RESPIRACION Y NATACION

La respiración es un proceso natural pero al mismo tiempo superimportante para el organismo humano, malos hábitos en la respiración, hacen que se utilice sólo una parte de nuestra capacidad respiratoria potencial, perjudicando el funcionamiento del organismo.

Respiración y circulación:

El organismo humano para su correcto funcionamiento, obtiene el combustible de los alimentos que ingerimos. Las células del cuerpo, se encargan de transformar las sustancias químicas de los alimentos en componentes más simples, liberando energía y produciendo agua y dióxido de carbono como productos de desecho. Este proceso se denomina metabolismo y requiere de oxígeno para llevarse a cabo. Cuando inspiramos, el aire llena nuestros pulmones y el oxígeno es absorbido por la corriente sanguínea. Al mismo tiempo el dióxido de carbono pasa de la sangre a los pulmones para ser expulsado. La sangre rica en oxigeno llega al corazón y de allí a todas las partes del cuerpo, a fin de ser utilizada para el metabolismo.

Transporte de oxígeno:

El oxígeno es transportado por los glóbulos rojos de la sangre. Estos contienen una proteína llamada hemoglobina, dentro cual, la mioglobina es la encargada de transportar el oxígeno, hasta que es liberado para que las células de todo el cuerpo puedan utilizarlo. La mioglobina es un pigmento rojizo hallado en el citoplasma de las células musculares. El color rojo procede de un “heme” que contiene hierro y que forma parte de la estructura de la mioglobina, la mioglobina se encuentra en mayor cantidad en las fibras musculares lenta, relacionadas con la resistencia, es la que le da, su apariencia roja oscura en comparación con las rosadas pálidas de crispación rápida, que tienen menor contenido de mioglobina.

El proceso metabólico de la mioglobina cumple 2 importantes funciones, la primera, transporta el oxígeno desde el citoplasma de las células de los músculos a las mitocondrias y la segunda, actúa como sistema de almacenamiento de oxígeno.

Un aumento en la transportación de oxígeno por la mioglobina a las mitocondrias puede tener gran significación en las pruebas de resistencia, debido a que la acción del metabolismo aeróbico puede verse incrementada, pudiendo oxidar más piruvato y más iones de hidrógeno, con menor producción de lactato, lo que beneficia la resistencia con menor fatiga. El entrenamiento de resistencia puede aumentar la proporción del transporte de oxígeno, al aumentar la cantidad de mioglobina “Transportadora”. La función de almacenamiento de oxígeno de la mioglobina, en lo que se refiere al ejercicio físico , se cree que es insignificante, porque los músculos sólo pueden almacenar una pequeña cantidad, aproximadamente unos 240 ml. Este oxígeno puede ser transportado a las mitocondrias durante los primeros

segundos del ejercicio, antes que pueda llegar a los músculos el oxígeno del aire respirado. Por otra parte esa pequeña cantidad puede reducir la producción de lactato sólo por espacio de unos pocos segundos, representando insignificante para una prueba de medio fondo o de fondo. Sin embargo, el acoplamiento mioglobina oxígeno puede representar un papel importante en el éxito de los velocistas. Un aumento en el contenido de mioglobina puede mejorar la aportación de oxígeno suficiente, en las primeras fases de una prueba de velocidad, para reducir la producción de lactato en las escasas décimas de segundo que representan ganar o perder en estas pruebas rápidas.

Los aumentos de mioglobina, se producen sólo en los músculos, más bien en las fibras de los músculos que han trabajado. Lo cual hace que cada día en el deporte, se entrene de forma más especifica, es decir se entrenan movimientos, porque las modificaciones se alcanzan fundamentalmente en las fibras que trabajan de manera especifica, es lo más adecuado para garantizar un máximo desarrollo.

Esquema 1 circulación:

Aspectos mentales de la respiración:

Las células cerebrales tienen un metabolismo muy rápido, de modo que el cerebro necesita relativamente más oxígeno que cualquier otro órgano del cuerpo, por lo cual siempre se recomienda cuando una persona está estresada o fatigada, respirar profundo, facilitando el suministro de oxígeno al cerebro. La falta de oxígeno produce cansancio, perdida de equilibrio mental, de concentración y de control de las emociones. Los beneficios mentales de una respiración correcta son: Mejor concentración y claridad de pensamientos, mayor capacidad para hacer frente a situaciones complejas sin sufrir estrés, mejor control del equilibrio emocional, mejor control y coordinación de movimientos .

