Sabirajte i uživajte

MR SC. DR DRAGANA STOJISAVLJEVIĆ

sabirajte i uzivajte!+ + =++

P R I R U Č N I K O I S H R A N I D J E C E , T I N E J D Ž E R A I A D O L E S C E N A T A K O J I B O L U J U O D D I J A B E T E S A

Sabirajte i uživajte

Priručnik o ishrani djece, tinejdžera i adolescenata koji boluju od dijabetesa

Autor: Mr sc. dr Dragana Stojisavljević

Godina izdavanja: avgust 2014.

Dizajn i priprema za štampu: Mirna Ćesović

Tiraž: 700

Štampa: Amos Graf d.o.o. Sarajevo

Štampanje ove publikacije podržao UNICEF

Sadržaj publikacije je odgovornost autora i ne odražava zvanične stavove UNICEF-a


sabirajte i uzivajte!

+

+ +

++


sadržaj

Šta nikako ne smijete zaboraviti, šta je ono što vas čini drugačijim, a šta je ono što nam je svima jednako? 6

Krenimo sa pravilnom ishranom! 7

Šta je uravnoteženost na tanjiru i šta su uopšte prednosti principa moj tanjir? 9

Kako treba da izgleda doručak, ručak ili večera pripremljen u skladu sa principom „Moj tanjir“? 11

Šta sve čini grupu žitarice, koliko nam je dnevno potrebno, šta znači jedna porcija i šta ona sadrži? 16

Šta sve čini grupu mlijeko i mliječni proizvodi, koliko nam je dnevno potrebno, šta znači jedna porcija i šta ona sadrži? 18

Šta sve čini grupu meso, riba, jaja, mahunarke, koliko nam je dnevno potrebno, šta znači jedna porcija i šta ona sadrži? 20

Šta sve čini grupu povrće, koliko nam je dnevno potrebno, šta znači jedna porcija i šta ona sadrži? 23

Šta sve čini grupu voće, koliko nam je dnevno potrebno, šta znači jedna porcija i šta ona sadrži? 26

Šta sve čini grupu ulja, masti i šećeri, koliko nam je dnevno potrebno, šta znači jedna porcija i šta ona sadrži? 28

Šta je glikemijsko opterećenje i kako se računa? 33

Kako da napraviš pravilan izbor namirnica za „moj tanjir“ i odlučiš se šta da jedeš za doručak, ručak, večeru i užine? 33

Ne zaboravite na način pripreme hrane! 36

Kako vam „sistem semafora“ može pomoći u pripremi hrane? 37

Ne zaboravite da budete aktivni! 38

Redovno mjerite tjelesnu masu i visinu! 38

5

draga djeco, tinejdžeri, adolescenti!

Podsjetimo se nekoliko bitnih činjenica koje vam omogućavaju pravilan rast, razvoj i ugodan život, činjenica koje vam pomažu da se ne osjećate drugačije u odnosu na vaše vršnjake koji ne boluju od dijabetesa.

U životu postoje određene norme ponašanja i pravila kojih se pridržavamo. Ustajemo u autobusu kada vidimo stariju osobu, trudnicu, majku sa bebom u naručju. Puštamo vodu kada izlazimo iz toaleta i peremo ruke. Lijepo pozdravimo kada sretnemo komšiju u ulazu.

Sve su to usvojene radnje, norme lijepog ponašanja, kojih se pridržavamo i koje smo naučili od malena.

Takođe, pored kulture ophođenja, kulture ponašanja, od malih nogu trebamo se naučiti i kulturi zdravog življenja. Trebamo usvojiti principe pravilne ishrane, redovno se baviti fizičkom aktivnošću, na pravilan način birati namirnice i isto tako na pravilan način ih i pripremati, i izbjegavati rizično ponašanje (prekomjernu upotrebu alkohola u doba adolescencije i odrasloj dobi, kao i konzumiranje duvanskih prerađevina).

Nadamo se da će vam tekst koji je pred vama pomoći u svakodnevnom planiranju jelovnika, dati neke nove ideje i probuditi želju da i sami istražujete, unapređujete postojeće znanje i mijenjate stavove u vezi sa ishranom.

sabirajte i uživajte!



+

+ +

++


6

Šta nikako ne smijete zaboraviti, Šta je ono Što vas čini drugačijim, a Šta je ono Što nam je svima jednako?

Svakako da ne smijete zaboraviti 6 zlatnih koraka (pravila):

1. Pravilna ishrana (trebaju je poštovati svi);

2. Redovna fizička aktivnost (trebaju je poštovati svi);

3. Terapija za snižavanje glukoze u krvi (potrebna je onima kojima to odredi ljekar);

4. Edukacija / zdravstveno vaspitanje u vezi sa pravilnim načinom života (trebaju je imati svi, sa nekim od specifičnosti za oboljele);

5. Samokontrola nivoa glukoze u krvi te glukoze i acetona u mokraći (potrebna je onima kojima to odredi ljekar);

6. Izbjegavanje hipoglikemije (svi o tome trebaju voditi računa, a naročito oni kojima to odredi ljekar).




+

+ +

++


7

krenimo sa pravilnom ishranom!

Šta su principi pravilne ishrane i kako da ih primjenjujemo?Principi pravilne ishrane podrazumijevaju pravilno uobročavanje (doručak, ručak, užine i obrok prije spavanja), pravilan izbor namirnica prema grupama namirnica (žitarice i zamjene, mlijeko i mliječni proizvodi, proteinska grupa namirnica-meso i zamjene, grupa povrće, grupa voće, grupa vidljive masti i ulja), pravilnu pripremu namirnica i pravilnu kombinaciju namirnica u obroku u skladu sa principima „Moj tanjir“.

Šta je to pravilno uobročavanje?Pravilno uobročavanje podrazumijeva redovno uzimanje glavnih i međuobroka. Svaki od glavnih obroka (doručak, ručak i večera) treba biti isplaniran u skladu sa energetskim potrebama (individualno u odnosu na pol, dob, fizičku aktivnost) pojedinca.

