Actividades y ejercicios de relajación para niños

Dada la importancia que tiene para los niños aprender a relajarse y gestionar el estrés y la frustración, resulta importante enseñarles algunas técnicas que permitan reducir su tensión. Algunas actividades que pueden facilitar esto son los siguientes. Eso sí, hay que tener en cuenta que algunas de ellas solo pueden aplicarse a partir de ciertas edades, ya que pueden precisar de un nivel de desarrollo intelectual más o menos avanzado.

1. Técnicas de respiración (Para niños y adolescentes)Algunas de las técnicas de relajación para niños y adultos más sencillas y habituales se basan únicamente en la respiración. Resulta de utilidad hacer que se sienten en una posición cómoda y que, en silencio o con música suave, inspiren profundamente por la nariz y exhalen poco a poco por la boca. El niño o niña puede poner una mano en su pecho y otra en el estómago, para observar cual de los dos se mueve. En los más pequeños puede ser útil utilizar analogías, como imaginar que es un acordeón o un globo.

2. Relajación progresiva de Jacobson (para niños y adolescentes)Este es uno de los métodos más utilizados en todo el mundo. Este método se basa en la relajación a partir de la contracción de los músculos con el fin de relajarlos después.

Para ello, los ejercicios consisten en contraer y distender los músculos, lo que lleva a un alivio del sistema nervioso y de los músculos del organismo.

Esta técnica consiste en contraer músculos o grupos musculares durante algunos segundos para después relajarlos de manera progresiva.

Este técnica se basa en atender a la tensión en los músculos para darse cuenta después de la diferencia con la distensión.

Para ello, los niños se tumban en el suelo y les iremos indicando que tensen y relajen distintas partes del cuerpo. Se puede comenzar con partes individuales, con grupos amplios: manos, brazos, hombros, cuello, mandíbula, nariz �

Poco a poco, se pueden ir agrupando los diferentes grupos musculares. Les indicaremos que aprieten para notar la tensión y tras unos segundos, que suelten para notar la distensión.

3. Método de relajación autógeno de Schultz (para niños y adolescentes)Schultz es otro de los grandes teóricos de la relajación y su método uno de los más utilizados en todo el mundo.

Es un método global que se divide en nivel superior e inferior. A partir de los 6 años aproximadamente puede ser adecuado utilizarlo con los niños, comenzando por el nivel inferior. El nivel inferior se basa en sensaciones de pesadez y de calor.

Comenzaremos indicando a los niños que están muy tranquilos y entonces relajaremos el cuerpo y comenzaremos con las instrucciones.

Para ello, se pide a los niños que se centren en zonas del cuerpo (por ejemplo, brazos o piernas) y que sientan que son muy pesados. Por ejemplo, le decimos fíjate cómo pesa tu brazo, siente que es muy pesado o está caliente, es muy caliente.

Se trata de comenzar con la pesadez y lo repetiremos hasta que note que está libre de contracciones musculares.

Entonces, se repite la técnica con el resto de partes del cuerpo: extremidades inferiores, pelvis, tronco, brazos, cuello y cabeza.

4. Karunesh o danza del corazón (Adolescentes)La danza es una forma de arte que permite la expresión de sentimientos y emociones, liberando bloqueos y elementos reprimidos en nuestro interior. Si bien la mayor parte de danzas son realmente útiles para descargar energía y destensarse, algunos tipos de baile pueden servir además como método de meditación.

Un ejemplo de ello es la danza del corazón o Karunesh, basada en el Yoga y en la filosofía oriental. Debido a su sencillez y a que permite conectar con nuestro cuerpo, pensamiento y con nuestras emociones, es utilizada frecuentemente como técnica de mindfulness. Se basa en bailar controlando la respiración y centrándonos en el latir del corazón a la vez que se visualizan las propias emociones.

Después de colocarse en una posición cómoda, se colocan ambas manos sobre el corazón y se procede a centrarse en su latido, viéndose cada inhalación como la llegada de energía positiva y cada exhalación como la liberación de tensión. Se empieza la danza estirando hacia delante el brazo y pierna derechos a la vez que exhalamos, con la palma de la mano hacia fuera para simbolizar la expulsión de malestar. Al inhalar se devuelven las extremidades a su posición inicial. Se repite en dos ocasiones con ambos brazos

5. Imaginación guiada (niños y adolescentes)Esta técnica es de gran utilidad para rebajar la tensión y ansiedad, especialmente en niños con elevado nivel de imaginación. Se trata de crear en la imaginación del menor un entorno seguro y relajante donde el motivo de la ansiedad no pueda afectarles. Por ejemplo, una casa de madera en la montaña, una selva llena de animales o una playa. 

