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TÉCNICAS DE RELAJACIÓN
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TÉCNICAS DE RELAJACIÓN
1- Requisitos para la práctica de la Relajación.
Para la practica de la relajación es recomendable disponer de al menos veinte
minutos al día, un lugar tranquilo y despejado, en el que es preferible que nadie
nos interrumpa, la ropa ha de ser necesariamente cómoda. Al comenzar es
más fácil percibir las sensaciones que acompañan a la relajación estando
tumbados, más adelante podremos realizar los ejercicios sentados, y
posteriormente en cualquier lugar, desde caminando a sentado en un autobús,
exceptuando situaciones que requieran reacciones rápidas podremos
practicar relajación en cualquier lugar y posición.
Es recomendable iniciar la práctica de los ejercicios de relajación no habiendo
comido demasiado, ni con sensación de hambre. Auque hagas los ejercicios
tumbado recuerda que no es para dormir sino para permitir que tus músculos,
al inicio, se relajen más fácilmente.
RELAJACIÓN PROGRESIVA DE JACOBSON
Cada método tienen sus particularidades, sin embargo algunos se transforman
en el método, eso es lo que ocurre con la relajación progresiva de Jacobson y
para otros con el Entrenamiento Autógeno de Schultz, ambos conforman dentro
del cosmos de la relajación los lugares más conocidos y visitados.
Jacobson fue un genio, no solo elaboró un método original y eficaz sino que
demostró la profundo imbricación entre cuerpo y mente probando que el estado
del músculo influía incluso sobre la intensidad de la respuesta refleja, demostró
que el pensamiento y el estado emocional afectaban al nivel de respuesta
muscular probando una relación directa músculo - pensamiento - emociones.
La Relajación progresiva es un método de carácter fisiológico, está orientado
hacia el reposo, siendo especialmente útil en los trastornos del sueño por la
facilidad con que induce un reposo muscular intenso a través del cual sucede
de forma espontánea la inmersión en el sueño.
El entrenamiento en relajación progresiva favorece una relajación profunda sin
apenas esfuerzo permitiendo establecer un control voluntario de la tensión
distensión que llega más allá del logro de la relajación en un momento dado.
Hay un ser equilibrado y sano en nosotros, la tensión lo oculta, la relajación
como técnica descubridora nos lo muestra. Si la tensión es el estado ordinario
la distensión es un estado extraordinario en que la conciencia se eleva por
encima de la tensión.
Con el método de Jacobson recobramos el control de los músculos voluntarios,
control que nunca debimos ceder al inconsciente. Jacobson pone el acento en
la sensación, no debemos solo tensar o relajar, sino prestar toda la atención a
las sensaciones que se producen. No basta sentir, es necesario discriminar con
claridad los diversos estados posibles de tensión y relajación, aún más: pedirse
aflojar más y más cuando creo que ha llegado al máximo, un poco más .....y ser
capaz de distinguir que algo ocurre. Es preciso pues en primer lugar ser capaz
de reconocer la tensión muscular, cosa nada fácil en lugares que apenas
siento, y en segundo lugar ser capaz de aflojar hasta ir eliminando toda tensión
residual, inútil.
Es un método que favorece un estado corporal más energético pues favorece
intensamente el reposo; permite reconocer la unión íntima entre tensión
muscular y estado mental tenso, mostrando con claridad como liberar uno
implica hacerlo con el otro. Todo el cuerpo percibe una mejoría, una sensación
especialmente grata tras el entrenamiento en relajación progresiva y con la
practica la sensación se intensifica. Progresiva significa que se van alcanzando
estados de dominio y relajación de forma gradual aunque continua, poco a
poco, pero cada vez más intensos, más eficaces. No es un método breve, ni
sus efectos lo son tampoco.
Jacobson nos enseña a relajar la musculatura voluntaria como medio para
alcanzar un estado profundo de calma interior, que se produce cuando la
tensión innecesaria nos abandona. Liberarnos de la tensión física es el paso
previo e imprescindible para experimentar la sensación de calma voluntaria.
Las zonas en que acumulamos tensión son múltiples, aprender a relajar los
distintos grupos musculares que componen nuestro mapa muscular de tensión
supone un recorrido por todo nuestro cuerpo, aunque en ocasiones no
tengamos información de la tensión que se acumula en estás zonas no deja de
ser un ejercicio interesante y sorprendente al mismo tiempo.
