Toidupüramiid

http://www.toitumine.ee/toidupuramiidi-pohimotted/

http://www.toitumine.ee/toidupuramiid-2/

Toidupüramiid näitab, kui palju ja mida süüa, et toituda tervislikult ja tasakaalustatult. Püramiidis on välja toodud erinevad toidugrupid, mida organism vajab.

Püramiidi alumises osas on need toidud, mis peavad moodustama kõige suurema osa meie menüüs ning mida ülespoole, seda vähem tuleb neid süüa. 

Ülesanded

Esimene korrus: teraviljasaadused ja kartul

See korrus on päevases toidus kõige suuremat portsjonite hulka märkiv toitude grupp.

Sellest grupist umbes pool tuleks tarbida rukkileivana, veerand kartulina ning veerand teiste teraviljatoodetena, nagu teraviljapuder, riis, makaronid, tatar.

Viimaseid võiks tarbida keedetult kokku umbes 1 klaas päevas.

Rukkileib on meie peamine igapäevatoit.

Leiba tuleb süüa iga päev vähemalt 4–7 portsjonit.

Kõige parem on rukki-täisterajahust leib, milles on rohkesti B-rühma vitamiine, mineraalaineid ja kiudaineid.

Leiba võivad asendada sepik või täisterasai.

Peenleib ja sai on nn pühapäevatoidud ja nende päevane portsjonite arv ei tohiks olla üle 1 portsjoni.

http://www.readystudygo-project.net/EE/BAKERY/path1/page2.htm

Kartul on oluline süsivesikute allikas.

Lisaks sellele sisaldab kartul B-rühma vitamiine ja olenevalt kartuli valmistusviisist ka teatud koguses C-vitamiini ning mõningaid mineraalaineid, näiteks kaaliumi.

Vältida tuleb rasvas või õlis praetud kartulit ja kartulikrõpse ning kartulile lisatavaid rasvaseid kastmeid.

Teraviljatooted on kasulikud, sest need on rikkad kiudainete ja taimsete valkude sisalduse poolest.

Hommikuputru võib valmistada kõikidest teraviljadest (kaera-, riisi-, odra-, hirsi-, tatra- või neljaviljapuder). Hommikueineks sobivad samuti ka müsli ja maisihelbed.

Tatar, riis, makaronid ja teised pastatooted sobivad hästi lisanditena prae kõrvale.

Soovitatav on päevas süüa vähemalt kaks puuvilja- ja kolm köögiviljaportsjonit.

Mida erinevamad ja värvilisemad on puu- ja köögiviljad, seda parem.

Ühe portsjonina päevas läheb arvesse ka klaas mahla.Üks amps puu- või köögivilju ei ole veel portsjon, aga see on parem kui mitte midagi.

Teine korrus: puu- ja köögiviljad ning marjad

Puu- ja köögiviljad on kasulikud, sest neis leidub peaaegu kõiki vajalikke mineraalaineid. Erinevad viljad sisaldavad neid erinevates kogustes. Näiteks on südamele kasulikku kaaliumi palju rosinates, banaanides ja õunas. Kuigi kaltsiumi peamiseks allikaks on piimatooted, leidub seda päris palju ka hiina kapsas, lehtkapsas ja spargelkapsas. Magneesiumirikkad on rohelised lehtköögiviljad ja maitsetaimed, nagu lehtsalat ja petersell ning kuivatatud puuviljad, näiteks ploomid ja aprikoosid. Vaserikkad on kukeseened ja kaunviljad.

Päevase vajaliku C-vitamiini koguse saame kätte, kui sööme:•paar lõiku paprikat või•2 suurt tomatit või•100 g kaalikat või•1 ½ dl hapukapsasalatit või•100 g kapsast või•ühe väikese apelsini või•½ kiivit või•1/2 dl musti sõstraid või•joome väikese klaasi apelsinimahla

Puu- ja köögiviljad on kõige rikkamad C-vitamiini poolest. Samuti leidub neis E-vitamiini ning teisi B-grupi vitamiine.

D-vitamiini ja B12-vitamiini puu- ja köögiviljades ei leidu.

Kõige enam kiudaineid leidub küll teraviljatoodetes, kuid neid on palju ka puu- ja köögiviljades, eriti kaunviljades ja kuivatatud puuviljades.

