Trainerfortbildung des NÖLV

31. Oktober 2015

Pielachtalhalle – Ober - Grafendorf

Prof. Mag. VOCK Andreas

Prof. Mag. VOCK Andreas

Sportwissenschafter

- Lehrbeauftragter an der Bundessportakademie (BafL) Wien

- Externer Lehrbeauftragter FH Wr. Neustadt Training und Sport (Physiologie, Trainingslehre -Trainingsplanung)

- Ausbildungsreferent (ehem. Lehrwart) des ÖLV

- Staatlich geprüfter Trainer Leichtathletik

- Trainer aktiver (Hoch-) Leistungssportler verschiedener Sportarten

- Leistungsdiagnostiker…

- …

Trainierbare:

Konditionelle Fähigkeiten

Koordinative / kognitive Fähigkeiten

Technisch / Taktische Fertigkeiten

Psychische/mentale Fähigkeiten

Beeinflussbare:

Begleitende Maßnahmen (Ernährung/Prävention/Regeneration/

Rehabilitation/Anti Doping) Persönlichkeit, Gesundheit

Umfeldfaktoren: - soziales (Eltern, Freunde, Trainer, Sponsoren)

- materielles (Trainingsstätten, Material, Geld…)

- zeitliches (Arbeit, Schule, Studium…)

Nicht trainierbar:

Anthropometrische Faktoren, Genetik, Talent…

Je mehr Puzzlesteine ich habe und sie zusammenpassen desto wahrscheinlicher wird der angestrebte Erfolg!!!

Puzzle des Erfolges

-Gründe für Ausdauertraining -Physiologische Grundlagen (HKS / Energiebereitstellung…) -Trainingsbereiche (GLA – WSA) -Trainingsmethoden (Dauer- / Intervallmethoden) -Testverfahren der Ausdauer

Exkurs: Polarisiertes Trainingsmodell

DAUERMETHODE (durchgehende Belastung)

Kontinuierliche DM – gleichbleibende Intensität

Variable DM – wechselnde Intensität

geplanter Wechsel: „Tempowechselmethode“

(Sonderform: intermittierende Trainingsmethoden, Koppeltraining…)

ungeplanter Wechsel: „Fahrtspiel“ (Fartlek - Spiel mit der Geschwindigkeit)

INTERVALLMETHODE

Belastungen mit unvollständigen, „lohnenden“, aktiven Pausen

Sprintintervall / Kurzintervall / Mittelzeitintervall / Langzeitintervall

Sonderform: WIEDER(ER)HOLUNGSMETHODE

Belastungen mit (nahezu) vollständigen Pausen

WETTKAMPFMETHODE

Belastungen wie im Wettkampf Bsp. Kickboxen: 3 x 2min - also Intervallmethode

Die Trainingsmethoden

Grundlagen

Kontinuierliche Dauermethode

Grundlagen

Variable Dauermethode

Bsp.: Kurzintervalle

Grundlagen

Intervallmethode

Grundlagen

Wiederholungsmethode

Belastungen wie im Wettkampf Sportartabhängig!!!

Grundlagen

Wettkampfmethode

Länger mit hoher Qualität (technisch und taktisch) Sport betreiben zu können - Steigerung der physischen Leistungsfähigkeit - Verringerung technischer und taktischer Fehlleistungen

In den Pausen (Wettkampf- und Training) schneller erholen zu können -> öfter trainieren zu können durch bessere Erholungsfähigkeit

Stabilere Gesundheit, Minimierung der Verletzungsgefahr, Steigerung der psychischen Belastbarkeit , bessere Konzentration, besserer Schlaf…

Ausdauer

Gründe für Ausdauertraining

Herz Druck- und Ansaugpumpe des Kreislaufsystems

Gefäße Transportwege (Arterielles bzw. venöses System)

Blut Transportmedium

Lunge Sauerstoffaufnahme – Kohlendioxid & Wasserdampfabgabe, Thermoregulation

Ausdauer

HERZ-KREISLAUF Systems

Bestandteile

Herzfrequenz (HF) Ruhe HF 40 - 90 / min. Belastung Training Arbeits HF Leistung HF max (ALTER!) = bleibt gleich Herzgewicht 200-300g (Sportherz 500g) Training Schlagvolumen (SV) 75 ml / Schlag - Topsportler: 180ml Belastung Training Herzminutenvolumen (HMV = SV * HF) 4-6 l / min. - Bis zu 30 – 40 l/min leistungsentscheidende Größe !!! Belastung Training Blutdruck (RR) 90 – 140 mmHG/RR systolisch 60 – 85 diastolisch Belastung

