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Yoga > Terapia de Yoga
Terapia de Yoga para las rodillasCon una simple lección anatomía, ejercicios isométricos, y la atención a la
alineación de las posturas de pie, puede deshacer el dolor crónico en las
rodillas.POR Doug Keller EN 25 de septiembre 2013
Si usted tiene dolor crónico en las rodillas, si "chasquido, crujido, y el pop" al
doblar o extender, o si tienden a extender demasiado, es posible que el
seguimiento inadecuado o "desplazamiento" de la rótula. Esta desalineación
hace que el tipo más común de dolor crónico de la rodilla y el daño a la
articulación de la rodilla, que se desarrollan lentamente con el tiempo.
Aquí es una simple lección de anatomía: La rótula está diseñada para
deslizarse a lo largo de una ranura en el fémur, y tiene que moverse
suavemente dentro de ese surco para hacer bien su trabajo. Si va "fuera de
pista" (y lo hace a menudo), se muele lejos en el cartílago debajo y
desestabiliza la rodilla. El desgaste y deterioro resultante es una razón clave
para la cirugía de reemplazo de rodilla, lo que mucha gente cree que es
necesario porque piensan que el cartílago es "desaparecido." Pero la verdad
es que el cartílago puede volver a crecer, aunque lentamente. El principal
problema es que si no corregimos la fuerza desequilibrada de los músculos
de la rodilla, vamos a seguir para moler el cartílago más rápido que nuestro
cuerpo puede reponer.
Si desea mantener saludable la rodilla que necesita
para fortalecer el vasto interno (cuádriceps interiores).
De hecho, los terapeutas físicos consideran ejercicios
que fortalecen los músculos descuidados esta clave en
la rehabilitación de lesiones de rodilla.
Entonces, ¿por qué la rótula ir fuera de pista? La causa radica
principalmente en el cuadriceps, un grupo de cuatro músculos que se unen
justo por encima de la rodilla en un único tendón del cuádriceps. Este
tendón rodea y se une a la rótula, continuar por debajo de la rótula como el
ligamento rotuliano, donde se une a la tibia (hueso de la espinilla). La rótula
tiene una función mecánica importante. El tendón del cuádriceps pasa por
encima de la rótula como una cuerda sobre una polea, y la rótula similar a
una polea-aumenta la fuerza de los cuádriceps para enderezar la pierna por
30 por ciento. En conjunto, los cuádriceps y la rodilla constituyen el
"mecanismo extensor" para enderezar la pierna. Desajustes vienen cuando la
"cuerda" de los cuádriceps ejerce una atracción hacia los lados de la rótula
"polea", creando la fricción en el mecanismo.
Hatha yoga tiene mucho que ofrecer para corregir este desajuste, las
posturas de pie son especialmente eficaces. Pero ser prevenido: Las
desalineaciones de la rodilla en diversas asanas pueden amplificar los
desequilibrios que conducen a lesiones y pueden agravar los problemas
existentes en lugar de corregirlos. La buena noticia es que una buena
alineación y seguimiento adecuado son fáciles de alcanzar, una vez que sepa
lo que debe prestar atención.
¿Por qué somos propensos a problemas de
rodilla?
Nuestros cuerpos tienen predisposición a las lesiones del aparato extensor,
porque las articulaciones de las caderas son más anchas que las rodillas en
una posición de pie neutral. La configuración en forma natural a los huesos
de la pierna promueve la contracción desigual de los cuádriceps, y
problemas tales como la hiperextensión de las rodillas hacen que estos
desequilibrios naturales aún peor. Como resultado, cuando el contrato de
los cuádriceps para enderezar la pierna, la irregularidad de la contracción
tiende a tirar de la rodilla hacia el exterior, gracias a la mayor fuerza de los
cuádriceps ultraperiféricas (vasto lateral).
Los cuádriceps interiores (el vasto interno) es la mayor responsable de
contrarrestar esta fuerza. Este músculo tiende a ser débil y poco utilizadas,
mientras que el músculo del muslo externo tiende a ser más fuerte por el
uso excesivo. Así que si quieres mantener sana la rodilla (es decir, el
seguimiento correctamente en su ranura femoral), es necesario aprender a
fortalecer los vasto medial. De hecho, los terapeutas físicos consideran
ejercicios para fortalecer los músculos descuidados esta clave en la
rehabilitación de lesiones de rodilla.
