SESSIONS FSIQUESJOEL BENET1r BATX

NDEX:1. Introducci: Proves fsiques inicials.2. Sessi n 1.3. Sessi n 2.4. Sessi n 3.5. Sessi n 4.6. Sessi n 5.7. Sessi n 6.8. Sessi n 7.9. Sessi n 8.10. Finalitzaci: Proves fsiques finals.11. Conclusi.

1. Introducci: Proves fsiques inicials.

Per a valorar la meva condici fsica abans de fer les sessions fsiques, vam fer certs exercicis per a cada qualitat fsica diferent. Aquests consistien en:Prova de flexibilitat: La prova consistia en intentar obrir les cames al mxim, assegut a terra i amb l'esquena recta i mesurar de punta a punta del peu, quant a mes obertura, ms flexibilitat. I els resultats van ser: 1.52 m.Prova de fora: La prova tractava de saltar el mxim lluny possible amb els peus junts i en esttic. I els resultats van ser: 2.04 m.Prova de Velocitat: La prova tractava de crrer 30 metres a mxima velocitat, tenint en compte el temps. I els resultats van ser: 4.4s.Prova Resistncia: La prova tractava en pujar i baixar dun banc durant 5 minuts a un rendiment del 90% intercanviant la cama de pujada, pujant ambds peus i baixant-los. Havem de mesurar les pulsacions 1 minut i 2 minuts desprs de finalitzar lexercici. I els resultats van ser: 1min: 78ppm / 2min: 66ppm

Un cop finalitzades les proves fsiques, vrem iniciar, en la segent classe, les sessions per a millorar la nostra forma fsica.

2. Sessi n 1:

Espai: Pista Temps: 45min Material: banc i cinta mtrica Objectiu: Millora de la fora de cames i braos

1.PART INICIAL:-Posada en acci: Cursa contnua durant 5 min. -Mobilitat articular: Gir Turmell, Gir Genoll, Gir Malucs i Gir Braos 2.5 min.-Estiraments. Bessons, Qudriceps, Isquiotibials, Trceps i Bceps 5 min. -Exercici sobrecrrega. Salt amb peus junts(2 x 10) 2,5 min.2.PART PRINCIPAL:-Exercici1. Salt de longitud (4salts) 2,5 min.-Exercici2. Sprint(3 x 20m) 5 min.-Exercici3. Flexions(3 x 15) 10 min.-Exercici4. Salt sobre banc(3 x 15) 2,5 min.-Exercici5. Skipping(3 x 30) 5 min.3.PART FINAL:-Estiraments: Bessons, Qudriceps, Isquios, Trceps i Bceps 5 min.

EX1: EX2:

EX3: EX4:

EX5: 3. Sessi n 2:

Espai: Pista Temps: 45min Material: ----------------------- Objectiu: Millora de la fora de cames

1.PART INICIAL:-Posada en acci: 2 voltes al institut 5 min. -Mobilitat articular: Gir Turmell, Gir Genoll, Gir Malucs i Gir Braos 2.5 min.-Estiraments. Bessons, Qudriceps, Isquios, Trceps i Abductors 5 min. -Exercici sobrecrrega. Salt amb peus junts(2 x 10) 2,5 min.2.PART PRINCIPAL:-Exercici1. Bessons, pujant i baixant de puntetes(3 x 20) 5 min.-Exercici2. Sentadilla(3 x 15) 5 min.-Exercici3. Tisores(3 x 15) 10 min.-Exercici4. Salt a peus junts(3 x 35) 5 min.3.PART FINAL:-Estiraments: Bessons, Qudriceps, Isquios, Trceps i Bceps 5 min.

