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SANTÉ

"Faire des abdos''. Cette expressionenvahit souvent les esprits deséducateurs en période de prépa-

ration, voire tout au long de l’année. Maisdans la majorité des cas, ils se font une idéetrop restrictive ou superficielle du rôle com-plexe des abdominaux. Tant et si bien que lesexercices proposés peuvent s'avérer dange-reux, à long terme, si l’on ne respecte pas cer-taines lois anatomo-physiologiques (voir parailleurs), ni ne localise un tant soit peu lestrois couches de muscles qui forment la sangleabdominale, comme indiqué ci-contre (cf.encadré Localisation des abdominaux). Aussi,avant d’en venir à la partie pratique et deprendre connaissance des 10 exercicesextraits du nouvel ouvrage ''Avoir un bondos'', que vous pourrez facilement proposer àvos joueurs durant les entraînements, il appa-raît nécessaire de rappeler pourquoi il estimportant, sinon crucial, qu’un footballeurtravail le ses abdos de manière efficace.

D’abord, il s’agit de préciser que l’abdo-men est une zone fragile dont l’importanceest capitale puisqu’elle relie le haut et le bas

du corps. A ce titre, la région abdominale, parailleurs composée d’une tige osseuse (lacolonne vertébrale) et de tissus mous majori-taires, nécessite une certaine stabilité, notam-ment chez le footballeur dont une partie dela performance dépendra du lien fort qui unitle haut du corps et les membres inférieurs.

Une meilleure gestuelle, coor-dination, et stabilité du corps

Et pour cause, des abdominaux musclés, sinonsolide, est source d’une meilleure gestuelle,d’une meilleure coordination, et d’une plusgrande stabilité du corps, puisque ce dernierest un tout et que les muscles travaillent enchaine. Le joueur sera d’autant plus vif et apteà changer rapidement de direction. Vous l’au-rez compris, il ne serait pas inspiré de passeroutre ce travail de renforcement abdominal.Mais attention cependant à ne pas faire n’im-porte quoi ! Beaucoup d’exercices, souventutilisés malheureusement, peuvent porter

■ Par Christophe GEOFFROYkiné du sport attaché à la FFF

et enseignant universitaire,

(www.editiongeoffroy.fr).

■ Alexandre Duval pour les photos (préparateur

physique du Stade de Reims).

Renforcement des A partir des U17. Une sangle abdominale solide présente

bien des intérêts pour le footballeur. Une chaîne musculaire

qu'il convient donc de travailler régulièrement. A condition

de respecter certaines règles visant à ne pas mettre en

danger la santé de vos joueurs…

10 Exercices recommandésComment savoir si vos joueursfont bien leurs exercices ? Il y aun principe simple à appliquer.Il s’agit de mettre une main surle ventre durant la séquence etde vérifier ceci : - Si la main est repoussée, si leventre se contracte en sortant,c’est que les abdominaux quicontrôlent la pression ne rem-plissent pas leur rôle.

-Si le ventre durcit et reste ren-tré, si la taille se creuse, lesabdominaux se contractent etvotre joueur reste étiré.

Exercices à dominante "droits de l’abdomen et transverse"

Exercice 1 : décollez latête du sol Allongez-vous sur le dos, lesmains derrière la nuque et lescoudes au sol – rentrez le ven-tre en soufflant et décollez latête du sol, les coudes restentau contact de celui-ci (cela per-met de rester étiré) . C’est cequ’on appel le la posit ion debase.

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atteinte à la santé du joueur, notamment auventre et au dos. Ainsi, à l’instar de ce qui estmontré dans les séquences suivantes, régulière-ment réalisables à partir de la catégorie U18, ilest nécessaire que ce travail impose une coordi-nation entre les différents composants du cais-son abdominal (diaphragme, abdos, plancherpelvien). Par ailleurs, avant de débuter lesefforts, conseillez à vos joueurs de rentrer leventre (en soufflant), du bas vers le haut, etsans inspiration préalable. A noter aussi que lerenforcement des "abdos" intervient de façondynamique, mais aussi et surtout de façon sta-tique. Ainsi lors des exercices, respectez cetéquilibre, tantôt statique, tantôt dynamique(mouvements répétés) en faisant en sorte que lacolonne vertébrale soit toujours étirée.

L'idéal est de réaliser ce travailsous forme de circuit training

Ceci étant dit, l’idéal est de faire des abdos unpeu tous les jours ou au moins 3 fois parsemaine pendant 5 à 10 minutes, et sous formede circuit training si possible. Vous pouvez parexemple demander à vos joueurs d’enchaînerles 10 exercices proposés 3 à 5 fois, chacund’eux pendant 15 à 25 secondes et suivi d’untemps de récupération similaire. Si vous n’avezpas le temps de planifier un circuit, choisissezdeux ou trois séquences à répéter 5 fois cha-

cune d’elles (15 secondes). Si vos joueurs ressentent des courbatures d’une séance à

l’autre, adaptez le nombre répétitions et ladurée de vos exercices.■

abdos : pourquoi, comment ?Devant la colonne lom-baire se situe l’abdo-men, assimilable à unecaisse à six faces conte-nant les viscères. Il y a lediaphragme au dessus,les muscles du dos der-rière et le plancher pel-vien (véritable hamac)en dessous. Les abdomi-naux sont situés devant,sur les côtés et derrière.Nous sommes donc enprésence d’une caissed é f o r m a b l e o u l evolume et les pressionsvarient. Les abdominauxsont constitués de 3 couches de muscles quiont des directions et des actions différentes : • La couche la plus profonde est représentéepar le transverse. Cette sorte de gaine pro-fonde part du dos (sur les vertèbres) et tapissela hauteur de l’abdomen. Le transverse joueun rôle fondamental dans la régulation despressions intra-abdominales. Il a un rôle impor-tant sur le maintien de la masse viscérale.

