Manual/Bruksanvisning/Gebrauchsanweisung/Käyttöohje

Suspension Trainer

Item. No 751014620101

SEENG NO FIDE

2

Suspension TrainerRead the user manual carefully to make sure that the product is assembled, used and maintained correctly, as described in the instructions in this user manual. Keep the user manual for future reference.

IMPORTANT SAFETY INSTRUCTIONS!

• Consult your physician before beginning any type of exercise program.

• We recommend that you consult your Doctor before taking up a new exercise regime and that you warm your muscles up and stretch for 15 minutes before starting your Suspension training. When exercising, cease immediately if you feel any chest pain or feel faint, dizzy or short of breath.

• Wear athletic clothing and footwear when using the Suspension Trainer.

• Always check your Suspension Trainer, Door Anchor, and Anchor Strap for damage before use. Replace when worn or if showing any sign of damage.

• The maximum user weight recommended for this product is 150 kg to allow for dynamic loads and to ensure your safety.

• When using the Door Anchor, ensure the door is made of solid wood or metal and that the door is closed securely.

• To reduce the risk of door damage and injury, exercises should be per-formed by pulling weight into the door jam (the strong side of the door).

• Do not attach the anchor strap around rough or abrasive surfaces as this will damage the webbing and will reduce the life expectancy of the product.

• Be sure that when attaching the anchor strap around objects that the-se are strong enough to be bear at least 3 times your weight, always test the anchor point before use.

• Always ensure you set up your Suspension Trainer in an area free of obstacles and suitably large for your workout. We recommend a mini-mum space of 2,40 x 1,80m in size.

• Only use on a flat non-slippery surface.

ENG

Thank you for choosing topurchase a product from Rusta!

Read through the entire manual before installation and use!

3

• The Suspension Trainer is not a toy and can be dangerous if used incorrectly. Never swing, play or hang upside down on the Suspension Trainer.

• Be sure to only use the attachments as described in this manual

• The user assumes full risk of injury and all liability resulting from the use of the Suspension Trainer and its components.

WARNING!If these instructions are not followed, an accident may lead to serious personal injury or property damage.

4

ENG

Adjustment tabs

Cam buckles

Handles

Foot Loops

Carabiner

Anchor Strap

Door Anchor

WHAT’S INCLUDED

5

THE DOOR ANCHOR

• The Door Anchor dramatically increases the versatility of your Suspension Trainer, however it is vital that the Door Anchor is only used as described here.

• Only secure the door anchor from the side of the door which closes towards you i.e. so when exercising you are pulling the door in the direction in which it closes.

• Only use on solid doors that are in solid walls - do not use on stud walls or partition walls. Doors must be in sound condition with working locks. Never use on either glass or sliding doors or any lightweight doors like cupboard doors.

• Always close the door when exercising so there is no possibility that someone else can open the door whilst you are exercising as this may result in serious injury. Check the door is properly closed before starting your workout.

• Close the door then test the attachment is secure before use.

HOW TO SECURE YOUR SUSPENSION TRAINER USING THE DOOR ANCHOR• Place the Door Anchor over the center of the door, then close.

See Picture 1.

• Make sure the door is completely closed and can take your weight.

THE ANCHOR STRAP

• The Anchor strap can be attached to many fixed structures so long as they are suitably strong to take your dynamic load and will not move or tip over when exercising. Using the Anchor Strap provides you with the ability to train at home, outside, when travelling, or even at exercise facilities.

• Only attach the Anchor Strap to objects which can support your weight; a firm beam, railings, weight racks, trees or fences for example.

• The attachment point should be 2,10 to 2,75 m above ground as minimum requirement.

• When attaching to an object that is high off the ground, secure the Strap around the object and secure using the carabiner directly into the nearest eyelet on the strap. See Picture 2.

• When attaching to an object that is lower to the ground, secure the Strap by winding it around the object several times. Attach the carabiner to nearest eyelet ensuring that you leave one eyelet free to attach the Suspension Trainer to.

1

2

6

ENG

ADJUSTING THE LENGTH• You can fine tune the length of the Suspension Trainer to get exactly the movement

and resistance that you want.

• To Shorten: Grab the strap to be adjusted and push down on the buckle release with your thumb. With your other hand, grab the red strap and pull away from your body while holding the buckle release. When the desired length is reached, release strap.

• Repeat on other side making sure that both straps are equal in length in the end.

• To Lengthen: Grab both buckles, one in each hand, and while holding down the buckle release with your thumbs, pull the straps towards you instead, away from the direction of the anchor. When the desired length is reached, release the straps.

PAY ATTENTION! That the straps are not twisted or jammed in any way before setting the length and beginning your exercise.

FOOT LOOPS

The Suspension trainer has foot loops under the handles to allow even more flexibility in the different exercises that can be performed.

• To start: Adjust the straps so that the bottoms of the foot loops are between 20–30cm off the ground.

• For heels (facing upwards): Sit facing the Suspension trainer. Make sure the straps aren’t twisted. Lean backwards and place both heels in the respective loops, making sure that they are secure. Lay down with your back against the floor and stretch your legs to begin the exercise.

• For toes (facing downwards): Sit facing the Suspension Trainer. Make sure the straps aren’t twisted. Place right foot (toes first) into the foot loop on the left. Cross your left foot over your right leg and repeat the same procedure for the left foot. When both feet are secured, roll to your right letting the toes spin in the loops until you are facing the ground. Place your arms on the ground and stretch your legs to begin the exercise.

EXERCISES

• With Suspension Training, it allows you to perform natural movements and exercises to build strength, lose weight and tone up. It's a scalable form of exercise that's suitable for people of all abilities and can be used to develop excellent fitness.

• Suspension training is a superb form of functional training which maximizes strength development, stability, and endurance, and over time will tone and define the body.

• Exercising with the Suspension Trainer is built on resistance and each movement can be scaled to suit your own needs. To increase resistance move away from the straps increasing your body angle from the anchor point; to decrease resistance , move closer to the anchor point by decreasing your body angle.

• There are hundreds of exercises that can be performed with the Suspension Trainer. Here are examples of a few to help get you started!

7

Chest press

Back row

Bicep curl

CHEST PRESSFace away from the anchor point with your arms straight. Lower your body down to the handles maintain a neutral posture with your back in line with your hips and further down to your legs. Push up to return. You can in-crease or decrease the difficulty by changing body degrees.

BACK ROWFace the anchor point gripping both handles. Walk back until the Suspension Trainer is taught. Adjust the feet until you reach your desired angle. Hang with arms straight and palms facing inwards. Pull the handles down to the chest keeping the elbows close to the body. Maintaining a neutral back starting from your head inline with your hips and legs. Squeeze you back and then slowly release the position and lower back to start.

BICEP CURL Stand with both feet together facing the anchor point. Grab a handle in each hand and rotate your hands so that your palms are facing upwards. Keeping your elbows up high, drive your hands to your forehead effectively performing a bicep curl. Slowly lower to the starting position. It’s important to maintain a neutral posture throughout the movement to get the most benefits from the exercise. Keep in mind that neutral means starting with your head, it is aligned with the spine, the hips down to the legs. Even the core should be engaged for perfect form.

8

ENG

Lunge

Hamstring curl

HAMSTRING CURL Place heels in foot loops directly under the anchor point. Press down with heels into foot loops. Lie on back with your arms at sides and palms flat on the ground. Draw your heels towards your hips by squeezing your glutes. Engaging your core will increase the resistance and make the movement easier. Return to the start position in control.

LUNGEStart by placing your left foot in both foot loops (see pictures) and facing away from the anchor point. Plant your right foot firmly on the ground. Keeping your chest up tall, slowly push your left foot back towards the pivot point and bend your right knee to descend into a lunge. Push back up with your right foot to return to the starting position.

