www.skisport.no • Nr. 3-2012 • Kr 69,-

Staking

Retu

ruke

: 25

TESTLær deg effektiv

• SKIsportrettet: Henrik vil alltid vinne• Finn Aamodt: Etter juniorsuksessen, hva nå?

Alltid trøndere på landslaget

Terrengsykling ga langrennsgull

Tren bedre medPulsklokke

Dyrhaug og Ansnes: Junior-NM:

• Tren korsryggen riktig • Med rulleski på Hawaii • Vårtrening: Slå ut håret

1-41_skisport0312 28.03.12 13.05 Side 1

INNHOLD6 SKITREFFET: Snipp, snapp snutefor Odd-Bjørn Hjelmeset

8 SKISPORTRETTET: Henrik alltid på skirennfor å vinne

12 JAKTSTARTEN: Finn Aamodt spør «Hva nå?»

14 PROSIT: Våren tid for allergi

18 ONSDAGSRENN med 700 på start

20 «SKIKONGEN» Abdimalik

22 ALLTID TRØNDERE på lager og laget

26 MITT SKISTED: Vegard Ulvang ogFinnmarksvidda

28 SKI-NORGE: Fossum – verdens største?

34 HL NORDISK: Historisk og raskest

37 UNG I SPORET: Sindre jager russere

38 UNG I SPORET: Brødre elsker å presse kroppen

39 JUNIOR-NM: Terrengsykling gir langrennsgull

42 EN SESONG på godt og vondt

46 SMØRINGSKOFFERTEN: Hva har du i den?

50 TRENING: Slå ut håret, det er vår!

54 TRENING: Effektiv staking på rulleski

57 TRENING: Staket gjennom Birken

58 HELSE: Kjetil Jansrud tenker på helsa

60 TRENING: Tenk på korsryggen din

70 SKISPORT TESTEN: Tren bedre med pulsklokke

78 Rulleski på Hawaii

5

TAKK FOR I ÅR: Det var så vidt deklassiske løypene overlevde junior-NM i Holmenkollen. Derfor gikk denavsluttende stafetten i bare fri teknikk.For dessverre rant snøen vekk underskiene altfor tidlig i år. Foto: Allan Aabech

1-41_skisport0312 28.03.12 15.09 Side 5

* M

B

������������� �� ����������������������������������������� ��������������������������������������� � � � � � � � � � � � � � �����������������#���������������������������� �������������������������&������������������a w

� � ��� � ��������

adresseendring!

Hvis du har endret adresse, er vi takknemlig for at dusender informasjon om dette til astrid.torp@sportme-dia.no. Dette for at du som abonnent får ditt SKIsport nårdu skal. Vi trenger både navn på abonnenten, gammel ogny adresse, e-post adresse og gjerne ditt telefonnummer.

Bestill abonnement!

8 utgaver kr 430,- Send sms til 2225: SDSKI8 ditt navn adresse (eks:SDSKI8 Ola Normann Furustien 2 0282 Oslo)

Kundeservice og abonnement

Faste spalter:

� SKitreffet� Jaktstarten� Ung i sporet� Mitt skisted

Gled deg tilneste utgave av I salg fra

6. juni

Følg på

skisportrettet:Fredrik Aukland om

Dario Cologna og trening

skipresidentSverre Seebergtakker for seg

rulleski:Nyheter og trening

82

TEST AVBriller og hjelmer for rulleski og sykkel� Idéer til kreativ

sommertrening� Møt Maiken Caspersen

Falla og Heidi Weng – gjennombruddsjentene

42-84_skisport 0312ny 28.03.12 15.21 Side 82

54

Av Øyvind SandbakkPost Doktor NTNU Senter for Toppidrettsforskning

Fagansvarlig Olympiatoppen Midt-Norge

I enkelte langdistanse- og sprintkonkur-ranser velger utøvere å gjennomføreløpene kun i staking uten festesmurningunder skiene. Dette krever at det trenesmer staking, og at utøverne forbedrerstakestyrken og teknikken i staking. Somen konsekvens har rulleskistaking blitten svært viktig treningsform som måoptimaliseres i treningsarbeidet.