Kiudained on vajalikud, sest need aitavad tekitada täiskõhutunnet ja parandavad ainevahetust.

http://www.kirss.net/index.php?option=com_content&view=article&id=2461:5-maitsvat-ja-kiudaineterikast-toodet&catid=34:ilujatervis&Itemid=54

Väga suur puu- ja köögiviljade tarbimine ei ole samuti kasulik, sest siis ei suudeta süüa teisi vajalikke toiduaineid (piim, liha, kala, leib).

Süües palju magusaid puuvilju, näiteks banaani või viinamarju, saadakse liiga palju süsivesikuid, mis muutuvad organismis rasvaks ja nii võib tekkida ülekaalulisus. 

Kolmas korrus: piim ja piimatooted ning liha-kala-kana-muna

Piimatoodetest võiks eelistada madalama rasvasisaldusega tooteid.

Päevas võiks tarbida umbes 2 klaasi vedelaid piimatooteid, lisaks jogurtit, kohupiima ning kodujuustu, harvem hapukoort ja vahukoort.

Kolmas korrus: piim ja piimatooted ning liha-kana-kala-muna

Toidugrupist liha-kana-kala-muna võiks eelistada kala, taist liha ja väherasvaseid lihatooteid. Vorsti, viinerite ja singi tarbimisega tuleks olla mõõdukas.

Liha ja lihatoitude soovitatav päevane kogus on 2–4 portsjonit.

Piim ja piimasaadused on kasulikud, sest need sisaldavad valke, kaltsiumi, magneesiumi, kaaliumi ning B-rühma vitamiine. Piim sisaldab kasvavale organismile vajalikku D-vitamiini, mis parandab kaltsiumi omastamist. Piimasaaduste valikut rikastavad jogurtid, keefir, hapupiim ja pett.

Kohupiim sisaldab lisaks väärtuslikele valkudele ka rohkesti mineraalaineid.

Juust on suhteliselt rasvarikas, seetõttu ei ole kasulik seda iga päev suures koguses süüa. Eelistada tuleks madalama rasvasusega juustusid.

Lihasaadustes on rikkalikult rauda, A- ja B-rühma vitamiine ning aminohappeid. Lihast võivad loobuda täiskasvanud, mitte kunagi aga lapsed.

Maksa soovitatakse süüa vaid mõni kord kuus, sest see sisaldab palju kolesterooli.

Ettevaatlik tuleb olla vorsti, singi, viinerite, kotlettide ja pasteetide söömisega, sest on väga rasvarikkad. Rasvasisaldust saab teada pakendi märgistust lugedes. Valida tuleks sellist liha, kus ei ole silmaga nähtavat rasva.

Kala on kasulik süüa tema rasvas sisalduvate omega-3 rasvhapete tõttu. Kalas on ka rohkesti A-, D- ja E-vitamiine.

Rasvasisalduse järgi jagunevad kalad nelja rühma:•suhteliselt lahjad kalad (rasvasus alla 2%) –

tursk, luts, koha, haug;•keskmise rasvasusega kalad (kuni 5%) –

lest, räim, latikas, karpkala, tint;•rasvased kalad (üle 5%) –

rääbis, siig, kilu;•väga rasvased kalad (üle 15%) –

angerjas, lõhe, forell, heeringas, sardiin, viidikas.

Kolesteroolirikkad on kalamari ja krevetid.

Muna soovitatav päevane kogus on pool kuni üks muna. Munad on kasulikud, sest need sisaldavad valke, vitamiine ja mineraalaineid.

Organism omastab poolkõva muna paremini kui kõvaks keedetud muna.

Tervetel inimestel ei teki muna söömisega probleeme.Südamehaigusi põdevad inimesed võiksid piirduda kahe munaga nädalas, sest munakollane on kolesteroolirikas. Munavalge söömisel ei ole piirangut.

Neljas korrus: lisatavad toidurasvad, pähklid ja seemned

See korrus näitab, et rasvade tarbimisega tuleb olla mõõdukas.

Lisatavatest toidurasvadest võiks suurendada õli kasutamist, vältida aga margariinide, määrdemargariinide ning majoneeside kasutamist.

Päevas on soovitatav süüa 3- 4 teelusikatäit lisatavaid rasvu, pähkleid või seemneid.

Pähklid on suurepärane vahepala vaimse töö tegijaile, sest sisaldavad ajule vajalikke mineraalaineid: magneesiumi, kaaliumi, samuti kaltsiumi ja E-vitamiini.

