Senaman.docx

1. Senaman

1.Vasudevan T. Arasoo, Aspek Saintifik Pelaziman Sukan dan Kecergasan Jasmani, Fajar Bakti, Petaling Jaya, 1987.

1. Aris Fazil bin Haji Ujang, Pendidikan Jasmani dan Pendidikan Tingkatan 3, Dewan Bahasa dan Pustaka, Kuala Lumpur, 2004.

1. http://www.jpa.gov.my/senam/regang.htm

1. http://www.dph.gov.my/ncd/diabetes/CegahD/aktivitiFizikal.htm

1. http://my.chinabroadcast.cn/1/2005/03/17/[email protected]

Posted by admin

Senaman adalah salah satu aktiviti yang mudah dilakukan individu secara berterusan bagi meningkatkan tahap kesihatan mereka bukan sahaja dari segi jasmani malahan emosi, rohani, intelek dan sosial. Hal ini dapat melahirkan insan yang seimbang selaras dengan falsafah pendidikan negara.

Aktiviti senaman perlu dijalankan mengikut prosedur yang betul, demi mencapai sesuatu tujuan senaman. Senaman juga mempunyai petua dan fasanya yang tersendiri. Senaman yang tidak mengikut prosedur bukannya memberikan faedah kepada individu, malahan meninggalkan kesan buruk terhadap sistem badan individu terbabit.

Oleh yang demikian, jika masyarakat kita mengamalkan senaman yang betul setiap hari, maka negara kita akan memiliki masyarakat yang sihat dari semua aspek terutamanya dari segi fizikal mahupun mental. Individu ini amat penting bagi negara dalam usaha melahirkan sebuah negara yang berdaya saing di pasaran antarabangsa.

Keperluan senaman

Setiap perkara yang dilakukan mempunyai keperluannya yang tersendiri.Antara keperluan bersenam adalah untuk :

1) Mengawal berat badan

Senaman dapat mengawal berat badan dengan aktiviti oksidasi yang meningkat dan otot membakar lemak yang ada.

2) Menguatkan jantung

Kekerapan senaman akan menguatkan sistem kardiovaskular kerana jantung berdenyut lebih 100,000 kali sehari untuk mengepam darah dan zat ke seluruh badan. Tugas ini memerlukan otot-otot yang kuat dan sihat.

3) Merendahkan tahap kolestrol

Senaman membantu mengurangkan kadar kolestrol Low Density Liproprotein (LDL) dalam darah dan meningkatkan High Density Liproprotein (HDL). Salur darah menjadi sempit jika tahap kolestrol tinggi dan menghalang kelancaran pengaliran darah ke jantung dan seluruh badan. Serangan sakit jantung mungkin akan berlaku.

4) Mengurangkan tekanan darah

Kekerapan senaman membantu melancarkan pengaliran darah ke jantung dan seluruh badan serta membentuk lebih banyak kapilari darah yang kecil dan halus.

5) Menguatkan paru-paru

Kekerapan senaman membantu paru-paru mengepam lebih banyak oksigen kepada otot-otot yang bekerja melalui darah.

6) Menyerlahkan penampilan

Senaman membuatkan badan sihat dan cergas sekaligus menggembirakan individu di samping memiliki tahap kecergasan diri yang tinggi. Hal ini menjadikan perawakan fizikal individu kelihatan sentiasa ceria.

7) Pengalaman sosial

Memperolehi pengalaman ketika bertanding sesuatu acara sukan ataupun ketika menjalani ujian amali.

Cara-cara bersenam

Fasa senaman terbahagi kepada 3 :

1) Fasa Pertama.

Senaman selama 5-10 minit untuk memanaskan badan dengan cara berlari perlahan, regangan dinamik, dan regangan umum.

Persediaan melakukan aktiviti yang lebih berat.

Menyediakan fisiologi individu untuk melakukan aktiviti dengan menggunakan tindak balas kimia yang ada dalam badan.

Dapat meningkatkan suhu badan dan keseluruhan otot dengan hemoglobin yang membebaskan banyak oksigen untuk kegunaan tisu-tisu otot.

Membantu meningkatkan kelajuan penghantaran sistem saraf.

Untuk mengurangkan risiko kecederaan.

Rintangan dalam salur darah berkurangan dan dapat melancarkan peredaran darah ke seluruh badan dengan lebih aktif.

Dapat meningkatkan keupayaan jantung berfungsi.

2) Fasa Kedua.

Senaman selama 20-30 minit.

Contoh senaman seperti berbasikal dan berjoging.

3) Fasa Ketiga.

Merupakan senaman untuk menyejukkan badan dengan cara berjalan, membuat regangan statik dan menarik serta menghembus nafas.

Untuk mengembalikan kadar peredaran darah ketahap normal.

Membantu menurunkan suhu badan.

Mengelakkan pengumpulan darah di bahagian kaki.

Merehatkan keadaan otot yang tegang.

Mempercepatkan pembuangan asid laktik dari sel-sel otot untuk mengelakkan keletihan dengan pengambilan oksigen.

Darah yang dihantar ke seluruh badan akan dibawa semula ke jantung.

Penguncupan otot akan berlaku untuk membantu pengaliran darah ke jantung.

Mengurangkan rasa keletihan.

Memberi rasa kepuasan dalam diri.

Akan tetapi, sebelum individu melakukan sesuatu senaman, individu perlulah:

Mendapatkan nasihat doktor mengenai status kesihatan diri yang terkini.

Senaman dimulakan dengan senaman ringan dan seterusnya ditingkatkan mengikut fasa.

Memakai pakaian dan kasut yang sesuai serta memeberi keselesaan.

Kekuatan senaman yang dilakukan harus mencapai kadar 120.

Jangan bersenam jika keadaan paras gula dalam darah adalah tinggi.

Jangan bersenam jika keadaan diri sakit atau kurang selesa.Dinasihatkan berhenti dan berehat jika terasa sebarang perubahan.

Elakkan bersenam waktu keadaan panas terik.

Minum air dalam kuantiti yang banyak untuk mengelakkan berlakunya ketegangan.

