Spanish-TT-Manual-2002.pdf

8/12/2019 Spanish-TT-Manual-2002.pdf

http://slidepdf.com/reader/full/spanish-tt-manual-2002pdf 1/40



Traducidoy redactado or Paddy San)Alcantara.

Con agradecimiento mi maridoJulio (Surya), mi hi;o Simony a SusheelaWillshere,

y a la "Correctorade Pruebas", aren Diaz. B.A.(Hons)por su ayuda.

Impresoen el "Centrode Yoga ntegral"Gibraltar



{4q *l'+s+

rut ts . s l lc

El objetivode Yoga ntegral .

Elobjetivo eYogantegral el patrimonioecadandividuo,sderealizara

unidad spiritualueexiste etras e oda adiversidadn a creaci6ntemaviviren armoniaomomiembroseuna iamilia niversal.

Este bjetivo ealcanza anteniendo

. el cuerpouerte muysaludable;

o lossentidosotalmenteominados;

o lamente iendisciplinada,ransparentetranquila;

. el ntelecto filado omounanavaja;

o unavoluntadan uerte flexible omoel acero;

. uncoraz6nleno e compasi6namor ncondicional;

o el ego anpurocomo ristal;

. unavida lena ePazSupremaAlegria.

Elobjetivo elYogintegrales de tenerun cuerpoefajado, namente

tranquilaunavidautil.Sri SwamiSatchidananda



HathaYogaSriSwamiSatchidananda

Posturasasanas),elajacionrofunda,ontrol e a respiraci6n,pranayama),procesoepurificacionlimpiezakriyds), concentraci6nental,re6n ncuerpolexible relajado,umentandouvitalidadsalud, yudandoambiencurar nfermedades.ormedio e unadietaapropiada,l cuerpoisico traviesaunprocesoe impiezaurante l cualmpurezastoxinas oneliminadas,lmismoiempo uevitaminasmineraleson acilmentesimiladasingeridasporel sistema. uandol cuerpo lamente epurifican,el practicantebtienedominioobreamente, l ndividuoealizainalmentelpropositoeYogaIntegral, ealizaci6nelSero Union onLaDivinidad.

YogaAsanas,osonejercicios,apalabra

jercicioiende daruna dea epr6cticasechasonmovimientosdpidos lavezde orzar onsiderablementelosmrisculos.SANAimplementeignificaostura. eacuerdoonMaharishiPatanjalihagavan,adefinici6neposturaignificalaquedacomodidadestabilidad'.

Sintomasevejez,ales omo rrugas un cutispoco aludable,oncausadaspor apobre irculaci6ne asangre, ejando si oxinas otros esiduosnvarias aftes elcuerpo. na 6zque acirculaci6ne asangre senriquecida,estosesiduosxtrafiosl cuerpo oneliminadosando l cuerpo uevaaparenciarejuveneciendolo.

A medidaue asasanas losejercicioserespiraciononpracticados,incrementaa vitalidadelcuerpo, u€ era compafiadaorunaconsiderablebajadeactos afrinos,omoumar ingerir lcohol. uchosracticanteseYogamehandicho ue sorprendentemente,anperdidol deseo ebeberfumar, inningun sfuerzotazon or acuSl onuncaespidoa losalumnosquedejen iciosales omoosantesmencionados.ampocoeshedicho ohagan stoo aquello,omom6todo e aprendizaje.medidauesepractica,lachaqueesaparece.

Nohayotrom6todo italy saludableomoYogaAsanas,comoodos starandeacuerdo,ada sposiblen estemundo inbuena alud. alud s upatrimoniooenfermedad;uerzas u herenciaodebilidad;alor omiedo;Fefcidad o risteza; az o nquietud;abiduriao gnorancia.

Quepuedanbtener stepatrimonio,staDivina erencia brillar omoYogisevolucionados,adiandoelicidado risteza;Wzy sabiduriaordoquier.

OmShanthi, mShanthi, mShanthi.Sri SwamiSatchidananda,e su ibro IntegralHathaYoga".

(HathaYoga ntegral)



Presentaci6n

EsteManual e HathaYoga ntegralestddisefiadoomoun librode textopara

la preparaci6nefuturosmaestroseYoga, al mismoiempo,es ambienun Manual e Referenciaaramaestrosa formados.

Taly comoSriSwamiSatchidanandaSwamtji) osha dicho,HathaYoga,es a

tarjetade referenciaeYoga ntegral.Atrav6s e lasensefranzase Hathayogamuchagentepodranniciarse n terrenosmdsamplios e la filosoffa

pr6ctica eYoga.Claro st5,quemerecea penael estudio,a practica la

difusi6n e HathaYoga ansolopor osbeneficiosfsicos mentales. in

embargoasensefianzasonaunm5s icas significativasla uzde una

iniciaci6nnel Smbitom6samplio eYoga.

En basea esta uz, eestamos freciendoosolamente na ormaci6n6cnica

en comodirigirunaclase eYoga inounaamplia ariedad e osdiferentes

aspectoseYoga ntegral.Como iceSriSwamiji:

"Cada erhumanoafioraunafelicicidadverdadera duradera.El caminoo la

manerapor la cual tratasde encontraresa elicidadvariade acuerdoal nivel de

desarollondividualde cadapersona.Puede ucharpor dicha elicidad

satisfaciendoosdiferentesaspectosdesupersonalidad omoel flsico,

emoci6nale intelectual.Sinembargo, a experienciae ensefrara, nosensefia,

lo que los santosy sabioshanproclamadoatravdsdel tiempo:y esque la

verdadera duradera elicidadno puedebasarseen aquelloqueesimpermanenteensu naturaleza.La verdadera duradera elicidadpuede

obtenersesolamenteatravdsdel conocimientounivernl de lo permanentey

divino,guees a fuente cdsmicade la vidamisma.Hasidonombradoo llamado

comoElSerMismo,Dios,Braham,ConcienciaCdsmica,nfinito, Niruanay mds.

Comoes nfinitoy estdmds alld de las experiencia el cuerpo, asemoci6nese

intelecto,solamentesepuedetenerexperienciade erto, cuandoel individuose

elevasobresupersonalidadimitada",

Larealizaci6ne nuestro er equiereueel individuoransiendaas

limitacioneselcuerpo, mocionesintelecto. stosnstrumentoseben erdesarolladosun nivelen el cual uncionen aludable en perfecta rmonfa.

Soloentoncesodemosivirunavida eliz l mismo iempo uepodemos

utilizar stosnstrumentoserfectamenteara rascender uestrasimitacionesy tenerexperienciae o Divino.







Quees Yoga ntegral ?

SwamiSatchidananda,fl maestro ontemporaneoeYogaespecifica:

"YQgantqral esunacombinacion e metodasesryifrcos, disefiadosPradesarollardistintosasputos det ndividuo:fisicq emocifinaly espiritual'Es un

sistemacientificoque integra divermsft,masde Yoga,con elpropositode

consquir, un completoy armoniosodesrollo del individuo."

