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Sumário SOBRE O AUTOR .......................................................................... 3
INTRODUÇÃO ............................................................................... 4
O Método MCAE – Como Garantir seu Resultado ....................... 5
1. MÉTRICA .............................................................................. 6
2. CONHECIMENTO .................................................................. 8
3. ATITUDE ............................................................................... 9
4. EVOLUÇÃO ......................................................................... 10
Déficit Calórico........................................................................... 12
Definindo Suas Métricas ............................................................ 13
Alguns Alimentos e sua Quantidade de Macros ........................ 19
LOW CARB É A PIOR DIETA PARA PERDER GORDURA ................ 19
Para finalizar algumas dicas importantes: ................................. 21
3
SOBRE O AUTOR Meu Nome é Tiago, sou bacharel em Química, casado, pai de dois
meninos e apaixonado por nutrição, sofri por muitos anos com as
dietas que estão viralizadas por toda a internet, como a páleo,
cetogênica, low carb, detox, etc. Não que as dietas citadas não
funcionem, funcionam sim, principalmente pela alta ingestão de
Proteínas e gorduras boas, você irá entender ao longo do livro, o
problema é que nem todos conseguem viver a vida sem comer
carboidratos, e o carboidrato que falo é o simples mesmo, pizza,
lanche, doces, etc. Eu obtive resultados sim com a low carb, o
problema é que depois de um tempo com a restrição de algumas
coisas que sempre amei comer, batia aquela vontade louca de
comer uma “besteira”, e vinha a compulsão, onde me
empanturrava de comer, e o peso voltava ainda maior. Não que
hoje eu passe o tempo todo comendo doces, pizzas, etc, porém
mantenho uma alimentação balanceada e com muita variação de
alimentos.
Para fazer dieta flexível você precisa ser inteligente, não só bater
macros e comer um monte de porcarias, não é isso que faço ou
vou te ensinar a fazer, você vai aprender a encaixar TUDO que
gosta de comer dentro de um planejamento. Usando um processo
bem simples que criei e uso aliado a dieta flexível, o MCAE –
Métrica, Conhecimento, Atitude, Evolução, esse estilo de vida é o
que eu chamo de Food Freedom. Você irá Entender tudo com esse
e-book e todo o material que estou lhe enviando.
Aproveite o Conteúdo.
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INTRODUÇÃO A Moda Hoje é Cortar o Carboidrato, fechar a Boca e comer só
salada para emagrecer, aquele suquinho detox e aquela pílula
marota de R$ 500,00 que tentam te vender, ou já te venderam e
você comprovou que não funciona. Com esse breve manual vou
lhe mostrar o quanto é insustentável fazer dietas restritivas de
carboidratos, provar que perder gordura é mais fácil que parece e
que a maioria das dietas, fórmulas, desafios e pílulas não servem
para nada.
Hoje em dia todo mundo é especialista em dieta, Provavelmente
conhece alguém uma tia, amiga, mãe, ou talvez seja a pessoa que
iniciou uma dieta e fica o tempo todo falando nisso, palpitando na
alimentação alheia, dizendo “você tem que tomar suco detox, tem
que cortar carboidrato, comer só salada”, pois perdeu uns 10 Kg
em 15 dias, e depois de um tempo não aguentou a rotina de
restrição e engordou 15 Kg. Com certeza você conhece alguém
assim, isso é comum hoje em dia, as pessoas seguem o caminho
do imediatismo, partem para o radicalismo o resultado é rápido,
porém falso e insustentável.
Conhece Aquele ditado desde nossos avós, “Tudo o que vem Fácil
vai Fácil”, pois é Isso também se aplica na perda de gordura,
Perder gordura é ridiculamente Simples, porém já quero deixar
claro que não é algo rápido essa história de 15 Kg em 10 dias não
existe, nesses processos de restrição extrema só o que é perdido
em maior parte são o glicogênio (estoque de energia Primária) e
músculo, por isso quando a pessoa tem essa perda de peso
repentina fica toda murcha, cai bunda, afina perna, etc, isso
porque o glicogênio é o que deixa os músculos e o corpo bonito e
firme, isso quando feito várias vezes que é o fenômeno
popularmente conhecido como “efeito sanfona” pode trazer
algumas coisas indesejadas como estrias, flacidez, baixa auto-
5
estima, etc, não quero que isso aconteça com você e se já
aconteceu ainda dá tempo de melhorar fique tranquila.
