Upload
phungdien
View
217
Download
0
Embed Size (px)
Citation preview
SCHEMA
TIEN KILOMETER
WANNEER BEGIN JIJ?
100 DAGEN-‐SCHEMA TIEN KILOMETER ELKE DAG EEN ADEMHALINGSOEFENING
DRIE MAAL PER WEEK HARDLOPEN Beste lezer, Hier is je schema voor de tien kilometer. Per week zie je precies wat je moet doen. Je kunt dagelijks je rusthartslag opschrijven en je tijden van het lopen noteren. Je loopt drie keer per week. Het schema houdt er rekening mee dat je al dertig minuten achter elkaar kunt lopen en dus al enige basis hebt. Eén van je trainingen is ‘vogels kijken’. Dat is heel rustig lopen, je kunt je uitademing nog verlengen. In onderstaande schema zie je hoe dat aanvoelt:
Je kunt de kortste loop in D3 doen. Zo trek je je suikervoorraden leeg en leert je lichaam deze aan te vullen. Dat geeft meer energie, ook buiten het lopen. De langste duurlopen doe je op het tempo dat je verwacht te lopen tijdens de tien kilometer. Elke drie weken loop je vijf kilometer op maximale snelheid. Op basis van die snelheid pas je het tempo op de tien kilometer aan.
Door geregeld je rustpols te meten, kun je zien of je niet overtraind raakt. Is je rusthartslag vijf slagen hoger, dan wacht je een dag met trainen. Dat is met name belangrijk in de week dat je op maximale belasting vijf kilometer loopt. Met korte trainingen van twaalf minuten in de laatste week houd je je lichaam alert en blijven de voorraden op peil. Ben je onzeker over je hartslagzones? Informeer dan naar een inspanningstest en kijk op: http://sportrusten.nl/inspanningstest/.
Week 1
Rustpols Km Tijd 4K 2K 3K Vogels kijken
Week 2
Rustpols Km Tijd 5K 3K 4K Vogels kijken
Week 3 Rustpols Km Tijd 5K 3K 4K Vogels kijken
Week 4
Rustpols Km Tijd 5K VOLUIT 3K Vogels kijken 4K
Week 5
Rustpols Km Tijd 6K 3K 4K Vogels kijken
Week 6
Rustpols Km Tijd 7K 3K 4K Vogels kijken
Week 7
Rustpols Km Tijd 6K 3K 4K Vogels kijken
Week 8
Rustpols Km Tijd 5K VOLUIT 3K Vogels kijken 6K
Week 9
Rustpols Km Tijd 7K 3K 5K Vogels kijken
Week 10
Rustpols Km Tijd 7K 4K 5K Vogels kijken
Week 11
Rustpols Km Tijd 7K 4K 6K Vogels kijken
Week 12
Rustpols Km Tijd 5K VOLUIT 4K Vogels kijken 7K
Week 13
Rustpols Km Tijd 8K 5K 6K Vogels kijken
Week 14
Rustpols Km Tijd 8K 12 minuten 12 minuten
Week 15
Rustpols Km Tijd Dag 100: 10K! Succes