SriSwamiSatchidanandas el verdaderomaestro e estecurso.€1, ralo las

enseffanzaseYoga ntegrala estepa[s.Esun ejemplo iviente e las

ensefranzasueaprendio e su guru,Sri SwamiSivanandae Rishikeshn

India.

Yoga ntegrales a sintesis e lasvarias amasde Yoga.Es n mdtodocientffico

parael desarollo rmoniosoecadaaspecto el ndividuo.

Hatha Yoga: Serefiereal desarollo el cuerpo isico,atrav6sde asanas

(posturas),ranayamacontrol e la respiracion), udras, riyas, ietasegun

Yogay relajaci6n rofunda.

Raja Yoga: Serefiereal controlde la mente,atravds e la perfeccion tica,y

prdctica onregularidade meditaci6n concentracion.

Bhakti Yoga: El caminode la devoci6n.Arav6sdel constante mory serviciola Divinidad,estopuede erDios,unaencarnacionivina, atrav6s el

maesffo spiritual), l individuoransciendeu imitada ersonalidadbteniendo

Concienciaosmica. lcamino e BhaktiYogapuede erpracticadoor

cualquiera.o unicoquese requiere s e y pensar onstantementen Dios.

KarmaYoga: Elcamino e la Accion.El ndividuoealiza bligacionesgratuitamente sin inesde lucro.

JnanaYogn: ElAcercamientontelectual. trav6s el conocimientoe lo que

realmentexiste €s, oqueno puede ambiarse,l JnaniYogi quiensecomprometeonsigomismoen El Camino e La Sabiduria) btiene a Unidncon

el Universo ntero.

JapaYoga: Japasignificaepetici6n e un mantra, l cualesun sonido

compuesto or unao massilabasascualesepresentannaspecto e la

VibraciSn ivina.Larepetici6nmentdly concentradael mantraproduce

vibraci6nesentrodelcuerpodel ndividuo, nificandoloon aVibraci6n ivina.



Preparaci6nara a Ensefianza

Por avor bseruetomenotaque assiguientesnstruccionesanunaapropiadaecuenciaeduraci6nbeneficiose asprdcticas,unqueoimpoftantesnodecir stas alabrasxactamenten cada lase.

Elmaestrouede gregar suprimirlgoqueconsiderennecesario,necesariouranteaclase. ara n mejor studio entendimientoe osbeneficios,l ibro Hatha ogantegral",e Swami atchidananda,sunarecomendableuiade estudio.

Para esarollarursosuranteoscualesosmismoslumnosstdnenvueltosorvarias emanas,ocas osturasuedener ntroducidasfondo ada emana. elajaci6nrofundaebe er ncluidaiempre,Pranayamaebe erensefradoradualmente.gregueuevasosturasncada lase asta uehaya ubiertoodas asposturas6sicas.uego uedesagregar osturaspcionales.

Antes ecomenzaraclaseeviseosiguiente:uz, emperatura,aventilacidn,uido,impiezattc.Tambi6nevise l espaciontreosalumnos.Siesapropiadonciendanavela.Sidesea noloragradable,s

recomendableuemarnciensontes, noduranteaclase.Tome ota ambi6ne as nstrucccionesn estemanualnEspafrol:aradirigirselosalumnosnsumayorfa,ehace n orma lural. omomaestro/atilizeaspalabraspropiadassiruaseambiar epluralsingulareacuerdo las ondicionese aclase.



Presentaci6n e una clasede HathaYogapara

principiantes.

Esto arfa mpliamentee acuerdo on ascircumstancias,ales omo i la clase

esen el instituto fuerade 61, i todos osalumnosonnuevos, tc. ntroducirse

a si mismo informar ueestaes unaclase e HathaYogaparaprincipiantes

brevemententroducirueesHathaYoga, orejemplo:

"ElpropositoeHathaYoga, s de relajarotalmentel cuerpo,iberandoloe

cualqu'rerension lavezque o revitaliza,onificandoloayudandonoscalmar

y controlara mente".(Puede gregar ualquieretalle ueseanecesario).

Por avor ientenseruzadosepiernas irandoacia lcentro elsalon'

Hola,mi nombres..... sta suna lase eHatha ogantegralara

principiantes,

Opciones:por avor isufres ealgrin adecimiento,e opodeisomunicarhoradespuese aclase.

Esta lase oesrecomendadaaramujeresmbarazadas.ecomendamosue

lassefrorasue engana regla, ohagan osturasnveftidas,i ampocoposicionesueponganresionobre l abdomen.ampocoagas racticase

respiraci6nuesean n6rgicas.

Por avorquitarseelojes,lhajas,afas lentillasuras, dsgurense ue as

ropas ue leven uestasoos estringan.

Compruebenuestraostura. antenganacolumnaeftebralecta erono

tensa,oshombroselajados,acabezaentradd,losojos errados.nspiren

variaseces relajense.



CANTOS

Vamos comenzaraclase antandoOM'tresvecesuntos, eguido or Hari

Om'.

HariOmes unaMantra s6nido osmicouese repiteparadespeftaruestra

energla,nvocandola,reaun estado e paz un ambienteearmonia

tranquilidad.

Cuandoantemos A,sientaaenergia levandoseeel 6readelplexo olar,

(situada nel Sreamedia elabdomen). I, a energfaesiente n agarganta,

y OU,el sonido esiente ibraren la cabeza continua levandoseacia lcosmos.

Por avor nhalen araOM. . .( OM,OM,OM

Y ahora espondan:

HariOmHariOmHariHariHariOm

HariOmHariOmHariHariOm etc......



NethraVyaayaamah - osMovimientosde los Ojos.

Porfavorsi usan afas quitenselas ara hacer Nethra Vyaayaalnan/LosMovimientos e los Oios.

Vamos mover osojosen diferentesirecciones,obreaperiferia e la visi6n,

tan lejos omo eacomodamenteosible, in oaarlos.Mantenganapostura

firme, acabezanmovil el rostro elajado.

Movim entos Veftica es

Abranosojosy mirenhacia rriba,an arriba omoseacomodamenteposible.Entoncesirenhacia bajo,an abajo omopuedan, inesfozarse.

Miren acia rriba, aifa bajo, rriba, bajo.... ontinriensu propio itmo.Mantengana cabezaectay losmusculosacialesotalmenteelajados. o

esfueaenosojos.

(20-30segundos)

Cierren relajenosojos.

Movim entos Horizontales

Losmovimientos rguientes eranhorrzontales.

Abran osojosy mirenhaciaa extrema erecha. uegomuevanosojos

horizontalmenteaciaa extremazquierda. erecha,zquierda,erecha,

izquierd,y contin0en.

(20-30segundos).

Cierren relajenosojos.