Elektrokardiogramm (EKG) Registrierung elektrischer Veränderungen bei Herzmuskelaktionen Ergometrie EKG unter definierter Belastung Reizleistung: Autonomes Reizleistungssystem Sinusknoten / AV – Knoten / Kammerschenkel / His‘ sche Bündel

Ausdauer

Herz - Anpassungen

Arterien / Arteriolen leiten Blut vom Herz in die Peripherie Regulierung des peripheren Gefäßwiderstandes - Blutverteilung

Vasokonstriktion (eng stellen) – Vasodilatation (weit stellen)

Kapillaren – (Haargefäße) Austausch von Sauerstoff und Nährstoff

Hauptteil des Gefäßsystems

Verschluss der meisten Kapillare unter Ruhebedingungen (3/4)

Venen leiten Blut von der Peripherie zum Herz

Blutreservoir des Körpers (Ruhe ½ des Blutes im venösen Netz)

Muskelpumpe / Venenklappen

Ausdauer

Das Gefäßsystem

Infektionsabwehr Antikörper, Abwehrzellen Training Blutgerinnung Vorraussetzung für Wundheilung Pufferung verschiedene Puffersysteme Training WärmeregulationHautdurchblutung „Abwärme“ „Schwitzen“ Wasserhaushalt Blutvolumen ca 4-6 l Training Transportfähigkeit 02 , Hormone, Nährstoffe Training

Ausdauer

Blut - Anpassung

Kehlkopf

Luftröhre

Bronchien

Atemzugvolumen 500- 700 ml bei Belastung Training

Atemfrequenz 12 – 15 / Min. bei Belastung Training

Atemminutenvolumen 8 – 10 l bei Belastung Training

Vitalkapazität 3 – 6 l Training

Sauerstoffaufnahme 300 ml/min. bei Belastung

Residualvolumen 2,5 - 4

Perfusion (Durchblutung)

Diffusion (Stoffaustausch passiv, folgt Druckgradienten)

Ventilation (Belüftung)

Ausdauer

Lunge - Anpassung

Anpassungen im Herz – Kreislaufsystem

• Vergrößerung des Herz – Lungenvolumens (Vergrößerung vs. Ökonomisierung)

• Verbesserung der Sauerstoffaufnahme bzw. –verwertung (VO2max)

• Senkung von Ruhe- und Arbeitspuls

• Erhöhung der Blutmenge und festen Blutkörperchen (Hämatokrit)

• Verbesserung der Kapillarisierung…

Anpassungen in der Muskulatur

• Vergrößerung der Energiespeicher (Glykogenspeicher)

• Erhöhung der Anzahl der Mitochondrien (Kraftwerke der aeroben EB)

• Erhöhung der Anzahl der aeroben Enzyme…

Anpassungen im Nervensystem

• Schneller Abbau von Stresshormonen

• Bessere Aktivierung des Parasympatikus (Vagotonie)

• Verbesserungen im Reflexsystem…

Allgemein

• Höhere Psychophysische Belastbarkeit und bessere Regeneration

Ausdauer

Anpassungen durch Ausdauertraining

Sonne: Ursprung

aller biologisch

verwertbaren

Energie

Tierische Organismen

nutzen die von den

Pflanzen zur Verfügung

gestellten Stoffe direkt als

Nährstoffe.

Synthesevorgänge der Pflanzen werden umgedreht!!!

Strahlungsenergie

Photosynthese !!!

Tierische

KH / F / EW

KH (Glucose)

Fette (Fettsäuren)

Eiweiß (Aminosäuren)

Pflanzliche

KH / F / EW

ATP

ATP

Resynthese !!!

CO2 und H2O

+ O2

- O2

Laktat

Bewegung

Zellteilung

Fortpflanzung

Wärme…

In den Mitochondrien

Pflanzen: verwenden die Sonnen-

energie (ATP) und speichern sie und

können mithilfe von CO2 und H2O

zum wachsen und geben O2 ab

Synthetisch

KH / F / EW

Ausdauer

Die Energiebereitstellung

„Adenosin Tri Phosphat“

„Adenosin Di Phosphat“

Kreatin Phosphat Michsäure / Laktat Glykolyse Lypolyse Glykoneongenese

0 – 6 (10) sec 45 – 60 sec 45 – 90 min ewig in Ausnahmesituation

Phosphatspeicher Laktattoleranz Speichergrösse

ATP ist der einzige

direkte Energielieferant!!!

