Cakrawala Pendidikan No. 12 Volume: III ~84

STUDI KOMPARASI ANT ARA METODE LATIHANAEROBIKA DENGAN METODE LATIHAN SIRKUIT

DALAM MENINGKATKAN KONDISI FISIK

OlehSardjono

Abstrak

Akhir-akhir ini ban yak orang melakukan kegiatan olahragapada pagi hari. Bermacam-macam metode latihan digunakan un-tuk meningkatkan kondisi fisiknya. Dua metode latihan yangberkembang pesat, ialah metode Aerobika dan metode Sirkuit.Dalam uraian ini akan dianalisis tentang perbedaan dan persama-an kedua metode itu. Faktor-faktor yang dianalisis ialah: tujuan,bentuk dan pelaksanaan latihan, unsur-unsur kondisi fisik yangdikembangkan, lama waktu dan frekuensi latihan, intensitas la-tihan dan prinsip-prinsip pembebanan. Metode yang digunakanialah metode analisis. Setiap faktor dianalisis dan ditarik kesim-pulan sementara. Kesimpulan-kesimpulan diambil berdasarkankesimpulan dari setiap faktor.

I. PENDAHULUAN

Latar Belakang Permasalahan

Pada akhir-akhir ini terutama di kota-kota banyak orang meIa-kukan kegiatan olahraga lari, jalan cepat, senam, bersepeda gunamembina dan meningkatkan kondisi fisiko Kegiatan itu dilakukanpada pagi hari di alun-alun, lapangan sepakbola dan di jalan-jalanyang tidak terlalu ramai dengan kendaraan bermotor. Mereka terdiridari yang sudah lanjut usia, orang dewasa, bahkan anak-anak, baikputra maupun putri. Mereka melakukan kegiatan olahraga bukankarena paksaan atau anjuran orang lain, tetapi karena timbul darikemauan sendiri kemudian menilai dan mencobanya, merasakanmanfaatnya dan akhirnya mereka dapat menerima sebagai kebu-tuhan hidup untuk membina dan meningkatkan kondisi fisik merekamasing-masing.

Dalam melakukan kegiatan olahraga, terutama olahraga yangmurah dan mudah dilaksanakan, dapat digunakan bermacam-macam metode latihan, antara lain ialah: latihan Interval, Fartlek,

133

134 Cakrawala Pendidikan No. 12. Volume: III 1984

Lari Lintas Alam, Aerobika, Latihan Angkat berat (Weight train-ing), latihan Sirkuit, Senam Pagi Indonesia, Senam Kesegaranjasmani dan sebagainya. Semua metode latihan mempunyai tujuantertentu dan menuntut persyaratan tertentu pula. Untuk dapatmencapai kondisi fisik yang prima ada pula yang menggunakan duaatau lebih metode latihan dalam program latihannya.

Ada .dua metode latihan yang akhir-akhir ini mengalami per-kembangan yang pesat dan mempunyai penggemar yang .cukupbanyak, ialah metode latihan Aerobika dan metode latihan Sirkuit.

Metode latihan Aerobika adalah salah satu program kesegaranjasmani yang belakang ini menjadi tenar di Amerika dan di luarAmerika termasuk di Indonesia. Metode latihan ini merupakan hasilpenelitian secara ilmiah selama empat tahun dari Cooper (1976 h.22). Lahirnya metode latihan Aerobika itu disebabkan karena Ame-rika negara yang terkaya di dunia ternyata keadaan kesegaran jasma-ni generasi mudanya rendah daripada pemuda-pemuda di Eropa. Se-menjak Presiden Eisenhower, Kennedy dan Johnson, telah terbentuksuatu "Dewan Presiden tentang kesegaran pemuda", yang mem-punyai tugas untuk meningkatkan kesegaran jasmani rakyatAmerika.

Metode Aerobika ini di Indonesia berkembang dengan pesat,terutama di kalangan masyarakat sebagai kegiatan olahraga padapagi hari. Program latihan terdiri dari jalan cepat, lad, larl di tem-pat, renang, bersepeda dan sebagainya. Mereka melakukan kegiatanpagi hari itu belum mengikuti program Aerobjka yang sebenarnya,tetapi hanya prinsip jalan cepat 6 km selama 1 jam atau lari 2,4 kmselama 11 menit atau mendekatinya.

Metode latihan Sirkuit asal mulanya dari Inggris. Adamson danMorgan (1972 h. 24) anggota staf pengajar pad a Universitas Leedslnggris memperkenalkan metode latihan ini kepada para mahasiswadengan maksud untuk membina kondisi fisik pada mahasiswa.Dengan metode itu memungkinkan sejumlah mahasiswa melakukanlatihan dalam waktu yang bersamaan sekaligus (dengan pemberian_latihan secara perorangan). Dengan menggunakan prinsip-prinsippendidikan, maka para mahasiswa mulai menggemarinya.

