TÉCNICA DE RELAJACIÓN AUTÓGENA

7/29/2019 TCNICA DE RELAJACIN AUTGENA

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TCNICA DE RELAJACIN AUTGENA

LA RELAJACIN

"PUEDES RESPIRAR LIBREMENTE Y PERMANECER RELAJADO, AUN EN PRESENCIA DE APASIONADOS TEMORES Y DESEOS?"

John Heider, EL TAO DE LOS LIDERES .

Llamamos RELAJACION al estado diametralmente opuesto al de TENSION.

En principio, es la ausencia total de CONTRACCIONES. Si profundizamos,podemos definir a la relajacin como un ESTADO DE COMPLETO REPOSO FISICO YMENTAL

Al estar relajados los msculos, los nervios que los comandan no transmiten ningn mensaje . Inactivos, como conductores elctricos aislados,no reciben ni transmiten corriente, permitiendo eldescanso del sistema nervioso central.

Si en una parte del cuerpo se alcanza larelajacin profunda , no pueden existirall reflejos nerviosos , como no se puede escuchar radio si el aparato estdesconectado.

"Cualquier movimiento que hacemos consiste en unimpulso nervioso quecontrae un msculo. Lo natural sera que, al no haber movimiento, lacontraccinmuscular desapareciera . Tal cosa no sucede . Por desgracia, vivimos en unestadopermanente de tensin. Los dedos crispados, mordindonos los labios, o el ceofruncido, los msculos en tensin, causados por conflictos, preocupaciones,ansiedades y miedo".

En pocas palabras, el estado pasivo consciente es casi desconocido ennuestra vida cotidiana. Estamos en uncontinuo estado de tensin , y cualquierestmulo repercute en los msculos , las glndulas , los rganos y la psiquis. Y lopeor, es que tal estado tensional escapa casi siempre a la consciencia. Vivimos conlos msculos contrados , aun cuando no es necesaria ninguna actividad ,consumiendo importantes cantidades deenerga y daando rganos y msculos .Aumentamos nuestro estadopotencial o real de irritabilidad, de inestabilidad , defatiga.

Entramos en este crculo vicioso que nos termina pareciendo normal : elestado de tensin psquica repercute sobre nuestra parte fsica , y sta, de rebote,acenta nuestra tensin psquica.


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Y conviene recordar que la mayor parte de la fatiga que padecemos es deorigen

mental; en realidad, el agotamiento deorigen puramente fsico es raro. Con esta descripcin, usted habr adivinado por qu es tan importanteaprender

y practicar la RELAJACION.

La mayora de las personas reconoce la existencia de un mecanismopsicosomtico por el cual la mente influye sobre el cuerpo, pero pocos se dan cuentade que tambin hay una va somatopsquica, mediante la cual el cuerpo ejerce controlsobre las funciones corporales. Esto se aplica particularmente a la relacin entre elcerebro y los 656 msculos que forman aproximadamente el 40% de nuestro pesocorporal total. Cuando estos msculos estn tensos, miles de impulsos nerviosos setransmiten al cerebro informndole que el cuerpo est en un estado de gran excitacin.

Es como si tuviramos una alarma para incendio encendida en el crneo, queadvierte al cerebro que debe prepararse para la accin inmediata. Esto crea unasensacin de inminencia que dura mientras existe el estado de tensin. Puesto que hoyen da muchas cosas no ponen tensos y pocas que requieren la atvica respuestafsica de ataque o fuga, a menudo permanecemos por horas en un estado de tensinmuscular extrema.

Una forma de disipar esta tensin y apagar la alarma cerebral es dedicar untiempo a una actividad muscular vigorosa, pero el mejor hbito para afrontar el exigenteestilo de vida moderno es la relajacin.

