1

OPTEREĆENJE I OPORAVAK KOŠARKAŠA

RAZLIČITIH UZRASTA MLAĐIH

KATEGORIJA

Marko D.STOJANOVIĆ

CENTAR ZA ZDRAVLJE,VEŽBANJE I SPORTSKE NAUKECenter for Health, Exercise and Sport Sciences

Deligradska 27, Beograd

TrenaTrenažžna opterena optereććenjaenja• Trenažna opterećenja predstavljaju jedan od ključnih problema u

košarci generalno, posebno kod mlađih kategorija. • Nije važno samo odrediti sredstvo (vežbu) i način njegove

primene (metod), nego je bitno kakvo opterećenje pri tome dati. • Dva osnovna parametra opterećenja su obim i intenzitet.

• OPTEREĆENJE = OBIM + INTENZITET

• Tendencija i zahtevi u savremenom treningu elitnih košarkaša (zbog visokih zahteva na takmičenju) su da se pomeraju granice mogućnosti istovremenog povećanja obima i intenziteta.

Komponente trenažnog opterećenja:

Opterećenje

intenzitet Trajanje

Frekvencija Obim

Relacija trenažnog opterećenja i porasta sposobnosti/zamora

Zamor

intenzitet

Trajanje Frekvencija

Obim

Opterećenje

Porast sposobnosti

[La-]B

HR

Obim

• Ukupna količina rada na treningu

• Fiziološko objašnjenje značaja- adaptacija

• Veliki značaj u svim sportovima aerobnog energetskog obezbeđenja kao i u sportovima u kojima dominira tehnika i taktika

• Značaj u košarci- indirektan ali relativno veliki!!!

• Važna adaptacija na veliki obim- brži oporavak

Doza• Za vrhunskog košarkaša 12

i više sati treninga nedeljno

• Visoka korelacija između obima i sportske forme ( kvaliteta nastupa)

• Elitni sportisti- 1000 sati godišnje

• Internacionalni nivo-800 sati godišnje

• Nacionalni nivo- 600 sati godišnje

2

Za mlađe kategorije

• Uglavnom postoji konsenzus:– Do 10 god. – 3*po 60/75min

nedeljno

– Do 12 god. - 3* po 90 min nedeljno

– 13 god.- 4*90min

– 14 god- 5*90 min

– 15 god- 6* 90 min

– 16 god- 8*90 min nedljno

INTENZITET!

• Faktor koji je teže definisati

• Naročito u košarci ( i drugim kolektivnim sportovima)

• Razlog...• Multidimenzionalnost

košarkaške igre sa funkcionalno- motoričkog aspekta!

Ili drugačije...

• Šta funkcionalno- motorički predstavlja košarka?• Koliki je udeo aerobnih i anaerobnih sposobnosti?• Koje su dominantne funkcionalne sposobnosti ( a time i motoričke)

potrebne za igranje na visokom nivou?• Šta to znači sa aspekta rada sa mlađim kategorijama ?

Odgovor na pitanja...

• Na nekoliko načina...

• 1. utvrđivanje strukture takmičarske aktivnosti (utakmice) na vrhunskom nivou

• 2. utvrđivanja modelnih karakteristika vrhunskih košarkaša

• 3. Utvrđivanja razlika elitnih i neelitnih košarkaša!!

• Na taj način utvrđuju se funkcionalne sposobnosti vrhunskih košarkaša...

• Odnosno definiše se model potrebnih sposobnosti za vrhunsko bavljenje košarkom!

• Uz poštovanje specifičnosti rasta i razvoja mladih košarkaša, to je model koji treba višegodišnjim treningom dostići!

Struktura takmičarske aktivnosti

Pretrčani metri u toku utakmice

3

Značaj brzinske izdržljivosti ( u svom izvornom smislu) u košarci ?

Uticaj promene pravila..

• Pre promene pravila, profesionalni košarkašostvarivao je prosečno po utakmici 105 perioda visokog intenziteta sa oporavkom od oko 21 s . Pri tome 95% sprinteva trajalo je manje od 4 s ( prosečno 1,7s).