Metode latihan Sirkuit itu kemudian berkembang pesat, hal inidapat dilihat dari program di Universitas British Columbia di manapada tahun 1960 latihan Sirkuit dijadikan dasar percobaan latihan.

Studi Komparasi Antara Metode Latihan AerobikaDengan MetodelLatihan Sirkuit Dalom Meningkatkan Kondisi Fisik

135

Orang-orang Jerman Barat dan Jerman Timur berpendapat bahwalatihan Sirkuit dapat digunakan sebagai pelengkap yang efisien danterarah atau sebagai variasi dalam program latihan bagi olahraga-wan.

Permasalahan

Berdasarkan uraian tersebut di atas maka timbullah permasa-lahan, ialah: Bagaimana perbandingan pengaruh antara metode la-tihan Aerobika dengan metode latihan Sirkuit terhadap peningkatankondisi fisik? Faktor-faktor apakah yang dapat diperbandingkandari kedua metode latihan itu?

Batasan Pengertian

1. Metode Latihan Aerobika

Arti asH Aerobic (Cooper, 1976 h. 22) ialah dengan oksige,n, ar-tinya latihan-Iatihan olahraga yang menuntut penggunaan oksigentanpa menimbulkan hutang oksigen yang tidak terbayar.

Arti metode latihan Aerobika dalam uraian ini, ialah suatu jenislatihan yang merangsang kegiatan/kerja jantung, darah daI} paru-paru untuk waktu yang cukup lama dan menghasilkan peru bahan-perubahan yang berguna(Cooper, 1975 h. 15-17).

2. Metode Latihan Sirkuit

Ada beberapa pendapat tentang batasan pengertian metodelatihan Sirkuit, antara lain sebagai berikut:a. Menurut Morgan dan Adamson (1972 h. 13-14), metode

latihan Sirkuit (Circuit trafning) adalah suatu cara latihan yangbertujuan untuk meningkatkan kekuatan dan daya tahan otot,serta daya tahan sistem peredaran darah dan pernafasan (circu-10-respiratory endurance).

b. Menurut Annarino (1976 h. 12), metode latihan Sirkuit adalahsuatu car a latihan kondisi fisik yang meiiputi ulangan (repeti-tion) latihan dengan pembebanan yang meningkat denganpembatasan waktu tertentu.

c. Menurut Wade Allen (1967 h. 151), metode latihan Sirkuit ada-lah suatu cara latihan kondisi fisik yang bertujuan dan berusahauntuk mengembangkan fungsi jantung, pernafasan dan pembu-

136 Cukruwulu I't'ndidikan No. 12. Volumt': J/I 1984

luh darah melalui penambahan ulangan dengan pembebanantertentu dan berusaha mengurangi waktu yang digunakan untukmelakukan rangkaian latihan.

d. Pada suatu klinik yang dispon:-.orioleh Dewan Presiden tentangkesegaran jasmani Amerika Scrikat menyajikan batasan: MetO-de latihan Sirkuit adalah suat u cara latihan yang menggunakanwaktu, alat-ala.. dan fasilitas dcngan sangat efektif di dalam pro-gram latihan fisik, yang tcrdiri dari beberapa latihan dapat di-rencanakan dengan atau tanpa alat-alat senam.

Berdasarkan pendapat-pcndapat tersebut di atas maka dalamuraian ini batasan metode latihan Sirkuit adalah suatu cara latihankondisi fisik berupa rangkaian latihan yang dapat direncanakandengan atau tanpa alat perleng.kapan senam, bertujuan untuk me-ngembangkan fungsi jantung, kckualan, daya tahan otot-otot, dayatahan sistem peredaran darah dan pcrnafasan.

3. Kondisi Fisik

Menurut Annarino (1976 h. 4) kondisi fisik adalah aktivitasgerak yang memerlukan kekualall otnt. daya tahan O1ot, kelentukandan daya tahan peredaran darah dan pernafasan. Dalam uraian inijuga menggunakan batasan lcr:-.d)ut di atas.

Prinsip-prinsip latihan kondisi fi:-.ikialah:

a. Tipe dan tingkat perubahall fisiologis ditentukan oleh tigavariabel : intensitas, lamanya latihan dan ulangan latihan.

b. Semua program latihan kondisi fisik termasuk pemanasankhusus dan penenangan.

c. Peserta latihan disarankan mcnjaga keselamatan dalam penggu-naan alat dalam latihan.