ESTOS SON LOS BENEFICIOSOS EFECTOS PSICO-FISICOS QUE LARELAJACION PRODUCIRA PARA USTED

LOGRAR EL MAXIMO REPOSO POSIBLE. Como EL DESCANSO ES LAAUSENCIA DE TODA TENSIN Y DE TODO ESFUERZO, LA CALIDAD DELREPOSO DEPENDE DE LA PROFUNDIDAD DEL RELAJAMIENTO PSICO-FISIOLGICO.

ALCANZAR LA MXIMA ECONOMA DE LAS FUERZAS NERVIOSAS. FACILITAR UNA RECUPERACIN RPIDA Y COMPLETA DE LA FATIGA. CONTROLAR UNA POSIBLE TENDENCIA A LA HIPERTENSION. (Las

observaciones clnicas demuestran que en los hipertensos se produce unadisminucin del orden del 10 al 20% de la presin arterial sistlica y diastlica durante los tres primeros ejercicios comunes).

DISMINUIR LA SENSIBILIDAD AL DOLOR. (Casi todos los doloresvinculados con grandes esfuerzos son causados por unarepentina ausencia decirculacin en un msculo . Se puede moderar voluntariamente ese dolor relajando el msculo y mejorando as la circulacin. Esto puede lograrse a travs demovimientos, masajes , o bien reduciendo la tensin por medio de larelajacin).


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LA RELAJACIN LE PERMITIR RESOLVER UN CONFLICTO AFECTIVOCON EL PROPIO CUERPO. AYUDAR A QUE ESTE SEA UN COMPAERO FIEL,UN INSTRUMENTO FAMILIAR, DOCIL Y SEGURO.

PRODUCIR UNA SENSACIN DE BIENESTAR PSQUICO Y FSICO, ALCUAL SE ASOCIAN IMGENES DE EUFORIA, SEGURIDAD Y EMOCIONESAGRADABLES.

FAVORECER EN USTED TODO PROCESO CREATIVO, Y CONTRIBUIRAL DESARROLLO DE LA INTELIGENCIA. (El poderdestruir hbitos incorrectos esun signo de inteligencia . Una toma de consciencia corporal facilita todo tipo detrabajo ymejora su organizacin . La relajacin permite adems unempleo juicioso de las facultadesfsicas y mentales del organismo).

Los mtodos de RELAJACION cultivarn en usted la AUTOCONFIANZA, laESTABILIDAD EMO- CIONAL y la LIBERACIN DE LA VOLUNTAD.

La recuperacin que proporciona unejercicio de relajacin puede evitar quequedemos desbordados por las presiones acumuladas.

RELAJARSE produce unasituacin psico-fsica completamentecontraria a ladel stress : descontraccin muscular, hipotensin, descenso del ritmo respiratorioy cardaco, normoglucemia, tranquilidad mental, etc.

Aunque la ancdota ha recorrido el mundo, su protagonista permanece en elanonimato.

A un importante hombre de negocios, una persona notablemente eficiente yexitosa, se le preguntcul era su mtodo para resolver cuestiones de importancia.

En primer termino, descanso..., respondi con naturalidad.

Hemos definido a la RELAJACION como un ESTADO DE COMPLETOREPOSO FSICO Y MENTAL.Pero relajarse no es fcil. Sin largo y pacienteentrenamiento, nadie consigue relajarse adecuadamente.

POR ESO CONVIENEPRESTARLE ATENCION-YDEDICARLE TIEMPO- A LARELAJACION.

POR QUE ES TAN IMPORTANTE, EN NUESTRA EPOCA, LA RELAJACION?Primero debemos comprender a qu se llamatono muscular . Se define el tono

comola actividad de un msculo en reposo aparente.

El tono tiene relacin con nuestramente, ya que el cuerpo tambin ejercecontrol sobre las funciones mentales ; es el vnculo entre el cerebro y los 656msculos de nuestro cuerpo. Al estar tensos, esos msculos envanmiles deimpulsos nerviosos , produciendo en todo el cuerpo una granexcitacin. Es comoestar en situacin de peligro, stress o angustiaen forma permanente .