• Sa promenom pravila broj napada je porastao za oko 20% pri čemu prosečno trajanje perioda visokog intenziteta ostaje nepromenjeno .

• Dalje, pokazano je da sposobnost ponavljanja perioda visokog intenziteta (RSA- repeated sprint ability) a ne brzinska izdržljivost, predstavlja izgleda veoma značajnu determinantu kondicione pripremljenosti košarkaša.

• Sa promenom pravila , povećava se broj ovakvih aktivnosti, smanjuje trajanje oporavka između dva perioda visokog intenziteta što povećava značaj aerobnih sposobnosti u košarci!

• Uz to , izgleda da se i dalje smanjuje značaj anaerobne ( brzinske) izdržljivosti

• Pre se može konstatovati da se značaj ove sposobnosti stavlja u realne okvire (sposobnost koja je važna ali ne najvažnija!

• Rezultati desetogodišnjeg praćenja košarkaša ( Cormery et all, 2008) potvrđuju porast aerobnih sposobnosti košarkaša pod uticajem promene pravila

• VO2max- 8%• Anaerobni prag- 12,8 % • Igrači na bekovskim pozicijama su najviše

“pogođeni” promenom pravila.

• Dakle, aerobna sposobnost je sve značajnija

Elitni - neelitni• Delekstrat et all (2008)• Anaerobne sposobnosti

– Brzina– Eksplozivna snaga– Agilnost– Brzinska izdržljivost ( 2 testa)– Izokinetička snaga ekstenzora kolena– Apsolutna snaga gornjeg dela tela

• Zaključci:• Vrhunski se razlikuju u eksplozivnoj snazi, agilnosti, izokinetičkoj

snazi kolena i apsolutnoj snazi gornjeg dela tela• Nema razlike u brzinskoj izdržljivosti!!!• Kao ni u brzini na 20 m!• Faktori od kojih zavisi uspeh u košarci su pre svega vezani za

anaerobnu snagu , a ne kapacitet!• Preporuka: posvetiti više pažnje aktivnostima maksimalnog

intenziteta kratkog trajanja!

Modelne karakteristike košarkaša

8.3010.02sek2400M (aerobna izdržljivost)

4015ponSKL (repetitivna snaga ruku)

6038pon.TRB (repetitivna snaga trupa)

12082.5kgDUNAB (maksimalna snaga)

10075kgDUBP (maksimalna snaga ruku)

52.0059.04sek300YPOVRATNO (glikolitička

izdržljivost)

1514putaUBACL30SEK (situaciona preciznost)

4.304.57sek4 X 5Y (agilnost)

2.852.99sek20MVS (brzinska snaga)

280260cmDSM (eksplozivna snaga horizontalne

skočnosti)

8279cmSAR (eksplozivna snaga vertikalne

skočnosti)

MODELREZULTATMERATEST

Da zaključimo...

• Vrhunski igrači se funkcionalno odlikuju sledećim kvalitetima:– akceleracija, eksplozivna snaga, agilnost i sve

više aerobna izdržljivost !!!– Sa tendencijom da se trend porasta ovih

kvaliteta nastavi

• Igor Rakočević ( Vo2max oko 70 ml/kg/min , skok u vis iz mesta preko 80cm)

• Brzi maratonac!!!• “U reprezentaciji imamo i igrače koji bi mogli da

budu prvaci države u nekim atletskim disciplinama”

• Sead Krdžalić

Kako trenirati mlađe kategorije?

Deca nisu “mali odrasli ljudi”.

(Bompa T.)

4

Funkcionalne sposobnosti dece

• (snaga,eksplozivna snaga, akceleracija)• Rezerve ATP i KP u mišiću su iste kod dece kao kod

odraslih (Zuncanato et all,1993)– Funkcionalno,sposobnost za izvođenje maksimalnih opterećenja u trajanju do 10 sekundi praktično ista kao i kod odraslih

– Ipak, treba voditi računa o opterećenju na lokomotorni aparat ( veća predispozicija za povrede kostiju i zglobova) naročito u periodu naglog rasta (PHV)

Kako trenirati...