II. ANALISIS PERMASALAI-IAN

Dalam melakukan perbandingan antara kedua metode latihanitu digunakan metode analisis. Faktor-faktor yang dianalisis ialah:

1. Tujuan latihan.2. Bentuk dan Pelaksanaan latihan.3. Unsur-unsur kondisi fisik yang dikembangkan.

SlUdi KOII/purasi An/ara MelOde LUlihan AerobikaDengan MelOde Lal7iian Sirkuil Do/am Meningkalkan Kondisi Fisik

137

4. Lama waktu dan frekuensi latihan.5. Intensitas latihan.6. Prinsip-prinsip pembebanan.

Tujuan Latihan

1. Metode latihan Aerobika bertujuan untuk meningkatkan kerjajantung, sistem peredaran darah dan pernafasan..'

2. Metode latihan Sirkuit bertujuan untuk meningkatkan fungsijantung, kekuatan otot, daya tahan otot, daya tahan peredarandarah dan pernafasan (Morgan, 1972 h. 14) dengan sasaran me-ningkatkan kondisi fisik umum.

Persamaan k~dua metode itu ialah bertujuan meningkatkan ker-ja jantung, sistem peredaran darah dan pernafasan. Sedangkan per-bedaannya pad a metode Sirkuit latihan kekuatan O1otmendapatkantekanan untuk dilatih, terutama latihan dengan beban. Oemikianpula daya tahan otot pada metode Sirkuit dikembangkan.

Bentuk dan Pelaksanaan Latihan

1. Pada metode latihan Aerobika latihan-latihan berbentuk: jalancepat, lari, lari di tempat, renang, bersepeda dan melakukancabang-cabang olahraga lain dapat diperhitungkan untuk dinilaikegiatan per minggu (Cooper, 1975 h. 53~64). Tetapi yang pa-ling banyak dilakukan ialah jalan cepat dan lari, ha,l inidikarenakan cabang olahraga itu tidak memerlukan fasilitas danperalatan yang mahal dan lagi mudah dilaksanakan.Pelaksanaan metode Aerobika itu dapat dilakukan dengan em-pat macam cara (Hisbullah, 1972 h. 17-25) ialah sebagaiberikut:

a. . Pelaksanaan Program Aerobika secara klasik, denganurutan:

1) Pemeriksaan kesehatan, terutama yang lanjut usia.2) Peserta dites lari 12 menit dapat menempuh berapa km,

atau tes lari 2,4 km dalam waktu berapa menit. Hasil tesitu dapat ditentukan kategori kesegarannya menurutumur dan jenis kelamin dengan melihat pada tabelKategori Kesegaran (Cooper, 1975 h. 47).Kategori I : Sangat Kurang

138 Cakrawala Pendidikan No. 12 Volume: III 1984

Kategori II : KurangKategori III : SedangKategori IV : BaikKategori V : Baik Sekali

3) Bagi peserta yang termasuk segar (Kategori IV, V)mengikuti program pemeliharaan. Bagi peserta yangtidak segar mengikuti program permulaan selama 6minggu dengan jadwal yang sudah ditentukan.

4) Selesai mengikuti program permulaan peserta mengikutiprogram kondisi dengan lama waktu:a) Kategori I selama 10 minggub) Kategori II selama 7 mingguc) Kategori III selama 4 minggu.

5) Selesai mengikuti program kondisi peserta mengikutiprogram pemeliharaan.

b. Pelaksanaan Program Aerobika dengan kemungkinanmempercepat program kondisi, dengan urutan sebagaiberikut:

1), 2) dan 3) seperti pada a 1), a 2) dan a 3).4) Setelah selesai mengikuti program permulaan peserta

mengikuti tes 12 menit atau tes 2,4 km.

5) Peserta yang termasuk segar mengikuti prog~am pemeli-haraan, sedangkan yang tidak segar mengikuti programkondisi.

6) Peserta mengikuti program pemeliharaan.

c. Pelaksanaan program Aerobika langsung mengikuti pro-gram permulaan, dengan urutan sebagai berikut:1) Pemeriksaan kesehatan.

2) Mengikuti program permulaan selama 6 minggu.3). Mengikuti tes 12 menit atau tes 2,4 km.4) Peserta yang segar mengikuti program pemeliharaan, se-

dangkan yang tidak segar mengikuti program kondisi.5) Semua peserta mengikuti program pemeliharaan.

d. Pelaksanaan program Aerobika tanpa tes, dengan urutansebagai berikut:1) Pemeriksaan kesehatan.2) Mengikuti program permulaan selama 6 minggu.

Studi Kompurasi An/ara Metode Latihan AerobikaDengan Metode LaiJiian Sirkuil Do/am Meningkatkan Kondisi Fisik

137

4. Lama waktu dan frekuensi latihan.5. Intensitas latihan.6. Prinsip-prinsip pembebanan.

Tujuan Latihan

1. Metode latihan Aerobika bertujuan untuk meningkatkan kerjajantung, sisteI:TIperedaran darah dan pernafasan.

2. Metode latihan Sirkuit bertujuan untuk meningkatkan fungsijantung, kekuatan otot, daya tahan otot, daya tahan peredarandarah dan pernafasan (Morgan, 1972 h. 14) dengan sasaran me-ningkatkan kondisi fisik umum.

