savoir maigrir_ebook.pdf

Cahier de coaching minceur

Savoir Maigrir

Jean-Michel Cohen

p a s s e z l ' a c t i o n p o u r m i e u x v i v r e

Cahier de coaching minceur

Savoir Maigrir Jean-Michel Cohen

2Maribey: Le rgime est trs facile suivre et surtout cest sans privation et tout moment on peut se faire des petits plaisirs et je crois que cest a le plus important.

Libert: Jen ai fait des rgimes mais cest la premire fois que je mange trs bien et sans avoir faim

la journe.

Papillon: Les recettes sont super faciles, dlicieuses et il faut le dire peu couteuses.

Christine : Il me semble que je mange beaucoup plus quavant alors que je perds du poids au fil du temps.

Philippe: Je suis un grand gourmand et le programme ma permis de lier plaisir et gots des aliments.

Fanfan: Ce rgime est trs agrable suivre car on ne se creuse pas la tte pour savoir quoi manger et en plus les

menus sont succulents.

Cline: Je mautorise des carts avec plaisir et sans culpabilit.

Franek: Pour moi ce nest pas un rgime mais une faon de manger saine et quilibre.

Do: Je cuisine le mot plaisir chaque repas car

il est trs facile de cuisiner de bons petits plats. Je cuisine JMC pour toute la famille.

Mamie Florinette: Mme quand je reois des invits, je me base sur les menus du programme et cela plat toujours.

Pateisseire : Javais fait plusieurs rgimes, mais jamais je nai perdu autant durant une semaine!

Anouta: Aprs un mois, je nappelais dj plus la mthode Savoir Maigrir un rgime mais tout sim-plement : ma nouvelle faon de manger!

Nico: Jai perdu 25kg sans peine, la grande surprise de mes proches et de mon mdecin traitant qui avait baiss les bras.

Aloulou: Jai perdu 27kg en 6mois sans jamais me rendre compte que je suivais un rgime.

Marie Christine: Jai appris mincir grce Jean Michel Cohen dans ma tte

et la cl est l.

07titine: Jai apprci et japprcie toujours daller sur

les forums et dutiliser les diffrents outils de coaching.

3Louna : Je suis vrai-ment contente car jai retrouv le poids que je faisais 25ans et jen ai 53 aujourdhui.

Mamy22: Jai retrouv ma joie de vivre, je peux nouveau jouer avec mes petits-

enfants. Mes enfants sont trs fiers de moi, en un mot, je suis heureuse.

Mady: Jai redcouvert lide de faire du sport dans les conseils de Mr Cohen. Cest devenu presque un besoin aujourdhui.

Morgane67: Maintenant jai

retrouv ma taille de jeune fille, ma confiance en moi et on me donne

10ans de moins

Bn: Je me sens mieux dans ma tte, dans mon corps et question sant que du positif.

Puce95: Jai retrouv le plaisir des habits (3 tailles

en moins), la pche pour les activits sportives.

Toutoune: Cest une aide prcieuse davoir tous ces conseils et de voir la courbe de poids descendre.

Petitjean30: Je suis confiant car je suis trs motiv et je sais que je ne suis pas seul mais accompagn.

Patie: Merci JMC pour ses bons conseils, on se sent suivi de A Z et cest

important!

Barbara: Des recettes attrayantes, des sessions de coaching en vidos et un forum motivant, voici le cocktail qui ma permis de perdre du poids.

Philippe: Je conseille fortement autour de moi la mthode Savoir Maigrir. On a tout y gagner.

Zouzou: tous les dsesprs par leurs kilos superflus, je dis: allez-y vous verrez cest trs facile, efficace, et durable.

Viou: Si je dois donner un conseil ceux qui veulent perdre du poids, faites confiance au programme minceur de MR JM Cohen les rsultats sont l.

Tess95: Je pense que je ne serais pas arrive un tel rsultat sans les messages encourageants et les conseils clairs de

J.M.Cohen et de toute son quipe.

Skarlett: Si ctait refaire je le referai avec

JM Cohen et avec personne dautre.

@ http://savoir-maigrir.aujourdhui.com

Mon pseudo unique: .

Mon mot de passe: .

Pour toute question sur votre programme, contactez le service client au 0800 00 88 30!

INTRODUCTION

VOTRE PROGRAMME MINCEUR, TOUJOURS PLUS PRATIQUE POUR VOUS FACILITER LA VIE !

PARTIE 1

COMMENT UTILISER MON PROGRAMME INTERNET ?

PARTIE 2

MON PROGRAMME PERSONNALIS

PARTIE 3

TOUS MES TRUCS INDISPENSABLES POUR BIEN COMMENCER

PARTIE 4

MES RECETTES MINCEUR SAVOIR MAIGRIR

PARTIE 5

PLACE AUX RUSSITES!

6

9

27

35

71

87

Sommaire

6Je mappelle Jean-Michel Cohen, je suis nutritionniste et compter daujourdhui, je suis votre coach personnel sur Internet. Je vais vous accompagner chaque jour en vido sur votre espace minceur en ligne pour vous aider maigrir, retrouver la forme et replacer le bien-tre au centre de votre vie.

Ce cahier de coaching va vous aider grer votre programme au quotidien: il vous fournira toutes les informations ncessaires pour vous faciliter la vie! Grce lui, vous tes plus organis, plus structur et vous gagnez du temps.

Cependant, ne ngligez pas votre espace en ligne. Pourquoi ? Parce que grce lui, vous allez pouvoir voir les vidos que je vous propose chaque session. Votre programme est personnalis: sessions, plans de repas, listes de courses: tout y est pens, rien que pour vous! De plus, vous pouvez bnficier de tous les outils minceur que nous vous proposons: courbe de poids et mensurations, courbe de pas, tchat avec lquipe dittique et carnet minceur.

Ce dernier est particulirement important, car il nous permet, vous comme moi, de suivre vos progrs. Lorsque vous me posez une question en direct, si vous le dsirez, je me rfre votre carnet minceur et ce que vous y notez. Je peux ainsi vous aider atteindre votre objectif minceur en vous conseil-lant et en vous guidant vers les bons rflexes.

tout moment, la communaut Savoir Maigrir est l pour vous: les outils communautaires comme le blog, les groupes, le forum ou la possibilit dajouter des amis vous garantissent le soutien de toute la communaut des participants. Cest un support incroyable pour russir

Comme vous le savez, ensemble, nous allons travailler en suivant trois axes: votre alimentation, votre mental et votre motivation. Ma mthode runit ces trois aspects pour vous garantir des rsultats rapides et un succs durable. Votre vie va changer de faon positive: vous allez vous forger le corps que vous mritez sans frustration et mme avec plaisir!

Dans votre premire session de coaching, je vous ai demand de faire 3choses depuis votre espace personnel. Je vous conseille donc de suivre ces tapes INDISPENSABLES pour dmarrer dans

Votre programme minceur, toujours plus pratique pour vous faciliter la vie !

7les meilleures conditions. Je vous les rappelle ici et je compte sur vous pour agir rapidement:

Dabord, bien vrifier et ventuellement complter votre profil en ligne pour tre sr que toutes les informations que vous avez entres correspondent la ralit et ce que vous souhaitez. Je vous conseille en particulier dajouter votre photo pour marquer encore plus votre implication dans le programme! Je vous demanderai mme de la modifier lorsque vous aurez minci.

Ensuite, essayer de vous familiariser avec les applications principales comme la courbe de poids, le carnet minceur, la base de recettes ou encore le forum qui vont vous accompagner tout au long du rgime.

Enfin, prparez-vous sur le plan alimentaire en allant faire les courses correspondant la premire semaine de rgime. De cette faon, vous vous mettrez dans les meilleures conditions pour dmarrer.

Si vous avez besoin daide, noubliez pas que notre service client est votre coute au 0800 00 88 30!

Je vous conseille aussi de vous inscrire dans la discussion du forum Je commence lundi , ouverte chaque semaine par mon quipe. Vous y retrouverez les participants qui se sont inscrits en mme temps que vous ainsi que toute laide, les informations et le soutien dont vous avez besoin pour dcouvrir votre nouveau programme.

Vous pouvez galement participer des forma-tions aux outils communautaires et dittiques chaque semaine. Rendez-vous sur votre espace en ligne, la rubrique outils puis Aide vido en ligne ou Tchat pour plus dinformations !

Accs direct cette page ladresse URL :@ http://savoir-maigrir.aujourdhui.com/programme/16.asp Jean-Michel Cohen

1Comment utiliser mon programme Internet ?

10

Comment utiliser mon programme Internet ?

1 Connectez-vous votre espace minceur

Accdez au site:@ http://savoir-maigrir.aujourdhui.com

Pour accder votre espace minceur: Entrez votre identifiant Entrez votre mot de passe Validez en cliquant sur: connexion

Vous avez not ces informations dans les premires pages de votre cahier de coaching, rappelez-vous!Si vous avez oubli votre mot de passe, veuillez cliquer sur le lien Mot de passe oubli.

+ Lastuce : Vos accs sont rappels au bas de chaque e-mail de coaching que vous recevez. Toutefois, vous pouvez toujours rcuprer en 30secondes votre mot de passe pour accder votre espace minceur en cliquant sur Mot de passe oubli.

@ http://savoir-maigrir.aujourdhui.com/programme/11.asp

2 Dcouvrez votre espace minceur

Depuis votre page daccueil logge:


Sur la page daccueil de votre espace minceur, vous y trouverez: Votre avatar1 (la photo de votre profil) Votre menu de gauche2 (regroupe tous les liens principaux du site) Votre session du jour3 (regroupe la session et la vido du jour, ainsi que la liste des courses et le plan de repas de la semaine)

Votre carnet minceur4 (votre blog personnel) Vos questions dittiques5 (pour poser des questions personnelles votre coach et lire ses rponses)

Votre courbe de poids6 (donne lvolution de votre poids) Le forum du programme7

11

1 6

7

3

2

4

5

12

3 Dcouvrez votre session du jour

Une fois sur votre espace minceur, vous pouvez accder votre session de coaching en cliquant sur:

Le lien Session coaching dans le menu de gauche, puis Session du jour


Et pour accder aux sessions des jours prcdents, cliquez sur: Le lien Session coaching dans le menu de gauche, puis Toutes les sessions

1 Session du jourDepuis votre session, vous pouvez:

Faire le bilan de votre journe en cliquant sur le lien (pour noter vos comportements alimentaires quotidiens, vos activits lies votre objectif minceur, vos progrs et vos rsultats quotidiens).

Poser une question dittique votre coach en cliquant sur le lien (pour obtenir des rponses rapides, personnalises et professionnelles de la part du coach et de son quipe).

Lire la session du jour. Visionner la vido du jour en cliquant dessus.


+ Note : La vido prendra quelques secondes pour se charger et vous pourrez la visionner dune traite si votre connexion est performante.