MovimientosCirculares:

Ahora seguiremos onmovimientos irculares,primerosiguiendoa fasedelreloj.Abranosojosy mirenhacia rriba.Muevanosojoshaciaaderecha,n un

cfrculo ompleto sobrea periferia e la vision,ocando uavementeadapuntodelcfrculo.

(20-30segundos)



MovimientosCircularesen Sentido Contrario:

Ahoraharemosmovimientoscircularesen sentidocontrarioa la fasedel reloj.

Abranosojosnuevamentemirenhacia rriba.Muevanosojoshaciaaizquierdaaciendo ovimientosircularesompletos.ihay5reas n osojosdonde ienten ueno circulan onsuavidad,acerlo onm5s entitud.

(20-30segundos)

Cierren relajen osojos.

Manteniendoosojoscerrados,roten aspalmas e asmanos Spidafueftemente asta entir alor. uegoraiganaspalmas e asmanos cubranlosparpadosonellas, on aspuntas e losdedos acia l nacimientoelpelo.

Dejen ueel calor laoscuridad afren, almen relajenosojos.

Acaricienosparpados aiiaafuera, uavemente,arias eces.Nuevamentetraiganasmanos la rodillas, sientanos esultadoseestosmovimientos.

Beneficios: Estosmovimientosortalecenos musculosculares,onificanosneruios pticos relajanosojosde cualquieraension.Sio practicanon

regularidaduedenmejoraravista.



[] ?-.l. n-J n r-r.*r

J u lsutYaNamaskaram:-saludo lsol

El saludoal Sol es una serie de docemovlmientosque fluyen

unastras otras.El Saludoal Sol, tonificatodo nuestrosistema,

flexibilizandoel cuerpo,para el resto de las posturasqae lesiguen.

Siestaes aprimeraclasequeatiende,puedeobservaraprimera

vez integrarteara asegunda tercera.

1: ponganospies untoso un pocoseparados,o queseamdscomodo,

lasmanosuntas renteal Pecho.

2: Entrelazcanos pulgares,estiren os brazoshaciadelantey haciaarriba.Manteniendoa cabezaentre los brazos,estirense, rqueando l

cuerpoigeramenteacia tr5s.

3: Doblandoseaciadelante,desde as caderas,mantengana espalda

rectay los brazos n lineacon os oldos.No doblen asrodillas. larguena

columnaetebralelajandoa cabeza losbrazos acia l suelo.

4: Doblenas odillas, oniendoasmanos n el sueloen ambosados e

lospies.Estirena piernazquierdao m5sposible acia tr6sdescansandoa

rodillazquierdaobre l suelo.AdelSntenl pecho mirenhacia rriba.

5: Traigan a piernaderecha aciaatrasy juntenel piesderecho on el

izquierdo.Mantenganas caderas levadas, la espalda ecta.El cuerpo

formaunapiramide. elajena coronilla 6ciael suelo.Muevanas caderas

haciaatras,alarguena columna etebral presionenos taloneshaciael

suelo.

6: Bajen as rodillas l suelo,dejandoel pelvis igeramentelevado el

suelo.Bajenel pecho la barbilla l suelo, as manosabiertas colocadas

debajo e oshombros.



7: Echenseacia elante,escansandol pelvis obre l suelo. larguen

la columnaetebral estirenacabeza,l cuello el pecho acia rriba in

apoyarseobreasmanos.

B: presionandoobreasmanos levenascaderastravezhasta ueelcuerpoormeunapiramide.larguena columnaetebral presionenos

talonesacia lsuelo.

9: Traiganospies zquierdoacia elante coloquenlontre asmanos.

Descansena rodilla erecha obreel suelo. La espinillaebede estar

perpendicularl suelo.Relajenl pelvis 5cia bajo,muevan l pecho acfa

delante,nderezcana columnaertebralmiren acia rriba.

10: Traigan l piesderechounto al izquierdo.nderecenas rodillas.

Alargueni columnaetebral,elajandoacabezaacia lsuelo'

11: Entrelazandoos pulgares,estiren los brazos hacia delante

manteniendolosn linea on os oidos.Doblenasrodillas i lo necesitan,

estirena espaldaacia fuera, acia rriba, arq0en l cuerpoigeramente

hacia tr5s.

LZz Conel cuerpo erecho, na asmanos elante el pecho.Bajenos

brazos,eparenaspiernas relajense.

Repitan sfios oce novirnientosresveces.Darmaso tnenosnstrucion

Como eanecesarion asproxrmaSoSvueltas.



Savaasana

Por avor, en a vuelta tumbenseobrea espaldanSAVAASANA,POSTURAELCADAVER.antenganospiesan separadosomoos

hombros,osbrazosaralelosl cuerpo on aspalmase asmanoshaciaarriba.Mantenganosojos errados.epasenl cuerpomentalmenteara ersihayalgunaensi6nn61. iencuentranlgunaensi6n,nviele nmensjementalmente,esaparte elcuerpo, araquese elaje ompletamente.Relajena respiracion.

(permiteiempopara elajacion)

Enfoqueodaesta esioneHatha oga omo nameditaci6n.uevenselentamentee unapostura otra.Mantengannnivel ebienestarientras

hacenasasanas,ara ue a respiracionea onstante,unca lterada. ienalgunmomentobseruanueseesfuerzannunapostura,osesientanobligadosseguir. implementealganseeella descansennSAVAASANA.Por avor cordarseue asasanase levan cabo insentido ecompetenciaiexpectativa.

(tiempootalen Savaasana:minuto)

Ahora or avorden avuelta descansenobre labdomenaraprepararnosparaasposturasacia tr6s.Descansena mejilla nel suelo, razosparaleloslcuerpo,ospies eparadosomodamenterelajense.sta ostura

esADVAASANA,apostura erelajacionobre l abdomen.

Beneficios:-Permiteue odos osmusculoserelajen. ermiteue aenergiaorraibremente.edaal cuerpoaoportunidaderelajarseorcompletontre ada ostura.ermitespacioara ue osalumnosbserveny sientanosefectose apostura revia.



{ . * r .

Bujangaasana:-aPostura e a Cobra'

AhoraharemosBuiangaasana,a posturade la Cobra'

por avor unteno separenaspiernas lospies.Laspalmas nel suelobajo os

hombros.Dedos n lineacon a partesuperior e loshombros. oscodos

elevados pegados l cuerpo.Coloquena frenteen el suelo.

Estirena barbilla, sinponerpresi6n obre asmanos,evantenentamentea

cabeza,l cuello el pecho, levandoasv6rtebras aciaatr6s,unaa la vez.Estirenoshombros acia tr5sy hacia bajo,acercandoosomoplatos

abriendo l pecho.

Estirenacolumna ertebral mirenhaciaarriba.Fijenel pensamienton mover

el pechohacia elante arquenacolumna ertebral.

(de 15-30segttndos)

Para alirde la postura, ajen entamente,nav6rtebra lavez'

Bajena barbilla, traiganafrentehaciael suelo.

