Tutti Esercizi

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    Federazione Ticinese Atletica Leggera

    www.ftal.chProgetto Brixia

    Corso di formazioneCSN Tenero, 27 marzo 2004, 13.30 17.00

    Forza esplosiva e veloce nello Sprint

    Relatore: Lucio Di Tizio ([email protected])

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    Federazione Ticinese Atletica Leggera Corso di formazione Tenero, 27 marzo 2004Progetto Brixia Forza esplosiva e veloce nello Sprint Relatore: Lucio Di Tizio

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    800 400 250 150 100 90 80 Tempo (ms)

    -Step- up-Piegamentiprofondi

    -Piegamenti su

    una gamba profondi-Piegamenti 90 a tempo-Divaricata sagittale-Piegamenti su diuna gamba a tempo

    -Strappo / girata

    -Piegamentieccentrici-Piegamentiprofondi con salto,anche su una gamba

    -Piegamenti 90 esplosivi(anche con salto)

    -Piegamenti 90 con unoo piu molleggi

    -Balzi a ranaesplosivi in orizzontale

    -Balzi a rana velociin orizzontale

    -Piegamenti 90

    poco/senza carico-Passo saltellato con/senza carico

    -Balzi successivi-Balzi alternati-Corsa balzata

    con carico-Balzi con rincorsa-molleggi una/duegambe sugliavampiedi

    -Balzi verticali con/senza ostacoli

    -Corsa in salita-Traino-Corsa con giubbottoo cintura zavorrata

    -Corsa ampia

    Corsa trottata concintura zavorrata

    -Entrambi gli esercizisu superfici diverse

    Sprint

    - Corsa rapida con altafrequenza

    -Corsa trottata conSpeedy

    -Corsa ad ampiezzaottimale con Speedy

    -Corse ad altefrequenzee Speedy

    -Diverse forme di

    Skipping-Rapidita analitica

    -Sprint lanciantisupramassimali

    -Sprint in discesa

    Tutte le esercitazionicon elevato contenutodi frequenza e ridottotempo di contatto sulterreno

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    Federazione Ticinese Atletica Leggera Corso di formazione Tenero, 27 marzo 2004Progetto Brixia Forza esplosiva e veloce nello Sprint Relatore: Lucio Di Tizio

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    ESERCIZI ESECUZIONE CARICHI e RIPETIZIONIGIOVANI ATTIVI

    Piegamenti a 90(cont.)

    VARIANTE con salto: come sopra, terminarelesercizio con un salto

    VARIANTE con molleggio: scendere a 90 edeseguire veloci molleggi compresi tra gli 80/110.Dopo due, tre elastici molleggi ritornare allaposizione iniziale.

    VARIANTE con veloci molleggi e salto:come sopra e terminare con un salto.

    Scegliere il carico in modo che laltezza delsalto raggiunga almeno 22/25cm.4/5 serie di 3/4 ripetizioni.Posizione del carico: nuca o petto

    Tra 30% / 50% del peso corporeo,4/5 serie di 6/8 ripetizioni.

    Posizione del carico: alto, nuca, petto

    Tra 30% / 50% del peso corporeo.4/5 serie di 6/8 ripetizioniPosizione del carico: nuca o petto.

    Scegliere un carico tra il 50%-120% del pesocorporeo, comunque laltezza del salto nondeve essere inferiore ai 20/28cm .4/5 serie di 5/8 ripetizioniPosizione del carico: nuca o petto

    Tra 50% / 80% del peso corporeo.5/6 serie di 6/8 ripetizioni

    Posizione del carico: petto o nuca

    Tra 50% / 80% del peso corporeo.5/6 Serie di 6/8 ripetizioni.Posizione del carico: nuca o petto

    Divaricate sagittali Eseguire una serie di divaricate successive inavanzamento con piegamento sulla gambaanteriore fino a raggiungere con la coscia laposizione orizzontale. Una posizione ottimale raggiunta quando gli angoli al ginocchio e quellotra le cosce di 90.Importante: il busto rimane sempre in posizioneeretta.

    VARIANTE con balzo e molleggi : dopo 2/3 cortimolleggi nella posizione divaricata eseguire unsalto verso lalto e cadere di nuovo in posizionedivaricata. Lesercizio si esegue sul posto.Possibile pure con cambiamento di gamba.