Aspectos físicos de la respiración:

Una respiración correcta es un movimiento en 3 fases, en primer lugar , el diafragma hace que se expanda el abdomen y que se llene la parte inferior de los pulmones. En segundo lugar, los músculos intercostales expanden la caja torácica para llenar la parte media de los pulmones y en tercer lugar las clavículas se elevan para dejar pasar el aire a la parte superior de los pulmones. La mayoría de las personas respiran llenando sólo la parte superior de los pulmones, evitando la entrada correcta y adecuada de oxigeno al organismo, lo que perjudica la correcta oxigenación y eliminación de los productos nocivos de desecho.

Beneficios físicos de una respiración correcta:

Aporta el oxígeno suficiente para el correcto y eficiente funcionamiento de todas las células del organismo. Sin oxígeno suficiente, las células no pueden metabolizar los alimentos correctamente, con lo que se pierden nutrientes, entre ellos vitaminas y minerales. Permite que el cuerpo se desprenda de todos los subproductos gaseosos del metabolismo que son nocivos, sobre todo el dióxido de carbono.

Ejercicios de respiración:

La respiración se considera el vinculo más importante entre nuestra parte física y mental. La respiración limpia y fortalece el cuerpo físico, beneficiando la mente, ya que la calma y clarifica.

Ejercicio 1. Respiración abdominal:

Acostado sobre su espalda. Inspire tranquilamente, sienta como su diafragma se desplaza hacia abajo y su abdomen sube, permitiendo la entrada del aire en la parte baja de sus pulmones, espire y sienta como su abdomen se hunde. Puede hacerla colocando una mano sobre su vientre u abdomen y la otra sobre la caja torácica. Inspire lentamente, sienta como se expande el abdomen y después el tórax, por último sienta como el aire llena la parte superior del pecho, hasta llegar a las clavículas. Al espirar, el aire abandonará primero zona baja, es decir el fondo de los pulmones, luego la zona media y finalmente la parte superior. Practique esta respiración de forma regular.

Esquema 2 respiración abdominal acostado:

Para la natación es necesario realizarla respirando también por la boca y espirando por la nariz y la boca.

Respiración profunda

Ejercicio 2 respiración profunda sentado:

Para saber si se está respirando correctamente, siéntese con las piernas cruzadas, coloque una mano sobre su vientre u abdomen y la otra sobre su caja torácica. Inspire lentamente, sienta como se expande el abdomen y después el tórax, por último sienta como el aire llena la parte superior del pecho, hasta llegar a las clavículas. Al espirar, el aire abandonará primero la zona baja, es decir el fondo de los pulmones, luego la zona media y finalmente la parte superior. Practique esta respiración de forma regular.

Respiraciones:

1. Respiración baja (Sentir abdomen lleno).2. Respiración media (Sentir tórax lleno).3. Respiración alta (Sentir parte superior del pecho y las clavículas llenas).

Esquema 3 respiración abdominal sentado:

Respiración alternando la fosa nasal: Anuloma Viloma

El principal beneficio de practicar este ejercicio, Anuloma - Viloma, es que fortalece el sistema respiratorio. Como la respiración es el doble de larga que la inspiración, el aire viciado y los productos de desecho se expulsan de los pulmones y el cuerpo entero. Este tipo de respiración calma y equilibra la mente. Se debe realizar al menos 10 veces cada día. Comience con el pulgar de la mano derecha tapando la fosa nasal derecha. Al espirar, trate de vaciar completamente los pulmones. Aquí se ejercita igualmente la respiración baja, media y alta.

Siga los siguientes pasos:

Esquema 4 respiración alternando fosas nasales:

Después de conocer algunos aspectos teórico – prácticos de la respiración, debemos llevarlo a nuestro medio específico, aplicándolos según técnicas y distancias de nado.

La respiración rítmica y correcta en la natación trae como resultado un óptimo rendimiento, tanto en los entrenamientos como en la competición. Es por eso que después de dominar los ejercicios básicos de respiración, realizados primero por la nariz y luego por la boca, debemos ejercitarlos durante el nado, buscando poco a poco hacerlo un hábito. En la natación en fracciones de segundos o segundos, según la distancia de nado se debe lograr realizar la respiración baja, media y alta, mientras mejor sea la oxigenación en algunas pruebas más calidad tendrá el rendimiento.

La respiración en la técnica de libre:

En la técnica de libre los movimientos de la cabeza deben coordinarse con la rotación del cuerpo, para evitar movimientos innecesarios y reducir la resistencia. El nadador gira su cabeza hacia la superficie a medida que el brazo del costado por el cual va a respirar, está completando su barrido hacia atrás y algo hacia arriba, aquí el movimiento de la cabeza es insignificante porque coincide con la rotación del cuerpo en el eje longitudinal, la boca debe quedar lo más pegada posible al agua. El aire debe inspirarse durante la primera mitad del recobro, retornando la cara al agua durante la segunda mitad del recobro, coordinándose con la rotación del cuerpo. Esto volverá a colocar el cuerpo con la cara dentro del agua y el cuerpo en una correcta alineación.

