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Einleitung
Zu einer gesunden Lebensweise gehören eine optimal
zusammengestellte Ernährung und genügend Bewe-
gung. In Ersterer hat Fleisch seinen berechtigten Platz.
Unser Körper benötigt Energie und verschiedene Nähr-
stoffe. Entscheidend für eine ausgewogene Ernährung
ist die Kombination unterschiedlicher Nahrungsmittel
im richtigen Verhältnis. Fleisch und Fleischproduk-
te spielen dabei eine wichtige Rolle, denn sie haben
eine hohe Nährstoffdichte. Der Verzehr von Fleisch lie-
fert hochwertige Proteine, Vitamine, Mineralstoffe wie
Eisen und Selen sowie essenzielle Fettsäuren. Einige
Nährstoffe können dem Körper ausschliesslich durch
den Fleischkonsum in ausreichenden Mengen zuge-
führt werden. Insbesondere für Personen mit erhöhtem
Nährstoffbedarf wie Schwangere, Kinder, Leistungs-
sportler oder Senioren ist Fleisch eine willkommene
und reichhaltige Grundlage.
Die vorliegende Publikation liefert Fakten und zeigt auf,
dass sich eine gesunde Ernährung und Fleischgenuss
nicht ausschliessen, sondern ergänzen.
Die wichtigsten Inhaltsstof fe von Fleisch
Rind, Kalb, Schwein, Poulet oder Lamm: Keine ande-
re Nahrungsmittelgruppe versorgt unseren Körper so
reichlich wie Fleisch mit hochwertigen Proteinen, Selen,
Zink, Eisen, B-Vitaminen und bioaktiven Substanzen.
Je nach Fleischsorte variieren die Menge und die Zu-
sammensetzung der Nährstoffe. Reines Muskelfleisch
besteht zu rund drei Vierteln aus Wasser, zu einem
Fünftel aus Protein und zu einem kleinen Teil aus Fett,
Mineralstoffen und Vitaminen. Es enthält praktisch kei-
ne Kohlenhydrate. Rotes und weisses Fleisch variieren
teilweise bezüglich ihrer Inhaltsstoffe. Besonders in ro-
tem Fleisch lassen sich hohe Konzentrationen an Mine-
ralstoffen nachweisen.1, 2
Prozentualer Beitrag einzelner Lebensmittelgruppen zum Verbrauch von Energie, energieliefernden Nährstoffen, Nahrungsfasern und Cholesterin
Getreide
Kartoffeln
Zucker, Honig
Gemüse
Hülsenfrüchte, Nüsse
Früchte
Fleisch, Fleischprodukte
Fische, Schalentiere
Eier
Milch, Milchprodukte
Öle, Fette
Nichtalkoholische Getränke
0% 50% 100%
Cholesterin
PUFA*
MUFA*
SFA*
Nahrungsfasern
Kohlenhydrate
Fett
Protein
Energie
* SFA: gesättigte Fettsäuren; MUFA: einfach ungesättigte Fettsäuren; PUFA: mehrfach ungesättigte Fettsäuren
Quelle: 6. Schweizer Ernährungsbericht, 2012
Protein ist nicht gleich Protein
Fleisch ist ein bedeutender Lieferant von hochwertigen
Proteinen (Eiweisse). Diese üben im Körper wichtige
Funktionen aus. Sie versorgen ihn unter anderem mit
verschiedenen Aminosäuren, woraus der Körper eige-
ne Proteine herstellt (z. B. für Muskelmasse, Hormone,
Enzyme). Einige dieser Aminosäuren können vom Kör-
per nicht oder nur unvollständig selbst hergestellt wer-
den. Sie müssen regelmässig mit der Nahrung aufge-
nommen werden.
Die tierischen Proteine ähneln denjenigen des Men-
schen in ihrer Zusammensetzung, liefern alle unver-
zichtbaren Aminosäuren und entsprechen damit den
Anforderungen des menschlichen Organismus optimal.
Dieser kann die Aminosäuren in den Nahrungsprotei-
nen besser in körpereigene Stoffe umwandeln.10 Dies
konnten Studien der letzten Jahre aus dem Sportbe-
reich zeigen. Im Vergleich zu Sojaprotein erfolgt der
Muskelaufbau nach einem Krafttraining in höherem
Masse, wenn nach dem Training tierisches Protein ein-
genommen wird.11
Die hohen Proteinmengen im Fleisch führen zu einem
schnellen Sättigungsgefühl.4 Selbst Kohlenhydrate kön-
nen als Sattmacher nicht mit den Proteinen mithalten.
