Stressz a mindennapjainkban –rombol vagy épít? Rajtunk múlik?

Fülöp Emıke klinikai szakpszichológusSE-ETK Alkalmazott Pszichológia Tanszék

KERÜLD A STRESSZT!?

Az elmúlt 12 hónapban milyen mértékő stresszt élt át?

�Viszonylag keveset, szinte semmit

�Közepes mértékő stresszt

�Nagy mértékő stresszhatásnak voltam kitéve

A testünk hallgat ránk! 1.

� Keller, Litzelman, Wisk et al (2012)

� 43%-kal nı a idı elıtti elhalálozás azoknál, akik nagymértékő stressznek voltak kitéve ÉS úgy gondolták, hogy az káros az egészségükre!

� SZUBJEKTÍV MINİSÍTÉS FONTOSSÁGA

�Stressz, mint segítség, mint kihívás!

A testünk hallgat ránk! 2.

� Jamieson, Nock & Mendes (2012)

� Stresszteli helyzetet megelızıen

• felkészítés arról, hogy a tapasztalt tünetek miben segíthetnek

• figyelemelterelési technikák tanítása

• Semmilyen módon nem elıkészített csoport

� A testi tünetek újraértelmezése befolyásolja a testi és mentális válaszainkat akut stresszhelyzetben

A stressz normális.

A test természetes válaszreakciója a fizikai

és/vagy érzelmi változásra.

Általános adaptációs szindróma

Selye János

Elsı fázis:Riasztási (alarm) reakció: akut válasz„Harcolj vagy menekülj”

Második fázis:Adaptáció

Harmadik fázis: Kipihenés vagy kifulladás

Az általános adaptációs szindróma három fázisa

����

Ellenálló-

képesség

mértéke

Idő ����Stresszor megjelenésének ideje

Alarm-reakció Aktív ellenállás Kimerülés

Ellenálló-képesség

normális szintje

Az elhúzódó aktív ellenállás szakaszának tünetei

• Fizikai tünetek: alvási problémák, hasmenés, étvágytalanság/farkaséhség, székrekedés, fejfájás, hasi és hátfájdalmak, fájdalmak mindenhol

• Érzelmi jelek: kedélyváltozások, indokolatlan pesszimizmus vagy optimizmus, ingerlékenység, sírós idıszakok

• Gondolkodásbeli jelek: részletek rögeszméje, koncentráció és hatékonyság hiánya, feledékenység

• Viselkedésbeli változások: visszahúzódás, hiperaktivitás, cigaretta és alkohol fogyasztás, kockázatkeresı magatartás

A kimerülés jelei és tünetei

• Szomatikus téren: krónikus fáradtság, különbözı fájdalmak (fejfájás, hátfájás), betegségek

• Szellemi téren: negatív beállítódás önmagunkkal, a munkával, az élettel szemben

• Érzelmi téren: reménytelenség, kiúttalanság érzése, csökkent produktivitás, depresszió.

A STRESSZ KEZELÉSE

Stressz kezelés lehetıségei

1. Gondolatok szintje

2. Cselekvés szintje (pl. idıgazdálkodás, asszertív kommunikáció)

3. Érzelmek szintje

Gondolatok és érzelmek szintje

„Az embereket nem maguk a dolgok zavarják, hanem a szemléletük, ahogy a dolgokat nézik.” (Epiktetosz)

�„Nem akarok szorongani, nem szabad negatív dolgokra gondolni!”

�Harcolunk a gondolattal, megnöveljük az adott gondolat erejét!

Tudatos jelenlét, éber figyelem (mindfulness)

� Minden pillanatban jelenlevı ítéletmentes

tudatosság, a figyelem gyakorlásának specifikus

módja, mely a jelen pillanatra vonatkozik, es

annyira mentes a reaktivitástól,az ítélkezéstıl, és

annyira nyitott, amennyire csak lehetséges.

� Pl. mazsola gyakorlat

� Tudatos cselekvés és létezés.

Tudatos jelenlét alapú módszerek

� Elménk szinte folyamatosan elkóborol a valóságból, a

jelenbıl, es a múltba vagy a jövıbe (tervek,

feladatok), illetve saját maga teremtette képzetekbe

(vágyak, álmodozások) menekül.

� elveszítjük kapcsolatunkat a jelennel

A gyakorlás alapja

� A tudatos jelenléthez csak az kell, hogy

figyeljünk és úgy lássuk a dolgokat, ahogy azok

vannak.

Nem kell, hogy bármit változtassunk.

� Teljes tudatosság a jelen pillanatban (légzés, evés, lépés, tanulás, bármi)

� „Látni. A dolog magától értelmezıdik.”

(Hamvas Béla)

Gyakorlás lehetıségei

� Testpásztázás

� Légzésfigyelés

� Mindfulness Based Stress Reduction (MBSR, Kabat-Zinn, 1990)

� Reggeli készülıdés: víz hımérséklete, fogkrém íze, kávé/tea íze, bögre tapintása.