Stakebevegelsen må tilpassesterrenget og hastighetenDet finnes ulike typer staking. Staking iflatt terreng og slakt nedover kjenne-tegnes av stort utslag forover og relativtlange tak. Staking i motbakke og akse-lerasjonsstaking i starten av løpgjennomføres med mindre utslag iarmene og på høyere frekvens.Utviklingen i staking har generelt gåttmot kortere bakdrag av armene og merarbeid foran kroppen de siste årene.Høyt blikk bør være fokus – det

medfører at man får opp hoften i enhøyere posisjon og bedre fall.

Viktige prinsipper foroptimal stakingUtnytt fallet. Det er ikke bare muskel-kraft som gir farten, men ogsåkroppsvekten. Moderne staking karak-teriseres av et aktivt bruk av fallframover, stor kraft tidlig i stavtaket ogtidlig avslutning av stavtaket. Slippkroppen forover i innledningen til stav-taket og skap et fall forover der

Staketeknikken har blitt stadigviktigere for prestasjonen imoderne langrenn. Staking

brukes hovedsakelig i flatt terrengder farten er høy. I moderne

langrenn brukes staking stadigmer i motbakker.

Gjør staking effektiv- tren på det i sommer

Eldar Rønning og Dario Cologna staker om kapp. Eldar slår overraskende om til klassisk spurt.

FELLESSKAP: Gå gjerne flere sammen, ligg bak og lær av hverandre. Men gjør detriktig, og ikke overdriv. Foto: Eivind By

Dario oppdager det og prøv

Trening

STAKING

55

kroppstyngden kan overføres til stavene.For å unngå “knekk i hofta” må bådeankel og hofteledd roteres forover for åskape fallet, og magemusklene måstabilisere hofta når stavene settes ibakken. Prøv å flytte trinsene litt framslik at du øker støtteflaten.Overkroppens tyngde overføres somkraft i stavene når stavene settes ibakken.

DragetDen sterke muskulaturen rundt skul-

deren må aktiveres i starten av stavtaket(«draget»). Flytt frem albuene slik at denstore, sterke muskulaturen rundt skul-deren kan brukes til å skape kraft iandre delen av stavtaket. Søk «sterke»posisjoner. Skulderpartiet må søke overstavene gjennom stavtaket. Pass på atdu ikke starter å strekke ut albuene fortidlig, men venter til siste delen av stav-taket når albuene er tilnærmet parallellmed kroppen sett fra siden. Gjennomhele stavtaket må magemusklene stabi-lisere hofta. Stavtaket avsluttes før

«buktrykket slippes» og kroppens tyng-depunkt kommer for langt bak.

KatapultenEt aktivt «opptrekk» av overkroppen ogarmene starter før spenningen slippes ibuken. Buktrykket bidrar til å skape enslags «katapulteffekt». Et bra triks kanvære å samkjøre pustefrekvensen medsyklusfrekvensen.

Beinarbeid I høyhastighetsstaking brukes beina

Eldars firsprang tok på kreftene.

SÅ DET KNAKER: Maria Nysted Grønnvoll fra Furuflaten IL i Troms utfordrer stavene under sprinten i Tour the Gålå. Foto: Ragnar Singsaas

Men han vant Holmenkollens femmil! Fotos: Allan Aabech ver det samme.

>>>

70

Av Ulf Antonsen

Ingen tvil om at treningen forbedresmye når man bruker pulsklokke. Selv enhelt enkel klokke som bare viser tid ogpuls, vil være en kraftig motivator undertreningen. Undertegnede lærte fort åstyre treningen riktigere for å bygge oppformen til løp eller turrenn med en slikklokke. Under mila på velkjente MSM i

Tromsø stilte jeg pulsen på en øvre ognedre sone som jeg mente lå på minterskel med alarm om jeg kom for lavteller høyt. Det fungerte meget godt, ogjeg hadde nok en helt optimal konkur-ranse pga klokka. Med en gang jeg komi overkant av sonen, kjente jegtendenser til å stivne, men litt nedenforvar det bare å holde trykket oppe. Ogdet med en svært enkel og billig klokke.