Während einer Diät tragen Proteine nachgewiesener-
massen dazu bei, dass Muskelmasse erhalten bleibt
und nicht zusammen mit dem unerwünschten Körper-
fett abgebaut wird.5 Nach einer Diät hilft eine höhere
Proteinaufnahme, das reduzierte Körpergewicht zu
halten.
0% 50% 100%
Hühnerei
Schweinefleisch
Rindfleisch
Geflügel
Kuhmilch
Kartoffeln
Weizenmehl
Bohnen
Sojabohnegetrocknet
Proteingehalt
biologische Wertigkeit
Proteingehalt: Schweizer Nährwertdatenbank
Biologische Wertigkeit: Elmadfa, Ibrahim: Ernährung
des Menschen, 2004
Proteingehalt und biologische Wertigkeit verschiedener Lebensmittel
Je mehr die vorhandenen Aminosäuren dem für die
menschliche Proteinsynthese benötigten Bedarf an
Aminosäuren entsprechen, desto höher die biologische
Wertigkeit eines Nahrungsproteins.
Fleisch als Vitaminquelle
Die Bedeutung von Fleisch als wichtigem Vitaminlie-
feranten wird oft unterschätzt. Mehrere wasserlösliche
B-Vitamine kommen in keinem anderen Nahrungsmit-
tel in vergleichbaren Mengen vor. Wie manche Amino-
säuren sind auch Vitamine essenziell und können vom
menschlichen Stoffwechsel nicht oder nur in unzurei-
chenden Mengen hergestellt werden.
Vitamin B1 (Thiamin) wird für den Kohlenhydrat- und
Energiestoffwechsel benötigt und trägt zur Erhaltung
des Herz-Kreislauf-Systems wie auch des Nervensys-
tems bei.1 Es kommt in allen Fleischsorten vor, in be-
sonders hohen Mengen im Schweinefleisch.3 Wird dem
Körper nicht genügend Vitamin B1 zugeführt, können
Mangelerscheinungen wie Muskelschwund, Herzmus-
kelschwäche, Gedächtnisverlust und Verwirrungszu-
stände auftreten.
Die Vitamine B2 und B6 sind in verschiedenen
Fleischsorten in unterschiedlichen Mengen vorhanden.
Während das Vitamin B2 am Proteinstoffwechsel und an
der Energiegewinnung beteiligt ist, spielt das Vitamin B6
eine wichtige Rolle im Aminosäurenstoffwechsel.1 Man-
gelerscheinungen äussern sich durch Blutarmut (Anä-
mie), neurologische Störungen und Hautentzündungen.
Vitamin B12 (Cobalamin) kommt in grossen Mengen
und praktisch ausschliesslich in tierischen Nahrungs-
mitteln vor. Besonders viel ist in Fleisch und Fleischpro-
dukten von Wiederkäuern enthalten.3 Vitamin B12 wird
vom menschlichen Körper für die Blut- und Zellbildung
sowie für gesunde Nervenzellen benötigt.1 Bei Unter-
versorgung können Blutarmut und Nervenschädigun-
gen auftreten.