� Másokkal való találkozás

Pszichofitness (Bagdy Emıke)

� Kacagj, kocogj, lazíts, érints, segíts.

� Nevetés, mint vitalitás generátor (örömközpontra irányuló hatás, örömhormon termelıdés, immunstimuláló hatás)

� 20 perc jókedv hatása

� Nagy ballisztikus mozgások hatása (szorongás központtal alternatív kapcsolási viszonyban)

� Ritmikus mozgások: a belsı ritmus helyreállítása (Nucleus supraopticus)

Relaxáció, jóga, légzéstechnikák

� A relaxációs technikák (pl. autogén tréning, progresszív relaxáció) segítenek figyelmünket a testünkre, annak ellazítására irányítani. Ezek a technikák jól tudják csökkenteni a vérnyomást, szívritmust, hiperventillációt.

� Jóga: nyújtás, a testre való fókuszálás, relaxáció. Része lehet a meditáció is.

� Légzéstechnikák: Stressz esetén felszínes, gyors légzés. Ha ilyenkor elkezdünk légzésünkre figyelni (és lassabban, mélyebbeket lélegzünk), azonnal érezzük a jótékony hatást.

25

Szociális kapcsolatok

� Akik sok társas kapcsolattal rendelkeznek (házastárs, barátok, rokonok) tovább élnek, és kevésbé valószínő, hogy stresszel kapcsolatos betegség támadja meg ıket, mint akik kevés támogató szociális kapcsolattal rendelkeznek (oxytocinszerepe).

� Érintés hatása

� elıre látható

� normális fejlıdés részei

� életciklus váltásoknál gyakoriak

• az udvarlás szakasza

• a házasság és következményei

• csecsemıs család

• kisgyermekes család

• serdülıgyermekes család

• a felnövekedett gyermekeit kibocsátó család

• a magukra maradt, de még aktív szülık családja („üresfészekszindróma”)

• inaktív, idıs házaspár családja.

Normatív krízisek

� Várandósság idıszaka: pszichológiai értelemben normatív krízis:alapvetı testi és lelki változások

� Testi: egymásba illeszkedı testi változások.

� Befelé fordulás, elmélyülés, meditatív állapot.

� Fordulópont a felnıtt identitás elérésében.

� Rejtett konfliktusok, új konfliktusok.

� Átrendezıdik a nı kapcsolatrendszere (magzathoz való kapcsolat, elfogadás; férjével, saját anyjával való kapcsolata; önmagához való viszonya stb.)

„Kevés olyan idıszakra tudok gondolni, amikor a nı olyan sérülékeny és befolyásolható, mint a gyermeke születése utáni órákban és napokban.” (D. Stern)

Szorongások virágos kertje

� A csecsemı életben tartásaLélegzik-e? Leesik? Megfullad?Ráfekszik, összenyomja? Stb. stb. stb.

� Növekedés és fejlıdés figyeléseElég-e a tejem? Jól szoptatok-e? Nem szárad-e ki? Stb. stb.

� Egyszerő döntések is gyakran érzelemtelítettek.

Család születik

�Kapcsolatban helyet kell biztosítani a jövevénynek

�Új szerep/ sok szerep

�Hagyományos nemi szerepek lebomlóban, de mi van helyette?

�A házasság ezen fázisában a legnagyobb a válások aránya.

�Kettıs karrier –folyamatos egyeztetések/egyezkedések

Nıi nehézségek

� Szélsıséges attitődök:

� Anyaság abszolutizálása

� Gyermek, mint a nıre nehezedı teher – anyai ösztön tagadása

� Nagy testi és emocionális változások

� Kiesés a munka világából

� Kapcsolatok beszőkülése

� Meddig „kell” otthon maradnom?

� Nincs általános szabály!

A férfi nehézségei

� Háttérbe szorulás – fókuszban a kisbaba

� Felelısség – családfenntartó szerep

� Többszörös elvárások: anyagi biztonság megteremtése – legyen otthon is – törıdjön afeleségével – legyen jó apa.

� „Ez most már mindig így lesz?”

� Elıfordulhat a munkába menekülés, mint a konfliktusok elkerülésének módja.

A pár nehézségei

� Szülıi szerep mellett a házastársi szerep háttérbe szorulása

� Intimitás hiánya → komoly kapcsolati probléma

�Harc vagy együttmőködés?

� „A pár tagjainak egymást kölcsönösen erısítı és elismerı együttmőködése.”

Lehetıségek…

� Társas támogatás fontossága

� Tudatos Jelenlét alapú gyermekszülés és nevelés program (MBCP):

• általában a pár mindkét tagja részt vesz

• Információk

• Testpásztázás

• Fájdalom és szenvedés elkülönítése

• Jógagyakorlatok, meditációk stb.

KÖSZÖNÖM A FIGYELMET!