9

Tuck push-ups

TUCK PUSH-UPSPut your feet into the foot loops such that the tops of your feet face the floor. Lower your body downward into a push-up position. When you are pushing your body back into the plank position, bring your knees toward your elbows and allow your legs to draw apart. Hold this position for some seconds and then return to the starting position. To decrease the difficulty of this movement, you can skip the push-up and perform tucks instead by holding the plank position and bringing your knees to chest only, then return to start.

RIGHT OF COMPLAINT

By law the product must be returned to the place of purchase along with the original receipt in the event of a complaint. The user is liable for any damage to the product that is caused by not using the product for its intended purpose or by not following this user manual correctly. The right of complaint will not apply in these instances.

10

SE

Suspension TrainerLäs bruksanvisningen noggrant och se till att produkten installeras, används och underhålls på rätt sätt enligt instruktionerna. Spara bruksanvisningen för senare bruk.

VIKTIGA SÄKERHETSFÖRESKRIFTER

• Konsultera en läkare innan du påbörjar någon typ av träningsprogram.

• Vi rekommenderar att kontaktar din läkare innan du påbörjar ett nytt träningsprogram och att du värmer upp musklerna och stretchar i 15 minuter innan du startar träningen med Suspension Trainer. Avbryt träningen omedelbart om du upplever bröstsmärtor, matthet, yrsel eller andnöd.

• Använd träningskläder och skor när du tränar med Suspension Trainer.

• Kontrollera alltid om det finns skador på Suspension Trainer, dörrfäs-tet eller fästbandet innan användning. Byt ut dem om de är utslitna eller visar tecken på skada.

• Maximal användarvikt som rekommenderas för produkten är 150 kg för att klara den dynamiska belastningen och garantera din säkerhet.

• När du använder dörrfästet måste dörren vara av solitt trä eller metall och ordentligt stängd.

• För att minska risken för dörrskada eller personskada bör övningarna utföras genom att rikta dragkraften in mot dörrposten (den starka sidan av dörren).

• Fäst inte dörrfästet runt ojämna eller skrovliga ytor eftersom det ska-dar strukturen och förkortar produktens livslängd.

• Se till att fästbandet förankras i föremål som kan bära 3 gånger din vikt, och testa alltid förankringspunkten innan användning.

• Se till att ytan där du använder Suspension Trainer är fri från hinder och tillräckligt stor. Vi rekommenderar en yta på minst 2,40 x 1,80 m.

• Använd dem endast på ett plant och halkfritt underlag.

Tack för att du valt att köpa en produkt från Rusta!

Läs igenom hela bruksanvisningen innan montering och användning!

11

• Suspension Trainer är ingen leksak och kan vara farliga om de an-vänds på fel sätt. Undvik att gunga, leka eller hänga upp och ned i Suspension Trainer.

• Använd endast de fästanordningar som beskrivs i dessa instruktioner

• Träningen sker på egen risk och användaren påtar sig allt ansvar för eventuella skador som uppkommer i samband med användningen av Suspension Trainer och deras komponenter.

VARNING! Om föreskriften inte efterföljs kan en olycka leda till allvarlig person- eller egendomsskada.

12

SE

Spännremmar

Spänne

Handtag

Fotöglor

Karbinhake

Fästband

Dörrfäste

VAD SOM INGÅR

13

DÖRRFÄSTET

• Dörrfästet ökar Suspension Trainers mångsidighet dramatiskt. Det är dock avgörande att det används på det sätt som beskrivs här.

• Fäst alltid dörrfästet så att du drar dörren i samma riktning som den stängs.

• Använd endast solida dörrar som är monterade i solida väggar – använd inte regeldörrar eller skiljeväggar. Dörren måste vara i gott skick med fungerande stängningsanordning. Använd aldrig glas- eller skjutdörrar eller tunna dörrar som t.ex. garderobsdörrar.

• Lås alltid dörren när du tränar så att det inte finns risk att någon annan kan öppna dörren medan du tränar då det kan orsaka allvarlig skada. Kontrollera att dörren är ordentligt stängd innan du börjar träna.

• Stäng dörren och testa sedan att infästningen i dörren sitter ordentligt innan användning.

SÅ HÄR FÄSTER DU SUSPENSION TRAINER MED HJÄLP AV DÖRRFÄSTET• Placera dörrfästet över dörrens mitt och stäng sedan. Se bild 1

• Se till att dörren är helt stängd och tål belastningen.

FÄSTBANDET

• Fästbandet kan fästas i många olika fasta strukturer så länge de tål den dynamiska belastning som uppstår och inte förflyttas eller tippar när du tränar. Fästbandet ger dig möjlighet att träna hemma, utomhus, på resa eller till och med på gym.

• Se till att fästa det endast i föremål som tål din vikt – exempelvis stabila balkar, räcken, vikthållare, träd eller staket.

• Fästpunkten bör vara minst 2,10 till 2,75 m ovanför marken.

• När du fäster bandet i ett föremål högt ovanför marken ska det lindas runt föremålet och säkras genom att föra in karbinhaken i den närmaste öglan på fästbandet. Se bild 2.

• När du fäster bandet i ett föremål under marknivå ska bandet säkras genom att lindas runt föremålet flera gånger. För in karbinhaken i närmaste ögla och se till att lämna en ledig ögla att fästa Suspension Trainer i.

1

2

14

SE

JUSTERA LÄNGDEN

• Du kan finjustera längden på Suspension Trainer så att du får exakt den rörelse och det motstånd du vill ha.

• Korta Suspension Trainer: Ta tag i gummibandet som ska kortas och tryck med tummen på spännets öppningsanordning. Greppa det röda bandet med andra handen och dra det bort ifrån dig samtidigt som du trycker ned spännets öppningsanordning. När justerat bandet till önskad längd släpper du bandet. Upprepa proceduren på det andra bandet och se till att båda banden blir lika långa.

• Förlänga Suspension Trainer: Greppa spännena, ett i varje hand, och tryck på öppningsanordningarna med tummarna. Dra sedan banden mot dig, i riktning bort från dörrankaret. Släpp banden när du uppnått önskad längd.

OBS! Se till att Suspension Trainer inte är vridna eller klämda på något sätt när du ställer in längden och påbörjar övningarna.

FOTÖGLOR

Suspension Trainer har fotöglor under handtagen för att ge ännu fler träningsalternativ.

• Innan du startar: Justera banden så att fotöglornas nedre del är cirka 20–30 cm ovanför marken.

• För hälarna (ansiktet uppåt): Sätt dig vänd mot Suspension Trainer. Se till att banden inte är vridna. Luta dig bakåt och placera hälarna i respektive ögla. Se till att de sitter säkert. Lägg dig ned med ryggen mot golvet och sträck ut benen för att börja övningen.

• För tårna (ansiktet nedåt): Sätt dig vänd mot Suspension Trainer. Se till att banden inte är vridna. Placera höger fot med tårna först i vänstra fotöglan. Korsa vänster ben över höger ben och upprepa proceduren för vänstra foten. När båda fötterna sitter i öglorna rullar du åt höger och låter tårna rotera i öglorna till du är vänd med ansiktet mot marken. Placera armarna på marken och sträck ut benen för att börja övningen.

ÖVNINGAR

• Genom att träna med Suspension Trainer kan du utföra naturliga rörelser som gör att du bygger upp din styrka, går ner i vikt och får en fastare kropp. Det är en form av träning som kan anpassas till alla personer oavsett förmåga och få dig i utmärkt fysisk kondition.

• Träning med Suspension Trainer är en suverän typ av funktionell träning som maximerar styrkeutveckling, stabilitet och uthållighet, och som över tiden gör kroppen slankare och fastare.