Descansenobrea meiitto, relajenseon ospiesseparadosomodamente.

(unossegundos)

(Sidesean epetir estapostura, las nanospuedenpermanecerbaia loshombros,

o pueclen ra'erlas lo largo del cuerpo,con laspalmashdciaarriba,mrentras

descansa.

(Si vasa rePetir)junten laspiernas, almas ajo oshombros,a frentesobreel suelo.

Por avorvuelvana levantarse travez.

(proporcionadetallessi hacefalta mds explicacionesobre apostura,o corregir

equivocaciones).Bajenentamente.Volviendoa mejilla aciael otro ado,descansenobreel abdomen n la postura

de relajacion.( de 15-20segundos).

Beneficios:-Laposici6ne la Cobra,otalezeosmrisculose la espalda,os

neruios e acolumna craneales.liviaosdolores eespalda cuello, igoriza

losorganos bdominalesrevitalizaosorganoseproductivos.



ArdhaSalabaasana:Posturae MediaLangosta/Saltamontes.

La siguienteposturaesArdha Salabasana la MediaLangosta.Tambien e

conocecomoElSaltamontes.

Estirena barbilla obre l suelo.Coloquenosbrazos ajoel cuerpo,o masunidoquepueda, on aspalmas

abiertas pegadas losmuslos, entrelazenospulgares formedospufios.

(demuestreasposicionesde las manos).

Mantenganoscodoso m6scerca osible nodelotro.Juntenaspiernas.Estirena pierna erecha aciaatr6sy lentamente levalaan altocomosea

comfortable, anteniendoascaderas entralizadasnel suelo.

Mantengana rodilla stirada erono ensa.Elenfoque stden a pafte nferior e aespalda.

(de 10- 2 segundos).

Bajenentamente.

(2 vecescaddplerna).

Separenaspiernas,ueltenasbrazos.

Descansenobreaotramejilla relajense.



Salabasah? -Posturade la Langosta El Saltamontes.

(Losqtte encontraronLaMedraLangostamuy estimulante,puedenrepetir la

Posturao seguirdescansando).

Para osgueseencontraroncomodoy deseanseguirconestapostura

continuamos onSalabasana, osturade La Langostao ElSaltamontes.

Estirenabarbilla obre l suelo coloquenosbrazos ajoel cuerpo,aspalmas

abiertas pegadas losmuslos formardospufios. untenoscodoso miis

posible.Inspiren...estirenasdospiernas acia trSs lev6ntelas.

Mantenganas odillas stiradaserono ensds, aspiernasuntas.

Elenfoque st5en a parte nferior e a espalda.

( de l0-15 segundos).

Bajenentamente.Separenospies.

Sueltenosbrazos.Descansena mejilla obre l suelo relajense.

Beneficios:-LaPostura e LaLangosta/Elaltamontes,evitalizaa parte

inferior e a espalda,apelvis el abdomen, lavezque onifica l sistema

neruioso losorganos itales.



Dhanuraasna:- La Posturadel Arco

Ahora vdmosa contlnudrconDhanuradsdna,aPosturadelArco.

Coloquena frenteen el suelo.Doblenas odillas,rayendoos alones acia as

nalgas.Llevenasmanos acia trds agarrenos obillos, lospies.Si pueden,

mantenganas odillas lospies eparados/n paralelo.

Si se encuentran omodos n esta posici6n,mantenganos brazosderechoYempujen as piernashacia as manos,elevandoa pafte inferiordel cuerpo.

Entoncesrqriena cabeza el cuello, alanceandosen el abdomen.

r ' i i r i , . r t . t t t r i D r i t t . s r i

Extiendanl pecho, elajenos mtisculos e la columna eftebral mirenhacia

arriba.Fijen l pensamienton la flexion e la columna ertebral en la presion

enelabdomen.t 1 ) t - l . t , 'qr l t os

Salgan e la postura ajandoas piernas, xtendiendol pecho, eguido or la

barbilla, asta legaral suelo.Sueltenas piernas, escansena mejillaen el

suelo, relajense.{5 , ' I r i t * ' , 1 . '' . ' ' p . ' l l tt } 1 f i \ r ' ( l t r t i i n , ' i i

Descansenn Savaasanat i r l { ; . q r ' q i r r r i i r t s /

Paracontinuar.'- evanten l brazoderechopor encimade la cabeza den la

vuelta,hastaque est6ndescansandoobreel aMomen.Separenas piernas,

traiganosbrazos lo largodelcuerpo on aspalmas e lasmanos acia rriba.

Vuelvanacabeza descansena mejilla obreel suelo.Recuerdene alternara

mejilla adavezquedescansenntreposturas.

Estapostura e lamaADVAASANA

Beneficios:-La posturadel Arco,combinaodos os beneficiose La Cobra

de LaLangostal lSaltamontes,un gradomuyelevado. demds e flexionara

columna eftebralayudaa mejorar a circulacion n el abdomen.Es excelenteparamantenera saluddelpancreas,asglandulasupra-adrenalesen el sexo

femenino,osovarios.



Janusirshaasana:-ostura e extensi6n obre a Pierna.

PrimeroharemosJanusirshaasana,a Posturade extensionsobre a Pierna.

Por avor unten aspiernas. stirenosbrazos orencima e la cabezd,

entrelazcanospulgares. anteniendoacabeza n inea on osoidos,nspiren,

reteniendoa respiraci6n.resionenn a parte nferior e a espalda, elevense

lentamenteasta entarsen el suelo.Si esnecesarioueden tilizara ayuda

de asmanos arasentarse. ajenosbrazos.

Sientenseomodamenteobreasnalgas,levandolasacia tr5s,paraque a

espalda oest6encoruada. antengana pierna erecha xtendidadcia

delante,osdedos el pieshacia rriba la rodillaecta.

Doblena piernazquierda,poyandoaplanta el pie zquierdoontra l interiordelmuslo erecho,o m6saltoque puedan omodamente.escansena rodillaizquierdao mdscercadelsueloqueseaposible. ntrelazcanospulgares

estirenosbrazos dcia elante, of encima e a pierna xtendida.nspirenlevantandoosbrazos orencima e acabeza estirenseacia l techo.

Espiren, doblandoseesdeascaderas, xtiendanosbrazos acia elante,manteniendoa espaldao mdsplana osible. garren l obillo,aespinilla elpies,o mdsabajoquepuedan queseacomfoftable.ejen ue a cabeza loshombros erelajen obrea pierna xtendida.

Fijenel pensamienton estirar esdea parte nferior e la espalda, esdeasnalgas astaa nuca.

(Alentara losestudiantesque usen a respiracion ara seguir extendiendoa

columnavertebraly queserelalenal mtsmo iempo.Tambienque mantengan arodillarectacontra el suelo),

(30-60segundos)

Espiren estirenseacia elante npocomds.Entrelazcanospulgares,stirenla columna eftebral, levantenseentamente.