Persamaan kt:;duamet ode itu ialah bertujuan meningkatkan ker-ja jantung, sistem peredaran darah dan pernafasan. Sedangkan per-bedaannya pada metode Sirkuit latihan kekuatan otot mendapatkantekanan untuk dilatih, terutama latihan dengan beban. Oemikianpula daya tahan otot pada metode Sirkuit dikembangkan.

Sentuk dan Pelaksanaan Latihan

1. Pada metode latihan Aerobika latihan-latihan berbentuk: jalancepat, lari, lari di tempat, renang, bersepeda dan melakukancabang-cabang olahraga lain dapat diperhitungkan untuk dinilaikegiatan per minggu (Cooper, 1975 h. 53~64). Tetapi yang pa-ling banyak dilakukan ialah jalan cepat dan lari, hal inidikarenakan cabang olahraga itu tidak memerlukan fasilitas danperalatan yang mahal dan lagi mudah dilaksanakan.Pelaksanaan metode Aerobika itu dapat dilakukan dengan em-pat macam cara (Hisbullah, 1972 h. 17-25) ialah sebagaiberikut:

a. . Pelaksanaan Program Aerobika secara kl<!-sik, denganurutan:

1) Pemeriksaan kesehatan, terutama yang lanjut usia.2) Peserta dites lari 12 menit dapat menempuh berapa km,

atau tes lari 2,4 km dalam waktu berapa menit. Hasil tesitu dapat ditentukan kategori kesegarannya menurutumur dan jenis kelamin dengan melihat pada tabelKategori Kesegaran (Cooper, 1975 h. 47).Kategori I: Sangat Kurang

Studi Komparasi Antara Metode Latihan AerobikaDengan Metode Latihan Sirkuit Da/am Meningkatkan Kondisi Fisik

139

3) Mengikuti program kondisi selama 10 minggu/lebih.4) Langsung mengikuti program pemeliharaan.

Atas dasar pengalaman dapat disarankan:a. Peserta yang sudah biasa berolahraga cara a dan b.b. Peserta yang belum biasa berolahraga cara c lebih tepat.'c. Peserta yang usia lanjut atau merasa lemah atau terlalu

gemuk ma}m cara d yang paling tepat.

2. Metode latihan Sirkuit berbentuk rangkaian butir-butir latihan,dibedakan berdasarkan atas banyaknya butir latihan dalamsetiap set Sirkuit (Morgan, 1972 h. 64) sebagai berikut:1) Sirkuit pendek, terdiri dari 6 butir setiap set sirkuit.2) Sirkuit normal, terdiri dari 9 butir setiap set sirkuit.3) Sirkuit panjang, terdiri dari 12 butir setiap set sirkuit.Bentuk-bentuk latihan Sirkuit dapat dilakukan dengan atau tan-pa alat, misalnya latihan dengan barbel atau senam. Pelaksa-naan metode latihan Sirkuit dilakukan secara terus-menerus di-mulai dari butir latihan pertama ke butir latihan berikutnyamenurut urutan yang telah ditentukan lebih dahulu, sedangkanjumlah set sirkuit (putaran) tergantung dari kondisi atau ke-mampuan peserta. Tetapi biasanya dilakukan 3 x set sirkuit.Adapun pelaksanaan metode latihan Sirkuit itu sebagai berikut:a. Menurut Metode Sirkuit yang asH (Annarino, 1976 h. 12),

langkah-Iangkahnya terdiri dari:1) Pemilihan bahan latihan:

a) Memilih dan menilai setiap butir latihan untuk mem-perkirakan intensitas dan pengaruh latihan terhadaptubuh.

b) Cara melakukan yang benar setiap butir latihan me-nurut ketentuan yang ada.

c) Butir-butir latihan disusun dalam urutan sirkuit un-tuk menghindari pemberian latihan pada bagian yangsarna secara berurutan.

2) Penentuan jatah (dosis) latihan:a) Jika sifat latihan untuk kelompok, maka penentuan

berat beban lebih baik dari guru, tetapi untuk melak-sanakan prinsip overload yang sebenarnya dan me-ngakui adanya perbedaan perorangan, maka beratbeban ditentukan oleh peserta sendiri.