Desajustes estructurales tienden a limitar el
funcionamiento adecuado del vasto interno "- e incluso
pueden debilitarlo en relación con los otros músculos
cuádriceps, lo que hace aún más difícil de trabajar.
El reto de trabajar con el Quad InteriorEstudiantes de yoga a menudo se dice que "levantar las rodillas" en las
piernas rectas plantea involucrar a sus cuádriceps y, aparentemente,
proteger sus rodillas de hiperextensión. Sin embargo, el levantamiento de
las rótulas de una manera sana y equilibrada requiere atención
concentrada, sobre todo si ya tiene problemas en las rodillas.
Esto es fácil de comprobar. Sentado o de pie con las piernas estiradas y los
pies paralelos entre sí, entonces se involucran los músculos del muslo para
que sus rodillas "elevación" o jalar hacia las caderas. ¿Sus rodillas se mueven
hacia arriba en línea recta, o no se mueven en un ángulo hacia el exterior de
las rodillas? Si este último es el caso, entonces usted necesita para fortalecer
el vasto interno, el patio interior y aprender a usarlo correctamente.
Esto tiene sus desafíos. En primer lugar, puede ser difícil de encontrar y
aislar este músculo, porque se puede sentir el músculo vasto interno
reafirmante más sólo en los últimos 10 a 20 grados de extensión de la
rodilla. Por lo tanto, se centró la atención incluso de sentir y entender lo que
hace el músculo.
En segundo lugar, los desajustes
estructurales que no se pueden cambiar
(como ser patizambo o las piernas
arqueadas) tienden a limitar el adecuado
funcionamiento del vasto interno, e
incluso pueden debilitarlo en relación con
los otros músculos cuádriceps, lo que hace
aún más difícil de trabajar.
Por último, a pesar de la participación del vasto medial correctamente
puede prevenir la hiperextensión de la rodilla, haciendo así que está
esencialmente inútil si la rodilla ya se extiende demasiado. Por lo tanto, es
importante evitar conscientemente hiperextensión en el primer lugar, en
lugar de depender de los ejercicios de fortalecimiento para evitarlo. Esto es
fundamental, ya que el hábito de la hiperextensión de lo contrario se tire de
nuevo en sus patrones de desequilibrio de la extensión de la rodilla, incluso
después de hacer el trabajo de fortalecimiento del vasto medial.
Esto es lo que puede hacer para mantener sus rodillas seguimiento
correctamente:
1. Encuentre su vasto interno, el músculo cuádriceps interior.
2. Fortalecer con ejercicios de extensión pequeños.
3. Continuar fortaleciendo los vasto medial en guerrero con rodilla
flexionada poses.
4. Incorporar ese trabajo en asanas piernas rectas.
Cómo Fortalecer su patio interior
Extensiones isométricos le
ayudarán a identificar el patio
interior y su acción a medida que
fortalecerlo. Para ello, se sientan
en Dandasana (actitud del
personal) con las piernas
extendidas hacia delante. Apoye
su espalda contra una pared, si
eso es más cómodo. Enrolle una
pequeña manta o estera pegajosa
y colocarla debajo de las rodillas
para evitar la hiperextensión, mientras que sus cuádriceps se contraen. A
continuación, gire la pierna derecha 10 y 15 grados (si la planta de tu pie
fuera de un reloj, los dedos se apuntan a una). Para encontrar el vasto
interno, coloque los dedos alrededor de una pulgada por encima de la
ángulo interno (o medial) de la rótula, y luego caminar los dedos alrededor
de una y media pulgadas hacia la parte interna del muslo. Estire la pierna
lentamente a sentir los cuádriceps participar. Usted está buscando en
particular para la firmeza del músculo en forma de lágrima justo debajo de
tus dedos. Este es el vasto interno, el cuádriceps interiores. Usted sentirá que
encaje plenamente como la pierna se endereza por completo. Mantenga la
contracción durante 8 a 10 segundos, luego suelte. Repita esto para dos
rondas más, asegurándose de no extender la pierna tan fuerte que se siente
bloqueo o pellizco en la rodilla. Repita el ejercicio con la pierna izquierda.
A continuación, hacer el mismo ejercicio sin girar la pierna. Mantenga la
pierna alineada para que la rótula se enfrenta directamente hacia el techo.