El cuello es uno de esos lugares por los que la tensión muscular parece tener
una especial predilección, se sobrecarga con mucha facilidad, formando parte
de ese triángulo que incluye a los trapecios también, aprender a distender los
músculos del cuello supone en si misma una experiencia especialmente
gratificante.
La musculatura que mueve los ojos es especialmente difícil de relajar, llegar a
conseguirlo supone también la propuesta de los ejercicios de Jacobson, la
práctica de este ejercicio es un desafío que nos entrega una recompensa en
forma de una calma y reposo profundo difícil de describir, para muchas
personas resulta sorprendente comprobar que realmente los ojos pueden
reposar tranquilamente en sus órbitas.
Indudablemente con la espalda nos encontramos frente a grandes grupos
musculares capaces de acumular tensión, un hipertono en estos grupos afecta
a toda nuestra estructura corporal, generando al mismo tiempo un elevado
grado de consumo energético; aprender a relajar la musculatura del tronco es
sin duda una experiencia que vale la pena experimentar.
Jacobson proponía un sistema muy efectivo aunque muy difícil de utilizar en la
práctica por ello muchos de sus seguidores produjeron variaciones muy
interesantes de las que hablaremos más adelante, en esencia podemos
resumir que su método se basaba en:
1.- Concentración de la atención en un grupo muscular.
2.- Tensión de ese grupo muscular, sin dolor, y mantener la tensión entre 20 y
30 segundos.
3.- Relajación de la musculatura, prestando atención a la sensación que se
produce. Por ello tiene un componente muy elevado de propiocepción y por
tanto de elevación del control de la zona que tratamos.
Grupos musculares en los que se puede utilizar el método de Jacobson, pues
prácticamente todos, aunque hay un orden establecido:
1.- Mano derecha o izquierda, luego proseguiremos con la otra, y así con todos
los demás ejercicios.
2.- Antebrazo y brazo derecho, deltoides.
3.- Espalda dona dorsal, zona lumbar.
4.- Cuello.
5.- Rostro. Ojos.
6.- Zona anterior del tronco y abdomen.
7.- Pie derecho.
8.- Pantorrilla derecha.
9.- Muslo derecho.
Es preciso proponerse disfrutar de la fase de relajación muscular, prestar una
especial atención a como la relajación se produce, y como junto a ella aparece
una disminución de la tensión psíquica.
Una vez finalizados los ejercicios podemos quedarnos unos momentos
disfrutando de la sensación de relax que acompaña su práctica, podemos
realizar unas respiraciones tranquilas mientras tomamos conciencia de nuestro
estado de calma, haciendo consciente el momento de tranquilidad interior,
luego abrimos y cerramos las manos con cierta intensidad, realizamos un par
de respiraciones más intensas y abrimos los ojos. Dando por finalizado el
ejercicio de relajación.
Los ejercicios al igual que sucede con en entrenamiento autógeno de Schultz
se recomienda realizarlos sentados, aunque ambos pueden realizarse al
principio tumbados teniendo unos efectos muy similares y resultando en
muchas ocasiones una postura mejor para principiantes.
RELACIÓN PROGRESIVA DE WOLPE
Postula un programa reducido a seis lecciones en vez del largo programa de
ejercicios propuesto por Jacobson, limita la duración de los ejercicios a un
período de tiempo entre 15 y 20 minutos, y se capacita al alumno a realizar los
ejercicios en casa dos veces al día.
Primera lección:
brazos sugiere la realización de un movimiento de flexión y otro de extensión
con el puño cerrado, el instructor dificulta la flexión o la extensión en cada caso
obligando a forzar el movimiento y tensar la musculatura, cuando el brazo llega
a tocar el brazo del sillón el brazo entero se relaja. Entonces se sugiere que
uno vaya más allá de la sensación de relax que percibe en el momento
presente y se abandone, se deje ir y relajarse más y más. De igual forma se
prosigue con los siguientes ejercicios:
- Segunda lección: Ojos y frente.
- Tercera lección: mandíbulas.
- Cuarta lección: hombros y cuello.
- Quinta lección: Torax y abdomen.
- Sexta lección: piernas.
