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Contacto: [email protected] o Elia Roca. Psicología, en Facebook y Wordpress
TALLER DE AUTOESTIMA
Basado en el libro de Elia RocaEstrategias para mejorar la autoestima
SESION 3
ESTRATEGIAS PARA MEJORAR CONDUCTAS
REVISIÓN TAREAS
Importancia de las tareas
¿Ideas para mejorarlo? ...
DIMENSIÓN CONDUCTUAL DE LA AE
Las conductas típicas de la AE sana > comportarse, hacia uno mm como haría una buena madre con respecto a su hijo: - aceptarlo incondicionalmente - satisfacer sus necesidades, protegerlo, buscar su bienestar, y - ayudarle a hacer las cosas bien y a desarrollar potencialidades
Si actúas contra tu salud, bienestar, intereses o necesidades,… Si no intentas satisfacer tus necesid, cuidarte, buscar tu bienestar..Y, desarrollar tus potencialidades; no tienes una AE sana
En buena parte, nuestro sentimiento de valía (AE) es el resultante de hacer las cosas bien, dentro de nuestras posibilidades
James: AE = ratio pretensiones / logros (↑ logros = mejorar conductas) Mruk: AE = merecimiento (raíz: experiencias de apego, aceptación-autoaceptación)
competencia, vinculada a logros-habilidades-conductas
CÓMO MEJORAR CONDUCTAS RELACIONADAS CON TU AE
Actuar según tus valores personales (ACT)
Entrenamiento en habilidades sociales-asertividad
Entrenamiento en habilidades especificas: ej., programa informático
Modelado o aprendizaje de competencias por observación
Feedback “positivo” sistemático, realista y creíble > refuerzos
Ejercicio físico
Otras, en ocasiones: asumir riesgos; cbr situaciones externas; actividades agradables; solución de problemas-toma de decisiones; gestión tiempo-tareas; no postergar
Completar con lectura del capitulo 4 del libro Estrategias para mejorar la AE
Hoy nos centraremos
en ellas
Área / rol Yo real Yo ideal/ pasos-acciones para acercarme a el
Lo que hago B fortalezas
Lo que puedo mejorar (def.)
Madre
Profesión
Superar fobia
Relación pareja
Área importante para ti (ordenar)
Dirección valiosa (cómo quieres llegar a ser)
Madre-padre Cariñosa, responsable, ser un buen modelo, cuidar su circulo social …
Relación pareja Elegir bien, diplomacia, no discutir, ser cariñoso, comprensivo, amable,…
Trabajo-profesión Cuidar formación, ser cumplidor, relacionarme bien, no descuidar por ella otras áreas prioritarias
Cuidar salud Estilo de vida sano: dieta, ejercicio, revisiones medicas,…
Espiritualidad Valores y actitudes pro-sociales: amor, compasión, prácticas religiosas, practica mindfulness, lecturas,
Amistades y relaciones
Empatía, asertividad, actitud gano-ganas, lealtad,
Aportes a la comunidad
Ciudadanía, empatía-amor, participación en ONGscon cuya labor te identificas, …
Ejemplo de área significativa, valores, objetivos, barreras y estrategias
Área Valores Objetivos Acciones Barreras Estrategias
Pareja
Seramoroso:
(amable, asertivo, empático, compasivo,diplomáticoresponsa-ble)
Procurar bienestar mutuo.
Mostrarme amable y asertivo en la vida cotidiana
Resolver asertivamtesituaciones difíciles
Hacer bien las tareas que me tocan (algo más por lossesgos)
Lecturas sobre comunica-ción positiva
Cuidarme para estar ok y transmitir bienestar
Exigencias: ira, enfado
Otras iBs, como Minimizar (expectativas no-realistas)
Hábitos emoción-conducta automáticos dd la infancia (tipo de apego)
Cognitivas: cbrexigencias x preferencia
Conductua-les: EHS, empatía, asertividad
Emociona-les: las vemos próximo día
ENTRENAMIENTO EN HABILIDADES SOCIALES
Escucha activa con reformulación
Hacer-recibir elogios
Hacer-rechazar peticiones
Pedir cambios de conducta
Responder asertivamente a las críticas
Manejar comportamientos irracionales
Más información en: Como mejorar tus habilidades sociales, de Elia Roca
TÉCNICA DE LA ESCUCHA ACTIVA CON REFORMULACIÓN
• Escuchar al otro atentamente, con lenguaje corporal adecuado, tratando de entender lo que dice, lo que quiere decir, cómo se siente (lenguaje no verbal), etc.
• Reformular su mensaje, resumiéndolo con tus palabras (incluyendo lo que el otro dice, cómo se siente, etc.)
• Pedir al emisor del mensaje que confirme si has reflejado bien lo que te ha comunicado
Decir al emisor del mensaje:
“¿Es así?”, “Corrígeme si no te he entendido bien”, etc.
