TKM Táplálkozási Segédlet 2015

7/25/2019 TKM Tpllkozsi Segdlet 2015

1/18

TKMTpllkozsisegdlet

Budapest, 2015


2/18

TKM Tpllkozs Segdlet

2. oldal2015. szeptember

ksztette: Parczi Arnold

Tartalom

Tpanyagok................................................................................. 3

Fehrjk, aminosavak................................................................ 4

Sznhidrtok............................................................................... 7

Zsrok........................................................................................... 8

Vitaminok .................................................................................... 9

svnyi sk................................................................................ 10

Irnymutats............................................................................. 12I. Fggelk - Bvebben a fehrjkrl .........................................................15

II. Fggelk Bvebben a sznhidrtokrl............................................... 15

III.Fggelk Bvebben a zsrokrl ............................................................16

IV.Fggelk Bvebben a vitaminokrl.................................................... 17

V. Fggelk Amit a tejrl rdemes tudni.................................................17


3/18




Tpanyagok

Tpllkozs sorn, az ltalunk elfogyasztott telekben tbbfle anyag is megtallhat.

Tartalmaznak a szervezet szmra hasznos tpanyagokat, semleges tulajdonsgalkotelemeket s esetleg krost hats anyagokat is (pl. alkohol). Neknk gy kellmegvlogatnunk teleinket, hogy lehetleg nagy mennyisgben tartalmazzanak tpanyagokat,kisebb mennyisgben semleges anyagokat s egyltaln ne legyen bennk krost, mrgezanyag.

A tpcsatornban hrom, jl elklnthet folyamat, esemnysor zajlik, melyek: atpllk tovbbtsa, a tpanyagok emsztse s a felszvdsa.

Az emszts kmiai folyamat, mely a nagy molekulj, felszvdsra alkalmatlananyagok, kmiai rtelemben trtn darabolsa. Clja: kisebb, a blfalon keresztl felszvdnikpes anyagok ellltsa. Az emszts sorn a tpanyag molekulkon belli kmiai ktsekfelbontsa trtnik. A folyamatokat specilis, a klnbz tpanyagokra szakosodott

emsztenzimek vgzik. A fehrjket aminosavakra, a sznhidrtokat egyszer cukrokra, azsrokat zsrsavakra s glicerinre bontjuk az emszts folyamn.

A felszvds folyamata nem ms, mint a felszvhat formj tpanyagok bl falnkeresztl trtn tvndorlsa a vrkeringsbe. Ez a transzport a gyomor s bl falban futhajszlerek faln keresztl valsul meg. A vrramba jutott tpanyagok, a kerings ltalszlltdnak felhasznlsuk helyre. Sajnos nem csak a tpanyagok, de a mrgez anyagok iskpesek felszvdni a szervezetnkben. gy szenvedhetjk el a szjon keresztl kialakulmrgezseket (pl. gombamrgezs).

Most tekintsk t az emberi szervezet szmra nlklzhetetlen tpanyagok klnbzcsoportjait s feladataikat a szervezetben!

Tpanyagainkat kt csoportra oszthatjuk. Az egyik az energit szolgltatk(kalorignek, vagy makrotpanyagok), a msik az energit nem szolgltatk (non kalorignek,vagy mikrotpanyagok) csoportja.Kalorignek: fehrjk, sznhidrtok, zsrok.

Non kalorignek: vitaminok, svnyi sks a vz.


4/18




Fehrjk, aminosavak

A fehrjk nagy molekulj, nitrogn tartalm, szerves anyagok. ptelemeik a

klnbz aminosavak. Az ember szmra 22 klnfle aminosav szksges ahhoz, hogy aszervezetben elfordul sszes fehrje elllthat legyen. Ezek kzl nyolc gynevezettesszencilis aminosav, ami azt jelenti, hogy nem llthat el testnkben, teht kls forrsblkell bevinnnk. A maradk 14 nem esszencilis aminosavat a szervezet kpes ellltani, tehtelegend, ha alkotrszeiket juttatjuk be testnkbe, ott mr ezekbl szervezetnk kpesfelpteni a szmra szksges aminosav formt. A szznl tbb aminosavbl felplmolekulkat nevezzk fehrjnek.

Br a fehrjk az energit szolgltat tpanyagok kz sorolhatk, alapveten nemenergiaszolgltatsi clbl van rjuk szksg. Sokkal inkbb kellenek szerkezeti elemekknt,hormonlis feladatok elltsra, immunolgiai folyamatok vgrehajtsra, enzim funkcik

betltsre, valamint szllt folyamatok megvalstsra. A fehrjket szervezetnk csak

szlssges esetekben hasznostja energiaszolgltatknt. Ilyen az hezs. A fehrjebontsbeindul mr 12-13 rs fehrjehinyos tpllkozs esetn is, de 18 ra elteltvel egszenbiztosan. Ekkor a test elssorban az izomzat fehrjinek lebontsa ltal jut fehrjkhez, amikedveztlen helyzet. Ezrt olyan fontos sportolk szmra, hogy naponta tbbszr (legalbbhromszor) fehrjetartalm tpllkot fogyasszanak. A fehrjemegvonssal jr (korbbi)divatditk sportolk szmra is kerlendk!


5/18




Msik hasonl helyzet, ha tlsgosan hossz idn keresztl vgznk intenzv fizikaimunkt. Ez a hrom rt meghalad edzseknl vrhat. Slyzs, erfejleszt edzseknl ez

mr korbban is bekvetkezhet (120 perc)! Az izomzat megvsa rdekben kerljk aszlssges fogykrkat (hezs) s a tlsgosan hossz edzsprogramokat! Az edzsminsge fontosabb, mint a mennyisge.