Extienda la pierna completa y ver si se puede enganchar la parte interna del
cuádriceps-en el que está tocando con los dedos, con tanta fuerza como se
puede involucrar a la parte exterior de los cuádriceps. Mira cómo la rótula
se mueve en una línea recta a lo largo del centro de la articulación de la
rodilla cuando sus quads se dedican de manera equilibrada, en lugar de
tirar hacia el exterior. Repita con la otra pierna. Puede hacer estos ejercicios
varias veces al día, sólo tenga cuidado de no a la fatiga del músculo
haciendo demasiadas series a la vez.
El guerrero PosesEntre las asanas tradicionales, el guerrero plantea ( virabhadrasana I y II) ,
en la que la pata delantera está doblada y la pierna trasera es recta, son
particularmente eficaces para fortalecer el vasto interno, si se hace con la
alineación y la acción apropiada. Porque a pesar de que es más fácil de
aislar la acción de este músculo cuando la pierna está totalmente extendido,
también está comprometida y fortalecida cuando la rodilla está doblada en
un ángulo de 90 grados y la pierna se carga de peso, siempre y cuando la
rodilla se coloca verticalmente sobre el talón y el talón interior permanece
conectado a tierra. Este es el caso de un guerrero bien alineada pose.
Para entrar en la pose, intensificar los pies bien separados, mientras
extiende los brazos a ambos lados. Sus pies deben estar más o menos debajo
de sus muñecas. Gire el pie izquierdo en unos 30 grados y la pierna derecha
90 grados. Mantenga el torso erguido mientras se dobla la rodilla derecha.
Asegúrese de que su rodilla no va más allá de su tobillo y dedos de los pies:
Mantenga la espinilla vertical, mientras se esfuerza por llevar el muslo
paralelo al suelo, por lo que la pierna está doblada en ángulo recto. Si la
rodilla va más allá de su tobillo y su peso se desplaza hacia los dedos,
ampliar la distancia entre los pies. Gira la cabeza para mirar por encima de
su mano derecha.
Aun cuando su postura es la anchura
adecuada y su rodilla se dobla a un
ángulo recto, una común y dañino-
desalineación es dejar que el muslo a
su vez hacia adentro para que los
puntos más la rodilla hacia el dedo
gordo del pie. Esto sucede
especialmente cuando el arco de los
colapsos del pie, lo que ejerce una
presión en el interior de la rodilla y
evita que el fortalecimiento de los
cuádriceps de una manera equilibrada.
Una desalineación menos común es
desplazar el peso hacia el borde exterior del pie, de modo que la rodilla se
vuelve más hacia el dedo pequeño del pie. En este caso los músculos a lo
largo de las apriete externos del muslo, y el lado exterior (lateral) de la
rodilla se destacaron. En este caso, también, el vasto interno no funciona
correctamente.
PARA PROTEGER LA RODILLA
asegúrese de que está por encima
del segundo dedo del pie y el
dedo del pie y la rodilla están en
el mismo plano que el hueso se
sientan. Si el vasto medial no
participa adecuadamente la
rodilla cae hacia adentro. El vasto
laterialis luego tira de la rótula hacia afuera, haciendo hincapié en el
interior de la rodilla. Cuando el peso se desplaza hacia el talón inferior, la
rodilla ensancha a lo largo de los dedos pequeños y subraya interior de la
rodilla.
La alineación correcta de la actitud del guerrero permite vasto medial para
trabajar en armonía con los demás cuádriceps para alinear y fortalecer el
mecanismo extensor de la rodilla. Desajustes, por el contrario, desactive el
vasto interno y aumentar los desequilibrios musculares que causan
desgaste en la rodilla. Usted puede proteger sus rodillas y fortalecer el vasto
interno, siguiendo tres reglas básicas para el guerrero plantea. Primero,
asegúrese de que su rodilla está doblada adecuadamente a un ángulo recto,
por lo que el peso esté centrado en su talón. Si sus dedos están agarrando, es
una señal de que su rodilla va mucho más allá de su talón.
En segundo lugar, no deje que el arco interior de su colapso pies, porque
esto es una señal de que su rodilla está girando hacia adentro demasiado. A
veces compensar este colapso al cambiar el peso hasta el borde exterior del
pie, haciendo que el talón interior de levantar. Pero esto subraya la rodilla
externa y en contra del propósito de la pose. El reto de la alineación de la
rodilla es mantener el talón interior y gran montículo pie a tierra
manteniendo el arco interno del pie levantado. Estas dos acciones-tierra y
levantar-se mantendrá la rodilla gire hacia dentro o hacia fuera demasiado.