Šta su tvoje energetske potrebe?To je energija koja ti je neophodna da se krećeš, dišeš, da ti rade srce i mozak, da variš hranu....

kako možeŠ odrediti svoje energetske potrebe? Postoje zvanično usvojene preporuke Svjetske zdravstvene i Svjetske poljoprivredne organizacije (eng. World Health Organisation/Food and Agriculture organisation, WHO/FAO), a jednostavna formula kaže da je za dijete starosti 1 godinu potrebno 1000 kcal, a da je za svaku narednu godinu potrebno dodati po 100 kcal. Znači ako imaš 2 godine to je 1200 kcal dnevno, a ako imaš 10 godina to je 2000 kcal dnevno (Tabela 1.).




+

+ +

++


8

Tabela 1.Dnevne energetske potrebe u odnosu na dob i pol

Uzrast (godine)Dječaci Djevojčice

Kcal/dan Kcal/dan1-2 948.0 865.02-3 1129.0 1047.03-4 1252.0 1156.04-5 1360.0 1241.05-6 1467.0 1330.06-7 1573.0 1428.07-8 1692.0 1554.08-9 1830.0 1698.09-10 1978.0 1854.010-11 2150.0 2006.011-12 2341.0 2149.012-13 2548.0 2276.013-14 2770.0 2379.014-15 2990.0 2449.015-16 3178.0 2491.016-17 3322.0 2503.017-18 3410.0 2503.0

Izvor: http://www.fao.org/docrep/007/y5686e/y5686e00.htm




+

+ +

++


http://www.fao.org/docrep/007/y5686e/y5686e00.htm

9

Šta je uravnoteženost na tanjiru i Šta su uopŠte prednosti principa “moj tanjir”?

Slika 1. Moj tanjir




+

+ +

++


10

Slika2. Zastupljenost namirnica u tanjiru

Izvor: http://www.laptoplunches.com/photo-gallery.php

1 ½ šolja žitaricaIntegralno brašnoIntegralne rižeIntegralne tortiljeKokice

1/8 šolje kalcijumaBademiJogurtZeleno povrćeTofuSirevi

2/3 šolje voćaJabukeNarandžeBananeJagodičasto voće

1 1/8 šolje povrćaMrkvaBrokoliMahuneLisnato povrće

¾ šolje proteina

OrasiPeradMorski plodoviJajaMahunarke

2/3 1/8

3/41 1/8

1 1/2Šolje

Šolje

ŠoljeŠolje

Šolje




+

+ +

++


http://www.laptoplunches.com/photo-gallery.php

11

kako treba da izgleda doručak, ručak ili večera pripremljen u skladu sa principom „moj tanjir“?

Primjer za doručak





+

+ +

++



12

Primjeri za ručak i večeru





+

+ +

++



13





+

+ +

++



14


Ukoliko pažljivo pogledaš, vidjet ćeš da u pripremi i serviranju obroka prema principu „moj tanjir” trebaš imati zastupljene namirnice iz svake grupe.




+

+ +

++



15

ponovimo Šta su to grupe namirnica!

Namirnice se dijele u šest velikih grupa. To su: grupa žitarice i proizvodi od žitarica, grupa mlijeko i mliječni proizvodi, proteinska grupa (meso, riba, jaja, mahunarke), grupa povrće, grupa voće i grupa masti i ulja.




+

+ +

++


16

Šta sve čini grupu žitarice, koliko nam je dnevno potrebno, Šta znači jedna porcija i Šta ona sadrži?

Preporuka je da najmanje polovina od svih žitarica i proizvoda od žitarica koji se koriste u ishrani treba da budu integralne žitarice. U tabeli 2. su date preporuke za dnevnu količinu žitarica i proizvoda od žitarica (USDA, MyPlate, Food Groups & Related Topics).

Tabela 2. Dnevne potrebe žitarica u odnosu na pol i dob

Pol Uzrasna/starosna dob

Dnevne potrebe * Minimalni dnevni unos integralnih

žitarica

Djeca oba pola

2-3 90 grama 45 grama*4-8 150 grama* 75 grama*

Djevojčice9-13 150 grama * 90 grama *

14-18 180 grama * 90 grama *

Dječaci9-13 180 grama * 90 grama *

14-18 240 grama* 120 grama*

Izvor:http://www.choosemyplate.gov/printpages/MyPlateFoodGroups/Grains/food-groups.grains-amount.pdf

* zavisi od uzrasta i pola osobe i nivoa dnevne fizičke aktivnostiS obzirom da je neophodno znati šta se nalazi u jednoj porciji radi računanja šećernih jedinica i usklađivanja sa jedinicama insulina, da se podsjetimo šta čini jednu porciju žitarica i koje su to hranljive tvari u njoj.

Jedna standardna porcija iz grupe žitarica je jedna šnita hljeba koja je teška 30 grama, i otprilike odgovara šniti “tost” hljeba, a njenu zamjenu čine ostale žitarice kako slijedi:




+

+ +

++


http://www.choosemyplate.gov/printpages/MyPlateFoodGroups/Grains/food-groups.grains-amount.pdf

http://www.choosemyplate.gov/printpages/MyPlateFoodGroups/Grains/food-groups.grains-amount.pdf

17

• 1 šolja žitarica pripremljenih za jelo ili

• 1/2 šolje kuhane riže ili

• 30 g nekuhane riže (otprilike 2-3 supene kašike) ili

• 1/2 šolje kuhane tjestenine (špagete, makarone, knedle) ili

• 30 g nekuhane tjestenine (otprilike 2-3 supene kašike) ili

• 1 manja tortilja prečnika 15cm ili

• 25 g brašna (otprilike 2-2,5 supene kašike) ili

• 3 šolje kokica (bez ulja)

Nutritivna vrijednost jedne porcije (energetska vrijednost i sadržaj makronutrijenata):

15 g ugljenih hidrata 3 g proteina

80 kcal

Namirnice koje se nalaze u ovoj grupi, a koje ne bi trebalo konzumirati više od jednom sedmično pošto u sebi sadrže više skrivenih masti i imaju veću kalorijsku vrijednost su masna peciva i njihove zamjene:

• Mafini, jedinica ½ mafina

• Kiflice, jedinica 1 kiflica od kiselog tijesta

• 1 pogačica

• 30 g biskvita

• 1 mala krofna

Nutritivna vrijednost jedne porcije ovih namirnica:

1 porcija = 30 g masnog peciva ili zamjene za ovo pecivo sadrži:

15 g ugljenih hidrata3 g proteina

4 g masti115 kcal




+

+ +

++


18

Šta sve čini grupu mlijeko i mliječni proizvodi, koliko nam je dnevno potrebno, Šta znači jedna porcija i Šta ona sadrži?

