Tai Chi za početnike

1. UVOD Tai Chi – je kineska borilačka vještina koja se zasniva na blagim i umirujućim pokretima u cilju pokretanja unutrašnje energije ˝Chi˝. Koristi se za poboljšanje psihičkog i fizičkog zdravlja, sa ciljem postizanja dugovječnosti. Vježbe je preporučeno raditi svakodnevno (pola sata ili sat) tokom jedne do dve sedmice. Kada Vam svi pokreti iz lekcije budu prirodni (što bi se trebalo desiti za oko dve sedmice), vrijeme je da pređete na sledeću lekciju. ZAPAMTITE: Bolje je naučiti manje pokreta prirodno, polagano i dobro, nego ˝pretrčati˝ kroz sve lekcije. ˝U svijetu Tai Chi-a više i brže, nije nužno bolje˝ Dr Paul Lam. Tai Chi poboljšava fizičko zdravlje, jača mišiće, pokretljivost i izdržljivost. Tai Chi relaksira um i poboljšava psihičku ravnotežu što pomaže lakšem prevazilaženju stresa. Tai Chi donosi harmoniju i smirenost donoseći nam unutrašnji mir i omogućavajući da slušamo i bolje razumijemo druge ljude. Tai Chi je također veoma lijepa vježba za druženje. Vježbanje Tai Chi-a nas potiče da povećavamo kvalitet života. 2. ZDRAVO Svaka lekcija se započinje pozdravom kao na slici, a šalje poruku međusobnog uvažavanja.

Slika 2.1

Desna ruka (slika 2.2) je stegnuta u šaku što simboliše snagu, moć.

Slika 2.2

Lijeva ruka sa skupljenim i ispruženim prstima označava prijateljstvo (slika 2.3), a palac savijen uz njih označava humanost, poniznost (slika 2.4).

Slika 2.3 Slika 2.4

3. ZAGRIJAVANJE Prije izvođenja Tai Chi-a potrebno je uraditi zagrijavanje kroz tri koraka. Prvi korak je relaksaciono hodanje. Drugi korak su dve vježbe istezanja vrata, ramena, kičme, kukova, koljena i stopala. Treći korak se izvodi nakon Tai Chi vježbe. 3.1 Relaksaciono Hodanje Hodati kružno, sa ispruženim rukama, stezati i opuštati šake i obavezno se smješiti (vježbati mišiće lica J) slika 3.1.

Slika 3.1

3.2 Istezanje vrata Prva Vježba: Stajati uspravno, opušteno sa nogama raširenim u širinu ramena slika 3.2.1.

Slika 3.2.1

Polagano podići ruke kao na slici 3.2.2. Slika 3.2.2

Okrenite dlanove ka gore i primičite ih ka tijelu (sa dlanovima okrenutim licu) slika 3.2.3.

Slika 3.2.3

Odmičite dlanove od lica istom putanjom pri čemu će dlanovi biti okrenuti od tijela slika 3.2.4.

Slika 3.2.4

Od polovine putanje spuštanja ruku polagano savijte vrat (slika 3.2.5). Slika 3.2.5

Ponoviti postupak tri puta. Druga vježba: Druga vježba istezanja vrata je slična. Prvo se podižu ruke (slika 3.2.2), ali od pola putanje lijeva ruka se okreće licu (desna ostaje u svom položaju) slika 3.2.6.

Slika 3.2.6

Desna ruka se spušta do kukova (slika 3.2.7).

Slika 3.2.7

Okretanjem lijeve ruke zakrećemo vrat do otprilike 70% maksimalnog hoda (slika 3.2.8). Slika 3.2.8

Vraćamo lijevu ruku u prvobitni položaj (slika 3.2.7), lagano podižemo desnu ruku i vršimo tranziciju (slika 3.2.9).

Slika 3.2.9

Sada desnu ruku podižemo ka licu i zakrećemo vrat u drugu stranu (slika 3.2.10).

Slika 3.2.10

Vježbu ponovimo tri puta, pri čemu u svakom sledećem putu malo više zakrećemo vrat.

3.3 Istezanje ramena Prva Vježba: Polagano i opušteno kružno pomjerati ramena prema naprijed, tri puta (slika 3.2.11).

Slika 3.2.11

Zatim tri puta ponoviti vježbu sa kružnim pomjeranjem ramena unazad. Druga Vježba: Pomjerati ruke iz donjeg položaja sa dlanovim okrenutim ka gore. Ići po zamišljenoj kružnici.

Slika 3.2.12

Od vrata dlanove okrenuti ka dolje i spuštati ruke po sredini tijela. Slika 3.2.13 Slika 3.2.14

3.4 Istezanje kičme Prva Vježba: Držati ruke kao na slici, desna ruka dolje, lijeva gore (slika 3.2.15).

Slika 3.2.15

Donju ruku (sada desnu) dizati dalje od tijela, a kad dođe u ravninu druge ruke (sada lijeve) vršiti rotaciju tako da dlan dođe iznad glave (slika 3.2.16). Gornju ruku (sada lijeva) spuštati u ravninu kukova.

Slika 3.2.16

Ruke vraćati u prvobitni položaj sa dlanovima okrenutim jednan ka drugome pri čemu blago saviti koljena (slika3.2.18).