+ Lastuce :Si une vido vous pose problme lors de sa lecture, veuillez la mettre sur pause afin quelle se charge entirement. De ce fait, vous pourrez visionner la vido en une seule fois.

2 Toutes les sessionsPour avoir accs aux autres sessions du programme, cliquez dans le menu gauche sur Session coaching, puis sur Toutes les sessions.

+ Lastuce :Vous pouvez accder toutes les sessions de coaching dj publies grce aux liens numrots en haut et en bas de la page.

14

4 Consultez vos plans de repas

Quallez-vous manger cette semaine?Pour consulter vos plans de repas depuis votre page daccueil:


Cliquez sur: Le lien Repas dans le menu de gauche, puis sur Plans de repas

+ Lastuce :Depuis la mme page, vous pouvez accder votre liste de courses pour la semaine qui vous intresse et mme limprimer pour lemporter facilement avec vous.

@ http://savoir-maigrir.aujourdhui.com/bonus/01.asp

5 Retrouvez vos recettes facilement

Pour retrouver une recette figurant dans votre plan de repas de la semaine, il vous suffit de cliquer sur le nom de cette recette depuis la page des menus.

Depuis votre page daccueil:Cliquez sur le lien Repas, puis sur le lien Recettes dans le menu de gauche.

@ http://savoir-maigrir.aujourdhui.com/recette/01.asp

En fonction de vos gots, vous pouvez utiliser le moteur de recherche sur votre programme: il renferme plus dune centaine de recettes dlicieuses!

15

Vous avez galement la possibilit de dcouvrir des recettes indites la fin de ce cahier de coaching Savoir Maigrir! Rendez-vous p. 71.

+ Lastuce :Pour dcouvrir quelles recettes sont plbiscites par la communaut Savoir Maigrir, rendez-vous sur la page daccueil des recettes. En haut droite, vous verrez le lien Les plus populaires qui conduit la page du top 20 des recettes Savoir Maigrir. Bon apptit!


16

6 Rencontrez les abonns dans le forum

Pour faire la connaissance des autres participants au programme, cher-cher de la motivation et discuter de vos efforts et de vos succs pendant le programme minceur, profitez au maximum du forum!

Depuis votre page daccueil:


Pour accder au forum, cliquez sur: Le lien Forum dans le menu de gauche, la rubrique Communaut Le lien Accder au forum droite dans lencart Mon forum de votre page centrale

Pour participer au forum, slectionnez la catgorie qui vous intresse en cliquant dessus: vous verrez apparatre toutes les conversations rcentes correspondant ce thme. Le forum est surveill et anim par lquipe des animateurs et par les ditticiennes du programme.


+ Lastuce :Dans la catgorie Je commence lundi, vous retrouverez tous les participants du programme qui ont commenc la mme date que vous. Ce seront sre-ment vos premiers amis dans le programme!


17

7 Faites-vous des amis

Multipliez vos chances de russite en trouvant des amis. De nombreuses tudes le prouvent: on a huit fois plus de chances datteindre un objectif lorsquon est accompagn par des personnes qui poursuivent le mme but. Cest ce que lon appelle leffet de groupe!Vous avez donc la possibilit sur le programme Savoir Maigrir de crer votre propre groupe damis.



Pour accder votre liste damis, cliquez sur: Le lien Amis dans le menu de gauche, dans la rubrique Communaut

Vous pouvez: Voir la liste de vos amis Ajouter des amis Envoyer des invitations grce Demande dajouts

8 Rejoignez un groupe ou crez le vtre

Vous pouvez rejoindre un groupe de votre rgion, un groupe de personnes qui partagent votre passion (musique, course pied) ou encore un groupe de gens qui ont les mmes pratiques alimentaires que vous (vgtariens, allergiques ou intolrants au gluten). Limportant pour progresser, cest de savoir sentourer!

Pour rejoindre un groupe, allez dans le menu de gauche, dans la rubrique Groupes et cliquez sur Mes groupes. Vous aurez alors le choix, dans la colonne de droite, entre les groupes de vos amis, les groupes les plus popu-laires du moment ou encore tous les groupes, accessibles via le moteur de recherche. Quand vous avez identifi le groupe qui vous convient, cliquez sur son nom ou son avatar: vous arriverez sur la page des dernires discus-sions du groupe et vous pourrez alors cliquer sur le bouton rejoindre ce groupe en haut droite.

Et si vous ne trouvez aucun groupe qui vous corresponde, crez le vtre en allant dans le menu de gauche, dans la rubrique Groupes et cliquez sur Crer un groupe. Sur la page de cration, vous devrez trouver un nom votre groupe, lui choisir une catgorie et un avatar. Vous devrez enfin le dcrire en rpondant quelques questions pour donner envie aux autres den faire partie. Vous verrez, cest trs simple et ludique!

18

+ Lastuce :Quand vous crez un groupe, vous devez choisir entre les options: Ouvert ou Ferm. Dans le premier cas, tout le monde peut rejoindre votre groupe. Dans le second, cest vous qui devez approuver chaque candidature une par une.


9 Utilisez votre carnet minceur

Chaque jour, vous tes invit remplir votre blog et votre carnet alimentaire, pour y noter vos activits, vos progrs et vos rsultats quotidiens. Cest ce que lon appelle votre Carnet minceur.Faites ce travail avec assiduit car votre blog est un outil prcieux. Les parti-cipants qui notent leurs prises alimentaires chaque jour et leurs progrs plusieurs fois par semaine ont un taux de russite trois fois plus lev que ceux qui ncrivent rien.

19



Pour accder votre carnet minceur, cliquez sur: Le lien Outils dans la rubrique Coaching du menu de gauche, puis Carnet minceur

Le lien Consulter le carnet dans lencart Mon carnet

Pour poster sur votre carnet minceur, entrez les informations suivantes: Le titre de votre article Le contenu de votre article Votre poids actuel Le dtail de vos repas Noubliez pas de valider en cliquant sur: Je valide


20

10 Faites votre bilan hebdomadaire et pesez-vous

1 Votre bilan hebdomadaireTous les samedis, votre coach vous invite rpondre un questionnaire propos des sessions de la semaine. Ce bilan hebdomadaire vous permet de vrifier si vous avez bien assimil les points essentiels vus pendant la semaine.



Pour accder votre bilan hebdomadaire, cliquez sur: Le lien Bilan dans le menu de gauche

Pour accder votre bilan hebdomadaire, cliquez sur Bilan hebdomadaire.

2 Votre courbe de poidsDepuis votre page daccueil:


Chaque samedi, entrez votre poids dans votre courbe de poids. Pour cela cliquez sur:

Le lien Outils dans le menu de gauche, puis sur Courbe de poids Le lien Entrer mon poids maintenant dans lencart Ma courbe de poids en haut droite de la page

Veuillez entrer votre poids dans le champ de saisie. En appuyant sur le bouton Valider, vous mettrez automatiquement votre courbe de poids jour et pourrez ainsi suivre vos progrs.


21

11 Posez une question votre coach



Pour poser une question votre coach, cliquez sur: Le lien Outils dans le menu de gauche, puis Questions dittiques Le lien Poser une nouvelle question depuis lencart Mes questions dittiques en bas de page

1 Votre questionPour poser une question, veuillez composer votre message dans lespace prvu cet effet. Veuillez entrer:

Lintitul de votre question Le contenu de votre question Validez en cliquant sur: Je valide


Vous recevrez une rponse de votre coach sous 48heures.

+ Lastuce :Assurez-vous dtre concis et prcis pour assurer une rponse rapide de votre quipe de ditticiennes (le nombre de caractres tant limit 450).

22

2 Votre rponsePour accder votre rponse depuis votre page daccueil, veuillez cliquer sur le lien: Lire la rponse de vos coachs minceur.


Dans la partie Dernires mises jour vous trouverez: La rponse de votre coach Le rappel de votre question

+ Lastuce :Vous avez la possibilit de poser 4questions par mois votre coach, donc nhsitez pas le contacter ds que vous avez besoin dun conseil. Avant, vrifiez toutefois que votre question ne se trouve pas dj dans la partie FAQ (foire aux questions).

12 Calculez vos pas quotidiens

1 Votre courbe de pasIl ny a pas que la balance pour mesurer vos progrs! Tout ce que vous faites au quotidien en direction de votre objectif compte aussi beaucoup!Cest pourquoi nous avons mis en place un tout nouvel outil dans votre programme Savoir maigrir: il sagit de la courbe de pas.Elle mesure les distances que vous parcourez chaque jour pour aller au travail, faire vos courses, sortir avec vos amis, ou tout simplement vous balader en famille.Surveillez tous les jours vos efforts et les kilomtres parcourus en mettant jour votre courbe de pas.



Vous pouvez consulter toutes vos donnes directement sur votre courbe de pas. Pour cela cliquez sur:

Le lien Outils dans le menu de gauche, puis sur Courbe de pas

Si vous possdez un podomtre connect, branchez-le votre ordinateur chaque jour et vos pas, vos calories brles et vos kilomtres parcourus seront instantanment comptabiliss. Vous pouvez aussi entrer le nombre de pas que vous ralisez chaque jour la main.


23

2 Votre podomtre connectVous pourrez grce au programme Savoir Maigrir vous procurer un podo-mtre intelligent vendu dans la boutique VIP aujourdhui.com. Cest un compagnon minceur idal qui ne vous quittera plus!

@ http://savoir-maigrir.aujourdhui.com/boutique/02.asp

13 Contactez-nous pour vos demandes spcifiques

1 Je nai pas reu mes codes daccs au programmeDans 99% des cas, vos codes daccs au programme (et votre espace minceur) vous sont transmis dans les 24heures suivant la validation de votre paiement. Toutefois, il y a deux raisons pour lesquelles il peut arriver que vos codes daccs ne vous parviennent pas:

24

Ladresse e-mail dclare lors du paiement est errone (ex: [email protected]).

Les e-mails que nous vous envoyons arrivent directement dans votre bote de courrier indsirable (spam): vrifiez tout de suite si cest le cas, le premier message que nous vous envoyons sintitule Message de bienvenue: Bienvenue et flicitations! et vous est envoy par Jean-Michel Cohen.

Dans tous les cas, vous pouvez ragir trs vite en contactant notre Support client comme expliqu ci-dessous (vrifiez bien ladresse e-mail que vous entrez dans le formulaire). Vous recevrez vos codes daccs au programme sous 24heures.

+ Lastuce :Pour tre sr de ne pas recevoir les messages de votre coach dans votre bote de courrier indsirable, ajoutez son e-mail [email protected] votre carnet dadresse (dans Outlook, Hotmail, Yahoo Mail, Gmail, etc).

Pour nous contacter, depuis votre page daccueil:


Cliquez sur le lien Contact tout en bas de la page.

25

+ Note :Vous pouvez galement vous rendre directement ladresse:


Ensuite, remplissez le formulaire suivant que vous trouverez sur la page Contact:

Raison de votre e-mail Votre numro de tlphone fixe Votre numro de tlphone portable Description

Pour envoyer votre message, cliquez sur le bouton Je valide.