Este proceso de imaginación va a ser guiado por el terapeuta, profesor o progenitor de manera que se procure un entorno con elementos que al niño le sean agradables y tranquilizadores. Se puede reforzar la relajación con música suave y un tono de voz calmado y profundo.

6. Masaje (niños y adolescentes)Un abrazo, una caricia... si bien no ocurre en todas las situaciones ni para todas las personas, el contacto físico con otra persona tiende a ser un elemento tranquilizador para el ser humano. 

Una forma de emplear este hecho en la relajación es la realización de masajes. Además de la propia relajación muscular esta actividad contribuye a mejorar la relación entre los implicados, con lo que se recomienda que se use en el contexto escolar para mejorar la relación entre pares o entre hermanos.

7. Contar hacia atrás o la escalera (niños y adolescentes)Mediante esta actividad queremos que los niños se mantengan tranquilos y calmados. Para ello, les pedimos que cierren los ojos, que estén tranquilos y calmados.

Cuando ya lo estén, deben contar muy despacio desde 10 hasta 0, visualizando en su mente, de manera tranquila, cada uno de esos números. Deben permanecer tranquilos y con los músculos relajados.

Una manera diferente es indicarle al niño que se imagine una escalera. Él se encuentra en la parte de abajo, y no está nada relajado. Va a comenzar a subir la escalera, que tiene diez peldaños.

Cada peldaño que suba, es una relajación mayor, y cuando alcance la parte alta de la escalera se encontrará en un estado de tranquilidad absoluta.

8. Las mandalas (niños y adolescentes)Pintar mandalas en un entorno agradable puede ser una buena actividad de relajación. Al pintarlas, nuestros hemisferios (hemisferio derecho e izquierdo) trabajan juntos, y es una actividad que puede ayudar a los niños a concentrarse.

Para ello, podemos poner música suave y relajada y ofrecer a cada niño mandalas y pintura, indicándoles que deben concentrarse y pintar en silencio, lo que puede llevarles a un estado de tranquilidad y bienestar.

No pueden hablar mientras están pintando las mandalas, se realiza durante un tiempo prudente, alrededor de 15 minutos, y se les indica que no pueden comenzar a pintar otro mandala hasta que no tengan el suyo terminado.

A partir de Aquí son métodos para niños pequeños

9. Método de relajación a través del juego de RejoueEste método está basado en los conocimientos científicos que hay alrededor de la relajación, llevándola en los niños a través del juego, que es su manera natural de encontrarse en el mundo.

El método Rejoue (rejugar) está basado en las fuerzas complementarias que el autor indica que tiene la vida. Es decir, ellos proponen que la vida se mueve por parejas opuestas (día/noche, sol/luna, frío/calor).

En este sentido, las actividades que proponen bajo el método Rejoue se basan en estas parejas (grande/pequeño, frío/calor, excitación/descanso).

Los juegos propuestos en el método de Rejoue abarcan a su vez distintas técnicas como la tensión, el balanceo o la inmovilización, por ejemplo.

Una de las técnicas de relajación es el balanceo, que consiste en imitar los movimientos de balanceo que produce por ejemplo, una mecedora.

Para ello, deben ponerse en marcha movimientos de vaivén, bien sea hacia los lados, hacia adelante y después hacia atrás o hacia atrás y después hacia delante.

Una de las partes del cuerpo está en reposo, la que se escoja para trabajar, y debemos dejarla laxa, suave y blanda para poder balancearla.

Otra de las técnicas es la del estiramiento. Mediante esta técnica se permite también notar la diferencia entre estirar y relajar, similar a lo que sucede en la técnica de tensión y distensión.

Para ello, pedimos al niño que estire lo máximo que pueda distintas partes del cuerpo, como por ejemplo los brazos (hacia arriba, hacia los lados) y que se mantenga durante un tiempo en esa posición, apenas unos segundos.

Después, la relajaremos de manera suave.