• Träningen bygger på motstånd och varje rörelse kan anpassas till dina personliga behov. För att öka motståndet sträcker du ut banden genom att öka kroppens vinkel i förhållande till bandens fästpunkt. För att minska motståndet närmar du dig fästpunkten genom att minska kroppens vinkel.

• Det finns hundratals övningar att utföra med Suspension Trainer. Här är några exempel som hjälper dig att komma igång!

15

BRÖSTPRESS

Vänd dig med ansiktet riktat bort från förankringspunkten med armarna raka. Sänk ned kroppen mot handtagen med en neutral kroppsposition så att rygg, höfter och ben bildar en rak linje. Tryck dig sedan tillbaka till utgångspositionen. Du kan öka eller minska svårighetsgraden genom att ändra kroppsvinkeln.

RODD

Stå vänd mot fästet och greppa båda handtagen. Gå bakåt tills banden är sträckta. Justera fötterna till önskad vinkel. Häng med raka armar och handflatorna inåt. Dra ner handtagen ner till bröstet och håll armbågarna nära kroppen. Bibehåll en neutral rygg med huvudet i linje med höfterna och benen. Släpp sedan sakta positionen och återgå till startpositionen.

BICEPSCURL

Stå med fötterna ihop, vänd mot förankringspunkten. Greppa handtagen i varsin hand och vrid händerna så att handflatorna är vända uppåt. Håll armbågarna högt och dra händerna mot pannan så att du utför en bicepscurl. Återgå långsamt till startpositionen. Det är viktigt att behålla en neutral kroppsposition under rörelsen för att dra maximal nytta av övningen. Tänk på att ”neutral” betyder att hela kroppen är linje, från huvudet, ryggraden och höfterna till benen. Även bålen bör involveras för att uppnå optimal träningseffekt

Bröstpress

Rodd

Bicepscurl

16

SE

LÅRENS BAKSIDA

Placera hälarna i fotöglorna direkt under förankringspunkten. Pressa nedåt med hälarna i fotöglorna. Ligg på rygg med armarna längs sidorna och handflatorna på marken. Dra hälarna mot höfterna med hjälp av sätesmusklerna. Om du även involverar bålen ökar motståndet samtidigt som rörelsen blir enklare att utföra. Återgå med full kontroll till startpositionen.

UTFALL

Starta genom att placera vänstra foten i båda fotöglorna (se bilder) och ansiktet vänt bort från förankringspunkten. Placera högra foten stadigt på marken. Håll bröstet högt, tryck långsamt din vänstra fot bakåt mot vridpunkten och böj ditt högra knä så att du sjunker ned till en utfallsposition. Pressa dig tillbaka till startpositionen.

Utfall

Lårens baksida

17

ARMHÄVNINGAR MED UPPDRAGNA BEN

Placera fötterna i fotöglorna så att fötternas ovansida är riktade mot golvet. Sänk ned kroppen som inför en armhävning. När du trycker upp kroppen igen drar du knäna mot armbågarna och särar något på benen. Bibehåll positionen i några sekunder och återgå sedan till startpositionen. För att minska övningens svårighetsgrad kan du hoppa över armhävningen och istället hålla kroppen rak och dra upp knäna mot bröstet, för att sedan återgå till startpositionen.

Armhävningar med uppdragna ben

VARNING! Om föreskriften inte efterföljs kan en olycka leda till allvarlig person- eller egendomsskada.

18

NO

Suspension TrainerLes bruksanvisningen nøye og sørg for at produkten monteres, brukes og vedlikeholdes riktig i henhold til instruksjonene. Ta vare på bruksanvisningen for fremtidig bruk.

VIKTIG SIKKERHETSINSTRUKSJONER

• Rådfør deg med lege før du begynner noen form for treningsprogram.

• Vi anbefaler at du kontakter legen din før du starter på et nytt treningsregime, og at du varmer opp musklene og strekker ut i 15 minutter før treningen med Suspension Trainer påbegynnes. Opphør treningen umiddelbart dersom du føler brystsmerter eller føler deg svimmel, fortumlet eller kortpustet.

• Ha på deg treningsklær og fottøy når du bruker Suspension Trainer.

• Sjekk alltid Suspension Trainer, dørankeret og ankerstroppen for skader før bruk. Skift ut hvis det er slitt eller viser tegn på skade.

• Anbefalt maksimal brukervekt for dette produktet er 150 kg for dyna-miske belastninger av sikkerhetsmessige årsaker.

• Ved bruk av dørankeret må du forsikre deg om at døren er laget av massivt tre eller metall, og at døren er lukket.

• Reduser faren for skader på døren og personskader skal øvelsene ut-føres ved å trekke vekten inn mot dørposten (den sterke siden av døren).

• Ikke fest ankerstroppen rundt grove eller slipende overflater. Dette vil skade det vevde stoffet og redusere forventet levealder på produktet.

• Forsikre deg om at gjenstandene du fester ankerstroppen rundt er sterke nok til å bære minst 3 ganger din vekt. Test alltid ankerpunktet før bruk.

• Sørg for at du alltid setter opp Suspension Trainer i et område fritt for hindringer og som er passende stort for treningen din. Vi anbefaler en minimumsavstand på 2,40 x 1,80 m.

• Må bare brukes på en flat, sklisikker overflate.

Takk for at du valgte å kjøpe et produkt fra Rusta!

Les gjennom hele bruksanvisningen før installasjon og bruk!

19

• Treningsstrikken er ikke et leketøy, og kan være farlig hvis det brukes feil. Aldri sving, lek eller heng opp ned i Suspension Trainer.

• Bruk kun festeanordningene som er beskrevet i denne håndboken.

• Brukeren påtar seg helt og holdent risikoen for skader og ansvar som følge av bruk av Suspension Trainer og dens komponenter.

ADVARSEL! Dersom instruksjonene ikke følges kan det føre alvorlig skade på person eller eiendom.

20

NO

Spennreimer

Spänne

Håndtak

Fotstropp

Karabinkrok

Ankerstropp

Døranker

HVA ER INKLUDERT

21

DØRANKERET

• Dørankeret øker dramatisk allsidigheten til Suspension Trainer, men det er viktig at dørankeret kun brukes som beskrevet her.

• Dørankeret skal sikres bare fra den siden av døren som lukker mot deg, dvs. at du trekker døren i den retningen den lukker når du utfører øvelsene.

• Bruk kun på solide dører som er i solide vegger – ikke bruk på bindingsvegg eller skillevegger. Dørene må være i god stand med låser som virker. Bruk aldri på enten glass eller skyvedører eller lette dører som skapdører.

• Lukk alltid døren når du trener, slik at det ikke er mulig for andre å åpne døren mens du utfører øvelsene. Dette kan føre til alvorlig personskade. Sjekk at døren er skikkelig lukket før du starter treningen.

• Lukk døren og test deretter at festeanordningen er sikker før bruk.

HVORDAN SIKRE SUSPENSION TRAINER MED DØRANKERET• Plasser dørankeret over midten av døren og lukk deretter døren.

Se bilde 1.

• Sørg for at døren er helt lukket og at den kan bære vekten din.

ANKERSTROPPEN

• Ankerstroppen kan festes til mange faste strukturer så lenge de er sterke nok til å bære din dynamiske belastning og ikke beveger seg eller velter når du trener. Bruk av ankerstroppen gir deg muligheten til å trene hjemme, utendørs, når du reiser eller til og med på treningsfasiliteter.

• Bare fest ankerstroppen til gjenstander som kan bære vekten din: en fast bjelke, rekkverk, vektstativ, trær eller gjerder for eksempel. Se bilde 2.

• Festepunktet skal være 2,10 til 2,75 meter over bakken som minimumskrav.