Dnevna količina namirnica iz ove grupe zavisi od uzrasta i predstavljena je u vidu porcija u tabeli 3.

Tabela 3. Preporučeni dnevni unos mlijeka u odnosu na pol i dob

Pol Uzrasna dob (godine) Dnevne preporuke *

Djeca oba pola2- 3 2 šolje4-8 2 ½ šolje

Djevojčice/djevojke9-13 3 šolje

14-18 3 šolje

Dječaci/mladići9-13 3 šolje

14-18 3 šoljeizvor: http://www.choosemyplate.gov/food-groups/dairy.htmlKao i kod žitarica i ovdje je bitno podsjetiti se nutritivne vrijednosti jedne porcije iz grupe mlijeko i mliječni proizvodi.

1 porcija = 1 šolja djelimično obranog mlijeka /250 ml/ sadrži:


5 g masti120 kcal




+

+ +

++


http://www.choosemyplate.gov/food-groups/dairy.html

19

A zamjene za nju su:

• 1 šolja djelimično obranog jogurta

• 40 g /2 tanka lista/ tvrdog sira (gauda, edamer, kačkavalj)

• 50 g sira feta (četiri kockice veličine kockica za “Jumb” ili “Ne ljuti se čovječe”)

• 150 g mladog nemasnog kravljeg sira (1/2 šolje od 250 ml)

Zamjene su i:

• 1 šolja pudinga sa obranim mlijekom /+ diskrecione kalorije/

• 3 kugle sladoleda ili 1 šolja sladoleda

• 1 šolja smrznutog dezerta na bazi jogurta /+ diskrecione kalorije/,

ali kao što vidite sadrže više kalorija u korist prostih šećera i masti, pa ne treba konzumirati više od 1 nedjeljno ukoliko ste uobičajeno aktivni.




+

+ +

++


20

Šta sve čini grupu meso, riba, jaja, mahunarke, koliko nam je dnevno potrebno, Šta znači jedna porcija i Šta ona sadrži?

Ovu grupu čine sve vrste mesa, ribe, plodova mora, sušeni grašak i pasulj, koji kada su mladi spadaju u povrće, sve vrste jaja. Takođe u ovu grupu ubrajamo i proizvode od prerađene soje, orahe, bademe, lješnjake i sjemenke.

Tabela 4. Preporučeni dnevni unos proteinskih namirnica

Pol Uzrasna/starosna dob (godine) Dnevne preporuke*

Djeca 2- 3 60 grama 3-4 120 grama

Djevojčice 4-8 150 grama 9-13 150 grama

Dječaci 4-8 150 grama9-13 200 grama

Djevojke 14-18 165 gramaMladići 14-18 200 grama

Izvor: http://www.choosemyplate.gov/food-groups/

* Ovi iznosi se odnose na pojedince koji su manje od 30 minuta na dan umjereno fizički aktivni, izvan normalnih dnevnih aktivnosti. Oni koji su više fizički aktivni mogu da konzumiraju više kalorija iz ove grupe namirnica

Podsjetimo se i nutritivne vrijednosti jedne porcije iz ove grupe, kao i nutritivne vrijednosti zamjena.




+

+ +

++


http://www.choosemyplate.gov/food-groups/

21

1 porcija = 30 g posnog mesa, otprilike komad veličine pola špila karata sadrži:

7 g proteina3 g masti55 kcal

Zamjene su:

• juneće meso, posni dijelovi: but, biftek

• svinjsko meso, posni dijelovi: file,

• šunka, pečenica: 3 šnite /dodat natrijum!/

• teleće meso: posni su gotovo svi dijelovi

• pileće i ćureće meso bez kožice

• ribe: gotovo sve svježe i zamrznute ribe /losos, tuna/

• tunjevina /u vodi / 1/2 šolje

• sardine /ocjeđene/ 2 srednje

• bjelance od jajeta 3 komada

• pasulj suvi kuvan 1/2 šolje

1 porcija = 30 g srednje masnog mesa, otprilike komad veličine pola špila karata sadrži:


Zamjene su:

• junetina: najveći dio spada u ovu kategoriju

• svinjetina: najveći dio spada u ovu kategoriju

• piletina sa kožom

• tunjevina u ulju

• jaje /pažnja holesterol!/ /maksimalno 3 nedeljno /

• džigerica, srce, bubrezi /pažnja holesterol!/




+

+ +

++


22

1 porcija = 30 g masnog mesa, otprilike komad veličine pola špila karata sadrži:


Zamjene su:

• junetina: rebra i potrbušina

• svinjetina: rebra, vrat, potrbušina

• jagnjetina: grudi

• ribe: svi prženi proizvodi od ribe

• prerađevine od mesa: salame, sušene kobasice, mesni narezak, viršle

Ukoliko pogledate prikazana tri predstavnika i njihove zamjene iz grupe meso, uočićete da je najbolje u toku nedjelje svakodnevno konzumirati namirnice iz prve grupe, a maksimalno 1-2 puta nedjeljno namirnice iz druge i treće grupe u zavisnosti od fizičke aktivnosti.




+

+ +

++


23

Šta sve čini grupu povrće, koliko nam je dnevno potrebno, Šta znači jedna porcija i Šta ona sadrži?