Slika 3.2.18

Sada je lijeva ruka dolje pa ponoviti postupak. Vježbu ponoviti tri puta.

Druga Vježba: Držati ruke kao na slici, desna ruka dolje, lijeva gore (slika 3.2.15). Blago saviti koljena. Pomjerati torzo u lijevo, a kad dođete do maksimuma hoda rotirati ruke (desna gore dalje od tijela), lijeva dolje (slika 3.2.19).

Slika 3.2.19

Posle rotacije ruku, pomjerati torzo u deno i rotirati ruke (lijeva gore dalje od tijela, desna dolje). Vježbu ponoviti tri puta. 3.5 Istezanje kukova Prva Vježba: Polagano podići ruke kao na slici 3.2.20.

Slika 3.2.20

Dok spuštate ruke ka dolje lagano savijati koljeno, i iskoračiti lijevom nogom malo naprijed, da peta dodiruje zemlju, a ruke pomjeriti malo iza tijela (slika 3.2.21).

Slika 3.2.21

Vraćajući ruke ka gore, lijevu nogu pomjerati unazad ali tako da prsti dodiruju zemlju (slika3.2.22).

Slika 3.2.22

Tranzicije vršiti na pola puta ruke. Ponoviti ovu vježbu dva puta lijevom nogom, a zatim dva puta desnom nogom. Druga Vježba: Lagano saviti koljena i zamisliti da se sa desne strane nalazi zid. Pritisnuti taj zid tako da je desna ruka gore sa dlanom okrenutim ka zamišljenom zidu. Lijeva ruka je nešto niže. Lagano lijevom nogom iskoračiti u stranu kao na slici 3.2.23.

Slika 3.2.23

Sada izvršiti tranziciju kao u drugoj vježbi istezanja kičme, okrenuti se na lijevu stranu. Lijeva ruka je gore, desna nešto niže, oba dlana okrenuta ka zamišljenom zidu i lagano iskoračiti desnom nogom u stranu da vrhovi prstiju dodiruju zemlju (slika 3.2.24).

Slika 3.2.24

Ponoviti vježbu tri puta. 3.6 Istezanje koljena Prva Vježba: Zauzeti poziciju kao na slici 3.2.25. Prsti stopala su usmjereni ka vani, a šake su stisnute u pesnicu (palac je izvan pesnice), i pesnica treba biti dovoljno opuštena.

Slika 3.2.25

Lagano savijte koljena, iskoračite lijevom nogom malo naprijed, tako da stopalo dodiruje tlo (slika 3.2.26).

Slika 3.2.26

Podižite desnu ruku i kad dođe u ravninu lakta okrenite pesnicu ka gore i udarite polagano prema naprijed (slika 3.2.27).

Slika 3.2.27

Vraćajte ruku i nogu u prvobitni položaj i uradite vježbu sa desnom nogom i lijevom rukom (slika 3.2.28).

Slika 3.2.28

Kad steknete sigurnost, istupanje noge prema naprijed možete zamjeniti podizanjem noge ka gore kao na slici 3.2.29 i 3.2.30. Slika 3.2.29 Slika 3.2.30

Ponoviti vježbu tri puta. Druga Vježba: Zauzeti poziciju kao na slici 3.2.25. Ponovo iskoračiti lijevom nogom naprijed, ali prvo peta dodiruje tlo, pa se prsti spuste i onda se izvodi udarac (slika 3.2.31 – 3.2.33). Slika 3.2.31 Slika 3.2.32 Slika 3.2.33

Vratiti se obrnutim redoslijedom u prvobitni položaj. Ponoviti vježbu drugom stranom (slika 3.2.34 – 3.2.36). Slika 3.2.34 Slika 3.2.35 Slika 3.2.36

Ponoviti vježbu tri puta. Po završetku vježbe se ispraviti. 3.7 Istezanje gležnjeva Prva Vježba: Sa rukama postavljenim na kukove kao na slici 3.2.37 ispružiti lijevu nogu i dodirnuti tlo prvo petom, pa prstima (slika3.2.38), te ponoviti tri puta. Slika 3.2.37 Slika 3.2.38

Postupak ponoviti tri puta desnom nogom (slika 3.2.39 i 3.2.40). Slika 3.2.39 Slika 3.2.40

Druga Vježba: Ruke su kao u prvoj vježbi, iskorači se lijevom nogom i stopalo okreće unutra i vani, pazeći da na njih ne prebacujete težinu (slika 3.2.41 i 3.2.42). Ponoviti vježbu tri puta.

Slika 3.2.41 Slika 3.2.42

Isto uraditi sa desnom nogom. Slika 3.2.43 Slika 3.2.44

3.8 Relaksiranje Uradite lagano otresanje ruku sa laganim geganjem i podizanjem noge kao na slici 3.2.45 i 3.2.46. Slika 3.2.43 Slika 3.2.44

4. Naučite nove forme Chi Gong je jedna od najstarijih formi u istoriji. Chi označava životnu energiju, a riječ Gong označava metodu ili način vježbanja. Dakle, Chi Gong označava vježbe za buđenje životne energije. 4.1 Poza beskonačnosti