Prinsip-prinsip Senaman

Setiap aktiviti yang dilakukan perlulah berlandaskan kepada sesuatu prinsip. Prinsip senaman perlulah dipatuhi ketika bersenam supaya dapat memberi kesan positif dalam kehidupan. Prinsip senaman terbahagi kepada :

1. Memanaskan badan

1.

Langkah memanaskan badan yang betul, cukup, teratur dan bersungguh-sungguh mestilah dilaksanakan sebelum melakukan sesuatu aktiviti.

Memanaskan badan dapat mengelakkan otot-otot daripada luka koyak apabila bermain sepenuh tenaga tanapa senaman awal.

Tujuan utamanya adalah bagi meninggikan suhu badan dan mendapatkan kelenturan yang tinggi.

Masa yang diperlukan untuk menaikkan suhu badan adalah kira-kira 20 minit.

1. Pertambahan beban kerja (Overload) secara beransur-ansur

1.

Beban latihan perlu ditambah secara beransur-ansur untuk mencapai aras tertinggi dalam pelaziman sukan.

Penambahan bebanan dapat meningkatkan pencapaian. Bebanan latihan boleh dikawal dengan menyelaraskan dan mengubah-ubah jangka masa latihan, intensiti latihan dan kekerapan latihan pelbagai komponen kecergasan berdasarkan sukan yang berkaitan.

1. Tempoh latihan

1.

Masa latihan harus dipanjangkan dari 60 minit kepada 105 minit bergantung kepada jenis sukan. Ahli sukan yang mudah letih terdedah kepada risiko kecederaan.

1. Kesungguhan

1.

Kesungguhan kerja perlu diutamakan berbanding jumlah kerja yang dilakukan. Kesungguhan mestilah setara dengan pertambahan latihan.

1. Aras kesanggupan

1.

Latihan yang dilakukan mestilah berdasarkan kepada aras kesanggupan individu dari segi kesihatan, keselamatan, dan psikologi.

Sekiranya keperluan latihan meningkat secara progresif mengikut kemampan diri, atlet dapat merasakan kekuatan otot, kardirespirasi serta mendapati tulang, tendon, ligamen, dan tisu connective bertambah kuat.

1. Kekuatan

1.

Kekuatan perlu dibina untuk menghasilkan kelajuan dan daya tahan yang berpanjangan

1. Motivasi

1.

Biasanya motivasi diberikan oleh jurulatih, guru-guru, rakan-rakan, dan masyarakat. Akan tetapi, motovasi yang berkesan haruslah datang daripada diri individu itu sendiri.

1. Pengkhususan

1.

Prinsip ini mengutamakan latihan-latihan yang khusus untuk bahagian-bahagian tertentu badan. Pengkhususan bukan sahaja meningkatkan sistem tenaga utama malah kumpulan otot yang terlibat.

1. Gerak kendur

1.

Senaman gerak kendur tertentu dapat membantu memulihkan ketegangan dan kelesuan.

Kelenturan yang baik dapat mengelakkan kecederaan sukan. Pergerakan bebas antara sendi menyebabkan bahagian ini tidak mudah luka atau rosak.

Regangan dilakukan dari bahagian kepala hingga kaki pada bahagian otot yang telah digunakan selepas melakukan aktiviti kecergasan.

Aktiviti menyejukan badan adalah hampir sama dengan aktiviti memanaskan badan pada intensiti yang rendah.

Tujuan:

Asid laktik yang banyak terkumpul di otot dapat dihantar semula ke hati untuk disimpan dan dijadikan tenaga apabila diperlukan.

Selepas latihan, darah pada otot mempunyai kandungan karbon dioksida yang tinggi. Darah ini harus dihantar ke jantung dan seterusnya ke paru-paru. Ketika inilah gas karbon dioksida akan dibebaskan ke udara dan gas oksigen diambil sebagai ganti.

Menurunkan suhu badan dan kadar denyutan jantung ke tahap normal.

Mengurangkan keletihan.

Mengurangkan kecderaan pada otot dan sendi.

1. Aturan kerja harian

1. Senaman harian mestilah dikekalkan.

Pengenalan

Kecergasan bermaksud berada dalam keadaan cergas dari segi fizikal

dan mental, berkeupayaan melaksanakan tugas harian dengan efisien tanpa berasa letih atau kelesuan dan dapat melibatkan diri dalam aktiviti-aktiviti riadah serta masih memiliki tenaga untuk menghadapi saat-saat yang tidak terduga dan kecemasan. Kecergasan boleh diperolehi dengan berlandaskan kesihatan, dan berlandaskan kemahiran motor.

Seseorang boleh meningkatkan tahap kecergasan berlandaskan kesihatan tanpa menguasai kecergasan berlandaskan motor. Antara komponen kecergasan berlandaskan kesihatan termasuklah daya tahan kardiovaskular, daya tahan otot, kekuatan otot, fleksibiliti, dan komposisi badan.

Kumpulan kami mengkaji komponen kecergasan fleksibeliti. Fleksibiliti membolehkan pergerakan anggota badan dengan bebas. Ia menentukan fleksibiliti otot, tendon, sendi dan ligamen yang terpaut pada tulang. Senaman regangan adalah salah satu daripada latihan yang baik untuk meningkatkan fleksibiliti. Seseorang yang cergas dapat menggerakkan sendinya dengan bebas semasa berkerja atau bersukan.

Walaubagaimanapun, kebolehan badan manusia menggerakkan anggota-anggotanya (fleksibiliti) dari semua sudut pergerakkan sendi yang mungkin yang ditentukan oleh aspek:

1. I. Ditentukan oleh saiz dan kekuatan otot.

2. II. Umur dan jantina.

3. III. Tahap penglibatan dalam sukan.

Senaman kalistenik merupakan salah satu latihan untuk mendapatkan fleksibeliti/ kelembutan. Senaman kalistenik semasa memanaskan badan membantu melonggarkan otot-otot dan menyediakan badan untuk melakukan aktiviti senaman. Dengan cara ini kecederaan otot dapat dielakkan.

Kalistenik yang dilakukan semasa menyejukkan badan membantu mengelakkan dari pening atau pitam dan kesakitan otot yang selalunya disebabkan oleh tindakan kita berhenti serta merta selepas senaman.