Se está Acompanhando meus conteúdos já percebeu que não
estou aqui para lhe mandar fechar a boca e comer só salada, você
não precisa do livro do Caio Bottura, ou do método Food Freedom,
nem mesmo desse manual para saber isso, basta vasculhar pela
internet atrás de informações que só querem seu like e seu click.
Quero lhe Dizer o que funcionou para mim para minhas irmãs e
para milhares de pessoas, eu garanto que é possível perder
gordura sem restrição de alimentos, porém não quer dizer que
você não irá ter trabalho nenhum ou mesmo comer doces feito
uma louca, tudo que eu vou lhe ensinar é baseado em um
planejamento bem estruturado e para dar certo é necessário que
você coloque em prática. Você irá Aprender como Fazer IIFYM (If
It Fit Your Macros) – “Se se Encaixar nos Seus Macros”, é um
conhecimento bastante difundido nos EUA, aqui recebeu o nome
de “Dieta Flexível”. Onde são consideradas e calculadas as
quantidade de Macronutrientes, que são os carboidratos,
proteínas e gorduras.
O Método MCAE – Como Preparar a Mente e
Garantir seu Resultado Antes de qualquer coisa você precisa entender sobre o meu
método MCAE.
Para fazer
qualquer coisa
nova na sua vida,
você deve estar
preparada
psicologicamente,
uma mudança
pode significar sair
6
da zona de conforto, no começo requer adaptação e muito
equilíbrio emocional para não sair do planejado, quando eu aplico
o MCAE na minha vida eu consigo fazer praticamente tudo o que
me proponho a fazer, é um processo que otimiza resultados, você
já vai entender. Isso funciona tão bem que utilizo para tudo o que
vou fazer na vida, se pesquisar não vai encontrar nada sobre isso,
é um conhecimento que receberá em primeira mão e apenas
pelos meus conteúdos, isso é fruto de muito consumo de
conteúdos sobre produtividade, desenvolvimento pessoal, e afins,
empacotado em 4 etapas Simples para garantir seu
emagrecimento, vou explicar tudo agora.
1. MÉTRICA – Não falo de métrica verbal, de texto, poemas, etc,
Falo do Controle Matemático da sua vida, de medidas
mesmo, Na minha opinião uma pessoa sem métrica é uma
pessoa que não sabe onde está e muito menos onde quer
chegar, pois não tem um plano, uma meta a ser cumprida,
então se deixa levar por emoção e impulsos com mais
facilidade. Ex: Quando a pessoa passa em uma vitrine e vê
uma bolsa ou sapato lindo, entra para comprar mesmo não
precisando, porém o dinheiro que ela tem mal dá para pagar
as contas, o cartão de crédito estourado, mesmo assim o faz,
se essa pessoa tivesse métricas bem definidas, um objetivo
a ser alcançado nunca entraria para comprar, primeiro que
ela dificilmente estaria quebrada. Levando para a realidade
do emagrecimento, pense em uma coisa muito gostosa que
está na sua casa, aquele bombom no guarda roupa, o pudim
na geladeira, etc, pior que agora deve ter dado vontade,
desculpa! Se você me perguntar se pode comê-lo eu iria te
responder, depende..., está dentro de suas métricas de
consumo de carboidrato? O que você já comeu hoje? como
está seu saldo calórico? Esse é o grande diferencial de quem
tem um controle sobre sua vida, se tivesse suas métricas
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definidas, saberia se poderia comer e não ter impacto algum
no seu emagrecimento, provavelmente se tivesse saldo
comeria um ou dois, agora uma pessoa sem métrica alguma
provavelmente comeria a caixa de bombom, principalmente
se estiver em uma dieta restritiva de carboidratos por um
longo tempo, no outro dia nem iria lembrar, após uns dias
iria reclamar que não está conseguindo emagrecer, que