    Tra 0kg e il 50% del peso corporeo5/6 serie di 8/16 divaricate in funzione delcarico.

    Posizione del carico: alta, petto o nuca.

    Peso corporeo o fino a un massimo di 20kg.4/6 serie di 5/8 ripetizioni

    Posizione del carico: giubbotto o cinturazavorrata.

    Tra 30% / 120% del peso corporeo.5/8 Serie con 8/16 passi, a seconda del carico.

    Posizione di carico: alta, Petto o Nuca.

    Peso corporeo o fino al 60% del pesocorporeo.5/6 Serie di 5/8 Ripetizioni.Posizione del carico: giubbotto o cinturazavorrata oppure sulla nuca.

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    Federazione Ticinese Atletica Leggera Corso di formazione Tenero, 27 marzo 2004Progetto Brixia Forza esplosiva e veloce nello Sprint Relatore: Lucio Di Tizio

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    ESERCIZI ESECUZIONE CARICHI e RIPETIZIONIGIOVANI ATTIVI

    Balzi a rana orizzontali Dalla posizione accosciata di circa 90, eseguireuna serie di salti in avanti a piedi pari ricercandouna veloce rullata sulla pianta dei piedi e unadinamicissima esecuzione del balzo.Evitare assolutamente di scendere ad angoliinferiori ai 90.

    VARIANTE esplosiva: come sopra, ma dopo ognisalto fermarsi.

    Totale 30/50 balzi in serie di 4/6 balzi.

    Utilizzare calzature adatte (robuste e digomma) evitando di usare scarpe chiodate.

    Peso corporeo, giubbotto o cintura zavorratifino ad un massimo di 7/8 kg.Totale 20/30 balzi in serie di 3/5 balzi.

    Totale 40/80 balzi in serie di 5/10 balzi.

    Utilizzare scarpe idonee si possono usarescarpe da salto triplo qualora si effettuano ibalzi sul prato.

    Giubbotto o cintura zavorrati, fino a unmassimo di 20kg.Totale 30/40 balzi in Serie di 3/6 balzi.

    Passo saltellato Prestare attenzione ad una veloce rullata delpiede, alla coordinazione gambe braccia, a unaesecuzione attiva verso lavanti.

    Peso corporeo o giubbotto fino a 15kg.

    5/6 serie di 30m / 50m .

    Peso corporeo, giubbotto zavorrato o caricoalla nuca fino al 60% del peso corporeo.5/6 Serie di 30m / 50m.

    Balzi orizzontalisu di una gamba(alternati o successivi)

    Per questi esercizi di balzi molto importanteapplicare la corretta tecnica.

    Il primo contatto con il terreno avviene conpresentazione del tallone e sullintera pianta del

    piede. Il busto rimane in posizione eretta.

    In questo tipo di esercizio va privilegiata lalunghezza del salto.

    VARIANTE con rincorsa.

    Serie di 1/3/5 balzi oppure serie di 10 balzifino a un totale di 30/50 balzi, altrimenti balzifino a 50m fino a un massimo di 80 balzi.Nelle distanze superiori ai 30m utilizzare solola forma di balzo alternata.

    Serie di 3/6 balzi per un totale di massimo 60balzi.

    Totale fino a 60 balzi in serie di 1/3/5, oppure100/120 balzi in serie con 10 balzi fino a 100m.

    Nelle distanze superiori ai 30m utilizzare solola forma di balzo alternata.

    Serie con 3/6 balzi per un totale di massimo 80balzi.

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    Federazione Ticinese Atletica Leggera Corso di formazione Tenero, 27 marzo 2004Progetto Brixia Forza esplosiva e veloce nello Sprint Relatore: Lucio Di Tizio

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    ESERCIZI ESECUZIONE CARICHI e RIPETIZIONI

    GIOVANI ATTIVIBalzi in verticale Veloci e reattivi balzi verticali dalla stazione eretta.

    Tenere le ginocchia pi tese possibile al momentodel contatto sul terreno.

    Questo esercizio pu essere eseguito anche conostacoli. La distanza tra di essi varia tra 1m -1.60m. Dopo lo stacco le ginocchia possonoessere portate verso il petto.