A fehrjk nem kpesek raktrozdni testnkben, gy a folyamatos, napi tbbalkalommal trtn fehrjetpllkozsra van szksgnk. Ennek optimlis szma krlbellnapi 3 alkalom. Mivel fehrjeraktrozs nincs a szervezetben, nem ajnlatos a szksgesnltbbet fogyasztanunk, hiszen a flsleg bomlstermkek formjban kirl a vizelettel(karbamid, ammnia, stb). Kell mennyisg az tlagember (nem sportol) esetben napi 1gramm testtmeg kilogrammonknt. Ez egy 70kg-os ember esetben 70g fehrjt jelentnaponta. Ezt nevezzk fehrje optimumnak. A sportolk azonban magasabb fehrjeignnyelrendelkeznek. Szmukra 1,5-2g szksges testtmeg kilogrammonknt. Mg a legnagyobb

fehrjebepts esetn sem trtnhet napi 2,5g/ttkg-nl nagyobb fehrje-felhasznls, ezrtennl tbbet fogyasztani rtelmetlen.

A sportoli tpllkozs sszelltsakor magasabb fehrjetartalommal rendelkezteleket fogyasszunk, hogy a megnvekedett ignyeket knnyebben kielgthessk (haltelek,szrnyasok, tejtermkek, stb.)!

Nhny fontosabb tpanyag sszettele 100g termkre vonatkoztatva:

Tpanyag Energiatartalom [kcal] Fehrje [g] Zsr [g] Sznhidrt [g]

Bzaliszt(finomtott) 368 12,3 1,3 76,3

Bza (teljesbzaliszt)

331 14,4 1,8 64,4

Zabpehely 376 14,4 6,8 64,3

Harcsa 78 17,5 0,8 0,2

Lazac 206 20 14 0

Bab (szraz) 313 21,9 1 54,1

Srgabors 362 27,2 1,3 60,5

Lencse 333 26 1,9 53

1 db zsemle 147 5,1 0,4 30,8

Alfldi kenyr(fehr)

251 9,8 1,4 53,1

Rozskenyr 255 8,1 0,9 53,6

Joghurt 65 3,4 3,6 4,6

Tej (2,8%) 60 3,4 2,8 5,3

Kefir (sovny) 33 3,4 0,1 4,6

Brokkoli 24 3,3 0,2 2,1


6/18




Burgonya 92 2,5 0,2 20

Kukorica 127 4,7 1,6 23,6

Paprika 20 1,2 0,3 3

Srgarpa 35 1,2 0,2 8,1

Alma 30 0 0 7

Bann 103 1,3 0,1 24,2

Grgdinnye 29 0,5 0,2 6,5

Narancs 40 0,6 1,5 8,5

Csirkehs 110 24,7 1 0,5

Pulykamell 169 20,5 9,5 0,4

Sertshs (kisszsros)

286 17,5 23,9 0,3

Tojsfehrje(1db=24g)

14 30 0,1 0,2

Tojssrgja(1db=16g)

54 2,4 4,3 0,1

Mandula 627 27,6 52,2 6,8

Szezmmag 562 20,8 50,4 6,3

A teljes tpanyagtblzatittrhet el.

(Bvebb informci a fehrjkrl a Fggelkben.)
http://www.hazipatika.com/taplalkozas/tapanyag_tablazathttp://www.hazipatika.com/taplalkozas/tapanyag_tablazathttp://www.hazipatika.com/taplalkozas/tapanyag_tablazathttp://www.hazipatika.com/taplalkozas/tapanyag_tablazat


7/18




Sznhidrtok

A sznhidrtok valjban egyszer s sszetett cukormolekulk, melyek sokfle

feladattal rendelkeznek szervezetnkben. Ezek kzl az energiaszolgltat funkci aleginkbb kiemelt. Egyszer cukorknt a szlcukor (glkz vagy dextrz), a gymlcscukor(fruktz) s a tejcukor (laktz) emlthet. Az sszetett cukrok kzl a kemnyt s aglikogn (llati kemnyt) br nagy biolgiai jelentsggel. A fehrjkkel szemben asznhidrtok kpesek raktrozdni testnkben, mgpedig glikogn formjban. Ezek araktrok a mjban s a vzizomzatban tallhatk, br csak korltozott mennyisgben. A mjtlagosan 100 g, az izomzat 300-350 g glikognt kpes raktrozni.

A sznhidrtok a legjobb energiaszolgltat tpanyagok a szervezet szmra. Ezt kttulajdonsguk is magyarzza. Egyik az, hogy a szervezetben minden sejtflesg kpeshasznostani ket, energianyers cljbl (univerzlis energiaszolgltatk). A zsrok nemilyenek. A msik az, hogy ktfle mdon is kpes lebomlani a sejtekben. Akkor is, ha van sakkor is, ha nincs elgoxign a lebont folyamatok vgbemenetelhez. Elbbit aerob, utbbitanaerob sznhidrt bontsnak nevezzk. Mivel a sporttevkenysgek nagy energiaignnyel

brnak, a sportoli tpllkozsnak (viszonylag)sznhidrt-dsnak kell lennie.(Bvebb informci asznhidrtokrl a Fggelkben.)