come pouco, faz exercícios, dieta, mas esquece que
consumiu a caixa de bombom extremamente calórica em
um impulso e estragou tudo o que vinha fazendo. Você
escolhe as métricas que quer para seu emagrecimento mas
as que eu indico você ter são as de: Proteína, Carboidratos,
Gorduras, essas não podem de maneira nenhuma ficar de
fora a partir daqui, você define o que cabe e o que não cabe
na sua alimentação por isso amo a Dieta Flexível, também é
importante ter uma meta de fibras, mas não tem isso no
meu material, é só consumir salada, aveia, etc. Depois de
alinhar a alimentação, você traça uma meta de BF
(Percentual de Gordura) é o que importa, a menos que
esteja muito acima do peso tipo 40 ou 50% de BF, ai se
preocupe com peso na balança, mas se tiver apenas com
aquele pneuzinho chato foque em diminuir BF, lembre-se
peso na balança pode significar perda de Glicogênio e
músculo, outra métrica importante que indico é Massa
Magra, essa métrica é muito simples controlar, basta se
medir, mulheres normalmente focam na medida de quadril,
pernas, afinar cintura, etc, eu controlo medidas de peitoral,
braço, pernas, etc, falaremos mais sobre isso no pilar
evolução. Esse controle de massa magra é importante pois
se seguir o Food Freedom, vai chegar um momento que
estará ficando mais pesada, porém com aumento de massa
magra e diminuição de BF, um corpo mais bonito e saudável,
por isso no início você pode usar a balança como indicador,
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pois imagino que se está aqui seu peso está incomodando,
mas quando perder bastante gordura esqueça a métrica da
balança e foque no BF combinado, outro indicador
importante são o bom e velho espelho e fotos de antes de
depois, para manter a motivação, falarei mais no pilar
evolução.
2. CONHECIMENTO – Esse pilar é importante pois acredito que
a única coisa que pode tornar uma pessoa livre é o
conhecimento, para viver o Food Freedom você precisa ter
conhecimento, o objetivo de meus conteúdos é lhe ajudar
com isso, quero focar aqui apenas no seu emagrecimento
mas o conhecimento pode te libertar de tudo que a
incomoda, vou usar um exemplo seguindo o raciocínio do
bombom, dependendo o momento do dia você optaria em
comer ou não o bombom, mesmo ele estando dentro de
suas metas de macros, por exemplo, não é indicado você
estimular a insulina antes de dormir, a menos que tenha
chego de um treino, ou uma atividade física intensa, esse
tipo de conhecimento é muito importante para tomar certas
decisões, com o conhecimento correto, deixaria para um
lanche no meio do dia, um pouco antes ou depois de um
treino por exemplo, outro exemplo sabendo que terá um
evento, churrasco, festa de aniversário ou casamento no fim
de semana, cheio de coisa boa, o que deve ser feito, você
economiza macros durante a semana, segura para esbanjar
um pouco na festa, sim esse tipo de manobra é aceito na
dieta flexível, assim você vive uma vida sem ser a chata do
grupo, não precisa levar marmita, ficar bebendo água, 1 ou
2 copos de refrigerante ou cerveja em uma festa não vai
matar ninguém, desde que esteja planejado, os livros do
Caio são o conhecimento mais simples e relevantes que já li,
olha que já li vários gurus do emagrecimento, e se está com
algum preconceito por ele ser fisiculturista pode ficar
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tranquila que é um material incrível por isso indico
fortemente os livros para que aumente sua carga de
conhecimento e faça tudo da melhor maneira possível.