Faedah kecergasan yang diperolehi dari sesuatu sesi senaman itu akan menurun selepas 48 jam. Jadi sesuatu senaman yang dilakukan tidak berkala tidak mendatangkan faedah yang berkekalan. Tetapi senaman yang dijalankan dengan kerap, sekurang-kurangnya 3 kali seminggu dijarakkan dengan baik akan membentuk kecergasan dengan sempurna. Oleh itu, senaman kalistenik ini perlulah dilakukan secara berkekalan.

8. Prosedur Latihan Senaman

8.1 Pengenalan

Kecergasan bermaksud berada dalam keadaan cergas dari segi fizikal

dan mental, berkeupayaan melaksanakan tugas harian dengan efisien tanpa berasa letih atau kelesuan dan dapat melibatkan diri dalam aktiviti-aktiviti riadah serta masih memiliki tenaga untuk menghadapi saat-saat yang tidak terduga dan kecemasan. Kecergasan boleh diperolehi dengan berlandaskan kesihatan, dan berlandaskan kemahiran motor.

Seseorang boleh meningkatkan tahap kecergasan berlandaskan kesihatan tanpa menguasai kecergasan berlandaskan motor. Antara komponen kecergasan berlandaskan kesihatan termasuklah daya tahan kardiovaskular, daya tahan otot, kekuatan otot, fleksibiliti, dan komposisi badan.

Kumpulan kami mengkaji komponen kecergasan fleksibeliti. Fleksibiliti membolehkan pergerakan anggota badan dengan bebas. Ia menentukan fleksibiliti otot, tendon, sendi dan ligamen yang terpaut pada tulang. Senaman regangan adalah salah satu daripada latihan yang baik untuk meningkatkan fleksibiliti. Seseorang yang cergas dapat menggerakkan sendinya dengan bebas semasa berkerja atau bersukan.

Walaubagaimanapun, kebolehan badan manusia menggerakkan anggota-anggotanya (fleksibiliti) dari semua sudut pergerakkan sendi yang mungkin yang ditentukan oleh aspek:

1. I. Ditentukan oleh saiz dan kekuatan otot.

2. II. Umur dan jantina.

3. III. Tahap penglibatan dalam sukan.


Kalistenik yang dilakukan semasa menyejukkan badan membantu mengelakkan dari pening atau pitam dan kesakitan otot yang selalunya disebabkan oleh tindakan kita berhenti serta merta selepas senaman.

Faedah kecergasan yang diperolehi dari sesuatu sesi senaman itu akan menurun selepas 48 jam. Jadi sesuatu senaman yang dilakukan tidak berkala tidak mendatangkan faedah yang berkekalan. Tetapi senaman yang dijalankan dengan kerap, sekurang-kurangnya 3 kali seminggu dijarakkan dengan baik akan membentuk kecergasan dengan sempurna. Oleh itu, senaman kalistenik ini perlulah dilakukan secara berkekalan.

8.2 Objektif Senaman Kalistenik

1) Mengembalikan semula kelembutan dan kekuatan yang telah hilang dengan melakukan program kecergasan yang berterusan.

2) Memastikan badan sentiasa sihat dan cergas

3) Meningkatkan tahap kecergasan individu.

4) Mengurangkan tekanan/ stressed yang dihadapi

5) Mencegah daripada penyakit.

8.3 Tujuan

Perlaksanaan latihan kalistenik dapat memberikan pelbagai faedah kepada individu:

1) Mengembalikan kadar peredaran darah ke tahap normal

2) Hymoglobin yang lebih berkesan dapat meningkatkan aktiviti enzim

3) Meningkatkan keupayaan otot jantung

4) Meningkatkan kelajuan penghantaran impuls saraf

5) Meningkatkan kemampuan kelenturan badan yang maksima

6) Mengelakkan tubuh badan hilang daya kelonggaran dan kelembutan

7) Mengelakkan otot menjadi semakin tegang dan lemah

8) Menurunkan suhu badan

9) Merehatkan otot-otot yang tegang

i. Mengelakkan darah berkumpul di bahagian kaki

ii. Mempercepat pembuangan asid laktik dari sel-sel otot supaya tidak merasa letih denagn pengambilan oksigen

iii. Darah dapat dibawa keseluruh badan dan jantung

iv. Otot akan menguncup dan membantu pengaliran darah semula ke jantung

8.4 Pengelolaan

Pengelolaan bermaksud pengawalan, pengurusan, pengendalian. Oleh itu sebelum melaksanakan latihan kalistenik, terdapat beberapa perkara yang perlu ditekankan bagi mencapai motif latihan dengan berkesan.

Antara perkara yang perlu diambil perhatian ialah :

1) Tidak dilakukan melebihi tahap kemampuan sendiri.

2) Anggota badan diregangkan tanpa paksaan

3) Melonggarkan sendi dan otot-otot yang tegang memakan masa, tetapi ia boleh dicapai sedikit demi sedikit.

4) Sebarang keraguan hendaklah merujuk kepada doktor pakar sebelum memulakan senaman.

8.5 Peralatan

Latihan kalistenik adalah satu-satunya latihan yang tidak menggunakan alatan dalam proses melaksanakannya. Hal ini kerana kebanyakkan latihan di dalam latihan litar menekan aspek pergerakan asas. Dinding boleh digunakan sebagai salah satu bantuan dalam melaksanakan latihan ini. Oleh itu, latihan ini tidak memerlukan sebarang perbelanjaan dalam menyediakan alatannya.

8.6 Tempat

Tempat dan lokasi latihan kalistenik adalah perkara utama yang perlu diputuskan sebelum latihan dijalankan. Latihan boleh dilakukan di mana-mana, akan tetapi tempat tersebut perlulah selesa dan selamat untuk bersenam.

Pastikan tempat yang dipilih tidak sempit dan sesuai dengan bilangan pelatih yang mengambil bahagian supaya pelatih dapat memanfaatkan ruang diri dengan baik.

Aspek persekitaran pula dinilai dari segi keadaan cuacanya. Cuaca yang panas terik adalah tidak sesuai untuk melakukan latihan ini.

Jika individu memilih tempat berlantai dalam melakukan latihan ini, lantai tersebut perlu dipastikan tidak licin sehingga boleh menyebabkan individu tersebut tergelincir dan tercedera.

