SENAM HAMIL 1.PENDAHULUAN a) LATAR BELAKANG NovembeMasih banyak ibu hamil yang meragukan apakah melakukan gerakangerakan senam saat hamil aman untuk kehamilannya atau tidak. Perlu kita tahu, bahwa senam saat hamil dianjurkan oleh para dokter dan ahli kesehatan. Berolahraga (senam) pada saat hamil akan membantu membuat Anda dan janin Anda tetap sehat serta sebagai persiapan persalinan. Ibu hamil yang rajin melakukan senam hamil secara teratur dan benar, proses persalinannya akan lebih mudah. Pun saat setelah melahirkan, Anda tidak akan berlama-lama merasakan sakit pasca persalinan. Olah raga sangat penting untuk tetap mendapatkan tubuh yang sehat dan bugar. Namun olah raga yang dilakukan, juga harus yang sesuai dengan perubahan fisik. Senam yang pas dilakukan saat kehamilan adalah senam hamil. Bila dilihat dari gerakan-gerakannya, senam hamil hanya sekedar senam seperti olahraga biasa yang membuat tubuh segar dan bugar. Namun ternyata senam hamil sangat membantu dalam proses persalinan, dikarenakan selama senam hamil ini calon ibu dipersiapkan baik fisik maupun mental untuk persalinan yang cepat dan spontan. Senam hamil biasanya dimulai saat kehamilan memasuki trisemester ketiga, yaitu sekitar usia 28-30 minggu kehamilan. Selain untuk menjaga kebugaran, senam hamil juga diperlukan untuk meningkatkan kesiapan fisik dan mental calon ibu selama proses persalinan. Melahirkan atau persalinan butuh persiapan fisik dan psikis prima.Proses yang mulusmenjadi harapan bagi para ibu hamil. Sayang,latihan fisik untuk mendukung persalinan sering kali dilupakan. Latihan fisik memiliki banyak manfaat,termasuk dalam mendukung kesehatan ibu hamil. Seiring dengan tuntutan keselamatan saat persalinan yang makin

tinggi,senam hamil menjadi latihan wajib bagi para calon ibu. Tidak bisa dimungkiri, senam hamil bisa membuat calon ibu menjadi lebih rileks.Kondisi seperti inilah yang dibutuhkan agar proses persalinan bisa berjalan lancar.Dengan rutin melakukan senam hamil,peredaran darah akan semakin lancar. Hal itu disebabkan dengan melakukan latihan relaksasi dan juga teknik pernapasan, maka sirkulasi darah semakin lancar, tentu akan memperlancar semua peredaran darah. Jenis olah tubuh yang paling sesuai untuk ibu hamil adalah senam hamil. Gerakan senam hamil sesuai dengan banyaknya perubahan fisik seperti pada organ genital, perut yang tambah besar dsb. Dengan melakukan senam hamil secara teratur dan intensif, ibu hamil dapat menjaga kesehatan tubuh dan janin yang dikandung secara optimal. Senam hamil adalah terapi latihan gerak untuk mempersiapkan ibu hamil, secara fisik ataupun mental, untuk menghadapi persalinan yang cepat, aman dan spontan.

b) FAKTOR PREDISPOSISI 1. RIWAYAT KESEHATAN Seperti pada RB Melati ini ibu 2 hamil ada yang belum mengetahui tentang senam hamil maka perlu diadakan senam hamil bagi ibu2 hamil yang periksa ke RB ini dan ibu2 hamil pada umumnya. Kebiasaan penduduk di padukuhan ini bila sakit selalu memeriksakan diri ke Puskesmas atau dokter yang paling dekat namun ada sebagian yang pergi kerumah sakit termasuk periksa kehamilan. Mereka juga masih mengandalkan fasilitas kesehatan yang masih murah di lingkungan sekitar, selain jangkauan tidak jauh bisa dijangkau dengan kendaraan umum atau naik sepeda harga juga cenderung lebih murah. Untuk menambah pengetahuan kesehatan kehamilan kami mengadakan senam hamil yang disambut baik karena akan menambah wawasan dan bisa melakukan sendiri.