3. ATITUDE – “Quando Você Planta uma Semente no chão, não
pode controlar o sol, o clima, a chuva, mas o que você pode
fazer é regar e acreditar”, adoro essa frase, e acrescentaria
mais, com conhecimento correto você ainda faria mais do
que apenas “acreditar”, como dito sou Químico e trabalho
em uma indústria de defensivos agrícola, hoje com
conhecimento, informação e novas tecnologias, os
agricultores ainda não podem controlar o clima, a chuva, o
sol, as pragas, etc, mas podem se blindar a eles, tecnologias
de estufa, fungicidas, inseticidas, herbicidas, etc. O que eu
quero dizer com isso, você não controla o que vai ter no
almoço da sua empresa, ou se vai aparecer uma amiga te
convidando para sair beber cerveja ou comer alguma coisa,
não controla sua genética ruim, sua idade que a cada ano o
metabolismo desacelera, mas você controlar o que pode
comer, pode dizer não, sua genética dane-se, talvez você
conheça uma menina que faz 2 dias de exercícios na semana
e mantém um corpo bonito, sim, algumas poucas pessoas
nasceram com uma genética beneficiada, até a gordura
parece que vai para o lugar certo, e daí, você não é assim,
você não controla essas coisas, talvez você demore um ano
para atingir o corpo dos seus sonhos, mas você precisa ter a
atitude de fazer o que deve ser feito independentemente da
situação que se encontre, Isso é algo que está fora do meu
alcance, não depende de mim, e por favor não se ofenda
com que vou escrever agora, passei um bom tempo criando
esses materiais, pois foi o que fez a diferença para mim, só
vai funcionar se você fizer, nós temos o hábito de arranjar
desculpas, dizer que o outro consegue e nós não por vários
motivos , por que eu não tenho dinheiro, eu não tenho
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tempo, etc, e isso é comum em qualquer ser humano,
inclusive é um mecanismo de defesa do cérebro, não vou
entrar no mérito aqui, pode ser um assunto chato para você,
mas se tiver interesse, procure por conteúdos de
desenvolvimento pessoal, poder do hábito, do foco, etc, são
assuntos muito relevantes, mas voltemos para o tema,
correr na rua é de graça, se acessou esse material, tem
acesso à internet, youtube é de graça, você pode fazer
exercícios em casa, os livros do Caio custam o valor de uma
pizza, ele tem um Canal no youtube, onde tem muita
informação gratuita, as vezes ficamos rolando o feed do
facebook, do instagram, olhando a vida alheia por um
tempão depois reclamamos a falta de tempo, falta de
tempo, falta de dinheiro, tudo tem relação com prioridade,
antes de reclamar veja se já fez tudo o que poderia ser feito,
esse tempo que está passando comigo, lendo meus
conteúdos e assistindo meus vídeos, são investimentos para
sua saúde, está ampliando conhecimento, isso é Atitude,
você provavelmente deixou de fazer alguma coisa para focar
no que realmente será relevante para você, e infelizmente é
assim, devemos abrir mão de algumas coisas (irrelevantes)
para focar no que realmente importa. Não deixe para depois
o que você pode fazer agora vai e faz.
4. EVOLUÇÃO – Esse Para mim é a Cereja do bolo é o que fecha
o processo com maestria, a evolução deve ser continua. É
importante que entenda uma coisa, no começo tudo é mais
difícil, sei que está acostumada com seu padrão de vida, eu
aqui dizendo como um chato para você fazer exercícios, e
provavelmente vai, mas calma no começo, faça o passo a
passo, não chegue lá depois de assistir um vídeo da Graciane
Barboza e querer fazer igual, no outro dia não consegue
levantar e já desiste logo nos primeiros dias, comece
pequeno escute o professor(a), vá evoluindo passo a passo,
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caso opte por caminhar, primeiro ande 2 Km, vai
aumentando, depois de uns 15 dias corrida lenta, e vai
evoluindo, a evolução deve ser progressiva porém não
precisa ser rápida. Vai chegar o momento que irá estacionar
no emagrecimento, é comum nos primeiros meses você ter
um resultado visível, principalmente se estiver muito acima
do peso, mas a cada Kg de gordura eliminada, vai ficando
mais difícil, e aqui você deve ter sua mente preparada para
não avacalhar, siga as suas métricas, sempre bata seus
macros mantendo-se em déficit calórico, acompanhe seus
resultados, não tenha pressa, se seguir o planejamento vai
dar certo, não vai ser em 15 dias que vai chapar a barriga,
isso não existe, mas será sustentável e efetivo. Faça
medições com fita métrica de sua cintura, quadril, braços,
etc, vai acompanhando, percebendo a evolução comemore,
tire fotos do seu antes e compare sua evolução mês a mês,
não se esqueça do espelho é um indicador importante, tudo
isso irá mantê-la motivada para não desistir, não espere
elogios de ninguém, não ligue para críticas, mantenha-se
focada no planejamento, não pare de evoluir seu pilar
conhecimento sobre alimentação, exercícios, etc, proteja-se
das pílulas mágicas, do emagrecimento em 15 dias, seja
blindada de conhecimento, faça desses materiais apenas o
começo, devagar você com certeza vai chegar onde quiser,
apenas tenha a atitude de fazer o que deve ser feito.