8.7 Prosedur Perlaksanaan Latihan Senaman Serta Ganbarajah

Bil

Gambarajah

Prosedur

1.

Berjalan setempat.Kaki terangkat dari lantai. Tangan lenggan cergas.Kesan:Meningkatkan peredaran darah ke seluruh tubuh badan.

Lari setempat.Angkat lutut dan hayun tangan.Kesan:Menggalakkan peredaran darah.

Jogging di sekeliling dewan sambil meloggoarkan sendi bahu, lengan dan tengkok.Kesan:Menggalakkan peredaran darah, kelonggaran sendi dan otot.

Lompat selang seli kiri dan kanan.Hayun tangan dengan rancak.Kesan:Menggalakkan peredaran darah serta kelonggaran sendi dan otot

Lompat anak setempat.Sambil angkat kaki ke kiri dan ke kanan berselang seli.Kesan:Kelonggaran dan kelembutan sendi dan otot kaki.

Berdiri setempat.Hayun tangan ke depan dan ke belakang sisi.Kesan:Kelonggaran dan kelembutan sendi dan otot tangan dan bahu

Duduk dan berdiri (5x)Berdiri tegak, bengkok lutut, tangan mencecah lantai dan bangun semula.Kesan:Menggalakkan peredaran darah

Regang tengkuk.Tangan di bawah dagu menolak ke atas. Kedua-dua tangan di atas kepala menekan ke bawah. Ketiga tangan di kiri dagu menolak ke kanan. Akhir sekali tangan ke kanan dagu menolak ke kiri.Kesan:Kelembutan dan kelonggaran sendi tengkuk

Regang tengkuk.Buat separuh bulatan dengan kepala dari kiri ke atas, ke kanan ke bawah dan ke kiri. Buat tiga bulatan dan tukar arah.Kesan:Untuk kelembutan dan kelonggaran otot-otot dan sendi di tengkuk.

10.

Regang bahu.Tangan dibengkokkan di depan dada. Tolak siku ke dalam dengan sebelah tangan lain berselang. Tangan capai tulang belakang. Tarik siku dengan tangan bebas. Tukar tangan.Kesan:Mengendurkan otot-otot bahu. Melonggarkan sendi

11.

Regang Selangka.Angkat bahu sehingga mencecah telinga. Turunkan bahu ke bawah. Bengkokkan siku, buat bulatan supaya sendi-sendi bergerak.Kesan:Sendi otot lingkungan selangka dikendurkan

12.

Angkat tangan ke belakang (3x).Cangkukkan jari-jari tangan di belakang. Angkat tangan perlahan-lahan setinggi yang boleh, kemudian turun dan ulang.Kesan:Mengendurkan otot-otot bahu depan.

13.

Tolak bumbung (3x).Berdiri tegak. Tangan jalin jari di atas kepala. Tolak ke atas hingga sampai ke bumbung.Tahan selama 10 saat. Ulang sebanyak 3 kali.Kesan:Meregangkan otot-otot seluruh badan.

14.

Regangan gravlti.Meregangkan otot-otot bahu, tulang rangka dan tepibelakang bahagian atas.Kesan:Menguatkan otot bahagian dada, lengan, bahu abdomen dan belakang

15.

Trunk twister.Meregangkan otot-otot bahu dan belakang.Kesan:Menguatkan otot-otot pinggang

16.

Kilas badan (2x).Berdiri dengan kaki terbuka. Kepala toleh ke kiri. Capai pelipat kaki kanan dengan tangan kiri. Tukar arah dan ulangi.Kesan:Meregangkan otot-otot sisi supaya kendur

17.

Tekan badan ke bawah.Berdiri dengan kaki terbuka di dinding. Tangan letak ke dinding paras bahu. Tunduk ke depan dan bengkokkan di penggang seberapa rendah.Kesan:Menguatkan bahagian bahu, belakang dan betis.

18.

Regang badan (2x).Angkat tangan kanan lurus. Lengan cecah telinga. Tarik tangan kanan ke kiri sambil bengkokkan badan. Tukar tangan dan ulang.Kesan:Mengendurkan otot-otot sisi kiri dan kanan

19.

Tolak dinding (2x).Menghadap dinding. Letakkan tangan ke dinding sama dengan paras bahu. Satu kaki ke depan, satu kaki ke belakang. Bengkok siku perlahan-lahan sambil membawa badan ke depan. Tukar kaki dan ulangi.Kesan:Mengendurkan otot-otot betis.

20.

Sandaran dinding.Kedua dua tangan ke dinding. Lunjurkan sebelah kaki ke belakang dan sebelah lagi dihadapanKesan:Menguatkan otot-otot betis

21.

LungeMeregangkan otot-otot betis.Kesan:Menguatkan otot gastrok danhamstring

22.

Bengkok lutut (3x).Berdiri tegak. Perlahan-lahan bengkokkan lutut hingga 2/3 dan bertahan selama 10 saat. Ulang 3 kali.Kesan:Mengendurkan otot-otot betis.

23.

Peluk lutut (2x).Berdiri atas sebelah kaki.Kedua belah tangan peluk lutut sebelah lagi dan tarik ke dada. Tukar dan ulangi.Kesan:Meregangkan otot-otot pinggang dan bahagian belakang paha.

24.

Regang Peha (2x).Berdiri tegak dengan sebelah tangan menyokong ke dinding. Tangan kiri mencapai hujung kaki kanan dari belakang. Tarik kaki ke atas dengan membawa lutut ke belakang. Tukar kaki dan ulangi.Kesan:Mengendurkan otot-otot di bahagian hadapan paha.

25.

Perut ke paha.Regangkan otot-otot paha bahagian belakang dan bahagian betis.Kesan:Menguatkan otot dibahagian peha

26.

Regangan kucing.Meregangkan otot-otot perut.Kesan:Menguatkan otot-otot belakang dan abdomen

27.

Regangan tunduk.Meregangkan otot-otot dada dan bahu.Kesan:Meregangkan otot belakang, bahu dan abdomen

28.

Baring dan angkat punggung Meregangkan otot-otot punggung.Kesan:Menguatkan otot-otot spinal, abdomen dan glatius

29.

Regangan depan.Merengangkan otot-otot paha bahagian belakang dan bahagian bawah.Kesan:Menguatkan otot-otot paha dan pinggang.