Motivator og partner På det beste er altså en pulsklokke enmotivator, og noen har til og med envirtuell treningspartner som kan væredin forrige økt, og som du kan løpe mot.Etterpå kan du på klokker med GPS ogdataoverføring sjekke hvor du trente oghvordan økta gikk sammenlignet medtidligere. Med andre ord er klokka dinegen trener! Det er ikke å ta for hardt iat for alle som vil ha utvikling i trenings-arbeidet, er selv en enkel klokke utenGPS og dataoverføring å anbefale.

GPS og dataSiden forrige test er GPS kommet forfullt på klokkene, og de har blitt lettere,billigere og enklere i bruk. For deg somdriver med utendørs idretter, enten deter løping, ski eller sykkel, er det selvsagtspennende å se hvor i økta eller konkur-ransen man har en ned- eller opptur.Skulle man bli overrasket av dårlig vær,finner man greit tilbake ved hjelp avnoen av klokkene. Garmin har valgt åintegrere GPS i klokka som da må lades

oftere (åtte timers bruk med GPS). Slåsden av når den ikke er i bruk, kan manbruke den mye lenger. Fordelen er at duhar bare en «duppeditt» å tenke på,mens jevnlig behov for å lade klokka eret minus. Polar har en egen GPS-del tilå feste på armen. Den nye G5 til RCX 5er liten og smekker, mens den til RS300X er stor og klumpete. De har lang batteritid, og det går år

mellom batteriskifte på klokka. Hva duvelger er kanskje en personlig sak, ogtesterne var delte på hva som var best.Når det gjelder lading, har Polar tatt ibruk den nye micro USB standardensom er svært utbredt på mobiler og letttilgjengelig. En smart løsning der deandre bør komme etter.

Ulik programvareDet er forskjeller på de ulike trenings-programmene, og vi ser igjen at bådePolar, Garmin og Suunto har gode ogspennende løsninger. Garmin harmange og gode funksjoner og kartløs-ninger, blant annet høydemåling som erviktig under bakkeløp. Suunto viser enanbefalt restitusjonstid, mens Polar varjevnt over best på avlesninger på data.Vi valgte å sette Polar RCX 5 på topp

pga muligheten den har som triatlon-klokke og med svært god programvare,tett fulgt av Garmin 610 som kan væreet meget godt valg for deg som vil ha altintegrert i klokka. Garmin Forerunner110 likte vi svært godt og er et godt valgfor deg som ikke er «duppedingfrelst».

Kompetente testereFlere av testerne våre jobber i IT-bran-sjen og er vant til å lese manualer oglære å beherske nye tekniske dingsersom stadig utvikles. Samtidig er deivrige til å trene, og da helst på ski. Prisene på pulsklokker kan variere,

de som er oppgitt stammer fra leveran-dørene. Ved søk på nettet kan laverepriser oppnås.

I denne testen har vi sett nærmere på klokker medog uten GPS og dataoverføring. Og det er ingen tvilom at du har bedre utbytte med en pulsklokke som

faktisk kan bli din egen trener.

– Tren bedre med

SKIsport

PULSKLOKKER

MOTIVASJON: Enpulsklokke gir deget ekstra kikk for åtrene bedre og mer

riktig enn uten.

71

pulsklokke Hva er makspuls, oghvordan finner du den?Makspuls er et begrep mange kjenner til, men erdet egentlig pulsen vi snakker om?Da vi i kroppsøvingstimene på barneskolen skullemåle pulsen, så gjorde vi faktisk det. Vi tok to fingreog la dem på pulsåren på motsatt håndledd ellerhalsen og telte pulsslag. Nå i dag er det mange avoss som eier pulsklokker som i stedet for puls fak-tisk måler hjertefrekvensen. Maksimal hjertefre-kvens er noe mange kjenner til og er en veldigenkel og grei hjelp til å regne ut intensitetssoneneprosentvis. En ting som er lurt å ha i tankene, er atmaksimal hjertefrekvens er aktivitetsspesifikk. Detvil si at du ikke nødvendigvis har samme maksima-le hjertefrekvens ved løp, sykkel, langrenn ogroing.

Hvordan måle maksimalhjertefrekvens?Det enkleste er om du har, eller får lånt deg, enpulsklokke. Den gammeldagse metoden ved å tellepulsslag i 15 sekunder og gange det med fire blirlitt halvveis.1. Ta på pulsklokken, løp en rolig og kontrollert

oppvarming på 15-20 minutter. Det er viktig atoppvarmingen blir rolig nok, og at du ikke kom-mer over melkesyreterskelen og får syre somødelegger for testen.