“Realizações grandiosas não ocorrem da noite para o dia;
resultam da soma de pequenas conquistas feitas passo a
passo, com determinação e coragem.”
Não quero ficar falando de mim, assim como você minha vida é
muito corrida, eu trabalho, tenho filhos pequenos, sou casado,
cuido de casa, enfim, não é fácil, mas quando eu aplico esses
pilares tudo fica mais simples.
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Agora que já está preparada vamos aprender a montar uma dieta
específica para você e vamos definir suas Métricas de Macros.
Déficit Calórico Primeiro Para Entender Tudo, Você Precisa Entender Sobre
Balanço Calórico. Não vou entrar muito no mérito aqui mas
defendemos essa teoria pela primeira lei da termodinâmica que
diz “Dentro de um Sistema Fechado a Energia Não Pode Ser Criada
Nem Destruída, Apenas Transformada”, ou seja se você ingerir
muita caloria você vai engordar ou ganhar massa muscular com a
estratégia correta é obvio, e se ingerir pouca caloria vai
emagrecer. Independente da qualidade do alimento que
consome, se consumir mais calorias do que deve apenas com
frango e alimentos orgânicos sem um programa de exercícios você
vai ganhar gordura, assim como se conseguir comer 1 lanche
durante o dia você vai emagrecer (pelo amor de Deus não faça
isso, foi só um exemplo tosco para ilustrar).
Para Qualquer Tipo de Dieta Funcionar ela Precisa estar em Deficit
Calórico.
Como eu Quero Ser Bem Direto nesse manual não vou entrar em
detalhes de onde vieram as informações mas para que saiba,
devemos considerar:
1g de gordura = 9 calorias
1g de carboidrato = 4 calorias
1g de proteínas = 4 calorias
E para Calcular quanto de Calorias Devemos Consumir
consideramos:
Taxa Metabólica Basal (TMB): é o número de calorias que o seu
corpo gasta em repouso, sem contar atividade física.
13
Termogênese de Atividade Não Considerada Exercício:
representa a quantidade de calorias que você gasta em atividades
do dia a dia como pegar as escadas em vez do elevador, ir para a
academia de bicicleta ao invés de usar o carro, ou seja, qualquer
coisa que faça o seu corpo se movimentar mais e gastar mais
calorias do que em repouso. Pode parecer pouca coisa, mas fará
diferença à longo prazo. Quando você ingere poucas calorias, seu
corpo tenta gastar o mínimo possível (o corpo está interessado em
sobreviver, e não em ficar sarado).
Efeito Térmico do Alimento: é o número de calorias que o seu
corpo usa para digerir o que você come. Cada macronutriente tem
efeitos térmicos diferentes. A proteína, por exemplo, tem o maior
(cerca de 30%), por isso é considerada um alimento
“termogênico”. Mas na maioria das vezes, as calorias que você
queima digerindo o que come equivalem a 10% do total ingerido,
e sim os sucos detox que “critiquei” alguns são termogênicos e
podem ser uma boa estratégia dentro de um planejamento
correto.
Exercício físico: representa a média de calorias que você gasta
praticando atividades físicas. Um nadador que treina três horas
por dia provavelmente gastará muito mais calorias do que um
praticante de musculação. Por isso, devemos avaliar esse fator
com cuidado para tirarmos o melhor proveito de nossa dieta.