Vous pouvez galement contacter notre service client au 0800 00 88 30 (appel gratuit depuis un poste fixe) disponible du lundi au vendredi de 9 h 19 h.

2 Je veux changer mon adresse e-mailIl peut arriver que vous souhaitiez changer ladresse e-mail laquelle vous recevez les messages du programme, par exemple si vous avez chang de fournisseur daccs Internet.

Dans votre espace minceur, vous navez pas la possibilit de modifier votre adresse e-mail par vous-mme. En revanche, il vous suffit denvoyer un message Contact (voir ci-dessus) en prcisant votre demande, comme sur lexemple ci-dessous: Lors de mon inscription, jai utilis cet e-mail [email protected] et je souhaiterais prsent utiliser [email protected]

3 Je veux repousser le dbut de mon programmeSi vous partez en vacances ou si vous ntes pas encore tout fait prt pour commencer, il peut arriver que vous souhaitiez repousser le dbut de votre programme minceur. Il vous suffit alors denvoyer un message Contact (voir ci-dessus): Je souhaite changer la date de dbut de mon programme au lundi 10 aot 2009.

+ Lastuce :Anticipez bien les dates o vous dsirez recommencer car votre programme Savoir Maigrir de Jean-Michel Cohen doit imprativement dbuter un lundi.

Mon programme personnalis

2

28

Comment utiliser mon programme personnalis ?

1 Remplissez votre questionnaire de personnalisation

Lorsque vous vous tes abonn votre programme, on vous a propos de remplir votre questionnaire de personnalisation. Vous lavez dj fait si vous avez pass votre bilan minceur gratuit. Si ce nest pas votre cas, je vous encourage le faire, en cliquant sur le lien Modifier mon profil ct de votre avatar, en haut du menu de gauche, puis sur longlet Prfrences. Vous pourrez personnaliser vos plans de repas et votre coaching en rpondant ce Questionnaire personnalis.

De mme, vous pouvez le refaire tout moment, modifier vos prfrences, apporter de nouvelles informations.

Le meilleur conseil que je puisse vous donner est de rpondre scrupuleusement ce questionnaire: il va nous permettre de faire un bilan complet de vos habitudes alimentaires afin de cibler parmi les 250possibilits de personnalisation qui vous sont offertes, celle qui est la plus adapte vos besoins. Cest capital pour votre russite! Vous allez suivre un programme de coaching rvolutionnaire et qui vous correspond en tous points: menus, vidos, coaching.

Le grand avantage dun programme de coaching personnalis, cest de tenir compte de vos faiblesses mais aussi de vos forces. Grce ce questionnaire, vous dfinissez votre profil et vos objectifs. Vous aurez ensuite accs un suivi personnalis et vous serez mieux conseill par votre coach et par nos ditticiennes diplmes dtat, travers les questions dittiques et votre carnet minceur.

2 Bnficiez dun suivi personnalis

Nous sommes tous diffrents et dailleurs les gots et les couleurs ne se discutent pas!

Cest pourquoi nous avons construit pour vous un programme personnalis lenvie: il vous appartient pleinement, cest la cl de votre succs court comme long terme. La magie dIn-ternet plus quune valeur ajoute! permet de prendre en compte vos particularits et vos attentes. Nous allons de cette faon mieux comprendre vos besoins spcifiques et donc mieux y rpondre.

29

Cela va consister sur le plan alimentaire, vous donner la possibilit dcarter les aliments que vous naimez pas (ce qui constitue une base dans un rgime). Ct coaching quotidien, nous avons fait galement en sorte de rpondre vos besoins: vous tes stress, vous navez pas le temps de faire la cuisine? Nous vous aiderons rduire votre stress naturellement et nous vous donnerons des astuces pour grer vos repas en toute srnit! Vous tes un homme et navez pas les mmes gots ni les mmes envies quune femme! Vous navez pas pour objectif davoir des cuisses fuseles, non ce qui vous proccupe cest cette petite boue inesthtique autour du ventre. Qu cela ne tienne! Nous vous proposerons des exercices physiques cibls, un plan de repas spcial homme et des trucs pour passer des soires bires entre potes sereinement!

Cest pourquoi nous avons tout fait pour vous fournir un coaching person-nalis efficace et qui vous parle!

1 Des sessions et des vidos sur mesureVotre programme Savoir Maigrir vous apporte des informations, du soutien et des vidos spcifiques vos besoins et vos objectifs. Car cela reste VOTRE rgime, vous en tes le principal artisan. Vous devez donc pouvoir vous lapproprier et lintgrer facilement dans votre quotidien.

Cest pour cette raison que selon votre sexe, votre mode de vie, vos obligations ou vos capacits physiques, vous avez le choix entre un coaching:

Classique pour les femmes Classique pour les hommes Pour les femmes mobilit modre Pour les femmes en phase de mnopause ou de post-mnopause

Pour les femmes ayant des difficults maigrir Pour les femmes actives ou dbordes Pour les femmes sous traitement mdicamenteux

Grce ltude approfondie de nos abonns sur les 4dernires annes, nous nous sommes rendu compte que certains profils types taient rcur-rents. Ils mettent laccent sur des modes de vie, des problmatiques dges et de sexes ou encore de circonstances. Vous pouvez ainsi facilement vous retrouver dans lune de ces familles.

30

2 Des menus adaptsMais la personnalisation de votre programme va encore plus loin et propose plusieurs niveaux calorique adapts vos besoins (900 kcal/jour, 1 200 kcal/jour, 1 400 kcal/jour, 1 600 kcal/jour). Avec Savoir Maigrir, vous profitez dun rgime quilibr, pratique et efficace dans la dure, mais surtout plac sous le signe du plaisir pour lintgrer agrablement dans la vie de tous les jours. Il est adapt aux besoins, au rythme et aux possibilits de chacun.

En fonction de vos habitudes alimentaires, de vos gots, de vos prfrences ou de vos intolrances, vous pouvez choisir entre diffrents choix de plans de repas:

Classique Sans petit djeuner Spcial colopathie / clon irritable Sans lait de vache Sans laitages mais avec du fromage Sans laitages et sans fromage Sans viande de porc

Et pour aller encore plus loin dans la personnalisation, mon quipe de dit-ticiennes et moi-mme sommes prsents pour vous au quotidien. Vous naimez pas vos plans de repas, quelque chose vous tracasse dans votre rgime? Le tchat avec les ditticiennes, les questions dittiques, votre carnet minceur et mme le service client pour toutes les questions fonction-nelles, les sessions de formation sont autant doutils que je vous exhorte utiliser rgulirement! Nous sommes l pour vous.

3 Modifiez votre profil (pseudo, mot de passe, photo)

Toujours dans cette logique de personnalisation, je vous conseille dap-porter des informations votre espace personnel et de vous lapproprier. Dans votre programme, il existe une page pour changer votre pseudo, vos photos ou encore vos informations personnelles Cest la page du profil: votre carte didentit dans le programme Savoir Maigrir. Cette page est visible par lensemble de la communaut.


31

Pour accder votre profil, cliquez sur: Le lien Modifier mon profil en haut du menu de gauche Longlet Compte en haut droite de la page, puis sur Paramtres du compte

+ Lastuce :Vous pouvez aussi accder votre profil en cliquant sur votre avatar en haut gauche.


Depuis votre profil, vous avez la possibilit de modifier vos informations en cliquant sur le lien Modifier les infos, situ en haut droite sous longlet Prfrences.

Cliquez sur lune des catgories Infos gnrales, Activits, Prfrences. Remplissez les champs de saisie et validez en cliquant sur le bouton Jenregistre les modifications.

32

Vous pouvez mme charger votre photo personnelle pour vous prsenter aux autres participants. La photo que vous souhaitez utiliser doit se trouver dans un dossier de votre ordinateur. Pour cela, cliquez sur le lien Photo puis Modifier.

Grce au bouton Parcourir, localisez sur votre ordinateur le dossier o se trouve la photo et choisissez le fichier de la photo, celui-ci doit tre obliga-toirement en format JPG ou JPEG (cest le cas de la plupart des photos en format numrique).

Pour configurer les paramtres de votre compte, cliquez sur longlet Prfrences.

Vous pouvez modifier votre mot de passe en cliquant sur le lien Mot de passe puis Modifier. Vous pouvez galement grer vos alertes forums ou encore slectionner votre type de plan de repas.


+ Lastuce : Dans votre profil, aprs avoir charg votre photo personnelle, cochez Photo tlcharge pour la faire apparatre. Validez votre nouveau profil en cliquant sur le bouton: Je valide.

35

3

Tous mes trucs indispensables

pour bien commencer

36

Les 3 piliers qui assurent votre russite !

Chaque mercredi, en ligne, je vous propose une session de rappel pour vous encourager bien respecter les 3grands principes du programme Savoir Maigrir. Ces rgles sont essentielles pour votre russite sur le long terme. Dans ce cahier vous pouvez y revenir quand vous voulez retrouvez-les et relisez-les aussi souvent que vous le dsirez afin de vous familiariser avec celles-ci! Vous allez voir, vos progrs seront spectaculaires. Je compte sur vous pour les adopter toutes au fur et mesure...

Nhsitez pas utiliser ce cahier pour prendre des notes. Faites votre liste dobjectifs et mettez-la jour aussi souvent que possible.

Ma liste dobjectifs :

@ http://savoir-maigrir.aujourdhui.com/session/01.asp

37

1 Le premier pilier du programme, cest votre alimentation.Pour mincir dans les bonnes conditions, il faut privilgier 3familles daliments:

1. Les lgumes que pouvez manger chaque repas sans restriction et sans aucune consquence sur votre objectif et qui vous coupent lapptit.

2. Les aliments sources de protines qui constituent len-semble de notre corps.

3. Les produits laitiers que vous devez consommer 3fois par jour car sans calcium un amaigrissement est plus lent et plus difficile.

2Le deuxime pilier, cest lhygine de vie et la forme.

Je vous donne toutes les cls pour prserver votre corps: comment faire du sport, bouger plus au quotidien, prendre soin de vous et de votre sommeil. Tout cela est essentiel votre bien-tre et votre amaigrissement pour atteindre votre objectif plus facilement. Et cette nouvelle hygine de vie, vous allez la conserver pour toujours: nous allons vous former cela!

3 Enfin, le troisime pilier, cest le plaisir.

Pour conserver un moral dacier tout au long du programme, il faut que vous vous fassiez plaisir. Ce nest pas parce que vous tes au rgime que la vie va devenir triste. Au contraire, vous allez rapprendre aimer les choses simples, les aliments frais et cuisins avec got. Et comme lennemi principal de tout rgime est la frustration, vous devez vivre cette exprience minceur comme un jeu. Aux aliments que je vous recommande, noubliez pas den associer dautres pour le plaisir, comme le pain, le chocolat, les ptes Ce sont des soupapes de scurit pour vous.