• Når du fester til en gjenstand som er høyt over bakken, må du feste stroppen rundt gjenstanden og sikre karabinkroken direkte i nærmeste malje på stroppen. Se bilde. Når du fester til en gjenstand som er lavt over bakken, fester du stroppen ved å vikle den rundt gjenstanden mange ganger. Fest karabinkroken til nærmeste malje og sørg for at det er en ledig malje å feste Suspension Trainer i.

1

2

22

NO

JUSTERING AV LENGDE

Du kan fininnstille lengden på Suspension Trainer, slik at du får akkurat den bevegelsen og motstanden du ønsker.

• Forkorte: Ta tak i stroppen som skal justeres og trykk ned på spenneutløseren med tommelen. Ta tak i den røde stroppen med den andre hånden og trekk bort fra kroppen din mens du holder spenneutløseren. Slipp stroppen når ønsket lengde nås. Gjenta på den andre siden, og sørg for at begge stroppene er like lange på slutten.

• Forlenge: Ta tak i begge stroppene, en i hver hånd, og mens du holder nede spenneutløseren med tomlene, trekk stroppene mot deg i stedet, vekk fra ankerretningen. Slipp stroppene når ønsket lengde nås.

PASS PÅ at stroppene ikke er vridd eller sitter fast på noen måte før du stiller lengden og begynner treningen.

FOTSTROPPER

Suspension Trainer har fotstropper under håndtakene for å gi mer fleksibilitet i de forsk-jellige øvelsene som kan utføres.

• Slik starter du: Juster båndene slik at bunnen på fotstroppene er mellom 20–30 cm opp fra bakken.

• For hæler (vendt opp): Sitt vendt mot Suspension Trainer. Sørg for at båndene ikke er vridd. Len deg bakover og plasser begge hælene i de respektive stroppene. Se til at de sitter godt. Legg deg ned med ryggen mot gulvet og strekk ut bena for å begynne treningen.

• For tærne (vendt ned): Sitt vendt mot Suspension Trainer. Sørg for at båndene ikke er vridd. Plasser høyre fot (tærne først) inn i venstre fotstroppe. Kryss venstre fot over høyre ben, og gjenta den samme prosedyren for høyre fot. Når begge føttene er sikret, rull til høyre slik at tærne spinner i stroppene til du er vendt mot bakken. Plasser armene på gulvet og strekk ut bena for å begynne treningen.

ØVELSER

• Treningsstrikken lar deg utføre naturlige bevegelser og øvelser for å bygge styrke, gå ned i vekt og tone kroppen. Det er en skalerbar form for trening som passer for alle, og kan brukes til å komme i utmerket fysisk form.

• Trening med Suspension Trainer er en ypperlig form for funksjonell trening som maksimerer styrkeutvikling, stabilitet og utholdenhet, og som over tid vil tone og definere kroppen.

• Trening med Suspension Trainer er basert på motstand, og hver bevegelse kan skaleres for å passe dine behov. Øk motstanden ved å bevege deg bort fra stroppene, slik at kroppsvinkelen fra ankerpunktet øker. Minsk motstanden ved å flytte deg nærmere ankerpunktet, slik at kroppsvinkelen reduseres.

• Det er hundrevis av øvelser som kan utføres med Suspension Trainer. Her er noen eksempler for å hjelpe deg i gang!

23

BRYSTPRESS

Vend bort fra ankerpunktet med rette armer. Senk kroppen ned til håndtakene. Hold en nøytral positur med ryggen i linje med hoftene og videre ned beina. Skyv opp igjen. Du kan øke eller redusere vanskelighetsgraden ved å endre kroppsvinkel.

RYGGROING

Vend mot ankerpunktet og grip tak i begge håndtakene. Gå tilbake til Suspension Trainer er stram. Juster føttene til du når ønsket vinkel. Heng med rette armer og håndflatene vendt innover. Trekk håndtakene ned til brystet, hold albuene nær kroppen. Oppretthold en nøytral rygg, hode i linje med hofter og ben. Press deg tilbake, og slipp deretter sakte posisjonen og senk tilbake til start.

BICEPSCURL

Stå med begge føttene sammen mot ankerpunktet. Hold et håndtak i hver hånd og roter hendene slik at håndflatene vender oppover. Hold albuene høyt opp og press hendene mot pannen, slik at du effektivt utfører en bicepscurl. Senk sakte til utgangsposisjonen. Det er viktig å opprettholde en nøytral holdning gjennom hele bevegelsen for å få mest mulig nytte av øvelsen. Husk at nøytral betyr at hodet er på linje med ryggraden og hoftene ned til beina. Selv kjernemuskulaturen bør strammes for perfekt form.

Brystpress

Ryggroing

Bicepscurl

24

NO

UTFALL

Start med å plassere venstre fot i begge fotstropper (se bilder) og vend bort fra ankerpunktet. Stå stødig med høyre fot på gulvet. Hold brystet høyt og press sakte høyre fot tilbake mot dreiepunktet, og bøy høyre kne for å ned i et utfall. Skyv opp igjen med høyre fot for å gå tilbake til utgangsposisjonen.

HAMSTRING CURL

Plasser hæler i fotstroppene rett under ankerpunktet. Trykk ned med hælene i fotstroppene. Ligg på ryggen med armene til siden og håndflatene flatt mot gulvet. Trekk hælene mot hoftene ved å klemme setemusklene. Ved å stramme kjernemuskulaturen øker motstanden og gjør bevegelsen lettere. Gå kontrollert tilbake til utgangsposisjonen.

Utfall

Lårets bakside

25

TUCK-ARMHEVINGER

Sett føttene inn i fotstroppene slik at fottuppene vender mot gulvet. Senk kroppen ned i en armhevingsstilling. Når du presser kroppen tilbake i plankeposisjon, løfter du kneet mot albuene. La bena trekke fra hverandre. Hold denne posisjonen i noen sekunder, og gå deretter tilbake til utgangsposisjonen. Reduser vanskelighetsgraden til denne bevegelsen ved å hoppe over armhevingen og utfør tucks i stedet. Hold plankeposisjonen og løft bare knærne til brystet før du går tilbake til utgangsposisjon.

Armhevinger med løftede ben

REKLAMASJONSRETT

I henhold til gjeldende lov skal produktet ved reklamasjon leveres inn på kjøpsstedet med maskinstemplet kvittering vedlagt. Brukeren er ansvarlig for eventuelle skader på produktet dersom produktet brukes til noe annet enn det som er tiltenkt, eller dersom bruksanvisningen ikke følges. I slike tilfeller bortfaller reklamasjonsretten.

26

Suspension TrainerLesen Sie die Gebrauchsanleitung sorgfältig durch. Achten Sie darauf, dass das Produkt gemäß der Gebrauchsanleitung installiert, verwendet und gewartet wird. Bewahren Sie die Gebrauchsanweisung für eine evtl. spätere Verwendung auf.

WICHTIGE SICHERHEITSVORSCHRIFTEN

• Konsultieren Sie einen Arzt, bevor Sie jede Art von Trainingsprogramm beginnen.

• Wir empfehlen, einen Arzt aufzusuchen, bevor Sie ein neues Trainings-programm beginnen und dass Sie die Muskeln aufwärmen und 15 Minuten stretchen, bevor Sie mit dem Suspension Trainer beginnen zu trainieren. Brechen Sie das Training sofort ab, wenn Sie Brustschmer-zen, Mattheit, Schwindel oder Atemnot verspüren.

• Verwenden Sie Sportkleidung und Schuhe, wenn Sie mit dem Suspen-sion Trainer trainieren.

• Überprüfen Sie vor Gebrauch immer, ob es Schäden am Suspension Trainer, an der Türhalterung oder am Befestigungsband gibt. Tauschen Sie diese aus, wenn sie verschlissen sind oder es Anzeichen von Schäden gibt.