Definindo Suas Métricas Caso Opte Comprar os Livros do Caio você irá receber a Planilha
(EXCLUSIVA SE COMPRADA PELA MEU LINK DE INDICAÇÃO) e
Aprender a Calcular tudo bem rapidinho e automático, além de
aprender outras 3 maneiras mais práticas e mais precisas para
saber seu TMB, mas você pode ainda fazer de outras maneiras,
Como por exemplo fazendo exame de bioimpedância se
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conseguir fazer esse exame não precisa de mais nada esse é o mais
preciso para saber BF, TMB, etc, você pode ir a um nutricionista,
você ainda pode obter essa informação a partir de calculadoras na
internet, porém vou te mostrar uma maneira para fazer isso
manualmente por Aqui, basta Seguir a Fórmula a baixo.
Peso Corporal x 2,205 x Variável de Sexo = TMB
Variável do Sexo:
Homem – 11.
Mulher – 10.
Agora Pegue Esse Valor e Multiplique pelo valor do seu nível
de Atividade.
Atenção com o valor de nível de atividade, para chegar ao valor de
1,55 para cima, você já deve ser uma pessoa altamente ativa, o
que é muito difícil para qualquer um, caso já pratique alguma
atividade física e está em dúvida ao valor, coloque um a menos do
que está imaginando já que seu objetivo é emagrecer, sei que é
bom para o ego dizer que treina pesado, mas cuidado que isso
pode te prejudicar.
Exemplo para uma mulher com 70 Kg – e que não pratique
atividade física mas se movimenta no trabalho :
15
70 x 2,205 x 11 = 1435 de TMB
agora basta você multiplicar esse valor por X 1,3 = 1865.
Esse será o valor Aproximado de calorias 1865 que essa mulher irá
gastar em um dia para a manutenção do corpo, para emagrecer
basta consumir menos calorias que isso. Consuma umas 400 a
menos dessa forma a cada 20 dias você perde 1 Kg de gordura
aproximadamente, mas pode ficar tranquila que peso em balança
você irá perder mais, pois nesse processo de emagrecimento
perde-se água também.
Outra maneira um pouco mais complexa utilizando uma fórmula
mais precisa levando em consideração a idade:
A fórmula que deve ser aplicada é um pouco diferente:
(Formula para Mulheres)
665 + (9,6 x Peso) + (1,8 x Altura em cm) – (4,7 x Idade).
Isso indica que, por Exemplo, uma mulher de 24 anos, 1,70 de
altura e 70 quilos apresenta uma taxa de metabolismo basal de
cerca de 1530 calorias diárias. Essa é um pouco mais precisa,
porém não fique se apegando muito, foque em se manter em
déficit calórico, e vai fazendo testes, se em duas semanas não
emagreceu abaixe mais 150 por dia até encontrar o seu resultado
ideal, ou simplesmente faça exercícios para garantir o déficit.
Cuidado não diminuir demais que também não é saudável.
Mas como dito a Dieta Flexível é focada para medirmos a
quantidade de macros não de calorias, então vamos aprender
agora a converter esse valor para macro nutrientes.
16
Vamos continuar usando o exemplo da mesma mulher, como ela
não faz uma academia, apenas trabalha, apesar de o trabalho ser
ativo, ela não é uma pessoa resistente então vamos utilizar a
recomendação para pessoas normais, lembrando que proteína e
carboidrato vão gerar 4 calorias e gordura 9
Proteína 2,4 x 70 x 4 = 672
Gordura 0,8 x 70 x 9 = 504
Total P+G = 1176 calorias.
Para saber a quantidade de carboidrato basta somar a quantidade
de calorias usadas para Proteína e gordura e tirar a diferença.
Usando o Exemplo da primeira Fórmula a mais Simples, a
quantidade de calorias que ela irá gastar no dia contando TMB +
nível de atividade = 1865 – 400, vamos manter um déficit de 400
calorias, assim a meta dessa mulher será 1465.
Agora basta subtrair a quantidade de calorias das P e G.
