Självmedkänsla om hållbar utveckling för

yrkesverksamma inom vård, omsorg

och behandling. RPC Västerbotten 160408

Katja Bergsten

leg. psykolog, leg. psykoterapeut, fil dr.

Uppsala Universitet

Varför ägna sig åt självmedkänsla ?

Minskad depression, ångest, självkritik, skam

Lägre risk för utmattningssyndrom, empatitrötthet

Ökade positiva känslor, mer glädje, optimism, nyfikenhet, utforskande och upplevd livstillfredsställelse.

Ökad självacceptans

Ökad grad av positiva relationer till andra

bättre fysisk hälsa, bättre immunförsvar bla minskad inflammation

"If you want others to be happy,

practice compassion. If you want to be happy,

practice compassion”

Dalai Lama

utgångspunkter

mångtusenårig tradition framförallt inom buddhistisk psykologi…

..möter moder västerländsk psykologi..

..och psykoterapi

Några referenser

Barnard, L.K., Curry, J.F. (2011). Self-compassion: Conceptualizations, correlates and interventions. Review of General Psychology, 15(4). 289-303

Barnard, L. K., & Curry, J. F. (2012). The relationship of clergy burnout to self-compassion and other personality dimensions. Pastoral Psychology, 61(2), 149-163.

Bergsten, K. et al.( manuskript in prep.). Self-compassion training for therapists. A pilot study.

Germer, C. K., & Neff, K. D. (2013). Self‐Compassion in Clinical Practice. Journal of clinical psychology, 69(8), 856-867.

Gilbert, P., & Irons, C. (2004). A pilot exploration of the use of compassionate images in a group of self-critical people. Memory, 12 (4). 507-516.

Gilbert, P., & Irons, C., (2005). Therapies for shame and self-attacking, using cognitive, behavioural, emotional imagery and compassionate mind training. Ur P. Gilbert (red.), Compassion: Conceptualizations, research and use in psychotherapy, (ss. 263-325). London: Routledge.

Gilbert, P., & Procter, S. (2006). Compassionate mind training for people with high shame and self- criticism: Overview and pilot study of a group therapy approach. Clinical Psychology & Psychotherapy, 13, 353-379.

Jazaieri, H., Jinpa, G. T., McGonigal, K., Rosenberg, E. L., Finkelstein, J., Simon-Thomas, E., Cullen, M., Doty, J. R., Gross, J. J. & Goldin, P. R. (2013). Enhancing compassion: A randomized controlled trial of a compassion cultivation training program. Journal of Happiness Studies, 14(4), 1113-1126.

MacBeth, A., Gumley, A. (2012). Exploring compassion: A meta-analysis of the association between self-compassion and psychopathology. Clinical Psychology Review, 32, 545-552.

Neff, K.D. (2003). Self-compassion: An alternative conceptualization of a healthy attitude toward oneself. Self and Identity, 2, 85-101.

Neff, K. D. (2011). Self-compassion, self-esteem, and well-being. Social and Personality Psychology Compass, 5, 1-12.

Neff, K.D., & Germer, C.K. (2012). A pilot study and randomized controlled trial of the mindful self- compassion program. Journal of Clinical Psychology, 69(1), 28-44. 47

Vad är inte självmedkänsla?

Självförtroende

Självkänsla

Självmedkänsla

Vad är självmedkänsla? definition

(Self)compassion (Dalai Lama):

a sensitivity to the suffering of self and others with a deep commitment to try to relieve it

Självmedkänsla

Medveten närvaro

Att uppleva och vara närvarande i smärtsamma känslor

Vänlighet

Att omfatta sin smärta med värme, vänlighet och vilja till

omsorg

Gemenskap

Att se hur man delar sin smärta med andra, att den ingår i

att vara människa och att man är en del i mänskligheten

Medveten närvaro

Fråga: Vad behöver vi vara medvetna om?

Svar: Våra känslotillstånd

Fråga: varför det?

Svar: Eftersom känslor är djuret människans primära

informationssystem som berättar vad som händer oss,

hur vi har det och vad vi behöver

Fråga: Var hittar vi dem?

Svar: I kroppen

Och nu ska vi öva – varför det?

Forskningen visar:

Det man övar på blir man bättre på.

”What fire together wire together”

Övning – var är kroppen?

Vänlighet

Vad innebär det att vara vänlig mot sig själv?

Neurologiskt system ” soothing system”

Lugn och ro: jag är trygg, det är ok

Förnöjsamhet: det är ok som det är, inget mer behövs

Närhet, fysisk kontakt, röst (oxytocin, endorfiner)

Övning - vänlighet

Gemenskap

Evolutionens flod

Min hjärna fungerar som alla andras

Vi alla människor lider, har lidit och kommer att lida i våra liv

WHY ME?!

WHY NOT?

Övning - gemenskap

PAUS

…varför är det så svårt?

Det låter ju bra…

Varför det är så svårt? tre neurologiska system

Ro och trygghet

”soothing”

Ho Utforska ”drive” Hot

Våra möjligheter att aktivera trygghetssystemet i relation

till oss själva bestäms av våra tidiga erfarenheter med

anknytningspersoner och av våra medfödda förutsättningar.

Utforskarsystemet…

Känslor: upphetsning, vrede, ”energi”, triumfatorisk glädje

Beteenden: sträva, konkurrera, uppnå, kontrollera

Tankar: förväntningar, begär

Självupplevelse: självfixerad, självuppfylld

…är så övertygande och …

Hotsystemet…

Känslor: ångest, skam, äckel

Beteenden: freeze/flight, underkastelse

Tankar: ”better safe than sorry”; snabba slutsatser

Självupplevelse: dålig, utstött, hotad, avvisad

…är så tvingande…

…att vi blir rädda för självmedkänsla

Jag blir svag och sårbar

Om jag inte är på min vakt kan andra göra mig illa

Jag blir passiv

Jag kommer ingen vart, jag blir misslyckad

Det är slött

Jag vill inte ömka mig själv

Andra kan tro att jag gör mig märkvärdig

Det gör så ont att längta

Övning svår situation

Hinder för självmedkänsla i arbetet

De orealistiska målen:

Idéer om vad vi borde

åstadkomma

De orealistiska självbilderna:

idéer om vilka vi vill/tycker vi borde vara

Övning

Ställ dig frågan på morgonen före din nästa

arbetsdag: När jag avslutat dagen, hur ska det se

ut, vad har jag gjort, för att jag ska känna mig

tillfreds och i ro med mig själv?

Hur gör man självmedkänsla?

Medveten närvaro

Sök upp dig själv..

…istället för att fly till annat och andra

vänlighet

Ge dig all den värme, omsorg, respekt och solidaritet du redan har inom dig…

…stället för klander, kritik, förakt och jagande maningar

gemenskap

Se dig omkring och uppmärksamma likheterna…

…istället för att stänga ute andra och se dig som unik i din dålighet

Var närvarande med dig själv

Ta dig själv på allvar

Lär känna din smärta

Lär känna din rädsla för självmedkänsla

Öva

Öva

Öva

Öva

öva

Och var medkännande med hur svårt det är att ha

självmedkänsla

Tack för idag!