Bajenosbrazos. xtiendana piernazquierda.raiganaplanta elpies

derechoontra l interior elmuslo zquierdo. ntrelazcanospulgares estiren



losbrazos acia elante porencima e a pierna xtendida.nspiren,

levantandoosbrazos orencima e a cabeza estirenseacia l techo'

Espiren, doblandoseesdeascaderas xtiendanosbrazos acia elante,

manteniendoa espaldao m6splana osible. garrena espinilla,l obillo el

pies,o m5sabajoque puedas, queseacomodo. igan xtendiendoa columna

veftebral. elajen l cuello.Relajena respiraci6n.

(30-60segundos)

Entrelazcanospulgares. stirenosbrazos acia elante levantelos

lentamente.xtiendana pierna erecha. eteniendoa respiracion,ajen a

barbilla acia l cuello muy entamenteumbense acia tr6s obre l suelo,

manteniendoosbrazos xtendidos,laspiernas obre l suelo.

Relajensen Savaasana(unossegundos)

(Opcion:EstaSavaasanaepuedesuprimir,cuando a claseconsistade

estudiatesque tenganexperiencia)

(Opclon;Laposturade Dandaasanauedesegutro precederanusirshaasana)

Beneficios:EstaPosturaesda unaexcelentextension losmusculosituados

en el areade atrdsde osmuslos, sicomo ambi6n la espalda. dem6s e

ayudar aliviar l estrefrimiento,stimula lhigadoos ifrones el bazo.





Saruangaasana:-aPosturade la Vela.

NuestraproxirnaPasturaesSarvaangaasana,a Posturade la Vela.

EstaPosturano estdrecomendada ara aquellosquesufrande tensionalta que

estedescontrolada, ernia hiatal, lesionde cuello,molestras n los organosde lacabeza, por ejemplooidos,ojoso problemasdentales).Evite oser, tragaro

carraspearmientrasque mantegaestaPostura.Tambien,as muieresque esten

en el ciclomenstrualdebende evitarestaPostura.

Si tienescabelloargoapartelode atrdsdel cuello.Silevascarnisao camrseta

suelta,rernetelaen la cinturilla,evitandoque caigasobreel rostrodurante a

Postura.

Juntenaspiernas,escansenosbrazos lo largodelcuerpo on aspalmas e

lasmanos obre l suelo.

Presionandoobreaspalmas,nspiren aguantandoa respiracion,evanten

traiganaspiernas acia rriba porencima e a frentehasta ueest6n

paralelasl suelo. evantenaspalmas e asmanos situenlasobreos

rifiones araayudarse. oabranoscodos,mantenloserca elcuerpo.

(Opcion:muchosalumnosnecesitande doblary traer las rodillashaclael pecho,

antesde entraren estaPostura)

Ahora evantenaspiernas araqueest6nmasvertical.Paraempezar,aspuedenmantener un angulo, puedenratarde enderezarl torso,acercando

lasmanos aciaosomoplatos,delantandoascaderas retrayendoospieshacia tr5s,paraalinearloson ascaderas.

Relajen l cuello loshombros. ientan l empujehacia rriba legando astaospies.

Sientan ueel peso elcuerpo st6dandole n buenmasaje l cuello a lagarganta onde enemosa concentraci6nijada,a la vezque a sangreluye

haciaaglandulairoides,ocalizadan agarganta.



(Despues e un rato)

Siestdis omodos,ratende enderezarsen pocomds.Conpr6ctica ueden

llegar conseguirue oshombros,aderas tobillos st6n lineados.

Respirenormalmente. antendremosstaPostura n ratomds.Elbeneficio

mayores de mantenera Posturairme.Sisesientenatigados tensos, ueden

doblar as odillas aciaafrente lentamentealirde a Postura.

( Tiemponaximo en la Posturade 2-3 minutos)'

parasalirnos e la postura, ajen aspiernasentamenteobreacabeza, asta

queseencuentrenaralelas[suelo.Ponganaspalmas e asmanos obre l

sueloparaapoyars€, lentamente aje a espalda, naveftebra la vez,sinlevantara cabeza elsuelo, asta ue aspiernas st6na un angulo e90

grados.

(Pausa)

Apoyandoseobre aspalmas e lasmanos espirando,resionena pafte

inferior e a espaldaobre l suelo bajen aspiernasentamente.i encontr5is

dificultadn manteneraparte nferior e a espalda lana, ncojanas odillas,

asegurandoseue apartede abajode aespaldaoqueel suelo.

Trafende no evantara cabezamientras ajanaspiernas.

(Siencuentrasque los alumnos evantan a cabezaal baiarse,sugiereque'levanten

tabarbillahaciael techo,manteniendoa nucasobreel sueto,y

entoncesque intentensalirde la Postura)

Descansenn Savaasana.

Beneficios: Esunade asPosturas ds mportantes.onificaaglandula

tiroides,a cualcontrola l metabolismoelcuerpo. romuevel funcionamiento

saludableelsistema igestivo, vitandorastornos igestivos.ortalecel

coraz6n problemasecirculaci6n.ambi6n yuda aliviar curarproblemasrespiratoriasomoAsma, a la vezaliviaashemorroides,ernias Diabetes.





f/

I

TJ.

ArdhaMatsyendraasana:- osturade la Torsi6n.

Porfavorsientensecon aspiernasextendidashacia delanteparaArdha

Matsyendraasana,aPosturade la Torsion"

(Demuestrea Posturamientrasa explica.Losqueno esten amiliarizadosonestapostura,puedertobservara demostracion).

Extiendana piernazquierdaacia elante doblena pierna erecha cruzenla

porencima e apierna xtendida,olocandoaplanta elpieen el suelo erca

de a rodillazquierda.garrena rodilla erechaonambasmanos traelahacia

el pecho, xtiendana columnaeftebral acia rriba.

D6blenseaciaa derecha coloquena mano obre l suelo etrds uya.Si

pueden,mantenganl brazoo m6spegado la espalda osible. osdedos e a

manoapuntan acia fuera, stosirue araayudarmantenera columnaveftebralo m6s ectaPosible.

(Lacolocacion ependerade las dimenciones e cadapersona).

Coloquena mano zquierdantreel pecho la rodilla levada. resionena

rodilla levada acia l lado zquierdoonel brazo antebrazo,sujeten on a

mano a paftede afuera e apierna xtendida el piede a pierna oblada.

(Demuestravariacionesara diferenteposicionde brazos,comoreguiera).

Extendiendoseacia rriba travez,doblen n pocomas,mirando orencima

delhombro erecho. ientana orsion lo largode a columnaeftebral.

(Enalgunpunto durantefapostura,sugierequese doblena)n mds).