1465 – 1176 = 289
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Então agora vamos converter em macros, basta dividir os valores
pela quantidade de caloria que cada macronutriente gera.
P = 672/4 = 168 g
G = 504/9 = 56 g
C = 289/4 = 72 g
Parece pouco, mas não se esqueça que não consideramos por
exemplo 168 g de frango ou qualquer outro tipo de carne é
PROTEÍNA, para bater essa quantidade de proteína você deverá
consumir aproximadamente 500g de carne durante o dia já que
em média a carne já assada ou cozida tem de 25 a 30% de
proteína, obvio que não precisa ser somente das carnes, ovos,
peixes, etc, alguns vegetais são ricos em proteínas, tem barrinha
de proteína, leite, suplementos como whey, etc, a dieta flexível é
assim você escolhe o que quer comer, o importante é bater seus
macros.
Se observar a Proteína é mantida alta, assim como na low carb,
cetogênica, etc, isso pelo menos todo mundo concorda, que a
proteína é o alimento mais importante, tanto para o
emagrecimento quanto para o ganho de massa, além da função
de construção de músculos, tecidos, etc, também tem um efeito
termogênico, dê prioridade para bater suas metas de proteínas
sempre.
Cuidado com a gordura, ela é a mais calórica e muito gostosa,
pratos gordurosos são uma delícia, mas uma dieta em déficit
calórico, normalmente não entra muita gordura, isso é proposital,
porém é importante bater a quantidade de sua meta, pois a
gordura tem uma função essencial no organismo e dão saciedade.
E para Carboidrato é o mesmo, como disse no começo, se não
quiser seguir as orientações que o livro do Caio e todo meu
conteúdo também para fazer atividade física, vai ter que se
18
contentar com uma dieta low carb mesmo, viver a vida comendo
salada ou comendo bem pouquinho quando quiser comer algo
diferente e passar fome, acho que já entendeu que quanto mais
você queima caloria, mais aumenta o seu saldo para comer
carboidrato, pois a P e G mantem-se o mesmo valor sempre.
Porém para quem não faz atividade física o carboidrato vai ficar
baixo, claro que se comer apenas saladas e alguns vegetais, você
pode morrer de comer que não vai bater 72g de carbo, porém
quase ninguém consegue comer apenas alimentos “limpos”, por
isso você acha tão difícil emagrecer, mas a partir de hoje você tem
sua métrica definida e sabe o limite de cada macronutriente. Pode
comer tudo que estiver dentro de suas metas de macros e seja
feliz, estou deixando uma tabela com alguns valores dos macros
de alguns alimentos, observe a diferença do brócolis para o pão,
por exemplo: você pode morrer de comer brócolis que você não
vai bater 72g de carboidrato já o pão é muito fácil bater, e a partir
de agora você deve observar isso, não corte nada de sua dieta,
mas você precisa ter o conhecimento correto, do quanto tem de
macronutriente cada alimento.
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Alguns Alimentos e sua Quantidade de Macros
Também vou deixar algumas informações sobre alimentos com
fontes de gordura e proteínas.