Povrćem se zovu sve biljke ili dijelovi biljaka, koji se koriste za ljudsku upotrebu svježi ili termički obrađeni. Povrće se dijeli u nekoliko grupa u zavisnosti od svog izgleda i načina rasta (lisnato, korjenasto, lukovičasto, mahunarke, kupusnjače...). Zbog velikog sadržaja vode za razliku od ostalih grupa namirnica upotrebom povrća sebi možete dati više slobode, a da pri tome ne trebate strijepiti da ćete pogriješiti. Kao i za ostale grupe dnevna ili sedmična potreba je vezana za dob, pol i fizičku aktivnost što se vidi u tabeli 5 i 6.

Tabela 5. Preporučeni dnevni unos povrća

Pol Uzrasna/starosna dob (godine) Dnevne preporuke

Djeca (oba pola)2-3 1 šolja4-8 1 - 1 ½ šolja

Djevojčice/djevojke9-13 1 ½ šolja

14-18 1 ½ šolja

Dječaci/mladići9-13 1 ½ šolja

14-18 2 šolje

Izvor: http://www.choosemyplate.gov/food-groups/vegetabl-amount.html, prihvaćeno i prilagođeno

*Pogledati povrće i zamjene




+

+ +

++


http://www.choosemyplate.gov/food-groups/vegetabl-amount.html

24

Tabela 6. Nedjeljni unos povrća i proizvoda od povrća u odnosu na pol i dob

PolUzrasna/starosna dob

Tamno zeleno povrće(šolje)

Crveno inarandžasto povrće(šolje)

Pasulj i grašak(šolje)

Drugo povrće* (šolje)

Oba pola2-3 1/2 2,5 1/2 1,54-8 1 3 ½ 2,5

Djevojčice/djevojke

9-13 1,5 4 1 3,514-18 1,5 5,5 1,5 4

Dječaci/mladići

9-13 1,5 5,5 1,5 414-18 2 6 2 5

Izvor: http://www.choosemyplate.gov/food-groups/fruits-amount.html

1 porcija = 100 g povrća /1 šolja svježeg povrća/ sadrži:


25 kcal

Zamjene su:

Tamnozeleno povrće:

• 1 šolja brokolija

• 1 šolja kuvanog kelja, zelja

• 2 šolje svježeg sjeckanog lisnatog povrća /spanać, blitva, radič, zelje/

Narandžasto povrće:

• 2 srednje šargarepe

• 1 šolja rendane bundeve




+

+ +

++


25

Ostalo:

• 1 šolja kuvane boranije

• 1 šolja rendanog kupusa

• 1 šolja rendanog celera

• 1/2 srednjeg krastavca

• 1 šolja karfiola

• 1 srednja paprika

• 2 šolje sjeckane zelene salate

• 1 šolja sjeckanih pečurki

• 1 manji paradajz

* Skrobno povrće: /80kcal/

• 100 g krompira

• 100 g kuvanog kukuruza

• 100 g graška

Kao što vidite skrobno povrće nosi više kalorija i zato je u tabeli 6. i predloženo da se uzima rjeđe u odnosu na drugo povrće.




+

+ +

++


26

Šta sve čini grupu voće, koliko nam je dnevno potrebno, Šta znači jedna porcija i Šta ona sadrži?

Voće, kao i povrće obiluje vodom, i zaštitnim materijama, mineralima i vitaminima. Količina voća koju dnevno treba konzumirati zavisi o dobi, polu i stepenu fizičke aktivnosti. Preporučene dnevne količine su prikazani u tabeli 7.

Tabela 7. Preporučeni dnevni unos voća u odnosu na pol i dob*

Pol Uzrasna/starosna dob (godine) Dnevne preporuke

Djeca (oba pola)2-3 1 šolja4-8 1 - 1 ½ šolja

Djevojčice/djevojke9-13 1 ½ šolja

14-18 1 ½ šolja

Dječaci/mladići9-13 1 ½ šolja

14-18 2 šoljeIzvor: http://www.choosemyplate.gov/food-groups/fruits-amount.html




+

+ +

++


27

1 porcija = 100 g voća sadrži:

15 g ugljenih hidrata

60 kcal

Zamjene:

• 1 mala jabuka

• 1 velika breskva

• 1 srednja kruška

• 1 manja narandža

• 1 manji grejpfrut

• 1 šolja jagoda, kupina, malina

• 1/2 banane

• manja kriška lubenice, dinje (250g)

• 3 srednje šljive

• 1 mali grozd

• 1 šolja ananasa

• 1/2 čaše voćnog soka

• 1/4 šolje sušenog voća




+

+ +

++


28

Šta sve čini grupu ulja, masti i Šećeri, koliko nam je dnevno potrebno, Šta znači jedna porcija i Šta ona sadrži?

Draga djeco i adolescenti, ova grupa se, uz dodatak soli, zove i grupa “tri bijela zla” (misli se na so, šećer i mast). Iako nam ona hranu čini znatno ukusnijom, sa ovom grupom moramo biti naročito pažljivi. Lako se možemo prevariti i zabrojati, s obzirom da se namirnice iz ove grupe nalaze skrivene i u mnogim drugim namirnicama koje unosimo u toku dana.

U tabelama 8, 9, 10, 11 i 12 pogledajte gdje se sve nalaze sakrivene, i koliko nam praznih kalorija daju ako ih unosimo, a samim tim utiču i na naše glikemijsko opterećenje. Dobro obratite pažnju! Ranije su šećeri i namirnice sa dodanim šećerima bile potpuno zabranjene. Danas su dozvoljene i zbrajaju se u ukupan unos ugljenih hidrata pri određivanju doze insulina, ali i dalje ne smiju ni za zdrave ni za one koji su bolesni da pređu 10% od ukupnog energetskog unosa.