• Snagu • Trening snage može početi sa 8 godina(Hariss,

2000)!• Utvrđeni su pozitivni efekti nakon 8 nedelja 1

trening nedeljno, bolji efekti sa 2 treninga (Faigenbaum, 2002)

• Male težine, pokreti male brzine izvođenja, sa srednjim opterećenjem (12-15 ponavljanja)

• Velike mišićne grupe, pre svega stabilizatore trupa

• Do kraja puberteta bez “eksplozivnih” vežbi, bodi-bildinga i podizanja maksimalnih težina (CSMF, 2008).

Kako trenirati...

• Ekplozivnu snagu • Pliometrija predstavlja siguran, efikasan i

zabavan način poboljšanja kondicione pripremljenosti dece ako se poštuju uzrasne karakteristike (ACSM, 2001)

• Skakanje predstavlja prirodan oblik kretanja u detinjstvu!!!

• Koristiti vežbe niskog intenziteta (poskoci, “negativna pliometrija”)

• Doza : 1 vežba, 1-2 serije sa 10 ponavljanja, 2 puta nedeljno

• ( brzinska izdržljivost)• Smanjen glikolitički kapacitet u odnosu na starije

– dečaci 11 i 13 godina- 50% neaktivniji ključni enzim glikolize (Eriksson et all, 1973); raste sa uzrastom

– Direktno povezana sa koncentracijom testosterona u organizmu-koja se naglo povećava sa ulaskom u pubertet ( PHV- peak height velocity)• Tad je poželjno uključiti u trening i sredstva za razvoj ove sposobnosti • Napomena: koliki je njen značaj ?

– Posledično , manja kiselost organizma nakon anaerobnih opterećenja- brži oporavak

Oporavak od anaerobnih opterećenja

• Značajna razlika dece u odnosu na odrasle• Tokom pojedinačne aktivnosti visokog intenziteta

ostvaruju manji pad ostvarene snage ( Habestreit et all,1993 ; Beneke et all, 2005)

• Ali i u ponavljajućem režimu rada ( Ratell, 2004)• Značajno brži oporavak

Posledica

• Deca su u stanju da anaerobne sposobnosti treniraju u istom režimu rada i oporavka kao i odrasli

• Pri tome, zahvaljujući bržem oporavku, u stanju su da u jednoj seriji urade veći broj ponavljanja od odraslih.

• Takođe, pauza između serija može da bude kraća i time se održi “pobuđenost CNS-a”- jedan od ključnih faktora efikasnosti “anaerobnih” treninga

5

Preporuka za trening

• Brzinsku izdržljivost u klasičnom smislu praktično ne treba ni trenirati do ulaska u pubertet ( PHV)– devojčice oko 12 god– Dečaci oko 14 god

• Posle ovog perioda- strogo kontrolisati!!!• S obzirom da je intenzitet nemoguće varirati ( preko

90% max i 15 sekundi trajanja),pre svega je potrebno voditi računa o ukupnom obimu!

Važno...

• Trening brzinske izdržljivosti predstavlja najpolivalentniji metod treninga

• Utiče na sve sposobnosti (brzina, eksplozivna snaga, anaerobni kapaciteti , aerobni kapaciteti)

• Ostvaruje brze i velike efekte na porast kondicione pripremljenosti košarkaša svih uzrasta!

• Veoma energetsko- lokomotorno zahtevan!!!

Koliko trenirati?

• Omiljeni metod treninga ne malog broja trenera-naročito mlađih kategorija

• Daje sliku “ ozbiljnosti u radu”

• Roditelji “ Odličan je trener, deca puzeći izlaze sa treninga”

Jens Bangsbo

• Trening brzinske izdržljivosti je važan u kolektivnim sportovima , naročito na vrhunskom nivou, ali se i u tom slučaju preporučuje samo vrhunski treniranim sportistima i ne više od jednom nedeljno

• Pomoćni trener F.K “Juventus” i vodeći naučnik iz oblasti kondicioniranja (u fudbalu)!

