk mengambil an!ang-
an!ang 2arr,""0
&0 akukan gerakan menolak peluru dengan
awalan membelakang gunakan bantuan putaran4
pilin tubuh saat melakukan tolakan !arr,""0
Beberapa hal yang perlu diperhatikan dalam
mempelajari teknik tolak peluru$
". 5al-hal yang disarankan
a0 Bawalah tungkai kiri merndah
b0 #apatkan keseimbangan gerak dari
kedua tungkai, dengan tungkai kiri memimpin
dibelakang
!0 Menjaga agar bagian atas badan tetap
rileks ketika bagian bawah badan bergerak
d0 5asilkan rangkaian gerak yang !epat dan jauh pada tungkai kanan
e0 )utar kaki kanan kearah dalam sewaktu
melakukan lun!uran
0 )ertahankan pinggul kiri dan bahu
menghadap kebelakang selama mungkin.
Bawalah tangan kiri dalm sebuah posisi
mendekati badan
g0 Tahanlah sekuat-kuatnya dengan tungkai
kiri
%. Beberapa hal yang harus dihindari
a0 Tidak memiliki keseimbangan dalam
sikap permulaan
b0 Melakukan lompatan ketika melun!ur
dengan kaki kanan
!0 Mengangkat badan tinggi ketika
melakukan lun!uran
d0 Tidak !ukup jauh menarik kaki kanan
dibawah badan
e0 Mendarap dengan kaki kaana
menghadap ke belakang
0 Menggerakkkan tungkai kiri terlalu
banyak kesamping
g0 Terlalu awal membuka badan
h0 Mendarat dengan badan menghadap
kesamping atau depan
C. PA%A0A8 0$%A/ P%;;
Alat yang di gunakan dalm tolak peluru$
". +ol Meter
%. Bendera Ke!il
&. Kapur 4 Tali +a3a
'. )eluru
ntuk senior putra > .%( kg
ntuk senior putri > ' kg
ntuk junior putra > ( kg
ntuk junior putri > & kg
(. =brient $ gaya membelakangi arah
tolakan@. =rtodoH $ gaya menyamping
D. %APA8
8/19/2019 ULANGAN AKHIR SEKOLAH PENJASKES
26/27
atau kayu. #iameter bagian dalam lingkaran
tolak adalah %,"&( m. Tebal besi lingkaran tolak
minimum @ mm dan harus di!at putih. Balok
penahan dibuat dari kayu atau bahan lain yang
sesuai dalam sebuah busur4lengkungan sehingga
tepi dalam berhimpit dengan tepi dalam
lingkaran tolak, sehingga lebih kokoh. ebar balok
"",%-&; !m, panjangnya ",%"-",%& m di dalam,
tebal ,/-";,% !m.
. /080;A8
D&(/;A%&&/A(&)/
8/19/2019 ULANGAN AKHIR SEKOLAH PENJASKES
27/27
b. hal hal yang harus diperhatikan dalam
lempar !akram
". berputar dengan baik
%. dorong !akram melewati lingkaran
&. dapatkan putaran yang besar antara
badan bagian atas dan bawah
'. !apai jarak yang !ukup pada saat
melayang melintasi lingkaran
(. mendaratlah pada jari-jari kaki kanan dan
putar se!ara akti di atasjari-jari tersebut0
@. mendaratlah dengan kaki kanan di titik
pusat lingkaran dan kaki kiri sedikit ke kiri dari
garis lemparan