El realizar un aprendizaje rápido del método permite identificar aquellas partes
que generan una mayor sensación de relajación general e incidir sobre ellas
para alcanzar un nivel más intenso y satisfactorio de relajación en menos
tiempo.
TÉCNICAS DE RESPIRACIÓN
Como buenos occidentales respiramos mal, nadie nos ha enseñado, hacemos
lo que podemos con el asunto ese de meter aire y sacar aire. Sin embargo una
buena respiración es esencial para lograr y mantener una buena salud, así
como unos niveles de energía imposibles de obtener y mantener sin el oxígeno
adecuado que nos proporciona una buena calidad respiratoria.
La nariz, ese sostén sin par para gafas de sol y graduadas, no ha sido
diseñada por la naturaleza para tal fin, ¡OH sorpresa!, sirve para respirar,
previene infecciones, filtra el aire y lo calienta para ser recibido por los
pulmones en condiciones de pureza y humedad adecuadas a nuestra fisiología.
Ese órgano prominente que llamamos nariz además de librarnos de múltiples
patologías respiratorias también resulta ser quien se ocupa del olfato,
avisándonos de peligros ante olores que percibimos como desagradables o
alegrándonos la vida ante las fragancias más exquisitas.
Es importante respirar, si no lo haces te mueres, tu que lees ahora este
fragmento estás respirando....... por tu bien espero que lo hagas, pero..... ¿lo
haces bien?, ¿o simplemente tomas aire como puedes y se va como le place?,
podemos perfeccionar nuestra forma de respirar, y como la respiración es un
elemento fundamental de la relajación debemos aprender a respirar. En primer
lugar debemos aceptar que ello es posible, puedo mejorar mi técnica en la
carrera, mi forma de nadar, de andar, de sentarme, puedo mejorar mi forma de
hablar......puedo mejorar mi técnica respiratoria, con la ventaja de que todo lo
demás lo hará al mismo tiempo como por encanto, la buena respiración es
esencial para la vida y lo es para la relajación, respiración y relajación forman
prácticamente un todo inseparable por naturaleza.
MÉTODOS DE RESPIRACIÓN
Van desde el mero acto de tomar conciencia de la respiración hasta ejercicios
concretos de ritmos respiratorios para lograr una cadencia regular que facilite
la vivencia del estado de relajación.
RELAJACIÓN RESPIRACION
Te preparas para relajarte, tomas conciencia de como te encuentras en este
momento , y a partir de este instante diriges tu atención a la respiración,
observa como respiras, sin modificar para nada tu respiración..... simplemente
observa como respiras, cada vez que inspiras entra un aire azul..... relajante.....
cada vez que expiras sale un aire rojo..... y con el se va toda la tensión.
Tomo aire..... echo aire..... y la tensión se va. La tensión parece abandonar
mi cuerpo conforme tomo conciencia de mi respiración....tranquila.... en calma.
Y así continúo, tomo aire la calma entra..... echo aire la tensión se va.....
Con cada respiración el oxígeno llega a todas y cada una de las células de
mi cuerpo, y me lleno de energía.
Dirige tu atención a la espalda, a partir de este instante siente como si
respiraras desde ella, tomas aire y este entra por la espalda.....es como si toda
tu espalda se hubiera transformado en un aspirador de aire, un aire fresco.....
relajante..... lleno de energía y vitalidad..... el aire parece provenir de allí, es
como si inspiraras por la espalda, echas el aire por la nariz, tomas el aire como
si procediera de la espalda y .... echas el aire por la nariz..... un aire de color
azul relajante.....relajante..... muy relajante......
Toda la columna vertebral descansa, siento el peso de la espalda, y se
relaja..... más y más relajada..... más y más descansada.....
El aire azul fluye y se distribuye por todo mi cuerpo, una sensación de
calma..... de paz.....se difunde por todo mi cuerpo.
Centra toda tu atención en las piernas, a partir de este instante es como si el
aire entrara por los pies ..... ascendiera por las rodillas ..... y los
muslos......alcanzando los pulmones.
Un aire azul..... de una pureza cristalina te alcanza ascendiendo desde los
pies, las piernas son como tubos por los que asciende el aire que respiras..... y
se llenan de azul...... un azul cristalino.....puro....vital..... relajante.