+

+ +

++


29

Tabela 8. Brzi vodič za brojanje „praznih kalorija“ u proizvodima iz grupe mlijeko i mliječni proizvodi

Grupa namirnica količina procijenjen unos kalorija

procijenjene „prazne kalorije”

mlijeko i mliječni proizvodi

Mlijeko bez masti (obrano) i sa niskim procentom masti 1 šolja 83 0

Mlijeko sa 1% mliječne masti 1 šolja 102 18

Mlijeko sa 2% mliječne masti 1 šolja 122 37

Punomasno (cijelo mlijeko) 1 šolja 149 63

Nemasno čokoladno mlijeko 1 šolja 158 64

Čedar sir 45 grama 172 113

Mocarela („Mozzarella”) sir bezmasni 45 grama 59 0

Punomasni sir 45 grama 128 76

Jogurt sa aromom voća bez masti 1 šolja 250 152

Zamrznuti jogurt 1 šolja 224 119

Sladoled, vanila 1 šolja 275 210

Umak od sira ¼ šolja 120 64Izvor: http://www.choosemyplate.gov/food-group/




+

+ +

++


30

Tabela 9. Brzi vodič za brojanje „praznih kalorija“ iz proterinske grupe namirnica

Hrana količina procijenjen unos kalorija

procijenjene “prazne kalorije”

meso, riba, jaja

Ekstra mršava mljevena junetina, 95% mršava 90 grama 146 0

Govedina, 80% mršava 90 grama 229 64

Bijelo meso 90 grama 165 0

Pileće grudi pečene na roštilju (bez kožice) 90 grama 138 0

Pečeni pileći karabatak sa kožom 90 grama 209 47

Pržena piletina sa kožom 3 srednja krila 478 382

Goveđa kobasica, prethodno kuvana 90 grama 345 172

Svinjska kobasica 60 grama 204 96

Goveđe meso 90 grama 261 150Izvor: http://www.choosemyplate.gov/food-groups/




+

+ +

++


31

Tabela 10. Brzi vodič za brojanje „praznih kalorija“ iz grupe žitarice i proizvodi od žitarica



žitarice i proizvodi od žitarica

Hljeb od prekrupe 1 kriška (30 grama) 69 0

Bijeli hljeb 1 kriška (30 grama) 69 0

Engleski mafini 1 mafin 132 0

Mafin sa borovnicom1 mali mafin (60 grama)

259 69

Kroasan 1 srednji (60 grama) 231 111

Keks, običan 1 srednji, prečnik 6,25 cm

186 71

Proja

1 kriška (6,25 cm x 6,25 cm x 3,5 cm)

167 52

Korn fleks 1 šolja 90 8Miješane pahuljice više žitarica 1 šolja 147 56

Graham krekeri 2 velika komada 118 54

Krekeri od cijelog zrna pšenice 5 krekera 85 25

Okrugli slani krekeri 7 krekera 106 42Čokoladni kolačići 2 velika 161 109

Čokoladna torta 1 kriška od dva sloja torte

408 315

Glazirana krofna1 srednja, promjera 9 cm

255 170

Izvor: http://www.choosemyplate.gov/food-groups/




+

+ +

++


32

Tabela 11. Brzi vodič za brojanje „praznih kalorija iz grupe povrće i grupe voće



Grupa povrće i proizvodiPečeni krompir u rerni ili foliji bez dodanih masnoća 1 srednji 159 0

Pomfrit ½ šolje 431 185Grupa voće i proizvodi

Nezaslađen pire od jabuka 1 šolja 105 0Zaslađen pire od jabuka 1 šolja 173 68

Tabela 12. Brzi vodič za brojanje „praznih kalorija“ iz grupe ostali proizvodi

Grupa ostalo količina procijenjen unos kalorija


Pica 1 kriška (trokut) pice čiji je promjer 35 cm 340 139

Gazirana pića 1 limenka (330 mL) 136 136Gazirana pića 1 flaša (550 mL) 192 192Pića sa aromom voća 1 šolja 128 128Maslac 1 kafena kašikica 36 33Čvrsti margarin 1 kafena kašikica 36 32Krem sir 1 supena kašika 41 36

Vrhnje umućeno 1 supena kašika 51 45Smrznuti šlag (ne mliječni) ¼ šolje 60 55

Stono vino 1 čaša, 150 mL 121 121*Pivo (svijetlo) 1 konzerva (330 mL) 104 104*




+

+ +

++


33

Šta je glikemijsko opterećenje i kako se računa?

Glikemijsko opterećenje (GL) je novija mjera i smatra se boljim indikatorom glikemijskog odgovora, odnosno potrebe za insulinom izazvane ukupno unijetim ugljenim hidratima. Prosječno glikemijsko opterećenje dobija se po formuli:

Gl = (broj grama ugljenih hidrata u nekoj hrani x glikemijski indeks (Gi) te hrane) : 100

Za razliku od glikemijskog indeksa, gdje je količina hrane koja sadrži 50 g ugljenih hidrata veoma različita i često nema nikakve veze sa stvarnim porcijama u životu, glikemijsko opterećenje može da se računa za bilo koju količinu hrane, po uobičajenim porcijama i ovaj način izračunavanja je pouzdaniji.

kako da napraviŠ pravilan izbor namirnica za „moj tanjir“ i odlučiŠ se Šta da jedeŠ za doručak, ručak, večeru i užine?

Sve se bazira na tvojim energetskim potrebama. Kada njih utvrdiš iz tabele onda u odnosu na njih određuješ potrebe u makronutrijentima (mastima, šećerima i bjelančevinama) i mikronutrijentima (vitaminima i mineralima). Kako ne bi morao/morala stalno da koristiš tablice sastava namirnica, napravljene su porcije koje si vidio/vidjela kada smo ponavljali šta su to grupe namirnica.

Znači, ostaje ti da u skladu sa svojim energetskim potrebama rasporediš hranu, prema broju porcija za tvoju dob poštujući princip izbora namirnica iz svake grupe.

Kako si naučio/naučila da u zavisnosti od vrste insulina koji koristiš uobičajeno uzimaš 1 jedinicu insulina za 10 g ugljenih hidrata, lako ćeš zbrojiti koliko ćeš u obroku trebati jedinica insulina. Za svako serviranje/porciju, koje smo predstavili u prikazu grupa namirnica imaš izraženu količinu ugljenih hidrata u gramima.