2. KONDISI FISIK Kondisi masyarakat di sekitar RB ini merupakan suatu desa yang ramai terletak di dekat perkotaan yang penduduknya sebagian besar adalah pendatang. Sosial ekonomi penduduknya berfariasi dengan tingkat pendidikan mulai dari SD sampai Perguruan Tinggi. Dan untuk pengetahuan kesehatan pada umumnya berfariasi termasuk kesehatan ibu hamil,inilah yang membuat kami termotifasi untuk mengadakan senam hamil. Ibu-ibu di pedukuhan ini merupakan ibu rumah tangga, walau ada juga yang bekerja sebagai karyawan. 3. MOTIFASI Ibu hamil yang kami motifasi sangat tertarik dan berkeinginan untuk mengikuti senam hamil yang akan kami adakan. 4. KESIAPAN BELAJAR 5. KEMAMPUAN BELAJAR c) KETERSEDIAAN SARANA DAN PRASARANA y Ada ruangan yang nyamam y Audio dan Visual y Minum air kacang hijau d) FAKTOR PENGUAT Ada ijin dari perangkat desa setempat sebagai factor penguat serta sambutan 2 .DIAGNOSA KEBIDANAN y Di RB kami dari 20 ibu2 hamil yg periksa 50 % primi para dan belum pernah melakukan senam hamil. 3 .PERENCANAAN

a. Perencanaan umum Memberikan penyuluhan kepada ibu-ibu Tentang senam hamil dan praktik senam hamil. b.Perencanaan khusus SATUAN ACARA PENYULUHAN (SAP) SENAM HAMIL Hari/tanggal Jam/waktu Pokok Bahasan Sub Bahasan Sasaran Penyuluhan Tempat : 31 November 2011 : 16.00 17.00 WIB : Senam Hamil : Manfaat Senam Hamil sebelum Melahirkan : Ibu hamil : Kelompok :

Penyuluh/promotor : Sri Wahyuningsih, Agustina dan Mira I. Tujuan Instruksional Umum ( TIU ) Setelah mendapatkan penjelasan tentang manfaat senam hamil dan cara senam hamil, diharapkan ibu dapat mengerti dan memahami tentang pentingnya senam hamil sebelum melahirkan untuk menjaga kesehatan ibu dan janin. II. Tujuan Instruksional Khusus ( TIK ) Setelah mendapatkan penjelasan tentang gizi seimbang ibu hamil, diharapkan ibu mampu: 1. Menjelaskan pengertian senam hamil. 2. Menyebutkan manfaat senam hamil untuk ibu hamil sebelum melahirkan 3. Menyebutkan cara-cara melakukan senam hamil.

III.

Garis-Garis Besar Materi 1. Pengertian senam hamil 2. Manfaat senam hamil selama kehamilan 3. Cara melakukan senam hamil

IV.

Metode 1. 2. Ceramah Tanya jawab

V.

Media dan Alat Peraga 1. 2. 3. 4. Laptop LCD Leaflet Flip Chart (lembar balik)

VI. Proses Kegiatan Penyuluhan No 1. Kegiatan Respon Waktu

2.

Pendahuluan a. Menyampaikan salam a. Membalas salam b. Menjelaskan tujuan b. Mendengarkan c. Kontrak waktu c. Memberi respon d. Tes awal Inti Mendengarkan dengan a. Pengertian senam hamil penuh perhatian b. Manfaat senam hamil selama kehamilan c. Cara melakukan senam hamil Penutup Tanya jawab Tes akhir Menyimpulkan hasil penyuluhan Memberi salam penutup

3 menit

10 menit

3.

Menanyakan yang belum jelas Aktif bersama menyimpulkan Membalas salam

5

menit

SETTING TEMPAT

I.

Setting tempat: Ibu-ibu dikumpulkan didalam ruangan yang nyaman.

II.

Evaluasi Pemberian materi untuk menambah pengetahuan tentang manfaat dan tujuan senam hamil perlu di tingkatkan lagi karena sangat penting untuk kesehatan kehamilan.

MATERI SENAM HAMIL

Senam Hamil1. Latar Belakang Melahirkan atau persalinan butuh persiapan fisik dan psikis prima.Proses yang mulusmenjadi harapan bagi para ibu hamil. Sayang,latihan fisik untuk mendukung persalinan sering kali dilupakan. Latihan fisik memiliki banyak manfaat,termasuk dalam mendukung kesehatan ibu hamil. Seiring dengan tuntutan keselamatan saat persalinan yang makin tinggi,senam hamil menjadi latihan wajib bagi para calon ibu. Tidak bisa dimungkiri, senam hamil bisa membuat calon ibu menjadi lebih rileks.Kondisi seperti inilah yang dibutuhkan agar proses persalinan bisa berjalan lancar.Dengan rutin melakukan senam hamil,peredaran darah akan semakin lancar. Hal itu disebabkan dengan melakukan latihan relaksasi dan juga teknik pernapasan, maka sirkulasi darah semakin lancar, tentu akan memperlancar semua peredaran darah. Jenis olah tubuh yang paling sesuai untuk ibu hamil adalah senam hamil. Gerakan senam hamil sesuai dengan banyaknya perubahan fisik seperti pada organ genital, perut yang tambah besar dsb. Dengan melakukan senam hamil secara teratur dan intensif, ibu hamil dapat menjaga kesehatan tubuh dan janin yang dikandung secara optimal. Senam hamil adalah terapi latihan gerak untuk mempersiapkan ibu hamil, secara fisik ataupun mental, untuk menghadapi persalinan yang cepat, aman dan spontan. 1.2. Tujuan Senam Hamil Mochtar (1999)membagi tujuan dari senam hamil menjadi tujuan secara umum dan khusus, tujuan tersebut dijabarkan sebagai berikut:y

