Učinkovit gubitak tjelesne težine• Vodič za smanjenje tjelesne težine• Održavanje tjelesne težine s Nupo prehranom

SUStav kockica

2

SADRŽAJ

Uvod page3FilozofijaNupoprehrane page4Odabirjevaš page5Kolikokockicasadrživašeomiljenojelo? page5Kakošteditisakockicama? page5Nupokao»brzaprehrana» page6Ujedinjenismojači page6Posavjetujtesesasvojimliječnikom page6Štojeprekomjernatjelesnatežina? page7SkupineproizvodaNupo page10Pravilnaprehrana page11Održavanjetjelesnetežinenakonzavršetkadijete page11Otkuddolazekalorije? page12Izračunbazalnogmetabolizma page14Kakokoristitisustavkockica page16Velikipopiskockica page16Tjelovježbakaometodazasmanjenjetjelesnetežine page32Kakosmanjitiunosmasti? page33Savjetizauspješangubitaktjelesnetežine page34Mitoviodijetamaiprekomjernojtjelesnojtežini page34KorisnisavjetioNupodijeti page36Nupoijednazelenakockica page37Obrocizajednuosobu page38Referencenaprekomjernutjelesnutežinuirješenja page43

Tekst:NupoA/SUvod:Doc.dr.sc.DarijaVranešićBender,kliničkinutricionistPregledpopisakockica:SusiSvendseniLenaKirchnerLarsson

3

UVODNIK

Lakosematematikamršavljenjamožečinitijednostavnom–manjeunosaivišepotrošnje–urealnomsvijetuobičnosvepostaje puno teže. Smatra se da svaki kilogramprekom­jerne tjelesne mase sadrži 7500 kcal. Po toj bi računicitrebalo dnevno unositi 1000 kcalmanje nego što nam jepotrebnodabi tijekom7danaizgubilipribližnojedankilo­grammasnogtkiva,štosesmatramedicinskiprihvatljivimmršavljenjem.

Ipak,jednostavnamatematikamršavljenjakrijeusebikompleksneutjecajegenetike,po­našanja,sociološkihiokolišnihčimbenikakojiutječunaunosipotrošnjuenergijezasvakogpojedincatesposobnostdugoročnogodržavanjaželjenetjelesnemase.

Uspješnostdugotrajnog,održivoggubitkakilogramaneprestajebitizagonetkaznanstven­icima,liječnicimainutricionistima.Iakočak5%­tnosmanjenjetjelesnemasemožerezul­tiratiznačajnimsmanjenjemrizikaodbolestikojepratedebljinu,iovakomaliciljteškosepostižeukliničkojpraksi.Onirijetkislučajevikojiuspijupostićiznačajnosmanjenjetjelesnemase,apotomtumasuiodržati,najčešćetouspijevajuzahvaljujućikroničnoniskomkalo­rijskomunosuiznačajnopovećanojrazinitjelesneaktivnostiteadekvatnojstručnojpodršciidugoročnompraćenju.

Prehrambeniunossmatrasejednomodključnihsastavnicauterapijipretilostitejestogaiznimnovažnaedukacijapacijenataopravilnojprehraniipreporučenomenergetskomun­osu.Djelomičnailipotpunazamjenaobrokamožebitiuspješnaalternativailikomplementa­rnaterapijskaopcijakonvencionalnimhipokalorijskimdijetamakodterapijedebljine.Studijesupokazaledazamjenezaobrok(uoblikuhranjivihpločicaitekućihzamjenskihobroka)imajusvojeznačajnomjestouterapijidebljinejerjenjihovaprimjenalakorazumljivapaci­jentimailakšejepratitiunosenergijeinutrijenatatijekomdana.Pritomjevrlovažnakon­tinuirananutricionističkapodrškainadzor.

ProvođenjeNupodijetejejednostavno,zahtijeva6dnevnihpunovrijednihlaganihobrokaupravilnimvremenskimrazmacimaštoomogućujeučinkovituregulacijuosjećajagladi,aistodobnosetijeluosiguravajusveesencijalnehranjivetvari,vitaminiiminerali.Planiranjeprehraneolakšano je „Nuposustavomkockica“, jednostavnimsustavomkojidijelihranui količine pojedinih namirnica u četiri boje koje se jednostavno kombiniraju u dnevnomjelovniku uz zamjenske obroke. Sustav kockica razvili suDanski stručnjaci za liječenjedebljineteseuspješnoprimjenjujevećduginizgodinaunekolikozemaljaEurope,avrločestokoristiseiusvrheistraživanjapretilostiimršavljenja.

Doc.dr.sc. Darija Vranešić Bender, klinički nutricionistdirektorica tvrtke Vitaminotekapredsjednica Instituta za nutricionizam i dopredsjednica Hrvatskog društva za kliničku prehranu HLZ-a

4

FILOZOFIJANUPOPREHRANE

Filozofija NUPO prehrane se temelji na tri osnovna stupa:1.NUPO prehrambeni prašak koji sadrži sve što je tijelu potrebno za zdrav i učinkovit

gubitaktjelesnetežineuvrloniskokaloričnojdijeti(<800kcal),2.Sdokazanimučinkomuvišeod50kliničkihstudija,čimepostajeznanstvenonajuteme­

ljenijaprehranauprahunasvijetuzakorištenjeuvrloniskokaloričnimdijetama,3.Sustav kockica omogućuje postojanu kontrolu nadunosomkalorija s konzumiranjem

pravihvrstahranekojejedozvoljenokonzumiratiuzprehranuuprahu,takodanemora­tereći„NE“hranikojaobičnonijedozvoljenaudrugimdijetama.

NupodijetamožesetemeljitiisključivonaNupopripravcimauprahu(NupodijetalninapitciiNupodijetalnejuhe)6porcijadnevno,nomožebitiidijetaskombinacijomunosahrane(voće,povrće,meso,itd..)iprehrambenogpraha.Sustavkockicaomogućujezadržavanjekontrolenadunosomkalorija jerseunosenamirnicekojesudopušteneuzkonzumacijuprehrambenogpraha.

SustavkockicajenastaousuradnjisrazvojemprehrambenogprahaNupokojegsurazvilinutricionistiiznanstvenicikojisebaveprekomjernomtjelesnomtežinomubolniciHvidovreuDanskoj.Ovajsustavjepridobiopozornostučlancimamnogihmeđunarodnihmedicin­skihčasopisatejebiopredmetraspravanameđunarodnimkonferencijamaliječnikakojisuspecijaliziraniupodručjuprekomjernetjelesnetežineipretilosti.

Pozornoststručnjakaipotrošačadiljemsvijetajeposebnoizazvalačinjenicakakojesustavkockicapunovišeod jednostavne tablicekalorijazamoderne ljudenadijeti.To jeedu­kativni sustav koji istovremeno omogućuje slobodu izbora za vrijeme dijete i osiguravakontrolunadsituacijom;korisniciseautomatskinaučekojenamirnicesadržepunokalorija,akojemalo.Sovimznanjemćetelakšedugoročnopromijenitisvojeprehrambenenavike:izavrijemeNupodijetekaoinakonnje­ovojevažnojerakoseopetvratestarepreh­rambenenavikeiuzorci,izgubljenikilogramićeseponovnovratiti.Drugim riječima, korištenjem sustava kockica steći ćete puno bolje razumijevanje hra­ne i kalorija.

OvaknjižicapredstavljaključsustavaNupokockica:sveobuhvatanpopisnamirnicaipića,raščlanjeneuzelene,plave,crveneisiveprehrambenejediniceopremljenesobjašnjenjemkakomožete te jediniceštobolje iskoristiti.Prijedloziza razna jelapreračunatisuu tzv.kockice.Osimtoga,knjižicasadržibogatuzbirkukorisnihčinjenicaoprehrani,mjerenjimakolesterola, tjelesnoj aktivnosti, tjelesnoj potrošnji, savjeta kakopostati vitak te pitanja iodgovoreopretilosti,tretmanimamršavljenja,itd.

5

ODABIRJEVAŠ

KodupotrebesustavaNupokockica,mudrojeplaniratisvojuprehranusvakidanposebno.Samisemožeteodlučitikakoćeteorganiziratisvojihdnevnih10kockica.Sustavsemožeusporeditisodlaskomurestoran,kadaunovčanikunematebašpunonovca.Nekiodvasriješiti će problemovako: “Započet ću s popisom kockica i osigurati da raspoloživih 10kockicaodabranehraneiskoristimnajvišeštomogu.”

Drugićekrenutidrugačijimpristupomimoždaćetemisliti:“Točnoznamštoželimdanasjestiipopiti,asadasamomorampogledatikojukoličinuželjenehranemogupojestidaneprelazidopuštenukoličinuod10kockica.“Kojistevitip?

Nebrinite,objevrsteljudiizgubitćeistibrojkilograma,akosedržednevnoglimitaoddesetkockica.Razlikajeutomedaćeljuditipa1vjerojatnobitivišesiti,dokćeljuditipa2vjero­jatnoboljezadovoljitisvojenepce.Akovamsesviđajuvelikeporcijevjerojatnoćetekoristilipopis tzv.zelenihkockica;zanjihvrijedida imajunizaksadržajkalorijapogramupasuporcijekojeodgovarajujednojkockicirelativnovelike.Ukolikoseodlučitezaposlasticesatakozvanogcrvenogpopisa,moratćetebitizadovoljnismanjimobrocimajerovenamirniceobilujukalorijama.Naprimjer,¼komadakolačaoddizanogtijestasmaslacemsadržiistibrojkalorijakao2½rajčice.