30.

Regangan groin.Meregangkan otot-otot paha bahagian dalam dan belakang bahagian bawah.

31.

Regangan lower back.Meregangkan otot-otot pinggung dan belakangbahagian bawah.Kesan:Menguatkan otot-otot

32.

Rehatkan diri.Berdiri selesa. Sambil tarik nafas, angkat tangan ke sisi dan ke atas. Hembuskan nafas perlahan-lahan habis-habisan.Kesan:Melegakan diri.

8.8 Langkah-langkah Keselamatan

Aspek keselamatan adalah satu perkara yang amat penting dalam kehidupan individu. Slogan safety first yang selalu terpampang adalah satu petanda tentang peri pentingnya keselamatan.

Aspek keselamatan utama yang perlu ditekankan di dalam aktiviti bersukan adalah memastikan kadar denyutan nadi perlu diawasi untuk memastikan individu yang bersenam berada pada paras yang berkesan dan selamat. Kadar nadi maksima individu adalah 220 tolak umur individu terbabait. Individu yang hendak bersenam perlu melakukan pada kadar nadi di antara 60% 85%. Tahap permulaan kadar nadi ditentukan dan tingkatkannya secara perlahan-lahan. Senaman hendaklah dilakukan pada kadar kadar nadi maksima

Selain itu, aspek-aspek keselamatan lain adalah:

1) Nasihat doktor perlu didapatkan sebelum melakukan sebarang proses senaman terutama apabila:

1. Berumur 45 tahun ke atas

2. tidak mengetahui tahap kesihatan diri

3. jarang bersenam

2) Minum secukupnya:

1. Pastikan individu minum secukupnya sebelum melakukan senaman. Minum pada setiap 15 20 minit sekali, terutama ketika cuaca panas.

2. Di akhir senaman, minum untuk menggantikan cecair yang hilang melalui peluh semasa senaman.

3) Bersenam dengan berestetika dan betul untuk mengelakkan kecederaan:

1. Mulakan secara perlahan-lahan kemudiannya tingkatkan sedikit demi sedikit. Jika seseorang individu baru hendak mula bersenam, mulakan dengan senaman yang ringan selama 4-6 minggu.

2. Selalu mulakan dengan memanaskan badan untuk mengelakkan dari kesakitan dan kecederaan.

3. Sejukkan badan selepas bersenam dengan berjalan atau melakukan regangan untuk mengelakkan dari pening dan rasa sakit.

4) Jangan bersenam dengan lasak dalam masa 2 minggu selepas diserang jangkitan virus.

5) Jangan mandi dengan air panas atau suam selepas sahaja bersenam. Tunggu sekejap atau gunakan air sejuk.

6) Pakai kasut yang sesuai dengan bentuk kaki yang mempunyai pelapik yang cukup semasa berlari atau berjalan

7) Individu dilarang bersenam ketika sakit, tidak sihat atau sakit lutut/sendi atau kaki

8) Berhenti dengan segera jika merasa sakit dada, leher atau tangan, rasa terlalu letih, semput atau pening. Setelah berhenti jika keadaan individu itu masih tidak berubah, maka hendaklah berjumpa dengan doktor segera.

9) Jangan bersenam apabila cuaca terlalu panas, pilihlah masa cuaca teduh.

Kebaikan dan Keburukan Senaman.

Tidak dapat dinafikan bahawa senaman memberikan pelbagai kebaikan kepada individu yang menlaksanakannya. Antaranya adalah:

Membantu mengurangkan risiko penyakit jantung koronari.Selain dari menguatkan otot jantung, senaman juga meningkatkan paras kolestrol yang boleh melindungi dari penyakit jantung dan dikenali sebagai lipoprotin densiti tinggi (high density lipoproteins HDL).

Mengurangkan ketegangan otot disebabkan oleh tekanan perasaan.

Mengawal berat badan memperbaiki bentuk badan, keterampilan dan imej anda.

Meningkatkan mood dan konsentrasim pemikiran anda.

Di kalangan warga tua, ia mengekalkan pergerakan sendi dengan yang demikian membolehkan mereka bergerak ke sana sini dan melaku sesuatu dengan lebih mudah.

Membantu mengurangkan tekanan darah terutama bagi mereka yang mengidap tekanan darah tinggi.

Menjadikan tidur lebih nyenyak.

Meningkatkan penggunaan gula oleh badan.

Namun begitu, terdapat juga keburukan jika tidak mengamalkannya dengan mengikut prosedur iaitu:

Otot-otot sentiasa terdedah kepada risiko kecederaan otot seperti terkoyak

Aktiviti senaman yang terlampau padat menyebabkan keletihan

Menyebabkan jadual harian tidak terurus akibat daripada kekerapan aktiviti senaman yang dilakukan

Oleh itu, kebanyakan individu akan memberikan alasan berikut untuk tidak bersenam:

Tidak cukup masa

Tidak seronok

Tidak mendatangkan faedah

Kekurangan alatan

Keadaan kesihatan yang tidak mengizinkan.

Penutup

Senaman jelasnya merupakan salah satu aktiviti yang mudah dilakukan individu secara berterusan bagi meningkatkan tahap kesihatan mereka bukan sahaja dari segi jasmani malahan emosi, rohani, intelek dan sosial.

Individu yang berada dalam keadaan cergas dari segi fizikal dan mental, berkeupayaan melaksanakan tugas harian dengan efisien tanpa berasa letih atau kelesuan dan dapat melibatkan diri dalam aktiviti-aktiviti riadah serta masih memiliki tenaga untuk menghadapi saat-saat yang tidak terduga dan kecemasan. Kecergasan boleh diperolehi dengan berlandaskan kesihatan, dan berlandaskan kemahiran motor. Seseorang boleh meningkatkan tahap kecergasan berlandaskan kesihatan tanpa menguasai kecergasan berlandaskan motor.


Faedah kecergasan yang diperolehi dari sesuatu sesi senaman itu akan menurun selepas 48 jam. Jadi sesuatu senaman yang dilakukan tidak berkala tidak mendatangkan faedah yang berkekalan. Tetapi senaman yang dijalankan dengan kerap, sekurang-kurangnya 3 kali seminggu dijarakkan dengan baik akan membentuk kecergasan dengan sempurna.