140 Cakrawala Pendidikan No. /2. Volume: J/J /984

b) Setiap peserta menerima kartu catatan pribadi.Setiap butir latihan dan susunan sirkuit diterangkandan diberi.contoh pelaksanaannya.

c) Semua peserta melakukan latihan butir I denganulangan maksimal (Maximum Repetition = MR). Se-lesai melakukan latihan butir I pindah ke butir II danseterusnya sehingga seluruh butir latihan telah dila-kukan dengan ulangan maksimal oleh peserta.

d) Menentukan Jatah Latihan (JL) dengan cara mengu-rangi seperempat, sepertiga atau setengah dari MR.Misalnya MR = 24 kali, maka JL = Y2 x 24 = 12kali.

e) Peserta berpasangan sesuai dengan jumlah butirlatihan. Jika seorang melakukan sirkuit, maka pa-sangannya membantu dengan memberitahukan bera-pa kali ia harus melakukan setiap butir latihan sesuaidengan JL.

3) Penentuan tujuan waktu:a) Tujuan waktu adalah jumlah waktu dari setiap mela-

kukan butir latihan guna menentukan MR dikurangiseperempat, sepertiga atau setengah dari MR sesuaidengan JL dikalikan 3 set sirkuit.

b) Jika tujuan waktu telah dilampaui, maka dilakukanpengambilan MR kembali, kemudian ditentukan JLdan tujuan waktu.

b. Modifikasi metode Sirkuit menurut Vlasblom, 1974h. 19--23) yang menentukan juinlah butir latihan 8 butir setiap setsirkuit. Vlasblom melukiskan penempatan 8 butir latihanitu dalam dua bujur sangkar dengan maksud agar tidak ter-jadi penempatan dua butir latihan y'ang ditujukan padabagian tubuh yang sarna secara berturutan. Bagian-bagiantubuh yang mendapatkan latihan ialah: bahu dan lengan,perut, punggung dan kaki. Empat bagian tubuh itu ditem-patkan pada bujur sangkar secara berturutan. Dengan de-mikian dua bujur sangkar yang pada setiap sudutnya ditem-patkan bagian tubuh yang akan dilatih dipasang secara ber-silang seperti pad a bagan berikut:

Studi Komparasi An/ora MelOde Latihan AerobikaDengan MelOde Latihan Sirkuit Do/am Meningkatkan Kondisi Fisik

141

Bagan Penempatan Butir Latihan da/am Sirkuit

Vlasblom menggunakan prinsip-prinsip latihan interval, di-mana ada waktu kerja dan waktu interval istirahat. Perban-dingan antara waktu kerja dengan waktu interval istirahattergantung dari tujuan latihan, yang dapat dibedakan men-jadi dua macam, ialah:

1) Metode latihan Sirkuit untuk kekuatan, dimana jumlahulangan sedikit dengan beban berat dan waktu intervalistirahat lebih lama dibandingkan dengan waktu kerja(1974 h. 40-41). Contoh:Waktu kerja 15 detikWaktu istirahat 30 detik.Organisasi pelaksanaannya sebagai berikut:a) Setiap regu terdiri dari 3 orang ialah A, B dan C.b) A kerja 15 detik, B dan C istirahat.c) A berhenti, B kerja 15 detik, C istirahat.d) B berhenti, C kerja 15 detik, A istirahat.e) A kerja 15 detik pada butir latihan II, B istirahat, C

berhenti.f) A berhenti, B kerja 15 detik pad a butir latihan II, C

istirahat.g) B berhenti, C kerja 15 detik pada butir latihan II, A

istirahat, dan seterusnya seperti pada bagan berikut:

142 Cakrawala Pendidikan No. 12 Volume: 111 1984

2) Metode latihan Sirkuit untuk daya tahan, dimanajumlah ulangan banyak, beban ringan, waktu kerjalama dan waktu interval istirahat lebih pendek daripadawaktu kerja.

Berdasarkan analisis tersebut di atas maka dapat disimpulkansebagai berikut:1. Bentuk latihan kedua metode latihan itu berbeda. Pada metode

Aerobika berbentuk, jalan cepat, lari, lari di tempat renang,bersepeda dan beberapa cabang olahraga yang dapat dinilai.Pada metode Sirkuit ditentukan oleh jumlah butir latihan setiapset sirkuit. Bentuk latihan dapat dengan alat dengan barbel atautanpa alat misalnya senam. .

2. Kedua metode itu dapat dilakukan oleh banyak peserta dalamwaktu yang bersamaan. Namun sifatnya tetap perorangan.

3. Pelaksanaan metode Aerobika programnya lebih terperinci,baik mengenai perbedaan tingkat kesegaran, umur, maupunjenis kelamin. Sedangkan metode Sirkuit tidak begitu terperinci,walaupun sistematikanya jelas.