Vitamin A ist für mehrere Körperfunktionen zuständig,
so ist es wichtig für das Sehen, die Entwicklung des Im-
munsystems sowie für eine gesunde Haut.1 Vor allem in
der Leber lassen sich hohe Konzentrationen an Vitamin
A nachweisen.2
Niacin ist wichtig für die Regeneration von Haut, Mus-
keln und Nerven und kurbelt den Energiestoffwechsel
an.1 Neben der Leber im Allgemeinen sind vor allem
Schweine- und Rindfleisch reich an Niacin.2
Vitamin B6
Folsäure
Vitamin B12
Vitamin C
Pantothensäure
Niacin
Vitamin B2
Vitamin B1
Vitamin E
Vitamin D
Carotinoide
Vitamin A
0% 50% 100%
Getreide
Kartoffeln
Zucker, Honig
Gemüse
Hülsenfrüchte, Nüsse
Früchte
Fleisch, Fleischprodukte
Fische, Schalentiere
Eier
Milch, Milchprodukte
Öle, Fette
Nichtalkoholische Getränke
Prozentualer Beitrag einzelner Lebensmittelgruppen zum Vitaminverbrauch
Quelle: 6. Schweizer Ernährungsbericht, 2012
Funktion im Körper
In grossen Mengen vorhanden in
Kohlenhydrat- und Energiestoffwechsel,
Herz-Kreislauf-System, Nervensystem
Schweinefleisch
Proteinstoffwechsel und Energie-
gewinnung, Aminosäurenstoffwechsel
Wild- und Schweinefleisch
Blut- und Zellbildung,
gesunde Nervenzellen
Lamm-, Rind- und Kalbfleisch
Gutes Sehen, Entwicklung des
Immunsystems, gesunde Haut
Leber (alle Tierarten)
Energiestoffwechsel, gesunde Haut
Rind-, Schweine- und Geflügelfleisch
Sauerstofftransport im Blut, Erhaltung des
Immunsystems und Energiestoffwechsel
Rind-, Kalb- und Schweinefleisch
Zellteilung, Wundheilung, Immunsystem
Alle Fleischsorten
Zellstoffwechsel, Aktivierung der
Schilddrüsenhormone
Alle Fleischsorten
Mögliche Mangelerscheinungen
Tagesbedarf1; Anteil in Fleisch2
Muskelschwund, Herzmuskelschwäche, Gedächtnis-
verlust, Verwirrtheitszustände
1,1 mg; 100 g Schweinsfilet, roh, decken 91%
Blutarmut (Anämie), neurologische Störungen, Haut-
entzündungen
B2: 1,25 mg; 100 g Rehschnitzel, roh, decken 48%
B6: 1,35 mg; 100 g Schweinskotelett, roh, decken 52%
Blutarmut, Nervenschädigungen
3,0 µg; 100 g Lammkotelett, roh, decken über 100%
Erhöhte Infektionsanfälligkeit,
schlechtes Sehen bei Nacht (bis Verlust der Sehkraft)
0,9 mg; 10 g Kalbsleber, roh, decken über 100%
Krankhafte Hauterscheinungen, Durchfall,
depressive Psychosen, Verwirrtheitszustände
13,5 mg; 100 g Rind, Siedfleisch, roh, decken 52%
Eisenmangelanämie/Blutarmut,
beeinträchtigte Leistungsfähigkeit,
Beeinträchtigung des Immunsystems
12,5 mg; 100 g Trockenfleisch decken 32%
Verminderte Geschmacksempfindung, Haarausfall,
Störungen der Wachstums- und Geschlechtsentwicklung
8,5 mg; 100 g Rind, Schulterbraten, roh, decken 68%
Störungen des Zellstoffwechsels und der Organe
30 µg; 100 g Pouletbrust, roh, decken 63%
Vitamin B1
Vitamin B2/B6
Vitamin B12
Vitamin A
Niacin
Eisen
Zink
Selen
Vitamine und Mineralstof fe
1 Gemeinsame durchschnittliche Referenzwerte für Frauen und Männer im Alter von 25 bis unter 51 Jahren der
Ernährungsgesellschaften aus Deutschland, Österreich und der Schweiz (D/A/CH).2 Angaben gemäss Schweizer Nährwertdatenbank sowie der Schweizerischen Nährwerttabelle für Fleisch und
Fleischwaren, wissenschaftliche Fassung, ETH Zürich.
Mineralstof fe in Fleisch und Fleischprodukten
Neben Proteinen und Vitaminen sind Fleisch und
Fleischprodukte wertvolle Mineralstofflieferanten, ins-
besondere der Spurenelemente Eisen, Zink und Selen.
Fleisch ist ein hervorragender Lieferant von Eisen.
Röteres Fleisch von Rind und Lamm enthält mehr da-
von als helleres Fleisch von Schwein oder Huhn.2 Die
Verfügbarkeit von Eisen aus Fleisch und Fleischpro-
dukten ist höher als bei pflanzlichen Lebensmitteln.1
Im menschlichen Körper ist Eisen wichtig für den Sau-
erstofftransport sowie für das Immunsystem und den
Energiestoffwechsel.1 Eisenmangel und Blutarmut sind
auch in der Schweiz weit verbreitet. Wer Fleisch isst,
nimmt generell Eisen besser auf, auch pflanzliches.