8/18




Zsrok

A harmadik kalorign tpanyag a zsrok csoportja. Kivl energiaszolgltatk, br

nhny sejtflesg, az gynevezett obligt cukorfelhasznlk (vrsvrtestek,fehrvrsejtek, csontvel sejtek, agyi sejtek, mellkvesevel) nem kpesek ket erre a clrahasznostani. Az izomzat azonban igen. gshjk a sznhidrtok s fehrjk duplja. Azsrokat csak s kizrlag aerob krlmnyek kztt kpes lebontani a szervezet, ezrt nagyintenzits mozgsok alatt nem hasznosthatjuk ket, mivel ilyenkor anaerob krlmnyekvannak az izomsejtekben. Az izom energiaszolgltatiknt nyugalomban, hidegben,hezskor s a mozgsok 35-40. perce utn kerlnek eltrbe, valamint nagy intenzitsedzsek utni felpt folyamatok zemanyagaknt szolgl (utlagos zsrgets). Testnkszerte kiterjedten tallunk zsrraktrakat, gyakorlatilag korltlan mrtkben. Elhzs sornzsrszaporulat alakul ki, mely a br alatti terletekre s a zsigerek falra lokalizldik. Slyoselhzs esetn akr tbb tz kilogramm zsr is felszaporodhat a testben. Zsr formjban,

azonos trfogaton tbbmint ktszer annyi energia raktrozhat, mint sznhidrt formjban.Egy kilogramm zsr 9300kcal energit tartalmaz, mg ugyanennyi sznhidrt csak 4100kcal-t.Teht az az ember, akinek a testn 10 kg-nyi zsr szaporodott fel hossz hnapok, vek sorn,kzel 100000kcal energit trol, ami rendkvl nagy energiaraktrnak tekinthet.

A zsr fontos rsze tpllkozsunknak, a sejtek norml mkdshez zsrra skoleszterinre van szksgnk. Testnkben kmiai szerkezett tekintve ktfle nagyzsrcsoport tallhat, az n. telitett zsrok, melyeket a br alatti zsrraktrakban tallhatunk,ilyen zsr a disznzsr vagy a vaj, melyek szobahmrskleten szilrdak. A zsrok msikcsoportjt az esszencilis, vagyis a szervezet ltal el nem llthat, tbbszrsen teltetlenzsrok alkotjk, melyeknek szerkezetk alapjn kt nagy alcsoportja van: az omega-3 s azomega-6 esszencilis zsrsavak vagy lipidek.(Bvebb informci a zsrokrl a Fggelkben.)


9/18




Vitaminok

A nem energiaszolgltat tpanyagok kzl a vitaminok szerves molekulk, melyet a

szervezet ellltani nem vagy nem elegend mennyisgben kpes. Br csak kismennyisgben szksgesek, mgis nlklzhetetlen tpanyagoknak tekinthetk.Tbbsgkben a sejtekben lejtszd biokmiai folyamatok kataliztorainak, enzimeinekalkotrszeknt funkcionlnak. Ebbl kvetkezik, hogy meglehetsen specializlt feladatokelltsrt felelsek.

A C-vitamin (aszkorbinsav) a P vitaminnal (rutin) karltve a hajszlerek falnakmegerstsben jtszik szerepet. Hinyukban hajszleres vrzsek (pl. fognyvrzs)alakulhatnak ki. A C-vitamin ezen kvl az immunolgiai folyamatok egyik erstjeknt isfelfoghat,ezrt a fertz betegsgekkel szembeni ellenll kpessgnk nvelsnek hresharcosa. A C-vitamin hinya a skorbut nev betegsget okozza. Gyulladscskkent hatsamiatt hasznosnak bizonyul az izomlz megelzsben, cskkentsben.

A B-vitamin csald szmos tagbl ll. ltalnossgban kijelenthet, hogy a klnbzanyagcsere folyamatokban mkdnek kzre. A testi s a szellemi teljestkpessget fokozhatsak. A B-12 vitamin a vrkpzsben jtszik fontos szerepet, hinyban vrszegnysgalakul ki.

Az A-vitamin a br s nylkahrtyk optimlis llapotrt felels. Hinybanhmlsok, hmosodsi zavarok figyelhetk meg. Fontos szerepes van ezen kvl a szembenfelpl, a tkletes ltshoz szksges rodopszin nev anyag termeldsben. A nemkielgt A-vitamin szint roml fnyviszonyok mellett (szrklet) ugrsszer ltsromlsteredmnyez (farkasvaksg).

A D-vitamin elssorban a vr kalciumszintjt tartja fenn azltal, hogy segti atpcsatornbl val kalcium-felszvdst. Hinyban a csontok puhv, deformlhatvvlnak.

A K-vitamin a vrkpzsi folyamatokban jtszik dnt szerepet, hinybanvrzkenysg alakul ki.

Az E-vitamin bizonytott hatsa az, hogy a szervezetben folyamatosan termeldszabadgykk semlegestst vgzi az A s a C-vitaminnal, valamint a szelnnel egytt.ppen ezrt sok sportoli tpllkkiegszt tartalmazza.


10/18




svnyi sk

Az svnyi sk a vitaminokhoz hasonlan az optimlis anyagcsere-folyamatok

vgbemenetelhez szksgesek. Tbbsgk a bels krnyezet kialaktsban szerepel,nhnyuk enzimek, hormonok alkotrszeiknt funkcionlnak. A sejtek egszsgesmkdse, ingerelhetsge tkletes startalom mellett lehetsges csak. A sportolk szmraaz izommkds sorn szerepet kap sk, ionok jelentsge nvekszik meg. Ilyen azizomsszehzds sorn felhasznld kalcium s magnzium, de a vrkpzsben szereplvas, vagy a verejtkezssel elvesztett ntrium, klium s klr is. A sporttevkenysg alattisvesztesg-ptlsnak, mind mennyisgben, mind minsgben preczen tervezettnek kelllennie. Ellenkez esetben jelentsen romolhat a teljestmny.

A s- s vzforgalom testnkben egytt, gyakran egymstl fgg mdon zajlik. Ezrta folyadkveszts egyttal svesztst is jelenthet. A rehidrci (folyadkptls) helyesvgrehajtsa, tudomnyos alapon bizonytottan, a versenyek eldntje lehet. Versenyt lehetnyerni, vagy veszteni, sikerlt vagy elhibzott folyadkptls ltal.