Los nadadores de competición no deben reducir la cantidad de respiraciones en distancias mayores a 100 metros, deben mantener un suministro constante de oxígeno en cada ciclo de brazos, aguantar la respiración causará fatiga. Por eso deben comenzar la espiración inmediatamente después de haber inspirado, pero esta debe prolongarse hasta encontrarse nuevamente en condiciones para el nuevo ciclo. La espiración es muy lenta al principio, dejando escapar aire por la boca y especialmente por la nariz, esta lenta espiración continua hasta que la boca se halle nuevamente cerca de la superficie, donde debe expulsarse lo que falte, antes de la nueva inspiración. La espiración debe completarse cuando la boca rompe la superficie, de forma que el nadador pueda inspirar inmediatamente. La respiración más común es la respirar siempre por el mismo costado, en cada ciclo de brazos. Algunos nadadores prefieren respirar de forma alternativa o bilateral.

Formas de respiración en la técnica de libre:

1. En cada ciclo de brazos: Se emplea para nadar distancias de 100 metros en adelante, garantiza una sistemática y adecuada oxigenación. Después de la salida, se comienza a utilizar generalmente a partir de 2 ciclos y medio de brazos. Para pruebas de 100 metros en adelante, y en dichas pruebas algunos nadadores después de la vuelta la utilizan desde el mismo inicio del primer ciclo (Generalmente los que hacen movimientos de patada de delfín, algunos de los que hacen patadas alternas, comienzan a respirar en el segundo ciclo y medio de brazos). La desventaja que tiene respirar por un mismo lado, es que algunos nadadores recargan la técnica hacia el lado que se respira, modificando los movimientos subacuáticos de los brazos. Al mismo tiempo en ocasiones se pierde el control de la carrera, al no poder observar a los nadadores que van por el lado contrario a la respiración.

2. Cada 1 ciclo y medio de brazos (Conocida por algunos como respiración alternativa o cada 3), como aspecto negativo se plantea que tiene una pequeña reducción del aporte de oxígeno, lo cual puede causar que los nadadores se cansen antes, sin embargo numerosas literaturas plantean que algunos nadadores tienen mejores resultados respirando alternativamente que con la respiración convencional en cada ciclo, a pesar de tener una reducción del suministro de oxígeno. Al nado alternativo se le reconoce que tiene mayor estabilidad en la técnica, porque la acción de los brazos es más simétrica, ayuda al nadador a rotar su cuerpo de la misma forma hacia ambos lados, facilitando una brazada más efectiva, teniendo además un mejor control de la carrera, observando al resto de los competidores de ambos lados. Se utiliza en distancias de 100 metros en adelante.

Para definir cual sería la mejor manera de respirar, se deben hacer tests de nado experimentales con ambas formas.

Ejemplo 20 x 100 Los pares con respiración alternativa, los impares con respiración convencional, al finalizar sacar promedios y evaluar cual fue el mejor resultado.

Para los niños o jóvenes nadadores es preferible utilizar la respiración alternativa, pues nadan más simétricos, una vez que hayan logrado buenos recobros y movimientos subacuáticos, pueden comenzar a utilizar la respiración convencional. Entrenar con respiración alternativa no sólo mejora la técnica, sino que también mejora la capacidad de resistencia en el nado.

Es bueno resaltar que la mayoría de los nadadores en el ámbito mundial respiran de forma convencional en las pruebas de 100 metros y más, pero siempre existen excepciones que logran magníficos resultados respirando de forma alternativa.

3. 2 veces por un lado 2 veces por el otro, todo muy similar a la respiración alternativa de cada un ciclo y medio. Es una combinación de la alternativa y la convencional. Generalmente se emplea para pruebas de 200 metros a

1500 metros. Esta combinación de respiración permite un mejor control de la carrera, con una oxigenación bastante eficiente.

La respiración en distancias cortas:

La mayoría de los entrenadores recomiendan ritmos de respiración restringida para las pruebas cortas de 25 - 50 metros, en técnica de libre. Pero el problema está en que respirar poco puede reducir el suministro de oxígeno, produciendo una fatiga y por el contrario respirar muy frecuente puede entorpecer la velocidad de nado. Por lo cual es importante que los entrenadores apliquen tests a los nadadores de velocidad para determinar individualmente cuanto pierden o ganan con ambas formas y recomendar para cada caso la ideal.