Für die Zinkaufnahme spielt Fleisch eine wichtige Rol-
le. Aus tierischen Lebensmitteln stammendes Zink wird
vom menschlichen Körper besser verwertet als jenes
aus pflanzlichen Nahrungsmitteln. Der menschliche
Körper benötigt es für die Zellteilung und damit für das
Wachstum von Gewebe sowie die Wundheilung. Auch
im Immunsystem ist Zink von Bedeutung.1
Fleisch und Fleischprodukte sind eine Hauptquelle von
Selen. Als Antioxidans wirkt Selen im Zellstoffwechsel
und trägt zur Aktivierung der Schilddrüsenhormone
bei.1 Der Selengehalt von pflanzlichen Lebensmitteln
hängt stark von der Beschaffenheit des Bodens ab.1
In Europa sind die Böden und damit auch pflanzliche
Nahrungsmittel eher selenarm.
Kreatin ist ein zentraler Bestandteil im Energiestoff-
wechsel der Muskeln und wird hauptsächlich über den
Fleischkonsum aufgenommen.12, 13
Cholesterin wird durch Lebensmittel tierischer Her-
kunft zugeführt. Allerdings bestehen zwischen der Nah-
rungsaufnahme und dem Blutcholesterinspiegel nur
geringfügige und individuell variable Zusammenhän-
ge.8 Wird Fett in der Ernährung durch Kohlenhydrate
ersetzt, so verschlechtert sich sogar durch den Wegfall
der ungesättigten Fettsäuren das Verhältnis des «gu-
ten» Cholesterins zum Gesamtcholesterin.9
Fleisch und Fleischfet te
Wissenschaftliche Erkenntnisse der letzten Jahre wi-
derlegen das Vorurteil, dass tierische Fette negative
gesundheitliche Auswirkungen bezüglich Herzerkran-
kungen, Diabetes Typ 2 oder Krebs haben.9 Sie zeigen
auch auf, dass tierische gegenüber pflanzlichen Fetten
nicht minderwertig sind.
Der Fettgehalt in Fleisch und Fleischprodukten ist nicht
grundsätzlich hoch, vielmehr muss wie bei vielen an-
deren Nahrungsmitteln auch eine Unterscheidung
zwischen mageren und fettreichen Varianten vorge-
nommen werden. Fette gehören ebenso wie Vitamine,
Eiweisse und Mineralstoffe zu den lebensnotwendigen
Grundbestandteilen der menschlichen Ernährung und
Übergewicht kommt nicht vom Fettessen per se, son-
dern ist das Resultat einer unausgewogenen Energie-
bilanz. Tierische Fette liefern zwar Energie, wir nehmen
aber deutlich mehr Kalorien über andere Nährstoffe
auf. Wer tierische Fette in seinem Speiseplan redu-
ziert, läuft Gefahr, diese durch zunehmende Mengen
stellen hochwertige Energielieferanten dar. Sie sind
erforderlich, um die Aufnahme fettlöslicher Vitamine
(A, D, E, K) zu garantieren, und dienen als Polster zum
Schutz der Organe. Selbst das Gehirn ist auf hochwer-
tige Fette angewiesen, welche der Körper nicht selbst
herstellen kann.
Frühere Forschungen nahmen die Einteilung in
«schlechte» (gesättigte) und «gute» (einfach und
mehrfach ungesättigte) Fettsäuren vor. Entgegen der
gängigen Meinung ist Fleisch ein wichtiger Lieferant
von ungesättigten Fettsäuren. Heute anerkennt die For-
schung, dass der menschliche Körper sowohl ungesät-
tigte als auch gesättigte Fettsäuren benötigt.9
an Kohlenhydraten zu ersetzen. Fleischfett gehört zu
einer gesunden und abwechslungsreichen Ernährung.
Es versorgt uns mit wichtigen Vitaminen und liefert dem
menschlichen Körper essenzielle Fettsäuren, die für die
gesunde Funktion des Stoffwechsels unerlässlich sind.