11/18




Az svnyi sk kzl fontossgban magasan kiemelkedik a magnzium.Kulcsfontossg a szervezet megfelel mkdshez s tbb mint 300 testi folyamatban veszrszt, mint pldul: izom s idegi mkds, szvritmus, immunrendszeri mkds,

vrcukorszint szablyozsa, vrnyoms, energia anyagcsere, fehrjeszintzis, csontokegszsge.A magnzium a megfelel kalcium, foszfor, ntrium, klium s D-vitamin

anyagcserhez is nlklzhetetlen. Az emberek jelents rsze a szksgesnl kevesebbmagnziumot visz be. Mivel a felszvds s hasznosuls itt is egynenknt vltoz,rdemesebb tbbet fogyasztani, hiszen nem lehet tladagolni, egszsges vese esetn a tbbletknnyedn tvozik. A magnzium fokozza az inzulinrzkenysget s az inzulintermelst,ezrt cukorbetegsg esetn mg fontosabb a megemelt magnziumbevitel. A D-vitaminaktivlshoz nlklzhetetlen, ugyanakkor fordtva is igaz: a D-vitamin is segti amagnzium felszvdst. A tpllkkiegsztk kzl a magnzium-citrtbl szvdik fel alegnagyobb arnyban (25-30%), valamint hatkony mg a magnzium-klorid (por vagy brrekenhet oldat formjban). Sok tpllkkiegsztben azonban magnzium-oxidotalkalmaznak, melynek felszvdsa elenysz, mindssze 4%-os.

Elterjedt tvhit, hogy a kalciumot s a magnziumot 2:1 arnyban kell bevinni, sok tpllkkiegszt is gy

tartalmazza ket. Valjban a kalciumfelszvds aktv folyamat, a D-vitamin szablyozza. Amennyibenkalciumhiny ll el, a szervezet fokozza a felszvdst. Ha nincs D -vitamin (vagy magnzium hinyban nem tud

"aktivldni"), akkor a szervezet a csontokbl kezdi kivonni a kalciumot. Ne feledjk azt sem, hogy a felszvdottkalcium csontokba plshez a D-vitaminon kvl kulcsfontossg a K2-vitamin, enlkl ugyanis a kalcium azerekben s a lgyszvetekben rakdik le (meszeseds).

Ha teht a fenti 3 sszetev jelenltt biztostjuk, nincs szksg tovbbi kalciumptlsra, mivel a

tpllkban jelenlv kalcium felszvdshoz s beplshez adottak a felttelek.

A vitaminptlshoz szmos legenda kapcsoldik. A sportolk szervezete magasabbmennyisgben ignylia vitaminokat, m sokan va intenek az gynevezett "megadzisoktl",mondvn hatstalanok s rtelmetlen az alkalmazsuk. Igaz, hogy vitaminbl annyit kell

biztostani a szervezet szmra, amennyi a szksglete, viszont ennek a szksgletnek ameghatrozsa nem annyira egyrtelm.

"Megadzis" alatt ltalban a hivatalos ajnlsok feletti bevitelt rtik. A vitaminokfelfedezse a hinybetegsgekbl kiindulva trtnt, gy adagolsuk meghatrozsnl is azt amennyisget hatroztk meg, amennyi elegend volt a hinybetegsg (pl. skorbut, beriberistb.) tneteinek megszntetshez. Ez azonban korntsem jelenti azt, hogy ezzel amennyisggel a szervezet optimlisan el tudja ltni minden funkcijt, csak legfeljebbhosszabb tvon mutatkoznak meg a hiny negatvhatsai.

Mindehhez hozzjn, hogy mai tpllkozsunkkal nem lehetsges az optimlismennyisg mikrotpanyagok bevitele. Ennek egyik oka, hogy az lelemforrsokban(nvnyek, llatok) tredkre cskkent a mikrotpanyagok mennyisge (mtrgyzs, talajkimerlse, nagyzemi llattarts); sokszor ezeket is ersen feldolgozva fogyasztjuk (fzs sflksz telek); valamint a krnyezetnkben jelen lv mrgek (leveg s vzszennyezettsge, klnfle lelmiszer-adalkanyagok, tisztlkod-, tisztt- s kozmetikaiszerek stb.) - s egyeseknl a dohnyzs s alkohol - semlegestse is szervezetnk rengetegenergijt emszti fel. Emiatt - klnsen sportolk szmra - mindenkppen indokolt atpllkkiegszts.


12/18




Irnymutats

Most, hogy ttekintettk a tpanyagok tulajdonsgait s helyket az trendnkben, egy

kis gyakorlati sszefoglalssal nzzk meggondolati skon, hogyan s milyen elvek mentnrdemes nekiltni az itt lertak alkalmazsnak.

Leggyakrabban ismtelt krdsek: Mivel helyettestsem az(z) XY-t?Semmivel. Egyl mst. Sokan vannak, akik szeretnnek vltoztatni tpllkozsi

szoksaikon, de nem igazn tudjk,hol kezdjenek bele. A kzenfekv megoldsnak az tnik,hogy az egszsgtelennek kikiltott lelmiszereket helyettestik valamivel s ksz. A bekezdscmben szerepl XY helyre rhatunk brmit: kenyr, zsemle, cukor, kla, stb.

Tipikus ilyen krdses mindennapi tel a szendvics. ltalnos reggeli/uzsonna,knny elkszteni, viszonylag sokig elll, brhol fogyaszthat. Viszont tartalmazza a (fehr)lisztet, ami szerencsre a kztudatban mr a kerlend tpanyagok kztt foglal helyet.