Tratende seguir xtendiendoacolumna ertebral acia rriba usen osbrazos

comopalancasara orceraunm6s.Miren aciaaderecha. espiren

lentamente.(30segundos)



Para alirde apostura,uelvana cabeza acia elante. uelten l brazo

derecho,uego l izquierdo.raiganapierna erecha extiendelan el suelo

hacia elante, xtendiendoasdos.Relajenseorun momento ntesde hacera

postura acia l ladoopuesto.

(Repite as instrucciones, irandohaciael lado zquierdo),

Beneficios: ncrementaa lexibilidadn a columnaeftebral. stimula le da

un bu6nmasaje l higado, azo,os ifrones lasglandulasupra-adrenales.

Eliminaa pereza las oxinas elsistema igestivo. yudaambi6n eliminar l

estrefrimientolaobesidad.lena eenergla l sistema eruioso revitalizaos

m0sculose aespalda.



PosturasaraMeditar

(Opcion:Posturas ara crearflexibilidaden las caderassepuedenensefrar

primerc).

Ahora amos practicar lgunas osturasuepodemosdoptar araMeditar.

Por avoradoptenaqueseamdscomoda araustedes.

(Introduzcaposturasqueestenal alcancede los alumnos.LaPosturadel Medio

Lotopuedepresentardificultadespara muchosalumnos).

pueden racticar ukhaasana/aPostura elSastre LaPostura omoda

sencillamenteruzandoosdospiesdebajo e osmuslos, pueden entarsein

cruzaros obillos, napierna elante e a otra.

por avorsolamenteratenArdhaPadmasana,lMedioLoto,si no sientenningunaension n as odillas, laspueden olocar erca elsuelo.

(Demuestra nientrasdar instruciones)

Extiendanaspiernas.Doblena rodilla erecha intenten olocar l piessobre

el muslozquierdo,on a planta elpiehacia rriba.Relajena rodilla erecha

hacia l suelo. enganmucho uidado e no enerningunipode ension n as

rodillas tobillos. isesienten onfortable,oblenapiernazquierda, sitirala

debajo elmuslo erecho; i no pueden uelvan laPostura eSukhaasaana.

Sisienten oloro malestarn a rodilla en el tobillo uando ractiquenstas

posturas,bandonea Postura.

(puedeshacerambos ados,o un lado en unaclase,y el otra en la siguiente).



YogaMudra:Posturadel Candado.

AhoraharernosYogaMudra,Posturadel Candado.

Sientenseon aspiernas ruzadas,n a postura ueseencuentren ds

comodo.Mantengana columnaeftebralecta losojoscerrados.Traiganas

manos etr6sde-laespalda,ujetandoa mufieca e la manoderecha on a

manozquierda.nspiren extiendena columnaertebral acia rriba.

Manteniendoa espalda lana, spiren doblenseacia elante esdeas

caderas. igan oblandoseacia bajo o m6sposible, xtendiendoa columna

veftebralmientrasue ohacen.RelajenacabezaYoshombros. elajena

respiraci6n.ijen l pensamientoacia entro.

(30 segundos)

OM.. " . . .

Inspirando,evantena cabezamuy entamente,xtiendana columnaertebral

y suban asta entarse. antenganosojoscerrados,raiganasmanos

situalas obreas odillas.nspiren rofundamentearias eces, quedense

sentadosranquilamenteorunosmomentos,bseruandoomo esienten.

Beneficios:Tonifica ayuda obtener nbuenbalancel sistema eruioso.



YogaNidra:Relajaci6nProfunda.

Paraprepararsepara YogaNiclrao RelaiacionProfunda,podeisponerse

calcetineso un ersey oVhandary cubrirse,porque a temperaturadel cuerpo

bajaraduranteestarelaiacion.

por avor umbensenSavaasanaon acabeza acia l centro elsal6n'

vamosa pasarsobretodo el cuerpo, ersandocadaparte y levantandolaunos

centimetrosdelsuelo.A la sefialde soltarlo,relaje todos os musculosde esa

parte del cuerpoy deialoCaerde nuevosobreel suelo'

Fijen l pensamienton apierna erecha. stirenla,prietenodos osmusculos

de a pierna.nipir*, lev6ntelanos entimetroselsuelo, prietenm6sy

m6s. . .

(unapausade 5 segundos)

Sueltenla...uavementeuevana pierna e adoa lado relajelacompletamente.

(el mismoprocedimientocon a izquierda)

Estiren l brazoderecho estirenosdedos.Cierrenasmanosormando n

pufro.Aprieten l brazo, 0nmds uefte, nspiren,ev5ntelonos entimetrosel

suelo. prieten 5sYm5s...

(unapausade 5 segundos)

Suelten l brazo.Muevan l brazo uavementee ladoa ladoy dejenque

descanseon a palma e a manohacia rriba.

(el mismoprocedirniento onel brazo zquierdo)

Fijen l pensamienton asnalgas. ensenosmrisculose asnalgas

afiretenlos frnm6sy levantelos noscentimetros.pocos egundos)

Bajen relajelos. ientanascaderas undiendoseobreel suelo'



Fijen l pensamientonel abdomen.nspiren rofundamenteor a nariz

fnhen l abdomenomounglobo.Sigannspirandoodoelairequepuedan

aguantena resPiracion.

(Pausa:unos7 segundos)

Abrana boca expulsenlaireconun suspiro. elajen l abdomen.

Fijen l pensamientonel pecho.nspiren rofundamenteensanchenl pecho.

Inspiren n pocom5sy aguantena respiracion.

(Pausa:unCIs segundos)

Abrana boca expulsenl aireconun suspiro. elajen l pecho.

Dejandoos brazos obreel suelo,deslizenoshombros aciaosoidos,

apretandolos...elajelos.horaevantenoshombros apretelosacia l pecho,

todo oquepuedan. pretelos 5sy mds..Relajelos.eslizenoshombros acia

lospies...Relajelos.

Suavemente uevana cabeza e ladoa lado,mentalmenteelajandoos

musculoselcuello.Denuevoraigana cabeza l centro relajense.

(10-15segundos)

Fijenel pensamienton el rostro.Suavemente uevana mandfbulaacia rriba

yhaciaabajo.Relajela.resionenos abios, aciendonpuchero. elajelos.

Hundiroscarillos. elajelos.rrugena narfz, pretenosojos.Relajelos.

Levantenascejas, rrugandoa iente.Relajelas.hora prietenodos os

m6scutosaciales aciaapuntade a narlz.Relajelosodos ompletamente.

Ahora amosa enfocara mentesobre adapartedelcuerpo, arasoltar

cualquieraension uequede n61. ipercibenualquieraensi6n, ormuysutfl

quesea,envienmentalmenten mensje paraquese relajeotalmente.

Sinmoverninguna artedelcuerpo,ijenel pensamienton osdedos e ospies relajeloi. elaienospies,os obillos,asespinillas,as odillas,os

muslos. elajenasnalgas,apelvis,osmusculosbdominales,osorganos

internos. eliien a caja or6cica, l pecho, l coraz6n lospulmones.