Tujuan Umum:

1. Melalui latihan senam hamil yang teratur dapat dijaga kondisi otot-otot dan persendian yang berperan dalam proses mekanisme persalinan. 2. Mempertinggi kesehatan fisik dan psikis serta kepercayaan pada diri sendiri dan penolong dalam menghadapi persalinan. 3. Membimbing wanita menuju suatu persalinan yang fisiologis.

y

Tujuan Khusus :

1. Memperkuat dan mempertahankan elastisitas otot-otot dinding perut, otot-otot dasar panggul, ligamen dan jaringan serta fasia yang berperan dalam mekanisme persalinan. 2. Melonggarkan persendianpersendian yang berhubungan dengan proses persalinan. 3. Membentuk sikap tubuh yang prima, sehingga dapat membantu mengatasi keluhankeluhan, letak janin dan mengurangi sesak nafas. 4. Menguasai teknik-teknik pernafasan dalam persalinan. Dapat mengatur diri kepada ketenangan.

BAB II PEMBAHASAN 2. 1. Definisi Senam Hamil Senam hamil ialah suatu bentuk latihan guna memperkuat dan mempertahankan elastisitas otot-otot dinding perut, ligament-ligament, otot dasar panggul yang berhubungan dengan proses persalinan (FK Unpad, 1998). 2.2. Manfaat Senam Hamil Eisenberg (1996), membagi senam hamil menjadi 4 tahap dimana setiap tahapnya mempunyai manfaat tersendiri bagi ibu hamil. Tahap dan manfaat dari senam hamil tersebut, yaitu: 1. Senam Aerobik Merupakan aktivitas senam berirama, berulang dan cukup melelahkan, dan gerakan yang disarankan untuk ibu hamil adalah jalan-jalan. Manfaat: 1. Meningkatkan kebutuhan oksigen dalam otot 2. Merangsang paru-paru dan jantung juga kegiatan otot dan sendi 3. Secara umum menghasilkan perubahan pada keseluruhan tubuh terutama kemampuan untuk memproses dan menggunakan oksigen. 4. Meningkatkan peredaran darah. 5. Meningkatkan kebugaran dun kekuatan otot. 6. Meredakan sakit punggung dan sembelit 7. Memperlancar persalinan. 8. Membakar kalori (membuat ibu dapat lebih banyak makan makanan sehat). 9. Mengurangi keletihan. 10. Menjanjikan bentuk tubuh yang baik setelah melahirkan. 1. Kalistenik Latihan berupa gerakan-gerakan senam ringan berirama yang dapat membugarkan dan mengembangkan otot-otot serta dapat memperbaiki bentuk postur tubuh.

Manfaat: 1. Meredakan sakit punggung. 2. Meningkatkan kesiapan fisik dan mental terutama mempersiapkan tubuh dalam menghadapi masa persalinan. 2. Relaksasi Merupakan latihan pernafasan dan pemusatan perhatian. Latihan ini bisa dikombinasikan dengan latihan kalistenik. Manfaat: 1. Menenangkan pikiran dan tubuh. 2. Membantu ibu menyimpan energi untuk ibu siap menghadapi persalinan. 3. Kebugaran Panggul (biasa disebut latihan kegel) Manfaat: 1. Menguatkan otot-otot vagina dan sekitarnya (perineal) sebagai persiapan untuk persalinan. 2. Mempersiapkan diri baik fisik maupun mental. 2.3. Syarat Mengikuti Senam Hamil Ada beberapa syarat yang harus diperhatikan oleh ibu hamil sebelum mengikuti senam hamil. Menurut Mochtar (1998), syarat tersebut antara lain: 1. 2. 3. 4. Telah dilakukan pemeriksaan kesehatan dan kehamilan oleh dokter atau bidan. Latihan dilakukan setelah kehamilan mencapai 22 minggu. Latihan dilakukan secara teratur dan disiplin, dalam batas kemampuan fisik ibu. Sebaiknya latihan dilakukan di rumah sakit atau klinik bersalin dibawah pimpinan instruktur senam hamil.