38

Savoir maigrir : le programme en dtail

Vous vous demandez peut-tre pourquoi la mthode Savoir Maigrir donne de si bons rsultats depuis tant dannes... Non pas parce quelle vous demande de faire beaucoup de sport... Ou bien quelle exige que vous vous serriez la ceinture Ni quelle vous interdise de consommer certains aliments.

Pas du tout! Ce rgime vous permet de maigrir durablement parce quil est idalement quilibr.

Vous allez manger mieux, plus sainement et de faon plus varie tout en limitant les aliments industriels qui sont soit trop gras, soit trop sucrs. Par exemple, je vais vous proposer des recettes tonnantes et originales que vous pourrez cuisiner pour toute la famille sans aucun risque pour la ligne.

Tous les repas sont la fois simples prparer et pour un budget tout fait raisonnable. Pas besoin davoir fait une cole de cuisine pour les prparer ni davoir de gros moyens pour faire les courses.

Savoir Maigrir est une mthode vraiment efficace pour perdre du poids... En plus, aucun moment en suivant ce programme, vous naurez jamais de sensation de faim.

Si vous tes dcid maigrir vraiment, en mangeant mieux et sans jamais ressentir de privations, cest le moment de passer laction...

Et une dernire chose qui devrait vous rassurer: sil vous arrive de faire des petits carts, loccasion dun repas de fte ou dune soire au restau-rant, vous naurez mme pas culpabiliser. Vous prendrez du plaisir manger car nous avons des solutions vous proposer pour ragir ds le lendemain!

39

Chaque samedi, faites votre bilan et pesez-vous !

Tous les samedis, cest le jour de la pese. Je vous propose de vous peser une fois par semaine et pas plus, pour constater si votre courbe de poids soriente dans la bonne direction.

Chaque samedi, le matin au rveil, jeun et aprs tre pass aux toilettes, montez sur la balance. Lidal serait aussi de toujours tre dans la mme tenue! Reportez ensuite le chiffre dans votre courbe de poids, dans la case prvue cet effet sur votre espace personnel.

Je vous conseille aussi de prendre vos mensura-tions : cela va vous permettre de visualiser votre amaigrissement. Parfois, un repas trop sal la veille ou un changement de temprature peut sembler limiter la baisse du chiffre quindique votre balance. Rassurez-vous, cela ne veut pas dire que vous ne perdez pas de poids ! Car si vous suivez bien le programme, il ny a aucune raison que votre amincissement ne progresse pas. Cest pourquoi prendre vos mensurations est galement un bon indice de vos progrs!

laide dun mtre couture, prenez donc vos mesures et reportez-les sur les diffrents graphiques dans votre espace personnel.

Je vous invite ensuite rpondre au bilan hebdomadaire que jai prpar pour vous. Il sagit de quelques questions bases sur les sessions de la semaine coule. Cest un bon moyen de vrifier que les notions essentielles que jai voulu vous transmettre sont acquises. Et si vous ne le passez pas avec succs, il vous suffira alors de relire les sessions pour mieux les intgrer!

Pensez aussi mettre votre carnet minceur jour.


40

Les bonnes quantits sans peser

Simplifiez-vous la vie avec ces quivalences en mesures mnagres...

Vous ntes pas oblig de peser prcisment vos aliments. En effet, ce programme doit sinscrire dans vos habitudes alimentaires et les quantits vont devenir systmatiques sans que vous ayez besoin dy penser.

Voici donc quelques correspondances, poids cuillres, en sachant que CS = cuillre soupe et CC = cuillre caf.

Certains aliments, telle la charcuterie, les produits sucrs, etc. sont indiqus ici titre indicatif pour que vous puissiez vous rendre compte de la quantit que cela reprsente.

Viande, poisson et ufs

Une portion normale quivaut la taille de votre main, filet de poisson, steak... hors dchets.

Viande :

1steak hach = 100 125g 4gsiers = 100g 1escalope de poulet ou de dinde = 125 150g 1uf de poule calibre moyen = 50g

Poisson :

1btonnet de surimi = 20g, soit environ 5 6btonnets pour une 1portion 10units de crevettes grises entires = 50g 3units de crevettes roses entires = 50g 1tranche fine de saumon fum = 20g, soit 4tranches de saumon fum pour 1portion

Charcuterie :

1tranche de bacon = 10g 1tranche de jambon = 25 50g 1tranche de jambon fum = 30g 1tranche de viande des grisons = 10g2tranches de salami ou de saucisson lail = 25g

41

3tranches de saucisson sec ou de cervelas ou dandouille = 25g de tranche fine de pt = 25g 1CS de lardons = 12g 1merguez = 50g 1saucisse snacks = de saucisse type Montbliard ou Morteau = 35g andouillette = boudin noir ou blanc = 80g

Fculents

En moyenne, 100g de ptes cuites quivaut environ 30g de ptes crues. Afin de trouver le poids cru des fculents partir du poids cuit, il vous suffit dappliquer le coefficient 3.

Pain et autres produits craliers :

Baguette: 1/8de baguette = 30g, de baguette = 1petit pain htelier = 4tranches de pain complet = 60g Pain de campagne: 1petite tranche = 30g, 1grande tranche = 50gPain complet: 1tranche de pain complet = 15g Pain de mie: 1grande tranche = 40g, 1petite tranche = 20g Pain au lait: 1pain au lait industriel = 35 g, 1pain au lait de boulan-gerie = 50g Biscotte: 1biscotte classique = 8 10g, 1biscotte longue = 20g 1cracotte = 5g 1Wasa = 1 pain grill sudois = 15g Crales ptales/muesli: 4 5CS de crales = 30g

Autres fculents :

4CS rases de fculents cuits = 100g cuits = assiette = 2CS rases de fculents crus = 30g crus 2pommes de terre de la taille dun uf ou 1grosse pomme de terre = 100g 6chtaignes grilles = 100gMazena: 1CC rase = 3g, 1CS rase = 10g Farine: 1CC rase = 5g, 1CS rase = 15g

42

Lgumes

Il est inutile de les peser lorsquils sont nature, non cuisins. Prenez la moiti de votre assiette et sachez que vous pouvez augmenter cette quantit si vous avez encore faim.

assiette de lgumes cuits = 200g 1galet de pure de lgumes surgel = 30g 1assiette creuse ou 1bol de soupe = 300ml

Fruits

1pot individuel de compote = 100g = 4CS rases 12 15fraises =200 g 15grains de raisins = 125g de melon = 250g4tranches dananas au sirop = 160g

Fruits secs et olagineux :

Raisins secs: 1CC = 8g, 1CS = 30g 3pruneaux = 30g 3abricots secs = 30g 2figues sches = 30g 3dattes sches = 30g 3cerneaux de noix = 15g 4noisettes = 13gPoudre damandes: 1CC = 6g, 1CS = 15g

Produits laitiers

1pot individuel de fromage blanc ou de faisselle = 100g = 4CS 1pot individuel de yaourt = 125g 1verre de lait = 200ml 1bol de lait = 300ml 1CS de lait en poudre = 10g

Fromage :

1/8de camembert = 30g crottin de chvre = 25g 1CS de gruyre rp = 12g

43

1tranchette de fromage raclette = 25g 1toastinette = 20g

Matires grasses

Beurre/margarine: 1noisette de beurre ou de margarine = 5g, 1noix de beurre ou de margarine = 1CC = 1petite portion hte-lire = 10g Crme frache: 1CC de crme frache paisse = 20g, 1CS = 40gHuile: 1CC = 5g, 1CS = 10g

Sauces/Aromates

1CC de sel = 5g, 1CS = 15g 1CS de ketchup = 15g 1CC de moutarde = 5g 1CS de mayonnaise = 15g 1CS de sauce vinaigrette du commerce = 15g

Produits sucrs

Sucre et drivs :

Sucre: 1morceau de sucre n4 = 5g = 1CC de sucre en poudre, 1CS de sucre en poudre = 10gSucre glace: 1CC = 3g et 1CS = 10gCacao: 1CC = 5g, 1CS = 10g Confiture: 1CC = 10g, 1CS = 1portion htelire = 30g Miel: 1CC = 8g, 1CS de miel = 25g Nutella: 1CC = 15g, 1CS = 30g 1CS de chantilly = 10g

Biscuits, ptisseries, confiseries :

1tartelette individuelle aux fruits = 110g 2madeleines = 2tranches de cake = 50g 1biscuit de type petit-beurre, spculos, mini palmier, cigarette russe, Pepito, St Michel, boudoir = 5 10g 1biscuit de type cookie, BN, tartelette fourre, palet breton = 20g 5Smarties = 5g 3bonbons = 20g 1barre de Toblrone = 50g 2carrs de chocolat nature = 10 15g

44

Produits transforms

6nuggets de volaille = 150g de quiche lorraine = 100g 1/8de pizza = 80g 1CS bombe de tarama = 20g 2petites crpes fourres sales = 100g 4btonnets de poisson pan = 120g


Une cuillre caf correspond : 0,5cl de liquide 2,5g de poivre 3g de mazena, de farine, de sucre glace, de levure chimique, de cacao 5g de beurre, deau, de sucre, de sel 4 de farine, huile ou semoule 6g de moutarde 8g de sirop

Un verre moyen ( eau) correspond : 20cl de liquide 12cuillres soupe 40cuillres caf 100g de farine 200g de riz, de sucre

Une cuillre soupe correspond : 3 cuillres caf 1,5cl de liquide 5g de gruyre rp, de th, de flocons davoine 8g de poivre, dhuile environ 12g de farine, de levure chimique, fcule 15g de beurre, sucre, sel, crme frache, huile 18g de moutarde, lait 20g de gros sel 25g de sirop

Un bol ( petit djeuner) correspond : 50cl de liquide 30cuillres soupe 100cuillres caf 250g de farine 250g de riz

45

Les diffrents modes de cuisson

Cuisinez savoureusement sans matires grassesPour tous ces modes de cuisson, nhsitez pas jouer avec les herbes et les pices!

Pour vos lgumes ou vos fruits

Vapeur: au cuiseur vapeur ou en marmite cuisson sous pression.

leau: dans une grande quantit deau bouillante sale.

ltuve: dans une casserole couverte.

Grills: sous le grill du four ou au barbecue.

Sauts: dans une pole ( revtement antiadhsif) bien chaude ou au wok.

Au four micro-ondes: dans un plat adapt couvert (ajoutez un fond deau).

En papillote : au four dans du papier sulfuris ou une feuille daluminium ou au four micro-ondes dans du papier sulfuris.

Pour vos viandes et poissons

Vapeur: au cuiseur vapeur.

Au court-bouillon: dans une grande quantit de court-bouillon (eau bouillante sale + bouquet garni).

En papillote : au four dans du papier sulfuris ou une feuille daluminium ou au four micro-ondes dans du papier sulfuris.