Konklusinya, senaman kalistenik ini perlulah dilakukan secara berkekalan. Diharapkan penulisan ini dapat memenuhi segala kehendak kerja kursus Pendidikan Jasmani Akademik dan membantu individu mendapatkan bahan rujukan yang berkesan untuk kebaikan bersama.

http://jurnalpendidikan.com/kurikulum-pedadogi-pendidikan-jasmani/senaman.html

Senaman membolehkan anda hidup lebih lama

SENAMAN ataupun latihan jasmani merupakan satu aktiviti yang memberikan berbagai kebaikan. Senaman boleh memberikan berbagai manfaat kepada seseorang jika ia diamalkan selalu. Dengan amalan ini ia memberikan seseorang peluang untuk berfikir dengan lebih pantas, besar kemungkinan boleh hidup lebih lama serta kelihatan cergas dan segar.Senaman dalam apa bentuk sekalipun sama ada berlari, berjalan, menari maupun berenang akan memberi peluang agar otot-otot anda bergerak dengan cergas dan menjadikan seseorang wanita kelihatan langsing.Ini ialah kerana paha seseorang yang selalu berenang atau bersenam akan kelihatan lebih peja| dan bertenaga dari mereka yang tidak menjalani sebarang latihan pun.Mungkin sesebuah mesin itu akan menjadi uzur ataupun rosak sekiranya digunakan dengan cara berlebihan, tetapi pada tubuh manusia ia akan memberikan tambahan tenaga dan menjadikan mereka bergerak lebih pantas.Latihan jasmani diperlukan bukan sahaja kerana ia memberikan kesan yang baik dari segi fizikal, tetapi kerana melalui senaman pergerakan seluruh tubuh mendorong seseorang mendapatkan tenaga tambahan iaitu dari segi psikologi dan emosi.Tidak seorang pun dapat menafikan bahawa seorang ahli sukan mempunyai lebihan tenaga yang tidak dapat dibezakan dengan seekor kuda yang penuh aggresif dan bermaya.Mereka juga lebih mampu untuk melawan elemen-elemen luar yang sentiasa mempengaruhi contoh-nya dalam keadaan cuaca panas, seorang yang kurang cergas akan membuat berbagai alasan agar mereka tidak perlu membuat sebarang kerja.Di zaman moden ini, apabila manusia lebih mengejar kebendaan dari yang lain-lain, mereka dapati masa untuk bersenam sudah tidak terluang lagi.Akibatnya mereka yang mendapati berat badan mereka sudah tidak terkawal lagi akan menjalankan senaman dengan tujuan untuk mengurangkan berat badan mereka, dan senaman yang dijalankan sudah tidak mendatangkan nikmat kepadanya malah ia merupakan satu deraan yang terpaksa dilakukan olehnya.Berbagai manfaat diperolehi sekiranya anda menjalani latihan jasmani dengan tujuan untuk merehatkan diri dan menenangkan fikiran.Dari segi biologi pula, latihan jasmani akan mengubah keadaan sel-sel di tubuh badan kita. Gerakan tubuh badan akan menambah pengeluaran sel-sel mitochonrdria dari kilang mikroskopik bertam-bah. Ini menjadikan keadaan lebih baik untuk pengeluaran sejenis kompaun yang kaya dengan tenaga dinamakan adenosine tiphosp-hate(ATP). Senaman yang dilakukan secara regular memberikan seseorang lebih tenaga dan pembakar lemak-lemak di otot berlaku dengan lebih deras lagi serta mengelakkan berlakunya penyerapan terus gula ke tubuh badan kita.Di kalangan wanita pula, senaman yang dijalankan setiap hari dapat mengelakkan mereka dari merasa terlalu lapar terutamanya mereka yang menjalankan 'diet'.Kebaikan dan kesan senaman adalah lebih jelas dari segi emosi-onal sekiranya dibandingkan dengan kesan fizikalnya.Secara tidak langsung, 'mood' ataupun perasaan seseorang itu boleh diubah kerana daripada senaman ataupun sukan yang dijalankan seseorang itu akan kelihatan riang dan fikirannya juga tidak mudah terganggu kerana mereka lebih waras dan tegas.Menurut satu kajian yang dijalankan ke atas 2,500 orang, oleh pelajar-pelajar Universiti Illionois didapati mereka yang menjalankan senaman berfikiran lebih cergas serta bebas daripada mengalami tekanan jiwa.Kajian oleh Herbert de Vries di Universiti of Southern California melalui kajiannya mendapati ketegangan berlaku di kalangan mereka yang telah menjalani latihan jasmani dan juga mereka yang mengambil dadah.Ketegangan akibat dadah lebih susah untuk diubati, sedangkan ketegangan yang diakibat oleh sengal-sengal otot-otot mudah diubati hanya dengan berjalan selama limabelas minit. Seorang ahli psikologi Willian P Morgan, dari Universiti Arizona mendapati bahawa senaman mengurangkan keghairahan seseorang." Para saintis masih tidak dapat menentukan sama ada kesan-kesan mental berlaku dengan senaman tetapi yang nyata ialah ia berlaku kerana bertambahnya no-repinephrinedi bahagian kepala.Hormon ini perlu di dalam me-nyampaikan maklumat melalui setengah dari nadi kita di tubuh kita.Mereka yang mempunyai lebih hormon didalam darah mereka biasanya kelihatan lebih gembira dan riang dibandingkan dengan mereka yang mempunyai hormon yang rendah selalu di dalam keadaan muram durja, tetapi melakukan senaman boleh mengubah keadaan itu. Latihan jasmani juga membolehkan seseorang tidur lebih nyenyak dan ini amat baik bagi mereka yang mempunyai masalah psikologi sehingga mereka tidak dapat tidur nyenyak.Melalui tinjauan am yang dibuat ke atas beberapa kumpulan manusia iaitu mereka dari golongan ahli sukan, penari dan lainnya, juga mereka yang mula mengambil senaman sama ada dalam 'jogging', berenang, menari, menunggang basikal dan lainnya, mereka semuanya berpendapat bahawa latihan jasmani telah mengubah mereka dari segi psikologi.Seorang wanita berumur 62 tahun,. mengidap sakit-sakit tulang dan setelah disedari ia mulai mengambil senaman di dalam renang lima kali seminggu, hasilnya didapati sakitnya beransur kurang.Latihan yang dijalankan secara serius dan teratur boleh membuat seseorang berfikir dengan lebih cerdas, mempunyai keupayaan berfikir lebih tinggi dan tidak mudah penat.Sekiranya dibandingkan hubungan kecantikan dengan senaman ianya memanglah mempunyai kaitan yang rapat, pergerakan badan dan pergerakan itu mempunyai peranan penting .di dalam menonjolkan imej tubuh seseorang.Keadaan tubuh kita boleh diubah dengan melakukan senaman yang benar-benar berkesan dan dilakukan setiap hari untuk beberapa jam dan dalam jangka masa tertentu seperti tiga atau empat bulan lamanya.Satu perkara penting yang mungkin tidak disedari oleh ramai orang ialah kebolehan senaman membuat seseorang itu mencapai kedamaian di dalam jiwanya, ia mendapat ketenangan iaitu satu keadaan yang diidam-idamkan oleh kita.Mengetahui faedah dari senaman kita perlu pula menanyakan diri kita berapa banyakkah latihan jasmani yang diperlukan oleh kita, berapakah lamanya dan jawapannya paling mudah iaitu dengan mengirakan berapakah kekuatan atau-pun tenaga yang dimampui oleh seseorang.Anda boleh memulakannya dengan melakukan satu kegiatan yang boleh menguatkan ruang rongga dan degupan jantung dan dengan itu ia terletak di bawah kawalan walaupun anda sedang mengalami keadaan runsing.Sekiranya anda berenang, menunggang basikal, skipping, berlari ataupun menari, denyutan jantung anda akan berganda di antara 120 dan 160 setiap minit, dan sepanjang masa anda melakukan senaman itu V2 jam ataupun lebih setiap hari nescaya anda akan memperolehi kekuatan 'cardiac'.Dengan penggunaan yang demikian, jantung dan paru-paru juga akan menjadi kuat dan ini akan menjadikan saluran darah ke seluruh badan lebih berkesan lagi.Di dalam menjalankan senaman, permintaan untuk mendapatkan oksigen kerana tekanan sehingga menyebabkan anda menarik nafas panjang dan cepat, ini menguatkan paru-paru anda dan membaiki kemampuan menyedut oksigen dari udara dan menyalur-kannya ke dalam aliran darah.Ketika anda sedang menjalankan senaman, denyutan jantung anda tidak mencapai 160 setiap minit pada lima minit yang pertama, anda perlu bekerja lebih keras lagi tetapi sekiranya ia melebihi 160 denyutan seminit biarlah anda perlahan sedikit.Bagaimanapun, sebelum anda meneruskan senaman, biarlah mula dengan perlahan dan diteruskan dengan meningkatkan kederasannya.Pada permulaannya masa yang digunakan untuk senaman biarlah pendek kemudian ditambah dari sehari ke sehari.Jikalau cara yang diperturunkan di atas diikuti dengan baik nescaya, latihan jasmani akan memberikan banyak manfaat kepada kita dari segi fizikal dan mental.