2.4. Waktu Pelaksanaan Senam Hamil Senam hamil dianjurkan dilakukan ketika janin dalam kandungan telah berusia lebih dari 3 bulan, karena sebelum usia kandungan menginjak 3 bulan penlekatan janin di dalam uterus belum terlalu kuat. Hal ini dimaksudkan untuk menghindari resiko abortus (Kushartanti dkk, 2004). 2.5. Tanda dan Gejala Senam Hamil Harus Dihentikan Menurut Hening (1992), ada beberapa tanda dan gejala senam hamil harus dihentikan, antara lain: 1. Timbul rasa nyeri, terutama nyeri dada, nyeri kepala dan nyeri pada persendian. 2. Kontraksi rahim yang lebih sering (interval 140 x/menit). Mual dan muntah yang menetap. Kesulitan jalan. Pembengkakan yang menyeluruh. Aktifitas janin yang berkurang.

2.6. Kontra Indikasi Senam Hamil Ada beberapa kontra indikasi senam hamil yang harus diperhatikan, antara lain: 1. Kontra Indikasi Absolute atau Mutlak Bila seorang wanita hamil mempunyai penyakit jantung, penyakit paru, serviks inkompeten, kehamilan kembar, riwayat perdarahan, pervaginam pada trimester II dan III, kelainan letak plasenta, seperti plasenta previa, preeklamsi maupun hipertensi. 2. Kontra Indikasi Relative Bila seorang ibu hamil menderita anemia berat, irama jantung tidak teratur, paru bronchitis kronis, riwayat DM, obesitas, terlalu kurus, penyakit dengan riwayat operasi tulang ortopedi, dan perokok berat. 3. Segera menghentikan senam hamil Bila terjadi gejala perdarahan pervaginam, sesak saat senam, sakit kepala, nyeri dada, nyeri otot, gejala kelahiran premature, penurunan gerakan bayi intra uterin (Adi Wiyono, 2004). 2.7. Tempat Dan Latihan Senam Hamil Dalam melakukan senam hamil menurut Hening (1992) memerlukan tempat untuk melakukan latihan tersebut, adapun syarat dari tempat senam hamil tersebut adalah: 1. Ruangan cukup luas, udara segar, terang dan bersih. 2. Lantai ditutup karpet supaya aman, tidak lembab dan cukup hangat. 3. Dinding ruangan dalam dilapis cermin secukupnya agar membantu ibu untuk konsentrasi dan memberi kesempatan untuk mengkoreksi gerakannya sendini. 4. Alat dan perkakas di dalam ruangan dipilih yang berwarna muda untuk memberi suasana tenang. 5. Ada iningan/alunan musik lembut untuk mengurangi ketegangan emosi 2.8. Susunan Latihan Senam Hamil Sejak tahun 1972 latihan senam hamil yang disusun secara metodis ini telah diberikan di rumabh sakit sebagai bagian dari Prenatal Care. Latihan yang diberikan secara teratur, terpimpin dan disesuaikan dengan umur kehamilan penderita ini disusun sebagai berikut: Teori, yang berupa penerangan dan diskusi mengenai persoalan-persoalan yang berhubungan dengan proses kehamilan, proses persalinan dan kesehatan wanita hamil, sesuai dengan umur kehamilan saat itu. Latihan dalam bidang teori ini diberikan selama 15 menit sebelum melakukan senam, pengetahuan tersebut di atas menanamkan kepercayaan kepada diri sendiri