Egyszernek tnhet a fehr lisztbl kszlt sszetevt lecserlni mondjuk teljes kirlsre sakkor mr meg is nyugtattuk magunkat, hogy tettnk valamit az egszsgnkrt. Ez perszevalamilyen szinten igaz, de nagyon messze van az idelis megoldstl. A teljes kirlsgabonbl kszlt termkek ugyangy tartalmazzk a lisztet, amit mi szeretnnk elkerlni. Miaz, amivel mgis jobb? Jval tbb rostot tartalmaz, mint a fehr lisztbl kszlt termkek, amiegyrtelm elny lehet ugyan, de a gabona tlzott fogyasztsnak kros hatsamiatt s mivela rostbevitelt szmtalan ms (egszsgesebb) mdon is meg lehet oldani, a hozadk/vesztesgarny igazn kedveztlen.

Mi az idelis megolds?Rengeteg olyan tel kszthet reggeli/uzsonna gyannt, amirendelkezik a szendvics elzleg felsorolt elnys tulajdonsgaival (ami mondjuk akompaktsgban ki is merl).

Teht az irnyelv, hogy ne az egszsgtelensszetevt helyettestsd, hanem egyl teljesenmst helyette!

Msik ltalnos helyettestend tpanyag a kenyr mellett jellemzen a cukor. Alnyeg csupn annyi, hogy a stevia vagy az eritritol lehet a j megolds, az idelis pedig acukor teljes elhagysa.

Elkpzelhetetlenl rengeteg alternatva van a vltozatos, egszsges s zletes telekbevezetsre, nem is gondolnnk, mennyi. Csak utna kell nzni. Ne lgy rest tjkozdni!

Sokan azt hiszik, hogy az egszsges alternatva arrl szl, hogy a megszokott,tradicionlis teleinkbl teljesen eltvoltjuka cukrot vagy jobb(?) esetben valami ers

mellkz destvel helyettestjk, illetve kivesszk a gabona lisztet s klnbzmaglisztekkel (szezm, len, stb) helyettestjksaz gy kapott az eredetihez zvilgbankicsit sem hasonltverzi lesz az egyelten megolds.Nem! Jelen dokumentumnak nem cljaa konkrt trendi tancsads. A megfelel informciforrsokrl az edzdnl tjkozdhatsz.

Egyszerre csak egyetlen aprsgon vltoztass, ne akarj egyik naprl a msikra mindentfenekestl felforgatni!

Nem szeretnk a tlzott idealizmus csapdjba esni s elkvetni azt a hibt, hogyarrabuzdtsak brkit is: holnaptl hagyjon el mindent ami rossz s csak egszsges teleket egyen.Mirt nem? Mert kivitelezhetetlen, s az ilyen hozzllsbuksra van tlve. Minl tbbdolgon vltoztat az ember egyszerre az letmdjt tekintve, annl nagyobb esllyel aprzdik

szt a figyelme, rldik fel minden energija s veszti el a fkuszt, ami vgl demoralizljaaz egynt s a sikertelensg trvnyszeren bekvetkezik. Ha vesznk egy szlssges pldt


13/18




s mondjuk elkpzelnk egy szemlyt, aki hossz vek ta a pkstemny-gyorstteremtengelyrl szerzi be mindennapi betevjt, ersen dohnyzik s mozgsszegny letmdotfolytat, de elhatrozza, hogy htftl egszsgesen fog tpllkozni, leszokik a dohnyzsrl s

edzeni kezd, szinte biztosan el fog bukni, mert ennyi vltozs kezelse tl sok energit emsztfel. Mentlisan kezelni ilyen mrv vltst mg a nagyon ers jellemmel megldottembereknek is risi kihvs. Mg ha esetleg fokozatosan fejleszten a tpllkozst,elkezdene otthon fzcskzni s megnzni az elfogyasztott telek sszetevit s szelektlni,aztn amikor eljut egy elfogadhat szintre, a dohnyzs mellzsre koncentrlna, eztkveten elkezdene heti kt-hrom alkalommal mozogni (br taln rdemes volna ezzelkezdeni), lehet, hogy nem trtnik gykeres vltozs egyik naprl a msikra, de a lass vltssokkal biztosabb eredmnyekkel fog szolglni. Ha 20+, 30+, 40+ vig nem figyeltl a helyestpllkozsra, ez a pr hnapos tmenet mr nem ront szmotteven a helyzeten, cserbe akvnt hats elrst szinte bebiztostja.

Ez szlssges plda volt, de ha kisebb dologban gondolkodunk is ugyanez a kplet.

Ha elszr csak arra figyelnk, hogy az elfogyasztott pkruk teljes kirlsek legyenek, deazokbl is egyre kevesebb, illetve a cukros dtket elhagyjuk, a stizseket, csokifogyasztst pedig pldulheti egy alkalomra szktjk s ezt sikerl rendszeresen betartani, azrmt s elgedettsget fog okozni, amire lehet tovbb ptkezni. Az ilyen apr lpsekkelsszeszedett nbizalom kivl tptalaja a tovbblpsnek s a fejldsnek. Csak el kellkezdeni. Ha 3-6 hnap alatt fokozatosan eljutunk oda, hogy csak s kizrlag a htvgeegyik napjn, mondjuk szombaton fogyasztunk lisztet s hozzadott cukrot tartalmazlelmiszereket, akkor az mr egy risi lps s mondhatjuk, hogy a lakossg dnttbbsgnlegszsgesebben tpllkozunk!

lvezd!Gyllt tnak nem lehet bks a befejezse.Az egszsges letmdnak arrl kell szlnia, hogy lvezzk, mert ez a termszetes.

Nem szabad, hogy egy betarthatatlan szablyokkal s szenvedssel teli vilgot lssunk benne.Az egszsgessg j, tenni rte mg jobb, lvezni a gymlcst pedig a legjobb. Ne azrt

prbld magadat a helyes irnyba terelni, mert muszj, vagy mert elvrjk tled!Tedd magadrt, a sajt egszsgedrt!Ahogy haladsz az ton, egyre jobban fogod

lvezni az utazst, nem lesz nyg a szablyok betartsa, szreveszed magadon a pozitvvltozsokat s ezltal bels motivci bred benned, ami repteni fog a cl fel.