EJERCICIO DE ESCUCHA ACTIVA. EL MISMO
HACER ELOGIOS SINCEROS
- Facilitan la AE y la comunicación positiva
- Conviene hacerlos con frecuencia y agradecerlos al recibirlos
- No darles excesiva importancia (tú eres tu propio juez) pero agradecerlos a quien lo hace (considerarlos un regalo)
Relación con la parte de la empatía q es la capacidad de recono-cer y alegrarnos de las virtudes y éxitos de los demás
PRACTICAR EL HACER / RECIBIR ELOGIOS
Facilitan la AE y la comunicación
Anotar elogios sinceros que puedes hacer a personas de tu entornoHacerlos en cuanto haya ocasión
Practicar en clase: Voluntarios a quienes les cueste hacer/recibir Hacer un elogio sincero:- al compañero de al lado/ - al que cada uno elija
HACER – RECHAZAR PETICIONES
DISCO RAYADO PARA HACER PETICIONES
Repetir la petición, una y otra vez (como un disco rayado), para:
• Aferrarte a la cuestión principal sin desviarte de ella.
• Seguir diciendo lo que quieres, sin dejar que el otro te lleve a su terreno y sin necesidad de tener que darle más argumentos.
• Seguir insistiendo en tu petición de forma serena hasta que el otro acceda o proponga una alternativa aceptable.
• No prestar mucha atención a otros temas ajenos al que te interesa
• No enfadarte; levantar la voz; hablar de más; salirte del tema; dejarte convencer; dar demasiadas explicaciones, ni sentirte culpable por hacer la petición.
Un paciente (P) pide información a su médico (M) sobre su enfermedad y tratamiento, insistiendo con el disco rayado (DR)
- M: “Tómese usted la medicación como le he dicho”
- P: “Si Dr., ¿pero podría informarme sobre mi enfermedad, y los posibles efectos secundarios del tratamiento?”.
- M: “Confíe en mi y no se preocupe, tome el tratamiento como le digo”
- P: “Entiendo doctor, ¿pero podría informarme sobre mi enfermedad, aunque sea brevemente, y los posibles efectos secundarios que puede tener el tratamiento...?"
- M: “No sea Ud. hipocondríaco y confíe en su médico”
- P: “Si, pero me ayudaría el que Ud. me explique a que puede deberse mi enfermedad, y qué posibles efectos adversos puede tener el tratamiento”
Y seguir así, como un disco rayado
Un amigo (A) te invita a fumar y tú no quieres hacerlo. Le respondes con DR:
-A: "Hola....te invito a un cigarrillo...."etc...
-DR: “Gracias, pero no me apetece... “
-A: “Está buenísimo. Pruébalo y verás..."etc."...
-DR: “Ya veo que te gusta, pero no me apetece...“
-A: “Enróllate y no seas ... .... Todos lo han probado”
-DR: “Es posible, pero yo paso, no me interesa" (repites la negativa, una y . otra vez como un disco rayado)
PRACTICA ESTÁNDAR. RECHAZAR PETICS CON DISCO RAYADO
RECHAZAR PETICIONES CON SANDWICH
• La técnica del sándwich es expresar algo positivo inmediatamente antes y después de emitir un mensaje potencialmente molesto.
• Se usa para “suavizar” el posible efecto negativo de dicho msj.
• Ejemplo: Si un amigo te invita a cenar y no deseas ir, puedes responder:
¡Gracias por invitarme! Hoy no me viene bien, pero
podemos quedar otro día
PEDIR CAMBIOS DE CONDUCTA
Alternativa asertiva a las críticas
• Tengo un problema
• Cuando tú...
• Ocurre que...
• Me siento...
• Pausa Escuchar qué responde y según cómo lo haga..
Agradecerle por escucharte o acceder
Pedirle la conducta alternativa deseada
PRACTICA PERSONALIZADA CON LA TÉCNICA DEL SÁNDWICH
Aplicar la T del sándwich para pedir cambios de conducta a situaciones propuestas por los participantes
Es decir:
1. Expresión de sentimientos positivos
2. Plantear la petición del cambio de conducta que deseas
3. Expresión de sentimientos positivos
3. RESPONDER ASERTIVAMENTE A LAS CRÍTICAS
• PENSAR ASERTIVAMENTE Y CUIDAR LG NO-VERBAL• Derecho a cometer errores (tú y el crítico)• Es normal sentirme incómodo• Puedo responder en forma positiva, considerándola como un• nESCUCHAR ATENTAMENTE sin negarla ni contraatacar• PEDIR DETALLES si no te queda clara•• MOSTRARTE DE ACUERDO EN LO POSIBLE:• En todo, en parte, en la posibil, en su derecho a verlo así • En que esté molesto, ya que lo ve así• En la posibilidad, y buscar pruebas• n• EXPRESAR TU OPINIÓN EN FORMA EMPÁTICA• Si estás de acuerdo, decirlo serenamente y, en consecuencia, …• Si estás d acuerdo en parte: “Hoy he llegado tarde pero suelo ser
puntual”• Si no estás de acuerdo, expresar amablemente cómo lo ves•
Técnica
desarmante
RESPONDER A CRÍTICAS AMBIGUAS PIDIENDO DETALLES
Un alumno critica al profesor y este responde pidiendo detalles
—Alumno: “Hay muchas cosas tuyas que no me gustan”.