LOW CARB É A PIOR DIETA PARA PERDER
GORDURA Tenho certeza que deixei muitas de vocês curiosas sobre a Low carb quando falei que ela não presta. Hoje em dia parece que virou moda fazer Low carb e falar que carboidrato engorda, e está cada vez mais difícil tirar as pessoas dessa lavagem cerebral que gurus fizeram. A Low carb funciona? Sim, se você quer perder peso
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e viver miseravelmente, ela funciona. Porém, para fazer isso você não precisa ser nenhum gênio. A low carb é a dieta mais recomendada para pessoas resistentes a insulina, mas se você não é sedentária e resistente a insulina, a pior coisa que você pode fazer é uma dieta baixo carbo. Não acredita? Deixe eu lhe provar então. 1 - Se faz Low Carb é porque não faz nenhum tipo de treinamento resistido, como musculação, cros fit, etc, e se faz provavelmente é por isso que seu treino não rende, você não está dando a fonte de energia mais simples para ele se recuperar, seus estoques de glicogênio estão vazios, e tudo o que seu corpo precisa quando está fazendo exercícios é do estoque de glicogênio. Se restringir carboidrato, o seu treino não será intenso o suficiente e você perderá uma grande parte do benefício do exercício. 2 – Seu corpo precisa de Insulina, como você acha que os nutrientes vão para a corrente sanguínea, os aminoácidos vão para os músculos? A insulina quem transporta, se você não come carboidrato seu corpo não libera insulina. Obvio que não deve manter seu corpo com a insulina elevada o dia todo, isso é o que causaria uma resistência à insulina podendo levar até mesmo a diabetes, e mesmo obesidade, pois a insulina também estoca gordura, isso você está cansada de saber, porém devemos separar as coisas. O Carboidrato é importante, porém dentro de um planejamento; além de todo o benefício fisiológico, tem o benefício mental, quando você tem uma alimentação prazerosa você consegue se manter dentro da dieta, as vezes consumir alguma guloseima, ou uma pizza dentro de um planejamento, é muito importante para algumas pessoas, eu só consegui me manter em uma alimentação controlada quando descobri a dieta flexível, depois criei o MCAE, e hoje sigo um estilo de vida perfeito para mim, espero que seja para você também. Mas se conseguir viver uma vida com alimentação orgânica, sem doce, pizza, ou industrializados, parabéns, continue, pois eu não acho errado, apenas impossível.
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Para finalizar algumas dicas importantes: - Faça o possível para bater proteínas, a falta de proteína pode causar uma queda no seu metabolismo basal; Menor queima de calorias durante o treino; Piora do metabolismo de glicose e lipídeos pelo corpo; não é à toa que o valor de proteína é o mais alto. - Não coma Carboidratos Isoladamente, sempre coloque proteínas ou gorduras junto, assim você inibe o pico de insulina. - Opte por fazer doces em casa, utilizando ingredientes menos calóricos, como adoçante xilitol, cacau 100%, leite desnatado, etc. Dessa forma você come coisas deliciosas e bem menos calóricas, podendo comer mais do que um doce comum. - Mantenha se focada nas suas Metas, não tenha pressa para emagrecer, se emagrecer demais e rápido, lembre-se está perdendo muito glicogênio e provavelmente músculo, isso será ruim a médio-longo prazo, emagrecimento saudável é feito com planejamento e passo a passo. - Existem alguns Aplicativos que auxiliam nesse processo para não se perder nas refeições durante o dia, Pesquise sobre eles e utilize-os são muito práticos. Alguns já contam os macros e tem biblioteca com a maioria dos alimentos, eu baixei um para android, chamado Macros, o ícone é uma maça, é gratuito e muito bom, também tem um muito utilizado no universo fitness, o myfitness pall. - Faça Exercícios, se não conseguir fazer musculação, comece por caminhada, bicicleta, HIIT, Exercícios em casa, dança, artes marciais, etc, você pode acessar o youtube, tem muito conteúdo sobre exercicíos em casa etc, lembre-se, quanto maior for seu gasto de calorias, mas FOOD FREEDOM será a sua alimentação.
22
- Agora se quiser continuar Fazendo as mesmas coisas, ser sedentária, ou mesmo não tem problemas e consegue comer apenas, salada, legumes e frango, esqueça tudo o que leu e continue, mas não reclame dos resultados. “Insanidade é fazer as mesmas coisas e esperar resultados diferentes”. - Agora se Quiser conhecer esse estilo de vida profundamente, indico fortemente que você adquira um dos livros do Caio Bottura, aumente seu conhecimento sobre nutrição, treino, suplementação, só o conhecimento liberta, e você ainda recebe meus conteúdos e bônus exclusivos, mais planilha para calcular seus macros em minutos.
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- Espero que esse conteúdo tenha ajudado, me custou alguns dias muitas horas de empenho e alguns anos de estudo e se transformar algumas vidas eu já fico feliz, independente da compra dos livros sobre dieta flexível do Caio, daqui uns meses quando estiver com o corpo que sonhou, não precisa agradecer, apesar passe adiante esse conhecimento. Um Abraço e até a próxima.