Grills: sous le grill du four ou au barbecue.

Sauts: dans une pole ( revtement antiadhsif) bien chaude.

Pour vos ufs

leau avec coquille: coque (3min), mollets (5min), durs (10min).

leau sans coquille : pochs dans de leau lgrement sale et vinaigre.

Dans une pole ( revtement antiadhsif) bien chaude: au plat ou en omelette.

46

Au bain-marie (dans un saladier pos sur une casserole deau bouillante): brouills avec du lait crm.

Au four: cocotte dans un ramequin allant au four.

Au four micro-ondes: dans un ramequin adapt, cocotte (environ 1min puissance moyenne) ou brouills avec du lait crm (environ 1min30 en remuant en cours de cuisson).

Pour vos fculents

la crole: dans une grande quantit deau bouillante sale.

Pilaf sans matires grasses : faire revenir dans une pole ou une casserole ( revtement antiadhsif) bien chaude ou au wok, ajouter 3fois le volume deau froide et laisser cuire jusqu totale absorption.

Cas particulier de la semoule de couscous: verser la semoule dans un saladier, ajouter 1,5fois le volume deau bouillante sale. Laisser reposer couvert jusqu totale absorption.

Cas particulier des pommes de terre : se reporter au paragraphe Pour vos lgumes ou vos fruits.

Pour les temps de cuisson ou pour les modes de prparation spcifiques, reportez-vous aux instructions notes sur le paquet.


47

Les quivalences entre aliments

Tout au long de votre rgime, vous aurez des envies particulires ou vous souhaiterez remplacer certains aliments par dautres. Cela est tout fait normal et il est essentiel, pour votre bien-tre et le succs du rgime, que vous consommiez des produits que vous aimez.Si vous prenez du plaisir manger, vous mincirez plus vite et plus efficace-ment! Votre rgime nest pas fig, alors modifiez-le votre guise... mais en respectant mes conseils sur les quivalences.Je mentionne souvent des aliments quivalents pour remplacer tel ou tel produit. Mais quels sont-ils?

Vous naimez pas la viande, le poisson ou les crustacs ou les trois !

Vous pouvez consommer les produits suivants en quivalence:

200 g (avec les dchets) de lapin (1 cuisse, 2 rbles), de poulet (1 cuisse), de pintade (1 cuisse), de ctes dagneau premires maigres (3), de cte de porc maigre (1) ;

125 g dgraiss de buf (viande hache 5% de MG, bavette, filet, rosbif, tende de tranche), de veau (escalope, filet), de porc (rti dans le filet, filet mignon), de pintade sans la peau ;

150 g dgraiss de rumsteck, de poulet, de dinde sans la peau (blanc, aiguillettes, rti), de cuisse de canard sans la peau, de caille sans la peau, de cuisses de grenouilles, de biche, dautruche, de kangourou, de livre, de chevreuil, de sanglier ;

100 g dgraiss de buf (onglet, faux-filet, jarret), dagneau (gigot maigre, paule), de cheval, de canard (escalope, aiguillettes, magret sans la peau), de pigeon sans la peau ;

130 g de jambon blanc dcouenn dgraiss, de jambon de dinde, de jambon de poulet, 100 g de jambon sec dgraiss, 120 g de filets de bacon, 90 g de magret de canard fum dgraiss, 75 g de viande des Grisons, de Bresaola ;

140 g de tripes, 120 g de ris de veau, 110 g de cervelle dagneau, 100 g de gsiers de canard confit, de gsiers de volaille, 90 g de foie de veau, de cur de buf, de foie dagneau, de rognons de buf ou de veau, 80 g de tte de veau, 75 g de queue de buf, 60 g de langue de buf ;

48

150 g 180 g de poisson maigre sans dchets tel que : merlan, colin/merlu, lingue/julienne, fltan, saint-pierre, carrelet/plie, limande-sole, congre, lieu noir/lieu jaune, dorade/sbaste/rascasse, cabillaud/morue, bar/loup, rouget barbet, turbot, cardine, baudroie/lotte, brochet, haddock, perche, perlan, raie, barbue, empereur, sabre, grenadier, grondin rouge, tacaud...

150 g de haddock ou glefin fum, 100 g de hareng fum, 80 g de saumon fum, de truite fume, 65 g de maquereau fum ;

125 g de poisson gras tel que : thon, truite, saumon, espadon, 110 g danchois marin ou de carpe, 100 g de mulet, 80 g de sardine ou de hareng, 70 g de maquereau, danguille, de roussette, de mrou ;

300 g de clams, praires ou palourdes, 200 g dcrevisses, 130 g de bulots, de moules, 120 g de crabe ou tourteau, 110 g de bigorneaux ou de langouste, 12 hutres, 160 g de coquilles Saint-Jacques (noix et corail), de crevettes roses, de crevettes grises, de homard, de seiche, de calamars, de poulpes, de cocktail de fruits de mer ;

2 ufs 100 g descalope vgtale ou de steak base de soja ( moins de 6g de lipides/100 g)

8 btonnets de surimi (150 g) 170 g de crales cuites + 80 g de lgumes secs cuits la place dune portion de viande, poisson ou oeufs + 100 g de fculents cuits

120 g de tofu nature 2 yaourts nature 0% de MG + 1 uf 50 g de protines de soja textures rhydrates

Vous souhaitez remplacer un lgume par un autre

Vous pouvez consommer les lgumes suivants, crus et/ou cuits entiers ou sous forme de pure nature maison volont: artichauts entiers, asperges, aubergines, blettes, brocolis, cardons, carottes, cleris raves, choux blancs, champignons, choux verts, choux-fleurs, choux rouges, choucroute cuite, concombres, cleri branches, toutes les varits de courges (potiron, butternut, potimarron, citrouille...), courgettes, endives, pinards, fenouils, haricots verts, haricots beurre, navets, oignons, oseille, pissenlits, poireaux, pois gourmand, poivrons, pousses de bambou, pousses de soja, salades, cresson, radis, tomates, choux de Bruxelles... En revanche, pour les lgumes suivants, contentez-vous de :

49

Pour vos entres :

140g de fonds dartichauts 140g de curs de palmier 100g de betteraves 100g de topinambours avocat

En garniture de votre plat principal:

280g de fonds dartichauts 270g les salsifis 200g de topinambours 140g de petit-pois 140g de panais

Pour les lgumes exotiques: vous pouvez consommer 200 300g de gombos, christophines (ou chouchou), blanger, chou-coco, ti-concombre, ti-jacques, brde songe, brde mafane, pipangaille, margose, lalo, moroungue, palmiste... et seulement 150 200g de giraumon et mangue verte.

Vous pouvez galement remplacer une portion de lgumes par un bol de potage aux lgumes sans fculents ni matires grasses.

Vous souhaitez varier les laitages

Vous pouvez remplacer 1yaourt nature 0% MG par:

1yaourt aux fruits 0% de MG et sans sucres ajouts 2yaourts boire de 100g 0% de MG et sans sucres ajouts 100g de fromage blanc 0% de MG 2petits-suisses 0% de MG (120g) 100g de faisselle 0% de MG 150ml de lait crm 150ml de lait ribot maigre 15g de poudre de lait crm (3cuilleres caf)

Vous souhaitez remplacer le fromage

Vous pouvez remplacer 30g de fromage moins de 50% MG sur extrait sec 25% MG sur produit fini (soit une portion individuelle du commerce) par:

1yaourt nature entier sans sucre 2yaourts nature 0% de MG

50

200ml de lait demi-crm 150g de fromage blanc 20% de MG 1tranche de jambon blanc dcouenn et dgraiss (50g) 1uf 40g de fromage de chvre frais 20g de fromage plus de 50% de MG sur extrait sec 10g de beurre

Vous souhaitez varier votre consommation de fruits

Vous pouvez consommer 150g (fruit de taille moyenne) des fruits suivants: 1pomme, 1poire, 1orange, 1pche, 1nectarine, 2mandarines, 3clmen-tines, 2kiwis, 3abricots, 3prunes, mangue, 2citrons.

Vous avez le droit 500g de rhubarbe cru, 280g de coing, 265g de pample-mousse (), 250g de pastque (1belle tranche), 250g de melon, 250g de fraises, 200g de mres, 200g de framboises, 200g de groseilles, 150g de myrtilles, 150g de cassis, 150g dananas (2tranches et demi).

Mais attention, seulement 140g figues fraches (2 3), 120g de cerises (environ 15), 90g de banane (1mini-banane ou banane classique), 70g de raisin blanc ou 65g de raisin noir (1petite grappe).Pour les fruits exotiques, vous pouvez consommer:

200g de carambole 170g de figue de barbarie 150g des fruits suivants : papaye, barbadine, cerises des Antilles, goyave, kaki, pomme-surette, pomme-rose, prune de cythre, corossol, un petit cur de buf, 2evis, 8goyaviers, 12longanis, un petit pitahaya, 2jambrosades, 2tomates arbustes, 2mangoustans, 2vavangues.

130g litchis (6) 120g de kumquat 1grenade (80g) 75g de pomme-cannelle, ramboutan, fruit de la passion 50g de banane plantain 25g noix de coco (40ml de lait de coco)

Une portion de fruit peut galement consister en:

150ml de pur jus de fruit sans sucres ajouts (1petit verre) 100g de compote sans sucres ajouts (1pot) 30g de fruits secs (pruneaux, abricots, figues, dattes, raisins secs)

51

Vous souhaitez remplacer un fculent par un autre

Vous pouvez remplacer 30g poids sec (soit 100g poids cuits ou 4cuilleres soupe rases) des fculents suivants: ptes, vermicelles, nouilles chinoises, semoule, bl, boulghour, riz, polenta, tapioca (semoule de manioc), quinoa, sarrazin, lgumes secs (lentilles vertes et corail, haricots secs blancs et rouges, borlotis, flageolets, pois chiches, fves, pois casss, haricots azukis...) par:

160g de patate douce, igname, songe ou fruit pain 2pommes de terre de la taille dun uf ou 1grosse pomme de terre (125g) ou 100g de pure

90g de mas en grains 75g de de banane plantain ou manioc 50g de chtaignes grilles 40g de pain (soit 1/8de baguette ou 3petites tranches de pain) ou de pain azyme

3biscottes (30g) ou 4cracottes ou 3petits pains sudois 30 g de ptales de crales nature ou de flocons davoine ou de muesli floconneux

30g de farine ou de fcule de mas ou de pommes de terre

Vous souhaitez remplacer le beurre

Vous pouvez remplacer 10g de beurre classique (1portion htelire ou 1cuillre caf rase) par:

10g de margarine 82 % de MG ou 20g de margarine allge 41% de MG

1cuillere soupe dhuile (10g) 1 cuillere soupe de crme frache 30 % de MG (30 g) ou 2cuilleres soupe de crme frache 15 % de MG (60g)

1cuillere caf de mayonnaise (10g)

Vous souhaitez vous faire plaisir de temps en temps !