+

+ +

++


34

Svakako da trebaš voditi računa da pri izboru namirnica poštuješ princip „moj tanjir“. Dakle, ½ tanjira treba biti ispunjena povrćem uz dodatak 1 voćke, ¼ tanjira namirnicama iz grupe proteinske namirnice, uz dodatak 1 porcije iz grupe mlijeko i mliječni proizvodi, i ¼ tanjira namirnicama iz grupe žitarice (Slika 2).

Evo i nekoliko primjera:

primjer 1:

Za užinu planirate da pojedete jednu šolju malina i jednu bananu. Koliko ugljenih hidrata se nalazi u tom obroku?

U tabeli 7. vidite da 1 šolja malina sadrži približno 15 g ugljenih hidrata, isto koliko i polovina banane.

1 šolja malina 1 x 15 g = 15 g ugljenih hidrata

Banana 2 x 15 g = 30 g ugljenih hidrata

Ukupno: 45 g ugljenih hidrata

primjer 2:

Za doručak planirate dva tosta, stiješnjenu šunku, 1 paradajz i 1 šolju jogurta. U tabelama i nutritivnoj vrijednosti porcije/servisa ispod tabela za pojedinu grupu namirnica pogledajte podatke za tost, jogurt, paradajz i stiješnjenu šunku.

Zaključili ste da se po 15 grama ugljenih hidrata nalazi u 1 tostu, kao i u 2 dl jogurta. Salama kao proteinska namirnica ne sadrži značajne količine ugljenih hidrata, kao ni paradajz. Ako sve saberete, planirani obrok sadrži 45 g ugljenih hidrata (2 tosta = 2 x 15 g i šolja jogurta 15 g).

Ono na šta trebate obratiti pažnju, naročito ako ste u restoranu, odnosno jedete izvan kuće, da porcija nije isto što i servis, odnosno porcija koja je preporučena. Naime, često se u porciji ponuđenoj u ugostiteljskom objektu nalazi nekoliko vaših porcija/servisa.




+

+ +

++


35

Evo nekoliko primjera:

primjer 3:

Naručili ste jednu čašu soka, koja se smatra 1 porcijom u ugostiteljskom objektu, ali tu se nalaze vaše dvije porcije, odnosno 30 g ugljenih hidrata.

primjer 4:

Naručili ste voćnu salatu u kojoj se nalazi jedna banana, jedna jabuka, 5 jagoda, ½ kiwija. U ovoj voćnoj salati ukupno ima (30g + 7,5 g + 7,5 g = 45 g ugljenih hidrata). Znači voćnu salatu smatramo jednom porcijom u ugostiteljskom objektu, ali su to zapravo 3 vaše porcije iz grupe voće.

koristite praktične mjere, ako nemate pri ruci kašiku ili šolju da odredite mjeru!

Slika 5. Model mjerenja pomoću šake i dijelova šake

Mjerenje uz pomoć šake Primjer

Vrh prsta = supena kašika (15g)

1 porcija preliva za salatu ili tomato kečapa

Cijeli palac = 30g 1 porcija sira ili putera od kikirikija

Dlan = 90g 1 porcija kuhanog mesa (bez kostiju)

Pesnica = 1/2 šolje (120ml) 1 porcija sladoleda ili 1/2 porcije jogurta

Puna šaka = 1 šolja (240ml) 1 porcija povrća ili 2 porcije tjestenine




+

+ +

++


36

ne zaboravite na način pripreme hrane!

Izbjegavajte hranu pečenu i prženu u dubokoj masnoći. Izbjegavajte hranu koja je pohovana i kojoj su dodani masni prelivi.

Radije izaberite hranu koja je pečena u rerni na masnom papiru, pripremljena na električnom roštilju, ili roštilj tavi ili u nekom posuđu koje omogućava pečenje bez masnoće (keramičko posuđe, posuđe sa debelim dnom od čelika i legura, hranu koja je dinstana, kuhana, barena ili pečena ispod sača.

Kao prelive za hranu pripremajte samostalno prelive sa jogurtom sa manje masnoće i dodanim začinima.




+

+ +

++


37

kako vam „sistem semafora“ može pomoći u pripremi hrane?

Obratite pažnju na tabelu 13. U zavisnosti od izabranog načinaza pripremu hrane, namirnica koju jedete će biti u zdravoj zelenoj zoni, prihvatljivoj žutoj ili nepoželjnoj crvenoj.

Tabela 13. Model pravilnog i nepravilnog izbora namirnica, sistem semafora

namirnica Zelena zona žuta zona crvena zona

riža Kuvana Dinstana (rižoto) Pržena

Hljeb Hljeb od cijelog zrna Bijeli hljeb Kroasani i kolači

tjestenina Kuvana Gratinirana Pržena u dubokoj masnoći

Krompir Pečen ili baren Krompir pire Pržena u dubokoj masnoći

povrće Kuvano ili dinstano

Spremljeno sa malo ulja

Prženo u dubokoj masnoći

Salata Bez dodataka Spremljena sa malo ulja

Salata sa majonezom

riba Kuvana Pečena Pržena u dubokoj masnoći

Piletina Na roštilju Pržena Pohovana




+

+ +

++


38

ne zaboravite da budete aktivni!

• Svakodnevno budite aktivni najmanje 60 minuta baveći se umjereno teškom fizičkom aktivnošću (hodanje 3 km/sat, vožnja bicikla 7 km/sat, gimnastika, plivanje 16 m/min itd.).

• Ukoliko ste aktivni više od 60 minuta prilagodite ishranu povećanoj fizičkoj aktivnosti.

• Nemojte provoditi više od dva sata tokom dana koristeći elektronske medije za zabavu (kao što su igre za računar, televizor, Internet)!

redovno mjerite tjelesnu masu i visinu!