Puedo sentir como parece que las piernas se vuelven ligeras, el aire recorre
mis piernas y mi circulación mejora, mis piernas se liberan de toda tensión y se
vuelven ligeras..... muy ligeras y muy relajadas....muy descansadas.....una
sensación placentera de ligereza....de calma de paz me invade..... con cada
respiración más tranquilo.... más relajado.... más descansado.
Una sensación de sosiego me envuelve conforme prosigo sintiendo como el
aire entra y sale con calma, con tranquilidad..... hay una sensación de
serenidad que me invade y disfruto con ella..... el pensamiento tranquilo..... el
cuerpo sereno descansando..... mis emociones en equilibrio, es un placer
experimentar el alivio que da el sosiego, la energía que me da la respiración, el
descanso que siento a través de la relajación muscular.
Tomo conciencia de cómo me encuentro en este instante y......
Me preparo para abandonar el ejercicio....conservando todos los beneficios
conscientes o inconsciente que me aporta......contamos lentamente 1 ..... 2 .....
3...... abro y cierro las manos lentamente tomando conciencia de las pequeñas
articulaciones de los dedos.......tomo aire con mas intensidad.....realizando una
respiración profunda ....... y abro los ojos....conservando el estado de relax y
calma que he logrado con el presente ejercicio de relajación.
MÉTODOS DE CONCENTRACIÓN
Tienen por objeto concentrar la atención consciente, son ejercicios de
relajación que pueden centrar la atención en una sensación como el peso o el
calor, o en un objeto externo.
RELAJACIÓN. Peso oleaje de calma .
A de este instante cierro mis ojos y siento mi disposición hacia la relajación,
experimento una sensación agradable al cerrar mis ojos y prepararme para
descansar.....
Solo escucho esta voz y me relajo..... siento mi cabeza..... siento su peso.....
parece pesar más y más..... se produce una sensación agradable de relax.....
me siento muy bien, me siento completamente despierto y al mismo tiempo
siento a mi cuerpo descansar intensamente, profundamente, es un descanso
consciente..... en alguna medida tiene una calidad complementaria del sueño
ordinario y resulta muy agradable estar despierto y descansar
conscientemente, relajar la musculatura y descansar.
Siento el volumen de mi cuerpo..... cabeza..... brazos...... tronco..... piernas.....
mis pensamiento reposan..... mi cuerpo esta tranquilo.... pesado.... relajado.....
A cada instante que pasa mi cuerpo se relaja más y más, está más relajado y
más descansado, mi cuerpo se llena de energía y vitalidad.
Percibo el silencio interior..... siento el peso del brazo derecho, lo siento muy
pesado, siento su peso más y más, más descansado, más relajado.
Percibo el silencio interior..... siento el peso del brazo izquierdo , lo siento muy
pesado, siento su peso más y más, más descansado, más relajado.
Siento el silencio interior..... un espacio propio para la calma, para la
tranquilidad.
Siento el peso de la pierna derecha, la siento muy pesada, siento su peso más
y más, más descansada, más relajada.
Siento el silencio interior..... un espacio propio para la calma, para la
tranquilidad.
Siento el peso de la pierna izquierda, la siento muy pesada, siento su peso más
y más, más descansada, más relajada.
Siento el peso de todo mi cuerpo, y lo experimento como una experiencia muy
agradable, siento el peso de la cabeza..... los brazos..... el tronco..... el
abdomen..... las piernas..... Siento mi respiración tranquila, muy tranquila, con
dada respiración mi cuerpo se relaja más y más.
Estoy despierto, muy despierto, y al mismo tiempo mi cuerpo descansa, reposa
intensamente con la practica de la relajación, estoy tranquilo. Muy tranquilo,
muy relajado, muy descansado.
Conforme el relax acude a los músculos de mi cuerpo, noto un aumento de la
sensación de peso, aunque perciba una tendencia al sueño me mantengo
despierto, muy despierto y con una atención a las sensaciones de relax, calma
y tranquilidad que se suceden conforme realizo el ejercicio de relajación.