Dalje...

• Aerobne sposobnosti– Poseduju manje rezerve glikogena od odraslih (Boisseau &

Delamarche, 2000)– Ali na istom relativnom intenzitetu troše više masti! (Delamarche

et all., 1992)– Maksimalna potrošnja kiseonika na istom nivou kao i kod

odraslih.– Anaerobni prag na većem procentu od max. intenziteta nego kod

odraslih– Dakle,deca su funkcionalno dobro prilagođena na dugotrajan rad

srednjeg intenziteta• Ali je potrebno voditi računa o psihološkim aspektima (više raznovrsnih

vežbi u istom režimu rada, naročito na treninzima tehnike)

Efekti treninga na aerobnu sposobnost

• Stari koncept- deca poseduju značajno manju sposobnost razvoja aerobne sposobnosti ( izdržljivosti- Vo2max) od odraslih

• Posledica: nema potrebe raditi u submaksimalnim zonama optrećenja u cilju razvoja aerobne sposobnosti!

• Kontinuiranim treninzima srednjeg intenziteta pripremiti mišić za intervalni trening u pubertetu i kasnije!

• Novija istraživanja- problem je u intenzitetu treninga (Rowland2000)

• Istraživanja su koristila zone opterećenja dobijene na uzorku odraslih!

• Deca su trenirala preslabo da bi se razvila aerobna sposobnost!

6

Efekti treninga na aerobnu sposobnost

• Mladi košarkaši treba da treniraju na relativno većem intenzitetu od odraslih u cilju razvoja maksimalne potrošnje kiseonika– Intervalni metod ( najbolje koristeći košarkaške vežbe), intenzitet

preko 85% od max, sa skraćenim pauzama!• Npr.- 5*3 min sa 1,5 min pauze

– Zbog manjih rezervi glikogena u jetri i mišićima, obim treba da bude manji nego kod odraslih ( oko 60-70% )

Zaključak

• Mladi košarkaši redovnim i dobro kontrolisanim treningom mogu značajno da unaprede funkcionalne sposobnosti većod najranijeg detinjstva.

• Posebnu pažnju treba posvetiti razvoju anaerobne snage ( ekplozivna snaga, akceleracija, snaga) kao i razvoju aerobne sposobnosti!

• Brzinsku izdržljivost iz trenažnog procesa pretpubertetskog uzrasta treba izgleda potpuno izbaciti a u pubertetskom periodu je strogo kontrolisati!

• Nekada “zabranjivani” oblici treninga , kao pliometrija i rad sa tegovima, mogu se potpuno bezbedno koristiti uvažavajući iznete preporuke!

• Trening za razvoj aerobne sposobnosti mora se odlikovati relativno većim opterećenjem nego kod seniora!

Oporavak

• Mladi košarkaši ostvaruju bolji oporavak kako unutar jedne serije tako i između serija u svim funkcionalnim sposobnostima!

• Posledično, trening mlađih kategorija, sa funkcionalnog aspekta, treba da se odlikuje povećanim periodom aktivnosti u okviru glavnog dela treninga!

I na kraju

• Sve prethodno rečeno važi uz aksiom da je cilj trenažnog procesa stvaranje vrhunskih košarkaša?

• Da li to zaista treba da bude osnovni cilj?

• Dete ima pravo da ne bude vrhunski sportista!

7

OPTEREĆENJE I OPORAVAK KOŠARKAŠA

RAZLIČITIH UZRASTA MLAĐIH

KATEGORIJA

Marko D.STOJANOVIĆ

CENTAR ZA ZDRAVLJE,VEŽBANJE I SPORTSKE NAUKECenter for Health, Exercise and Sport Sciences

Deligradska 27, Beograd