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Por otro lado, cada cambio de conciencia acta sobre el conjunto de

tensiones . Se comprende, entonces, que actuando sobre la tonicidad , se pueda influir sobre todo el organismo psicosomtico .

La tonicidad, adems, tiene un efecto social . Influye sobre los dems. Unapersona serena y relajada ejerce una buena influencia sobre un grupo, a la par queotra, tensa y nerviosa , producir la influencia contraria.

La importancia de larelajacin neuromuscular estriba en que permite alcanzarun tono de reposo , base de una distensin fsica y psquica . Pero el punto departida es esencialmentemental.

Luego, una vez que la mente ha afectado eltono muscular , con ayuda de larespiracin , se acta sobre todo el organismo, por ejemplo, sobre lapresin arterial oel ritmo cardaco.

Esta relacin cuerpo-mente ha sido verificadadesde distintas disciplinas .Entre otras, la EUTONIA(del griego EU = buen, justo, armonioso, yTONOS = tono,tensin), creada en 1957 para expresar la idea de una tonicidad armoniosamenteequilibrada, en adaptacin constante y ajustada al estado o a la actividad delmomento.

VOLUNTAD Y RELAJACIN

Para tener un cabal dominio del cuerpo hay que saber estaractivo o pasivo avoluntad. Pero el reposo muscular o relajacinno es , en principio, elabandono de lavoluntad, ya queel reposo muscular bien entendido refuerza la voluntad en lugarde debilitarla.

El Dr.Matthew Chappel ha sealado que, con frecuencia, elesfuerzo o la fuerzade voluntad aplicados para luchar contra las preocupaciones o para resistirlas, esprecisamente lo queperpeta la preocupacin o la pena.

"Relajamientono significa pereza. Sobre esto los yoguis dan a sus alumnos el

ejemplo familiar del gato. Observmoslo: estextendido , echado pesadamente ,tranquilo, inerte . No se advierte en l la menor contraccin . Se dira que es unanimal muerto. Pero basta que una rata aparezca en el horizonte y ya est listo para la accin . La pequea fiera, con susmsculos a punto , sus mecanismos bienaceitados , est absolutamente gil, porque ha almacenado una gran reserva deenerga durante su completo reposo . El hombre ha perdido este secreto . Debeaprender esta leccin del gato: poder serenrgico en el momento oportuno , merceda no haber malgastado las energas ".


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RELAJACION PARCIAL. Es el estado en que, aun en actividad fsica en el

trabajo, esparcimiento, andando o estando sentado , se consigue mantener libre decontracciones las partes del cuerpo que no estn directamenteinvolucradas . Esto implica inclusomayor eficacia.

La cantidad de energa nerviosa y fsica que se gasta sin necesidad durante unda es sorprendente . Si aprendemos a observarnos en distintas situaciones, nosdescubriremos con losdientes apretados , los dedos en garrote o apretando un libro con una fuerza innecesaria . Tambin con las piernas , los hombros o los ojostensionados, o con lafrente fruncida.

La relajacin parcial implicaahorro de energa nerviosa y fsica, y controlemocional, pues el msculorelajado es un escudo contra elnerviosismo. Favoreceel autocontrol en el sentido de una fuerte disminucin a reaccionar contra laagitacin, los pequeos conflictos domsticos o laborales , las presiones, laagresividad de los dems , etc. Toda reaccin de agresin, irritabilidad, violencia ,necesita de la crispacin de los msculos de la cara, las manos, etc.

LOS MTODOS

Existendos grandes mtodos de relajacin : el del Dr.Johann Schultz y el delDr. Edmond Jacobson . El del primero no difiere mucho de lastcnicas yoguis , yaque ensea a relajar un grupo muscular porimaginacin del estado al que se pretendellegar. El mtodo del Dr.Jacobson procede directamente de sus trabajos sobre elsistema neuro-muscular . Observ que lossobresaltos involuntarios , en el hombre,se producen ms fcilmentecuanto ms tenso est . Si por casualidad se encuentrauno completamente distendido , es muy probable que no haya sobresaltos niperturbaciones nerviosas.