4. Kedua metode latihan itu menggunakan prinsip latihan interval,walaupun pada metode Aerobika kurang jelas.

Unsur-unsur kondisi fisik yang dikembangkan

1. Metode Aerobika adalah cara latihan yang mendorong kerjajantung, peredaran darah dan paru-paru dalam waktu yangcukup lama, sehingga mengembangkan daya tahan otot dandaya tahan peredaran darah dan pernafasan. Perkembangankekuatan otot-otot untuk gerakan dasar tidak begitu besar,

Butir lat. I I I II I III

Peserta

15 detik

15 detik

15 detik

Studi Komparasi An/ara Metode Latihan AerobikuDengan MelOde Latihan Sirkuil Dalum Meningkutkan Kondisi Fisik

143

tetapi perkembangan otot-otot untuk pernafasan cukup baik.Karena gerakan pad a latihan Aerobika sifatnya monoton, makaperkembangan fIeksibilitas kurang. Sedangkan pad a latihan in-terval perkembangan fIeksibilitas baik tetapi perkembangandaya tahan otot kurang.

2. Metode latihan Sirkuit dapat mengembangkan lebih tinggiterhadap kekuatan, daya t;lhan O1ot,cardio vascular dan fIeksi-bilitas. Perkembangan semua unsur kondisi fisik lebih dikenaldengan istilah stamina (Morgan, 1972 h. 19). Agar latihan-latih-an itu mengenai seluruh otot-otot tubuh, Morgan membagi la-tihan-Iatihan itu berdasarkan klasifikasi anatomi menjadi limakatagori (1972 h. 43 - 48), ialah:a. Latihan otot-otot bahu dan lengan, yang dibedakan men-

jadi empat macam, ialah sebagai berikut:1) Grip, misalnya menggantung, mengayun, memanjat.2) Menarik, misalnya chinning (Neilson, 1972 h. 157).3) Mendorong/menekan, misalnya push-up (Kirkendall,

1980 h. 265), mendorong barbel ke atas atau tow handspress (Murray, 1971 h. 74 - 75).

4) Mengangkat/menaikkan beban, misalnya DumbellRaising Sideway (Morgan, 1972 h. 53).

b. Latihan otot-otot punggung, misalnya: tow arms curlls(Golding, 1970 h. 45), Forward flexion (Pickering, 1975 h.~). .

c. Latihan otot-otot perut, misalnya sit-ups (Scholz, 1969 h.62).

d. Latihan otot-otot tungkai, misalnya: step-ups (Mathews1973 h. 247 - 248), Half Squats (Falls, 1970 h. 86).

e. Latihan campuran (kombinasi), misalnya Dumbell Jumps(Morgan, 1972 h. 56), 10mpat terobos gawang (hardle).

Berdasarkan uraian tersebut di atas, maka dapat disimpulkanbahwa:

1. Unsur-unsur kondisi fisik yang dikembangkan secara maksimaloleh kedua metode itu ialah: daya tahan otot dan cardio vas-cular endurance.

2. Selain unsur-unsur tersebut di atas pada metode latihan Sirkuitunsur-unsur kekuatan O1ot dan fIeksibilitas dapat dikembang-kan secara maksimal pula.

144 CakrawalaPendidikan No. 12. Volume: III 1984

3. Pada metode latihan Aerobika unsur-unsur kekuatan otot danfleksibilitas kurang dapat dikembangkan, karena pada metodelatihan sifatnya monoton.

Berdasarkan unsur-unsur kondisi yang dapat dikembangkandalam kedua metode latihan tersebut di atas, Annarino (1976 h. 6)telah mengadakan analisis perbandingan bermacam-macam metodelatihan untuk kondisi. fisik seperti pad a tabel berikut:

TABEL ANALlS1SPERBANDINGAN MACAM-MACAMMETODELATIHAN DAN PENGARUHNYA TERHADAP UNSUR-UNSUR

KONDISI FISIK

Berdasarkan tabel tersebut di atas dapat disimpulkan bahwametode latihan Sirkuit dapat mengembangkan unsur-unsur kondisisecara maksimal dan lebih baik daripada metode latihan Aerobika.

Lama waktu dan Frekuensi Latihan

1. Pada metode Aerobika lama waktu itu tergantung dari frekuensidenyut jantung waktu melakukan latihan. Jika frekuensi denyutjantung dapat dipertahankan sekitar 150 per menit, makalatihan itu sudah cukup jika dilakukan selama 15 menit atau paling lama 30 menit (Soedjatmo, 1977 h. 5). Jika denyut jantungwaktu melakukan latihan dapat dipertahankan 135 per menit,maka latihan itu hams dilakukan selama 60 menit (Astrand,1970 h. 287). .Frekuensi latihan pada metode Aerobika dapat dilakukan 5 kalidan minimal 3 kali setiap minggu.

2. Pada metode latihan Sirkuit lama waktu tergantung dari bentuksirkuit (Morgan, 1972 h. 39 - 64). Sirkuit pendek lama waktulatihan kira-kira 10 menit. Sirkuit normal lama waktu latihankira-kira 15 menit. Sirkuit panjang lama waktu 20 - 25 menit.Frekuensi latihan pada metode latihan Sirkuit minimal 3 kalisemmggu.