10. Actividad El plumeroLa hora del plumero es una actividad que puede ayudar a los niños a conseguir un estado de calma y bienestar que les permita después una mayor concentración.

Es una buena actividad para proponer en las aulas de la escuela cuando los niños, por ejemplo, están muy activados o cuando vuelven de la hora del recreo.Para ello, se puede elegir una música suave y calmada que invite a la relajación y se debe coger un plumero. Ponemos a los niños en parejas, uno de ellos se tumba o se coloca sobre la misma.

Los niños que están tumbados deben cerrar los ojos y ponerse en una situación proclive a la relajación. Su compañero, con un plumero o cualquier objeto que permita las caricias, siguiendo la música, relaja a su compañeros.

Más tarde se cambia el turno y el otro compañero realiza la misma actividad.

11. Relajación de KoeppenEl método de relajación de Koeppen es muy similar al de Jacobson, porque se basa en la tensión y distensión de los músculos, pero los ejercicios y las instrucciones se hacen a través de juegos.

Por ejemplo, para las manos y muñecas, se le explica al niño que debe apretar como si estuviera exprimiendo un limón y debe soltarlo después de golpe.

Para la espalda, debemos explicar al niño que nos convertimos en una marioneta y tenemos unos hilos que nos tiran hacia arriba y nos curvan un poco la espalda y de repente nos sueltan.

Para los hombros, nos convertimos en un gato, por lo que a cuatro patas debemos desperezarnos como lo hacen los gatos.

Para los hombros y el cuello, también podemos convertirnos en una tortuga, imaginando que estamos encima de una roca y que el sol cálido nos está dando en la cara. De repente, notamos un peligro y nos metemos dentro del caparazón.

Para los dedos, nos convertimos en un pianista y debemos convertirnos en un gran músico que toca muy bien el piano.

Para la mandíbula, debemos imaginarnos que estamos masticando un gran chicle, que está muy duro y que nos cuesta mucho masticar. Después, nos sacamos el chicle y nos damos cuenta de lo relajado que está.

Para la cara y la nariz, debemos pensar que tenemos una mariposa o una mosca que se ha posado en nuestra nariz y que nos está molestando.Para ello, haciendo gestos con nuestra propia nariz, debemos intentar que se vaya de allí. Cuando lo conseguimos, notamos la diferencia.

Para el estómago, notamos que viene un elefante y notamos que nos quiere pisar en la barriga, por lo que debemos tensarla y ponerla dura para que al pisarnos, no nos haga daño.

Para las piernas y los pies, debemos indicarle al niño que se debe imaginar que estamos metidos dentro de un pantano con un barro muy espeso. Intentamos andar pero nos cuesta mucho.

12. CantarCuando pensamos en calmar a un niño, una de las imágenes típicas que se vienen a la mente es una madre o padre cantando a su hijo mientras le acuna. La música es un elemento muy importante para el ser humano, que a lo largo de todo el ciclo vital puede acompañar nuestro estado emocional e incluso aliviar nuestro malestar. 

Cantarles o hacerles cantar de forma conjunta una canción simple, corta, que le guste y conozca bien y que exija un ligero esfuerzo para controlar el tono y el ritmo ayudará a mejorar el estado de tensión y relajar al infante.

13. Somos marionetasUn ejercicio de relajación en forma de juego que puede gustar a niños de todas las edades. Se basa en que se les dice que son marionetas que están siendo controlados por un marionetista, teniendo un hilo o cuerda en cada extremidad, en la espalda, y la cabeza. Se les va ir diciendo que el marionetista va tirando de las diferentes cuerdas con el fin de que vayan haciendo diferentes gestos y acciones. 

Sin embargo pasado un rato se les dice que el marionetista en cuestión es torpe y de vez en cuando deja caer una de las cuerdas, con lo que deben dejar totalmente muerta la parte del cuerpo correspondiente durante unos segundos. Esta segunda parte se mantiene durante varios minutos. El juego termina diciendo que al marionetista se le caen todas

las cuerdas a la vez y/o deja las marionetas, teniendo que destensar todo el cuerpo.

14. El muñeco de nieve/cubito de hieloEste ejercicio de relajación para niños se basa en pasar de un estado de tensión a uno de relajación muscular, de una manera simbólica y lúdica. Se propone al o a los menores que son muñecos de nieve o cubitos de hielo, totalmente congelados durante el invierno.