Mjerite svoju tjelesnu masu i visinu jednom mjesečno. Izračunajte po jednostavnoj formuli svoj indeks tjelesne mase (eng. Body mass index-BMI). Pogledajte krivulje za dječake/mladiće i djevojčice/djevojke i odredite koliko odstupate u odnosu na vaše vršnjake, da li ste pothranjeni ili gojazni ili ste fiziološki uhranjeni.

Bmi = tm kg/tv(m2)

krivulje Bmi za dob za djevojčice/djevojke, prilog 1.

krivulje Bmi za dob za dječake/mladiće, prilog 2.




+

+ +

++


39

kako ćete tumačiti rezultate iz krivulja?

Prvo potražite krivulje za svoj pol (dječak/mladić ili djevojčica/djevojka). Onda se odlučite da li ćete posmatrati onu sa z vrijednostima ili percentilima. Ukoliko posmatrate krivulje sa z vrijednostima tumačićete ih na sljedeći način:

Prekomjerna tjelesna masa: ako je z>+1SD

Gojaznost: ako je z>+2SD

Pothranjenost: ako je z<-2SD

Izrazita pothranjenost: ako je z<-3SD

Ako posmatrate krivulje sa percentilnim vrijednostima tumačićete ih na sljedeći način:

Prekomjerna tjelesna masa: ≥85th (odgovara BMI iznad 25 kg/m2 za odrasle osobe)

Gojaznost: ≥97th (odgovara BMI iznad 30 kg/m2 za odrasle osobe)

Pothranjenost: ≤15th (odgovara BMI ispod 18,5 kg/m2 za odrasle osobe)

Izrazita pothranjenost: ≤3th (odgovara BMI ispod 16 kg/m2 za odrasle osobe) (pogledaj prilog 3)




+

+ +

++


40

Ob

esit

y

Ove

rwe

igh

t

No

rma

l

Th

inn

ess

Se

ve

re t

hin

ne

ss

BMI (kg/m²)

Age

(com

plet

ed m

onth

s an

d ye

ars)

-3-2 0 1 2

36

93

69

36

93

69

36

93

69

36

93

69

36

93

69

36

93

69

36

93

69

Mon

ths

Year

s5

67

89

1011

1213

1415

1617

1819

101214161820222426283032

101214161820222426283032

2007

WH

O R

efer

ence

BM

I-fo

r-a

ge

G

IRL

S5

to 1

9 ye

ars

(z-s

core

s)prilog 1




+

+ +

++


41

2007

WH

O R

efer

ence

BM

I-fo

r-a

ge

G

IRL

S5

to 1

9 ye

ars

(per

cent

iles)

BMI (kg/m²)

Age

(com

plet

ed m

onth

s an

d ye

ars)

3rd

15th

50th

85th

97th

36

93

69

36

93

69

36

93

69

36

93

69

36

93

69

36

93

69

36

93

69

Mon

ths

Year

s5

67

89

1011

1213

1415

1617

1819

121416182022242628

121416182022242628




+

+ +

++


42

2007

WH

O R

efer

ence

BM

I-fo

r-a

ge

G

IRL

S5

to 1

9 ye

ars

(z-s

core

s)

BMI (kg/m²)

Age

(com

plet

ed m

onth

s an

d ye

ars)

-3-2-1 0 1 2 3

36

93

69

36

93

69

36

93

69

36

93

69

36

93

69

36

93

69

36

93

69

Mon

ths

Year

s5

67

89

1011

1213

1415

1617

1819

12141618202224262830323436

12141618202224262830323436




+

+ +

++


43

2007

WH

O R

efer

ence

BM

I-fo

r-a

ge

B

OY

S5

to 1

9 ye

ars

(z-s

core

s)

Ob

esit

y

Ove

rwe

igh

t

No

rma

l

Th

inn

ess

Se

ve

re t

hin

ne

ss

BMI (kg/m²)

Age

(com

plet

ed m

onth

s an

d ye

ars)

-3-2 0 1 2

36

93

69

36

93

69

36

93

69

36

93

69

36

93

69

36

93

69

36

93

69

Mon

ths

Year

s5

67

89

1011

1213

1415

1617

1819

101214161820222426283032

101214161820222426283032

prilog 2




+

+ +

++


44

2007

WH

O R

efer

ence

BM

I-fo

r-a

ge

B

OY

S5

to 1

9 ye

ars

(per

cent

iles)

BMI (kg/m²)

Age

(com

plet

ed m

onth

s an

d ye

ars)

3rd

15th

50th

85th

97th

36

93

69

36

93

69

36

93

69

36

93

69

36

93

69

36

93

69

36

93

69

Mon

ths

Year

s5

67

89

1011

1213

1415

1617

1819

12141618202224262830

12141618202224262830




+

+ +

++


45

2007

WH

O R

efer

ence

BM

I-fo

r-a

ge

B

OY

S5

to 1

9 ye

ars

(z-s

core

s)

BMI (kg/m²)

Age

(com

plet

ed m

onth

s an

d ye

ars)

-3-2-1 0 1 2 3

36

93

69

36

93

69

36

93

69

36

93

69

36

93

69

36

93

69

36

93

69

Mon

ths

Year

s5

67

89

1011

1213

1415

1617

1819

12141618202224262830323436

12141618202224262830323436




+

+ +

++


46

prilog 3




+

+ +

++


47

prilog 4

Zadaci

vježba „moj tanjir“Zadatak 1.

Prikazati crtež „Moj tanjir“, ali sa praznim poljima, nebojenim i bez mjera i zamoliti slušaoce da ispune polja (oboje, označe namirnice i količine koje pripadaju svakom polju).

Zadatak 2.

Navesti koje materije nam daje koja grupa namirnica iz „Mog tanjira“?

Zadatak 3.

Svako da predloži „Moj tanjir“ za sebe za jedan glavni obrok (ručak, večeru ili doručak).

vježba „odredi svoje stanje uhranjenosti“

Zadatak 1.

Izmjeri tjelesnu visinu i masu i izračunaj BMI.