Metode Kekuatan Daya tahanCardio

Vascular I FleksibilitasLatihan otot otot

endurance

Aerobika medium tinggi tinggi mediumSirkuit tinggi tinggi tinggi tinggiInterval medium medium tinggi tinggi

Stud; Komparasi Antara Melode Lat;han AerobikaDengan Metode Lalihan S;rku;t Datam Meningkalkan Kondisi Fisik

145

Berdasarkan uraian tersebut di atas ternyata kedua metodelatihan itu menggunakan waktu latihan antara 10 - 30 menit.Menurut Astrand (1970 h. 303) lama waktu latihan itu terutamaditentukan oleh tenaga yang dihasilkan dari proses anaerob danaerob, seperti digambarkan dalam tabel berikut:

TABEL PERSENTASI TENAGA YANG DIHASILKAN DARI PROSESANAEROB DAN.AEROB PADA WAKTU KERJA/LATIHAN

Pada tabel menunjukkan bahwa makin lama melakukan latihanmakin banyak tenaga yang dihasilkan dari proses aerob (denganoksigen). Pad a waktu latihan 10 - 30 menit menghasilkan tenagadari proses aerob 95070.Kedua metode dalam latihan lebih menekan-kan pada proses aerob, dan menggunakan frekuensi latihan minimal3 kali seminggu.

Intensitas Latihan

I. Metode latihan Aerobika menggunakan prinsip submaksimal,karena dalam melakukan latihan denyut jantung dipertahankan150 per menit. Menurut Astrand (1970 h. 166 - 167) jika kerjamaksimal maka denyut jantung rata-rata 195 per menit, jika se-tengah maksimal maka denyut jantung kirft-kira 130 per menit.Jadi jika denyut jantung dipertahankan 150 per menit pad ametode Aerobika adalah submaksimal.

2. Pada metode latihan Sirkuit (Morgan, 1972 h. 32) juga menggu-nakan prinsip submaksimal, karena jatah latihan biasanya di-

Proses Waktu kerja/latihan

IOdt I mn 2mn 4mn 10mn 30mn 60 mn

Anaerob I

kgcal 25 40 45 45 35 30 20070 85 65-70 50 30 10-15 5 5

---------------..---------- ---------- --------- ---------- ----------- ----------- ----------Aerob I

,kgcal 4 20 45 100 250 700 1300070 15 30-35 50 70 85-90 95 98

Jumlah

I

Ikgcal

29 60 90 145 285 730 1320I

146 Cukrawalu Pendidikan No. 12. Volume: II/ /984

tentukan dari jumlah ulangan rnaksirnal (MR) dikurangi seper-ernpat, sepertiga atau setengah dari MR.

Berdasarkan uraian tersebut di atas maka dapat ditarik kesim-pulan bahwa kedua rnetode latihan itu rnenggunakan prinsip inten-sitas subrnaksirnal, walaupun cara rnenentukan berlainan.

Prinsip-prinsip Pembebanan

1. Pernbebanan pada rnetode latihan Aerobika, berupa:a. Mengurangi waktu, artinya pada jarak yang sarna berusaha

rnengurangi waktu dengan rnernpercepat lari untuk rnenern-puh jarak itu pada setiap kali latihan.

b. Menarnbah jarak yang diternpuh, rnisalnya lari 1,6 krn,pada latihan berikutnya jaraknya rnenjadi 2,4 krn (Cooper,1975 h. 56 - 80).Jadi setiap rnelakukan latihan selalu rnengalarni pening-katan latihan; prinsip ini disebut prinsip progressiveloading.

2. Pada rnetode latihan Sirkuit rnenggunakan prinsip pernbebananrneningkat (progressive loading), yaitu berupa:a. Penarnbahan jurnlah ulangan, rnisalnya suatu butir latihan

dapat dilakukan 16 ulangan, latihan berikutnya rnenjadi 18ulangan.

b. Pengurangan waktu, rnisalnya dalarn rnelakukan latihan 3set sirkuit rnernakan waktu 19 rnenit, pada latihan berikut-'nya berusaha rnernperkecil waktu itu rnenjadi 17 rnenit.

c. Menarnbah berat beban, rnisalnya pada latihan I beratbarbell 30 kg, latihan berikutnya rnenjadi 35 kg.

Berdasarkan uraian tersebut di atas dapat disirnpulkan bahwakedua rnetode latihan itu prinsip pernbebanannya rnenggunakanprinsip progressive loading, rneskipun cara pernhebanannya berbeda.