El mtodo de J.H. Schultz, fue el primero en aparecer. Tambin llamadoentrenamiento autgeno , es actualmente el mtodo de relajacin ms usado enEuropa. Es el que ha dado lugar a lamayor cantidad de trabajos fisiolgicos ypsicolgicos, permitiendo precisar lasmodificaciones generales del organismo que

comporta este mtodo, responsables de su accinsobre toda la personalidad de unindividuo.

Como nos parece el mtodoms importante y tiene directa relacin con laautosugestin y la visualizacin, hemos optado por el desarrollo delentrenamientoautgeno .

Sealemos en primer lugar que larelajacin controlada va acompaada dequietud mental, es un ejercicio que permite la obtencin de la calma tambin en eldominio psquico.


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Las primeras etapas son musculares , las ltimas conducen a larelajacin

psquica.

Es muy importante destacar que SOLO LA REALIZACION EXACTA YPERSEVERANTE DE LOS EJERCICIOS GARANTIZA UN PROGRESO EN ELAPRENDIZAJE, Y RESULTADOS DURADEROS. Como en casi cualquier otroaprendizaje, se necesitadisciplina, y una ciertaprogresin regular de la prctica.

(Sobre el orden a seguir en el ejercicio, conviene destacar que obedece a lasiguiente razn : los msculoslargos -brazos y piernas - sonbastante ms fciles derelajar que los msculoscortos - los de la cara).

Muchas personas enfrentan grandes dificultades al abordar la prctica de larelajacin, yabandonan pronto , convencidas de que es imposible lograrla. Esto es lgico y no hay que apresurarse a emitir ese juicio.

Porque basta un poco de perseverancia, y todo se termina encaminando.Persistir en este tipo de prcticas vale la pena, ya que se mejora nuestraperfomancepsicosomtica con recursos naturales, sin apelar a ayudas artificiales . Si sepadece de insomnio, de stress o extrema ansiedad , tenemos que optar por algunode esos dos caminos.

La prctica de la relajacin es un camino natural , porque en el plano

psicolgico , tomar medicamentos es un acto fundamentalmentepasivo. No tieneningn valoreducativo o reeducativo , estimula la actitud de dejar hacer delindividuo.

Por el contrario, con las terapiasactivas - por ejemplo, la prctica de larelajacin - se revaloriza la personalidad , y se aumenta la responsabilidad propia.

LA PRACTICA

Al principio de la prctica se harnejercicios breves : de dos a tres minutos.

Los ejercicios se harn al ritmode dos o tres veces al da, durante el lapsomencionado, y podrn ser ms largos despus, tanto como se quiera . Seintegrarn en la vida cotidianacomo cualquier otro ejercicio psico-higinico.

Si en un principio le resultara difcil relajar un grupo muscular en particular, tensepreviamente la zona y luego afloje, teniendo presente que a medida que el msculo serelaja se vuelve cada vez ms dbil, pesado y caliente.

LAS MEJORES CONDICIONES PARA LA PRACTICA SON:


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Habitacin serena, temperatura media, semi oscuridad que atene osuprima los estmulos exteriores. Ropa cmoda.

Dice un especialista : El entrenamiento necesita en primer lugar recogimiento y concentracin, que se oponen a la dispersin y distraccin,frecuente en los sujetos agotados. Cerrar los ojos, desprenderse del mundo exterior, reencontrarse solo consigo mismo, son otros tantos componentes del recogimiento .

En cuanto a la postura, debe generar las mnimas tensiones musculares. Lamejor posicin es la deacostado ; si se realiza sentado, conviene que sea en un sillncon respaldo alto y losbrazos anchos . Con la espaldabien apoyada .

Los efectos ms notorios de la relajacin son laPESADEZy el CALOR(vasodilatacin). En un buen ejercicio de relajacin laelevacin de la temperatura a nivel del dorso de la mano es de 1 a 1,5 grados.