dan menanamkan pengertian mengenai proses alami tersebut, sehiugga wanita tersebut dapat mempersiapkan diri untuk menghadapi persalinannya kelak. Praktika, di mana wanita hamil berlatih melaksanakan bentuk-bentuk latihan senam hamil disertai penjelasan-penjelasan yang perlu. Penjelasan tersebut adalah tentang tujuan bentuk latihan yang bersangkutan serta untuk membantu wanita hamil agar mampu merasakan otot-otot yang terlibat dalam suatu bentuk latihan (Primadi, 1998). 2.9. Gerakan Dasar Senam Hamil Rumah Sakit Ibu Anak (RSIA) Hermina Group memberikan beberapa gerakan dasar senam hamil, yang dapat dilakukan ibuu di rumah, yaitu: Duduk bersila dan tegak, kedua lengan mengarah ke depan dan rileks. Dilakukan sebanyak mungkin setiap hari. Sikap merangkak, jarak antara kedua tangan sama dengan kedua bahu. Keempat anggota tubuh tegak lurus pada lantai dan badan sejajar dengan lantai. Kemudian lakukan gerakan sebagai berikut: Tundukkan kepala, lihat perut bagian bawah dan pinggang diangkat sambil mengempiskan perut dan mengerutkan lubang dubur. Kemudian turunkan pinggang dengan mengangkat kepala sambil melemaskan otot-otot dinding perut dan otot dasar panggung. Lakukan gerakan ini sebanyak 8 kali. Sikap merangkak, letakkan kepala diantara kedua tangan lalu menoleh ke samping kiri/kanan, kemudian turunkan badan sehingga dada menyentuh kasur dengan menggeser siku sejauh mungkin ke samping. Bertahanlah pada posisi tersebut selama 1 menit, kemudian ditingkatkan menjadi 5 hingga 10 menit sesuai dengan kekuatan ibu hamil. Berbaring miring ke kiri, lebih baik ke arah punggung bayi. Lutut kanan diletakkan di depan lutut kin, lebih baik diganjal bantal. Lengan kanan ditekuk di depan dan lengan kiri di belakang badan. Berbaring miring, kedua lengan dan kedua lutut ditekuk, di bawah kepala diberi bantal dan di bawah perut pun sebaiknya diberi bantal agar perut tidak menggantung. Tutup mata, tenang, dan atur pernafasan dengan teratur dan berirama. Berbaring terlentang, kedua lutut dipegang kedua tangan dan usahakan rileks. Kemudian lakukan kegiatan-kegiatan seperti berikut: Buka mulut secukupnya, kemudian mulut ditutup. Lalu mengejan seperti gerakan membuang air besar. Gerakannya ke bawah badan dan ke depan. Setelah tidak dapat menahan karena lelah, kembali ke posisi awal. Ulangi latihan ini sebanyak 3-4 kali, dengan interval dua menit (RSIA Hermina, 2004). 2.10. Susunan Lengkap Program Senam Hamil Seperti program olahraga pada umumnya, dan senam pada khususya, maka pada pelaksanaan senam hamil ini harus terkandung unsur pemanasan dan pendinginan. Pemanasan dilakukan selama kurang lebih 5 menit dengan gerakan utama jalan ditempat atau langkah kaki, disertai gerakan pelan dari seluruh tubuh mulai leher sampai ujung kaki. Masih dalam posisi berdiri, latihan dilanjutkan dengan latihan kebugaran selama 15 menit, dan pendinginan 5 menit. Latihan penguatan dan peregangan dilakukan pada posisi berdiri selama 5 menit, dan posisi duduk, merangkak serta tidur selama 10 menit. Dengan tetap pada posisi tidur, latihan dilanjutkan dengan latihan relaksasi dan latihan pernafasan masing-masing selama 5 menit. Akhir dari seluruh latihan senam hamil ini adalah latihan penenangan. Latihan penenangan diiringi musik lembut dan dipandu untuk mendapatkan bayangan yang indah, serta disugesti untuk mendapatkan kepercayaan diri menghadapi persalinan. Adapun dalam latihan senam hamil ini menurut Kushartanti (2004) mencakup empat komponen pokok yaitu latihan kebugaran, latihan penguatan dan peregangan, latihan relaksasi dan terakhir latihan pernafasan. Untuk lebih jelasnya program latihan senam hamil menurut Kushartanti (2004) adalah seperti berikut mi: Pemanasan dan pendinginan. Gerakan pada

pemanasan ini dimaksudkan untuk mengantarkan semua otot dan jantung-paru dalam melayani gerakan senam selanjutnya.y y y y y y y y y y y y y y y y

Ambil nafas Dengan jalan ditempat ambil nafas dari hidung dan keluarkan lewat mulut. Saat ambil nafas, tangan diangkat ke atas. Regang leher Dengan tetap jalan ditempat, pegang perut dengan kedua tangan, tunduk tegakkan kepala, patahkan ke kanan dan ke kiri serta tengok kanan kiri. Putar bahu kebelakang Dengan posisi kangkang, dan lutut sedikit ditekuk, bahu diputar ke belakang bergantian kanan kiri, untuk selanjutnya bersama-sama keduanya. Regang otot samping Dengan panggul ke kanan dan ke kiri, regang otot samping sambil menarik satu tangan bergantian. Pada saat peregangan dipertahankan beberapa detik. Regang lengan, punggung dan pinggang Dengan posisi membungkuk kita lempar-tarik lengan ke depan dan selanjutnya ke bawah untuk meregang pinggang. Regang kencang panggul Dengan satu kaki jinjit miring bergantian, rasakan peregangan panggul dan tarik dubur maupun perut bagian bawah ke dalam. Ayun tungkai ke depan Ayunkan tungkai ke depan disertai ayunan lengan. Latihan Kebugaran Latihan ini bertujuan untuk memperbaiki kerja jantung, pembuluh darah dan paru dalam mengedarkan makanan dan oksigen ke seluruh tubuh.