2. Finn en bakke som ikke er brattere enn at dukan løpe den normalt. Det er mange forskjelligemåter å gjøre dette på, to drag på tre-fire minut-ter med ett-to minutter pause imellom er en finfremgangsmåte. Det første draget bør værehardt, men kontrollert.

3. Det andre draget starter du kontrollert og avslut-ter med en spurt siste halvdelen slik at du fårpresset deg maksimalt. Når du får summet deg,er det bare å gå inn på pulsklokken og lese avden høyeste registrerte hjertefrekvensen. Slik hardu enkelt testet og funnet makspulsen din!

Har du en venn som kan motivere deg, er det ogsåen fordel. Det er ofte lettere å presse seg litt ekstranår noen heier og ser på. (Kilde: loplabbet.no)

Ny måte å finnemakspulsen påForskere ved NTNU har kommet frem til en helt nymålemetode for å finne makspulsen din mer nøy-aktig,skriver dn.no. – Den tradisjonelle metoden der man tar utgangs-punkt i 220 og trekker fra alder, er alt for unøyaktig.Den underestimerer den reelle pulsen for personereldre enn 30-40 år, og det kan ha stor helsemessigbetydning for den enkelte, sier forsker Bjarne Nesved K.G. Jebsen - Senter for hjertetrening ved detmedisinske fakultet, NTNU til dn.no. NTNUs nye formel tar utgangspunkt i tallet 211. Såtar du din alder og multipliserer med 0,64, og trek-ker dette fra 211. En person som er 50 år vil da fåen beregnet makspuls på 179. Med den tradisjonel-le metoden blir makspulsen 170 (220 minus 50). Studien fra NTNU ble nylig publisert i ScandinavianJournal of Medicine & Science in Sports, og byggerpå data fra 3320 friske voksne fra Hunt(Helseundersøkelsen i Nord-Trøndelag) >>>

22

Av Frank Skaufel

Begge slo gjennom denne sesongenselv om duoen har vært betraktet somlovende i noen år. Niklas oppnåddeflere topp-ti plasseringer i verdens-cupen, mens Ronny Fredrik suste inn til2. plass på 15 km fri teknikk under NMi januar. Langrennskameratene repre-senterte i fjor samme lag, TeamTrøndelag, hvor blant annet RonnyFredriks store forbilde Oddvar Brå haren finger med i spillet. Team Trøndelager en kjent utklekkingsanstalt for fremti-dige landslagsløpere.

– Ronny er nestemann på landslaget,sier Niklas, som selv ble hentet opp fralaget til rekruttlandslaget foran dennesesongen.

– For meg er resultatene målet ogikke en plass på et landslag, sier bram-frie Ronny Fredrik. Foran sesongentakket han nei til rekruttlandslaget.

Vinnerkultur 22-åringen viste i fjor hva han duger til,med en 13. plass på 15 km klassisk iverdenscupen i Drammen. RonnyFredrik og Niklas trekker frem kultureni Trøndelag som en av suksessfaktorene

for at det stadig dukker opp trønderesom hevder seg internasjonalt.

– Det dreier seg om en vinnerkultur.Når vi går ut i løypene, treffer vi alltidpå løpere som er bedre enn oss. Vi bliralltid minnet på at vi har et stykke igjen,og at vi bare må stå på for å bli bedre,sier Ronny Fredrik.

Og det stemmer. Mens vi rusler rundtpå Granåsen, dukker det flere kjenteopp. Verdenscupvinner i hopp AndersBardal nyter vårsolen med familien, OleMarius Bach går av seg stivheten etterhelgens dyster og ikke minst EldarRønning. Sammen med datteren Ellinor

Alltid nye trønderepå lager

Nok en gang har Trøndelag fostret unge og talentfulle

langrennsløpere. Niklas Dyrhaug og Ronny Fredrik Ansnes

på 2,5 år har han fylt opp sekken medrosiner, sitteunderlag og appelsin.

– Er armene lange i dag? spør Niklas. Dette er dagen etter Vasaloppet, og

Eldar debuterte med å holde nesten heltinn.