…für Bewegung,

Zellteilung,

Stoffwechsel…

Ausdauer

Die Energiebereitstellung

Ausdauer

Die Energieflussrate

ANAEROBE ALAKTAZIDE ENERGIEBEREITSTELLUNG „KICKSTARTER“ 0 – 10sec!!! (Kugelstoßen, Gewichtheben, Sprint…) ´ Energieträger: Energiereiche Phosphate Adenosintriphosphat (ATP) / Kreatinphosphat (KP) ANAEROB LAKTAZIDE ENERGIEBEREITSTELLUNG „hohe Intensität“ - 45 – 90 sec. (Laktattoleranz) zu wenig Sauerstoff -> LAKTATBILDUNG (laktazid) Energieträger: Kohlenhydrate AEROBE ENERGIEBEREITSTELLUNG „niedriger Intensität“ bis zu Stunde / Tage (wie lange halten Speicher?) immer mit genügend SAUERSTOFF (aerob) Energieträger: Mischung aus Kohlenhydrate und Fett oder Eiweiss (Ausnahme bei KH Mangel)

Ausdauer

Die Reinformen der Energiebereitstellung

liegen, sitzen, stehen… gehen… traben… laufen… sprinten

INTENSITÄT

SEHR HOCH

LEISTUNG STEIGT… (in Watt, Geschwindigkeit…)

KH Glucose

Genügend 02 Zu wenig 02

Fett Fettsäuren

Ausdauer

Die Energiebereitstellung

INTENSITÄT

SEHR HOCH

Genügend 02 Zu wenig 02

Zentrale Frage:

Wo ist der Übergang zwischen Aeroben zu

anaerob laktaziden Stoffwechsel?

Laktatproduktion = Laktatabbau

Erste nennenswerte Laktatproduktion

Ruhelaktat: 0,8 – 1,5 mmol/l

Ausdauer

Die Energiebereitstellung

Ausdauer

Veränderung der Laktatkurve

INTENSITÄT

NIEDRIG

INTENSITÄT

SEHR HOCH

Genügend 02 Zu wenig 02

Regeneration Grundlagen Ausdauer

BASIS SCHWELLE

Wettkampfspez.

Ausdauer

A 0 A 1 A2 A3 A4

Rekom GLA 1 GLA 1-2 GLA 2 WSA

150 – LA 160-LA 180-LA 200-LA

60 % Hfmax 65-75 %

Hfmax

75-80 % Hfmax

80-90 % Hfmax

> 90 % Hfmax

INTENSITÄT

NIEDRIG

INTENSITÄT

SEHR HOCH

Genügend 02 Zu wenig 02

GRUNDLAGE BASIS Dauermethode kont. ext.

Dauermethode var. ext

Intervalltraining ext. klass.

Kurzintervalltraining ext

Intermittierendes Training

(interm. Rumpfkraft)

GRUNDLAGE Schwelle Dauermethode kont. int.

(=Schwellentraining)

Dauermethode var. int

Intervalltraining int. klass.

Kurzintervalltraining int.

ENTWICKLUNG Intervalltraining int

H.I.T

Wettkampftraining

(Sparring / Randori…)

Trainings

bereiche

Intensität Reizdauer = Umfang Häufigkeit

Laktat Strauze

nberg

Hottenrott Karvonen

Lauf (in

min)

Rad

(in min)

Wie oft Pause zw. Einheiten

A0 Bis

1,5

150 -

LA

<65%HFma

x

< 55% 10 – 20 20 - 40 Jeden

Tag

möglich

A1 1,5 –

2,5

160 -

LA

65-80%

HFmax

55-65%

45 – 60

(90)

60 – 90

(120)

Jeden

Tag

möglich

24 Stunden

A2 2,5 –

3,5

180 -

LA

80-85%

HFmax

65-75%

30 - 45 60 - 90 Jeden

2.Tag

24 – 48 Stunden

A3 3,5 - 6 200 -

LA

>85%

HFmax

75-85%

20 - 30

40 - 60 2 x

Woche

48 – 72 Stunden

Differenz Rad zu Lauf: + 10 bis 15 Schläge / min

Ausdauer

Zuordnung der Belastungskomponenten zu den Trainingsbereichen der Dauermethode

Ausdauer

Leistungsentscheidende Parameter der Ausdauerleistung

Training entspricht mehr der Leistungsstruktur von Schnellkraftsportarten - Schonung der muskulären Glykogenspeicher!!! - Effektivierung und Verkürzung der Regenerationszeiten - Aktivierung der schnellen und mittelschnellen Muskelfasern - Entwicklung der VO2max als leistungs- bestimmender Parameter!!! - Entgegenwirken einer Trainingsmonotonie - Schonung der passiven Strukturen (Gelenke) durch aktivere Muskelanspannung beim schnelleren Laufen - Ökonomisierung /Effektivierung!!!