Je peux remplacer occasionnellement:

1cuillere soupe dhuile par 30g de charcuterie 1cuillere soupe dhuile + 40g de pain par 1croissant ou 1brioche 30g de pain + 1cuillere soupe dhuile + 1 fruit par 1part de gteau maison

25g de fromage + 1fruit par 1entremet ou 2boules de crme glace

52

1fruit par 2boules de sorbet 1fruit par 30g de fruits secs 1fruit par 2carrs de chocolat (15g)

Un petit apritif de temps en temps, a fait plaisir aussi !

changez occasionnellement 40g de pain ou 150g de fruits ou 1cuillere soupe dhuile contre:

200ml de cidre (2boles) 200ml de bire (1verre) 100ml de vin rouge 12 (1petit verre) 75ml de champagne (1flte) 70ml de porto ou autre vin cuit


53

De vrais conseils pour faire ses courses

Faire ses courses nest pas toujours une partie de plaisir, mais cest nous dtre malins et dviter tous les piges pour que ce shop-ping ne se transforme en cauchemar! Le premier et srement le plus important des conseils: mangez avant de faire vos courses, ne serait-ce quun uf dur ou une pomme, pour vous couper cet apptit qui vous ferait acheter tout ce qui passe dans votre champ de vision. Une pomme dans une main, la liste de courses dans lautre, vous voil par.

Organisez votre liste de courses

Classez les aliments par catgorie: cette astuce vous permettra de ne passer quune seule fois par rayon. Cest bien suffisant.

Dune manire plus gnrale, mieux vaut planifier les menus lavance afin dtablir une liste de courses et sy tenir. Une fois par semaine (le samedi aprs la pese) est un bon rythme pour les achats.

Matrisez les quantits

Pour connatre les quantits, je vous conseille dutiliser les repres de poids des aliments de votre rgime, plutt que dacheter selon les repres du fabricant.

Ainsi si vous consommez 40 60g de pain par jour, vous savez quil vous en faudra de 280g 420g par semaine.

Votre ration de viande est de 125g et probablement denviron 150g pour quelquun qui nest pas au rgime. Il vous suffit de multiplier le poids de vos aliments par le nombre de personnes et le nombre de repas pour avoir un repre trs fiable des quantits achetes.

Il en est de mme pour les autres aliments et notamment le fromage par exemple. Essayez dacheter un morceau de gruyre en fonction du temps pendant lequel vous allez le manger et de la quantit que vous consommez par repas. Tout ceci vous vitera la fois du gchis et dtre tent par des aliments qui resteraient en vidence votre porte. Il ne sert rien de stocker si cest pour mettre la poubelle.

54

Sachez choisir vos produits

Dans mon supermarch, je connais les astuces qui me permettront de faire mes courses dans de bonnes conditions:

Je fais mes courses aprs un repas ; les tentations sont moins nombreuses lorsque lestomac est plein.

Jvite si possible la cohue et je choisis les heures creuses dans les magasins pour faire mes courses. Cela me permettra dtre plus dtendu pour faire mon choix.

Je fais mes courses dans mon magasin habituel. Comme je connais lemplacement des rayons, je ne perdrai pas de temps chercher les diffrents articles et viterai les tentations.

Je commence par lachat des produits non prissables (picerie, conserves) et lourds (eaux et boissons) et je termine par les produits frais et surgels. Pour le transport des produits congels, jutilise de prfrence un sac isotherme.

Apprenez lire les tiquettes

Tous les produits ne sont pas gaux dun point de vue nutritionnel et quali-tatif. Pour bien faire ses choix, il est donc indispensable de lire les tiquettes alimentaires. Vu le choix de produits mis notre disposition, la lecture des tiquettes alimentaires est un vrai casse-tte pour bon nombre de consommateurs.

Tous les composants du produit sont mentionns par ordre dimportance dcroissante en volume ou en poids dans la liste dingrdients du produit final. Ainsi, le premier ingrdient cit sera celui prsent en plus grande quantit.

La date limite de consommation indique la dure pendant laquelle le produit, non ouvert et conserv dans les conditions conseilles, conserve ses proprits ou sa salubrit. Elle se prsente sous deux formes:

La date limite de consommation ( consommer jusquau) figure sur les produits rapidement prissables dun point de vue microbiologique. Au-del de cette date, la consommation du produit peut prsenter un danger pour la sant.

55

La date limite dutilisation optimale ( consommer de prfrence avant) figure sur les aliments de plus longue conservation. Elle indique le dlai au-del duquel les qualits gustatives et/ou nutritionnelles du produit peuvent saltrer. Aprs cette date, le produit est toujours consommable sans risque pour la sant mais le got risque dtre modifi.

Il est conseill de choisir des produits dont la date de consommation est la plus loigne de la date dachat.

Pour les personnes allergiques, il est important de vrifier la prsence ou non de lallergne en question dans la liste des ingrdients. Dans le doute, il ne faut pas hsiter contacter le service consommateurs ou le fabricant pour sassurer de labsence de lallergne en cause.

Les informations nutritionnelles sont facultatives. Nanmoins, ds que le fabricant met en avant les proprits nutritionnelles du produit dans ses promotions ou sur lemballage, il doit obligatoirement mentionner ces infor-mations nutritionnelles sur la bote ou le sachet.

Pour pouvoir comparer deux produits similaires, il faut se rfrer aux valeurs nutritionnelles pour 100g de produit.

Faire attention au contenu de son caddie, cest dj quilibrer le contenu de son assiette. Il ne sagit pas de sinterdire quoi que ce soit, mais les carts sur le plan de la consommation doivent se faire en connaissance de cause (si vous achetez cette tablette de chocolat au lait, a nest pas pour la regarder mais bien pour la manger!).

Noubliez pas mon credo : manger doit rester un plaisir, car cest un comporte-ment essentiel au bien-tre et dtermi-nant pour la sant.


56

Les pices et les herbes

Dans mes rgimes, jintgre volontairement (et de manire frquente) diff-rentes herbes, pices et autres aromates dans les suggestions de repas afin de rendre votre programme alimentaire plus vivant. Il convient dviter la monotonie tout prix car la lassitude est un ennemi des bonnes rsolutions.

Les pices ensoleillent les plats et rveillent les papilles. Leur got stimulant et parfum donne une nouvelle jeunesse aux mets les plus classiques et elles apportent fantaisie et gaiet dans la cuisine et sur la table. Ne les ngligez donc surtout pas...

Cela dit, lorsque vous parfumez vos plats, gardez la main lgre. Elles ne doivent pas tre trop prsentes sous peine de modifier le got et la saveur du plat. Tout le secret de leur utilisation rside donc dans le juste dosage.

Les herbes fraches sont privilgier. Elles ont plus de saveur et parfumeront dlicieusement vos plats. Pralablement rinces sous leau, la manire la plus simple de les prparer est de les mettre dans un verre et de les hacher laide de ciseaux. Il est inutile den prparer trop la fois car une fois coupes, elles ne se conservent pas. Le dosage se fera en fonction de vos gots, les aromates ne doivent pas gcher la saveur de vos mets. Deux trois pinces de menthe, de ciboulette ou de persil suffisent pour une personne.

Les pices les plus tendres telles le cumin, le fenouil, ou le clou de girofle peuvent tre moulues dans un mortier, en petites quantits la fois et en effectuant un mouvement de rotation. L encore, deux trois pinces suffisent pour parfumer une portion. Les pices achetes en pot agrmen-teront galement trs bien vos plats. Les perforations fines des contenants permettent de saupoudrer et doser les pices facilement. En tapotant deux trois fois le pot dpices, vous obtiendrez la quantit idale de thym, curry, tapioca...

Bien entendu, lorsque vous utilisez des pices plus fortes, comme le piment ou les baies poivres, veillez en saupoudrer une trs faible quantit. Voici ci-dessous la liste alphabtique des herbes aromatiques et pices que vous pouvez consommer volont:

57

Aneth

Anis

Basilic

Carvi

Cannelle

Cerfeuil

Ciboulette

Citronnelle

Clou de girofle

Coriandre

Cresson

Cumin

Curcuma

Curry

Estragon

Fenouil

Ginseng

Girofle

Laurier

Menthe frache

Muscade

Noix de muscade

Origan

Oseille

Paprika

Persil

Piment

Romarin

Safran

Sauge

Ssame

Tapioca

Thym

Vous trouverez galement, dans votre supermarch, des mlanges dpices trs savoureux comme le Cajun ou le Ceylan pour agrmenter vos plats. Il existe aussi toute une flope de poivres, sels et autres baies qui vous permet-tront de varier les saveurs. Ne vous privez jamais de ce grand choix, faites-vous plaisir, tous ces ingrdients nont aucune incidence notoire sur votre ligne!


58

Si vous alliez au restaurant ?

Une des situations les plus difficiles pendant un rgime se trouve tre les repas au restaurant. Pourtant, faire un rgime ne signifie en aucune manire rester reclus chez soi et abandonner toute vie sociale.

On se fait un petit resto? Ne dites pas: quand jaurai fini mon rgime. Vous tes en train de changer toute votre manire de vous nourrir, donc, autant y aller tout de suite. En slectionnant vos plats avec discernement, vous aurez le plaisir de la convivialit et du got, sans droger pour autant vos nouvelles rgles.

Voici des possibilits de repas au restaurant que nous vous avons choisies et les piges viter. Il convient dans la mesure du possible de ne pas dpasser 2 3repas au restaurant par semaine.

Quelques conseils

Votre danger le plus important va rsider dans la convivialit qui se trouvera autour de vous ainsi que dans les produits que vous allez pouvoir manger sans vous en rendre compte comme le pain, le vin et les biscuits servis en apritif.

Remplissez votre verre deau et buvez le plus possible au moment des repas afin, dans les priodes de vide, de ne pas tre tent par des grignotages notamment sur les produits qui sont sur la table. Vous avez pour rgle de ne pas vous resservir et de ne pas terminer votre assiette si le plat est servi gnreusement.

Veillez toujours retrouver dans votre repas une source de protines (viande maigre, poisson, uf) avec peu de sauce ou sans sauce sous forme de gril-lade, en papillote ou poch, des lgumes crus et/ou cuits sans sauce grasse, des fculents ou pain, un laitage et un fruit cru ou cuit.

Leau sera la boisson idale pour accompagner votre repas, moins que vous ne prfriez troquer le dessert contre 1 2verres de vin (grand maximum), une fois dans la journe!

Pensez galement si vous le pouvez bien choisir votre restaurant: il est naturellement plus facile de composer un repas quilibr et de rsister la tentation dans un restaurant japonais que dans un restaurant savoyard! Par ailleurs, en fonction de vos choix, vous devrez compenser au repas suivant.

59

Le restaurant italien, come a casa !