EX1: EX2:

EX3: EX4:

4. Sessi n 3:

Espai: Pista Temps: 45min Material: Cintes elstiques Objectiu: Millora de la fora de braos i cames

1.PART INICIAL:-Posada en acci: Cursa contnua durant 5 min. -Mobilitat articular: Gir Turmell, Gir Genoll, Gir Malucs i Gir Braos 2.5 min.-Estiraments. Bessons, Qudriceps, Isquios, Trceps i Bceps2.5 min. -Exercici sobrecrrega. Flexions(2 x 10) 5 min.2.PART PRINCIPAL:-Exercici1. Bceps amb cinta(3 x 20) 5 min.-Exercici2. Qudriceps amb cinta(3 x 20) 5 min.-Exercici3. Abductor amb cinta(3 x 20) 5 min.-Exercici4. Trceps amb cinta (3 x 20) 5 min. -Exercici5. Espatlla amb cinta (3 x 20) 5 min.3.PART FINAL:-Estiraments: Bessons, Qudriceps, Isquios, Trceps i Bceps 5 min.

EX1: EX2:

EX3: EX4:

EX5:

5. Sessi n 4:

Espai: Pista Temps: 45min Material: Corda Objectiu: Millora de la fora de cames

1.PART INICIAL:-Posada en acci: Cursa contnua durant 5 min. -Mobilitat articular: Gir Turmell, Gir Genoll, Gir Malucs i Gir Braos 2.5 min.-Estiraments. Bessons, Qudriceps, Isquios, Trceps i Bceps2.5 min. -Exercici sobrecrrega. Sentadilles(2 x 10) 5 min.2.PART PRINCIPAL:-Exercici1. Salt a corda amb dos peus(3 x 30) 5 min.-Exercici2. Salt a corda amb un peu(3 x 15 cada peu)5 min.-Exercici3. Bessons, pujant i baixant de puntetes(3 x 20) 5 min.-Exercici4. Salt lateral amb una corda al terra(2 x 50) 5 min. -Exercici5. Salt endavant i enrere amb una corda al terra(2 x 50) 5 min.3.PART FINAL:-Estiraments: Bessons, Qudriceps, Isquios, Trceps i Bceps 5 min.

EX1: EX2:

EX3: EX4: EX5:

6. Sessi n 5:

Espai: Pista Temps: 45min Material: Corda, pilotes medicinals i cintes elstiques Objectiu: Millora de la fora de cames

1.PART INICIAL:-Posada en acci: 2 voltes al institut 5 min. -Mobilitat articular: Gir Turmell, Gir Genoll, Gir Malucs i Gir Braos 2.5 min.-Estiraments. Bessons, Qudriceps, Isquios, Trceps i Bceps2.5 min. -Exercici sobrecrrega. Sentadilles(2 x 10) 5 min.2.PART PRINCIPAL:-Exercici1. Salt lateral amb una corda al terra amb pilota medicinal (2 x 50) 5 min.-Exercici2. Salt endavant i enrere amb una corda al terra amb pilota medicinal (2 x 50) 5 min.-Exercici3. Salt a corda amb dos peus(3 x 30) 5 min.-Exercici4. Abductor amb cinta(3 x 20) 5 min. -Exercici5. Qudriceps amb cinta(3 x 20) 5 min.3.PART FINAL:-Estiraments: Bessons, Qudriceps, Isquios, Abductors i Trceps, Bceps 5 min.

EX1: EX2:

EX3: EX4:EX5:

7. Sessi n 6:

Espai: Pista Temps: 45min Material: Cintes elstiques Objectiu: Millora de la fora de cames

1.PART INICIAL:-Posada en acci: 2 voltes al institut 5 min. -Mobilitat articular: Gir Turmell, Gir Genoll, Gir Malucs i Gir Braos 2.5 min.-Estiraments. Bessons, Qudriceps, Isquios, Trceps i Bceps2.5 min. -Exercici sobrecrrega. Flexions(2 x 10) 5 min.2.PART PRINCIPAL:-Exercici1. Bceps amb cinta(3 x 20) 5 min.-Exercici2. Qudriceps amb cinta(3 x 20) 5 min.-Exercici3. Abductor amb cinta(3 x 20) 5 min.-Exercici4. Trceps amb cinta(3 x 20) 5 min. -Exercici5. Espatlla amb cinta(3 x 20) 5 min.3.PART FINAL:-Estiraments: Qudriceps, Isquios, Abductors, Trceps i Biceps 5 min.