Relax.... Relax..... mis músculos están relajados, tan a gusto, es una
experiencia muy agradable, muy agradable. Akl mismo tiempo mis órganos
internos parecen funcionar mejor y mejor, más coordinados, sin tensión se
organizan para cuidar mi salud y energía, cuando estoy relajado toda mi
musculatura pierde rigidez y el entorno de mis órganos vitales mejora y con ello
cada órgano funciona con más comodidad y fluidez. Mis arterias y venas
facilitan que la sangra llegue a cada célula sin resistencia alguna, cada tejido
se nutre, repara y recupera más rápidamente, de forma más eficaz. De todo
ello resulta que mi cuerpo se llena de energía vital, una energía que recorre mi
cuerpo como una marea, como un oleaje..... con cada respiración..... de la
cabeza a las piernas...... de las piernas a la cabeza..... una y otra vez...... de la
cabeza a las piernas...... de las piernas a la cabeza..... una y otra vez......
De hecho mi cuerpo relajado, suelto, sin tensión, es mucho menos rígido,
resulta ser más como un recipiente lleno de líquido, un líquido que circula
libremente sin oposición por todo el cuerpo. Mi organismo se llena de una
marea de calma, olas de energía lo recorren y mantienen su vitalidad y salud
general, mis órganos internos parecen flotar en este mar de tranquilidad, de
paz y funcionan mejor y mejor.
Mi respiración es una oleada serena de energía, con cada respiración mi
cuerpo extrae lo mejor, lo más puro del aire que me rodea, con cada
respiración mi cuerpo se oxigena, la sangre lleva este oxígeno vital a cada una
de las células de mi cuerpo, este milagroso proceso que mantiene y envuelve
mi vida se produce cada vez que respiro.
Por un instante intento una experiencia que solo es accesible cuando estoy en
calma..... intento sentir mi cuerpo sin palabras.... esto es sin repetir las palabras
que escuchas o las que surgen espontáneamente en tu pensamiento, y
tomando contacto con sentir.... sin pensamientos..... realizo el siguiente
recorrido: brazo derecho..... pierna derecha..... pierna izquierda..... pierna
izquierda..... brazo derecho..... pierna derecha..... pierna izquierda..... pierna
izquierda..... brazo derecho..... pierna derecha..... pierna izquierda..... pierna
izquierda..... Sentir..... solo sentir.
Existe un cierto control de la musculatura cuando puedo relajarla o tensarla a
voluntad, es decir cuando puedo controlar la energía que los músculos usan
para realizar su función, cuando un grupo de músculos permanecen tensos en
contra de mi voluntad, mi poder disminuye en particular sobre esos músculos y
de forma generalizada sobre zonas de mi cuerpo que no percibo, ya que se
está produciendo un consumo de una sustancia preciosa para mantener una
contracción inútil, energía vital preciosa y escasa que como agua escasa es
derramada o se escapa por conducciones defectuosas que no permiten que
llegue a la tierra sedienta que las necesita.
Existe un cierto control sobre mi pensamiento solo cuando puedo ponerlo en
marcha o detenerlo a voluntad, es decir cuando tengo el control de la energía
que puede mantener un pensamiento consciente activo frente a los
pensamientos automáticos, cuando a menudo un determinado tipo de
pensamientos automáticos permanecen en mi conciencia sin participación
activa de mi voluntad, mi poder disminuye, en particular sobre ese grupo de
pensamientos en general de carácter negativo, a los que alimento con mi
propia energía, debo poder acceder al silencio en los pensamientos
automáticos cuando lo desee. Para poder llegar a actuar a voluntad sobre los
pensamientos debo poder empezar desde el silencio, desde la calma. De igual
forma para poder tener control voluntario sobre la tensión relajo la musculatura
y así actuar con plena eficiencia sobre ellos.
Me preparo para abandonar el ejercicio.
EJERCICIO DE RELAJACIÓN AZUL
Colócate en una posición cómoda, si puedes...... tumbado en una colchoneta,
con los brazos extendidos cómodamente a los lados, las piernas estiradas, con
los pies ligeramente abiertos hacia fuera, con una disposición a
relajarte......cierra los ojos.....y siente tu respiración, tranquila, en calma.
Vas a visualizarte tumbado y vas a pintar la superficie de tu cuerpo
con un aerógrafo, ese instrumento que utilizan los dibujantes para pintar zonas
amplias del mismo color, parecido a un aerosol que pulveriza pintura . Va a
ser una sensación muy relajante.
Primero dedica unos instantes a percibir tu cuerpo, déjalo
permanecer inmóvil, cuanto más quieto esté mayor será la relajación que
obtengas..... siente tu respiración tranquila....en calma, muy tranquila ..... muy
relajada .....con cada respiración más y más relajado..... más y más
descansado.
