1.0 PengenalanTeori dan kaedah latihan dalam Pendidikan Jasmani mempunyai ciri-ciri berdasarkan biologi, psikologi dan sains pedagogi. Panduan dan undang-undang direka sedemikian dan dikenali sebagai prinsip latihan. Prinsip latihan boleh ditakrifkan sebagai rukun yang harus diikuti oleh setiap atlet jurulatih atau sesiapa sahaja yang ingin menjalani latihan fizikal. Ia perlu dijalankan secara bersistematik dan mengikut prosedur-prosedur yang telah ditetapkan. Antara prosedur-prosedur yang perlu diamalkan semasa menjalankan prinsip latihan ialah seperti yang ditunjukkan di dalam Rajah 1.0.

Rajah 1.0 : Prosedur yang perlu diamalkan dalam melaksanakan prinsip latihanSeseorang guru, jurulatih atau atlet sukan yang hendak menjalankan sesuatu latihan kecergasan perlu mengetahui beberapa prinsip latihan agar latihan yang dijalankan itu menjadi lebih berkesan

1.1 Prinsip Ansur MajuUntuk mencatat kemajuan dari satu peringkat ke peringkat yang lain, anda perlu menambah kesukaran latihan secara beransur-ansur. Oleh kerana badan manusia boleh disesuaikan dengan tekanan atau beban kerja yang baru, jumlah kerja tersebut hendaklah ditambah dari masa ke semasa. Misalnya jika anda memulakan latihan dengan berlari satu kilometer sehari dalam masa lapan minit, anda mungkin berasa bahawa latihan tersebut merupakan satu bebanan pada mulanya. Dengan latihan yang kerap anda pasti dapat meningkatkan kadar kardiovaskular dalam tempoh beberapa minggu berikutnya. Namun sekiranya anda terus melakukan latihan pada tahap yang sama maka anda tidak dapat meningkatkan tahap kecergasan anda. Di samping meningkatkan tahap kesukaran latihan, anda juga hendaklah meningkatkan lakuan latihan secara beransur-ansur daripada kemahiran mudah kepada kemahiran yang lebih sukar atau kompleks. Misalnya dalam permainan bola jaring; setelah anda mampu menguasai kemahiran lontaran atas kepala, anda hendaklah pula mencuba lontaran bawah tangan. Dalam meningkatkan kemahiran, anda hendaklah menguasai dulu kemahiran asas sebelum menguasai kemahiran yang sukar.1.1.1 Teori Ansur MajuPrinsip ini berkait rapat dengan prinsip penambahan beban. Prinsip ini adalah berasaskan idea bahawa latihan harus dijalankan pada tahap-tahap yang sentiasa meningkat bersesuaian dengan proses penyesuaian badan kepada rangsangan senaman. Anda harus mencatat beban senaman anda supaya kemajuankemajuan tertentu dapat dicapai. Terdapat dua bentuk latihan dalam teori ansur maju iaitu mempelajari pergerakan yang senang dahulu sebelum melakukan pergerakan yang susah dan melakukan pergerakan yang mudah sebelum melakukan pergerakan yang lebih kompleks.

1.2 MASA LATIHANMasa latihan bergantung rapat dengan intensiti aktiviti latihan. Untuk menaikkan kadar nadi ke tahap 75% daripada 0% (kadar nadi rehat) semasa melakukan aktiviti latihan dalam jarak masa dari 30 minit adalah cukup bagi menghasilkan kecergasan yang signifikan. Pada peringkat permulaan latihan hendaklah dihadkan dalam lingkungan 50% kadar nadi latihan dan tempuh latihan diturunkan 15 ke 20 minit sahaja. Ketika ini tubuh badan kita belum bersedia untuk menerima bebanan yang tinggi. Setelah beberapa minggu berlatih barulah intensiti latihan boleh dipertingkatkan.

1.3 PENYESUAIAN LATIHAN ATAU ADAPTASI.Apabila sistem badan didedahkan kepada tekanan dan beban latihan yang berubah-ubah maka ia akan mengadaptasi secara perlahan-lahan untuk mengatasi keperluan yang dikenakan ke atas latihan tersebut. Penyesuaian dapat dilakukan dengan memanipulasikan perkara berikut:- Kekerapan (frequency) Intensiti ( Intensity ) Masa (time) Jensi (type)Latihan perlu dijalankan dengan berterusan. Umumnya latihan bersifat aerobik perlu dijalankan sebanyak tiga kali seminggu dan dijalankan sekurang-kurangnya 20 minit bagi setiap sesi latihan. Intensiti latihan boleh ditafsir sebagi kualiti latihan. Intensiti latihan pada kadar nadi 60% - 90% akan memberi kesan kepada latihan. Jenis aktiviti yang digunakan akan menentukan kesan latihan sebagai contohnya senamrobik sesuai untuk meningkatkan keupayaan aerobik. Jangkamasa latihan penting untuk menentukan kesan latihan yang optimun. Sekiaranya terlalu singkat iaitu kurang dari 20 minit tidak akan memberi kesan ke atas peningkatan keupayaan aerobik manakala jangkamasa terlalu lama pula akan mengakibatkan kelesuan.

1.4 SPESIFIKASI (PENGKHUSUSAN)Program latihan yang dirancang hendaklah menjurus kepada matlamat yang hendak dicapai. Latihan yang dirancang perlu melibatkan aktiviti-aktiviti yang dapat mempertingkatkan kekuatan dan daya tahan otot, kelenturan (fleksibiliti) dan lain-lain aspek kecergasan fizikal. Latihan-latihan yang khusus hendaklah dijalankan mengikut permainan yang diceburi. Contoh bagi atlit lontar peluru perlu banyak latihan di bahagian tangan, pinggang dan kaki. Atlit ini juga perlu banyak ditekankan dengan latihan untuk meningkatkan daya tahan kardiovaskular.

1.5 INTENSITIDi dalam sesuatu program latihan fizikal penekanan adalah terhadap intensiti beban latihan. Intensiti beban latihan diberi dengan mempertingkatkan tempoh latihan supaya atlit bekerja di atas paras kemampuan fizikal masing-masing. Petunjuk paling nyata terhadap intensiti latihan yang baik adalah atlit mencapai kadar nadi latihan ke tahap sub maksimum. (70% higga 80% KNL).Apabila beban latihan melebihi beban yang biasa anda lakukan, maka badan anda akan mudah disesuaikan dengan perubahan ini. Hasilnya anda boleh terus menambahnya sehingga mencapai matlamat yang ditetapkan. Tambahan beban ini boleh dilaksanakan dengan cara-cara yang berikut:a) Meningkatkan rintangan atau bebanan. Misalnya mengangkat bebanan yang lebih berat dari semasa ke semasa.b) Memendekkan masa yang diambil bagi sesuatu aktiviti atau kerja. Misalnya berjalan satu kilometer dalam masa 12 minit berbanding 17 minit yang biasa dibuat sebelum ini.c) Memanjangkan jarak yang diambil bagi sesuatu aktiviti atau kerja.Misalnya berjoging 5km berbanding 2km yang biasa dibuat sebelum ini.d) Meningkatkan bilangan ulangan. Misalnya membuat 40 kali bangun tubi dalam masa 60 saat berbanding 25 kali sebelum ini

2.0 RumusanPrinsip latihan merupakan asas yang penting bagi memastikan programlatihan yang dilaksanakan adalah yang terbaik bagi atlet. Jurulatih perlu mempunyai latar belakang yang mantap serta memahamihubungan antara sistem-sistem dalam badan bagi memudahkan perancanganlatihan dengan menggunakan prinsip-prinsip latihan yang betul.