Levante los dedos de los pies para ayudar a contratar y levantar el arco
interior, mientras se dobla la rodilla, dibuja la energía del arco interior a
través de la pantorrilla al interior de la rodilla, por lo que la rodilla queda
directamente sobre el talón y no se vuelve hacia adentro.
En tercer lugar, asegúrese de que el talón, rodilla y cadera de la pierna
doblada se encuentran en el mismo plano, permitiendo un leve giro de las
caderas. (Si usted estaba haciendo la pose junto a una pared, la parte
exterior del tobillo derecho, la rodilla y la cadera todo se toca.) Para ello,
cuando se dobla la rodilla, deje que su exterior de la cadera descender hacia
el suelo (como si tenía algo pesado en el bolsillo de cadera) mientras levanta
la energía de su arco interior a través del interior de la rodilla. Esto hará que
su espiral pierna mientras se dobla, hasta el talón, rodilla y cadera están
alineados.
El propósito de estas tres acciones en la pierna doblada es para asegurar que
todos los cuatro músculos del cuádriceps están trabajando en armonía para
estabilizar la rodilla. Como resultado, el vasto interno obtiene un
entrenamiento muy necesario que lo pone en equilibrio con los otros
cuádriceps. Para confirmar esto, pellizque suavemente la pierna por encima
de la rodilla interna para comprobar que el músculo no-el vasto interno-es
tan firme como los músculos del muslo a la rodilla externa.
Las posturas de pie puede fortalecer y estabilizar las
rodillas, que le ayuda a superar los desequilibrios
estructurales que de otro modo podrían conducir a un
desgaste y rotura crónica (y el consiguiente dolor) en
las rodillas.
TrikonasanaLa correcta alineación de la rodilla en el guerrero plantea da
automáticamente el vasto interno de un entrenamiento saludable. Ahora
usted puede aplicar estas mismas acciones a la recta con las piernas plantea
como trikonasana, en la que trabaja el vasto interno consciente es más
difícil.
Paso los pies bien separados, girando el pie izquierdo en 45 grados y la
pierna derecha 90 grados, hacia el borde de la colchoneta. Doble la rodilla
derecha ligeramente y alinear el talón, la rodilla y la cadera como en la
actitud del guerrero. A continuación, extender la rodilla conscientemente,
con la participación del vasto interno, especialmente en los últimos 20
grados de extensión. Si usted realiza este músculo correctamente y que su
pierna se alinea mientras estira, usted verá la rótula dibujar hacia arriba la
pierna, y usted encontrará que es casi imposible bloquear la rodilla. Pero si
se deja de lado el vasto medial ni por un instante, la rodilla puede extender
demasiado fácil y bloquear en esa posición.
Dobla en el pliegue hip tomar
trikonasana a la derecha. Mantenga la
firma vasto medial y levantar a lo
largo de la parte interna del muslo,
manteniendo la rectitud de la pierna
sin bloquear la rodilla. Si siente
presión en la articulación de la
rodilla, lo que has relajado vasto
medial y hiperextensión de la rodilla.
Sal de la postura y vuelva a
intentarlo. Como beneficio adicional
para una buena alineación, se sentirá
un estiramiento más fuerte a lo largo
del borde interior de su muslo, de la espalda interior de la rodilla hacia el
hueso se sientan. Tenga cuidado de no estirar demasiado: utilizar el apoyo
de un bloque de la mano si la necesita.
ConclusiónEl posturas de pie de hatha yoga proporciona un medio poderoso y eficaz
para fortalecer y estabilizar las rodillas, que le ayuda a superar los
desequilibrios estructurales que de otro modo podrían conducir a un
desgaste y rotura crónica (y el consiguiente dolor) en las rodillas. Un poco
de atención extra en la alineación y trabajar las piernas en estas posturas
mejorará los beneficios terapéuticos naturales Estas posturas tienen que
ofrecer.
ACERCA Doug Keller (https://yogainternational.com/profile/57) Doug Keller
tiene una maestría en filosofía de la Universidad de Fordham. Su viaje yoga
incluye 14 años de práctica en Siddha Yoga ashrams, entrenamiento
intensivo en los métodos Iyengar y Anusara, y casi una década de la
enseñanza en los EE.UU. y en el extranjero. Instrucción Asana, ensayos, y
otra información esclarecedora están disponibles en su sitio web
(http://www.doyoga.com) .
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