– Det gikk i svart da det gjensto 11km, men jeg har lyst til å prøve igjen,smiler skogningen, før han må hjelpedatteren på med skiene.

BygdegutterRonny Fredrik og Niklas kommer frahver sin bygd med lange skitradisjoner.Niklas er fra Tydal, men har bodd og

gått på skole i Meråker siden han var 16til han flyttet til Trondheim for halvannetår siden. Ronny Fredrik er fra Klæbu oggikk fire år på skilinjen ved Heimdalvideregående skole.

I likhet med Niklas og Ronny Fredrikkommer de fleste gode trønderske skilø-pere fra små steder. Marit Bjørgen eroppvokst i Rognes i Midtre Gauldal,Petter Northug kommer fra Mosvik,Frode Estil fra Lierne, Marit Myrmæl fraMeldal, Trond Einar Elden fraNamdalseid, Harald Grønningen fraLensvik, Oddvar Brå fra Hølonda, OveAunli fra Kyrksæterøra, Marte Kristoff-

ersen fra Meråker, Terje Langli fraSteinkjer, Berit Aunli og Grete IngeborgNykkelmo lærte å gå på ski i Selbu,Eldar Rønning er fra Skogn, JohanKjølstad fra Ekne og Sture Sivertsen fraLeirådal, bare for ha nevnt noen få frafor- og nåtid.

– Vi har tre store skolemiljøer sombidrar til å utvikle stadig nye skiløpere,Meråker, Steinkjer og Heimdal. Vi harmiljøer vi kan utvikle oss i, og vi harforbilder å sammenligne oss med, sierNiklas.

Like og ulikeSelv om bakgrunnen deres er lik og debegge er svært målbevisste, er gutteneganske forskjellige.

– På samlinger ligger Niklas på sengaog leser en bok. Det passer ikke formeg. Jeg må ut og bruke energi.

Ronny Fredrik har aldri lest en bok.Han prøvde seg på Jo NesbøsSnømannen, men ga etter hvert opp.Niklas derimot sluker både krim ogbiografier.

– Jo Nesbø og Jan Guillou er minefavoritter, sier Niklas.

Som idrettsutøvere skiller det også endel.

– Niklas er den mest strukturerteidrettsutøveren jeg kjenner, dessuten erhan mye flinkere enn meg til å spørreom råd og hjelp i miljøet. Jeg er mer eneinstøing og er også strukturert, men påmin egen måte. Jeg følger planen jeghar lagt, men jeg finner ofte andre måterå gjøre ting på for å nå målet.

Ronny Fredrik Ansnes bor hjemmehos pappa Reidar i Klæbu, men det blirdet snart slutt på.

– Jeg er en bortskjemt unge, ogstøtten hjemmefra har fått meg dit jeg eri dag. Jeg tror jeg blir enda mer struktu-rert av å flytte hjemmefra sammen medkjæresten min June.

Må jobbe knallhardtIspedd velformulerte setninger dukker

23

TRIVSEL: Niklas Dyrhaug (t.v.) og RonnyFredrik Ansnes trives i hverandres selskap.

IDYLL: NiklasDyrhaug og RonnyFredrik Ansnes (t.v.)

er to av de mestlovende skiløpernepå herresiden. Alle

foto: Frank Skaufel

>>>

42

En sesong på godt

SOM SKYGGER: De har fulgt hverandre som skygger helesesongen. Justyna Kowalczyk vant Tour de Ski og Marit Bjørgentrakk det lengste strået i verdenscupen. Og bakom har ThereseJohaug ligget hele tiden. Foto: Erik Berglund

Sesongen

EVALUERING

Av Allan Aabech

Marit Bjørgen var ikke sikker på åbeseire sin rival Justyna Kowalzcykgjennom hele vinteren før det handletom finaler i Falun. Takk til begge for åha trollbundet oss i mange dueller.Anders Bardal måtte gjøre et hopp

som hørte hjemme i normalbakken, dahan erobret de siste nødvendigepoengene da han som første nordmannpå 18 år vant v-cupen sammenlagt.Kombinert har hatt mange løpere på

pallen, men ingen hadde en lang stabilsesong. Derimot ble de verdens bestesom nasjon.Petter Northug fikk sesongavslut-

ningen spolert og fikk bare erfare hvabarneskirenn egentlig er. I sine show-pregede starter den siste måneden.Tora Berger avslørte en vilje til å

avgjøre både på standplass og i lang-rennssporet som enhver norsk mannliglandslagsskiskytter kan misunne henne.Det er ikke de eneste prestasjonene

vi husker fra i vinter. Det har også værtflere individuelle resultater som hargledet, og som dokumenterer at mye erpå gang i alle grener. Det viser også atvi med unntak av VM i skyflyging,skiskyting og telemark har værtigjennom en mellomsesong, men detunnskylder ikke at det ikke skal pres-teres.