KOLIKOKOCKICASADRŽIVAŠEOMILJENOJELO?

Velikipopiskockicaobuhvaćagotovosvenamirniceiprehrambeneproizvode.Uslučajudavašaomiljenahrana ilipićenijenapopisu,možete jednostavno izračunativrijednostjedinice,akoznatedasvakakockicapredstavljaoko60kcal(kilokalorija).Sveštotrebateznatijestkolikokalorijasadržesveuobičajeneomiljenenamirnicetezatimpodijelititajbrojsa60.Dobivenibrojpredstavljabrojkockica.Uslučajudajeenergetskisadržajprikazanukilojoulima(kJ),rezultatpodijelitesa250.

KAKOŠTEDITISKOCKICAMA?

Kadaunaprijedznatedaćete ­naprimjer ­prisustvovativelikojproslavi (ručak,večera,itd..),možetedanprije“uštediti”nekolikokockica.Natajnačinmožetesipovremenodo­pustitikonzumiranjevišeod10kockicadnevno.Alibuditeoprezni­akoseodlučitezaovustrategijumožete„uštediti“samojedandan,maksimalnodva.Kadabinaprimjer,tjedandanaštedilikockiceikonzumiraliisključivoNupoprehranu,azatimsiprekovikendapriuštililuksuzod70kockica,uponedjeljakbiseujutroiznimnoteškovratilinadotadašnjudijetu.

6

NUPOKAO»BRZAHRANA«

Nupodietalnaprehranajevrloniskokaloričnahranauprahutekaotakvatakođerpogodnakao“fast food”kadasteužurbi i trebavambrzospremanobrok ilisnack.Akoneželitesmršavjetiiželitesamoodržavatsvojuliniju,umjestosvodomNupouprahupomiješajtesmlijekom.Ustvari,nekiljuditvrdekakoNupopomiješansmlijekomimapunoboljiokusipodsjećanakakaonapitakilimilkshake.ZAJEDNOSMOJAČI

Iskustvopokazujedamožetedobiti bolje rezultate kodgubitka tjelesne težine i njenomodržavanjuakosenesuočavatesamisa izazovimadijete.Motivacija iupornostpostajujačiakopostavitezajedničkeciljeveidijelitesavjeteiiskustvasdrugim“suučesnicima”kojitakođerželeizgubitinatežini.

Zaštosenebisastajalisprijateljimailisuradnicimausvommalom,privatnom“klubuzamršavljenje”?MožetesesastajatinatjednojbaziilisvakadvatjednauzčašicuNupai/iliobrok,kojisesastojiododgovarajućihkombinacijapolja,statinavagu,poticationekojimaunekomtrenutkutrebajupoticajiveselitisesonimakojisuuspješniipostižudobrerezul­tate.Moždamožeteićizajednoušetnju,trčanjeilivožnjubiciklom.

Takođermožetedogovoritifondzaprikupljanječlanarina,kaznainagradatenatajnačinprikupljeninovaciskoristitizazajedničkeaktivnostiilidruženje,npr.piknik,kupanjeiliposjetfitnesscentru.

Zavasizadrugejevažnoredovitoprisustvovatisastancima.Zatojepametnodasedo­govoriteokaznamazaneopravdaneodsutnosti,nokaznezaneuspješangubitaktežineuspostaviteisključivopoduvjetomdasesvatkougrupistimeupotpunostislaže.

POSAVJETUJTESESAOSOBNIMLIJEČNIKOM

Diuretici: Nemojte samostalno koristiti diuretike bez obzira na vrstu hrane koju konzumi­rate– timemožete izgubiti vrlo važnemineralepoput kalija.Gubitak tekućinemože izgledatiohrabrujućekadstanetenavagu,alinemanikakvevezesgubitkommasnoća.Akovamjevašosobniliječnikpropisaodiuretike,npr.zaoticanjeilivisokikrvnitlak,obaveznoseposavjetujtesnjimprijepočetkaNupodijete.

Dijabetes (šećerna bolest): Akostedijabetičartipa2sprekomjernomtjelesnomtežinom,možete početi sNupo dijetom. Ipak, posavjetujte se s liječnikomu vezi prilagodbe terapije ­tabletamailiinzulinom.Terapijućebitipotrebnosmanjitizavrijemedijete;uprotivnomriskiratepreniskurazinušećeraukrvi.Akostedijabetičartipa1,nesmijetekoristitiNupodijetu.

7

Nupo kao jedini izvor prehrane:Nijepogodanukoliko:(pomišljenjuKliniskErnæring(kliničkaprehrana),4.izdanje,2003,str.200):•kodkrvnihugrušaka•imateabnormalnuelektičnuaktivnostsrca(EKG);•patiteodbolestijetreibubrega;•imatedijabetes(šećernabolest)tipa1;•patiteodpsihijatrijskihporemećaja.

Osimtoga,djeci,dojiljamaistarijimosobama,preporučamokonzultacijesasvojimliječnikom.Nuposekaojediniizvorprehranekoristiisključivoudogovorusaliječnikom.

ŠTOJEPREKOMJERNATJELESNATEŽINA?

Prekomjernatjelesnatežinanastajeakosekrozdužiperiodutijelounosivišekalorijanegoštosekonzumirateihtijelopohranjujekaomasnotkivo.Toneznačidasvipretililjudijedupretjerano.Pretilostseobičnorazvijasporo,tijekomnekolikogodinakaorezultatneznatneneravnotežeizmeđuenergetskogunosaipotrošnje.Ovatendencijapremaneravnotežiuunosukalorijaječestonasljedna,odnosnogenetskiilisocijalnouvjetovana.Jedanoduz­rokapretilostiležiumodernimdruštvima,kaoštojeHrvatska,gdjesesjedilačkimnačinomživotanetrošienergijakojaseunosihranom.Drugimriječima,nijevašakrivnjaakostesklonipretilosti­alisamoviimatemoćpromjeneurukama.Kakobismanjilitežinu,trebatesagorijevativišekalorijanegošto ihunosite.Vrlosuvažne imale,alidugoročneprom­jeneunačinuživotakojećevampomoćismanjititjelesnutežinu.Akomislitedavašobliktijelavišenalikuje jabucinegokruški, štosasobomnosibrojnezdravstvene rizikpoputpovišenog rizika od kardiovaskularnih bolesti, već gubitak težine od 5 do 10% znatnopridonosizdravlju.

8

Mnogiljudisepitajukadapostajupredebeli.Tojelakoutvrditimjerenjemvisineitežineiliopsegastruka.

Visina u cm Normalna težina Prekomjerna tjelesna masa Pretilost ITM 18,5-24,9 ITM 25-29,9 ITM>30

150 42-56 kg 56-68 kg >68 kg152 43-58 kg 58-69 kg >69 kg154 44-59 kg 59-71 kg >71 kg156 45-61 kg 61-73 kg >73 kg158 46-62 kg 62-75 kg >75 kg160 47-64 kg 64-77 kg >77 kg162 49-66 kg 66-79 kg >79 kg164 50-67 kg 67-81 kg >81 kg166 51-69 kg 69-83 kg >83 kg168 52-71 kg 71-85 kg >85 kg170 53-72 kg 72-87 kg >87 kg172 55-74 kg 74-89 kg >89 kg174 56-76 kg 76-91 kg >91 kg176 57-77 kg 77-93 kg >93 kg178 59-79 kg 79-95 kg >95 kg180 60-81 kg 81-97 kg >97 kg182 61-83 kg 83-99 kg >99 kg184 63-85 kg 85-102 kg >102 kg186 64-86 kg 86-104 kg >104 kg188 65-88 kg 88-106 kg >106 kg190 67-90 kg 90-108 kg >108 kg192 68-92 kg 92-111 kg >111 kg194 70-94 kg 94-113 kg >113 kg196 71-96 kg 96-115 kg >115 kg198 73-98 kg 98-118 kg >118 kg200 74-100 kg 100-120 kg >120 kg202 75-102 kg 102-122 kg >122 kg204 77-104 kg 104-125 kg >125 kg206 79-106 kg 106-127 kg >127 kg208 80-108 kg 108-130 kg >130 kg

210 82-110 kg 110-132 kg >132 kg

9

ITM–Indekstjelesnemase

PremakriterijimaSvjetskezdravstveneorganizacijeprekomjernatjelesnatežinaipretilostsenajčešćedefinirajupomoćuindeksatjelesnemase(ITM)kojipokazujedobrukorelacijuskoličinommastiutijelu.ITM(indekstjelesnemase)izračunavasepremasljedećojformuli:

težina u kg = ITM

visina u metrima x visina u metrima

Indekstjelesnemaseizmeđu18,5i25smatrasekaonajpoželjnijitjelesniindeks.AkojeITMizmeđu25i30,značidaimateprekomjernutjelesnutežinu,aindeksiznad30ukazujenapretilost.RasponvrijednostiITM­eprimjenjujusenasveodrasleiukazujunastupanjuhranjenostiITMnedajeinformacijuoudjelumastiimišićautežini.Budućidamišićiteževiše odmasti, osobamože imati punomišićnemase s relativno visokim ITM, ali to neznačidaimaprekomjernutjelesnumasuilidajepretila.Tojeosobitouočljivokodljudikojiredovitoičestotrenirajusutezima.