Toma conciencia de los lugares en que apoya tu cuerpo sobre la
colchoneta: siente el apoyo y el peso de la cabeza ..... siente los apoyos y el
peso del brazo derecho .....siente donde hace contacto tu columna vertebral,
siente el peso de la espalda ..... el contacto de las escápulas ..... siente el
apoyo de los glúteos y su peso, ......siente el peso de la pierna derecha y sus
apoyos.....siente el peso de la pierna izquierda y los puntos de apoyo, siente la
presión..... siente el peso del brazo izquierdo y los puntos en que apoya en la
colchoneta.
Siente tu respiración tranquila....en calma, muy tranquila ..... muy
relajada .....con cada respiración más y más relajado..... más y más
descansado.
Y de nuevo:
Toma conciencia de los lugares en que apoya tu cuerpo sobre la
colchoneta: siente el apoyo y el peso de la cabeza ..... siente los apoyos y el
peso del brazo derecho .....siente donde hace contacto tu columna vertebral,
siente el peso de la espalda ..... el contacto de las escápulas ..... siente el
apoyo de los glúteos y su peso, ......siente el peso de la pierna derecha y sus
apoyos.....siente el peso de la pierna izquierda y los puntos de apoyo, siente la
presión..... siente el peso del brazo izquierdo y los puntos en que apoya en la
colchoneta.
Te sientes relajado, muy tranquilo. A partir de este instante vas a
visualizar como el aerógrafo esparce una pintura cálida y azul a lo largo de todo
tu brazo derecho, no mancha, es relajante .....y caliente...... arriba y abajo .....
una pasada tras otra el brazo de vuelve del color azul que a ti más te gusta.....
y conforme el azul aparece mi brazo se relaja más y más, el brazo parece
brillar, un brillo azulado precioso, del tono de color azul que más me gusta.....el
azul me relaja .....visualizo el azul. Ahora vas a visualizar como el aerógrafo
esparce una pintura cálida y azul a lo largo de todo tu brazo izquierdo, no
mancha, es relajante .....y caliente...... arriba y abajo ..... una pasada tras otra el
brazo de vuelve del color azul que a ti más te gusta..... y conforme el azul
aparece mi brazo se relaja más y más, el brazo parece brillar, un brillo azulado
precioso, del tono de color azul que más me gusta.....el azul me
relaja .....visualizo el azul.
Siente tu respiración tranquila....en calma, muy tranquila ..... muy
relajada .....con cada respiración más y más relajado..... más y más
descansado.
A partir de este instante vas a visualizar como el aerógrafo esparce
una pintura cálida y azul a lo largo de toda tu pierna derecha, no mancha, es
relajante .....y caliente...... arriba y abajo ..... una pasada tras otra la pierna se
vuelve del color azul que a ti más te gusta..... y conforme el azul aparece mi
pierna se relaja más y más, la pierna parece brillar, un brillo azulado precioso,
del tono de color azul que más me gusta.....el azul me relaja .....visualizo el
azul. Ahora vas a visualizar como el aerógrafo esparce una pintura cálida y azul
a lo largo de toda tu pierna izquierda, no mancha, es relajante .....y caliente......
arriba y abajo ..... una pasada tras otra la pierna se vuelve del color azul que a
ti más te gusta..... y conforme el azul aparece mi pierna se relaja más y más, la
pierna parece brillar, un brillo azulado precioso, del tono de color azul que más
me gusta.....el azul me relaja .....visualizo el azul.
Siente tu respiración tranquila....en calma, muy tranquila ..... muy
relajada .....con cada respiración más y más relajado..... más y más
descansado.
Brazos y piernas ......azul....relax.....azul.....relax......, tomo
conciencia de este estado de conciencia tranquila, relajante, llena de paz y
tranquilidad.....y......
Me preparo para abandonar el ejercicio....conservando todos los
beneficios conscientes o inconsciente que me aporta......contamos lentamente
1 ..... 2 ..... 3...... abro y cierro las manos lentamente tomando conciencia de las
pequeñas articulaciones de los dedos.......tomo aire con mas
intensidad.....realizando una respiración profunda ....... y abro los
ojos....conservando el estado de relax y calma que he logrado con el presente
ejercicio de relajación.