F'ljen l pensamienton aparte nferior e aespalda relajela. ubiendoor a

columnaeftebralelajenapartedelmedio e6sta, a parte uperior los

omoplatos.



Fijen l pensamienton asmanos.Relajenosdedos,aspalmas e asmanos'

la partede encima e asmanos.Relajenasmufrecas,osantebrazos,oscodos

y losbrazos. elajenoshombros, l cuello lagarganta. elajena barbilla,a

mandibula,a tengua la nariz. osojos, afrente,osofdos,assienes,os ados

de fa cabeza,l areade atr5sde la cabeza, la coronilla.

Observenl cuerpo. ientan ueno existeension inguna. la vezqueel

cuerpo erelaja,mantengana mente lerta.

(10segundos)

Fijenel pensamienton la respiracion.uando o existeensi6n nel cuerpoa

respiraci6nstamuy elajada sutfl.Dejen ue luya.Solamentebseruea

respiracionin nfluir nella.

(1 mlnuto: estoncluyenstruccitsn silencio)

Serconscientese oquepercibenn amente.Si eneis ensamientos,ejar

queseesfumen, oseenvuelvannellos.Simplementeeanel testigo e a

mente.

(1 minuto: esto ncluye nstrucciony silencio)

Serconscientese la paz nterna.Estapazessuverdadero er,el testigode el

cuerpo,a respiracionlamente.Suverdaderaaturalezaspaz.Tomenunos

minutos aragozar bafiarse nestapaz.

(5 minutosde relaiacionen srlencio)

Ommm.

por avor ijensu pensmientode nuevoen la respiracionobservenomo luye

suavemente.radualmente,umentenarespiracion....horanspiren

completamentesientan saPrana fueaavit5l,penetrandoodoel cuerpo,

desdea cabeza astaosPies.

Lentamente,mpiezen menearosdedos e asmanos. uavementeuevan

losbrazos e adoa lado.Men6enosdedos e ospies.Suavementeuevanas

piernas e ladoa lado.Estiren u cuerpo ompletamentemanteniendosta

gdz,lentamenteuelvan sentarseon aspiernasruzadasomodamente,

mirando acia l centro elsalonparahacerPranayama.



Pranayama:-

Ahoraharemos pranayama,asprdcticasde ta respiracion.Estosejerciciosson

muysuttly poderosos.Dan energiaa todos os sistemasdel cuerpoy

ayudana

tranguilizary a clespeiara nten{e.Siempre espirenpor la nartz'

Compruebeupostura. ientenseienestirados relajense.onganasmanos

sobreas odillas en el regazo.

DeerghaSwaasam.

PrimeroharemosDeerghaSwaasam,a RespiracionProfunda'

Estaremosespirandoentamente profundamententres aces.Paraempezar

el ejercicio,spire or a nariz,otalmenteaciandoospulmones.Entoncesara

inspirar, rimero nsanchenl abdomen,ntoncesientan l airesubiendo

ensanchandoacaja or5cica mdsarribahasta ue asclaviculasuban

ligeramente.

( Tratadesincronizarte onla respiracionde losalumnos)

Espiren esde rriba, intiendoomobajan asclaviculas.elajenacaja ordcica

y suavementeetael abd6men aciiaentro, aravaciarospulmoneso mds

quepuedas.

Denuevonspiren,nsanchandol abdomen,acaja or6cica...sientanomo

lasclaviculasuben,lenandoospulmonesompletamente.spiren,ientan

comobajan asclaviculas,elajenacaja or5cica lleven l abd6men

ligeramenteacia entro, aciandoorcompletoospulmones'

Cierrenosojosy continfen, ejando ue as res aces e a respiracione

armonizenna iasotra,a fin que arespiracionluya ranquilamente.

(Tiempo:3 minutosde DeerghaSwaasam)

Si sientes mareos durante estos eiercicios, respire

normalmente.Despuese asiguientespiracionejen ue arespiraci6nenormalize.



Kapaalabhaati:

Laproxintaprdcticade respiracionesKapaalabhaati/ a respiracion ara lustrar

el craneoo Respiracion e PurificacionPulmonary de los senos rontales.

Esunaprdctica e respiraci6nonel diafragma. lespirar ontraigaueftemente

el abdomen. ara nspirar,elaje l abdomen el aire lenaraospulmones

automaticamente.ehace eestamanera.

{ Demuestreestaprdcticade respiracionvariasveces).

Revisenupostura, segurandosee mantener l cuerpoirmedurantea

pr6ctica e KaPaalabhaati.

para amiliarizarseonesta 6cnica ueden olocara manosobreel abdomen

paracomprobarueestesemetehacfa entro,mientras ue a respiraci6nale.

yo comenzarestableciendol ritmo.Escuchencontin0enonmigo espuese

la ercera xpulsi6n.

(Empieze onanaexpulsionpor segundo)"

(Haga15 expulsiones ara la primera vuelta, ncrementando 25 o 30 en la

tiltima vuelta).

Espirenompletamente.nspiren rofundamenteomo o hicieron n DEERGHA

SWnnSAM,espirenentamente.ejen ue a respiracionenormalize

relajense.

(Haga3 vueltas.En a segunday terceravuelta,establezca l ritmo y dirlesque

continuena suProPio itmo),



NaadiSuddhi:

Nuestraproxintaprdctica esNaadisuddhi, Eierciciode Purificacion Respiracion

Alterna.

por avorhaganun pufiocon a manoderecha, xtendiendol pulgarderecho

losdedos nular mefiique. sto e lamaVISHNUMUDRA'

Sehacede estamanera (Haga a demostracion)

cierre afosanasal erecha onel pulgarderecho espire uavementeor a

fosanasalzquierda.nspire or afosanasalzquierdaasta ubrir ucapacidad

respiratoria.onqr" los'dedosnular mefriquen a osa zquierdd,

destapandoafosanasal erecha spirenentamente.horaomenairepor a

mismaosanasal erecha,apela espirepor a izquierda. stoconstituyen

ciclo e a ,espiiici6n lternu.Contini.reoneste itmo,espire,nspire cambie

de fosanasal.

(Pausa)

(opcion: Las iguientesnstrucciones epuedan dar una vezque losalumnos

estenbien familiarizadason esta ecnica.Linavezqueseencuentrencomodos

conestaprdcticade respiracion,empiezea incorporara RespiracionProfundaen

tres fases).

cuandonspiren,lenenospurmones.ientan ue aenergla itSlo Prana e

extiende or odoel cuerpo. uando spiren aclenospulmones sientanodas

las oxfnas aliendoesu cuerpo on a respiraci6n'

Mantenganl cuerpo irmeperono rigido.Estapr6ctica alma purificaodoel

sistema eruioso.Fijenel pensamientoacladentroy enfoquesen la respiraci6n'

(Pausa)

Unavezqueseencuentresomodo onestapr6ctica, mpiezes extenderaespiracionasta ueconsiganueseaerdoblede a nspiraci6n.

