TABELLA tipo , PREPARAZIONE MEZZAMARATONA : Molti utenti che ci scrivono riescono a correre ormai con tranquillità la distanza “classica” dei 10 chilometri. Se questo per tanti è un traguardo accettabile e pienamente compatibile con le proprie possibilità (e con uno stile di vita salutare), molti altri ci chiedendo consigli per fare un “qualcosa in più”, cercando di misurarsi con una distanza maggiore, che nel mondo del podismo significa semplicemente una cosa: correre la mezza maratona. La tabella di allenamento che indichiamo di seguito è concepita proprio per quei runner che intendono fare un salto di qualità e cimentarsi in una distanza maggiore ma che fondamentalmente sollecita le medesime grandezze atletiche dei 10000 e che generalmente è compatibile con le caratteristiche fisiche della stragrande maggioranza dei runner (al contrario della maratona…).

La tabella prevede un periodo di allenamento di 8 settimane, che culminerà con la partecipazione ad una gara podistica sulla distanza della mezza maratona. Nella prima settimana è presente un test per stabilire un ritmo verosimile al quale correre i 21 chilometri della gara, in base al quale ottenere tutte i diversi ritmi di corsa previsti dalla tabella. Sono previsti 2 giorni di riposo, generalmente prima e dopo il “lungo” domenicale (quindi sabato e lunedì). La gestione dei giorni di riposo è comunque a vostra discrezione, compatibilmente con gli impegni della vita quotidiana e la disponibilità di tempo. L’importante è che non siano consecutivi.

I ritmi non sono indicati . Ognuno decida il suo . Obiettivo è migliorarsi partendo da

qualsiasi condizione !!

LEGENDA RG = RITMO GARA, RITMO AL QUALE SI CORRE LA MEZZA MARATONA FL = FONDO LENTO = RG + 30″ FP = FONDO PROGRESSIVO (allenamento costituito da tre velocità differenti, generalmente un 40% a RG+15″, un 30% a RG e il 30% finale a RG – 10″) FM = FONDO MEDIO = RG + 10″ RC = RIPETUTE CORTE RM = RIPETUTE MEDIE RL = RIPETUTE LUNGHE FK = FARTLEK CR = CAMBIO DI RITMO AL = ALLUNGHI

SETTIMANA 1 LUNEDI’ – FL 10 KM MARTEDI’ – RIPOSO MERCOLEDI’ – 5 KM – TEST PER VALUTARE RITMO GARA (correre 5 km in modo uniforme. Per un amatore il RG puo’ andare da + 15″ a + 30″ al km. Alla fine del test abbiamo pertanto un primo RG, dato dal ritmo tenuto nel test + 20/25 secondi per km) GIOVEDI’ – FL 14 KM VENERDI’ - RIPOSO SABATO - FP 10 KM DOMENICA – 5 X 2 KM RM CON 3′ RECUPERO DA FERMI. RG-20” SETTIMANA 2 LUNEDI’ – RIPOSO MARTEDI’ – FM 12 KM MERCOLEDI’ – FL 15 KM GIOVEDI’ – 4 KM RG CON 4′ RECUPERO DA FERMO + FK 2 MINUTI VELOCI + 2 MINUTI LENTI PER 8 VOLTE VENERDI’ - RIPOSO SABATO – FP 12 KM DOMENICA – FL 16 KM SETTIMANA 3 LUNEDI’ – RIPOSO MARTEDI’ – 4 X 3 KM RITMO GARA CON 2′ DI RIPOSO MERCOLEDI’ – FM 13 KM GIOVEDI’ – FL 12 KM VENERDI’ – RC 6 X 1 KM RG – 30″ RECUPERO 3 MIN IN SOUPLESSE SABATO – RIPOSO DOMENICA – FL 18 KM SETTIMANA 4 LUNEDI’ – RIPOSO MARTEDI’ – RL 2x 3 KM RG – 20″ + 1 X 2KM RG – 30″ + 1 X 1 KM RG – 40″ MERCOLEDI’ – FL 15 KM GIOVEDI’ – FK 2 MIN + 2 MIN + 4 AL VENERDI’ – FM 14 KM SABATO – RIPOSO DOMENICA – FL 20 KM

SETTIMANA 5 LUNEDI’ – RIPOSO MARTEDI’ – FP 12 KM MERCOLEDI’ – 2 X 4 KM RG CON RECUPERO 3′ + 3 X 2 KM RG CON RECUPERO 2′ GIOVEDI’ – FM 12 KM VENERDI’ – FL 14 KM SABATO – RIPOSO DOMENICA – 21 KM RG + 15″ SETTIMANA 6 LUNEDI’ – RIPOSO MARTEDI’ – RB 10 X 1 KM RG – 10″ CON RECUPERO 400 MT RG + 35″ MERCOLEDI’ – FM 13 KM GIOVEDI’ – 4 X 3 KM RG CON RECUPERO 500 MT RG + 30″ VENERDI’ – FP 10 KM + 8 AL SABATO – RIPOSO DOMENICA – FL 25 KM SETTIMANA 7 LUNEDI’ – RIPOSO MARTEDI’ – RG 15 KM MERCOLEDI’ – FL 12 KM + 4 AL GIOVEDI’ – FP 15 KM VENERDI’ – FK 2 MIN + 2 MIN + 6 AL SABATO – RIPOSO DOMENICA – RG 18 KM SETTIMANA 8 LUNEDI’ – RIPOSO MARTEDI’ – 4 X 3 KM RG RECUPERO 1 KM RG + 30″ MERCOLEDI’ – FP 12 KM GIOVEDI’ – FL 10 KM + 4 AL VENERDI’ – FL 30′ + 10 AL SABATO – RIPOSO DOMENICA – MEZZA MARATONA Tags: mezza maratona, tabelle