Tedd meg a krnyezetedrt!Mutass pldt a kzvetlen krnyezetednek, hogy gy islehet! Kevs jobb rzs van, mint msokat inspirlni, plne ha azok a szeretteid.

Tedd meg az utdaidrt! Mita tudjuk, hogy az inzulinrezisztencit s a

cukorbetegsgre val hajlamotbizonyos esetekben tovbb tudjuk rkteni az utdainknak, ahelyes tpllkozs mr bven tlmutat az egyn egszsgn. Nem csak magadrt vagy felels!


14/18




Ha szereted, fogyaszd! Nha.Rengetegen dzkodnak a tpllkozs rendbetteltl, mert nagyon szeretem a pizzt,

pkstemnyeke, klt, stb., gysem tudnm megllni, hogy ne egyem. Nem is kell!

Fogyaszd, csak ne rendszeresen. Nlam remekl mkdtt gyakorlatilag veken keresztl,hogy csak szombaton fogyasztottam lisztet s cukrot tartalmaz lelmiszereket. Eztcsalnapnak hvjuk, ilyenkor mindent szabad. A htkznapokon tudod, hogy szombaton lehet

brmit, ezrt nem is foglalkozol a csbtsokkal. Persze nha-nha megtrtnik egy-egy extracsals, de ez gy van jl. Semmi baj nem lesz, a hangsly a rendszeressgen van, vagyis most

pont a nem rendszeressgen. Aki ezt huzamosabb ideig be tudja tartani, arra az nolvasatomban mondhatjuk, hogy belp szinten egszsgesen tpllkozik.

Az trendnek egy hossztvon fenntarthat letmdszer rendszert kell kvetnie.Kiegyenslyozott, kvetkezetes, nha csals rendszer tud csak jl mkdni, ami

knnyedn fenntarthat. rkre. Mert ez ugye nem csak egy hobbi, amit az ember csinl pr

vig, aztn megunja. Itt gy rdemes berendezkedni, hogy komfortosan rezzk magunkatbenne egsz htralv letnkben. Ez mindenki szmra ms s ms kihvsokat jelent. Ezrtnem lehet ltalnos igazsgot vagy konkrt, mindenkire rvnyes tancsot meg fogalmazniezzel kapcsolatban, ha csak azt nem, hogy: Nem vagyunk versenysportolk, hogy amindennapjaink tmegels/szlksts kr legyenek felptve, hogy hol a rengeteg kalriaelfogyasztsa okozzon nehzsget, hol pedig a kalriamegvons miatt kelljen kaparnunk afalat, mert hozni kell a slyunkat.


15/18




FGGELK

I.

Fggelk - Bvebben a fehrjkrl

A klnbz telek klnbz metabolikus plykon haladnak vgig. Ezek kzttvannak hatkonyabbak s kevsb hatkonyak. Minl hatkonyabb egy metabolikus

plya, az telbl szrmaz energia annl inkbb munkavgzsre fordthat, s annl kevesebba vesztesg.

A fehrjkbl val energianyers kevsb hatkony, mint a sznhidrtokbl szsrokbl trtn energianyers. A fehrje grammonknt 4 kalrit tartalmaz, de afehrjekalrik nagy rsze a lebonts sorn hvesztesg formjban elvsz.

A tpllk htermel hatsa annak a fokmrje, hogy a klnbz telek mennyire

nvelik meg az energia felhasznlst, vagyis mennyi energia kell a tpanyagok emsztshez,felszvdshoz, s talaktshoz.

A klnbz makrotpanyagok termikus hatsa:Zsr: 2-3%.

Sznhidrt: 6-8%.

Fehrje: 25-30%.

A forrsok klnbz adatokat kzlnek, de az vilgos, hogy a fehrje lebontsasokkal tbb energit ignyel, mint a zsr s a sznhidrt. Ha azt mondjuk, hogy a fehrjetermikus hatsa 25%, a zsr pedig 2%, ez azt jelenti, hogy 100 fehrjekalribl 75 kalria

lesz, mg a 100 zsrkalribl 98 kalria.A proteinbl szrmaz kalrik kevsb hizlalnak, mint a sznhidrtbl, illetve a

zsrbl szrmazk, mert a fehrje lebontshoz tbb energia szksges. A teljes rtktpllkok emsztse ugyancsak tbb energit ignyel, mint a finomtott, feldolgozott telek.

A kutatsok kimutatjk, hogy a magas fehrjetartalm trendek napi 80-100 kalrivalfokozzk az anyagcsert, az alacsonyabb fehrjetartalm trendekhez kpest. Egyszerenszlva, a magas fehrjetartalm trendnek metabolikus elnyei vannak.

A fehrjefogyaszts jelentsen cskkent tvgyhoz is vezet, ami automatikusankevesebb kalria elfogyasztst eredmnyezi. A vizsglatok azt mutatjk, hogy a fehrjemessze a leglaktatbb makrotpanyag.

II.

Fggelk Bvebben a sznhidrtokrl

A sznhidrtok kztt rdemes klnbsget tenni, ugyanis nem ugyanazt a hatstvltjk ki a szervezetben. Az trendben a kt f egyszer cukor: a fruktz s a glkz. Ez akett majdnem egyformnak tnik. Ugyanaz a kmiai kpletk s a fajslyuk. De a szervezetszmra a kett teljesen mst jelent. A test sszes szvete kpes lebontani a glkzt, de afruktzt jelentsebb mennyisgben egyedl a mj dolgozza fel.Itt egy pr plda arra, hogy mirt NEM ugyanaz a glkz-, mint a fruktzkalria:A ghrelin azhsghormon. A mennyisge nvekszik, amikor hesek vagyunk, s lecskken, miutnettnk. Egy tanulmny azt mutatta ki, hogy a fruktz magasabb ghrelin szinthez (nagyobbhsghez) vezet, mint a glkz. A fruktz nem stimullja gy a jllakottsg kzpontokat azagyban, mint a glkz, s ez cskkent jllakottsg rzshez vezet.