http://bernama548.blogspot.com/2011/07/senaman-membolehkan-anda-hidup-lebih.html

Kategori senamanBerlari anak

Daripada Wikipedia, ensiklopedia bebas.

Lompat ke: pandu arah, cari

Berlari anak merupakan satu bentuk larian secara perlahan-lahan. Ia merupakan satu senaman yang baik. Berlari anak mudah dilakukan dan sekiranya dilakukan dengan nasihat doktor adalah selamat. Jaraknya bergantung kepada daya tahan seseorang. Pada kebiasaannya, berlari anak dilakukan pada waktu pagi atau petang ketika matahari tidak terik. Tempat yang sesuai untuk berlari anak adalah di taman bunga atau di kawasan di mana asap kenderaan tidak banyak terdapat.

Berlari anak mampu membakar lemak dan mengeluarkan peluh dari badan. Ia juga akan meningkatkan pembinaan otot dan meningkatkan pengaliran darah yang membantu merangsang pengaliran oksigen, dengan itu menambah kecergasan otak. Sebagaimana senaman lain, berlari anak perlu dilakukan dalam tempoh setiap 72 jam bagi memastikan tubuh dan otot mendapat ransangan yang berterusan. Ini akan memberi manafaat bagi meningkatkan daya tahan seseorang.

Daya ketahanan



Daya ketahanan atau daya tahan otot bermaksud kemampuan manusia atau haiwan untuk melakukan sesuatu aktiviti secara berulang-ulang dan berterusan tanpa berasa letih dan lesu dalam jangka masa yang panjang. Daya ketahanan dapat ditingkatkan melalui latihan litar, latihan jeda atau latihan bebanan.

Latihan litar



Latihan litar merupakan aktiviti yang melibatkan pergerakan dari satu stesen ke stesen yang lain. Di setiap stesen terdapat pelbagai aktiviti daya ketahanan yang merupakan kombibasi aerobik dan latihan ketahanan. Aktiviti latihan litar dilakukan mengikut prinsip latihan. Antaranya ialah intensiti latihan dan ulangan, jangka masa, serta set.

Terapi fizikal



Terapi fizikal

Ahli terapi ini membantu dua kanak-kanak dengan polio melatih anggota badan bawah mereka.

Terapi fizikal atau fisioterapi ialah satu kerjaya penjagaan kesihatan yang memberi rawatan kepada individu untuk mengembang, menjaga dan memulihkan fungsi fizikal dan pergerakan tubuh manusia. Ini termasuklah rawatan untuk keadaan di mana pergerakan dan fungsi terancam akibat faktor penuaan, kecederaan, penyakit atau persekitaran.

Mereka yang bekerja di bidang ini digelar ahli terapi fizikal, ahli fisioterapi atau jurupulih anggota.