    Peso corporeo.

    6/8 Serie di 8/10 balzi.Laltezza degli ostacoli varia in funzione deltempo di contatto desiderato tra 40cm e84cm.

    Peso corporeo.

    6/8 serie con 8/10 balziLaltezza degli ostacoli varia in funzione deltempo di contatto desiderato tra 40cm e100cm.

    Corsa in salita Serie di sprint in salita su distanze tra 30m / 50m.

    La pendenza della salita deve essere scelta inmodo tale che la differenza del tempo sui 30m,non sia maggiore 0.6 sec. rispetto ai 30m normali.( 50m + 0.8 sec.)

    Peso corporeo.

    2/3 serie di 4 Ripetizioni per un totale dimassimo 500m.Pause di 6' tra le serie e 2 / 2' 30''tra le ripetizioni.

    Peso corporeo.

    3/5 serie di 4/5 ripetizioni per un totale dimassimo 700m.Pausa 5'/6' tra le serie e 2'/3' tra le ripetizioni. anche possibile effettuare delle ripetizionicorrendo in ampiezza, tuttavia in questo casola distanza percorsa non deve superare il 50%

    della distanza totale prevista.

    Corsa con traino Questo esercizio ha lo stesso obiettivo della corsain salita. Tuttavia molto pi facile adattare ilcarico alle esigenze del programma.

    Questo esercizio e utilizzabile come mezzo per ilmantenimento della forza durante il periodocompetitivo

    In funzione dellapparecchio utilizzato:Si consiglia di effettuare questo allenamentocon il metodo delle ripetizioni, le ultime 2/3

    corse vanno effettuate sempre senza carico

    Distanze tra 30m - 60m per un totalemassimo di 600m.

    In funzione dellapparecchio utilizzato:3/4 Serie di 30m - 80m per un totale di 800m.Pause di 2'-4' ( 80m ) tra le ripetizioni e 6'-7' tra

    le Serie.

    Si consiglia di eseguire lultima serie oppure il30% della distanza totale di allenamento senzacarico. Questa indicazione non valida se lecorse con resistenze vengono eseguite comemantenimento della forza durante il periodocompetitivo.

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    Federazione Ticinese Atletica Leggera Corso di formazione Tenero, 27 marzo 2004Progetto Brixia Forza esplosiva e veloce nello Sprint Relatore: Lucio Di Tizio

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    ESERCIZI ESECUZIONE CARICHI e RIPETIZIONIGIOVANI ATTIVI

    Corsa con cintura Questo esercizio riveste due funzioni diversenellambito dellallenamento della forza:

    1) nellambito della forza della accelerazione consprint di massimo 30m. anche partendo con iblocchi.

    2) Nellambito della forza reattiva con corselanciate di massimo 60/80m.

    Tra 8% e 9% del peso corporeo.

    5/8 x 20 / 30m Sprint.Concludere con 2/3 Sprint senza carico.

    Tra 6% / 8% del peso corporeo.4/5 x 50 / 60m.

    Tra 10% - 12% del peso corporeo.

    2/3 serie di sprint di 4 ripetizioni fino ad unmassimo di 30m. IConcludere con 2/3 sprint senza carico.

    Tra 6% / 10% del peso corporeo.5/7 x 60m / 80m

    possibile eseguire questo allenamento conlo Speedy con atleti di alta qualificazione.

    Corsa Ampia Questo esercizio ha un grande influsso sullaprestazione. importante eseguirlo con unaaccentuata spinta attiva verso lindietro.

    Importante: cronometrare e contare il numero deipassi

    3/4 ripetizioni su distanze tra 50m / 80m. 2/5 ripetizioni su distanze tra 80m / 120m.

    Con atleti dlite possibile eseguire distanzetra 150m / 200m. (Obiettivo forza veloce

    resistente).

    Corsa trottata consovraccarico(cintura giubbotto)

    Eseguire le corse imitando il trotto dei cavalli.Questo esercizio pu essere eseguito anche solocon una gamba.Viene allenata la mobilit assieme alla forzareattiva.Il busto rimane sempre in posizione verticale o

    leggermente inclinato in avanti.

    Gli ultimi due esercizi (corsa ampia /corsa trottata)possono essere eseguiti su superfici diverse infunzione delle necessit di allenamento (lasuperficie piu dura stimola maggiormente la forzareattiva.)