Prinsip gerakan dalam latihan ini adalah menggerakkan seluruh otot, terutama otot besar yang ada di kaki, punggung dan lengan, sehingga jantung terpacu berdenyut lebih cepat dan keras, frekuensi pernafasan meningkat dan tubuh mengeluarkan keringat. Gerakan dasar : jalan di tempat atau melangkahkan kaki ke depan, belakang dan samping dengan berbagai variasi gerakan tangan dan badan. Target: frekuensi denyut jantung 110-125 kali/menit. Gerakan pada fase ini antara lain: Langkah depan, lengan depan atas Dengan posisi berdiri tungkai kanan melangkah maju satu kali diikuti tungkai kiri merapat. Bersamaan dengan itu dorong kedua lengan lurus ke depan setinggi bahu, selanjutnya lakukan langkah mundur satu kali bersamaan dengan gerakan kedua lengan atas. Langkah depan, lengan bawah samping Gerakan tungkai seperti latihan pertama, hanya kedua tangan diayun ke bawah pada saat langkah mundur kedua tangan dibuka ke samping. Langkah samping, ayun lengan depan Gerakan tungkai melangkah ke kanan satu kali, dengan tungkai kiri merapat, bersamaan dengan itu kedua lengan diangkat lurus ke depan setinggi bahu dan diturunkan kembali, dilanjutkan gerakan dengan arah sebaliknya. Langkah samping , ayun lengan samping Langkah sama dengan langkah tiga, namun kedua lengan diayunkan ke samping kemudian diturunkan. Langkah ke belakang, lengan depan atas

Gerakan sama dengan latihan pertama, hanya variasi langkah tungkai ke belakang.Langkah belakang, lengan bawah sampingGerakan sama dengan latihan dua, hanya variasi langkah ke belakang. Langkah samping, tangan atas Langkahkan kaki ke kanan, dan ikuti dengan kaki kiri. Langkah ke kiri kembali ke posisi semula. Sambil melangkah, naikkan kedua lengan ke atas dan ke bawah. Langkah samping, tangan bawah Langkahkan kaki seperti patda latihan tujuh, namun lengan bawah diayun kebelakang-depan dengan posisi lengan atas ke belakang. Langkah depan tegak anjur Langkahkan tungkai kanan ke depan, dan ikuti dengan langkah tungkai kiri posisi membuka (tegak-anjur). Ulangi langkah maju sekali lagi, dan teruskan dengan langkah mundur ke posisi semula. Lakukan gerakan lengan seperti memompa, baik pada saat maju maupun mundur. Teruskan dengan mengangkat kaki ke atas bergantian kanan dan kiri. Langkah samping, putar lengan Lakukan gerakan dua langkah ke kanan dan ke kiri dengan satu lengan diputar bergantian. Kombinasikan dengan gerakan memutar kedua lengan dan membuka lengan pada posisi tekuk siku. Variasikan pula dengan gerakan kaki jinjit. Latihan Penguatan dan Peregangan Dalam latihan ini semua otot terutama yang berperan dalam persalinan dikuatkan dan diregang. Otot lain yang berperan dalam perbaikan postur tubuh ibu hamil juga dilatih dalam latihan ini. Otot perut dan otot dasar panggul menjadi sasaran utama, ditambah dengan otot leher, lengan, atau tubuh bagian atas, punggung, dan kaki atau tubuh bagian bawah. Latihan ini dilakukan pada posisi berdiri, duduk, merangkak, ataupun tidur. Gerakannya antara lain: Penguatan otot leher Satu tangan menyangga kepala, yang lain berkacak pinggang. Dorongkan kepala ke tangan dan dorongkan tangan ke kepala. Lakukan bergantian dengan sisi yang lain. Penguatan otot bahu Tekuk satu tangan di atas bahu, dengan tangan lain lurus ke samping, lakukan gerakan ngeper baik pada tangan maupun kaki. Lakukan bergantian antara tangan kanan dan kiri. Penguatan otot lengan depan Tekuk kedua lengan di depan badan bersama-sama, sambil angkat dan tekuk kaki bergantian ke atas. Penguatan otot Kaitkan kedua lengan lurus dibelakang badan, gerakkan naik turun dengan posisi kaki berdiri tegak. Penguatan otot perut Dengan posisi kaki kangkang dan lutut sedikit ditekuk, gerakkan satu tangan lurus dan atas sampai ke depan badan bersamaan dengan mengkontraksikan otot peru maupun otot dasar panggul. Penguatan otot kaki Ambil posisi duduk dengan kedua tangan menyangga di belakang badan, luruskan kaki ke depan ke belakang bergantian dan teruskan dengan kedua kaki bersama-sama. Variasikan gerakan ini dengan gerakan kaki ke samping maupun memutar. Penguatan otot samping panggul Dengan posisi duduk seperti latihan enam, tarik satu tungkai menyilang tungkai yang lain, tarik kembali sehingga lurus dan ulangi gerakan ini beberapa kali, bergantian kanan dan kiri.