Yoga



Statue of Shiva performing Yogic meditation

Yoga (Sanskrit: , IAST: yga, IPA:[jog]) merupakan disiplin-disiplin fizikal dan mental tradisional yang berasal dari India; matlamat yang dicapai disiplin-disiplin ini; dan salah satu dari enam fahaman ortodoks (stika) dalam falsafah Hindu.[1]

Cabang-cabang yoga utama termasuk Raja Yoga, Karma Yoga, Jnana Yoga, Bhakti Yoga, dan Hatha Yoga.[2][3][4] Raja Yoga yang disusun dalam Sutra Yoga Patanjali, dan dikenali sebagai yoga begitu sahaja dalam konteks falsafah Hindu, merupakan sebahagian tradisi Samkhya.[5] Banyak lagi kitab Hindu yang membincangkan aspek-aspek yoga, termasuk Veda, Upanishad, Bhagavad Gita, Hatha Yoga Pradipika, Shiva Samhita dan pelbagai Tantra.

Istilah yoga dalam bahasa Sanskrit banyak maknanya seperti "menggabung", "menyatukan", "kesatuan", "gabungan"[6], atau "kaedah"[7][8][9] serta diterbit dari kata akar yuj, yang bererti "mengawal", "menyangga" atau "menyatukan".[10] Di luar India, istilah yoga sering disamakan dengan Hatha Yoga dan asananya (postur) atau bentuk senaman. Seorang pengamal Yoga dipanggil Yogi (uniseks) atau Yogini (perempuan).

[sunting] Yoga dalam Islam

Majlis Fatwa Kebangsaan Malaysia telah memutuskan amalan yoga secara sistematik iaitu yang membabitkan gerakan fizikal, bacaan mantera dan matlamat penyatuan diri dengan Tuhan (berunsur Hindu]], adalah bertentangan dengan syariat Islam. Amalan fizikal iaitu senaman dalam yoga tanpa unsur-unsur mantera dan pemujaan pada zahirnya tidak menjadi kesalahan namun tetap tidak digalakkan kerana dikhuatiri boleh menghakis akidah seseorang Muslim. [11] Fatwa yang membezakan Yoga berunsur keugamaan Hindu dan Yoga berbentuk fizikal ini telah dipertikai oleh Sisters in Islam (SIS) yang mengkritik tanpa memahami fatwa yang dikeluarkan.[12][13]

Majlis Fatwa Malaysia telah mengeluarkan fatwa bahawa senaman yoga yang didapati mengandungi unsur-unsur keagamaan, mantera dan pemujaan Hindu boleh membawa kepada kesyirikan dan dengan itu adalah haram. Guru Muslim yoga teachers in Malaysia have criticized this decision and the fatwa as "insulting". [14] The fatwa was reportedly applied based on the conclusion that terms like asanas used in Yoga are "Hindu" in nature. [15] Ironically, the fatwa actually states that yoga practiced only in its physical exercise form to be permissible; however as explained in the official position paper, yogic spiritual teachings and goals such as annihilation of self and uniting of a human with God is not consistent with Islamic philosophy and faith. [16].

http://ms.wikipedia.org/wiki/Yoga

SENAMAN

Jantung Cergas - Jantung Sihat

Senaman boleh membantu mengurangkan risiko penyakit jantung

Ia memperkuat dan meningkatkan keupayaan otot-otot jantung serta mengurangkan bebanan pada jantung anda.

Ia menambah penerokaan pembuluh-pembuluh darah dan seterusnya meningkatkan kemasukan oksigen ke dalam otot-otot jantung.

Ia meningkatkan paras kolesterol pelindung yang dikenali sebagai igh density lipo proteins (HDL).

Ia membantu mengawal berat badan dengan membakar kalori yang ada.

Ia menugurangkan tekanan darah bagi mereka yang mempunyai tekanan darah tinggi.

Ia mengurangkan ketegangan yang disebabkan oleh tekanan perasaan.

Ia membantu anda tidur dengan nyenyak.

Bagaimana Hendak Bersenam

Jadikan senaman sebagai amalan hidup anda.

Senaman perlu dibuat mengikut kehendak dan kesenangan anda.

Bila melakukan senaman, jarakkan sekurang-kurangnya tiga kali seminggu, untuk sekurang-kurangnya 20 minit setiap kali.

Senaman yang tidak berkala tidak memberi apa-apa manfaat.

Panaskan badan dengan melakukan regangan sekurang-kurangnya 5 minit sebelum sessi senaman dan sejukkan badan melalui regangan selepas aktiviti senaman.

Senaman hendaklah bersungguh-sungguh tetapi tidaklah memudaratkan.

Kemantapan senaman seharusnya boleh menggerakkan denyutan nadi anda lebih kurang 120-150 denyutan seminit.

Mulakan program senaman anda perlahan-lahan dan kemudian tingkatkannya dari masa ke masa.

Jenis-jenis Senaman

Senamrobik

Ia menguatkan ketahanan fizikal dan jantung.

Mengekalkan aktiviti kumpulan otot-otot besar boleh menambah keperluan oksigen di dalam badan.

Ini melatih jantung, paru-paru dan otot-otot untuk menjadi lebih cergas.

Kalestenik

Ia memperbaiki kelembutan atau kelenturan sendi dan otot.

Ia melonggarkan otot-otot dan menyediakan badan untuk aktiviti senamrobik.

Ia membantu mengelakkan dari pening dan sakit-sakit otot selepas senamrobik. Contohnya: regangan dan tai-chi.

Senaman janganlah disalah tafsirkan sebagai sukan untuk pertandingan. Oleh itu, ianya hendaklan dilakukan mengikut keupayaan seseorang individu supaya ianya menjadi cergas. Dan, pilihlah jenis senaman yang dapat memberi keseronokan pada anda dan boleh dijadikan sebagai sebahagian dari kehidupan seharian anda.

Patuhilah Syarat-syarat Bersenam

Lakukan senaman dengan betul bagi mengelakkan kecederaan.

Jangan bersenam ketika sakit atau cedera.

Pastikan anda memanaskan badan sebelum bersenam dan menyejukkannya selepas bersenam.

Pakailah pakaian yang selesa dan tidak terlampau ketat.

Gunakan kasut yang sesuai dengan lapisan tapak yang cukup apabila berjalan, berjogging atau berlari.

http://www.sabah.org.my/bm/nasihat/artikel_kesihatan/senaman.htm

http://www.infosihat.gov.my/khas/PPKK/Modul/Modul%20Senaman_web.pdf

Documents

Senaman.docx