Fettsäurenanteile von ausgewählten Fleischstücken und -produkten
0% 50% 100%
Kalbsbratwurst
Cervelat
Salami Nostrano
Trockenfleisch
Pouletschenkel mit Haut
Pouletbrust ohne Haut
Lamm, Nierstück
Lamm, Kotelett
Schwein, Geschnetzeltes
Schwein, Kotelett
Kalb, Geschnetzeltes
Kalb, Kotelett
Rind, Geschnetzeltes
Rind, Gehacktes
SFA: gesättigte Fettsäuren
MUFA: einfach ungesättigte Fettsäuren
PUFA: mehrfach ungesättigte Fettsäuren
Angaben basierend auf der Nährwertdatenbank des
BAG, V4.1, Stand 21. Oktober 2013
Die Er forschung der bioaktiven Substanzen
Verbesserte Nachweismethoden des 21. Jahrhunderts
führen zu neuen Erkenntnissen über Inhaltsstoffe in
Nahrungsmitteln und deren Wirkung im menschlichen
Körper. Nun kommen gesundheitsfördernde Wirkstof-
fe in Lebensmitteln ohne Nährstoffcharakter ins Ge-
spräch, sogenannte bioaktive Substanzen. In Fleisch
und Fleischprodukten finden sich verschiedene dieser
physiologisch aktiven Komponenten, bspw. L-Carnitin
und Carnosin.7
Molekularstruktur von L-Carnitin
Molekularstruktur von Carnosin
O HN
H3C
H3C
CH3
COOˉ
OH
N+
H2N
NH2+
O
OˉN
H2NOH
O
O
NHN
HN
O HN
H3C
H3C
CH3
COOˉ
OH
N+
H2N
NH2+
O
OˉN
H2NOH
O
O
NHN
HN
Fleisch und Fleischprodukte weisen im Gegensatz zu
pflanzlichen Lebensmitteln hohe L-Carnitin-Konzent-
rationen auf. In Rind- und Kalbfleisch werden höhere
Mengen nachgewiesen als in Schweine- oder Geflü-
gelfleisch. Langkettige Fettsäuren müssen zur Ener-
gieverwertung in die Mitochondrien der Zellen von
Muskulatur und Leber transportiert werden. L-Carnitin
ist dabei ein integraler Bestandteil des Transportme-
chanismus. Sind unzureichende Mengen an L-Carnitin
im Körper vorhanden, so ist die Oxidation der langketti-
gen Fettsäuren in den Mitochondrien beeinträchtigt. Da
der Körper das L-Carnitin nur zu 25% selbst herstellen
kann, müssen 75% über die Nahrung aufgenommen
werden.7
Die bioaktive Substanz Carnosin wirkt als pH-Puffer im
Muskelgewebe, stabilisiert den pH-Wert und sorgt für
eine vergrösserte Toleranz bei Sauerstoffmangel. Car-
nosin weist darüber hinaus antioxidative Eigenschaften
auf und blockt die Bildung von Risikomarkern bei alters-
abhängigen Krankheiten wie Diabetes, Arteriosklerose
und Alzheimer. Da die Eigenschaften von Carnosin im
Zusammenhang mit der Zellalterung stehen, werden
«anti-ageing»-Substanzen mit dieser bioaktiven Sub-
stanz angereichert und vermarktet. Im Gegensatz zu
Fleisch und Geflügel enthalten pflanzliche Nahrungs-
mitteln kein Carnosin.7
Auf einen Blick
In einer gesunden, ausgewogenen Ernährung hat
Fleisch als essenzieller Nährstofflieferant einen
berechtigten Platz.
Fleisch weist besonders hohe Proteinmengen auf.
Da tierische Proteine denjenigen des Menschen
ähnlich sind, können sie vom menschlichen Orga-
nismus optimal in körpereigenes Eiweiss umge-
wandelt werden.
Auch als Vitaminlieferanten werden Fleisch und
Fleischprodukte oft unterschätzt. Vor allem B-Vi-
tamine sind in unterschiedlichen Fleischsorten in
hohen Mengen enthalten. Der menschliche Körper
benötigt diese zur Aufrechterhaltung verschiede-
ner Stoffwechselvorgänge sowie zur Blut- und Zell-
bildung.