MJERENJASTRUKARelativnojednostavannačinzaprovjeruprekomjernetjelesnetežinejemjerenjeopsegastruka.Mjerenje opsega struka je prikladnijamjera za određivanje pretilosti od ITM jerodražavatzv.trbušnu(visceralnu)pretilost.Nedostatakovemetodejedanekiljudipohran­jujumasnoćeudrugimdijelovimatijela,aneokostruka.Postojimnogorazlogazaštosenijedobrousredotočitiisključivonaovarazličitamjerenja.Važnojekoristitizdravrazumisvremenanavrijemeiskrenoprocijenitisvojegolotijelouogledalu.Obujamstrukaseobičnomjeristavljanjemtrakezamjerenjeokotrbuhauvisinipupka.Pritomsemorapazitidasemjernatrakanestegnepreviše,nonetrebabitiniprevišelabava.

Žene Muškarci Rizikodkroničnihbolesti(dijabetestipII,hipertenzija,kardiovaskularnebolesti)

<8080–88cm>88

<94cm94­102cm>102

NizakUmjerenovisokVrlovisok

IZVOR: Medicinsk Kompendium (medicinski zbornik radova) 2004

10

SKUPINEPROIZVODANUPO

Nupo kao jedini izvor prehrane

Nupodietalnaprehranajeprvipotpuninadomjestakprehraneuvrloniskoenergetskojdijeti(<800kcal),sašestporcijadnevnoosiguravasvepotrebeorganizmanavitaminima,mineralima,esencijalnimmasnimkiselinamaiprehrambenimvlaknima,uzpreporučeniomjerhranjivihtvari.Toznačidamožetezamijenitivašučitavuprehranusa6porcijaNupodietalnihshakeovaiNupodietalnihjuhaitakomršavjetisigurnoiučinkovito.Ovajtipdijetetakođerjepoznatkaodijetasavrloniskimkalorijskimunosomjerosiguravavrlomalokalorija(manjeod800kalorijadnevno)­istovre­menoopskrbljujućivašetijelosvimhranjivimtvarimakojesumupotrebne.Svakiodtihobrokanudivampunovrijedanlaganobrokusamo115kcal,potičepromjenuprehrambenihnavikaiširokizborokusa.

Nupo zamjenski obrok

NupopločiceiNuponapitkiutetrapajusuhranakojajenamijenjenakaozamjenazajedanilivišeobrokadnevnogunosahraneuniskokaloričnojdijeti(800­1200kcal).Takođerpoznatkaoniskokaloričnadijeta–diza­jniranajezakontrolutežineimožesekoristitikaozamjenazajedanilivišeobroka.Međutim,zamjenskiobrocinemoguupotpunostizamijenitihranucijelogdana,kaosetomožesaNupodijetalnimnapitcimaidijetalnimjuhama.AkoodlučitezamijenitisveodvašihobrokazNupo

ondamožetejedanobroknadomjestitisjednimproizvodomodNupozamjenskihobroka,aostalih5obrokaizgrupeNupodijetalnihnapitkaiNupodijetalnihjuhaako.

Prigrizek

SnackBarpločiceNupouvijekmožetepojestikaoužinuitomirnesavjesti.NupoSnackBarjezdravaalternativapraznimkalorijama­zanapornogradnogdana,kadatijelotrebamalovišeenergijeizmeđuobroka.Praktičanobrokkojiseuklapaubilokojidlan,džep,auto,torbicuiruksak,kojiimasamo99kcal,samo3gmasnoćei3gšećera.

NupokaozamjenaobrokauoblikushakeautetrapakuiNupozamjenskiobrokuoblikupločica

PločicaNupoSnackBar

NupoDietalniShakeiNupoDietalnajuhauoblikupraha

11

PRAVILNAPREHRANA

Bezobziranatokolikokilogramaželiteizgubiti,onoštomorateučinitijetočnosuprotnoodonogaštosteradilikadastedobivalinatežini:nekovrijemebistetrebalikonzumiratimanjekalorijanegoštoćetepotrošiti,takodaćevašetijelobitiprisiljenopočetitrošitivišakzalihamasti.Udonjojtablicimožetevidjeti“mehanizme”djelovanja:

Gubitaktežine Utijelounesitemanjekalorija,negoštoihtrošiteOdržavanjetežine Utijelounesiteistokalorija,kaoštoihtrošiteDobivanjetežine Utijelounesitevišekalorija,negoštoihtrošite

Akoželite(p)ostativitki,ondajepotrebnosamomalopromijenitisvojenavikeprehraneikretanja.

Jeditemanjeobrokevišeputadnevno.Urokuodjednogtjednavašželudacćesesmanjitiizasititićevasvećimanjeporcije.Smanjiteunoshranebogatemastimaikonzumirajtevišeproteina,npr.obranomlijeko,mesoiribu.Zatimseriješitejednostavnihugljikohidrataikonzumirajtevišesloženihugljikohidrata(poriluk,cvjetača,mrkva,kruška,krumpir,kruh,integralnetjestenineižitarice)iunesiteusvakodnevniživotštovišetjelesneaktivnosti.

IznavedenogjekakojedijetaNuponastavaknapravilnuprehranu,alijošuvijeksemožeteoslonitinačinjenicudaćetekorištenjemproizvodaNupodobitipotrebnebjelančevine,vi­tamine,minerale,itd.,iujednobrzoizgubitisuvišnekilograme.Osimtoga,sustavkockicainformiravasokalorijskojvrijednosti različitihnamirnica ipića,štoćevamomogućitidaučinkovitoodržavatepostignututežinuinakonzavršetkaNupodijete.

ODRŽAVANJETEŽINENAKONZAVŠETKADIJETE

Dijetajeuspješnaakonakonzavršetkaredukcijskedijeteuspijevatezadržatisvojunovu,manjutežinu.Većinaljudikojisuikadabiliprekomjernetjelesnetežine,morajučitavživotulagatisvjestannaporkakobizadržalisvojunovu,nižutjelesnutežinu.

Prijepočetkadijetevažno jerazmislitio tomekakoćetezadržatimanjutežinukojućetepostićizavrijemedijete;dijetasesmatrauspješnomakouspijetedugoročnozadržativašunovu,manjutežinu.Dijetasedakle,sastojioddvadijela:

1.Samadijetakojavampomažeizgubititjelesnutežinu2.Razdobljenakondijete,kadmorateodržatinovu,nižutežinu.Dijetakaotakvamožepotrajatinekolikotjedanailimjeseci,ovisnootomekolikokilogramaželiteizgubiti.Ipak,održavanjetežinetrajecijeliživot!Pripremezaodržavanjenovenižetjelesnetežinepočinjuvećzavrijemedijete.Potrebnojeprekinutislošimprehrambenimnavikamajersteupravozbogloših,nepravilnihnavika

12

dobilisuvišnekilograme.Akoćetenakondijetenastavitisistimnačinomprehrane,svakakoćeteponovnovratitiizgubljenekilograme.Jasnojedatoneželite.

Ključzaodržavanjevašenovetežinesuznanjeinovenavike.Dabiseovenoveprehram­benenavikeuspješnointegriraleuvašsvakodnevniživot,morateusvojitineštoznanjaonutritivnojvrijednostiikalorijama.Procijenitedalimožetetoučinitisamiilijetoneštogdjevamjepotrebnastručnapomoć.Naraspolaganjuimatenekolikoopcija,kaoštosu:•kontaktirajtenutricionistakojićevampomoćisastavitiprehrambeniplan;•posavjetujtesesasvojimliječnikomizatražitenjegovupomoćkodsastavljanjaprehram­benogplana.

OTKUDDOLAZEKALORIJE?

Energija semjeri u kilokalorijama ili kilojoulima. 1 kilokalorija (kcal) jednaka je 4,2 kilo­joula(kJ).Energijauhraniipićudolaziizčetirirazličitegrupehranjivihtvari:bjelančevina,ugljikohidrata,mastiialkohola–izmeđukojihpostojivrlovelikarazlikausadržajukalorijapogramu.Mastiialkoholsadržeokodvaputavišekalorijaodbjelančevinaiugljikohidrata.Zbogtogajevrlokorisnouvrijemedijeteštovišeograničitikonzumiranjemastiialkohola.

1grambjelančevinasadrži 4kcal(17kJ)1gramugljikohidratasadrži 4kcal(17kJ)1grammastisadrži 9kcal(38kJ)1gramalkoholasadrži 7kcal(30kJ)

Bjelančevineseuglavnomnalazeunamirnicamaživotinjskogpodrijetla(meso,ribe,jaja,sir,mlijeko,umanjimkoličinamaukruhu,graškuidrugimmahunarkama).Bjelančevinenamosiguravajuaminokiselinebitnezanormalnofunkcioniranjeljudskogorganizma.Dijetalnaprehrana treba sadržavati određenu količinu bjelančevina, inače će tijelo načeti vlastiteizvorebjelančevina,poputmišića.Bjelančevinesunutrijentkojistvaraosjećajsitosti.

13

Ugljikohidrati suprisutni u različitimnamirnicama (voće,povrće, krumpir, kruh, tjest­enina,riža,žitarice,bomboniidrugislatkiši,kolači,marmeladeišećer).Namirnicekojesubogateugljikohidratima,aujednoizasitnesupovrće,krumpir,svježevoćeiintegralniproiz­vodi,npr.zobenakašairaženikruh.Najvažnijaulogaugljikohidratajestosiguranjegorivazadjelovanjemišića imozga.Zavrijemedijetepovremeni smanjeniunosugljikohidratautijelopomažeusnižavanjuukupnihkonzumiranihkalorijačimesepostiževećigubitaktežinenegosamosasmanjenimunosommasnoća.Unosugljikohidratamožetevrlojed­nostavnosmanjiti,akozamijeniteizvoreugljikohidratakojiimajuniskuhranjivuvrijednost(hranaspunošećerainiskimudjelomvlakana)saizvorimaugljikohidrata,kojiimajuvišunutritivnuvrijednost(povrće,krumpir,svježevoćeiintegralniproizvodi).