Recomendaciones para respirar en 25 y 50 metros técnica de libre:

Estas distancias son muy cortas para que el déficit de oxígeno limite el rendimiento. Por lo que las pruebas de 25 metros generalmente se hacen sin respirar. Incluso nadadores de 8 años son entrenados para nadar estas pruebas en apnea inspiratoria.

Algunos nadadores juveniles B y de primera, pueden llegar a nadar 50 metros sin respirar, aunque la mayoría respira de 1 a 3 veces durante la prueba. En el modelo de 1 respiración generalmente la hacen a los 30 metros. Los nadadores juveniles A y B, cuando son bien entrenados, generalmente utilizan un modelo de 3 respiraciones. La primera a los 20 metros, la segunda a los 30 metros y la tercera a los 40 metros. Algunos nadadores juveniles B y de primera respirar 2 veces, una a los 20 metros y la otra generalmente a los 35 metros.

Al entrenar para las pruebas de 50 metros, se debe experimentar respirando 0, 1, 2 y 3 veces, para determinar con cual se alcanza el mejor resultado. Las inspiraciones probablemente contribuyen muy poco al suministro de energía muscular, más bien permiten la expulsión de dióxido de carbono, reduciendo por tanto las molestias causadas por la acumulación de dicha sustancia en el organismo.

Respiración para los 50 metros técnica libre, según edades:

7 y 8 años cada ciclo y medio.9 y 10 años cada 3 o 3 ciclos y medio. (Infantiles A)11 y 12 años cada 5 o 5 ciclos y medio. (Infantiles B)13 y 14 años cada 7 o 7 ciclos y medio. (Juveniles A)15 y 17 años modelo de 3 - 2 o 1 respiración. (Juveniles B)Primera categoría (Mayores de 17 años) modelo de 0, 1, 2 o 3 respiraciones.

La respiración en las pruebas de 100 metros técnica de libre:

Las pruebas de 100 metros representan un problema complejo en lo que se refiere a patrones de respiración. Debe alcanzarse un equilibrio entre el aumento de la velocidad y el retraso en la aparición de la fatiga. Los nadadores deben tener cuidado en no restringir demasiado la respiración en la

primera mitad de la prueba. El oxígeno necesita varios segundos para llegar a desde los pulmones hasta los músculos. Por consiguiente, el aire que respiran los nadadores durante la primera parte de la prueba suministrará de oxígeno a los músculos durante las siguientes fases. Si los nadadores esperan hasta sentir la necesidad de respirar, el daño ya se habrá ocasionado. El corto espacio de tiempo que pueda perderse respirando al principio de la prueba, puede recuperarse desarrollando una mayor velocidad en lo que resta de ella.

Se recomiendan los siguientes patrones de respiración para las pruebas de 100 metros. Los nadadores deben experimentar hasta encontrar el que más les convenga:

1. Respirar cada ciclo y medio en el primer 25 metros y en cada ciclo en los restantes 75 metros, pudiendo hacer los últimos 10 - 5 metros sin respirar.

2. Respirar cada ciclo y medio el primer 50 metros y en cada ciclo en el segundo 50 metros, pudiendo hacer los últimos 10 - 5 metros sin respirar.

3. Respirar cada ciclo y medio durante toda la prueba, pudiendo hacer los últimos 10 - 5 metros sin respirar.

4. Respirar en cada ciclo de brazo, pudiendo hacer los últimos 10 - 5 metros sin respirar.

Es importante recordar que se comienza a respirar generalmente a partir del primer ciclo y medio después de la salida y en el primer ciclo después de la vuelta, si se patea de delfín o en el primer ciclo y medio si se patea alterno.

Muchos nadadores prefieren respirar durante cada ciclo en las pruebas de 100 metros. No se les debería desanimar a ello, a menos que se haya comprobado que alguno de los modelos enumerados anteriormente les es más conveniente.

Sin atender a que patrón prefieren, los nadadores deberían nadar siempre el tramo final de 5 – 10 metros sin respirar para alcanzar la meta lo antes posible.

En las pruebas de distancias de 200 metros o más, los expertos generalmente coinciden en que los nadadores deberían respirar en cada ciclo, después de los primeros 10 metros de nado, cualquier aumento en la resistencia al avance o disminución de la fuerza propulsora a causa de un giro frecuente de la cabeza, quedará ampliamente compensado por un mayor suministro de oxígeno.