Por lo tanto, el trabajo fundamental a realizar en la prctica esproducir lasensacin de PESADEZ y CALOR.

El entrenamiento comienza por el brazoderecho (o izquierdo para los zurdos).Trabajar de golpe con todo el organismo es unerror, porque la concentracin (nodominada) trata de efectuarse en un campodemasiado extenso.

Los efectosrelajantes se van logrando con laENUNCIACIN( o AFIRMACION)del estado que se busca. Se comienza diciendo mentalmente : Mi brazo derecho (o izquierdo) est pesado y caliente, muy pesado y muy caliente. Todo elentrenamiento, en realidad, podra ser considerado unDIALOGO con el cuerpo.

El Dr. Schultz no es la nica autoridad mdica que ha destacado -aplicndolas-el valor de las afirmaciones y las representaciones . Entre las innumerablesautoridades mdicas que lo recomiendan, podemos destacar al Dr.Emile Cou, unode los ms conocidos profesionales que trabaj durante aos conautosugestin . Otraautoridad mdica, por ejemplo, es el Dr.Davis H. Fink, quien en su obraLIBERACION DE UNA TENSION NERVIOSA , recomienda claramente que leHABLEMOS a nuestro cuerpo.

Volviendo a laPESADEZ, se sabe que esa sensacin no puede existir en unperodo decontraccin muscular.

IMPORTANTE : Para alcanzar sin problemas esas sensaciones es necesarioevitar la crispacin mental sobre la idea de pesadez (o la de calor) del brazo.Tambin debe evitarse la repeticin mecnica. Una vez que el brazo derecho sesiente PESADOy CALIENTE, se repite la frmula con el brazo izquierdo : Mi brazoizquierdo estpesado y caliente, muypesado y muycaliente.


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Se contina sin apresuramiento, y procediendo slo cuando cada parte del cuerpose siente PESADA Y CALIENTE,en este orden:

1. MANOS - BRAZOS2. PIES -PIERNAS3. TORAX4. BAJO VIENTRE5. HOMBROS6. CUELLO7. ROSTRO8. BOCA9. OJOS10.FRENTE

Al llegar a la frente, la frase clave se transforma en : mi frente estagradablemente fresca , ya que una vaso contraccin del dominio ceflicocomportar una sensacin de frescor agradable en la regin de la frente,descongestionante y refrescante.

Las manos y los ojos revisten particular importancia. Dice un especialista :Los ojos y las manos expresan ms que ninguna otra zona corporal nuestros estados anmicos. Ellos hablan de nuestras emociones y sentimientos. Son las zonas de mayor atencin a relajar, ya que al tenerlos as durante todo el da, es una proteccin contra el miedo, la ira, la aprensin y la excitacin.

Un factor clave en la relajacin es elproceso respiratorio. Es precisoconcentrarse en la respiracinsin alterar su ritmo o profundidad. Intercalar cadatanto, entre las otras, la frmulaESTOY RESPIRANDO EN FORMA TOTALMENTE TRANQUILA. Cualquiermodificacin voluntaria puede tener efectos perturbadores e implicar contracciones musculares .

Al terminar el ejercicio, PARA SALIR DEL ESTADO DE PROFUNDARELAJACION: efectuar movimientos sucesivos ; hacer varias flexiones yextensiones enrgicas con los brazos , inspirar fuertemente, abrir los ojos, ydesperezarse. Durante la prctica es posiblequedarse dormido , lo cual debe ser

tomado como unbuen sntoma .PARA PRACTICAR LA RELAJACION AL DORMIRSE :

1. RELAJACION DE TODO EL CUERPO2. RELAJACION DE LA CARA3. RELAJACION DE OJOS Y MANDIBULA4. NEGRURA EN TODA LA MENTE. (IMAGINAR UN TELON NEGRO, O

SIMPLEMENTE PROYECTAR CON LA IMAGINACION UNA ABSOLUTAOSCURIDAD)

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