• Das empfohlene Höchstgewicht für Benutzer des Produktes beträgt 150 kg, um die dynamische Belastung zu bewältigen und um Ihre Si-cherheit zu garantieren.

• Wenn Sie die Türhalterung benutzen, muss die Tür aus solidem Holz oder Metall bestehen und gut verschlossen sein.

• Um das Risiko für Schäden an der Tür oder Verletzungen zu vermei-den, sollten die Übungen so ausgeführt werden, dass sich die Zugkraft auf die Türpfosten (die starke Seite der Tür) richtet.

• Befestigen Sie die Türhalterung nicht an unebenen oder rauen Ober-flächen, da die Struktur beschädigt werden und sich die Lebenszeit des Produktes verkürzen kann.

• Achten Sie darauf, dass das Befestigungsband in einem Gegenstand verankert wird, der Ihr 3faches Gewicht tragen kann. Prüfen Sie vor Gebrauch immer den Verankerungspunkt.

Danke, dass Sie sich für den Kauf eines Produktes von Rusta entschieden haben!

Vor der Montage und Benutzung die gesamte Gebrauchsanleitung durchlesen!

DE

27

WARNHINWEIS! Wenn die Vorschriften nicht befolgt werden, kann ein Unfall zu gravierenden Verletzungen oder Sachschäden führen.

• Achten Sie darauf, dass die Fläche, auf der Sie das Balancebrett ver-wenden, frei von Hindernissen und ausreichend groß ist. Wir empfeh-len eine Fläche von mindestens 2,40 x 1,80 m.

• Verwenden Sie nur einen ebenen und rutschfreien Untergrund.

• Der Suspension Trainer ist kein Spielzeug und kann bei falscher Verwendung gefährlich sein. Vermeiden Sie Schaukeln, Spielen oder Kopfüberhängen im Suspension Trainer.

• Verwenden Sie nur die Befestigungselemente, die in diesen Anweisun-gen beschrieben werden.

• Das Training geschieht auf eigenes Risiko und der Benutzer über-nimmt jegliche Haftung für mögliche Schäden, die im Zusammenhang mit der Benutzung des Suspension Trainers und dessen Komponen-ten entstehen.

28

IM LIEFERUMFANG ENTHALTEN

Spanngurte

Schnalle

Handgriff

Fussschlingen

Karabinerhaken

Befestigungsband

Türhalterung

DE

1

2

29

TÜRHALTERUNG

• Die Türhalterung erhöht die Vielseitigkeit des Suspension Trainers deutlich. Es ist jedoch ausschlaggebend, dass sie in der hier beschriebenen Weise verwendet wird.

• Befestigen Sie die Türhalterung immer so, dass Sie die Tür in Schließrichtung ziehen.

• Verwenden Sie nur solide Türen, die in solide Wände installiert sind. Verwenden Sie keine Regeltüren oder Trennwände. Die Tür muss in gutem Zustand mit funktionierender Schließvorrichtung sein. Verwenden Sie keine Glas- oder Schiebetüren bzw. dünne Türen, wie z. B. Garderobentüren.

• Verschließen Sie während des Trainings immer die Tür, damit nicht die Gefahr entsteht, dass eine andere Person die Tür öffnen kann, wenn Sie trainieren. Das kann zu ernsthaften Verletzungen führen. Überprüfen Sie vor dem Training, ob die Tür richtig geschlossen ist.

• Schließen Sie die Tür und prüfen Sie dann, dass die Befestigung in der Tür ordentlich sitzt, bevor Sie mit dem Training beginnen.

• So befestigen Sie den Suspension Trainer mithilfe der Türhalterung

• Platzieren Sie die Türhalterung über der Tür in der Mitte und schließen Sie dann. Sie Abbildung 1

• Achten Sie darauf, dass die Tür vollständig geschlossen ist und die Belastung aushält.

BEFESTIGUNGSBAND

• Das Befestigungsband kann an vielen verschiedenen Strukturen befestigt werden, solange diese der entstehenden dynamischen Belastung standhalten, und sich nicht bewegen oder kippen, während Sie trainieren. Das Befestigungsband bietet die Möglichkeit, zu Hause, im Freien, auf Reisen oder im Fitnessstudio zu trainieren.

• Achten Sie darauf, es nur an Gegenständen zu befestigen, die Ihr Gewicht aushalten, bspw. stabile Balken, Geländer, Gewichthalterungen, Bäume oder Zäune.

• Der Befestigungspunkt sollte mindestens 2,10 bis 2,75 über dem Boden liegen.

• Wenn Sie das Band an einem Gegenstand hoch über dem Boden befestigen, muss es um den Gegenstand gewickelt und gesichert werden, indem der Karabinerhaken durch die nächste Schleife am Befestigungsband geführt wird. Sie Abbildung 2.

• Wenn Sie das Band in einem Gegenstand in tiefer gelegenen Bereichen befestigen, muss es mehrere Male um den Gegenstand gewickelt werden. Führen Sie den Karabiner in die nächste Schlinge und achten Sie darauf, eine Schlinge frei zu lassen, um den Suspension Trainer darin zu befestigen.

EINSTELLUNG DER LÄNGE

Sie können eine Feineinstellung der Länge am Suspension Trainer vornehmen, sodass Sie die gewünschte Bewegung und den gewünschten Widerstand erhalten.

• Kurzer Suspension Trainer: Nehmen Sie das Gummiband, dass gekürzt werden soll und drücken Sie mit dem Daumen auf die Öffnungsvorrichtung der Schnalle. Greifen Sie das rote Band mit der anderen Hand und ziehen es von sich weg, während Sie gleichzeitig die Öffnungsvorrichtung der Schnalle nach unten drücken. Wenn das Band auf die

30

gewünschte Länge eingestellt ist, lassen Sie das Band los. Wiederholen Sie den Vorgang mit dem anderen Band und achten Sie darauf, dass beide Bänder gleich lang sind.

• Verlängerndes Suspension Trainers: Nehmen Sie die Schnallen, eine in jede Hand, und drücken Sie auf die Öffnungs-vorrichtungen mit den Daumen. Ziehen Sie dann das Band weg vom Türanker zu sich. Lassen Sie das Band los, wenn die gewünschte Länge erreicht ist.

ACHTUNG! Achten Sie darauf, dass der Suspension Trainer nicht verdreht oder verklemmt ist, wenn Sie die Länge einstellen und die Übungen beginnen.

FUSSSCHLINGENDer Suspension Trainer hat Fußschlingen unter den Handgriffen, um mehr Trainings-möglichkeiten zu bieten.

• Bevor Sie beginnen: Stellen Sie die Bänder so ein, dass sich der untere Teil der Fußschlingen ca. 20–30 cm über dem Boden befindet.

• Für die Fersen (Gesicht nach oben): Setzen Sie sich dem Suspension Trainer zugewandt hin. Achten Sie darauf, dass die Bänder nicht verdreht sind. Neigen Sie sich nach hinten und stellen Sie die Fersen in jede Schlinge. Achten Sie darauf, dass Sie sicher sitzen. Legen Sie sich auf den Rücken und strecken Sie Ihre Beine aus, um mit der Übung zu beginnen.

• Für die Zehen (Gesicht nach unten): Setzen Sie sich dem Suspension Trainer zugewandt hin. Achten Sie darauf, dass die Bänder nicht verdreht sind. Setzen Sie den rechten Fuß mit den Zehen zuerst in die linke Schlinge. Kreuzen Sie das linke Bein über das rechte Bein und wiederholen Sie den Vorgang für den linken Fuß. Wenn beide Füße in den Schlingen sitzen, rollen Sie nach rechts und lassen Sie die Zehen in den Schlingen rotieren, bis Sie mit dem Gesicht dem Boden zugewandt sind. Legen Sie die Arme auf den Boden und strecken Sie die Beine aus, um mit der Übung zu beginnen.