Ausdauer

Intervalltraining - Vorteile

Beim Trainingskonzept Kurzintervalle geht es darum kurze

Laufstrecken (zwischen 80 – 150m) mehrfach zügig zu

absolvieren und durch ausreichende Pausen zwischen den

Läufen eine Laktatakkumulation zu verhindern.

• Entwicklung der VO2max Werte als leistungsbestimmender

Faktor

• Entwicklung der aeroben und anaeroben Schwelle

• Kickboxspezifischeres AD Training

• Training und Entwicklung der schnellen Muskelfasern

• Ansprechen der Streckerschlinge (Kraftkomponente)

• Schonung der muskulären Glykogenspeicher und damit

geringere Regenerationszeiten

• Entgegenwirkung einer Trainingsmonotonie

Ausdauer

Kurzzeitintervalle

Lakta

t in

mm

ol/l

2

4

6

8

10

Belastung Erholung Laustrecke

15 sec 30 sec 80 – 100m

30 sec 60 sec 150 – 180m

60 sec 120 sec 300 – 400m

Zeit

Test: 1000m voll -> Zeit Bsp: 1000m 3:20min -> 100m in 20 sec

(Zeit in sec / 10) = 100m Zeit

Geschwindigkeit:

100 % vVO2max

Ausdauer

Kurzzeitintervalle - Planung

Bsp:

3 x 12 x 100m

100m – 20sec

Pause 40 sec

Serienpause 5 min

(je nach Leistungsfähigkeit und Trainingsphase)

• Reizdauer: zwischen 80 – 150m (10 – 25 sec.)

• Reizintensität: 100% vVO2max

• Reizumfang: 2 – 5 Serien mit jeweils 5 – 10 WH

• Reizdichte: Pausen zw. 1 – 2 min (VO2 max: 50%)

• Reizhäufigkeit: 1 – 2 x pro Woche

Ausdauer

Kurzzeitintervalle - Planung

“it is an important but unsolved question

which type of training is most effective:

to maintain a level representing 90 % of

the maximal oxygen uptake for 40 min,

or to tax 100% of the oxygen uptake

capacity for about 16 min.”

Ausdauer

Astrand, Rodahl (1986)

-Textbook of Work Physiology -

Tabata I, Nishimura K, Kouzaki M, Hirai Y, Ogita F, Miyachi M, Yamamoto K

(1997). Effects of moderate-intensity endurance and high-intensity

intermittent training on anaerobic capacity and VO2max. Medicine and

Science in Sports and Exercise, 28, 1327-1330

Ergebnis nach 5 Wochen: Deutliche Steigerung -der Vo2max (6,5%) -der Leistung an der aeroeben Schwelle (+14%) - der Leistung an der anaeroben Schwelle (+28%)

Ausdauer

HIGH INTENSITY TRAINING

In 1960, the pioneer Swedish physiologist Per Oløf Astrand developed long interval training at a velocity between the critical velocity and vVO2max (90 to 95% vVO2max) . These 3 minutes run at about 90 to 92% of vVO2max elicited VO2max in the last repetitions, despite the complete rest in between. Astrand et al. considered that this was one of the best forms of interval training to improve VO2max since all cardiorespiratory parameters were at their maximum.

Ausdauer

H.I.T. – Neuer Weg???

Ausdauer

HIGH INTENSITIY TRAINING

Ausdauer

HIGH INTENSITIY TRAINING

Zahlreiche Studien belegen in den letzten Jahren den Erfolg diverser High Intensity Trainingsarten:

Kontinuierliche Belastungen zwischen 2 und 6min Bsp: 4 x 4 (-6) min durchgehende Belastungen (3min Pause)

Intervallartige Belastungen zwischen 15‘‘ und 1min Bsp: 4 x (8 x 15“ / 15“) Intervalle 4 x (8 x 20“ / 10“) Intervalle (-> Tabata Protokoll) 4 x (4 x 30“ / 30“) Intervalle

Diskussionspunkte: Unzureichende Untersuchungen – unterschiedliche Ergebnisse… Pausengestaltung…