—Profesor: “¿Qué es lo que no te gusta?”
—Alumno: “Por ejemplo, tu ropa”.
—Profesor: “¿Los pantalones, la chaqueta, los zapatos?”
—Alumno: “No me gustan tus pantalones. No combinan con el resto de tu vestimenta y te hacen parecer más grueso/a”.
—Profesor: “¿Hay algo más que no te guste?”
Se puede continuar con ese diálogo, improvisando en el mm sentido.
CRÍTICA MAPEres muy torpe Me siento así algunas veces
Tu trabajo está muy mal hecho
Seguro que se podría mejorar
Siempre te estás equivo-cando
Es cierto que algunas veces me equi-voco
Hay que vestir bien, podrí-as renovar tu vestuario.
Tienes razón es importante vestir bien
Siempre llegas tarde a clase.
Es cierto que he llegado tarde dos veces
¡Qué gordo estás! Cierto, he aumentado seis kilos.
Te estás quedando calvo. Sí, es cierto que tengo alguna entrada.
COMBINAR: MAP Y BUSCAR PRUEBAS
Crítica clara con la q no estás de
acuerdo
MAP y buscar pruebas
¡Qué mal llevas tu trabajo! Han bajado un 30% las ventas
Sería grave ese descensoComprobemos los datos
No has pagado el comedor escolar
Puedo estar equivocado¿Tienes ahí los comprobantes? (o le muestras
el recibo del banco)
Me disteis cita para hoy
Es posible que nos hayamos equivocado¿Tienes la tarjeta (o el mensaje) con la
anotación?
COMBINAR: MAP Y EXPRESAR TU OPINION EN FORMA AMABLE
No deberías salir tanto Comprendo que no te guste, pero salir me ayuda a sentirme mejor.
Esos pantalones te sientan muy mal.
Puede que tengas razón; me quedan algo anchos, pero son muy cómodos.
Eres poco hábil para tratar con la gente.
A veces soy torpe, pero me estoy esforzando en mejorar.
No me atendiste bien cuando te llamé.
Es cierto, iba deprisa porque tenía gente esperándome.
Conduces demasiado rápido.
Veo que te preocupa la seguridad. Perono excedo la velocidad permitida.
Siempre estás llegando tarde al trabajo.
Es cierto que este mes he llegado tarde dos días, aunque suelo ser puntual.
4. MANEJAR COMPORTAMIENTOS
IRRACIONALES
TÉCNICAS PARA MANTENER LA CALMA
Detectar y cambiar pensamientos
Autocontrol emocional: - relajación (muscular, respiración, …, ejercicio físico habitual,) - actividades agradables, apoyo social, humor, imágenes - mindfulness; compasión-autocompasión
Inoculación del estrés- Relajación- Listado situaciones a las q resp con ira (ordenar x intensidad)- Autoinstrucciones, según persona-situación (antes, durante, dp) - Afrontamiento: imaginación, ensayo de conducta, situación real
-Tiempo fuera; distanciamiento amable, alejamiento definitivo-Fábulas-metáforas: rana/escorpión; caníbales, mano acero -Ceder cuando convenga
T PARA INFLUIR EN EL COMPORTAMIENTO DEL OTRO
Ser reforzantes y asertivos (lo más eficaz a largo plazo)Combinar refuerzo positivo y extinción Pedir cambios de conductaTécnica desarmanteInversión de rolesBuscar soluciones gano-ganasPedir disculpas cuando sea oportuno Enfado que desarma Ayudarle a distraerse (ejemplos de casos: anciana irritable)Escribir lo que conviene decirle (a veces con sándwich)Usar el humor (ej., una bandera blanca en son de paz) Actuar como si estuvieses enfadado si así obtienes ventajasDefender tus derechos con mano firme sin acritud
COMBINAR REFUERZO POSITIVO Y EXTINCIÓN
Una persona (C) critica constantemente a todos (ej., compañeros de equipo)
El interlocutor (A) aplica el refuerzo y la extinción para conseguir que (C) sea menos crítico.
Es decir, ignora los mensajes críticos de (C) y refuerza (atiende y responde amablemente) cualquier otro mensaje.
Ver ejemplo siguiente:
PRACTICAR CON EL SIGUIENTE GUIÓN Y DESPUÉS IMPROVISAR
— (C): Nuestros compañeros son todos unos inútiles.— (A): Silencio extinción.— (C): Y el que peor me cae de todos es Javier.— (A): Silencio extinción.— (C): Aunque hay que reconocer que es muy trabajador.— (A): Sí, tiene mucho interés por hacer bien su trabajo. Por cierto, ayer
estuve desayunando con él y me dijo....— (C): Pero parece tonto, porque sólo piensa en trabajar.— (A): Silencio extinción.— (C): Esta mañana se lo decía a Luis.— (A): Ah, ¿Has visto a Luis?, ¿Cómo le van las cosas?— (C): Pues acaba de comprarse un coche nuevo.— (A): ¿Ah, sí? ¿Qué coche se ha comprado?