En este estado inicial deben tensar todo lo que puedan los músculos y estar inmóviles y encogidos. Sin embargo, esta llegando la primavera y con el sol, el cual los va ir derritiendo poco a poco. Con ello, de forma progresiva el niño ha de ir relajando los músculos,estirándose y destensándose.

15. Resistir la risaSe trata de algo que probablemente todos hayamos hecho en alguna ocasión. Se basa en pedir al niño que mire a otra persona permaneciendo en todo momento quieto y mantener la compostura intentando no reírse, mientras que la otra persona debe hacer todo lo posible por hacerle reír. Sirve desde intentar sostener la mirada, hacer bromas e incluso cosquillas. 

Tanto para el que intenta resistir la risa como para el que intenta hacer reír este ejercicio de relajación permitirá que se centren en el otro o en la situación en sí.

16. Dibujo simbólicoAunque puede parecer obvio expresar de algún modo las emociones, sean del tipo que sean, ayuda a liberar frustración y ansiedad. Una forma de hacerlo es a través del arte. Pedirles que hagan un dibujo de lo

que ellos quieran hará que dejen fluir su imaginación a la vez que se concentran en la realización de la obra, cosa que permite redirigir la atención la atención y reducir el nivel de estrés. Un tipo de dibujo muy relajante que se suele emplear en estos casos es la realización de un mandala, una representación circular de origen oriental en cuya elaboración se representan diferentes facetas de la vida, pensamiento y emociones de cada persona.

Además de para relajarlos, contemplar el tipo de dibujos y sus características nos permite obtener pistas de necesidades, deseos, miedos y vivencias que o bien el menor no es capaz de explicar o bien no se atreve a hacerlo.

Posteriormente se realiza el mismo ejercicio, pero esta vez hacia los dos lados, y finalmente un tercer par de veces hacia atrás. En todo momento el eje del cuerpo permanece en el mismo sitio, solo variando la posición de piernas y manos. Después de unas pocas repeticiones se finaliza el ejercicio sentándose y centrándose unos pocos minutos solo en la respiración normal.

17. La hormiga y el leónEsta actividad sirve para que los niños aprendan a respirar de manera profunda.

Para ello, les pediremos que respiren como lo haría un león, que es grande, fuerte y corre muy rápido. Para ello, el león precisa de una respiración más agitada y rápida.

Sin embargo, les pediremos que después respiren como una hormiga, que es más pequeña y por tanto necesita respirar de manera más

pausada y lenta. Debemos intentar que acaben respirando como lo haría una hormiga.

18. Actividad El globoDebemos invitar a los niños a que se conviertan en globos. Para ello, deben tanto hincharse como deshincharse, porque eso es lo que hacen los globos.

Cuando les demos la señal (que acordaremos todos juntos, por ejemplo el adulto abre y cierra la mano), ellos deberán inflar el globo, es decir, deberán llenar sus pulmones de aire hinchando la barriga.

Para ello, debes indicar al niño que coloque su mano en la barriga para que note como se hincha cuando coge aire. Cuando el adulto haga otro gesto, debe tirar el aire viendo como la barriga se va deshinchando.

Esta actividad se puede hacer tanto de pie, con gestos visuales, como tumbados. Los niños pueden cerrar los ojos y las claves que marquen cuándo coger aire y cuándo expulsarlo, pueden ser sonidos.

19. Actividad La esponjaEs una actividad similar a la del plumero, pero lo haremos con una pelota blanda. Para ello, pediremos a los niños que se pongan por parejas y uno de ellos se tumbará en el suelo con los ojos cerrados.

Pondremos una música suave y relajada y pediremos que con la pelota masajeen el cuerpo de su compañero, como si tuviera jabón.

20. Test del spaghettiA través de ejercicios de Mindfulness pretendemos que el niño sea consciente de los estados internos que presenta, por ejemplo, si está

nervioso, si tiene los músculos tensos, si está calmado � Y de esta forma poder modificarlo.

Para ello, estos ejercicios se centrarán en la concentración y la atención plena sobre nuestro cuerpo.