ÜBUNGEN• Durch das Trainieren mit dem Suspension Trainer können Sie natürliche Bewegungen

ausführen, die Ihre Kraft stärken, das Gewicht verringern und einen festeren Körper aufbauen. Es handelt sich dabei um eine Form des Trainings, die für alle Personen geeignet ist, unabhängig vom Können. Es bietet außerdem eine ausgezeichnete physische Kondition.

• Das Training mit dem Suspension Trainer ist eine souveräne Art des funktionellen Trainings, das die Kraftentwicklung, Stabilität und die Ausdauer maximiert. Der Körper wird im Laufe der Zeit schlanker und fester.

• Das Training baut auf Widerstand. Jede Bewegung kann auf Ihre persönlichen Bedürfnisse angepasst werden. Um den Widerstand zu erhöhen, strecken Sie die Bänder aus, indem Sie den Körperwinkel im Verhältnis zum Befestigungspunkt der Bänder erhöhen. Um den Widerstand zu verringern, nähern Sie sich dem Befestigungspunkt, indem Sie den Körperwinkel minimieren.

• Es gibt hunderte von Übungen, die mit dem Suspension Trainer ausführt werden können. Hier sind einige Beispiele, die Ihnen helfen, zu beginnen!

DE

31

BRUSTPRESSEWenden Sie sich mit dem Gesicht vom Befesti-gungspunkt abgewandt mit gestreckten Armen. Senken Sie Ihren Körper gegen die Handgriffe mit einer normaler Körperhaltung, sodass Rücken, Hüfte und Beine eine gerade Linie bilden. Drü-cken Sie sich dann zurück in die Ausgangspo-sition. Sie können den Schwierigkeitsgrad erhöhen oder verringern, indem Sie den Körperwinkel verändern.

RUDERNDrehen Sie sich in Richtung des Befestigungspunktes und nehmen Sie die Handgriffe. Gehen Sie zurück, bis der Suspen-sion Trainer ein Ruder ist. Stehen Sie mit geschlos-senen Füßen dem Befestigungspunkt zugewandt. Nehmen Sie in jede Hand einen Handgriff und dre-hen Sie die Hände so, dass die Handflächen nach oben zeigen. Halten Sie die Ellenbogen hoch und ziehen Sie die Hände gegen die Stirn, sodass Sie einen Bizeps-Curl ausführen. Gehen Sie langsam in die Ausgangsposition zurück. Es ist wichtig, eine neutrale Körperhaltung während der Bewegung beizubehalten, um den maximalen Nutzen aus der Übung zu ziehen. Denken Sie daran, dass »neutral« bedeutet, dass der gesamte Körper eine Linie ist, vom Kopf, über Rückgrat und Hüften bis zu den Beinen. Auch der Rumpf sollte einbezogen sein, um einen optimalen Trainingseffekt zu erreichen.

BIZEPS-CURL Stehen Sie mit geschlossenen Füßen dem Befes-tigungspunkt zugewandt. Nehmen Sie in jede Hand einen Handgriff und drehen Sie die Hände so, dass die Handflächen nach oben zeigen. Halten Sie die Ellenbogen hoch und ziehen Sie die Hände gegen die Stirn, sodass Sie einen Bizeps-Curl ausführen. Gehen Sie langsam in die Ausgangsposition zurück. Es ist wichtig, eine neutrale Körperhaltung während der Bewegung beizubehalten, um den maximalen Nutzen aus der Übung zu ziehen. Denken Sie daran, dass „neutral“ bedeutet, dass der gesamte Körper eine Linie ist, vom Kopf, über Rückgrat und Hüften bis zu den Beinen. Auch der Rumpf sollte einbezogen sein, um einen optimalen Trainingseffekt zu erreichen.

Brustpresse

Rudern

Bizeps-Curl

32

DE

Ausfall

Rückseite des Oberschenkels

RÜCKSEITE DES OBERSCHENKELS Platzieren Sie die Fersen in die Fußschlingen direkt unter dem Befestigungspunkt. Drü-cken Sie mit den Fersen in den Fußschlingen nach unten. Legen Sie sich auf den Rücken, mit den Armen an den Seiten und die Handflächen auf dem Boden. Ziehen Sie die Fersen mithilfe der Gesäßmuskulatur Richtung Hüfte. Wenn Sie auch den Rumpf einbeziehen, er-höht das den Widerstand und gleichzeitig wird es einfacher, die Bewegung auszuführen. Gehen Sie mit voller Kontrolle in die Ausgangsposition.

AUSFALLBeginnen Sie, indem Sie den linken Fuß in beide Fußschlingen legen (siehe Abbildung) und das Gesicht ist vom Befestigungspunkt abgewandt. Stellen Sie den rechten Fuß stabil auf den Boden. Halten Sie die Brust hoch, drücken Sie langsam Ihren linken Fuß zurück in Richtung Drehpunkt und beugen Sie das rechte Knie, sodass Sie in eine Ausfall-position fallen. Drücken Sie sich wieder in die Ausgangsposition

33

Liegestütze mit angezogenen Beinen

LIEGESTÜTZE MIT ANGEZOGENEN BEINENStellen Sie die Füße in die Fußschlingen, sodass die Oberseite der Füße zum Boden ge-richtet sind. Senken Sie den Körper, der einen Liegestütz ausführt. Wenn Sie den Körper wieder nach oben drücken, ziehen Sie die Knie zu den Ellenbogen und breiten dabei die Beine etwas auseinander. Halten Sie diese Position einige Sekunden und gehen Sie dann zurück in die Ausgangsposition. Um den Schwierigkeitsgrad der Übung zu erhöhen, kön-nen Sie die Liegestütze überspringen und stattdessen den Körper gerade halten, die Knie gegen die Brust ziehen, um dann wieder in die Ausgangsposition zurückzukehren.

REKLAMATIONSRECHT

Nach geltendem Recht wird das Gerät bei Reklamation in die Verkaufsstelle zurückge-bracht. Der Originalbeleg muss beigefügt werden. Für Schäden, die durch nicht bestim-mungs- und unsachgemäßen Gebrauch entstanden sind, ist der Käufer verantwortlich. In diesen Fällen verliert das Reklamationsrecht seine Gültigkeit.

34

FI

Kiitos Rusta-tuotteen ostamisesta!

Lue koko käyttöohje ennen kokoamista ja käyttämistä!

Suspension TrainerLue käyttöohje huolellisesti. Varmista, että tuote asennetaan oikein ja että sitä pidetään kunnossa ohjeissa edellytettävällä tavalla. Säilytä käyttöohje tulevaa käyttöä varten.

TÄRKEITÄ TURVALLISUUSOHJEITA• Keskustele lääkärin kanssa ennen harjoitusohjelman aloittamista.

• Suosittelemme, että keskustelet lääkärin kanssa ennen uuden harjoi-tusohjelman aloittamista ja että lämmittelet lihaksia ja venyttelet 15 minuuttia ennen Suspension Trainerin käyttöä. Keskeytä harjoitus heti, jos tunnet rintakipua, väsymystä, huimausta tai hengenahdistusta.

• Käytä urheiluvaatteita ja -kenkiä käyttäessäsi Suspension Traineria.

• Tarkista aina ennen käyttöä, ettei Suspension Trainer, ovikiinnike tai kiinnityshihna ole vaurioitunut. Vaihda ne, jos ne ovat kuluneet tai jos niissä näkyy vaurioita.

• Tuotteen suurin suositeltu käyttöpaino on 150 kg, jotta se kestää dy-naamisen kuormituksen ja varmistaa turvallisuutesi.