• L a d e u x i è m ecouche est compo-s é e p a r l e sobliques, le grandet le petit. Intermé -d i a i r e s e n t r e l etransverse et lesgrands droits, leurd i r e c t i o n e s tobl ique, commeleur nom l’indique.Très latéraux, i lsresserrent la tailleet limitent, avec letransverse, l ’ex-p a n s i o n d e l amasse viscérale. Ils

sont responsables de plusieurs actions, dont lestorsions et les inflexions latérales.

•La troisième couche, la plus superficielle, estconstituée par les grands droits de l’abdo-men, positionnés devant avec une directionverticale. Ils équilibrent la courbure lombaireavec les para vertébraux qui, eux, sont posté-rieurs.

Localisation des abdominaux

Exercice 2 : tendez les jambesDepuis la position de base, rentrez le ventre en soufflant puistendez les jambes. Grandissez-vous en poussant avec la têtesur les mains. L’angle que forme le buste avec les jambes doitêtre supérieur à 70°.

Exercice 3 : poussez avec vos mains sur vosgenouxDepuis la position de base, décollez les jambes, placez vos mainssur vos genoux, soufflez en rentrant le ventre, puis poussezavec celles-ci sur vos genoux.

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SANTÉ

Footballeur ou pas, avoir une ceinture abdominale de qualité est une nécessité physiologique, car les muscles abdominaux participent :

• Au maintien des viscères : si cette paroi est trop lâche en position debout, la tendance normale des organes est de descendre vers l’avantet vers le bas, en raison de la pesanteur.

• A la respiration : les abdominaux se laissent distendre lors de l’inspiration. Au contraire, lors de l’expiration, sous l’action du transverse quise resserre sur lui-même, ils chassent l’air vers la sortie : le ventre se rentre, le diaphragme remonte.

• A la circulation sanguine : les mouvements de type “piston”, provoqués par le couple diaphragme/transverse, créent un pompage favora-ble au retour veineux.

• Au massage du contenu abdominal en aidant à la “poussée” : à chaque mouvement du diaphragme et du transverse, les viscères sont mobi-lisés, ce qui stimule les organes qui doivent se vider.

• Aux mouvements : chaque fois que vous bougez les jambes, les bras, le tronc, que vous vous penchez ou vous retournez, les abdominaux sontmis en jeu.

• Au maintien du dos : en jouant le rôle de gaine, les abdominaux aident les muscles du dos à maintenir la colonne en étirement.

Les fonctions méconnues des abdominaux !

Exercice 4 : tendez les bras derrière la nuque Depuis la position de base, enfoncez les talons dans le sol puistendez les bras derrière la nuque en décollant légèrement lesépaules du sol.

Exercice 5 : rentrez le ventre en soufflant Depuis la position en appui sur les coudes et sur les pointes depieds, rentrez le ventre en soufflant.

Exercice 6 : décollez le buste du ballonAvec le Swiss Ball, allongez-vous sur le ballon, les avant-bras enappui sur celui-ci. Rentrez le ventre en soufflant. Décollez lebuste du ballon.

Exercice 7 : roulez sur le Swiss BallAvec le Swiss Ball, depuis la position assise sur le ballon, roulezsur celui-ci de façon à positionner votre région dorso-lombairesur le ballon. Le buste est à l’horizontale, rentrez le ventre ensoufflant. Décollez à peine le buste du ballon.

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Tous les mouvements et exercices suivants n’ont aucun intérêt musculaire ! De plus, Et, si les différentes fibres abdominales (dontle transverse) ne jouent pas leur rôle de maintien des viscères, des problèmes apparaitront à long terme (hernies, lumbagos, des-centes d’organes, etc…). Ces exemples nous montrent qu’il faut remettre en question les pratiques courantes et classiques des exer-cices de renforcement des abdos, et notamment les exercices de "crunch’’ (ou relevé du buste). Par ailleurs, la contraction des abdo-minaux ne doit jamais être accompagnée d’une descente du diaphragme. En effet l’inspiration diaphragmatique fait alors sortir leventre, provoquant des pressions supplémentaires. D’où l’intérêt de privilégier l’inspiration costale !

Exercices à éviter

• Les exercices qui provoquent l’hyper-lordose, ou cambrure de la région lom-baire, entrainent de fortes compressionsdues aux actions musculaires au niveaudu bassin.

• Les mouvements qui font fléchir le troncet qui abaisse la cage thoracique commele fait de rapprocher la tête du bassin, oules jambes de la poitrine, poussent lamasse des viscères dans la même direc-tion, et provoquent des pressions auniveau du ventre et du dos.

• Les mouvements qu i en rou len t l acolonne lombaire et fléchissent le troncchasse le contenu du thorax vers le bas,et provoquent également des pressions(surtout lombaires).

Exercice 9 : décollez la tête dans la directionopposée à vos genouxDepuis la position de base, laissez tomber vos genoux d’un côtépuis décollez la tête dans la direction opposée à vos genoux.Changez de côté à chaque répétition.

Exercice 10 : décollez l’ensemble du corps etpivotez légèrement vers l’avantDepuis la position couchée latéralement sur le sol, bien enappui sur le coude, rentrez le ventre en soufflant. Décollezl’ensemble du corps et pivotez légèrement vers l’avant afin desolliciter davantage les obliques.

Exercice 8 : amenez les lombaires au centre duballonPour accentuer la difficulté de l’exercice précédent, il suffitde rouler sur le ballon jusqu’à amener les lombaires (voir lesfessiers) au centre du ballon (le bras de levier est alors aug-menté).

Exercices à dominante "obliques et transverse"