16/18




Az ugyanannyi glkzbl szrmaz kalrihoz kpest, a magas fruktzfogyasztsokozhat inzulinrezisztencit, hasi hzst, emelkedett triglicerid-, vrcukor- s apr, sr LDLkoleszterinszintet (msknt ez a VLDL). Az inzulinrezisztencia hatsra a vrcukor a

zsrsejtekbe kerl, gy a fruktz nagymrtkben felels lehet az elhzsrt.Ugyanannyi a kalria, mgis teljesen klnbz hatssal van az hsgre, ahormonokra, s az anyagcsere norml mkdsre. Mert egy kalria nem egyenl egykalrival.

Ne felejtsk el, hogy ez a hozzadott cukorbl szrmaz fruktzra vonatkozik, nem agymlcskben lv fruktzra. A gymlcsknek a rost- s vztartalma, valamint a jelentsharapsi ellenlls enyhti a fruktz negatv hatsait. Figyeljnk azonban az lelmiszerek (s atpllkkiegsztk) sszettelre, hiszen igen gyakran adjk hozz ezekhez.

dests tmbans flega mzzel kapcsolatban tovbbi fontos informcikitt.

III. Fggelk Bvebben a zsrokrl

Az esszencilis zsrsavak alkotjk a sejtek falt, valamint a sejtmembrnokat, amelyeklehetv teszik a tpanyagok s informcit hordoz molekulk (hormonok, idegi ingerlettviv anyagok) felvtelt, leadst. Az omega-3 lipidek kzt nagy jelentsg a DHA(dokozahexansav) s EPA (eikozapentansav), mg az omega-6 egyik legfontosabb vltozataaz AA (arachidoniksav). A lipidek jelentsgt jelzi, hogy az agy szrazanyag tartalmnak kb.60%-a DHA s AA. Az alcsoporton belli vltozatok kzti klnbsgttel igen fontos, mert

br omega-3 zsrsavat tartalmaznak pl. a zld level nvnyek, a lenolaj vagy a di, de aszervezet a nvnyi omega-3-bl igen kis hatkonysggal lltja el a szervezet szmraszksges DHA-t s EPA-t. A halak s tengeri llatok viszont igen nagy mennyisgbentartalmazzk az emberi szervezet szmra nlklzhetetlen DHA-t s EPA-t. 2002-ben volt a

Termszeti Antropolgusok Amerikai Trsasgnak 71. lse, melynek egyik kzpontitmja az agy evolcija volt. A rsztvev tudsok egyetrtettek abban, hogy az emberi agyhihetetlen mretnvekedst az tette lehetv, hogy snk tpllkozsban kitntetett szerepetkapott az omega-3-ban ds hal fogyasztsa.

Mg tpllkozstani kutatsok szerint eldeink tpllkban az omega-3 s a szintnfontos omega-6 zsrsavak 1:1 arnyban voltak tallhatk, mra, a nvnyi olajok s llatihsok tlzott fogyasztsa, a halfogyaszts cskkense miatt, ez az arny 1:20 -hoz kzelt,vagyis lltjk a tpllkozskutatk a civilizlt vilg, mikzben ltszlag tltpllt,omega-3 hinyban szenved, s ez szmos civilizcis betegsg egyik oka lehet. A hatvanas-hetvenes vek epidemiolgiai kutatsai arra is rmutattak, hogy ahol magas a szv - srrendszeri hallozs, ott ugyancsak gyakori a depresszi, s ahol a nagy halfogyaszts miattalacsony a szvhallozs, ott a depresszi is igen ritka. A sejtek - gy az agysejtek is - egymskzti finom, sszehangolt kommunikcija DHA-bl s EPA-bl felpl membrnokon sreceptorokon keresztl trtnik. Omega-3 hiny esetn e fontos sejtelemek a rugalmatlanabbOmega-6-bl plnek fel, s gy az idegsejtek, s sszessgben az agy mkdse krosodik.Omega-3 hinyt rtak le hiperaktivitsban, skizofrniban, multiplex sclerzisban, s szmos,korunkban felszaporod testi betegsgben, mint a szv- s rrendszeri megbetegedsekben,allergiban s asztmban, autoimmun betegsgekben vagy a prosztatarkban.

Az egszsgesnek hirdetett nvnyi olajoknak(napraforg-, kukorica-, szja- stb. olaj)rendkvl magas az Omega-6 zsrsav tartalma, amely hozzjrul az egszsgesOmega3:Omega6 arny felborulshoz. Az Omega-6 zsrsavak nagy mennyisgben krosak

s gyulladskelt, gyulladsfokoz hatsak. (A margarinok szintn feldolgozott,hidrognezett nvnyi olajokbl kszlnek, gyakran transzzsrokat is tartalmaznak.)
http://shop.builder.hu/cikkek.htm4?id=362http://shop.builder.hu/cikkek.htm4?id=362https://allytogood.wordpress.com/2014/09/22/04-mezet-sem-eszel/https://allytogood.wordpress.com/2014/09/22/04-mezet-sem-eszel/https://allytogood.wordpress.com/2014/09/22/04-mezet-sem-eszel/http://www.gbhealthwatch.com/Science-Omega3-Omega6.phphttp://www.gbhealthwatch.com/Science-Omega3-Omega6.phphttp://www.gbhealthwatch.com/Science-Omega3-Omega6.phphttps://allytogood.wordpress.com/2014/09/22/04-mezet-sem-eszel/http://shop.builder.hu/cikkek.htm4?id=362


17/18




A teltett zsrokrl (llati zsiradkok, vaj, kkuszzsr) szmos tanulmnybebizonytotta, hogy nem nvelik a szvbetegsgek kockzatt, a "j" koleszterin (HDL)szintjt emelik meg, illetve mdostjk a "rossz" koleszterin (LDL) apr, sr rszecskit

nagy rszecskkbl ll LDL formra, amely tbbnyire rtalmatlan.