(3 minutosen total)'

Laproxima ezqueespiren or afosanasar erecha,oloquenasmanos obre

la falda.Manteniendosta ranquilidad,ausen ngsmomentos sientanos

beneficiose NADDISUDDHI. bserven'loranquila ueest5la espiraci6n la

mente. (opcion: si quierespueden estirar aspiernas)'



Meditaci6nY Cierre

vamos finalizara clase oncantosdepazy unacortameditacionnsilencio"

Cuandoamente st6enfocadae ranquiliza.urantesta oftameditaci6n

puedenepetirmentalmente,OmShanthi",puedennfOcarsen a

respiracion.imbi6npueden sar ualquiera6cnicaemeditaci6nue evaya

bien. i lamente orre acfa qui hacia ll[, ipercibeniferentes

pensamientos,imprementenioqr.se enuevo n a 6cnicaemeditaci6n'

por avor, evisenapostura. antenganacolumnaertebralecta,acabeza,l

cuelo erpecho natineaCion,oshdmbrosacia trSs elcuerpoelajado'

Traten emantenersenmovilurante steperiodoesilencio.amos cantar

om shanthi.o empiezoustedesespondenn urno.Esto era eguidoorun

minuto emeditaci6nloscantos araerminar sta lase'

OmShaanthi...mShanthi"'mShanthi"'

(L nrinutodeSilencio)

Ommm,Respondido.si los lumnosonocenoscantos, antenunto')

AsatoMaaSatGamaYaTamaso aa Yotir amaYa

MrityoyMaamritamamaYa

OmShanthi,hanthi,hanthi'

Liberanose lo irreala lo RealLiberanose aoscuridadaciaaLuz

Liberanoseel miedoa la muefte

Hacia l conocimientoe aImmortalidad

OmShanthi, hanthi, hanthi'

Lokah amastaah ukhino havantu. Queel universo ompleto ea leno

de PazY elicidad,AmorLuz'

Que a Luzde la Verdad enza oda a oscuridad.Ltder)

Victoria esaLuz (Todos)

JArSREE ADGURUAHAARTMIII (Lide)

IAI (Todos).

Observaci6n:- Mantenganun minutode silencioy dejeque losalumnos

rlisfrutende tapaz. Luegopuede hacercualquiercomentarioapropiado,anuncios

e introduzcase si mismo.

Gracias...mi nombre setc'



PosturasOPcionales

Posturaspara mantener el Balance

Estasosturasienen lpropositoemantenerdaralcuerpo nbuen alance

adem6syuda concentraramente. aga nademostraci6nntes e

comenzarindicaras nstrucciones.ugieralosalumnosueseenfoquenn

unpunto n apared queseconcentrennesepunto arahacer mantener

lapostura.

Vrikshaasna-El ArbolEmpiezenor raerel pesodelcuerpohaciaa pierna erecha.Doblena pierna

izquierda. oloquenl pie zquierdoobreel muslo erecho,o mdsarriba

posible.Sise sienten omodos en balance astaestepunto, entamente

junten aspalmas e las manos ercadelrostroy continuen levandoos brazos

sobre acabeza,manteniendoaspalmasuntasy loscodos oblados.

(30segundos) Luegoentamente alganse e la postura,bajandoosbrazos,

luegoa pierna luegoel pesodel cuerpo lasdospiernas.Descansen.amos

hacer a mismaAsana, stavezel pesodelcuerpo stara n la pierna

izquierda.....(Siosalumnos opuedenraerel piesobre l muslo, ugieralesue

coloquena plantadelpiecontrael interior elmuslo.

Natarajaaana-La Postura del Rey BailarinSuavementeraiganel pesodelcuerpohaciaa pierna erecha.Doblena pierna

izquierdaacia trdssujetando l tobillo on a mano zquierda. ise sientencomodos n estebalance, leven l brazoderecho obreacabeza.Mirando

haciaa manoderecha, radualmentelevena piernazquierdaacia rriba,

hacia acabeza,manteniendol brazo ecto.(30segundos). hora, entamente

hacia bajo,manteniendoe nuevoel balance n lasdospiernas.Repitanas

instucci6nes,omenzandoon a pierna erecha.

Badraasana-LaPosturaSuave

Sientenseomodamente.oloquenasplantas e lospiesuntas.Lentamente,

traiganospieshacia l centrodel cuerpo.Suavementeresionenas odillas

hacia l sueloo m6scerca osible.Mantenganacolumna, l cuello la cabeza

recta.La respiracions normal relajada. ientaaextensi6nn el interior e

fosmuslos. 30segundos). elajenas manos pies, elajense ompletamente.

Beneficios:-Ayudaa la flexion extensi6ne laspiernas, yudando

mantenernos6modos l sentarnos on aspiernas ruzadas.





PrScticas pcionalesde Pranayama.

Sita -ResPiraci6nRefresca te

Enrollena engua lo argo omo n ubo.Traiganapunta e a enguauera

de aboca.Comienzenrespirartrav6se a boca el tubo,produciendon

silbido. lenenospulmonesompletamente.etenganlaireporunos

segundosespiren trav6s e anariz.Esto onstituyenavuelta. 3 veces).

Beneficios:- ITALI,sunaprSctica uybuena ara efrescarl cuerpo.

Sitkari-ResPiraci6n el Silbido

Enrollena lengua aciaatr5s, ocando l cielode la boca o m5satr6sposible,

apretando uavementeosdientes,nspirandotrav6s e losdientes la boca

casiun silbido. leneospulmonesompletamente.Reteniendol aireporunos

segundos spireatrav6sde la nar[2.Estoconstituye navuelta. (3 veces).

Beneficios:-Losmismos ueSITALI, yudando demiis fortalecerasencfas.

Es ambi6n naalternativaara osqueno pueden nrollara engua lo largo

paraSITALI.

BRAHMARI-Zumbidode la Abeja.

Inspiren trav6s e la nariz,llenandoospulmonesompletamente.spiren

produciendon sonido omoun zumbidonterno n la cabeza, intiendolo

iambi6nen la garganta.Repitalo veces, ariandoos onos,altoso bajos,y

luego erminando n el tonom6sbajo.

Opcional:--BRAHMARIuede sarseeemplazandooscantos, endoa la

meditaci6non avibracionelsonidonterno.

Variaci6n-YoniMudra

Cierrenosoidos on ospulgares losojoscon osdedosndices. oloquenos

dedosmayores los adosOe as osasnasales,incerrarlas.osdedos nulares

sobreos abios n la partesuperior, losmefiiques n los abios e la pafte

inferior.nspiren apliquen l MUDRA-SELLOuSndo spiren.

sonido vibraci6n ara

Documents

Spanish-TT-Manual-2002.pdf