Penguatan otot dasar panggul Dengan posisi duduk bersila, tekan lutut dengan kedua tangan, bungkukkan badan. Penguatan otot bahu Dengan posisi duduk bersilang letakkan kedua tangan di atas bahu. Putar siku ke depan alas, belakang dan bawah berulang kali. Penguatan otot lengan Dengan posisi merangkak, julurkan satu lengan ke depan setinggi bahu. Lakukan gerakan ini bergantian kanan dan kiri. Penguatan otot punggung Dengan posisi merangkak naik turunkan punggug secara perlahan dan berulang kali. Penguatan otot panggul Dengan posisi merangkak, goyangkan panggul ke kanan dan ke kiri dengan gerakan ngeper. Ulangi gerakan ini beberapa kali. Penguatan otot lengan Dengan posisi merangkak ayunkan badan ke depan dan ke belakang, kemudian tahan pada posisi panggul di atas tumit beberapa saat. Ulangi gerakan ini beberapa kali. Penguatan otot belikat Dengan posisi tidur telentang kaitkan kedua tangan di belakang kepala. Tekan kedua lengan ke lantai tahan beberapa detik, kemudian kendorkan. Ulangi gerakan ini beberapa kali. Penguatan otot tubuh bagian atas Dengan posisi tidur telentang dan kedua lutut ditekuk angkat panggul sampai badan lurus membentuk segitiga antara kedua tungkai bawah dengan lantai. Penguatan otot perut bagian atas Dengan posisi tidur telentang tarik kedua kaki mendekati perut angkat kepala dan tahan beberapa saat untuk kemudian dikendorkan kembali. Pada saat mengangkat kepala nafas harus ditahan. Penguatan otot panggul dan perut bagian bawah Dengan posisi tidur telentang tekuk kedua lutut dan kemudian gerakkan kedua lutut bersama-sama ke arah lantai, kembali ke posisi semula dan gerakkan kedua lutut kearah yang lain. Ulangi gerakan ini beberapa kali. Latihan Relaksasi Sasaran utama dari latihan ini adalah relaksasi seluruh tubuh terutama otot dasar panggul. Relaksasi ini sangat bermanfaat untuk menghadapi kontraksi rahim kala I maupun kala II. Di samping itu relaksasi juga dapat mengurangi stress ibu saat kehamilan berlangsung. Relaksasi ini dapat dilakukan setiap saat. Gerakan relaksasi ini antara lain:y

Relaksasi otot muka

kerutkan otot muka, tahan 1 sampai 2 detik, kemudian lepaskan sehingga betul-betul terasa relaksasi. Ulangi latihan ini beberapa kali. Posisi tidur terlentang, lutut ditekuk.y

Relaksasi lengan-tangan

Dengan posisi tidur terlentang angkat lengan bawah 900 dari lantai. Genggam tangan dan kerutkan lengan kuat-kuat pertahankan 1-2 detik, dan lepaskan kembali. Ulangi beberapa kali.y

Relaksasi otot perut dan dasar panggul

Dengan posisi terlentang atau miring, kerutkan otot perut, tahan 1-2 detik, lalu lepaskan. Ulangi beberapa kali, tarik juga dan perut bawah ke dalam

y

Relaksasi kaki dan tungkai

Dengan posisi tidur terlentang atau miring luruskan ujung kaki menghadap ke bawah tahan beberapa detik kemudian lepaskan.y

Relaksasi seluruh tubuh

Dengan posisi tidur terlentang atau miring, kontraksikan seluruh otot dan ambil nafas teratur, relaks. Bayangkan sesuatu yang menyenangkan dan nikmatilah relaksnya tubuh. Latihan Pernafasan Latihan ini pada dasarnya melatih teknik pernafasan perut (diafragma) dan pernafasan dada. Sesuai dengan kebutuhannya untuk mengatasi nyeri selama persalinan, maka kedua teknik pernafasan di atas dapat digabung maupun dimodifikasi. Gerakannya antara lain: Pernafasan perut Dengan sikap berbaring terlentang, kedua lutut ditekuk, kedua lengan di samping badan, dan relaks, letakkan tangan kiri di atas perut. Tarik nafas dalam melalui hidung, sampai perut menggelembung dan tangan kiri terangkat. Tahan sampai beberapa detik dan hembuskan nafas lewat mulut. Ulangi dengan frekuensi 8 kali per menit. Teknik pernafasan ini digunakan untuk mempercepat relaksasi, mengatasi stress dan mengatasi nyeri his palsu mauun his permulaan kala I. Pernafasan dada dalam Dengan sikap berbaring terlentang kedua lutut ditekuk, kedua lengandi samping badan dan relaks, letakkan tangan di atas dada. Tarik nafas dalam melalui hidung dengan mengembangkan dada sehingga tangan kanan terangkat. Tahan satu sampai dua detik, dan hembuskan nafas lewat celah bibir sehingga tangan kanan turun mengikuti surutnya badan. Frekuensi yang dianjurkan 8 kali per menit. Teknik pernafasan ini menggantikan pernafasan perut apabila nyeri his kala I sudah cukup Pernafasan dada cepat Dengan sikap berbaring terlentang, kedua lutut ditekuk, kedua lengan di samping badan dan relaks tarik nafas cepat melalui hidung dan hembuskan cepat melalui mulut, mulailah dengan frekuensi 30 kali per menit yang makin lama makin dipercepat hingga 60 kali per menit, penrlambat lagi sedikit demi sedikit hingga kembali menjadi 30 kali per menit. Pernafasan kombinasi perut dan dada Dengan sikap berbaring terlentang kedua lutut ditekuk, kedua lengan di samping dada dan relaks, katubkan kedua tangan pada batas antara dada dan perut. Lakukan pernafasan perut selama 30 detik. Teknik pernafasan ini digunakan untuk mengatasi nyeri his pertengahan kala I.