Sur la carte, je choisis 1 salade verte ou 1 salade de tomates au basilic et vinaigre balsamique ou un carpaccio (au vinaigre ou au jus de citron)

1part de pizza reine, 4saisons, napolitaine ou 1assiette de ptes napolitaines ou bolognaises

1salade de fruits ou 2boules de sorbet

Ce que je fuis absolumentLes pizzas pte paisse, avec beaucoup dingrdients et pizzas 3fromages. Les prparations marines dans lhuile. Les ptes en sauce base de crme, gratines ou au beurre. La bouteille dhuile pimente (un apport en lipides supplmentaire sur les pizzas). Le mascarpone, bombe calorique et les prparations qui en contiennent (tiramisu).

AstucesJe peux manger de la pizza condition de me limiter une portion de 200 300g (environ). Je privilgie des ptes en sauce tomate et je ne termine pas mon assiette si la quantit servie est trop importante. Je choisis un carpaccio au jus de citron ou au vinaigre balsamique ou je repousse lexc-dent dhuile sur les bords de lassiette. Je ne sauce pas avec du pain.

Le bon vieux restaurant franais

Sur la carte, je choisis 1 tranche de saumon + 1 toast ou des crustacs volont (mais seulement 6hutres) ou 1salade compose au choix (tomate mozzarella, salade avec crustacs, roquette parmesan, salade au crabe ou aux crevettes) ou 1carpaccio

125g de viande maigre, poisson ou quivalence de prfrence grille ou vapeur ou en sauce lgre + lgumes + ventuellement fculents en se limitant lquivalent de 4cuillres soupe ou 2rondelles de pain

2verres de vin ou 1apritif + 1verre de vin (une seule fois dans la journe) OU un dessert: 2boules de sorbet ou 1salade de fruits ou 1coupelle de fromage blanc ou 1le flottante + 2cuilleres caf de sauce

OU les 2 si je ne prends pas de hors duvre

Ce que je fuis absolumentLes charcuteries, les ptisseries, les feuillets, les quiches, les fritures, les gratins, les prparations au beurre, la crme, au foie gras ou autre produit que vous avez identifi comme trs gras, la plaquette de beurre, la corbeille de pain.

60

AstucesJe peux consommer des fruits de mer volont (sauf les hutres limites 6, en raison de leur richesse en cholestrol) en contrlant le pain, la mayon-naise et le beurre. Je peux prendre un morceau de fromage condition de me limiter 30g. Si je prends un plat en sauce, je me limite 1 2cuilleres soupe de sauce.

Et pour svader, un restaurant asiatique ?

Sur la carte, je choisis 4raviolis de crevettes ou de buf ou 1potage + 3 ou 4 raviolis, ou 1 rouleau de printemps, ou 1 salade au crabe ou aux crevettes

125g de viande ou quivalent + 2cuil leres soupe de sauce + des lgumes sauts et/ou un petit bol de riz nature ou cantonnais ou 6raviolis

2boules de sorbet ou une dizaine de lychees frais ou la moiti dune mangue ou dun ananas frais

Ce que je fuis absolumentLes chips de crevettes servies en apritif. Les nems, beignets, fritures et viandes grasses.

AstucesPrivilgiez les prparations vapeur ou avec un minimum de sauce et vitez les fritures. La fondue chinoise (servie pour plusieurs personnes) vous permet dallier minceur et convivialit puisquelle consiste faire cuire viande, poisson, ptes et lgumes dans un rcipient commun contenant un bouillon aromatique sans huile. Les raviolis et bouches vapeur affichent une bonne valeur nutritive.

Chaleur et convivialit dun restaurant oriental

Sur la carte, je choisis 1mechouia (salade de poivrons cuits) 1couscous de poulet ou un tajine 1 salade de fruits, 2 boules de sorbet ou 1th la menthe

Ce que je fuis absolumentLes soupes type chorba ou harira en entre, elles sont riches et considrer comme un plat complet. Les fritures, le mouton cuisin, le couscous aux 3viandes, les saucisses (merguez). Les ptisseries orientales trs grasses et sucres.

61

AstucesLe couscous est un plat complet satisfaisant condition de choisir les viandes les plus maigres (le poulet sans la peau par exemple) et de laisser de ct les parties grasses, de limiter la quantit de semoule lquivalent de 4cuille-res soupe et daccompagner le tout de lgumes volont et de bouillon. Si vous tes tent par un th la menthe, consommez-le la place du dessert pour compenser sa richesse en sucre.

Lincontournable crperie

Sur la carte, je choisis 1galette de bl noir jambon/fromage ou jambon/uf, bacon/fromage ou bacon/uf, buf/fromage ou buf/uf (+ ou sauce tomate)

1salade verte + vinaigrette (2cuilleres caf) 1crpe dessert simple avec morceaux de fruits, compote, sucre ou confiture

1bole (25cl) de cidre brut

Ce que je fuis absolumentLes galettes aux 3fromages, la charcuterie type andouille ou contenant des produits identifis comme gras. Les crpes dessert composes qui peuvent tre des bombes caloriques. Les prparations flambes lalcool.

AstucesJe choisis le cidre la bole pour ne pas tre tent daugmenter la quantit consomme.

Le restaurant japonais, simple et sans interdits !

Sur la carte, je choisis 1soupe miso 10 sashimis ou 4 brochettes + 1 bol de riz ou 10sushis ou 10makis

1brochette de fruits ou 2boules de sorbet au th vert matcha

Ce que je fuis absolumentLes fritures, les brochettes avec fromage, les makis garnis de mayonnaise ou de fromage.

62

AstucesLes plats japonais sont nutritionnellement intressants condition de se limiter aux prparations simples et non aux nouvelles recettes parfois riches en graisses ou frites. La sauce soja ou wasabi sont des sauces peu caloriques, vous pouvez les utiliser pour relever vos prparations.

Pour les pices du restaurant indien

Sur la carte, je choisis 1crudit 1poulet tandoori ou poulet madras + curry de lgumes

1petit pain nan nature 1salade de fruits

Ce que je fuis absolumentLes beignets et fritures. Le pain nan farci au fromage ou lail. La glace kulfi fabrique au lait concentr est trs sucre.

AstucesLimitez-vous 2cuilleres soupe de sauce car les pices sont tradition-nellement saisies dans une quantit non ngligeable de beurre ou dhuile. Choisissez entre un pain nan nature et une portion de fculent.

Mme le mexicain est possible !

Sur la carte, je choisis 1 chili con carne ou 2 fajitas garnies sans fromage

1salade verte 1belle part dananas frais

Ce que je fuis absolumentLe guacamole et les tortillas. Les fajitas gratines. Les plats base de crme. Les plateaux dgustation trs garnis. Les salades en mayonnaise.

AstucesLe chili est un plat complet base de fculents tout fait satisfaisant, condi-tion de ne pas consommer de pain en plus. Choisissez entre un dessert et une bouteille Desperados

63

Bon et le savoyard aussi !

Sur la carte, je choisis 1pierrade 1salade verte 1crumble aux myrtilles

Ce que je fuis absolumentLes plats volont. La fondue savoyarde, la tartiflette. Les charcuteries les plus grasses. Les sauces base de mayonnaise ou de beurre (barnaise, tartare, bourguignonne). Je prfre la moutarde, la sauce barbecue ou le ketchup. La fondue au chocolat en dessert.

AstucesSi jai envie dune raclette: il suffit de savoir se limiter sur la quantit et de demander une salade verte en accompagnement. Je me limite 2petites pommes de terre, 4tranchettes de fromage et je choisis les charcuteries les plus maigres (jambon blanc, jambon sec sans le gras, viande des grisons, bacon, bresaola, noix de jambon). En dessert, je me contente dune salade de fruits.

Ainsi, vous pourrez profiter pleinement de votre sortie, sans culpabiliser!


64

Si vous faites des carts

Rattrapez vos petits carts

Quel que soit le rgime, on se trouve forcment, un moment ou un autre, dans une situation o le petit cart devient invitable. Comme il est malsain de tout sinterdire, chaque fois quune occasion de faire la fte se prsente, nhsitez pas laccepter et vous prparer. Mettez en place un systme de rcupration qui consiste rembourser sur le repas suivant lcart que vous vous accordez pendant la fte. Si vous avez pris un repas un peu extraordi-naire un soir, il suffit de remplacer un des deux repas du lendemain, ou... de la semaine suivante, par celui-ci:

2ufs durs (sans le jaune), 1yaourt 0% sans sucre, Des crudits sans huile ou des lgumes verts leau volont et en quantit suffisante.

Lide est ici dviter la fringale avant le repas suivant. Le blanc duf vous coupera lapptit, les lgumes et les crudits vous rassasieront et le yaourt augmentera la teneur en protines de ce mini-repas. Nhsitez pas en faire tant que vous le voulez. On peut mme utiliser cette mthode pour anti-ciper sur des carts prvus lavance: lanniversaire de Tonton Paul vendredi soir ou la sortie en famille au restaurant ce dimanche. Que vous ayez fait deux repas normaux pendant un week-end, par exemple, ou que vous prvoyiez de les faire, remplacez pendant trois ou quatre jours le djeuner par ce repas simplifi, ou par la recette de la galette (qui en est une variante).

Compensez avec la galette

Voici la recette de la galette qui est idale pour rattraper un repas trop calo-rique. Vous pourrez la prparer le lendemain dun repas festif.Commencez par prparer une omelette blanche:

Battre trois blancs dufs avec un uf entier (quatre au total) + un peu de lait crm (une petite tasse caf).

Cuire avec une pole antiadhsive. Puis ajouter une assiette de lgumes vapeur et 125g de fromage blanc 0%.

Dguster et savourer sans aucune mauvaise conscience!

Arm de vos connaissances en dittique et de ces astuces du lendemain, vous devriez maintenant voluer en toute libert dans votre environnement minceur!


65

Vos exercices physiques

Exercice 1 Pour perdre votre ventre : les abdominaux classiques

Allong sur le dos, flchissez les jambes en gardant les pieds au sol. Placez vos mains de chaque ct de votre tte et gardez les coudes bien carts. Soulevez lentement le haut du corps en contractant les muscles abdominaux tout en conservant le bas du dos au sol. Le menton doit pointer vers le plafond. Revenez lentement la position de dpart sans reposer la tte.

OU

Allong sur le ventre, prenez appui sur les coudes et sur les orteils en contrac-tant les muscles des abdominaux et des fessiers, afin que tout le corps soit droit. Les poings ferms et les pouces pointant vers le haut. Maintenez la position de 30 60secondes.

Les abdominaux classiques 2 sries de 30

66

Exercice 2 Pour renforcer les muscles des paules : lvations latrales des bras

Debout, les bras le long du corps, flchissez lgrement les genoux. Levez les bras sur les cts sans dpasser la hauteur des paules. Pour augmenter la difficult, vous pouvez utiliser des poids ou pour dbuter de petites bouteilles deau. Faites deux sries de 10exercices en prenant une pause de 30secondes entre les deux.