Tour de Ski bomLa oss starte med langrenn der det storemålet var Tour de Ski rundt nyttårstider.Både Bjørgen og Northug ville vinne,men det var ikke alle faktorer somklaffet. Da tenker vi ikke bare på dags-form, men smøreteamet og løpernesvalg av ski forklarer litt selv om det tilsyvende og sist er løperen det står på.Vanskeligere er det da å svelge at det

er to enslige svaler som stjeler showet,og som i tillegg står hele sesongen ut,som nyopererte Justyna Kowalczyk ogDario Cologna, sistnevnte med sinnorske trener Fredrik Aukland.Vi gleder oss over enkeltprestasjoner

signert Therese Johaug og at VibekeSkofterud etablerte seg på pallen iverdenscuprennene før jul. Vasalopp-seieren kostet, men neppe mer enn densmakte.Det var en fryd å se hvordan Eldar

Rønnings omslag til klassisk spurt over-listet Dario Cologna i Holmenkollensfemmilsspurt. Akkurat som MartinJohnsrud Sundby kapret NM-gullene påVoss.Men sett i internasjonal målestokk

har vi bare to enere, Bjørgen som sto ut

43

Skivinteren har hatt sine enere som hardominert gjennom hele sesongen. Det vil si,

enerne er blitt utfordret, og ikke alle verdenscupene fikk en selvfølgelig vinner.

og vondt>>>

50

Av Sverre Kaas

For påsken er over. Påsken som for defleste betegner slutten på konkurranse-sesongen. Ingenting er som skiturer ibar overkropp og shorts i påskesol, såen verdig avslutning ble det for mange.

13-14 år: Vær i aktivitetSesongavslutning betyr ikke et halvt årspause fra konkurranser og ski, menheller starten på en ny sesong eller enny type trening. For ungdommer eranbefalingen å drive variert og ha flereidretter å holde på med. Selv om ski formange er nummer 1 idrett, er det viktig

å like og konkurrere og å glede seg overdet, og da er det mange muligheter omsommeren. Det er motiverende å hanoe annet å se frem mot enn å lengteetter en ny vinter med nye skirenn.Uansett er det ikke nødvendig å rettetreningen mot ski allerede fra våren av,det kan man vente med til ettersommerferien. Fokuset bør være på åholde seg i aktivitet, å ha det gøy og åvære glad i det man driver med.Planlegging og evaluering av

sesongen er ikke nødvendig for utøverei denne alderen, men foreldre ogtrenere kan gjerne ha en gjennomgangav det som har blitt gjort. Dette for å

kunne legge enda bedre til rette forutvikling av tekniske og fysiske ferdig-heter når den nye skisesongen starter.Men for 13-14 åringer starter den nyeskisesongen når snøen kommer, og deter ikke nødvendig å planlegge systema-tisk trening rettet mot langrenn førutover høsten.

15-16 år: Behold treningsgledenFor 15-16 åringer gjelder mye av detsamme som for 13-14 åringene, nemligdet å se etter nye konkurranser ellertreningsformer som kan bidra til åopprettholde gleden av å trene. Fokuseter ikke trukket helt bort fra langrennsre-