Masti se primjerice nalaze umaslacu,margarinu, namazima odmaslaca, ulju, vrhnju,masnommesu,masnimribama,siru,jajima,masnimsalamama,šunkiidrugimsuhomes­natimproizvodima,pomfritu,čipsu,tortama,pecivima,čokoladiislično.Biljnemasti(npr.ulje)supoželjnijeuprehraniodmastiživotinjskogporijekla(npr.maslac),aliosiguravajuistuenergetskuvrijednost. Ipak,mastičinevažandioprehrane jer tijelo trebaodređenuminimalnukoličinumastizaapsorpcijuodređenihvitaminakojisutopivisamoumasti­kaoidovoljnukoličinuesencijalnihmasnihkiselina.Ipak,mastiuglavnomslužekaokoncentri­raniizvorkalorija.Hranasvisokimudjelommasnoćeimaniskuprehrambenuvrijednostuodnosunasvojkalorijskisadržaj.Dakle,tosunamirnicekojejezavrijemedijetesvakakopametnoizbjegavatikolikojegodmoguće.

Jedite svoje kalorije, nemojte ih piti! Šećeriutekućemoblikubržepovećavajutjele­snutežinuodšećeraukrutomobliku.Tojevjerojatnopovezanosniskomprehrambenomvrijednošćutekućegšećera.Zbogtogajepoželjnoizbjegavatislatkaodnosnozaslađenapićakaonpr.slatkagaziranapića,voćnesokove,kakaoimilkshake.Punokorisnijejekon­zumiranje(pijenje)mliječnihproizvodasniskimsadržajemmasnoćakojiosiguravajukalcijkostima.Osimtoga,nedavnaistraživanjapokazujudamnogimliječniproizvodinačinjenjiizobranogtj.“light”mlijekapomažukododržavanjavitkelinije­vjerojatnozbogkombinacijekalcijaimliječnihbjelančevina.(Izvor: Zemel MB, Miller SL. Dijetetički kalcij i modulacija mlijeka i mliječnih proizvoda – utjecaj na rizik od pretilosti i prekomjerne tjelesne težine) , Nutr Rev 2004;62(4):125-131).

n Ugljikohidrati60%n Masti25%n Bjelančevine15%

14

IZRAČUNSTUPNJAMETABOLIZMA

Uvisokospecijaliziranimlaboratorijimamogućejeizmjeritikolikokalorijaosobapotrošiurazdobljuod24sata.Naprimjer,ako trošite2400kcal (10800kJ),svoju tjelesnu težinućeteodržatisamoakojedetetočno2400kalorija.Akokonzumiratevišekalorija,dobivatenatežini,akokonzumiratemanje,natežinićetegubiti.

Kakoprocijenitimetaboličkistupanj:Odaberitejednuodsljedećihjednadžbikojaodgovaravašojdobiispolu.Tpredstavljavašutežinu u kilogramima.Obračun u kcal/dan pokazuje energetsku potrošnjumetabolizma,kada je tijeloumirovanju (bazalnimetabolizamgovorikolikokalorija trošite,kadamirnoležitenakauču).

Starostbazalnimetabolizamukcalnadan

T=težinaukilogramimaDob Muškarci Žene10-17 (0,074·T + 2,754)·1000

4,1847

(0,056·T + 2,898)·1000

4,1847

18-29 (0,063·T + 2,896)·1000

4,1847

(0,062·T + 2,036)·1000

4,1847

30-59 (0,048·T + 3,653)·1000

4,1847

(0,034·T + 3,538)·1000

4,1847

60-74 (0,0499·T + 2,930)·1000

4,1847

(0,0386·T + 2,875)·1000

4,1847

75+ (0,0350·T + 3,434)·1000

4,1847

(0,0410·T + 2,610)·1000

4,1847

Izvor: Svjetska zdravstvena organizacija

Primjer: 35­godišnjažena,težine70kilogramaželiizračunatisvojbazalnimetabolizam:(0,034xT+3,3538)x1.000:1.414=4,184Toznačidaćepotrošiti1414kalorija,akojecijelidanpreležalanakauču.Pretpostavimodajeistaženahtjelaznatikolikoćekalorijautrošitisobziromnasvojutjele­snuaktivnostunutar24sata.Touključujenjenrad,kaoislobodnovrijeme.Dotičnaženaimaposaonakojempretežitosjedi.Uslobodnovrijemebaviselakšomfizičkomaktivnošćuvišeod4satatjedno.Utablicinastranici31vidisedaupoljupiše1,8.Stogaćemoratipomnožitisvojstupanjmetabolizmatijelaumirovanjus1,8(1,414x1,8)­dakle,zaključitidadnevnapotrošnjaiznosi2545kcal.

15

Tjelesnaaktivnostuzkojuprovoditenajviševremena

POSAO

SLOBODNOVRIJEMENe

radim

Mojposaojeug

lavnomsje

deći,ne

zahtijev

atjeles

ninapor.

Napo

sluug

lavnomsto

jimiliho

dam,no

inače

neza

htijev

atjelesninapor

Napo

slustojimiliho

dam,po

nekadp

odiže

miliprenosimstvari

Naporanradilipo

saok

ojiza

htijev

abrzo

kre

tanjeitjele

snojez

ahtjevno.

Vašatje

lesnaak

tivnostus

lobodnovrijeme

,uključuju

ćiputdop

oslainatrag. Tjelesnogotovopotpunopasivan

ililakatjelesnaaktivnostmanjeod2sata/tjedno(čitanje,TV,film) 1,4 1,4 1,6 1,8 2,0

Umjerenotjelesnoaktivni2do4satatjedno(šetnja,vožnjabiciklom,vrtlarenje,laganajutarnjagimnastika) 1,6 1,6 1,8 2,0 2,2

Laganatjelesnaaktivnostvišeod4satatjednoilizahtjevnijitrening2­4satitjedno(brzohodanje,brzibiciklizam,zahtijevnijevrtlarstvo,zahtjevnevježbesdubokimdisanjemiznojenjem)

1,8 1,8 2,0 2,2 2,4

Vrlozahtjevnavježbavišeod4satatjednoiliredovitazahtjevnatjelovježba­moždačakinatjecanja­nekolikoputatjedno. 2,0 2,0 2,2 2,4 2,6

Izvor:PerBrændgaardMikkelsen,magistarhumaneprehrane.

16

TJELOVJEŽBAKAOMETODAZASMANJENJETJELESNETEŽINE

Tjelovježbanijeuspješnakao jedininačinmršavljenja.Vježbaukombinacijispravilnomprehranomsigurnovodidopozitivnograspoloženjaigubitkatjelesnetežine.

Činjeniceotjelovježbi:• Tijekomvježbanjajačateirazvijatemišićnumasu,dokistovremenogubitemasnoće.Toseneočitujenužnougubitkutjelesnetežine,alisejasnoodražavanavašojfiguri.

• Mišićitroševišeenergijeodmasti–štoimatevišemišićnemase,lakšejeodržavatižel­jenutežinu.

• Uz redovitu tjelesnuaktivnostkostipostaju jače.Dakle,vježbanjemmožemospriječitirazvojosteoporoze.

• Redovitatjelesnaaktivnostsmanjujerizikodkoronarnebolestisrca,dijabetesa(šećernabolest),visokogkrvnogtlakaisprječavaproblemeskralježnicomizglobovima.

• Tjelovježba jeučinkovitnačinzasmanjenjestresa i takođeručinkovitprirodni lijekzadepresijuianksioznost.Natjelovježbutrebautrošitinekovrijeme,ali tosebogatona­doknađujeuoblikuporastatjelesneimentalneenergije.

40­godišnjaženakojateži80kilograma,usljedećimaktivnostimapotrošitolikokalorija:

Biciklizam............................................................................................... 8kcaluminutiJogging(laganotrčanje)........................................................................ 7kcaluminutiAerobik.................................................................................................. 7kcaluminutiPlivanje.................................................................................................. 6kcaluminutiDizanjeutega......................................................................................... 6kcaluminutiVrtlarstvo............................................................................................... 5kcaluminutiPles..................................................................................................... 4,5kcaluminutiHodanje................................................................................................ 4kcaluminutiAerobikuvodi........................................................................................ 4kcaluminutiKućniposlovi...................................................................................... 3,5kcaluminutiJoga.................................................................................................... 2,5kcaluminutiSjedećiposao,čitanje,pisanje........................................................... 1,5kcaluminutiGledanjetelevizije................................................................................. 1kcaluminuti

33

KAKOSMANJITIUNOSMASTI?

Uosnovipostojetriglavnaizvoramasti:1. Masti koje konzumiramo u obliku namaza na kruhu.2. Masti dodane u pripremu hrane.3. Skrivene masti koje konzumiramo u hrani i piću.

Ustvarinijevažnodalijeupitanjumaslac,margarinilibiljnoulje.Svetenamirnicesadržemasti,kojepridonosedebljanjuisadržeotprilikeistukoličinukalorija.Najlakšinačindasesmanjiunosmasnoćajeograničenokorištenjemasnihproizvodakojisenanosenakruh.Namažite “mast”nakruhuvrlo tankomsloju ili ječakupotpunostiizbjegnite.Zanormalnoprženjemožetekoristitijestivoulje.Izbjegavajteprženjeuvelikimkoličinamamastiipohanuhranujertommetodomhranaapsorbiraznačajnukoličinumasti.Uljekojejeostaloodprženjanekoristitezapripremuumaka!