La respiración en la técnica de espalda:

A diferencia de los nadadores de las otras técnicas, la cara de los espaldistas no se encuentra sumergida en el agua, en momento alguno del ciclo de brazos. Sin embargo muchos entrenadores refieren la necesidad de buscar un ritmo fijo y adecuado de inspiración y espiración. Recomiendan inspirar en el recobro de un brazo y espirar en el del otro. La mayoría de los nadadores de espalda, realizan de 30 a 40 ciclos de brazos en 100 metros, por lo cual respirar en cada ciclo garantizará un rendimiento óptimo.

La respiración en la técnica de mariposa:

La cara debe romper la superficie durante la ejecución del barrido hacia adentro de los brazos, respirando durante el barrido hacia atrás y algo hacia arriba, incluyendo la primera parte del recobro. En este sentido después de haber realizado la respiración, la cabeza debe introducirse nuevamente en el agua antes que los brazos lleguen a la altura de los hombros, hundiéndose completamente instantes antes de que las manos entren en el agua. Al introducirse la cabeza en el agua, esta, debe estar sólo ligeramente por debajo de la superficie, pues en ocasiones hay nadadores que la profundizan demasiado, intentando subir más las caderas, lo cual genera movimientos innecesarios que aumentan la resistencia y perjudican el rendimiento. Durante la respiración el mentón debe quedar bien cerca de la superficie del agua, garantizando una posición del cuerpo más lineal, más bien siempre la cabeza debe quedar con una orientación de la vista algo hacia abajo, mirar de forma frontal ocasiona una profundización excesiva de la cadera, lo que perjudica la adecuada ondulación del cuerpo y fluidez de movimientos.

En las pruebas de 100 metros se puede respirar una vez cada 2 ciclos de brazos, este patrón de respiración consigue responder a las necesidades de oxígeno, así como cumplir el objetivo de mantener una posición horizontal del cuerpo. Algunos entrenadores recomiendan que se utilice este modelo en las pruebas de 100 y 200 metros, sin embargo, otros opinan que respirar cada 2 ciclos de brazos, no aporta el suficiente oxígeno en pruebas superiores a los 100 metros. Recomiendan modelos en que las respiraciones se realicen durante 2 o 3 ciclos seguidos, antes de efectuar uno respirando cada 2 ciclos. Esta frecuencia de respiraciones sería 2 – 3 respirando en cada ciclo y 1 respirando cada 2 ciclos. En los que se respira de forma seguida se incrementa el aporte de oxígeno, mientras en el que no se respira, el cuerpo garantiza una adecuada alineación horizontal.

Hoy día se utilizan los 2 patrones por nadadores de primer nivel mundial.

Lo importante es que los nadadores entrenen aplicando el ritmo que van a utilizar y que no esperen sentir la necesidad de respirar para realizarla. Si los nadadores restringen demasiado su respiración al principio de la prueba, pueden provocar que aparezca una gran fatiga en una fase posterior de la misma.

Cada entrenador debe hacer tests o pruebas con sus nadadores, empleando alternadamente, respiración cada 2 ciclos, en todos los ciclos y combinando ambas formas. Descartando las menos eficiente, hasta quedar con la forma más apropiada. Si no existieran diferencias significativas entre ellas, debería quedar la que mayor suministro de oxigeno aporte.

La respiración lateral en la técnica de mariposa:

A finales de la década del 90 y principios del 2000 se observó como algunos nadadores respiraban de forma lateral, entre ellos el Denis Pankratov de Rusia y Franck Esposito de Francia, ambos recordistas mundiales. Se cree que el

coste de energía empleado para elevar la cabeza puede reducirse si se gira la cara hacia un lado, de la misma forma que se hace en la técnica de libre, también se cree que esto permite una mejor alineación horizontal, porque no se profundiza tanto la cadera. Todos estos fundamentos son erróneos, pues si lo comparamos con la técnica de libre, el cuerpo tiene una rotación en el eje longitudinal que por naturaleza facilita el movimiento de la respiración, mientras en la mariposa el nadador debe girar la cabeza, manteniendo el cuerpo en posición ventral, el margen de rotación del cuello es demasiado pequeño para poder permitir que la boca salga del agua, a menos que se eleve la cabeza por encima de ella. Un nadador de mariposa que respire lateralmente debe levantar la cabeza y los hombros del mismo modo o más que uno que respire frontal. Por lo tanto, no es recomendable la respiración lateral.

La respiración en la técnica de pecho:

En la técnica de pecho, después de los movimientos subacuáticos de salida y vueltas, la inspiración se realiza desde el mismo inicio del barrido hacia fuera, donde la parte superior del cuerpo debe ir elevándose progresivamente, hasta que alcanza su punto más alto, que generalmente coincide con el momento del barrido hacia adentro y algo hacia atrás de los brazos, después de este momento, la espiración se ejecuta durante toda la fase de recobro de los brazos.