EX1: EX2:

EX3: EX4: EX5:

8. Sessi n 7:

Espai: Pista interior (poli) Temps: 45min Material: Banc Objectiu: Millora de la fora de cames

1.PART INICIAL:-Posada en acci: Cursa contnua durant 5 min. -Mobilitat articular: Gir Turmell, Gir Genoll, Gir Malucs i Gir Braos 2.5 min.-Estiraments. Bessons, Qudriceps, Isquios, Trceps i Bceps2.5 min. -Exercici sobrecrrega. Flexions(2 x 10) 5 min.2.PART PRINCIPAL:-Exercici1. Trceps amb banc(3 x 15) 5 min.-Exercici2. Flexions amb banc(3 x 15) 5 min.-Exercici3. Saltar el banc(3 x 50) 10 min.-Exercici4. Bessons, pujant i baixant de puntetes(3 x 20) 5 min.3.PART FINAL:-Estiraments: Bessons, Qudriceps, Isquios, Abductors, Trceps i Biceps 5 min.

EX1: EX2:

EX3: EX4:

9. Sessi n 8:

Espai: Pista Temps: 45min Material: Pilota medicinal i cintes elstiques Objectiu: Millora de la fora de cames

1.PART INICIAL:-Posada en acci: Cursa contnua durant 5 min. -Mobilitat articular: Gir Turmell, Gir Genoll, Gir Malucs i Gir Braos 2.5 min.-Estiraments. Bessons, Qudriceps, Isquios, Abductors, Trceps i Bceps2.5 min. -Exercici sobrecrrega. Sentadilles (2 x 25) 5 min.2.PART PRINCIPAL:-Exercici1. Sobre una cama, passar la pilota medicinal amb els companys (5min per cama) 10 min.-Exercici2 Amb la pilota medicinal agafada, fer passes llargues, com fent tisores 5 min.-Exercici3. Trceps amb cinta(3 x 20) 5min.-Exercici4. Qudriceps amb cinta(3 x 20) 5 min.3.PART FINAL:-Estiraments: Bessons, Qudriceps, Isquios, Abductors, Trceps i Biceps 5 min.

EX1: EX2:

EX3: EX4:

10.Finalitzaci: Proves fsiques finals:Per a valorar la meva condici fsica un cop superades les 8 sessions fsiques plantejades, hem repetit els exercicis que vam fer abans de les sessions per a comprovar levoluci fsicament per a cada qualitat fsica diferent. Aquests consistien en:Prova de flexibilitat: La prova consistia en intentar obrir les cames al mxim, assegut a terra i amb l'esquena recta i mesurar de punta a punta del peu, quant a mes obertura, ms flexibilitat. I els resultats han sigut: 1.61 m.Prova de fora: La prova tractava de saltar el mxim lluny possible amb els peus junts i en esttic. I els resultats han sigut: 2.24 m.Prova de Velocitat: La prova tractava de crrer 30 metres a mxima velocitat, tenint en compte el temps. I els resultats han sigut: 4.4 s.Prova Resistncia: La prova tractava en pujar i baixar dun banc durant 5 minuts a un rendiment del 90% intercanviant la cama de pujada, pujant ambds peus i baixant-los. Havem de mesurar les pulsacions 1 minut i 2 minuts desprs de finalitzar lexercici. I els resultats han sigut: 1min: 78ppm / 2min: 66ppm.11.Conclusi:Comparant resultats de labans i desprs, veig que he millorat en fora sobretot, ja que es el que mes hem treballat. Tamb he millorat en resistncia, treballada en tot moment en les nostres sessions. Les ppm segueixen sent les mateixes per fsicament, em veig mes fort que abans, podent aguantar ms temps i ms intensitat . El que ms mha sorprs ha sigut la millora en la flexibilitat, ja que no lhem treballat prcticament. Suposo que va relacionat en lexercici fsic fet fora de les sessions en els esports extraescolars. En general satisfet, ja que crec que he millorat i fsicament i hem exercitat correctament en les sessions els exercicis planejats.