    Peso corporeo fino a quando la tecnica corretta. In seguito con circa il 7% del pesocorporeo.

    4/6 ripetizioni fino a 60m.

    Tra 8% / 12% del peso corporeo.

    5/6 ripetizioni di 60m fino ad un massimo di100m.

    Per atleti dlite possibile eseguire questo

    esercizio con lo Speedy.

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    Federazione Ticinese Atletica Leggera Corso di formazione Tenero, 27 marzo 2004Progetto Brixia Forza esplosiva e veloce nello Sprint Relatore: Lucio Di Tizio

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    ESERCIZI ESECUZIONE CARICHI e RIPETIZIONIGIOVANI ATTIVI

    Skipping veloce Eseguire questo esercizio molto veloce con breverincorsa.Il contatto al suolo sullavampiede e la cosciaparallela al suolo.Importante: cronometrare lesercizio.

    VARIANTE bassa: come sopra con una ridottaelevazione delle ginocchia, cos da permettere unmovimento pi veloce.Cronometrare e calcolare le frequenze permotivare latleta.

    .

    VARIANTE con una gamba: skipping veloce macon una gamba, la gamba libera resta rilassata.

    Queste forme di Skipping, prevedono unlimitato avanzamento.

    3/4 serie di 50 Skipping.

    2/4 serie di 50/80 Skipping.

    2/3 serie di 20/30 Skipping.

    3/4 serie di 50 o 80 Skipping.

    2/4 serie di 50/ 100 Skipping.

    2/3 serie di 20/40 Skipping.

    Skipping con tallone

    sotto la coscia

    In questa forma di Skipping il tallone raggiunge la

    coscia dopo un rapido e reattivo contatto delloavampiede con il suolo.Il ginocchio pi basso della posizione orizzontale.

    2/3 serie di 40/60 Skipping.

    Puntualizzare il contatto reattivo del piedecon il suolo.Evitare di tirare il piede via da terra.

    2/3 serie di 50/80 Skipping.

    Cronometrare e calcolare la frequenza.

    Esercizi di Skippingcombinati

    Esecuzione molto veloce.2/3 diverse forme di skipping eseguite in una serie.

    2/3 serie di 2 diverse forme di Skipping perun totale di max. 60 movimenti.

    2/3 serie di 2/3 forme di Skipping per un totaledi max. 90 movimenti.

    Tutte le esercitazioni conalto contenuto difrequenza

    Eseguire serie di esercizi della durata di cira 10 afrequenza massimale e ridotta ampiezza dimovimento.

    3/6 serie nel riscaldamento puntualizzando laelevata decontrazione che si accompagnaalla esecuzione.

    3/6 serie ad elevatissima frequenza.Importante che ci sia una adeguata pausa perpermettere il recupero al sistema nervosoaltamente sollecitato.

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    Federazione Ticinese Atletica Leggera Corso di formazione Tenero, 27 marzo 2004Progetto Brixia Forza esplosiva e veloce nello Sprint Relatore: Lucio Di Tizio

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    Osservazioni su serie, ripetizioni e carichi.

    Settore giovanileE importante innanzitutto il corretto apprendimento delle esercitazioni. Solo quando queste sono correttamente eseguite, introdurre il concetto di ripetizioni e serie.Come direttiva generale, si consiglia di aumentare gradualmente le ripetizioni e in seguito il numero di serie, fino a quando si raggiunge il massimo indicato.Questo processo si realizza gradualmente su un arco di tempo di pi anni.

    At ti vi Per gli esercizi di forza si comincia con il numero minimo di serie indicato fino a raggiungere il numero massimo di ripetizioni. In seguito si aumentano le serie riducendo

    leggermente le ripetizioni, cos che verr mantenuta unesecuzione dinamica.Il carico iniziale viene modificato del 20% a partire dal carico minimo indicato e raggiunge il carico massimale dopo circa 2 anni dallenamento.Nei balzi e negli esercizi di corsa le serie e le ripetizioni aumentano in modo regolare e seguono il modello indicato per i giovani, con la differenza che il volume massimo vieneraggiunto pi rapidamente e lintensit diventa il parametro che regola il carico.