Skrivenemastiuhraniseprvenstvenonalazeumesu,siru,mliječnimproizvodima,usal­amama,šunki idrugimmesnimprerađevinama,kolačima,grickalicama, itd..Danasmo­žemopronaćiširok izborukusnih jela ipićakojasadržemalo ilinimalomasnoća.TakviproizvodisuposebnopogodnizakorištenjetijekomNupodijete,kaoinakonnjenogzavr­šetkakadamorateodržavatipostignututjelesnutežinu.

Nažalost,mnogiodproizvodasaoznakama“lagano”,“niskokalorično”,“smalomasnoće”,itd.. pružaju više (negativnog)negoštoobećavaju.Stoga je svakakouvijekdobra idejapročitati deklaraciju s nutritivnim vrijednostima iuvjeriti se na vlastite oči koji je postotakmasti uodređenoj hrani. “Od oka” možemo procijenitiproizvodkaodijetetskiakosadržajmastinijevećiod10gna100g.Akopopisnutritivnihvrijednostine pruža jasnu informaciju o tim podacima, sig­urnijejestavitiproizvodnatragnapolicu.Takođerprovjeriteukupnuenergetskuvrijednostproizvoda.Nekenamirnicesniskimudjelommastimoguimativeći sadržaj ugljikohidrata što znači da konačnakaloričnavrijednost“laganog”proizvodamožebitigotovoistovisokakaoikodnormalnogproizvoda.Ako želite izgubiti težinu važno je da kontrolirateunossvihkalorija,anesamomasti.

34

SAVJETIZAUSPJEŠANGUBITAKTJELESNETEŽINE

•Dnevnopopijtedvijedotrilitretekućinebezkalorija(voda,nezaslađenibiljničaj…).• Žvačitežvakaćegumebezšećera.• Prijeobrokapijtepunotekućine,toćesmanjitiosjećajgladi.• Obrokeservirajtenatanjurima,posudeshranomnebitrebalebitinastolu.• Polakojediteidobrosažvačitezalogaj,takoćetesebržezasititi.• Jediteizmalogtanjuraipijteizmalečaše.Timećetepostićiosjećajdastepunopojeliipopili

• Zavrijemesvakogzalogajamaknitepriborizruku.• Jedite5xdo6xdnevno.• Zavrijemeobrokanemojtegledatitelevizijuiličitati.• Nemojtekupovatihranudokstegladni.Držitesezadanogpopisanamirnica.• Pokušajtebitištovišetjelesnoaktivnizavrijemeradnogdana.Npr.iditestepenicamaumjestodizalom,iditeušetnju,umjestoautomiliautobusomiditebiciklom.Odaberitepraktičneiugodnenačinerazgibavanja.

• Nepostavljajteprevisoke/nerealneciljeveuvezigubitkatjelesnetežine.Zavrijemedijetese»nagradite«snovimkomadomodjećeilibuketom.

• Zamolitečlanoveobitelji,prijateljeisuradnikedavasnedovodeunapastsahranomdokstenadijeti.

• Iprijesvega–buditestrpljivi!

Čakiakoseapsolutnodržitesvihuputauveziprehrane,nemojtebitiobeshrabreniinemo­jteodustati,akovećnakonnekolikotjedananećetepostićiželjenerezultate.Zadržavanjevodeuorganizmu(sadržajželudac,crijevaimjehura)ilirastmišićnemasemožemaskiratigubitakmasnogtkivanapočetku.Također,potrošnjamasnihnaslagatrebasvojevrijemetakodanemojtepostavljatinerealnaočekivanjaipokušajteodoljetivaganjusvakidan,boljejeakosevažetejednomtjedno.

MITOVIODIJETAMAIPREKOMJERNOJTJELESNOJTEŽINI»Ugljikohidrati (kruh, krumpir) debljaju.«Svekalorijedebljajuakoihkonzumiratevišenegoštoihpotrošite.Tovrijediizakalorijedobiveneizugljikohidrata.Međutim,brojnenamirnicesvisokimudjelomugljikohidrataimatolikovisokuhranjivuvrijednostpokalorijidajeteškopojestipreviše.Prijenegoštopoje­detepreviše,veććetebitisiti.Utomsmislujeposebnodobarkrumpir.Istotakojedobarizbor integralnikruh.Uprincipu jepuno lakšeslučajnokonzumiratiprevišekalorija,akohrana imavisoksadržajmasnoća jer jehranjivavrijednost takvehranenižapokaloriji ­uglavnomzbogtogaštomastisadržedvostrukovišekalorijapogramuodugljikohidrata.

35

»Svi slatkiši debljaju.«Uizračuntrebateuzetiuobzirsvekalorije,bezobziranatonalazeliseuvoćuilislatkišima­akoželite izgubiti težinutrebateograničitiunossvihkalorija.Akozadržitekontrolunadkoličinommožetejestislatkišeijošuvijekgubitinatežini.Ključničimbenikzagubitaktežinejeomjerizmeđuunosakalorijautijeloinjihovepotrošnje.

»Pazite se preniskog nivoa šećera u krvi – jedite slatko!«Nijetočno.Nemapotrebezaunosomdodatnihšećerauprehranu­boljaopcijajeposeg­nutizasloženimugljikohidratimakojiosiguravajudugotrajanizvorenergijebezoscilacijaurazinišećeraukrvi.

»Što sporije gubim težinu, to sporije je mogu kasnije opet dobiti.«Netočno.Zapravosepokazujesuprotno.Štovišekilogramaizgubiteištobržetoučinite,boljećetemoćidugoročnoodržavatiželjenutežinu.(Izvor:AstrupA,RossnerS.Iskustvaizprogramazaograničavanjeprekomjernetežine:većipočetnigubitaktežineimapozitivanutjecajnadugoročnoodržavanjetežine.RevijaObesityReview,svibanj2000,1(1):17­9)

Usvakomslučaju,nakonzavršenedijetemršavljenjavažnojedugoročnopromijenitisvojnačinživota,dakleformiratiboljeprehrambeneirekreacijskenavike.Akosevratitestaromnačinuživotaizgubljenikilogramiubrzoćesevratiti.

»Vježbanje povećava želju za hranom.«Uprincipuvježbanjeimavećiutjecajnametabolizamnegonapovećavanjegladi,asvaka­kosavježbanjempotrošimododatnekalorije.Istraživanjejepokazalokakojegladkojunekiljudiosjećajunakontreningamnogorealnijaodgladikojuosjećajukadnisutjelesnoaktivni.

36

KORISNISAVJETIONUPODIJETIPrvih nekoliko danaAkoćetejestisamoNupodietalneproizvode6porcijadnevno,vjerojatnoćete­kaoivećinaljudi­prvih2do3danaosjećatiglad,aliupravojeutomrazdobljunajvažnijeustrajati.Akosteuporniiuspjelisteproćikrozprvihnekolikodana,primijetitićetedagladupotpunostinestaje,anakonsvakogodšestdnevnihobrokaNupaosjećatesitost.Akodođedankadaćeteseosjećatiposebnogladni,možetesidatioduškaipriuštitidodatnučašuilidvijeNupodietalnognapitkailiNupodietalnejuhe.Utomslučajubuditesigurnidastetomeprimjerenoprilagodiliizračunkalorija.Uistomrazdobljumogusedogoditiprivremeneglavobolje.Ovajproblemsemožesmanjitiakopijetepunotekućine­pomogućnostivode,alisvakakopićebezkalorija.

Pijte dovoljno vode U početnoj fazi trebat ćete urinirati maločešćenegoobično jerse tijelona tajnačinrješava viška tekućine. Pijte što više teku­ćine. To će ublažiti početne osjećaje nela­gode,osim toga, tekućinapojačavaosjećajsitosti.Pokušajtepopiti2do3 litrednevno,pijtevodu,kavu,čaj,mineralnuvodu,neza­slađene voćne sokove i nezaslađene gazi­ranapića,moždaponekadjednušalicubis­trejuhe.Možetestavitiposuduhladnevodeu hladnjak. Najgore krize je često mogućenadvladati četkanjem zubi jer to stimuliramasažu desni koja inače nedostaje jer nežvačete hranu. Čak i žvakaće bez šećeraprimjereno zapošljavaju zube te istovreme­no ubrzavaju lučenje sline koja drži usnušupljinuvlažnomisprečavalošzadah.

37

NUPOIJEDNAZELENAKOCKICA

Nakonštostetjedanilidvatestiralisvojegranicena»ekskluzivnoj«Nupodijeti,možetejedanilivišeNupoobrokanadomjestitisjednomilivišezelenihkockica.Naovomstupnjuvećiniljudinedostajeosjećajžvakanja.Dobarizborjenpr.povrće,jeromogućujenajvećeporcije(½rajčiceje1/5zelenekockice).

Na primjer, možete birati među sljedećim porcijama:500gkrastavaca 175gcvjetače250ggljiva 200gkupusa250grajčica 250gšparoga200gzelenoggraha 150gmrkve160gsiroverepe 350gkineskogkupusa

Povrćejenaravnomogućekombinirati;možeteihjestisirove,kaosalatuilikuhane,uoblikujuheilivarivaodpovrća.