Trening

LANGRENN

– det er vår!Slå ut håret

51

latert trening, men det er ikkenødvendig å børste støvet av rulleskienefor tidlig. Dessuten er den viktigstelæringen det å trene målrettet og syste-matisk mot et mål, og da kan det værevel så greit å ha konkurranser i andreidretter som et mål. Utvikling av fysiskeferdigheter, da spesielt utholdenhet, erdet viktigste.Det kan være lurt for 15-16 åringer å

ta en kort evaluering av sesongen. Tenkelitt over hva man har gjort og hvordanting har fungert. Man trenger ikke å gåinn i detaljer, men heller se på helhetenog vurdere den. Ut fra dette kan manlettere sette opp en oversiktsplan for

hvordan man skal planlegge samtgjennomføre den neste sesongen.Planleggingen av sesongen trenger

ikke å være så omfattende, og ihovedsak trenger ikke 15-16 åringer åstarte systematisk langrennstrening føretter sommerferien. Det er uansett viktigå sette opp en plan som kombinerereventuelle idretter og som klargjørmulighetene for å trene langrennsrela-tert trening jevnlig, for deretter å gjøredet mer og mer systematisk utoverhøsten.

Junior: Begynn gradvisEtter påske er det aktiv avkobling som

står i fokus. Treningen skal være lystbe-tont og variert. Når snøen har gått, kandet være smart å prøve noen andre ting,nye idretter eller liknende, slik at manholder seg i aktivitet uten at man trengerå tenke ski. April i seg selv bør være enmåned med lav treningsmengde. Det erderfor viktig å tenke på at man skalkoble av en periode (april/mai), forderetter å komme seg gradvis i gangigjen med systematisk trening når en nysesong planlegges.Før man planlegger en ny sesong,

gjøres en evaluering av den forrigesesongen. Hva gikk bra? Hva gikkmindre bra? Hvordan trente og konkur-

Nå tar vi fram friidrettssko, orienteringssko, fotballsko,

padleårer og sykkel for å opprettholde form og gjerne

fortsette med konkurranser i andre idretter.

60

Pass på

Trening

KORSRYGGEN

Flere langrennsløpere oppleversmerter i korsryggen som følge avlangrennstrening, både når de gårpå ski og bruker rulleskiene.

Håvard ØsteråsCand.polit fra NTNU med hovedfag i idrett.Spesialist i idrettsfysioterapi påRosenborgklinikken i Trondheim.Førstelektor i fysioterapi ved fysioterapeut-utdanningen ved Høgskolen i Sør-Trøndelag. Kursholder nasjonalt og internasjonalt i til-knytning til egen helserelatert forskning.D-trener i langrenn.Medarbeider på og medeier av nettstedetwww.trening.no

korsryggendin

Av Ellen Aabech

Langrenn kan glede seg over stor rekrut-tering av unge løpere og stor økning avturrennløpere. Det har blitt svært såpopulært å spenne på seg langrenns-skiene om vinteren og rulleskiene omsommeren.Dessverre opplever en del langrenns-

løpere smerter i korsryggen som følgeav langrennstrening, både på ski ogrulleski. SKIsport har derfor stilt HåvardØsterås fra Trondheim som er spesialisti idrettsfysioterapi på Rosenborg-klinikken i Trondhiem, noen spørsmålsom går på korsryggen og langrennslø-pere.

Belastende for ryggenStudier som gruppen rundt HåvardØsterås og andre har gjort viser atskadeforekomsten hos langrennsløperefra 16 år og opp viser flere ryggplagerved klassisk, samt til dels betydelig flereryggplager ved rulleski sammenlignetmed ski.

– De ulike teknikkene i klassisk somdiagonalgang, dobbelttak ellerdobbelttak med fraspark. Vises det noenforskjell i belastningen på ryggen veddisse?

– Ja, staking innebærer størst belast-ning på ryggen. Og jo mindre bøy manhar i knærne ved staking, jo større erryggbelastningen.

– Hva med skøyting?Ved skøyting har padling noe større

belastning sett i forhold til enkel- ellerdobbeldans. Dette spesielt om man hardårlig funksjonell stabilitet, det vil si atdet blir relativt stor rotasjon i kors-ryggen.

– Du har i tidligere artikler skrevet atsærlig staking på rulleski trolig er denbevegelsesformen som gir størst risikofor korsryggplager. Vet man hvorfor?– Hastigheten på rulleski er opp til 50

prosent større enn på ski, og det girstørre belastning på korsryggen nårovergangen mellom eksentrisk ogkonsentrisk muskelarbeid øker ihastighet.