Uno de los ejercicios puede ser el Test del spaghetti. Para ello, debemos decir a los niños que atiendan a aquellas fibras de su cuerpo que están como un spaghetti duro, que se centren en ello y que lo conviertan en spaghettis cocidos, bien blandos y flexibles.

21. El robot o muñeco de trapoEn primer lugar, le diremos al niño que debe actuar como si fuera un robot, con movimientos rígidos y músculos muy tensos.

A continuación le daremos una señal visual o auditiva para que deje de tensar los músculos y se convierta en un muñeco de trapo, es decir, abandonará la rigidez y pasará a un estado más blando.

En este proceso se le irá guiando para indicarle cuándo está tenso y cuando relajado.

22. Taxi-manta o alfombra mágicaPara realizar esta actividad, debe ponerse una manta en el suelo e indicarle al niño que se tumbe sobre ella.

Has de explicarle que está encima de un taxi o de una alfombra mágica. Debes observar si el cuerpo del niño esté tenso o relajado a través de señales.

Le explicas que cuando el cuerpo está tenso, la alfombra o el taxi va más despacio, pero en cuanto consigue eliminar esa tensión, al estar más ligero, el taxi corre más.

La intención del niño será destensar los músculos para aumentar la velocidad del vehículo.

23. La técnica de la tortugaLa técnica de la tortuga pretende trabajar la impulsividad. Para ello, haremos saber al niño que vamos a convertirnos en una tortuga.

¿Qué hacen las tortugas? Cuando sienten que les amenazan, se meten dentro de su caparazón. Por tanto, cuando él sienta que no puede controlarse, debe convertirse en una tortuga y meterse dentro de su caparazón.

Cuando esté dentro, debe soltar todos sus músculos, dejar que sus manos cuelguen, relajar sus pies, no hacer fuerza con la barriga y respirar muy lenta y profundamente.

Se le indica que piense en cosas bonitas y agradables y las emociones desagradables, por ejemplo el enfado, se irá yendo poco a poco.

24. La sopa caliente o la tarta de cumpleañosMediante la sopa caliente se pretende que el niño alcance, a través de la respiración profunda, un estado de relajación.

Se tienen que imaginar que están comiendo una sopa caliente, pero ésta no debe quemarles. Se les debe indicar que tienen un cuenco delante, y que la sopa está muy caliente.

Debemos tener cuidado para no quemarnos, así que comenzaremos a soplar con suavidad la sopa. Al soplar, nuestro cuerpo cambiará: la barriga se quedará hundida y los hombros estarán relajados.

Continuaremos soplando porque está todavía caliente, así que para ello se harán inspiraciones profundas.

También se puede realizar como si fuera una tarta de cumpleaños, imitando cómo se soplaría la tarta. Para ello, inspiramos y después soltamos lentamente.

25. La primaveraEsta actividad está indicada también para que alcancen un estado de relajación a través de la contracción de los músculos y la posterior distensión.

Para ello, le tenemos que indicar a los niños que estamos al final del invierno y que pronto llegará la primera.

Les debemos indicar que somos un bloque de hielo y que poco a poco nos vamos derritiendo, porque llegará la primera y nos convertiremos en una bonita flor o en un árbol florido.

Para ello, los niños comenzarán a moverse, y cuando les demos la consigna de ¡Hielo! deberán convertirse en un bloque y apretar fuerte las piernas, las manos, los puños y los brazos. Estarán completamente congelados.

Sin embargo, cuando la maestra diga ¡Primavera!, el niño deberá aflojar todo el cuerpo, porque el hielo se estará derritiendo poco a poco.

Finalmente, se tumbará en el suelo y se convertirá en una flor o un árbol.

Referencias bibliográficas: Amutio, A. (2002) Estrategias de manejo del estrés: el papel de la

relajación. C. Med. Psicosom, Nº 62 / 63. Dris, M. (2010). Actividades de relajación en Educación Infantil y

Primaria. Innovación y experiencias educativas, 34. Echeverría, S. (1998). La voz infantil: Educación y reeducación.

Editorial CEPE. Bellver, R (S/F) 17 Técnicas y Juegos de Relajación Para Niños,

tomado de: https://www.lifeder.com/tecnicas-relajacion-para-ninos/

Castillero, O (S/F). 11 ejercicios de relajación para niños (paso a paso). Tomado de: https://psicologiaymente.net/desarrollo/ejercicios-relajacion-ninos