Pernafasan kombinasi perut, dada dalam, dan dada cepat Dengan sikap berbaring terlentang kedua lutut ditekuk, kedua lengan di samping dada dan relaks. Lakukan pernafasan perut selama 15 detik, lanjutkan dengan pernafasan dada dalam 15 detik, kemudian pernafasan dada cepat yang makin lama makin dipercepat untuk kemudian diperlambat dan dilanjutkan pernafasan dada dalam dan diakhiri pernafasan perut Teknik pernafasan ini digunakan untuk mengatasi rasa nyeri his pertengahan dan akhir kala I dan juga mengatasi keinginan mengejan yang belum boleh dilakukan (Kushartanti, 2004)

BAB III PENUTUP Manfaat senam hamil dirasakan Yulianti Suprapto, 33, saat menghadapi kelahiran buah hatinya. Dia merasa lebih siap menjelang persalinan anak pertama. Karena sudah tahu apa yang harus dilakukan saat kontraksi datang seperti cara mengejan dan mengatur napas. Perasaan jadi lebih tenang, ungkap Yulianti yang melahirkan dengan cara normal. Walau senam hamil memiliki banyak manfaat, tetapi tidak semua ibu hamil bisa mengikutinya. Menurut Bidan dari RSP Pertamina Yuliani,kriteria ibu hamil yang bisa melakukan senam hamil adalah kehamilan yang sehat. Kehamilan sehat berarti ibu hamil tidak mengalami hipertensi, plasenta tidak menutupi jalan lahir, maupun hiperemisis (muntah berlebihan). Bila dipaksakan, akan berisiko mengalami perdarahan, atau bahkan keguguran. Jadi, jika dokter kandungan menyatakan sehat berarti bisa mengikuti senam hamil,sebut Yuli. Senam bagi ibu hamil adalah senam yang biasa dilakukan pada saat usia kehamilan memasuki usia 28 minggu, khususnya bila telah memasuki trimester pertama. Mengenai kapan sebaiknya ibu hamil melakukan senam hamil,sebenarnya tidak ada batasan kapan harus mulai melakukan senam hamil. Sedini mungkin tidak ada masalah, tetapi biasanya lupa saat menghadapi situasi mendebarkan. Untuk menghindari lupa, sebaiknya mengikuti senam hamil menjelang kelahiran, tutur Spesialis Kebidanan dari RSP Pertamina, Dr Harini Susiana SpOG. Letak plasenta sudah dapat diketahui menjelang melahirkan. Bila letak plasenta berada di bawah, atau plasenta previa, maka dianjurkan untuk tidak melakukan senam hamil. Jika dipaksakan akan mengalami perdarahan. Sebab itu, senam hamil harus dilakukan ketika usia kehamilan sudah memasuki usia 7 bulan. Bila dilihat sekilas dari gerakan- gerakannya, senam hamil hanya sekadar senam seperti olahraga pada umumnya yang membuat tubuh segar dan bugar.Namun di balik itu, senam hamil sangat membantu dalam proses persalinan. Karena calon ibu dipersiapkan baik fisik maupun mental untuk persalinan yang cepat dan spontan. Dalam senam hamil, diajarkan teknik-teknik pernapasan yang baik, cara mengejan yang benar pada saat melahirkan, sampai dengan membentuk posisi antisungsang.

Lewat berbagai latihan dan penjelasan seputar persalinan di kelas senam hamil, diharapkan calon ibu bisa lebih percaya diri dan tidak panik saat menghadapi persalinan. Otot-otot yang dilatih adalah otot organ yang terkait dengan persalinan seperti otot perut, otot pinggang, dan otot paha. Bahkan, otot-otot di daerah sekitar vagina yang merupakan jalan keluarnya janin ikut dilatih.