Primjer: 85gkrastavaca 1/6kockice100gkupusa 3/6kockice50goguljenemrkve 2/6kockiceSKUPA 1 kockica

Preljevizasalatubezkalorija:VinskiocatsazačinimailičešnjakomSokodlimuna

KliničkaispitivanjapokazalasukakosukorisniciNupodijetekojisuseuglavnomhraniliNupo juhama iliNupoKlasikshakeomuprahu imanjimbrojemzelenihkockica, izgubilidvostrukovišenatežiniodmanjeustrajnihkorisnikakojisuodmahzamijeniliNupozasvihdesetkockica.

38

NuporeceptiNapomena:Količinasastojakaureceptuseodnosenajednuosobu.Količinaseodnosinasirovutjesteninutj.rižu.

Govedina s pečenim krumpirom i salatom od kupusa i naranče

Sastojci:½krumpira(60g)1čajnažličicapesta(5g)50gcrvenihi25gžutihfeferona,nasjeckanih60gmljevenegovedine Sok½naranče7gulja(1čajnažličica) 80gcrvenogkupusa,naribani6žlicalightjogurta 5gprženihsjemenkibundeve naribaniđumbiritimijan Paparisolpoželji75goguljenenaranče(cca1/2naranče) Priprema:1.Upolovicukrumpiranožemnačinitetankirez,namažitegapestom,pospitefeferonimaiispeciteupećnici.

2.Mljevenugovedinuformirajteupljeskavicuiispržitenažličiciulja.3.Umaknačinitenanačindapomiješatenaribaniđumbiritimijansjogurtomtezačinitepoželjispapromisolju.

4.Salatunapravitetakodacrvenikupuspomiješatesnasjeckanomnarančomisokomodnarančeteposlužiteumalimzdjelama,ukrašenimsprženimsjemenkamabundeve.

5.Natanjuruservirajtepljeskavicuodgovedine,krumpiriumak.

n 21/2 n 12/3 n 21/3 Ukupni broj kockica: 6 ½

39

Pureće mesne okruglice s kuskusom i i korjenastim povrćem

Sestojci:20gkuskusa100gmljevenogpurećegmesa¼jaja(12,5g)10gulja15gluka,oguljenogisitnonasjeckanog1žlicabrašnaMentaSolipapar50gkorijenaperšina50gkorijenpastrnjaka40gmrkve

Priprema:1.Kuhajtekuskuspremauputamanaambalaži,azatimpustitedaseohladi.2.Pomiješatimljevenopurećemeso, jaje, sitno sjeckani luk,mentu i brašno i napravitepljeskavicuodsmjese.Zatimpljeskavicuispecitenaulju.

3.Peršin,pastrnjakimrkvuizrežitenatrakice,začinitesasoliipapromipirjajteutaviciukojojstepripremilipurećupljeskavicu.

4.Pirjanokorjenastopovrćepomiješajteskuskusom.5.Natanjuruservirajtekuskusspovrćemipurećupljeskavicu.

n 21/2 n 2 n 11/2 Skupno število polj: 6

40

File morskog lista kuhan na pari s toplim carpacciom od cikle i tjesteninom

Sestojci:150gfileamorskogpasa1­2glavicecikle(ovisnooveličini) 1/3glavicezelenesalate40gporiluka,narezanognatrakice 4­5listasvježegbosiljka40gmrkve,narezanenatrakice 4dcllimunovogsoka3­4listavlasca,nasjeckan Maslinovoulje,10g(2čajnežličice)40gtjestenine Solipapar

Priprema:1.Očistitecikluistavitejukuhatidokneomekša.2.Trakiceporilukaimrkvestaviteuzagrijaluvoduiostavite2minute.3.Polovicukuhanogpovrćazamotajteoko ribljihfilea,začinitesolju ipaprompoželji tekuhajtenapari10­15min.

4.Skuhajtetjesteninupremauputamanapakiranju.5.Kuhanuciklu izrežitena tankekriške isložitena tanjur.Naciklustavitekuhanu tjest­eninuinanjustaviteribu.Ukrasiteribuspreostalompolovicomkuhanogpovrćakojestepomiješalisasjeckanimvlascem.

6.Uzglavno jeloservirajtezelenusalatuzačinjenusokomod limuna,maslinovimuljem,svježesjeckanimbosiljkom,soljuipaprompoželji.

n 3 n 3 n 2 Skupno število polj: 8

41

Integralne žemljeSestojci:1½dlmlakevode 2­2,5šalicepšeničnogbrašna50gkvasca ½šaliceintegralnogpšeničnogbrašna50gmargarina 1dlkiselogmlijekas1,5%masti

Priprema: 1.Pomiješajtevoduikvasac.2.Otopitemargarin.3.Pomiješajtesmjesuvodeikvascasmargarinom,kiselimmlijekomiobičnimpšeničnimbrašnomtedobroizmijesite.

4.Pustitesmjesudastojinatoplompribližnopolasata.5.Tijestoopetizmijesiteioblikujteužemlje.6.Ostavitežemljepribližno15minutanatanjurukakobisetijestodiglo.7.Poškropitežemljesvodomipospitesintegralnimpšeničnimbrašnom.8.Pecitena200°Cpribližno20minuta.

Kcal: 325,34 = 5,5 kockica

Napitak SmoothieSestojci:100gsvježegšumskogvoća 1dclsokaodnarančeilikompotaodšumskogvoća 2žlicesokaodlimuna½banane 8kockaleda 1dclobičnogjogurta 1čajnažličičicemedailijavorovogsirupa

Priprema: 1.Operiteiočistitešumskovoćeiliodlijtesokizkompota.2.Šumsko voće, banane, jogurt, sok od naranče i limuna i led stavite umikser i zatimizmiksajtedoželjenegustoće.

3.Začinitesmalomedailijavorovogsirupa.4.Poslužiteučašisaslamkicomivoćnomdekoracijom.Savjet:Akoželitesmoothieponijetisasobom,npr.kadideteukino,prelijtegauplastičneboce.Takođermožetenapravitismoothiessladoledeakosmjesuzamrzneteuprikladnimsprem­nicimaidodateštapiće.Kcal: 241 kcal= 4 kockice

Receptisupreuzetisawww.atomkost.dkiprilagođenizabrošuru.

42

Pileća prsa s povrćem, pripremljenim na način sauté (tj. brzo kuhanje na vrlo vrućoj tavi s malo masti)Sestojci:4mrkve(400g) 2žlicemaslinovogulja1­2pastrnjaka(400g) ¾dlvode(poželji)2repe(300g) ¾čajnežličicesoli400gprokulice svježemljevenpapar1maliporiluk(200g) 8žlicanasjeckanogperšina800gfileapilećihprsa

Dodaci:Integralnikruhilikuhankrumpir.

Postupak pripreme:1.Oguliteiisperitemrkve,pastrnjakireputeihizrežitenakomadejednakeveličine(pazitedanebudupreveliki).

2.Očistiteprokulice,azatimsvakunarežitena4podjednakovelikedijelove.3.Potpunoodrežitekrajnjidioporilukainarežitenadijagonalnekriškedužineoko1centimetar.4.Uvelikojtaviililoncuzapirjanjeugrijteuljeidodajtesvopovrćeuistovrijeme.Zasauténačinpripremejedovoljno3do4minutekuhanja,pričemučestookrećitepovrće.

5.Dodajtesol,papar,peršinivoduakojepotrebno.Kuhajtejošdvijedotriminutetj.duljeakoželitemekšepovrće.

6.Utaviispržitepilećaprsanamaslinovomulju­oko7minutanasvakojstranidokfileiuunutrašnjostivišenisuružičasti.Začinitesasoliipaprom.Prijeposluživanjaostavitemesonakratkovrijemeutavi.

Savjet: Akojenajednojstranipilećihfileakožica,možetefileeprvonekolikominutapržitinatavibezmasnoća,skožicompremadolje,takoćeseneštomasnoćeotopiti.Kcal: 512,85 = 8,5 kockica

43

NUPOJELOVNIK>>>

44

Kad

a u

jutr

o im

ate

do

volj

no

vre

men

a za

pri

pre

mu

do

ručk

a i d

jelo

mič

no

ru

čka.

Ovd

je je

vaš

jelo

vnik

!

Nup

o D

ijeta

lni

Shak

e ***

Nup

o D

ijeta

lni

Shak

e

Nup

o D

ijeta

lna

juha

+ruč

ak**

Nup

o D

ijeta

lni

Shak

e

Nup

o D

ijeta

lna

juha

Nup

o D

ijeta

lni

Shak

e +

doru

čak*

*DO

RUČ

AK

= o

bičn

i pro

biot

ički

jogu

rt 1

25g,

zob

ene

pahu

ljice

ili k

rišk

a in

tegr

alno

g k

ruha

, 2 k

rišk

e pu

reći

h pr

sa,

1 kr

iška

sir

a, p

robi

otič

ki jo

gurt

**RU

ČA

K =

peč

ena

pile

ća p

rsa

100g

, riž

a ili

kuh

ani k

rum

pir i

li tje

sten

ine,

zel

ena

sala

ta il

i int

egra

lna

tjest

enin

a s

tuno

m u

um

aku

od ra

jčic

e, z

elen

a sa

lata

, kup

us,

rajč

ica.