Zadatak 2.

Odredi svoj BMI, nađi svoje krivulje (prema z vrijednosti i percentilima), u njima nađi svoju uzrasnu dob i svoju vrijednost BMI i očitaj vrijednost u percentilima ili z vrijednosti. Na osnovu očitanih vrijednosti protumači svoje stanje uhranjenosti (koristi tekstualni dio za tumačenje dobijenih rezultata).

Zadatak 3.

Ukoliko spadaš u grupu prekomjerno uhranjenih ili gojaznih ili u grupu umjereno ili izrazito pothranjenih predloži šta bi promijenio/promijenila.




+

+ +

++


48

vježba“budi aktivan“

Zadatak 1.

Pokušaj da se prisjetiš koliko vremena si dnevno aktivan/aktivna. Analiziraj da li su to aktivnosti koje bi ocijenio/ocijenila kao lake, srednje teške ili teške. Sve stavi na papir. Napiši tačno o kojoj se fizičkoj aktivnosti radi i koliko vremena ona traje.

Zadatak 2.

Napravi svoj dnevni i sedmični plan za fizičku aktivnost u koji ćeš uključiti preporuke.

vježba „pravilno izmjeri, pripremi i ukusno serviraj“

Zadatak 1.

Navedi pravilne načine pripreme hrane i u skladu sa predloženim obrokom u vježbi „Moj tanjir“ zadatak 3. predloži prihvatljive načine pripreme hrane i način serviranja.

Zadatak 2.

Navedi mjere koje bi koristio/koristila i kako bi jednostavnije pripremio/la obrok i izbjegao/la svakodnevno vaganje i mjerenje.




+

+ +

++


49

1. America Diabetes Assotiation. Standards of Medical care in Diabetes 2014. Diabetes Care Volume 37, Supplement 1, 2014. (Preuzeto sa: http://www.diabetes.html )

2. American Diabetes Assotiation. Diabetes Meal Plans and a Healthy Diet. (Preuzeto sa:http://www.diabetes.org/food-and-fitness/food/what-can-i-eat/making-healthy-food-choices/grains-and-starchy-vegetables.html)

3. American Diabetes Assotiation. Carbohydrate Counting. (Preuzeto sa: http://www.diabetes.org/food-and-fitness/food/what-can-i-eat/understanding-carbohydrates/carbohydrate-counting.html)

4. American Heart Assotiation. Dietary Recommendation for Healthy Children. (Preuzeto sa: http://www.heart.org/HAERTORG/GettingHealthy/ Dietary-Recommendations).

5. Department for Education and Employment. Healthy School for Pupils in Primary Schools. Reference No. DFEE 315/6000, United Kingdom, 2000.

6. Department of Health and Children Ireland. Food and nutrition guidelines for pre-school services. Dublin: Health Promotion Unit, 2004.

7. Jorga J. Uvod u kliničku ishranu sa osnovama medicinske nutritivne terapije (MNT). U:Backović D, Belojević G, Jakovljević B, Jorga J, Maksimović M, Marmut Z, Milenković S, Paunović K, Plećaš D, Sbutega Milošević G, Vasiljević N. Higijena sa medicinskom ekologijuom. Medicinski fakultet Univerziteta u Beogradu, 2014.

8. Stojisavljević D., Stanivuk Lj., Lolić A., Lolić B., Bojanić J., Vulin V. Smjernice za ishranu dojenčadi i djece predškolskog i školskog uzrasta. Ministarstvo zdravlja i socijalne zaštite Republike Srpske, Ministarstvo prosvjete i kulture Republike Srpske, Ministarstvo porodice, omladine i sporta Republike Srpske, Fojnica, 2012.

9. Stojisavljević D, Stanivuk Lj, Lolić A, Lolić B, Bojanić J, Vulin V. Ishrana u funkciji zdravlja djece, JZU Institut za javno zdravstvo, 2013.

10. Stojisvljević S, Stanivuk Lj, Tošić P, Šiljak S, Niškanović J. Biraj pravo, rasti zdravo! Brošura za roditelje, staratelje,vaspitače i kuhare. Ministarstvo zdravljai socijalne zaštite Republike Srpske, Ministarstvo prosvjete i kulture Republike Srpske, UNICEF BiH, 2014. (u štampi).

11. United States Department of Agriculture, The Center for Nutrition Policy and Promotion. Choose My Plate. Available from: http://www.choosemyplate.gov/ food-groups/

12. United States Department of Agriculture. My Plate Bento Lunch Box for Healthy Lunches. (Preuzeto sa http:// www.laptoplunches.com/photo-gallery.php).

13. Velija-Ašimi Z, Stević E. Pravilna ishrana-Zdrav i dug život, Ministarstvo zdravstva Kantona Sarajevo, Udruženje dijabetičara Kantona Sarajevo, Sarajevo, 2009.

14. Zdravković D, Milenković T, Plavšić LJ, Živanović S. Osnovni principi terapije insulinom kod dece i mladih sa dijabetesom melitusom tipa 1-Vodič za decu i roditelje, drugo prošireno izdanje, Beograd, 2006.

15. World Health Organisation.Global recommendations on physical activity for health, WHO, 2010 Available from: http://whqlibdoc.who.int/ publications/2010/9789241599979_eng.pdf

16. World Health Organization. Food and nutrition policy for schools. A tool for the development of school nutrition programmes in the European Region, Programme for Nutrition and Food Security WHO Regional Office for Europe Copenhagen, 2006.

17. World Health Organization. WHO Reference 2007. Growth reference data from 5-19 years, 2007 (Preuzeto sa: http://www.who.int/growthref/en/).

literatura:




+

+ +

++


http://www.diabetes.html

http://www.diabetes.org/food-and-fitness/food/what-can-i-eat/making-healthy-food-choices/grains-and-starchy-vegetables.html




http://www.diabetes.org/food-and-fitness/food/what-can-i-eat/understanding-carbohydrates/carbohydrate-counting.html




biljeŠke:

Documents

Sabirajte i uživajte