Ausdauer

HIGH INTENSITIY TRAINING

BLOCKTRAINING (= Schock- oder Mykrozyklen) Verbesserung in 10 – 12 Tagen (Schock Zyklen / z.B. Rhythmus 1 - 2 - 0) Bei der Durchführung von Intensitätsblöcken sind der Zeitpunkt von Tests bzw. Wettkämpfen sowie ein individuelles Monitoring der Trainingsbelastung und -verträglichkeit von großer Bedeutung. BEGLEITEND IM TRAININGSPROZESS

Durch 2- maliges H.I.Training / Woche über 8 Wochen (3 x Woche ist zuviel!!!!!!!!) um 6 – 7 % Steigerung der VO2max Untersuchungen (Stolen et al. 2005) ergaben auch Leistungserhalt bei 1 maliger Durchführung in der Woche

Ausdauer

HIGH INTENSITIY TRAINING

Ergometer Feld

Parcour

Spielformen

Diskussionspunkt: Teilkörperübungen (Sprünge /

Kraftübungen)

Ausdauer

Eröffnung von Leistungsreserven (v.a. bei längerer Stagnation Verkürzung der Trainingseinheit (Vgl. Schwellentraining) Erweiterung des Belastungsspektrums Erhöhung der Wettkampfhärte Reduzierter Energieaufwand pro Trainingseinheit Rascher Leistungszuwachs

Gefahr der Überbelastung (inkl. Übertraining!) Allgemeine körperliche Reaktionen noch fraglich (kein Sportherz) Möglichkeit der Zell-schädigung Beeinträchtigung der Regeneration Ganz exakte Planung notwendig Vorsicht im Nachwuchstraining – Volumen vor Intensität!!!

Vorteile Nachteile

Ausdauer

HIGH INTENSITY TRAINING

Ausdauer

HIGH INTENSITY TRAINING - Beste Trainingsergebnisse bei Verhältniss 80 : 20 - niedrige Intensitäten (meist unter 2mmol/l) sind besonders Wichtig zur Steigerung der physiologischen Anpassung und sind keine verlorene Zeit!!! - Eine gut ausgeprägte aerobe Basis (über längere Dauerbelastungen entwickelt) stellt die Voraussetzung für die Entwicklung und das Verkraften späterer intensiverer Trainingsbelastungen dar - H.I.T. stellt einen wichtigen Trainingsbaustein dar. Es können dadurch raschErfolge erzielt werden, jedoch sollte man sein Training nur rund um max (!!!) 2 intensive Traininsgseinheiten gestalten! - Es kann durch H.I.T. auch rasch zu Stagnationen führen! Um dies zu vermeiden ist das H.V.T. vorzuschalten.

Intensitäts - Trainingsbereichsbestimmung

+ Leistungs - Stufentest mit Laktatmessung

+ Spiroergometrie

+ Strauzenberg

+ Hf max Test

+ Karvonen

+ Conconi Test

Beurteilung der AD Leistungsfähigkeit

+ PWC 130 / 150 / 170

+ Cooper Test (12min)

Ausdauer

Leistungsdiagnosik Ausdauer

Mögliche Testung:

400 – 500m Laufstrecke – 3 x laufen

1. Runde – „zügig“

2. Runde – „schnell“

3. Runde – „alles was geht!!! – Vollgas“

Keine Pause dazwischen – höchster Wert auf der Pulsuhr

ist die Hfmax!!!

Auch am Rad möglich und im Rahmen eines Laktat –

Stufentestes oder eines Conconi- oder Coopertestes!

Ausdauer

Testung der Maximalen Herzfrequenz

THF= RP+(HFmax-RP)x Intensität in %(+/- 3 Schläge)

THF… Trainingsherzfrequenz für die jeweiligen Trainingsbereiche A1-A3

RP… Ruhepuls (Puls in der Früh – vor dem aufstehen!)