• Ovikiinnikettä käytettäessä oven on oltava massiivipuuta tai metallia ja se on suljettava kunnolla.

• Ovi- tai henkilövahingon vaaran vähentämiseksi liikkeet tulisi tehdä suuntaamalla vetovoima kohti ovenpieltä (oven vahvaa puolta).

• Älä kiinnitä ovikiinnikettä epätasaisiin tai rosoisiin pintoihin, sillä se vahingoittaa tuotteen rakennetta ja lyhentää sen käyttöikää.

• Varmista, että kiinnityshihna kiinnitetään kohteeseen, joka kestää 3 kertaa oman painosi, ja testaa kiinnityskohta aina ennen käyttöä.

• Varmista, että Suspension Trainerin käyttöalueella ei ole esteitä ja että alue on riittävän suuri. Suosittelemme aluetta, jonka koko on vähin-tään 2,40 x 1,80 m.

• Käytä vain tasaisella ja luistamattomalla alustalla.

VAROITUS! Jos ohjeita ei noudateta, voi tapahtua onnettomuus, josta voi aiheutua vakava henkilö- tai omaisuusvahinko.

35

• Suspension Trainer ei ole lelu, ja sen virheellinen käyttö voi olla vaarallista. Älä keinu tai leiki Suspension Trainerilla tai roiku siinä ylösalaisin.

• Käytä vain näissä ohjeissa kuvattuja kiinnityslaitteita.

• Harjoitus tehdään omalla vastuulla. Käyttäjä vastaa kaikista mahdol-lisista vahingoista, joita ilmenee Suspension Trainerin ja sen osien käytön yhteydessä.

Kiristyshihnat

Soljet

Kahva

Jalkasilmukat

Karbiinihaka

Kiinnityshihna

Ovikiinnike

MUKANA TULEVAT OSAT

36

FI

OVIKIINNIKE

• Ovikiinnikkeellä voidaan lisätä Suspension Trainerin monikäyttöisyyttä merkittävästi. On kuitenkin ratkaisevan tärkeää, että sitä käytetään tässä kuvatulla tavalla.

• Kiinnitä ovikiinnike aina siten, että vedät ovea sen sulkeutumissuuntaan.

• Käytä ainoastaan kiinteitä ovia, jotka on asennettu kiinteisiin seiniin. Älä käytä väliovia tai -seiniä. Oven on oltava hyvässä kunnossa ja siinä on oltava toimiva sulkemisjärjestelmä. Älä koskaan käytä lasi- tai liukuovia tai ohuita ovia, esim. kaapinovia.

• Sulje ovi aina harjoittelun aikana siten, että kukaan ei pääse avaamaan sitä kesken harjoittelun, sillä se voi aiheuttaa vakavan vahingon. Tarkista ennen harjoittelun aloittamista, että ovi on suljettu kunnolla.

• Sulje ovi ja testaa ennen käyttöä, että kiinnike on tukevasti paikallaan.

SUSPENSION TRAINERIN KIINNITTÄMINEN OVIKIINNIKKEELLÄ• Aseta ovikiinnike oven keskikohdan päälle ja sulje ovi. Katso kuva 1.

• Varmista, että ovi on suljettu kunnolla ja kestää kuorman.

KIINNITYSHIHNA

• Kiinnityshihna voidaan kiinnittää moniin erilaisiin kiinteisiin rakenteisiin, jotka kestävät muodostuvaa dynaamista kuormitusta eivätkä liiku tai kaadu harjoittelun aikana. Kiinnityshihnan ansiosta voit harjoitella kotona, ulkona, matkalla tai jopa kuntosalilla.

• Varmista, että kiinnität sen vain sellaisiin kohteisiin, jotka kestävät oman painosi – esimerkiksi vakaisiin palkkeihin, kaiteeseen, painotelineeseen, puuhun tai aitaan.

• Kiinnityskohdan on oltava vähintään 2,10–2,75 metriä maanpinnan yläpuolella.

• Kun kiinnität hihnan kohteeseen, joka on korkealla maanpinnan yläpuolella, se on kierrettävä kohteen ympärille ja kiinnitettävä paikalleen asettamalla karbiinihaka kiinnityshihnan lähimpään silmukkaan. Katso kuva 2.

• Kun kiinnität hihnan kohteeseen, joka on maanpinnan alapuolella, hihna on kiinnitettävä paikalleen kiertämällä se kohteen ympärille useita kertoja. Aseta karbiinihaka lähimpään silmukkaan ja varmista, että jätät yhden vapaan silmukan Suspension Trainerin kiinnittämiseen.

1

2

37

PITUUDEN SÄÄTÖ

• Voit säätää Suspension Trainerin pituutta, jolloin saat juuri itsellesi sopivan liikkeen ja vastuksen.

• Suspension Trainerin lyhentäminen: Tartu lyhennettävästä hihnasta ja paina peukalolla soljen avauspainiketta. Tartu toisella kädellä punaiseen hihnaan ja vedä sitä poispäin itsestäsi samalla, kun painat soljen avauspainiketta. Päästä irti hihnasta, kun olet säätänyt sen sopivaan pituuteen. Toista menettely toiselle hihnalle ja varmista, että molemmat hihnat ovat yhtä pitkiä.

• Suspension Trainerin pidentäminen: Tartu solkiin molemmin käsin ja paina peukaloilla avauspainiketta. Vedä sitten hihnoja itseäsi kohti poispäin ovikiinnikkeestä. Päästä irti hihnoista, kun ne ovat sopivan pituisia.

HUOMIO! Varmista, että Suspension Trainer ei ole kiertynyt tai puristuksissa säätäessäsi pituutta ja aloittaessasi harjoittelun.

JALKASILMUKAT

Suspension Trainerissa on kahvan alla jalkasilmukat, jotka mahdollistavat entistäkin monipuolisempia harjoittelumahdollisuuksia.

• Ennen aloittamista: Säädä hihnaa siten, että jalkasilmukoiden alaosa on noin 20–30 cm maanpinnan yläpuolella.

• Kantapäät (kasvot ylöspäin): Asetu kasvot kohti Suspension Traineria. Varmista, etteivät hihnat ole kiertyneet. Nojaa taaksepäin ja aseta kantapäät kumpaankin silmukkaan. Varmista, että ne ovat tukevasti paikallaan. Asetu selinmakuulle lattialle ja aloita harjoittelu ojentamalla jalat.

• Varpaat (kasvot alaspäin): Asetu kasvot kohti Suspension Traineria. Varmista, etteivät hihnat ole kiertyneet. Aseta oikea jalka varpaat edellä vasempaan jalkasilmukkaan. Nosta vasen jalka ristiin oikean jalan yli ja toista vasemmalla jalalla. Kun molemmat jalat ovat silmukoissa, kierrä itseäsi oikealle ja anna varpaiden kiertyä silmukoissa, kunnes olet kääntynyt kasvot maata kohti. Aseta kädet maahan ja aloita harjoittelu ojentamalla jalat.

HARJOITUKSET

• Suspension Trainerilla voit tehdä luonnollisia liikkeitä, mikä parantaa lihasvoimaa, hoikentaa ja kiinteyttää vartaloa. Laitteella harjoittelu sopii kaikille henkilöille heidän omien kykyjensä mukaan, ja sillä on mahdollista saavuttaa erinomainen fyysinen kunto.

• Suspension Trainerilla tehdään toiminnallista harjoittelua ja sillä voidaan kehittää mahdollisimman tehokkaasti voimaharjoittelua, tasapainoa ja kestävyyttä, mikä ajan myötä hoikistaa ja kiinteyttää vartaloa.