..**

*Ako

žel

ite u

z N

upo

Dije

taln

i Sha

ke i

Nup

o D

ijeta

lnu

juhu

u p

rahu

dod

ati i

dru

ge N

upo

proi

zvod

e on

da z

a do

ruča

k i

ruča

k k

onzu

mir

ajte

Nup

o za

mje

nski

obr

oka

u ob

liku

shak

ea u

tetr

apak

u ili

plo

čicu

(m

ax. 1

x dn

evno

)"

Nu

po

dij

eta

kao

izvo

r 55

% p

reh

ran

e (e

ner

gij

e) u

nis

koka

lori

čno

j dij

eti –

120

0 kc

al d

ijet

i(6

50 k

cal N

up

o +

550

kca

l iz

ost

alih

nam

irn

ica)

Nup

o D

ijeta

lni

Shak

e ***

Nup

o D

ijeta

lni

Shak

e

Nup

o D

ijeta

lna

juha

+ruč

ak**

Nup

o D

ijeta

lni

Shak

e

Nup

o D

ijeta

lna

juha

Nup

o D

ijeta

lni

Shak

e +

doru

čak *

Nup

o D

ijeta

lni

Shak

e ***

Nup

o D

ijeta

lni

Shak

e

Nup

o D

ijeta

lna

juha

+ruč

ak**

Nup

o D

ijeta

lni

Shak

e

Nup

o D

ijeta

lna

juha

Nup

o D

ijeta

lni

Shak

e +

doru

čak*

Nup

o D

ijeta

lni

Shak

e ***

Nup

o D

ijeta

lni

Shak

e

Nup

o D

ijeta

lna

juha

+ruč

ak**

Nup

o D

ijeta

lni

Shak

e

Nup

o D

ijeta

lna

juha

Nup

o D

ijeta

lni

Shak

e +

doru

čak*

Nup

o D

ijeta

lni

Shak

e ***

Nup

o D

ijeta

lni

Shak

e

Nup

o D

ijeta

lna

juha

+ruč

ak**

Nup

o D

ijeta

lni

Shak

e

Nup

o D

ijeta

lna

juha

Nup

o D

ijeta

lni

Shak

e +

doru

čak*

Nup

o D

ijeta

lni

Shak

e ***

Nup

o D

ijeta

lni

Shak

e

Nup

o D

ijeta

lna

juha

+ruč

ak**

Nup

o D

ijeta

lni

Shak

e

Nup

o D

ijeta

lna

juha

Nup

o D

ijeta

lni

Shak

e +

doru

čak *

Nup

o D

ijeta

lni

Shak

e ***

Nup

o D

ijeta

lni

Shak

e

Nup

o D

ijeta

lna

juha

+ruč

ak**

Nup

o D

ijeta

lni

Shak

e

Nup

o D

ijeta

lna

juha

Nup

o D

ijeta

lni

Shak

e +

doru

čak*

PO

N

UTO

S

RI

ČET

PET

SU

B

NED

Doručak

Užina

Užina

Užina

Ručak

Večera

Nu

po

kao

jed

ini i

zvo

r p

reh

ran

e u

vrl

o n

isko

kalo

ričn

oj d

ijet

i ( <

800

kcal

) s 6

po

rcij

a d

nev

no

Ovd

je je

vaš

jelo

vnik

!

Nup

o D

ijeta

lni

Shak

e***

Nup

o D

ijeta

lni

Shak

e

Nup

o D

ijeta

lna

juha

Nup

o D

ijeta

lni

Shak

e***

Nup

o D

ijeta

lna

juha

Nup

o D

ijeta

lni

Shak

e***

Nup

o D

ijeta

lna

juha

Nup

o D

ijeta

lni

Shak

e***

Nup

o D

ijeta

lni

Shak

e

Nup

o D

ijeta

lna

juha

Nup

o D

ijeta

lni

Shak

e ***

Nup

o D

ijeta

lni

Shak

e

Nup

o D

ijeta

lna

juha

Nup

o D

ijeta

lni

Shak

e***

Nup

o D

ijeta

lna

juha

Nup

o D

ijeta

lni

Shak

e***

Nup

o D

ijeta

lna

juha

Nup

o D

ijeta

lni

Shak

e***

Nup

o D

ijeta

lni

Shak

e

Nup

o D

ijeta

lna

juha

Nup

o D

ijeta

lni

Shak

e ***

Nup

o D

ijeta

lna

juha

Nup

o D

ijeta

lni

Shak

e***

Nup

o D

ijeta

lni

Shak

e

Nup

o D

ijeta

lna

juha

Nup

o D

ijeta

lni

Shak

e ***

Nup

o D

ijeta

lni

Shak

e

Nup

o D

ijeta

lna

juha

Nup

o D

ijeta

lni

Shak

e***

Nup

o D

ijeta

lna

juha

Nup

o D

ijeta

lni

Shak

e***

Nup

o D

ijeta

lna

juha

Nup

o D

ijeta

lni

Shak

e***

Nup

o D

ijeta

lni

Shak

e

Nup

o D

ijeta

lna

juha

Nup

o D

ijeta

lni

Shak

e***

Nup

o D

ijeta

lni

Shak

e***

Nup

o D

ijeta

lni

Shak

e***

Nup

o D

ijeta

lni

Shak

e***

Nup

o D

ijeta

lni

Shak

e***

Nup

o D

ijeta

lni

Shak

e***

Nup

o D

ijeta

lni

Shak

e***

***

Ako

žel

ite u

z N

upo

Dije

taln

i Sha

ke i

Nup

o D

ijeta

lnu

juhu

u p

rahu

dod

ati i

dru

ge N

upo

proi

zvod

e, o

nda

za

doru

čak

ili v

ečer

u k

onzu

mir

ajte

Nup

o za

mje

nski

obr

oka

u ob

liku

shak

ea u

tetr

apak

u ili

plo

čicu

(m

ax. 1

x dn

evno

)"

PO

N

UTO

SR

I

ČET

PET

SU

B

NED

Doručak

Užina

Užina

Užina

Ručak

Večera

45

Kad

a u

jutr

o im

ate

do

volj

no

vre

men

a za

pri

pre

mu

do

ručk

a i d

jelo

mič

no

ru

čka.

Ovd

je je

vaš

jelo

vnik

!

Nup

o D

ijeta

lni

Shak

e ***

Nup

o D

ijeta

lni

Shak

e

Nup

o D

ijeta

lna

juha

+ruč

ak**

Nup

o D

ijeta

lni

Shak

e

Nup

o D

ijeta

lna

juha

Nup

o D

ijeta

lni

Shak

e +

doru

čak*

*DO

RUČ

AK

= o

bičn

i pro

biot

ički

jogu

rt 1

25g,

zob

ene

pahu

ljice

ili k

rišk

a in

tegr

alno

g k

ruha

, 2 k

rišk

e pu

reći

h pr

sa,

1 kr

iška

sir

a, p

robi

otič

ki jo

gurt

**RU

ČA

K =

peč

ena

pile

ća p

rsa

100g

, riž

a ili

kuh

ani k

rum

pir i

li tje

sten

ine,

zel

ena

sala

ta il

i int

egra

lna

tjest

enin

a s

tuno

m u

um

aku

od ra

jčic

e, z

elen

a sa

lata

, kup

us,

rajč

ica.

..**

*Ako

žel

ite u

z N

upo

Dije

taln

i Sha

ke i

Nup

o D

ijeta

lnu

juhu

u p

rahu

dod

ati i

dru

ge N

upo

proi

zvod

e on

da z

a do

ruča

k i

ruča

k k

onzu

mir

ajte

Nup

o za

mje

nski

obr

oka

u ob

liku

shak

ea u

tetr

apak

u ili

plo

čicu

(m

ax. 1

x dn

evno

)"

Nu

po

dij

eta

kao

izvo

r 55

% p

reh

ran

e (e

ner

gij

e) u

nis

koka

lori

čno

j dij

eti –

120

0 kc

al d

ijet

i(6

50 k

cal N

up

o +

550

kca

l iz

ost

alih

nam

irn

ica)

Nup

o D

ijeta

lni

Shak

e ***

Nup

o D

ijeta

lni

Shak

e

Nup

o D

ijeta

lna

juha

+ruč

ak**

Nup

o D

ijeta

lni

Shak

e

Nup

o D

ijeta

lna

juha

Nup

o D

ijeta

lni

Shak

e +

doru

čak *

Nup

o D

ijeta

lni

Shak

e ***

Nup

o D

ijeta

lni

Shak

e

Nup

o D

ijeta

lna

juha

+ruč

ak**

Nup

o D

ijeta

lni

Shak

e

Nup

o D

ijeta

lna

juha

Nup

o D

ijeta

lni

Shak

e +

doru

čak*

Nup

o D

ijeta

lni

Shak

e ***

Nup

o D

ijeta

lni

Shak

e

Nup

o D

ijeta

lna

juha

+ruč

ak**

Nup

o D

ijeta

lni

Shak

e

Nup

o D

ijeta

lna

juha

Nup

o D

ijeta

lni

Shak

e +

doru

čak*

Nup

o D

ijeta

lni

Shak

e ***

Nup

o D

ijeta

lni

Shak

e

Nup

o D

ijeta

lna

juha

+ruč

ak**

Nup

o D

ijeta

lni

Shak

e

Nup

o D

ijeta

lna

juha

Nup

o D

ijeta

lni

Shak

e +

doru

čak*

Nup

o D

ijeta

lni

Shak

e ***

Nup

o D

ijeta

lni

Shak

e

Nup

o D

ijeta

lna

juha

+ruč

ak**

Nup

o D

ijeta

lni

Shak

e

Nup

o D

ijeta

lna

juha

Nup

o D

ijeta

lni

Shak

e +

doru

čak *

Nup

o D

ijeta

lni

Shak

e ***

Nup

o D

ijeta

lni

Shak

e

Nup

o D

ijeta

lna

juha

+ruč

ak**

Nup

o D

ijeta

lni

Shak

e

Nup

o D

ijeta

lna

juha

Nup

o D

ijeta

lni

Shak

e +

doru

čak*

PO

N

UTO

S

RI

ČET

PET

SU

B

NED

Doručak

Užina

Užina

Užina

Ručak

Večera

Nu

po

kao

jed

ini i

zvo

r p

reh

ran

e u

vrl

o n

isko

kalo

ričn

oj d

ijet

i ( <

800

kcal

) s 6

po

rcij

a d

nev

no

Ovd

je je

vaš

jelo

vnik

!