IV.

Fggelk Bvebben a vitaminokrl

C-vitamin

Nemcsak az rfalaknl, hanem ltalban a kollagnszintzisben van szerepe (inak,szalagok, zleti tokok, rfalak, bl, szem, br, stb. mind kollagnt tartalmaz). Vrus- s

baktriumellenes hatsa is van, pl. a ntha tneteit cskkenti, lefolyst gyorstja (ehhezkiemelked adagokat kell bevinni, nhny rnknt, hogy a folyamatos elltottsgot

biztostsuk). Fertzsek, srlsek, betegsgek idejn drmaian megn a szervezet C-vitamin-ignye. Sport hatsra az izmok anyagcserje felgyorsul, gy a szabad gykk kpzdse is. A

C-vitaminnak fontos szerepe van az izmok oxidcival szembeni vdelmben, rszben kivdiaz edzs alatti izomkrosodsokat s gyorstja a felplst. Elterjedt tvhit, hogy tlzott

bevitele vesekvet okozhat, m ezt mr tbbvizsglat is cfolta.

B-vitaminok

Egytt rdemes ket szedni, komplexknt, hogy megfelel arnyukat biztostsuk. AB1-vitamint ezen fell kln is rdemes megemlteni, ugyanis fontos szerepet jtszik asznhidrt-anyagcserben, a tpllkbl val energianyersben s az idegi folyamatokban.Intenzv sport, nehz fizikai munka esetn megn a B1-vitamin-szksglet. Hinybanfradkonysg, izomfjdalmak, cskkent teljestmny, koncentrcis zavarok lphetnek fel.

A-vi tamin

Nlunk nem jellemz a hinya, inkbb a tlzott beviteltl kell tartanunk, amelygtolja a D-vitamin mkdst. Javasolt bevitele max. 5000 NE. Jobb lenne bta-karotinbl

bevinni, de annak gyenge a hasznosulsa, gy 10-20-szor annyit kellene elfogyasztani, amiviszont anyagilag igen megterhel.

D-vitamin

Knyvet lehetne belle rni (valjban rtak tbben is...). A kalcium csontokbaplst vgzi, de ehhez a folyamathoz nlklzhetetlen a K2-vitamin s a magnzium

jelenlte. K2-vitamin nlkl a kalcium az erekben s a lgyszvetekben rakdik le

(meszeseds). Jelents rkmegelz hatsa van, illetve a fels lgti s influenzsmegbetegedsnl is preventv hats. A tapasztalat azt mutatja, hogy ltalban nem tudunkeleget szintetizlni a napozssal.

K-vitamin

A vralvadsban a K1-vitaminnak van szerepe. A K2-vitamin hinya relmeszesedsts csontritkulst okoz. Tpllkkal igen nehz hozzjutni, mivel csak a fvet legel llatok

belssgei s zsrja tartalmaz K2-vitamint, a gabonval, szjval stb. tplltak nem.

V.

Fggelk Amit a tejrl rdemes tudni

Br a npessg nagyobb rsze kpes a laktz (tejcukor) lebontsra, azonban a tejennl slyosabb problmkat is kpes okozni. A tej s a tejtermkek rendkvl magas
http://authoritynutrition.com/top-9-biggest-lies-about-dietary-fat-and-cholesterol/http://authoritynutrition.com/top-9-biggest-lies-about-dietary-fat-and-cholesterol/http://orthomolecular.org/resources/omns/v09n05.shtmlhttp://orthomolecular.org/resources/omns/v09n05.shtmlhttp://orthomolecular.org/resources/omns/v09n05.shtmlhttp://orthomolecular.org/resources/omns/v09n05.shtmlhttp://authoritynutrition.com/top-9-biggest-lies-about-dietary-fat-and-cholesterol/


18/18



inzulinvlaszt vltanak ki, s ez inzulinrezisztencit alakthat ki. A tej egy inzulinszernvekedsi faktort is tartalmaz (IGF). Az IGF nagy rsze nem emsztdik meg, tjut a

blfalon, segti a sejtek osztdst s nvekedst, gy fokozza a tumorok nvekedst. A tej

fehrji a blfalon tjutva az immunrendszert tmadsra ksztetik, de mivel ezek a fehrjkhasonlak lehetnek a szervezet egyes sajt szveteinek fehrjihez, gy az immunrendszer a hasonlsg okn a sajt szveteit is tmadni kezdi (klnbz autoimmun betegsgek).

A tejfogyaszts ezen kvl bizonyos brproblmkkal (pattansok, ekcma stb.) issszefggsbe hozhat. Kalciumforrsknt sem elengedhetetlen, ugyanis pl. a kposztaflk,olajos magvak, mk vagy akr a tojs is megfelel kalciumforrsok.Mg tbb hasznos informci a tejrlitt.

Felhasznlt forrsok

Dr. Osvth Pter: Sportlettan Sportegszsgtan

Jaminet, Paul, Jaminet, Shou-Ching : Tkletes egszsg ditawww.allytogood.wordpress.com blog
https://allytogood.wordpress.com/2014/10/12/06-a-tehentej-jo/https://allytogood.wordpress.com/2014/10/12/06-a-tehentej-jo/https://allytogood.wordpress.com/2014/10/12/06-a-tehentej-jo/http://www.allytogood.wordpress.com/http://www.allytogood.wordpress.com/https://allytogood.wordpress.com/2014/10/12/06-a-tehentej-jo/

Documents

TKM Táplálkozási Segédlet 2015