III. KESIMPULAN-KESIMPULAN

Berdasarkan analisis pernbahasan yang telah diuraikan terdahu-lu, rnaka dapat ditarik kesirnpulan sebagai berikut:1. Kedua rnetode latihan itu bertujuan untuk rneningkatkan kerja

jantung, sistern peredaran darah dan pernafasan. Sedangkanperbedaannya pada rnetode Sirkuit latihan kekuatan otot rnen-

Siudi Komparasi An/ara Melode Lalihan AerobikaDengan MelOde Lalihan Sirkuil Do/am Meningkalkan Kondisi Fisik

147

dapatkan tekanan untuk dilatih. Demikian pula untuk pening-katan daya tahan otot.

2. Kedua metode ini memiliki bentuk latihan yang berbeda. Padametode Aerobika berbentuk jalan cepat, lari, lari di tempat,renang, bersepeda dan beberapa cabang olahraga yang dapatdinilai. Pada metode latihan Sirkuit bent uk latihan ditentukanoleh jumlah butir latihan s~tiap set sirkuit. Dan dapat berbentuklatihan dengan" alat dengan barbell atau tanpa alat, misalnyasenam.

..Kedua metode itu dapat dilakukan oleh banyak orang dalamwaktu yang bersamaan, namun sifatnya tetap perorangan.Pelaksanaan metode Aerobika programnya lebih terperinci,baik mengenai tingkat kesegaran, umur, maupun jenis kelamin.Sedangkan metode Sirkuit tidak begitu terperinci, walaupun sis-tematikanya jelas. Kedua metode menggunakan prinsip latihanInterval, walaupun pada metode Aerobika Interval istirahatnyatidak jelas.

3. a. Unsur-unsur kondisi fisik yang dikembangkan secara mak-simal oleh kedua metode itu ialah: daya tahan otot dan car-dio-vascular endurance.

b. Selain unsur-unsur tersebut di atas pada metode Sirkuit un-sur kekuatan dan fleksibilitas dapat dikembangkan secaramaksimal pula.

c. Pada metode Aerobika unsur kekuatan dan fleksibilitaskurang dikembangkan karena metode latihan ini sifatnyamonoton.

4. Kedua metode itu menggunakan lama waktu latihan 10 - 30menit, yang lebih menekankan pad a proses aerob, dan menggu-nakan frekuensi latihan minimal 3 kali seminggu.

5. Kedua metode itu menggunakan prinsip intensitas latihansubmaksimal, walaupun cara menentukannya berbeda.

6. Kedua metode menggunakan prinsip pembebanan progressiveloading, meskipun cara pembebanannya berbeda.

148 Cukruwalu Pendidikan No. J2 Volume: 11J J984

DAFT AR PUST AKA

Annarino Anthony A, 1976, Developmenlal Conditioning For Women AndMen, The C.V. Mosby Co., Saint Louis.

Astrand Per-Olot and Rodahl K., 1970, Texbook of Work Physiology,MC.Graw-HiII Kogakusha Ltd., Tokio.

Cooper Kenneth H, 1975, The New Aerobics, Bantam Book Inc., NewYork., 1976;'Aerobics, Bantam Book Inc., New York.

Fall H.B., Wallis E.L. and Logan G.A., 1970, Foundations Of Condition-ing, Academic Press Inc., New York, London.

Golding L.A., and Bos Ronald R., 1970, Scientific Foundation Of PhysicalFitness Programs, Burgess Publishing Co., Kent, Ohio.

Hizbullah Soetario, 1972, Aerobics Dalam Pembinaan Kesegaran Jasmani,Direktorat Jenderal Olahraga dan Pemuda, Dep. Pendidikan danKebudayaan, Jakarta.

Kirkendall D.R., Gruber J.J. and Johnson R.E., 1980, Measurement AndEvaluation For Physical Educators, WM.C. BROWN Co., Pub-lishers, Dubuque, IOWA.

Mathews Donald A., 1973, Measurement In Physical Education, SaundersCo., Philadelphia, London, Toronto.

Morgan R.E. and Adamson G.T., 1972, Circuit Training, G. Bell and SonsLtd., London.

Murray Alistair, 1971, Modern Weight Training, Kaye & Ward, London.

Neilson N.P. and Jensen C.R., 1972, Measurement And Statistics In Physi-cal Education, Madsworth Publishing Co. Inc., Belmount,California.

Pickering R.J., 1975, Strength Training For Athletics, British AmateurAthletic Board, London.

Socholz A.E. and Johnson R.E., 1969, Body Conditioning For ColleageMen, W.B. Saunders Co., Philadelphia, London.

Soedjatmo Soemowerdojo dan Santoso Giridjaja, 1977, Penelitian dan Pe-nilaian Senam Indonesia, Prasaran umuk Lokakarya Senam PagiIndonesia di Cisarua, Bogor.

Vlasblom Door H.J., 1974, Circuit Training, Uitgeverij de VriseborchHaarlem.

Wade Allen, 1967, The Football Association Guide To Training Coaching,The Football Association, Heinemann, London.