Nup

o D

ijeta

lni

Shak

e***

Nup

o D

ijeta

lni

Shak

e

Nup

o D

ijeta

lna

juha

Nup

o D

ijeta

lni

Shak

e***

Nup

o D

ijeta

lna

juha

Nup

o D

ijeta

lni

Shak

e***

Nup

o D

ijeta

lna

juha

Nup

o D

ijeta

lni

Shak

e***

Nup

o D

ijeta

lni

Shak

e

Nup

o D

ijeta

lna

juha

Nup

o D

ijeta

lni

Shak

e ***

Nup

o D

ijeta

lni

Shak

e

Nup

o D

ijeta

lna

juha

Nup

o D

ijeta

lni

Shak

e***

Nup

o D

ijeta

lna

juha

Nup

o D

ijeta

lni

Shak

e***

Nup

o D

ijeta

lna

juha

Nup

o D

ijeta

lni

Shak

e***

Nup

o D

ijeta

lni

Shak

e

Nup

o D

ijeta

lna

juha

Nup

o D

ijeta

lni

Shak

e ***

Nup

o D

ijeta

lna

juha

Nup

o D

ijeta

lni

Shak

e***

Nup

o D

ijeta

lni

Shak

e

Nup

o D

ijeta

lna

juha

Nup

o D

ijeta

lni

Shak

e ***

Nup

o D

ijeta

lni

Shak

e

Nup

o D

ijeta

lna

juha

Nup

o D

ijeta

lni

Shak

e***

Nup

o D

ijeta

lna

juha

Nup

o D

ijeta

lni

Shak

e***

Nup

o D

ijeta

lna

juha

Nup

o D

ijeta

lni

Shak

e***

Nup

o D

ijeta

lni

Shak

e

Nup

o D

ijeta

lna

juha

Nup

o D

ijeta

lni

Shak

e***

Nup

o D

ijeta

lni

Shak

e***

Nup

o D

ijeta

lni

Shak

e***

Nup

o D

ijeta

lni

Shak

e***

Nup

o D

ijeta

lni

Shak

e***

Nup

o D

ijeta

lni

Shak

e***

Nup

o D

ijeta

lni

Shak

e***

***

Ako

žel

ite u

z N

upo

Dije

taln

i Sha

ke i

Nup

o D

ijeta

lnu

juhu

u p

rahu

dod

ati i

dru

ge N

upo

proi

zvod

e, o

nda

za

doru

čak

ili v

ečer

u k

onzu

mir

ajte

Nup

o za

mje

nski

obr

oka

u ob

liku

shak

ea u

tetr

apak

u ili

plo

čicu

(m

ax. 1

x dn

evno

)"

PO

N

UTO

SR

I

ČET

PET

SU

B

NED

Doručak

Užina

Užina

Užina

Ručak

Večera

46

Tjedan Datum/sat Tjelesna težina/ITM Opseg struka Opseg bokova

Početak: 1.tjedan 2.tjedan 3.tjedan 4.tjedan 5.tjedan 6.tjedan 7.tjedan 8.tjedan 9.tjedan 10.tjedan 11.tjedan 12.tjedan 13.tjedan 14.tjedan 15.tjedan 16.tjedan 17.tjedan 18.tjedan 19.tjedan 20.tjedan 21.tjedan 22.tjedan 23.tjedan 24.tjedan Cilj: Period u

tjednima: Izabran

režim Nupo

dijete:

 

Nupo dieta kot edini vir prehrane ( >800 kcal)

PON TOR SRE ČET PET SOB NED

Zajtrk

Nupo nadomestilo

obroka shake v

tetrapaku

Nupo nadomestilo

obroka shake v

tetrapaku

Nupo nadomestilo

obroka shake v

tetrapaku

Nupo nadomestilo

obroka ploščica

Nupo nadomestilo

obroka ploščica

Nupo nadomestilo

obroka ploščica

Nupo nadomestilo

obroka ploščica

Malica Nupo Klasik shake v

prahu

Nupo Klasik shake v

prahu

Nupo Klasik shake

v prahu

Nupo Klasik shake v

prahu

Nupo Klasik shake

v prahu

Nupo Klasik shake

v prahu

Nupo Klasik shake

v prahu

Kosilo Nupo juha v prahu Nupo juha v prahu Nupo juha v prahu Nupo juha v prahu Nupo juha v prahu Nupo juha v prahu Nupo juha v prahu

Malica

Nupo Klasik shake v

prahu  

Nupo Klasik shake v

prahu  

Nupo Klasik shake

v prahu  

Nupo Klasik shake v

prahu  

Nupo Klasik shake

v prahu  

Nupo Klasik shake

v prahu  

Nupo Klasik shake

v prahu  

Večerja Nupo juha v prahu Nupo juha v prahu Nupo juha v prahu Nupo juha v prahu Nupo juha v prahu

Nupo klasik shake v

prahu

Nupo klasik shake v

prahu

Malica

Nupo Klasik shake v

prahu  

Nupo Klasik shake v

prahu  

Nupo Klasik shake

v prahu  

Nupo Klasik shake v

prahu  

Nupo Klasik shake

v prahu  

Nupo Klasik shake

v prahu  

Nupo Klasik shake

v prahu  

 

Nupo dieta kot edini vir prehrane ( >800 kcal)

PON TOR SRE ČET PET SOB NED

Zajtrk

Nupo nadomestilo

obroka shake v

tetrapaku

Nupo nadomestilo

obroka shake v

tetrapaku

Nupo nadomestilo

obroka shake v

tetrapaku

Nupo nadomestilo

obroka ploščica

Nupo nadomestilo

obroka ploščica

Nupo nadomestilo

obroka ploščica

Nupo nadomestilo

obroka ploščica

Malica Nupo Klasik shake v

prahu

Nupo Klasik shake v

prahu

Nupo Klasik shake

v prahu

Nupo Klasik shake v

prahu

Nupo Klasik shake

v prahu

Nupo Klasik shake

v prahu

Nupo Klasik shake

v prahu

Kosilo Nupo juha v prahu Nupo juha v prahu Nupo juha v prahu Nupo juha v prahu Nupo juha v prahu Nupo juha v prahu Nupo juha v prahu

Malica

Nupo Klasik shake v

prahu  

Nupo Klasik shake v

prahu  

Nupo Klasik shake

v prahu  

Nupo Klasik shake v

prahu  

Nupo Klasik shake

v prahu  

Nupo Klasik shake

v prahu  

Nupo Klasik shake

v prahu  

Večerja Nupo juha v prahu Nupo juha v prahu Nupo juha v prahu Nupo juha v prahu Nupo juha v prahu

Nupo klasik shake v

prahu

Nupo klasik shake v

prahu

Malica

Nupo Klasik shake v

prahu  

Nupo Klasik shake v

prahu  

Nupo Klasik shake

v prahu  

Nupo Klasik shake v

prahu  

Nupo Klasik shake

v prahu  

Nupo Klasik shake

v prahu  

Nupo Klasik shake

v prahu  

Tablicazapračenjeuspjeha:

47

REFERENCE NA PREKOMJERNU TJELESNU TEŽINU I RJEŠENJA

1.Fetma­problemochåtgårder.Ensystematisklitteraturöversikt.Statensberedningformedicinskudvårdering(Pretilost–Problemiimjere.Sistematičnabibliografija.Državnepripremezamedicinskuocjenu).2002.

2.Dendanskefedmeepidemi.Oplægtilenforebyggelsesindsats.Ernæringsrådet(Danskaepidemijapretilosti.Uvodupreventivnemjere.Prehrambeniodbor)2003.

3.BjørnRichelsen.Adipositas.Pogl.22i:IbHessov(red.),KliniskErnæring(kliničkaprehrana),4.izdanje,2003.

4.Oplægtilnationalhandlingsplanmodsværovervægt:forslagtilløsningerogperspektiver(Uvodunacionalniplandjelovanjaprotivpretilosti:Prijedlogzarješenjaiperspektive,DanskinarodniOdborzdravlja)2003.

5.ArneAstrup,StephanRössner.Zaključciizprogramazaograničavanjeprekomjernetjelesnetežine:većipočetnigubitaktežinepozitivnoutječenadugoročnoodržavanjetežine.RevijaObesityReview,Maj2000;1(1):17­9.)

6.SvendsenOL,HassagerC,ChristiansenC.Učincienergetsko­restriktivnedijete,sailibeztjelovježbe,namišićnumasu,bazalnimetabolizam,kardiovaskularnečimbenikerizikeikostikodženasprekomjernomtežinomnakonmenopauze.AmJMed.1993Avg;95(2):131­40.

NupoprehranajedostupnauodabranimljekarnamaširomHrvatskeiPolikliniciBagatin

Vidimosenawww.nupo.hr,www.facebook.com/NupoHrvatska,pišitenamnainfo@nupo.hrilinasnazovitenaNupocallcentar015503500