Hfmax… Maximale Herzfrequenz (laut Test)

Beispiel:

Intensität: (A1) 60%

HFmax: 195

RP: 55

THF=55+(195-55)x0,60

THF=55+84

THF=139

Trainingsform

Dauerlauf leicht

Bandbreite

136 bis 142 HF

Ausdauer

Karvonen Test bzw. Formel

Conconi Test

100

110

120

130

140

150

160

170

180

190

200

10 11 12 13 14 15 16 17 18

Geschwindigkeit

Her

zfre

qu

enz

Reihe1

V=14,8

HF=189

200m Intervalle – stufenweise. Temposteigerung

Linearer Anstieg der HF – bis Knickpunkt !!! (entspricht ungefähr der

anaeroben Schwelle)

Ausdauer

Conconi Test

Ausdauer

Physikal Work Capacity (PWC) 130/150/170

PWC 130 Frauen PWC 130 Männer

sehr gut > 2,0 > 2,5

gut 1,6 - 2,0 2,0 - 2,5

durchschnittlich 1,25 - 1,6 1,5 - 2,0

mäßig 1,0 - 1,25 1,0 - 1,5

schwach < 1,0 < 1,0

PWC 150 Frauen PWC 150 Männer

sehr gut > 2,5 > 3

gut 2,0 - 2,5 2,5 - 3,0

durchschnittlich 1,6 - 2,0 2,0 - 2,5

mäßig 1,25 - 1,6 1,5 - 2,0

schwach < 1,25 < 1,5

PWC 170 Frauen PWC 170 Männer

sehr gut > 3 > 3,5

gut 2,5 - 3,0 3,0 - 3,5

durchschnittlich 2,0 - 2,5 2,5 - 3,0

mäßig 1,6 - 2,0 2,0 - 2,5

schwach < 1,6 < 2,0

Ausdauer

Normwerte PWC 130/150/170

30

35

40

45

50

55

60

65

70

75

80

2000 2200 2400 2600 2800 3000 3200 3400 3600 3800 4000

Strecke in 12 Minuten [m]

rel V

O2

max

[m

l/kg

/min

]

Eine sehr gute Leistung für einen -

männl Athleten (20-30Jahre) > 3000m

- weibl. Athletin (20-30 Jahre) > 2800m

Das entspricht einer

relVO2max von etwa

56ml/kg/min.

Ausdauer

Coopertest (12 Minuten laufen)

Age

Ausgezeichnet

Über Durchschnitt

Durchschnitt

Unter Durchschnitt

Schwach

Male 20-29

>2800m

2400-2800m

2200-2399m

1600-2199m

<1600m

Females 20-29

>2700m

2200-2700m

1800-2199m

1500-1799m

<1500m

Males 30-39

>2700m

2300-2700m

1900-2299m

1500-1999m

<1500m

Females 30-39

>2500m

2000-2500m

1700-1999m

1400-1699m

<1400m

Males 40-49

>2500m

2100-2500m

1700-2099m

1400-1699m

<1400m

Females 40-49

>2300m

1900-2300m

1500-1899m

1200-1499m

<1200m

Males >50

>2400m

2000-2400m

1600-1999m

1300-1599m

<1300m

Females >50

>2200m

1700-2200m

1400-1699m

100-1399m

<1100m

Maximale Laufstrecke die man in 12 Minuten zurückgelegt hat...

Ausdauer

Cooper Test - Beurteilung

Stufen 5 3 1 min

Ausdauer

Tests – Eine Frage der Normierung und Interpretation

Eliteathleten aus verschiedensten Sportarten trainieren international nach dem polarisierten Trainingsmodell – einem Modell zur stärkeren Differenzierung der Trainingsbereiche: - Hohe Umfänge im Grundlagenbereich (75-80%) - Niedrige Umfänge im Hoch intensiven Bereich (15-20%) - Dazwischen fast nichts (0-10%)

Ausdauer

Exkurs: Polarisiertes Trainingsmodell

Wirksamkeit des Trainingsreizes (VO2max Verbesserung) Neuromuskuläre Aspekte

Schnellere Bewegungen Höherer Kraftaufwand Ansprechen schneller Muskelfasern

Ausdauer

Gründe für das Polarisierte Trainingsmodell

Entleerung der Glykogenspeicher Auffüllung der Glykogenspeicher

Einsparung von Energie

Psychische Aspekte Entgegenwirkung einer Trainingsmonotonie

Ausdauer

Aspekte des Stoffwechesels

Geringe Trainingsmonotonie Bessere Trainingsqualität (Muskelaktivierung, VO2max-Training, Ökonomie etc.) Variation in der Trainingsreizsetzung -> intensive intensiver ! Übertrainingsgefahr klein Eher motivierende Trainingsformen

Verletzungsgefahr grösser Gefahr der Verschlechterung der GLA – (Zerstörung Mitochondrien durch zu viele hochintensive Reize) -> 80% - 20% Grössere zeitliche Beanspruchung

Vorteile Nachteile

Ausdauer

Polarisiertes Trainingsmodell