• Harjoittelu perustuu vastuksen hyödyntämiseen, ja voit mukauttaa kaikki liikkeet oman tarpeesi mukaan. Voit lisätä vastusta siirtämällä vartaloa poispäin hihnasta, jolloin vartalon kulma kasvaa hihnan kiinnityskohtaan nähden. Voit vähentää vastusta siirtämällä vartaloa lähemmäs kiinnityskohtaa, jolloin vartalon kulma pienenee.

• Suspension Trainerilla voidaan tehdä satoja harjoituksia. Seuraavassa on muutamia esimerkkejä, joilla pääset alkuun!38

FI

PENKKIPUNNERRUS

Käännä kasvot poispäin kiinnityskohdasta ja pidä kädet suorina. Laske vartaloa kohti kahvoja neutraalissa asennossa siten, että selkä, lantio ja jalat muodostavat suoran linjan. Työnnä vartalo sitten takaisin lähtöasentoon. Voit nostaa tai laskea vaikeustasoa muuttamalla vartalon kulmaa.

SOUTULIIKE

Seiso jalat yhdessä kasvot kohti kiinnityskohtaa. Ota muutama askel taaksepäin, kunnes Suspension Trainerin hihnat ovat tiukalla. Asettele jalkojasi, kunnes vartalosi on sopivassa kulmassa. Nojaa taaksepäin kädet suorina pitämällä kiinni kahvoista kämmenet sisäänpäin. Vedä kahvoja rintaa kohti pitämällä kyynärpäät lähellä vartaloa. Säilytä neutraali asento koko vartalossa lähtien päästä lantioon ja jalkoihin. Pysy hetki vetoasennossa ja palaa sitten hitaasti lähtöasentoon.

HAUISKÄÄNTÖ

Seiso jalat yhdessä kasvot kohti kiinnityskohtaa. Tartu kahvoihin molemmin käsin ja käännä kädet siten, että kämmenet osoittavat ylöspäin. Pidä kyynärpäät korkealla, vedä käsiä otsaa kohti ja tee hauiskääntö. Palaa hitaasti lähtöasentoon. Vartalossa on tärkeää säilyttää neutraali asento liikkeen aikana, jotta harjoitus olisi mahdollisimman tehokas. Neutraalilla tarkoitetaan sitä, että koko vartalo on linjassa pää, selkäranka, lantio ja jalat mukaan lukien.

Penkkipunnerrus

Soutuliike

Hauiskääntö

39

TAKAREISILIIKE

Aseta kantapäät jalkasilmukoihin suoraan kiinnityskohdan alapuolella. Työnnä kantapäitä alaspäin jalkasilmukoissa. Käy selinmakuulle kädet vartalon sivuilla kämmenet maata kohti. Vedä kantapäitä lantiota kohti hyödyntämällä pakaralihaksia. Käyttämällä lisäksi keskivartaloa vastus kasvaa ja liike on helpompi suorittaa. Palaa hallitusti lähtöasentoon.

ASKELKYYKKY

Aloita asettamalla vasen jalka molempiin jalkasilmikoihin (katso kuvat) kasvot poispäin kiinnityskohdasta. Aseta oikea jalka tukevasti maahan. Pidä rinta korkealla, paina vasenta jalkaa hitaasti taaksepäin kiertopistettä kohti ja taivuta oikeaa polvea siten, että laskeudut alas askelkyykkyasentoon. Nouse takaisin lähtöasentoon.

Askelkyykky

Takareisiliike

40

FI

VAROITUS! Jos ohjeita ei noudateta, voi tapahtua onnettomuus, josta voi aiheutua vakava henkilö- tai omaisuusvahinko.

PUNNERRUKSET JALAT YLÖS VEDETTYINÄ

Aseta jalat jalkasilmukoihin jalkapöytä lattiaa kohti. Laske vartaloa alaspäin, kuten tekisit punnerruksia. Kun nostat vartaloa jälleen ylös, vedä polvet kyynärpäitä kohti ja pidä jalat hieman harallaan. Pysy asennossa muutaman sekunnin ajan ja palaa sitten lähtöasentoon. Voit laskea harjoituksen vaikeustasoa jättämällä pois punnerruksen ja pitämällä sen sijaan vartalon suorana, vetämällä polvet rintaa kohti ja palaamalla sitten lähtöasentoon.

Punnerrukset jalat ylös vedettyinä

41

NOTES

........................................................................................................................................................................................................

........................................................................................................................................................................................................

........................................................................................................................................................................................................

........................................................................................................................................................................................................

........................................................................................................................................................................................................

........................................................................................................................................................................................................

........................................................................................................................................................................................................

........................................................................................................................................................................................................

........................................................................................................................................................................................................

........................................................................................................................................................................................................

........................................................................................................................................................................................................

........................................................................................................................................................................................................

........................................................................................................................................................................................................

........................................................................................................................................................................................................

........................................................................................................................................................................................................

........................................................................................................................................................................................................

........................................................................................................................................................................................................

........................................................................................................................................................................................................

........................................................................................................................................................................................................

........................................................................................................................................................................................................

........................................................................................................................................................................................................

........................................................................................................................................................................................................

........................................................................................................................................................................................................

........................................................................................................................................................................................................

........................................................................................................................................................................................................

........................................................................................................................................................................................................

........................................................................................................................................................................................................

........................................................................................................................................................................................................

........................................................................................................................................................................................................

........................................................................................................................................................................................................

........................................................................................................................................................................................................

........................................................................................................................................................................................................

........................................................................................................................................................................................................

........................................................................................................................................................................................................

........................................................................................................................................................................................................

........................................................................................................................................................................................................

........................................................................................................................................................................................................

........................................................................................................................................................................................................

........................................................................................................................................................................................................

........................................................................................................................................................................................................

........................................................................................................................................................................................................

........................................................................................................................................................................................................

........................................................................................................................................................................................................

........................................................................................................................................................................................................

........................................................................................................................................................................................................

........................................................................................................................................................................................................

........................................................................................................................................................................................................

........................................................................................................................................................................................................

........................................................................................................................................................................................................

........................................................................................................................................................................................................

........................................................................................................................................................................................................

........................................................................................................................................................................................................

........................................................................................................................................................................................................

........................................................................................................................................................................................................

........................................................................................................................................................................................................

........................................................................................................................................................................................................

........................................................................................................................................................................................................

........................................................................................................................................................................................................

........................................................................................................................................................................................................

........................................................................................................................................................................................................

........................................................................................................................................................................................................

........................................................................................................................................................................................................

........................................................................................................................................................................................................

........................................................................................................................................................................................................

........................................................................................................................................................................................................

........................................................................................................................................................................................................

........................................................................................................................................................................................................

........................................................................................................................................................................................................

03 2019

Manual/Bruksanvisning/Gebrauchsanweisung/Käyttöohje

Item. No 751014620101

Rustan asiakaspalvelu Kuluttajapalvelu: Kuluttajapalvelu Rusta, Box 5064, 194 05 Upplands Väsby, RUOTSISivusto: www.rusta.comSähköposti: customerservice@rusta.com

FI

Kundenservice Rusta Kundenkontakt: Kundenservice Rusta, Box 5064, 194 05 Upplands Väsby, SCHWEDENWebsite: www.rusta.comE-mail: customerservice@rusta.com

DE

Rustas kundetjeneste Forbrukerkontakt: Rusta Kundetjeneste, Box 5064, 194 05 Upplands Väsby, SVERIGEHjemmesida: www.rusta.comE-post: customerservice@rusta.com

NO

Rustas kundtjänst Konsumentkontakt: Rusta Kundtjänst, Box 5064, 194 05 Upplands Väsby, SVERIGEHemsida: www.rusta.comE-post: customerservice@rusta.com

SE

Customer Service Rusta Consumer contact: Rusta Customer Service, Box 5064, 194 05 Upplands Väsby, SWEDENWebsite: www.rusta.comE-mail: customerservice@rusta.com

ENG