Vitamin B12 kommt in grossen Mengen und prak-
tisch ausschliesslich in tierischen Nahrungsmitteln
vor. Es wird vom menschlichen Körper für die Blut-
und Zellbildung sowie für gesunde Nervenzellen
benötigt. Die schützende Wirkung auf das Gehirn
wird zurzeit genauer erforscht.
Die Mineralstoffe Eisen, Zink und Selen finden sich
in allen Fleischsorten in beachtlichen Mengen. Sie
sind notwendig für die Blut- und Zellbildung. Die
Unterversorgung mit Eisen ist weltweit verbreitet.
Zur Aufnahme der benötigten Menge leistet be-
sonders rotes Fleisch, wie Rind und Lamm, einen
wichtigen Beitrag. Eisen aus tierischen Lebens-
mitteln, das Hämeisen, wird besser vom Körper
aufgenommen als dasjenige aus pflanzlichen Nah-
rungsmitteln. Wer Fleisch isst, nimmt generell Ei-
sen besser auf.
Neuere Forschungsarbeiten weisen gesundheits-
fördernde Wirkstoffe im Fleisch ohne Nährstoff-
charakter nach, sogenannte bioaktive Substanzen.
Beispiele sind Carnosin und L-Carnitin. Aufgrund
der Eigenschaften von Carnosin, werden «anti-
ageing»-Substanzen mit dieser bioaktiven Subs-
tanz angereichert und vermarktet. Das L-Carnitin
ist unerlässlich für die Fettverbrennung und not-
wendig für eine gute Leistungsfähigkeit. Insbe-
sondere in Rind- und Kalbfleisch konnten höhere
Gehalte nachgewiesen werden.
Zwischen der Nahrungsaufnahme von Cholesterin
und dem Blutcholesterinspiegel bestehen nur ge-
ringfügige und individuell variable Zusammenhän-
ge. Wird Fett in der Ernährung durch Kohlenhydra-
te ersetzt, so verschlechtert sich sogar durch den
Wegfall der ungesättigten Fettsäuren das Verhält-
nis des «guten» Cholesterins zum Gesamtcholes-
terin.
Schweizer Fleisch
Proviande Genossenschaft
Brunnhofweg 37
Postfach 8162
3001 Bern
www.schweizerfleisch.ch
Quellen
1 Schweizerische Gesellschaft für Ernährung SGE.
2 Schweizer Nährwertdatenbank, Bundesamt für Le-
bensmittelsicherheit und Veterinärwesen BLV.
3 Sechster Schweizerischer Ernährungsbericht, Bun-
desamt für Gesundheit BAG, 2012.
4 Fromentin G, Darcel N, Chaumontet C et al. Peripher-
al and central mechanisms involved in the control of
food intake by dietary amino acids and proteins. Nutr
Res Rev 2012; 25(1): 29–39.
5 Mettler S, Mitchell N, Tipton KD. Increased protein in-
take reduces lean body mass loss during weight loss
in athletes. Med Sci Sports Exerc. 2010;42:326–337.
6 Aller EE, Larsen TM, Claus H et al. Weight loss main-
tenance in overweight subjects on ad libitum diets
with high or low protein content and glycemic index:
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2014; 38(12): 1511–1517.
7 Bioaktive Substanzen in Fleisch und Fleischpro-
dukten, ALP Science 2009, Nr. 529, Eidg. Volkswirt-
schaftsdepartement EVD, Forschungsanstalt Agro-
scope Liebefeld-Posieux ALP.
8 Die ernährungspsychologische Bedeutung von Fett,
W. Arneth, 2004.
9 Wissenschaftliche Literaturrecherche zum Thema
tierisches Fett, A. Schmid, Forschungsanstalt Agro-
scope Liebefeld-Posieux ALP, 2014.
10 Hoffmann J.R., Falvo M.J. (2004) Protein – which
is best? Journal of Sports Science and Medicine 3:
118–130.
11 Phillips S.M. et al. (2009): The role of milk- and
soy-based protein in support of muscle protein syn-
thesis and muscle protein accretion in young and el-
derly persons. J.Am.Coll.Nutr. 28: 343–354.
12 Wyss M., Kaddurah-Daouk R. (2000): Creatine and
creatinine metabolism. Physiol Rev 80: 1107–1213.
13 Cooper R. et al. (2012): Creatine supplementation
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update. J.Int.Soc.Sports Nutr. 9: 33.