Ka kustutavad pähklid oma suure valgusisalduse tõttu väga hästi nälga. Kasulik on raputada purustatud pähkleid toorsalatitele, müslisse või jogurtitesse. 

Kõrvitsaseemned sisaldavad tublisti õli ja on valgu-, raua-, fosfori-, magneesiumi-, mangaani- ja tsingirikkad.

Kõrvitsaseemned on ka suurepärane sooleparasiitide vastane vahend ehk ussirohi.

Kõrvitsaseemnetes leiduvad fütosteroolid alandavad vere kolesteroolisisaldust ning ennetavad vähkkasvajaid.

Päevalilleseemnetes leidub rohkelt B-grupi vitamiine. Neis sisalduv E- vitamiin võitleb vananemise vastu, noorendab immuunsüsteemi ja ennetab südamehaigusi.

Mineraalainetest on päevalilleseemned rikkad kaltsiumi, magneesiumi ja seleeni poolest.

Päevalilleseemned sisaldavad umbes 40% õli.

Seesamiseemned on heaks valkude allikaks.

Seesamiseemned sisaldavad palju kiudaineid, B-grupi vitamiine, rauda, magneesiumi, tsinki ja kaltsiumi ning oleiinhapet, millel on põletikuvastased omadused.

Neis on eriti palju aminohappeid, mis aitavad meie organismis toota õnnehormooni .

Püramiidi tipp: mesi, moos, maiustused ning magusad karastus- ja mahlajoogid.

Maiustustest ei pea loobuma, kuid päevas võiks piirduda 2–3 portsjoniga.

2 portsjonit on umbes 4 teelusikatäit suhkrut, mett või moosi, 2 küpsist, mõni komm, 1 väike jäätis või 1 klaas karastusjooki.

Magusaisu puhul võiks eelistada tumedat šokolaadi, mett või moosi. Uuringud on näidanud, et tumeda šokolaadi tarvitamine mõistlikus koguses on kasulik südamele, mesi sisaldab rohkem vitamiine kui suhkur ning moos sisaldab puuvilju ja marju.

energia allikas – mett kasutatakse ka energia allikana.

Kui tunned ennast hommikul väsinuna või sul on koolis raske hakkama saada, pane mett kas röstsaiale või asenda suhkur tees meega.

Mee kasulikud omadused:

magustaja – suhkrut saab asendada meega paljudes toitudes ja jookides.

kaalu alandaja – sooja veega segatud mesi aitab lagundada kehas talletunud rasvu. Samuti aitab mee-sidruni ning mee-kardemoni vesi vähendada kaalu.

kehaliste võimete arendaja – mesi aitab taastada lihaste energiat. Enne trenni soovitatakse süüa üks lusikatäis mett, et jaksaksid natukene rohkem trenni teha.

vitamiinide ja mineraalide allikas – mesi sisaldab endas erinevaid vitamiine ja mineraale. Nende koostis sõltub õitest, kust mesi on korjatud.

organismi tugevdaja – mee söömise tulemusena paraneb meie keha immuunsüsteem.

Ülesanded:

1.Värvi toidupüramiid!

2.Kirjuta iga toiduainetegrupi juurde, mida nad sisaldavad.

3.Koosta vähemalt viis erinevat tikusuupiste retsepti lähtudes toidupüramiidist.

4.Pane oma töö kirja Wikina.

Praktiline ülesanne:

Valmista oma retsepti järgi tikusuupisteid ja serveeri need õuna sisse torgatuna.

Järgmisel korral teeme paaristööd, see tähendab, et toiduained tuleb paariliste vahel ära jagada.

Leia endale paariline ja pange kirja, kes mida toob.

Küpsisetordi tegemiseks läheb vaja:

•1- 2 pakki tavalisi kandilisi küpsiseid•0,5 dl (veerand klaasi) moosi•200 g kohupiimapastat või kohupiimakreemi•külmutatud marju või värskeid puuvilju tordi kaunistamiseks

Praktiline ülesanne:

Valmistage kahepeale üks küpsise- kohupiimatort!

Pane kirja oma retseptid, töö käik ja lisa fotod oma klassi leheküljele:

•http://kodundus4a.wikispaces.com/

•http://kodundus4b.wikispaces.com/

•http://kodundus4c.wikispaces.com/