Pass på i vekstspurtenStudier som er gjennomført har ikke vistnoe spesielt mønster når det gjelder vedhvilken alder korsryggen er mest utsattfor smerter og skader. Men Østeråssynes å se at spesielt mange gutter ivekstspurten har en del plager, det vil sinår de er i 15-17 års alderen.

– Er det noen forskjell med hensyn til

61

Forslag for åforebygge• Varier teknikk mellom skøyting og klas-

sisk. Ensidige bevegelser over tid kan giplager. Går man bare klassisk, kan detvarieres mellom diagonalgang, dobbelt-tak og dobbelttak med fraspark.

• Unngå å «bukke» for mye ved staking.Tank at man skal «neie» mer ved sta-king, dvs bøye mer i knærne.

• Unngå for lange økter, prøv heller kor-tere økter oftere.

• Unngå for stor svai i korsryggen ved dia-gonalgang (ved slutten av hvert fra-spark).

• Tren stabiliserende styrketrening minsten gang per uke.

Dersom plagene vedvarer, kontakt lege /fysioterapeut for å undersøke om man kanha nytte av eksempelvis bevegelighetstre-ning i enkelte korte muskelgrupper. Varerplagene i mer enn to måneder, bør et indi-viduelt tilpasset øvelsesprogram vurderes.Du kan lese mer om råd fra Håvard Østeråspå trening.no.

alder når man kan begynne med stake-trening på ski og rulleski?– Det er ingen logiske aldersgrenser

for når man kan begynne med staketre-ning.Da vil jeg heller vurdere prestasjons-

nivået og treningsstatus for den enkelteskiløper, sier Østerås. – Rene stakeøkterpå rulleski vil være vesentlig lettere pgamindre motstand, men like mye fordidet er verdifull lokal utholdenhetstre-ning for overkroppen.

– Hva med de «godt» voksne, bør deta spesielle forholdsregler ved rulleski ogstaking?– Nei, dersom ryggen ikke sier fra

gjennom ubehag og smerter er det frittfram. Det kan virke uhensiktsmessig åbe langrennsløpere uansett alder åkjenne etter for mye, siden det er sværtvanlig og oftest ufarlig å «kjenne litt» iryggen.

Råd ved smerterDersom en får smerter i korsryggen, harHåvard Østerås følgende råd.– Dersom det er smerter, og ikke stølhet

eller slitenhet, som ikke gradvis går over iløpet av noen uker, bør det undersøkes avfysioterapeut eller manuellterapeut somhar erfaring med langrenn, siden tiltakene

kan variere fra person til person. Noentrenger tøyninger, andre styrke- og stabi-litetstrening, og kanskje trenger noen fåytterligere medisinske utredning. Det somer felles er en vurdering av om det er noeå hente teknisk, samt ved progresjon itreningsbelastning.Når det gjelder øvelser for å styrke kors-

ryggen og derved forebygge skader ogsmerter, anbefaler Øverås rotasjons- ogskråøvelser. Han sier at rygg-ups er lavtprioritert i denne sammenheng. Som hjelp i styrketreningsarbeidet anbe-

faler Håvard Øverås en rygg-DVD av TorInge Andersen som er manuellterapeutmed praksis i Trondheim samt at han erved St. Olavs Hospital i samme by. Påtrening.no kan du lese tips Øverås harskrevet om styrketrening og langrenn. �

Korsryggen:Er den delen av ryggen som ligger mellomkorsbeinet og brystvirvlene (egentlig kundet partiet som ligger over korsbenet). Erdannet av de fem (av og til seks) lendevirv-lene. Korsryggen er vanligvis «svai» ellerkonkav. Den er mest utsatt ved belastning.(Kilde: korsryggen. (2012-02-27) I Storenorske leksikon. Hentet frahttp://snl.no/.sml_artikkel/korsryggen)

PASS PÅ: Staking innebærer en storbelastning for korsryggen. Man bør styrkekorsryggen også ved hjelp av annet ennspesifikk trening. Den er mer utsatt vedbruk av rulleski, men forekommer ogsåpå ski om vinteren.: Foto Shutterstock

Abonnér på SKIsport- få SWIX glider!

Et år med inspirasjon og skiglede

SKIsport gis ut av

KLIKKHER

for å bestille

• 4 utgaverkr 200,-

eller• 8 utgaver pluss Swix

gliderkr 430,-