Les lvations latrales 2 sries de 10

67

Exercice 3 Pour des cuisses et des fessiers en acier : les flexions

Debout, dos bien droit, bras le long du corps. Placez une jambe devant, pied plat. Vos pieds doivent tre espacs denviron 1mtre. Exercez des flexions en cherchant aller toucher le sol avec la jambe arrire, puis remontez sans tendre totalement les jambes. Ralisez trois sries de 10flexions, puis inversez les jambes.

Les flexions 3 sries de 10

68

Exercice 4 Pour des cuisses lances, en avant les adducteurs : les battements de jambe

Allong sur le ct, en appui sur un coude, la jambe au sol tendue, lautre jambe est flchie et le pied est pos plat devant le genou oppos. Levez la jambe au sol le plus haut possible, maintenez la contraction 2secondes, recommencez. Faites trois sries de 10exercices.

Les battements de jambe 3 sries de 10

Exercice 5 Pour prvenir une douleur lombaire : les lombaires au sol

Allong sur le dos, pliez les genoux, pieds colls au sol, puis levez-les 90 pendant 30secondes, sixfois, en rentrant le ventre.

Les lombaires au sol 6 sries de 30 secondes

Votre compagnon de marche : le podomtre

Saviez-vous que marcher 1heure par jour permet de prendre soin de votre capital-sant et a un effet relaxant?

Cest pour cela que je vous recommande vivement dadopter une activit physique rgulire. Cela vous permettra de mettre toutes les chances de votre ct en suivant le programme Savoir Maigrir!

La pratique de la marche pied va vous permettre de:

prserver votre sant, vous sentir plus en forme et mieux dans votre corps,

accompagner votre perte de poids, sculpter et stabiliser votre nouvelle silhouette,

vous sentir mieux dans votre tte car faire du sport permet au cerveau de scrter davantage dendorphines, les fameuses hormones du bien-tre!

Alors voici une activit physique simple, plaisante et la porte de tous: la marche!

Votre parfait compagnon quest le podomtre va vous assister fidlement dans votre action!

Vous pourrez, sur le programme en ligne, suivre votre courbe de pas et appr-cier tous les progrs effectus durant votre semaine. Prenez-vous au jeu, vous verrez cest trs ludique et pratique. Lancez-vous des challenges entre amis!

Avec Savoir Maigrir, marcher va devenir un vrai plaisir!


Mes recettes minceur

Savoir maigrir

4

Les classiques Savoir Maigrir

Retrouvez les ingrdients utiles ces recettes sur la boutique VIP Aujourdhui.com ! Stvia, agar-agar Mais aussi tous les produits recommands dans le cadre du programme Savoir Maigrir. Profitez-en, vous tes VIP !


En passant commande au 0 800 00 88 30, vous serez livr entre 24 et 48 heures !

73

Mini-clafoutis de lgumesIngrdients pour 4 personnes :3petites carottes, 1courgette moyenne1chalote, 1uf, 40g de farine125ml de lait crm20g demmental rpQuelques feuilles de basilic ciselesGraines de pavot et ssameSel & poivre

Marche suivre :

Laver, plucher et couper les lgumes en petits morceaux.

Dans une casserole antiadhsive, faire revenir lchalote sec puis ajouter les lgumes et laisser cuire en surveillant (ajouter un petit peu deau si besoin pour que cela naccroche pas). En fin de cuisson (aprs environ 20-25minutes), saler et poivrer.

Prchauffer le four 180-200C (th.6-7). Prparer lappareil en mlangeant luf, la farine, lemmental et le lait.

Assaisonner et ajouter le basilic. Y incorporer les lgumes cuits en morceaux (en vitant de mettre le jus sil y en a) ou mixs si vous prfrez.

Prendre un moule en silicone de mini-cakes ou muffins.

Au fond de 4moules mini-cakes, rpartir quelques graines de ssame, au fond de 4autres quelques graines de pavot.

Rpartir lappareil dans les 8moules. Enfourner environ 25-30minutes. Servir bien chaud, un clafoutis de chaque par personne.

http://savoir-maigrir.aujourdhui.com/recette/03.asp

Terrine de lotte sur lit de mche

Ingrdients pour 4 personnes : 800g de lotte2ufs150g de crme paisse 15% de MG1petite bote de concentr de tomate1sachet de court-bouillon pour poisson2tomates1citron200g de mchec. caf de piment douxc. caf de paprikaSel

Marche suivre :

Prchauffer le four 150C (th.5). Prparer le court-bouillon, ajouter le jus de citron. Plonger la lotte et cuire frmissement pendant environ 15minutes.

Pendant ce temps, battre les ufs en omelette avec la crme, le sel, le poivre, les pices et le concentr de tomate.

goutter la lotte, retirer larte centrale et la couper en tronons.

Laver les tomates et les couper en rondelles. Dans une petite terrine tapisse de papier sulfuris, disposer au fond les rondelles de tomates, ajouter les morceaux de lotte et recouvrir de la prparation luf.

Cuire 40minutes et servir les tranches de terrine encore tides sur lit de mche.


Entres

Brigitte Recette extra, parfaite avec une grillade. Rapide et trs facile faire.

74

Blanquette de veau allge

Ingrdients pour 1 personne :125g de morceaux de veau dgraisss, pour blanquette, 150g de champignons de Paris1carotte, 1oignon, 1gousse dail3c. soupe de crme 3% de MGcube de bouillon de veau dgraiss10g de fcule de mas, c. caf de moutardeThym, laurier, sel & poivre

Marche suivre :

Faire dorer la viande dans une pole revtement antiadhsif sans ajout de matires grasses.

plucher lail et mincer loignon finement. Ajouter avec la viande et poursuivre la cuisson feu doux.

Laver, plucher et couper la carotte en rondelles paisses et lincorporer.

Saler lgrement, poivrer et couvrir deau, ajouter le cube de bouillon de veau, le thym, le laurier et laisser cuire 30minutes feu doux.

Couper le pied des champignons, les passer sous leau. Les ajouter et poursuivre la cuisson 10minutes.

Prlever un peu de bouillon de cuisson et lincorporer dans un rcipient part sur la fcule de mas. Bien homogniser.

Verser dans la fcule dilue dans le plat et laisser mijoter feu doux en remuant sans cesse pendant 5minutes. Puis, rajouter la crme frache et la moutarde et mlanger.

Servir bien chaud.


Chili con carne dittique

Ingrdients pour 1 personne :125g de viande de buf hache 5% de MGoignon200g de tomates peles, au jusde gousse dail100g de haricots rouges (sauf 900kcal / 150g 1600kcal)50ml de bouillon de buf dgraissSel & poivreSauce pimenteCumin, origan

Marche suivre :

Peler loignon et lail puis les mincer finement.

Reconstituer 50ml de bouillon partir du cube de bouillon de buf dgraiss.

Rincer et goutter les haricots rouges. Faire revenir sec dans une cocotte au revtement antiadhsif loignon et lail jusqu ce quils soient translucides.

Rajouter dans la cocotte la viande hache, les pices, la sauce pimente, et faire revenir le tout en remuant constamment.

Baisser le feu, ajouter la totalit du bouillon, les tomates et leur jus et enfin, les haricots rouges.

Couvrir et laisser mijoter 30minutes feux doux.

Vrifier lassaisonnement avant le service. Bon apptit!


Plats

Nicole Super blanquette, mon petit fils en se rgalant ma dit Tu es sure mamy que cest du rgime?.

75

Cuisse de poulet au paprika et lorange

Ingrdients pour 1 personne :1cuisse de poulet sans la peau1petite orangeoignon10cl de bouillon de volaille dgraissSel & poivrePaprikaThymPersil

Marche suivre :

Couper lorange en deux. Presser lune des moitis et couper lautre en fines rondelles. Ciseler loignon. Mlanger le jus dorange et loignon minc.

Disposer la cuisse de poulet dans un plat, masser la chair avec le sel, le poivre, le paprika, le thym et le persil. Rajouter la marinade base de jus dorange. Couvrir dun film alimentaire et laisser mariner au rfrigrateur pendant 45minutes.

Prchauffer le four 210C (th.7). Mettre la cuisse de poulet et la marinade dans un autre plat gratin, rajouter le bouillon de volaille, rpartir sur le dessus les rondelles dorange.

Enfourner 45minutes en retournant la cuisse mi-cuisson.

Servir ds la sortie du four Bon apptit!


Cassolette de moules au curcuma

Ingrdients pour 1 personne :160g de moules dcortiques surgeles5cm de cleri branche125ml de lait crm (demi-crm 1 600kcal)10g de fcule de maschalotePersilCurcumaSel & poivre

Marche suivre :

Prchauffer le four 200C. Ciseler lchalote finement, la faire revenir sec dans une pole anti-adhrente jusqu ce quelle soit translucide. Couper le cleri branche en petits tronons.

Dcongeler les moules au micro-ondes en ajoutant les petits tronons de cleri branche mi-cuisson.

Prparer une sauce bchamel dittique: dlayer la fcule de mas avec un peu de lait froid. Porter le reste de lait bullition, puis verser sur le premier, mlanger. Remettre le tout dans la casserole et porter sur le feu jusqu paississement. Assaisonner et rajouter le curcuma.

Mlanger lchalote prcuite, les moules dcongeles et les tronons de cleri branche puis les disposer dans une cassolette (plat allant au four). Saupoudrer de persil hach.

Verser par-dessus la sauce bchamel dittique et enfourner pendant 15minutes.

Servir la sortie du four!


Brangre Excellent, cest trop bon en plus mon mari et mes enfants adorent. Repas bon pour tous et surtout pour mes hanches.

76

Saumon et fenouil braiss lorange

Ingrdients pour 1 personne :125g de pav de saumon225g de fenouiloignon1orange non traiteAnethSel & poivre

Marche suivre :

Prlever le zeste dune moiti de lorange, presser lorange afin de recueillir le jus, y ajouter un peu deau (3c. soupe). Ciseler loignon. mincer le fenouil en fines tranches.

Faire chauffer une sauteuse anti-adhrente, y faire revenir loignon, le fenouil. Rajouter les zestes dorange et le jus. Couvrir et laisser mijoter 25minutes feux moyen. Rajouter ventuellement un peu deau en cours de cuisson si ncessaire.

Pendant ce temps, couper le saumon en cubes, les dorer de chaque ct dans une pole anti-adhrente. Saler, poivrer.

Saler et poivrer les lgumes. Dresser lassiette en rpartissant les lgumes puis les cubes de saumon pols. Dcorer avec de laneth.

Servir immdiatement.


Rti de porc aux olives, sauce frache tomate

Ingrdients pour 1 personne :125g de rti de porc dans le filet12g dolives vertes dnoyautesoignonLe jus d1 citron1pince de piment dEspelette1c. caf de c

Documents

savoir maigrir_ebook.pdf